来自爱尔兰基尔代尔地区的8岁男孩布兰登·布雷克最近成了社交网络的新宠。他虽年幼，却拥有一副专业运动员的好身材，堪称正太版施瓦辛格。美国健身明星弗兰克·梅德拉诺在脸谱上传了布兰登的照片，被转发了大约5500次。
布兰登的父亲马克表示，他为有这样一个优秀的儿子感到骄傲。这位32岁的前半职业足球运动员坦言，能受到偶像梅德拉诺的肯定，这让他的儿子非常高兴。事实上，在马克体重增加后，布兰登还鼓励并帮助他减肥，所以马克说：他是我的儿子，也是我的老师。
8岁的布兰登现在有25公斤，他每天的饮食都非常健康，早饭吃燕麦片，晚饭吃肉类和两份蔬菜，每天都吃水果。另外，他很少吃甜点。布兰登主要通过练习柔软体操来塑形，这种运动不需要任何器械就能完成。
马克的朋友安迪·迈尔斯是一名私人教练，经营着当地的一家健身中心，他也经常鼓励更多的男孩参与健身。在他看来，一些人对布兰登有误解。安迪认为，布兰登从不过度训练，他健身的精髓其实就是吃好、睡好、生活好、消除压力。安迪希望布兰登的经历能够激励更多的人投入健身的行列。
安迪的想法也与健身明星梅德拉诺不谋而合，后者在脸谱上宣称，看到自己的健身经历能够影响到下一代，真是相当高兴，他祝福布兰登过上愉快健康的生活。
当同龄人都在与玩具为伍时，布兰登则致力于健身塑形。
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施瓦辛格健身之慢运动
相信我们都非常羡慕明星匀称的身材，但是苦于找不到练就好身材的瘦身法，相信很多人都喜欢看施瓦辛格的电影吧，知道他的健壮身材吧，知道他的身材怎么来的吗?下面就来介绍施瓦辛格超爱的慢运动瘦身法，GG们赶紧去做吧……
慢运动健身法之骑自行车
推荐明星：施瓦辛格
“不限时间、不限速度。
最有效的有养运动，每一小时消耗436卡热量。
施瓦辛格健身：施瓦辛格告诉你：骑自行车不但可以瘦身，而且还可使身材匀称。由于自行车运动需要大量氧气，所以还能强化心脏功能，防止高血压。
踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得头脑更清醒。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。
由于自行车运动的特殊性，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。
如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
男孩18岁后再练肌肉，你知道为啥吗？
很多男性都想拥有一身健美的肌肉，但过早的练肌肉却未必是一件好事。
近日，英国《男性健身》杂志发起的一项问卷调查结果显示，87%的十五六岁的男孩想成为“肌肉男”。而在我国，也有很多这个年龄段的孩子，想尽办法练出大块肌肉。对此，北京体育大学运动生理学博士汪军在接受《生命时报》记者采访时说，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度都很大，而这一阶段的孩子正处于生长发育时期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至还会导致骨骼畸形。“我们建议，18岁以下的孩子最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动对生长发育、强身健体等方面可以起到一定的推动作用。”汪军说。
此外，参与这项调查的英国心理协会博士迈克·斯克莱尔指出，一些十五六岁的男孩看起来像成年人，这对他们的心理发展也极为不利。“孩子们过早失去了纯真的本性，像这个年纪，本应该和伙伴在户外踢足球，享受一些更自然的东西，而不是背着如何更健美的压力。”斯克莱尔说。▲
英国8岁“小超人”布莱克的健身故事
还记得前些日子我们介绍的罗马尼亚健身男孩朱利亚诺·斯特勒吗？因为超强的运动天赋和从小父亲的教导变成了小小超人。
今天我们要介绍了另外一位小超人来自英国的8岁男孩布莱克
相仿的年龄。虽然两个男孩素不相识，但因为同样的原因爆红网络成了小小健身明星，在我们看来他们可能是一生的对手。
布莱克来自爱尔兰基尔代尔，尽管才上幼儿学校，他却拥有着像运动员一般的健美体型。男孩布莱克因崇拜健身牛人弗兰克梅德拉诺而苦练一身肌肉。如今，他的健硕身材可以与偶像相媲美。梅德拉诺还将布莱克和自己的照片一同晒在了脸谱网上，这个小男孩随之立刻窜红网络。
布莱克只是一个好动的小男孩。他从不控制体重，很喜欢做体操，仅通过做体操获得了好身材，与其他喜欢玩具的同龄人相比，布莱克更喜欢做引力向上或其他体操项目。
布莱克的饮食很健康，体重25公斤的他平时会吃谷类、肉、蔬菜和水果，但很少吃糖。
而私人健身教练迈尔斯一直对布莱克进行专业指导。他表示：一些父母会执意让孩子去踢足球，但布莱克却在做他喜欢的事情，希望他的这种精神能够激励其他人。
布莱克很高兴自己受到了偶像梅德拉诺的关注，梅德拉诺对这个小家伙也同样是赞不绝口，他说自己好像看到了一个迷你版的小梅德拉诺。此外，他还表示，很高兴看到自己对年轻一代有积极的影响力，并希望布莱克能过着健康、快乐的日子。
网络美女的健身方法
如果你是个每天在电脑前至少工作8小时的，或者你是个标准网虫，每个月的是上网费让你不堪重负却仍然执迷不悔。那么下面这套体操就是为你量身定做的。
有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做!当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制!
手部运动
A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。
C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直 ，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复 数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5 次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
网络健身新时尚 联网运动
搜城记者周吟报道：总是被质疑过于依赖电脑和网络或者沉迷游戏而缺乏运动的白领和御宅族，现在有了反驳这一观点的理由。随着3D软件的研发，利用虚拟游戏和实体道具相结合的网络健身成为一种时尚运动方式。
网络健身=游戏机+健身器
事实上，近两年逐渐在国内流行的Wii游戏机早已将游戏和运动联系在了一起。跟随游戏屏幕上虚拟的网球赛场、保龄球赛道或者乒乓球、拳击、街舞等诸多运动游戏设置，Wii玩家通过配套的游戏手柄，做出仿佛真的在进行该运动的各种动作以操控游戏中的人物。高科技的手柄甚至能高度仿真地令玩家获得运动互动感，比如打击网球时手上能感受球的弹跳触感。由于这些活动可以足不出户地完成，Wii几乎成了深圳的家庭主妇和宅人最爱的运动方式。
据万象城数码产品店的店员介绍，Wii和游戏配件一直是热销排行榜前几名。而网络健身则可视为将这种游戏和运动相结合的模式做得更加专业的概念。运动者需要的可能不仅是一根体积较小的手柄，而是一根高尔夫球棒、一辆自行车或者一架跑步机等外部设备，以便让运动者能充分运动手脚和体验真实运动的健身效果。事实上，深圳许多室内高尔夫教室就是采用这种虚拟高尔夫系统进行教学的。
玩家可以联网运动
大部分热衷网络健身的人认为带有游戏性质的运动比健身房的枯燥单调更容易激发运动兴趣，虽然是一个人在家但也可以感受和许多人一起运动的团队感，更是给了他们坚持运动的动力。深圳玩家KEY说，只要把游戏手柄或健身器连上电脑，登陆网络健身平台，就可以选择运动项目、场地和一起运动的网友。平时如果骑半小时单车心里觉得吃不消，但和网友游戏竞赛，就一点也不觉得辛苦。尽管有专家认为，网络健身可能使一些爱好者沉迷某个运动项目的时间过长，造成单一肌肉过劳损伤，不过以趣味来促动健身，总比每天枯坐在电脑前要强。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌人到中年依然可以很有强度，男人40岁健身8准则
人到中年，身体锻炼不可缺少。
大多数人会认为，人一旦上了年纪，运动就开始力不从心了。美国《男性健康》杂志就指出，男性40岁之后，健身的状态会有别于年轻时，但如果注意以下8点，效果更好。
1.不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降3.4%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。
2.挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。
3.调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。
4.刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
5.增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。
6.运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。
7.和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。
8.注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。
好莱坞明星教练教你健身
每周5次练劲6次练心
为了能让女演员的体形在最短的时间内符合上镜标准，迈克尔仔细为她们开出了处方：“遵循严格的饮食方案，每周参加五次重量训练，六次心肺功能锻炼。”
每天吃五顿“小餐”
乔治的饮食方案是：为了控制体重，必须遵循严格的饮食方案，每天吃五顿饭而不是两三顿大餐，做到少吃多餐，每隔两到三个小时吃一次少量的食物。
整合动机避免厌烦
乔治有一种独特的“整合动机健身方案”。这种方案能够避免学员的厌烦感，不会让她们轻易退出健身锻炼。为了让学员们感到健身是一项有趣的运动，他每天为学员安排不同类型的心肺功能锻炼。
周一，学员可以进行低强度的有氧健身操；周二，学员可以借助健身器械进行锻炼，15分钟的脚踏车，15分钟的楼梯机，15分钟的动感单车；周三又安排了新的活动，有氧拳击运动可以在燃烧热量的同时增加肌肉力量；周四，学员们会参加团体锻炼项目，如篮球或排球；周五是游泳训练，强度虽然低，但能让人精神振奋；周六安排的是力量瑜伽，增强柔韧性，让心灵得到放松；周日是户外活动，在郊外骑山地车、远足，或是与家庭成员一起散步。
卷腹修复产后体形
为了让腹部锻炼的强度更大些，乔治因人施教。刚刚做妈妈的女演员瑞茜·威瑟斯彭（2005年凭借在《一往无前》中的演出获得第63届金球奖喜剧/音乐类最佳女演员提名）参加锻炼时，乔治建议她在空中举起双腿并交叉起来，这样的卷腹动作对她更有效果，让她产后的体形恢复得更好。
新式深蹲练腿劲儿
在对演员兼歌手珍妮佛·洛佩兹（代表作《天使之眼》、《曼哈顿女佣》、《怪兽婆婆》、《歌手》等）的训练中，乔治摒弃了老式的普通深蹲锻炼，融入一些新的动作，更好地增强她的腿部肌肉力量。他要求她两脚分开的距离与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲，身体下沉，直到快要接触到地面上。站起身，回到原来的位置，做两组这样的动作，每组25次。
臂部绕环练细手臂
乔治为女演员詹妮弗·安妮斯顿（代表作《流言蜚语》、《分手男女》等）设计的臂部练习可能会让你回想起体操房中的课程。乔治让她做简单的臂部绕环，把臂部伸出放在与肩膀水平的位置，做小圈的绕环动作1分钟，然后换个方向再做1次，总共做3组。
先重后轻练二头肌
乔治对梅格·瑞恩（代表作《壮志凌云》、《西雅图夜未眠》和《法兰西之吻》）松弛的二头肌采用的锻炼方法也许是最出名的了。按照以下的方法，你也能获得坚实的二头肌。用8磅的哑铃做12次普通的二头肌弯曲动作，然后用5磅的哑铃做12次侧向的二头肌弯曲动作。倒时差用游泳过渡。
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网络mm的健身体操
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手部与脸部运动
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沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
（责任编辑：杨淼）
腹肌宝宝 3岁男孩练出你梦寐以求的六块腹肌
这位澳洲的3岁小男孩Dash平时活泼好动，平时喜欢跑跑跳跳。半年前，他的妈妈Ursula帮他换尿布时，竟然发现他已经有了六块腹肌，让她当场瞠目结舌的张大嘴巴。
妈妈Ursula表示自己不是健身爱好者，平时就只会慢跑，但没想到儿子竟然这麽会「健身」！不管刮风下雨，Dash都很喜欢外出玩耍，当他还只有两岁的时候，父母带他去跑步，结果他在没有大人的帮助下自己跑了好几公里！而现在他也常和父母一起慢跑，每次至少能跑上四公里。
Dash平时都将健身当成一种游乐的项目
据了解，因为他的好动，Dash的爸妈在家里阳台上布置了一个小室外活动场，送给Dash当礼物。他的父亲表示，其实Dash是个试管婴儿，原本大家都以为他会早产，可能比一般婴儿还要虚弱一点，但结果他不但体重还有4.5公斤重，而且还精力旺盛、好像永远有用不完的能量！
看看现在小男孩的惊人身材！
许多网友都对六块腹肌的Dash啧啧称奇，但妈妈说他只是个爱运动的平凡小男孩，当然如果Dash能继续这麽爱运动下去，未来能参加奥运拿回奖项也不错，但现在最重要的是，他可以健康快乐的长大。
网络健身馆 真的有用吗
“网络健身馆”实际上是一种三维动作识别器，它是一种采用光学式双目立体识别、跟踪技术，对人体真实运动进行识别、跟踪的人机交互设备。人们只要将这种识别器与电脑或电视相连，就可以实现虚拟运动，简单说就是“我做什么动作，屏幕里的公仔就做什么动作”。如果再将其接上互联网，就不仅可以自己虚拟运动，还可以和网友一起竞技。
虽然此前也曾流行一些类似的游戏，但多数都可以“耍赖”，利用一些盲区欺骗摄像头，例如打乒乓球，只要在身前或背后甩甩拍子就能蒙混过关，导致得不到真实的运动体验和运动效果。而“网络健身馆”的识别器识别度高，可以随时捕捉真实三维空间信息，玩家必须按照现实运动方式做出同等力度和幅度的动作，发挥确实的力量，识别器才会作出反应和选择。因而可以获得与户外同样的运动效果。
在玩“健身馆”时，除了要将识别器与电脑及互联网相连，玩家自己也要佩戴相应的感应器，例如打乒乓球，就要拿一个感应拍，玩“头球攻门”，就要戴个感应帽了。
想找人打场球，但凑不齐人怎么办?没问题，上网吧。最近网上开始兴起一种“网络健身馆”，只要将一个三维动作识别器与电脑、电视及互联网相连，就可以足不出户随时找到朋友一起健身。
“网络健身馆”实际上是一种三维动作识别器，它是一种采用光学式双目立体识别、跟踪技术，对人体真实运动进行识别、跟踪的人机交互设备。人们只要将这种识别器与电脑或电视相连，就可以实现虚拟运动，简单说就是“我做什么动作，屏幕里的公仔就做什么动作”。如果再将其接上互联网，就不仅可以自己虚拟运动，还可以和网友一起竞技。
虽然此前也曾流行一些类似的游戏，但多数都可以“耍赖”，利用一些盲区欺骗摄像头，例如打乒乓球，只要在身前或背后甩甩拍子就能蒙混过关，导致得不到真实的运动体验和运动效果。而“网络健身馆”的识别器识别度高，可以随时捕捉真实三维空间信息，玩家必须按照现实运动方式做出同等力度和幅度的动作，发挥确实的力量，识别器才会作出反应和选择。因而可以获得与户外同样的运动效果。
在玩“健身馆”时，除了要将识别器与电脑及互联网相连，玩家自己也要佩戴相应的感应器，例如打乒乓球，就要拿一个感应拍，玩“头球攻门”，就要戴个感应帽了。
项目仿真度高
“网络健身馆”有“健身计划、运动健身、联机竞技、互动娱乐”四大类、共23种运动项目。其中“健身计划”颇具实用性，包括慢跑、素质检测等。
而且，许多竞技项目都有着较高的仿真度，例如乒乓球，可以有多种动作组合，包括正反旋球、削球、扣杀、抽调等。又例如速跑，电脑中的自己可以变身像博尔特似的运动员，在万人体育场中与网友竞技，并且有100米~1500米各种距离选择，非常有现场感，一场跑下来，恐怕真要气喘吁吁，消耗不少卡路里了。
“网络健身馆”有“健身计划、运动健身、联机竞技、互动娱乐”四大类、共23种运动项目。其中“健身计划”颇具实用性，包括慢跑、素质检测等。
而且，许多竞技项目都有着较高的仿真度，例如乒乓球，可以有多种动作组合，包括正反旋球、削球、扣杀、抽调等。又例如速跑，电脑中的自己可以变身像博尔特似的运动员，在万人体育场中与网友竞技，并且有100米~1500米各种距离选择，非常有现场感，一场跑下来，恐怕真要气喘吁吁，消耗不少卡路里了。
施瓦辛格谈肩部健美
古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美，阿诺德.施瓦辛格说。
许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。
肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。
一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。
阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。
没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。阿诺德说，有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。
阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。
许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。阿诺德解释说，就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。
阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。
你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。阿诺德说，但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。
肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。
练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。
健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。
阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为阿诺德推举。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。
平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。
滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。他说，单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。
斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。
抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。
做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。
用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多棗有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。
许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。
阿诺德还常做一个最简单却又被大多数人忽略的练习造型。造型就是练习。你尽力收缩肌肉，以显示其最大的围度， 这不就是练习吗？！我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。
对初学者来说，训练应该慢慢来，逐步增大力量，增强耐力。比如，要想充分刺激三角肌，就必须用轻一些的重量， 重复次数要多些，让三角肌充分充血。一次训练课不要采用过多种类的练习。选择一种推举、直立侧平举、俯身飞鸟、直立划船和耸肩就足够了。在长块阶段不要用超级组训练法，还是一组一组地练，长块效果会更好。
他指出：肩膀的重要性是不言而喻的。人们不是常说肩负重担，肩负国家的荣誉吗？从健美训练来说，的确，练出一副强壮有力的肩膀是练就健美体型的基础。
8分钟课程：健美疯狂版高级胸肌训练
俯卧撑是徒手健身中，对胸肌刺激最大的训练动作。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：30次
休息20秒
动作二：标准俯卧撑
重复循环：30次
休息20秒
动作三：标准俯卧撑
重复循环：20次
动作四：标准俯卧撑
重复循环：20次
休息30秒
动作五：俯卧撑-身体躯干旋转弯曲
重复循环：20次
休息30秒
动作六：标准俯卧撑(脚尖支撑在地面上)
重复循环：30次
休息45秒
动作七：斯巴达俯卧撑
重复循环：15次
休息30秒
动作八：印度俯卧撑
重复循环：15次
休息20秒
动作九：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：20次
休息20秒
动作十：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：15次
休息10秒
动作十一：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：10次
休息30秒
动作十二：核心力量俯卧撑
重复循环：15次
休息30秒
动作十三：俯卧撑-身体躯干旋转弯曲
重复循环：20次
休息20秒
动作十四：核心力量俯卧撑
重复循环：15次
训练结束
