科学健身 躲避“霾”伏

发布时间 : 2019-11-08
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在严重的雾霾天气下进行大强度的有氧锻炼,人体吸入的空气量会显着增加,污染物的吸入也会成倍增长,不但不能达到健身的目的,甚至产生完全相反的效果,对身体造成一定程度的损害。

北京市疾控中心副主任庞星火就表示,多年来的流行病学研究表明,颗粒物的短期或长期暴露均会对人体产生不良的健康效应。短期暴露可导致哮喘、急性支气管发病率上升,长期暴露可带来包括肺功能和免疫功能下降,心脑血管疾病死亡率上升等诸多远期影响。在易感人群中,这种效应更加明显。

如果把健身锻炼比喻成一场持久战,在空气污染短时期内无法根除的背景下,更应讲求健身的策略性和科学性。

健身并非只有有氧运动一种方式,力量、柔韧性、平衡性的训练都是健身锻炼的重要内容。在室外空气质量较差的时候选择在室内进行耗氧量低、强度小、肺通气量增加不明显的健身项目,通过适量舒缓的运动不但可以达到锻炼的效果,也不会明显增加污染物的吸入。等到天气好了之后再进行高强度的有氧运动也为时不晚。

当然,也应注意避免物极必反,不能因为空气差就完全放弃健身。毕竟只有适当锻炼才能提升人体抵抗力,减少因空气污染引发呼吸道疾病的几率。在学校,也不能以雾霾为由让其他文化课挤占体育活动时间,雾霾严重时让孩子们转入室内进行活动或游戏是好的选择。

国家各级体育职能部门也有责任加强科学健身理念的宣传,特别是应该注重在社会体育指导员培训工作中相应增加雾霾天气科学健身的知识,让更多的草根健身爱好者能够从中受益。

健身不能逞匹夫之勇,完全放弃锻炼也不可取。科学规划健身内容,根据天气错峰锻炼才是积极应对雾霾天气的题中之义。

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雾霾天跑步等于慢性自杀?雾霾天跑步会怎样?


跑步和雾霾可是中国并存的两大热门话题。

众所周知,空气中的污染会伤肺。显然,户外运动量越大,吸入的污染物就越多。

在雾霾天气跑步,跑步过程中吸入污染空气会引发炎症并会对脏器造成各种压力,后者直接导致肺炎、中风和心脏病的发病率提高。锻炼意味着肺活量增加,也就意味着着通过鼻腔过滤层的粒子也就更多。在雾霾天外出跑步,显然会让情况更糟。

所以,雾霾天最好不要跑步,因为雾霾天跑步会给身体造成伤害,所以建议在空气相对较好的时候运动。

雾霾天跑步会怎样

1、易感染呼吸道疾病

雾霾天跑步会使空气中含有的大量颗粒污染物通过呼吸系统进到到体内(比如呼吸道和肺部),很容易因为细菌、病毒而造成感染,引发疾病。

2、易引发心脑血管疾病

雾霾天跑步很容易引发高血压或心脏等疾病,因为空气中含有的大量颗粒污染物会使气压变低。此外,这些颗粒污染物进入体内还有可能引起动脉硬化,造成血栓、血管痉挛。

3、疾病传染率升高

雾霾天由于空气中大量颗粒污染物的存在会使紫外线的强度减弱,最终导致空气中病菌的存活率升高,这时候仍然坚持跑步就非常容易感染传染性疾病。

雾霾天室内如何运动?


受访专家:西安体育学院健康科学系教授 苟 波

雾霾天,有锻炼习惯的人难免感觉进退维谷:到室外锻炼担心雾霾危害健康;不锻炼又怕运动不足影响健康。怎样才能保持锻炼?苟波教授给大家推荐了一些简单的室内健身法,帮助达到适合大众的“每天快走6000步”的健身效果。

1.十点十分操

身体直立,两脚尖朝前,双手侧平举,像在表中9:15的位置。然后双手举到10:10处,每天练习100~200次,可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉,有预防、缓解颈椎疾病的作用。

2.原地跑

原地跑是典型的有氧运动,帮助锻炼心肺功能,强化下肢肌肉力量,建议持续10~30分钟。身体健康、有锻炼基础的人,可采用高强度间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度,缩短运动时间,提高运动效率。

3.靠墙静蹲

双脚与肩同宽,背部贴近墙面,保持膝关节与脚尖方向一致,靠腿部气力缓慢下蹲,大腿与地面平行或比膝盖稍高,膝盖不要超过脚尖,保持1~3分钟后适当休息,重复1~3次。此举可有效锻炼下肢力量,促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强,可选择原地半蹲、弓步蹲等动作,每组20~30次,2~3组。

4.俯身划船

手拿两瓶未开启的矿泉水,膝、髋关节微弯,塌腰,挺胸收腹,双手向上提拉,肩部内收。每组15次,做2~3组,可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、小飞燕等动作来锻炼核心力量。

5.与墙对抗

与墙保持一臂长距离,双腿并拢伸直,双手撑在墙上,屈肘让身体靠近墙后,再用力推离墙面,每组15~20次,做2~3组,可提高肌肉的张力与耐力。

6.做家务

每天做家务2小时,消耗约400千卡热量,相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步,擦桌子相当于快走937步。做家务时,要避免长时间姿势不当引起身体损伤,有意增加一些动作,还可增加锻炼效果,如拖地时面朝拖把,两腿前后弓步站立,双手握住拖把柄,用手臂力量前后推移拖把,重复3次,前进一步;或擦桌子时双手按住抹布,身体不动,靠手臂力量来回推擦。

苟波表示,以上运动可依据自己的体力、兴趣交替练习,但原则上应以“有氧锻炼为基础,以力量练习为辅助,以柔韧和平衡练习为补充”,规律进行,适量运动。如果按捺不住,想在霾天外出锻炼,切记以下原则:1.戴防雾霾口罩,减少吸入有害物质,并缩短锻炼时间。2.多喝水,增加代谢,帮助身体排出毒素。3.选择雾霾较轻的时段,如上午10时或下午2~4时。▲

科学健身 事半功倍


随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握,致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

洪晓武:健身运动六个“不”

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,新鲜空气较少。因此,早晨不是健身运动的最佳时间。此外,在早晨,人的血糖较低,而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示,2/3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出,强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天,空气干燥,含水量低,凛冽的寒风可致人皮肤干裂,膝部寒冷,指、趾僵痛。此时锻炼,等于自我虐待,有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间,成为凝核,这就是霾。雾霾严重时,呼吸道黏膜会受到损伤,屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里,在室内做些运动,一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力,如有发烧,更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强,会增加氧气和营养物质的消耗,无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外,人患感冒时,免疫系统处于应激状态,如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫,降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动,血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解,只能作为中间产物由肾脏排出,既浪费了能源,又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低,更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后,在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料,会刺激消化道黏膜,加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞,致使肝脏内脂肪沉积,纤维增生。运动后,神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经,量多则会麻痹神经,这些都不利于神经系统的恢复,相反,还可能激发神经细胞过敏,影响、干扰神经功能。此外,运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外,长时间滞留于体内,会加重对细胞的毒害作用。

强肺操,抗雾霾


如今PM2.5屡屡爆表,良好的肺功能就显得尤为重要。近日,《日本经济新闻》请专家介绍了三套强肺操,不妨一试。

东京医科大学呼吸内科教授瀬户口靖弘:人在呼吸时腹直肌和腹斜肌这两处肌肉群功能活跃,锻炼这两处肌肉有助增强肺功能,推荐坐立呼吸锻炼法。打开两肘,扩张背肌;吸气,同时举起双臂,收紧肩胛骨;抬头,两掌合拢,向上伸直,同时充分吸气;放下两臂,缓缓吐气;两肘靠拢,身体前倾,将气吐尽。(如图)

浜松市康复训练医院院长藤岛一郎:老年人有意识地锻炼呼吸肌,可以让呼吸更轻松,推荐睡前呼吸锻炼法。平躺,两手放在脐部,做腹式呼吸,同时轻柔地按摩肋部和胸部,可以增强胸廓机能,同时有助提高睡眠质量。

浜松市圣隶三方原医院呼吸疗法认证医师夏井一生:步行时有意识地通过呼吸来锻炼横膈膜和腹肌同样能增强肺功能,推荐步行呼吸锻炼法。站立,深吸一口气,有意识地鼓起腹部;挺胸收下巴,伸腿大步走,有意识地收缩腹部,一口气走5~6步,然后吐气。步行的距离可自行掌握,呼吸频率量力而行,循序渐进,一般来说一周后可提高到走8~10步换一口气,3周后提高到15步换气,一个月后提高到18~21步换气。建议尽量在公园、小区花园等空气环境较好的地方做。▲

科学健身 减少疼痛


如何预防运动疼痛

制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟,运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群,应该在专业人员的指导下进行运动,运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主,运动要循序渐进,持之以恒,避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。

做好防护,科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员,能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势,都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒,休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位,可以自行按摩,加快乳酸循环,避免疼痛发作。

新手健身提防受伤

据美国一家机构统计,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒,在练器械前,健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

如果你刚走入健身房,45天内你肯定会受伤,很多人会认为,这是因为没有做热身准备导致的。其实,原因并非这么简单,关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练,而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡,是因为很多人身体肌肉没有均衡发展,平时保持身体平衡是通过视觉,而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。

如果你从未进行过系统的健身训练,可以先模仿生活中的动作,如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等,如果你感觉做这些动作比较轻松,可以在做这些动作时,手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练,动作看似简单,却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性,减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。

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冬天健身 讲究科学


■编辑说话

现在是一年中最冷的季节,健身族们依然冒着严寒坚持锻炼。进入冬季以来,本市已经发生几起早锻炼时猝死的事件。坚持锻炼是好事,但是不要忘记,冬天健身,更要讲科学。

■早晨不是最佳时间

早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,植被放出大量二氧化碳,铅、砷等重金属离子尚未扩散,新鲜空气较少。早晨不是体力活动的最佳时间。此外,早晨人的血糖较低;由于神经转换等原因,又是一天中血压最高的时间。心绞痛、脑中风等血管性疾病,多于早晨发病。据美国一项有关5000余人心、脑血管病例死亡的调查表明,2/3的人死于早晨。

《黄帝内经》早就说过:“冬三月,早卧晚起,必待日光,此冬气之应养藏之道也。”我们的祖先早就知道了冬待日光的生存经历。

■不要和强风较劲

冬季寒风凛冽。风能致冷,主要原因是加快皮肤对流散热。物候学家指出,风吹皮肤相当于环境温度降低8℃。空气干燥,含水量还不及夏天的1/10。皮肤干裂,脂化层蜕变,膝部寒冷,指趾僵疼。物候学家还告诉我们,膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。此时锻炼,近似自虐,有悖于健身、娱乐的原则。人在严寒酷冷之中,基础代谢率会增加10%至20%。加大运动量,其产热也主要用于御寒,难于达到健身效果。即便“与天奋斗,其乐无穷”,冬天也最好不要和强风较劲。

■不要和雾、霾较劲

冬天阳气闭藏,晨雾较多。现代文明产生的空气污染,雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间,成为凝核,俗称为霾。对呼吸道黏膜的刺激作用,会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。雾、霾严重时,对呼吸道黏膜会产生损伤,降低屏障和防御作用。一些细菌、病毒等致病微生物会侵入,产生肺部疾患。雾大霾重的天气里,或猫在家里,或作些室内运动,就可以了,没必要较劲。

■不要和感冒较劲

冬天气候多变,感冒多发。人患感冒,疲乏无力,如有发烧,更会加重体能耗损。体力运动时代谢增强,氧气和营养物质消耗,无助于感冒的痊愈,反而可能会加重和延长感冒症状。

冬季科学健身小贴士


随着天气渐渐的变冷,一些游泳爱好者也收起了泳衣。但健身专家建议,初冬适当的冷水泳既能达到满意的健身效果,也能为日后冬泳打下良好的基础。

初冬的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用,加快心跳速度、促进血流量,进而加速身体的新陈代谢。冷水泳对皮肤的刺激作用,可以有效地锻炼血管的收缩和扩张。长期坚持,能达到良好的健身效果,增强肌体的免疫力。

健身专家指出,在冬季里,游泳是非常好的健身项目,尤其是冬泳,不但可以加快人的基础代谢,促进血液循环,也能锻炼人的意志和培养团结协作精神。但练习冬泳应该逐渐过渡,从初冬开始坚持冷水泳,逐步过渡,到了数九寒天才能享受冬泳的乐趣。

39健康小贴士:

冬泳对身体素质的要求较高,而且还有一些事项必须注意。例如心脏病、肝病、肾病和肺气肿等病情较重的患者,以及尚未发育完全的孩子,不适合冬泳;感冒时不能下水冬泳;冬泳时一定要控制活动量,不要长时间泡在水里;冬泳锻炼后的安全体温,应是出水后5至10分钟内测得腋下体温不低于27.4摄氏度,低于这个温度则对身体不利。

另外,严禁酒后冬泳。酒后游泳,体内储备的葡萄糖会大量消耗以致出现低血糖,而酒精能抑制肝脏正常生理功能,妨碍体内葡萄糖的转化,从而使当事人容易发生意外。

夏练三伏 运动与保健同步


炎热的三伏天里,人们很容易心情烦躁、睡眠不足、食欲不振,肌体也易感到疲劳困倦,一些平时没有固定运动习惯的朋友,这时候估计已经懒洋洋地中断夏练了。

众所周知,经常性、持续性的运动才能增强心血管系统功能,促进体内胆固醇代谢,增加肺活量,达到增强肺脏功能的效果。长期坐在空调房内的上班族,饮食精致,交通工具发达,相对运动量减少,就更容易“催胖”。健身专业人士提醒,想要维持理想体重,唯有经常且持续的运动才可达成。此外,经常运动可减缓衰老,其心理方面往往自信心强,情绪稳定,不易失眠,承受压力的程度也更强。

三伏天健身换频道

俗话说“冬练三九,夏练三伏”,意思是不管天气多冷或多热,都应坚持体育锻炼,这样才能使身体更好地获得“顺四时,适寒暑”的能力。在严寒天气下锻炼,能增加肌体对寒冷的抵抗力,可预防冬季常见病的发生;而在酷热天气下锻炼,能提高人的耐热能力,使得肌体更好地适应炎热的自然气候,从而达到防病健体的目的。

东方健身私人教练程庆堂介绍说,夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,在热环境里锻炼,可以使人的散热能力得以提高,使肌体有更强的调节体温能力,而不爱体育锻炼的人,越是怕热越会觉得热。同时,夏练能增进人们的食欲,并保持排泄通畅,有利于防治消化道疾病。但夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,健身爱好者要顺时知变,可多选择一些水上项目,如游泳、水球、跳水、潜水等,尤其是游泳,不仅锻炼身体,还可暑消夏。下班后游泳片刻,消除疲劳,亦可振奋精神。若你是个“旱鸭子”,可以以爬楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室内活动代替剧烈的踢足球等等,上健身房也是夏季健身的不错选择,琳琅满目的健身器材,让人想动哪里就动哪里,还不用担心晒太阳,还有专业人员为你量身订制运动处方。

夏练与养生同行

科学的运动能改善人体各个系统的功能,但高温闷热,人体消耗特别大,所以在这一时间坚持锻炼,健身者要特别注意劳逸结合,运动和保健同步而行,才能获取最好的锻炼效果。

夏季选择户外运动的时间最好是在早晨及傍晚,因早晨的空气最为新鲜,气候也较凉爽;而傍晚则最适合全家做户外运动。上午11点后至下午2点这段时间的天气非常炎热,应避开运动。夏天选择户外运动时,如何避免中暑是很重要的知识点。一般情况下,人体产热和散热相等,人的体温才能维持正常,但若外界气温高、湿度大、无风等,使汗水蒸发困难,体内热量积蓄过多,就很容易发生中暑;在强烈的阳光下过久,或出汗过多,体内水和盐大量流失,且得不到及时补充时,也会中暑;当然,身体过度疲劳或体弱多病的体质,也是容易发生中暑的原因。

此外,夏季运动养生还须注重饮食调养,不可贪食过多的冰品,多补充下列营养素:一是维生素。在高温环境下人体的维生素代谢增加,尤其是维生素C、B1、B2。而维生素A、E有提高体力及耐热力的作用;二是蛋白质。在高温的条件下,人体内蛋白质分解增加,易影响体内氮的平衡,而蛋白质以鱼、肉、蛋及豆类的最好;三是水及无机盐。人体大量出汗,不但使体内水分不足,还会流失大量的钠及钾,容易引起严重缺水,所以要多补充水与无机盐。补充的方式可喝运动饮料及多吃蔬菜、水果、豆类、海带等。四是饮食方面可多吃白木耳、绿豆汤及胶冻类等,除了可补充营养外,还有消暑的功用。

夏练三伏因人而异

“夏练三伏”要因人而异。对于老年人来说,一味强调“夏练三伏”就不太适宜了。因为三伏天是一年中最热的时节,这样的气候条件对抗热能力远远差于年轻人的老年人、心脑血管病患者的健康存在不利影响。此外,老年人的血液浓度本来就比较高,在炎热天气下锻炼后,体内的组织液和血液就会明显减少,血液浓度及血液粘度也随之升高,因而较容易诱发脑血栓、心肌梗死等重症。

所以,夏天里,当气温在30到33摄氏度时,老年人要减少运动量,选择早晨进行锻炼,时间以半个小时以内为宜。而当气温高达35摄氏度以上,老年人要停止运动,以静制动,并保持充足的饮水,同时,身边还要存放一些人丹、十滴水、清凉油等常规的防暑药品。

夏季运动注意事项:

首先要预防中暑。夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又没法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等随之而来,如果湿度较高时更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分。

剧烈运动后冷饮是首选饮料,但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡,影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利,会突然加重心脏负担,胃液稀释影响消化,并引发多种疾病。

注意护肤。高温和紫外线对皮肤很有害,要经常清洁皮肤,还应适当选用防晒护肤品,减轻烈日暴晒的不利影响。

科学降温。锻炼后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张以利余热散发,此时如马上洗澡或吹电风扇,毛细血管马上收缩及汗腺遇冷关闭,会使人感到更热不可耐,并易患伤风感冒等疾病。

(实习编辑:童文冲)

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科学健身事半功倍


随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握,致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

酷夏如何科学健身


夏天到了,年轻的女孩子们总会担心自己穿春装不漂亮。所以不管在哪里,我们总会听到身边的人说出要减肥的对话。很多人都难以抵挡美食的诱惑,再加上活动量的减少,腰间就会多了“游泳圈”,或是大腿又添了赘肉,让人烦恼。于是,一些人嚷嚷着要节食减肥。靠不吃饭减肥肯定不科学,怎样才能科学健康的减肥呢?

一、盲目节食会伤身体

冬季气温较低,人的皮肤血管收缩,胃肠供血量增多,消化吸收功能增强。胃口好,食量增加,所以冬季是人体易发胖的季节。春节里,由于吃得好睡得多,体重很容易就长上去了。但如果节后马上就采取节食以求迅速瘦身,可能造成蛋白质与微量元素摄取不足,易患胆结石和厌食症。还有一些人为了快速减肥而不吃早餐,这种做法也是错误的。生理学家研究,人体上午的新陈代谢要比下午好,不吃早餐会降低身体新陈代谢,阻碍营养的吸收,使身体虚弱。减肥从来就不是三五天可以速成的,所以,节后减肥不可操之过急。

二、运动健身火起来

最科学、最有效的减肥方法是有氧运动加科学膳食。同时,运动要按照自己的身体情况逐渐加量,大量剧烈运动并不能提供消耗脂肪的条件,只会使肌肉增粗,心脏负荷过重。

最近发现,不管是早上还是晚上,散步跑步锻炼的人都比冬天多了很多,公园里,社区活动区里,男女老少都爱上了运动。天气一天天暖和起来,更多的人为了自己能有一个健康的身体而爱上了运动。爱美的女生为了穿上春装能更加漂亮,啤酒肚越来越大的大哥们也为了脱下厚厚的冬装能更加潇洒,每天一早就起来锻炼身体。

在我市各大健身房,前来报名参加健身训练班的人也多了起来,老板就适时推出科学健身班,比起盲目地节食和乱吃减肥药,这样既能减肥又非常健康。”教练会根据每个人的不同情况制定训练课程,前来健身的人只需要按照教练的要求科学锻炼就能起到锻炼减肥的效果。

三、科学方法帮助你

有氧运动包括爬山、羽毛球、慢跑、跳绳、饭后步行等,可以根据个人兴趣进行选择。对工作忙碌的上班族来说,可以见缝插针地进行办公室运动。登楼梯减脂法:一般每次锻炼3分钟,每天2至3次。座椅减肥法:坐在靠背椅上,双手反抱椅背,使腰部尽量贴到椅面。然后双脚轮流做蹬自行车动作,同时要注意放松腿部肌肉。办公桌边巧健身:双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,两臂屈伸下降撑起身体,连续撑15次至20次。

四、饮食低脂摄入

饮食关键在于降低脂肪和热量的摄入。一日三餐应合理分配,早饭和午饭的量可多一些,晚饭要少吃或以水果代替。不吃夜宵,睡前4小时尽量不进食,否则食物容易堆积转化为脂肪。三餐尽量选择脂肪含量低的食物,但要注意蛋白质的补充,如吃低脂肪的鱼类以及多喝脱脂奶。多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜,如韭菜、冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等。水果中,西瓜和苹果的消脂作用也不错。少食油炸、油煎等食品。相信这个春天,你也会爱上运动健身,它会让你越来越年轻,越来越健康。

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雾霾天气能跑步吗


雾霾的天气在最近几年出现的特别频繁,这也是一种大自然遭到破坏的情况,对于我们人身体的危害也特别严重,一般在雾霾的天气当中要尽量的减少外出,特别是在雾霾天气当中进行运动也是不可取的,我们在这样的天气当中一定要尽量少的运动或是不进行运动,雾霾天气能跑步吗?下面我们来进行一下了解。

首先,还是不建议在严重的雾霾天气里跑步,在跑步的过程当中,呼吸会更深,更容易将有害物质吸入,而且马拉松这项运动的持久性和强度都高于其他运动。大家都知道,雾霾天气的主要成分是PM2.5,能进入人的血液中。“所以在雾霾天气,尽量不要在户外久留,包括老年人的晨练,我们都是不推荐的。”

有人说,偶然跑一次马拉松,对身体影响不大,相当于抽了几根香烟。对于这种说法,除了哮喘病人,大多数人群在雾霾天气下锻炼,短时间不会出现明显的健康问题。但是需要关注的是远期影响,比如雾霾天里面含有有毒颗粒物,吸入污染空气会引发炎症反应,后者直接导致肺炎、中风和心脏病的发病率提高。

雾霾环境运动,要减少皮肤接触空气的面积,通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。因为大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质,容易粘在皮肤上引起过敏症状。一定要做好及时的清洁工作,洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔,降低雾霾对于身体健康带来的隐患。另外,多喝白开水可以保持呼吸道湿润,加速机体的新陈代谢。同时要保证充足睡眠,这有利于各种器官机能恢复。

上述的介绍,让我们明白了,雾霾天气尽量不要跑步,跑步是一种有氧运动,会进行深呼吸,会将有害的气体吸到我们的肺部,对身体的影响是特别严重的,我们如果进行运动的话,可以多选择一些室内的运动,另外在雾霾的天气里也要多喝水。

冬季跑步注意科学健身


我国大多城市都以举办健身跑的形式庆祝新年,倡导全民健身。成都市运动医学专家提醒:并非人人都适合在冬季跑步,切忌盲目跟风参加,注意科学健身。

据介绍,冬季跑步体能消耗较大,参加者首先要考虑自己的身体状况,报名前要进行必要的身体检查,如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏器官疾病,则不宜报名参加,避免在比赛过程中发生意外。

冬季气温较低,人体四肢受冷僵硬,致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动,尤其是像参加跑步这样剧烈的运动,往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象,导致伤病。所以参赛前一定要进行充分的热身活动,从轻微到逐渐加大、加强,使肌肉、韧带的力量和弹性增大,从而扩大关节活动范围,使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入比赛。

冬季跑步前还要注意合理饮食,赛前一定要进餐。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品,如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌早餐过饱,避免胃肠不适。进餐最好选在赛前一小时左右。另外还要注意合理补充维生素C,因参赛时新陈代谢旺盛,热量消耗大,出汗多,所以维生素C的需要量也比平时要多。

此外,在参赛过程中要量力而行,随时注意掌握自己的身体状况,如有不适,应立即调整速度或中断比赛,切忌勉强支撑,造成严重伤病乃至出现意外。