健身体会：21天训练营加速你的成功
好些朋友来我校内都是问健身的问题，今天就随便写点，不是专业健身运动员，大家就随便参考参考。
一普遍误区
常见状况有3个
1.女生想减肥，但是怕去了健身房反而变壮，变更大只
2.瘦男生想变壮，去了半天没效果，甚至更瘦了
3.胖的男生想塑身，结果没瘦，也没长肌肉
二运动分2种
去了健身房，一般都分2个区。
1个是跑步机啦，自行车，划船什么的，这都属于心律运动。
2就是哑铃啦，和器械。
做心律运动，谁都可以，随便做做，不会胖，也不会瘦，但是对身体是好的。
要是想减肥，就要好好做心律运动。
有些男生想练6快腹肌，就拼命做仰卧起坐。腹肌是有了，但是总被一块肥肉盖着。
不管男女，长胖，都是先长在肚子那一圈。所以要有腹肌，就要把那块肚子上的肉减了。
20分钟的心率运动，最简单的就是跑步。
20分钟中有10分钟，或以上的时间心率要超过160，就能达到减肥作用。
每周3次就ok
做举重的运动，也谁都可以，随便做做，不会胖，也不会瘦，但是做的方法不对会受伤。
举重的运动其实也有分2种：
1.力量持久的训练。不是很重的重量，做20到30下，3组
2.爆发力的训练。偏重的重量，8到12下，3组
大部分男生都想变壮变大只，那就是做爆发力的训练。
就像跑百米的黑人都很壮，马拉松的都很瘦一个道理。
至于做什么运动就上网查，现在网络这么发达，什么都有。
重点是：
1.要列一个计划表，每次去健身房做什么，不要去了看到别人做什么，就去做2下jSs999.cOm
2.要掌握动作要领，上网查，或是问教练啊，不要貌忧神离，照瓢画葫
不该过直角的地方别过，会伤关节，呼气律动也要掌握，要领到了就事半功倍了
3.不要一味追求重量，循序渐进
三3分靠练，7分靠吃
虽然这么说，但是练的时候不认真，吃再多也白搭
其实瘦子也是有肌肉的，每个人的肌肉条都差不多多，只是瘦子的肌肉条很细
而健身就是一个破坏肌肉条，再重新长好，长的更粗的过程
你没在健身房里把肌肉破坏了，吃再多也是拉掉
破坏好了后，吃就很重要了，才能长好嘛
吃什么，大家都知道要吃肉类，蛋白类，这个我就不说了
说说蛋白粉。
凡是人过合成的东西，我建议大家买之前都好好看它的成分。吃的用的涂的摸的都是！
蛋白粉有很多牌子，你要看它究竟蛋白质的成分有多少，含糖高不高
含糖高了，吃多了变肥肉，回头还得再减，浪费时间
是动物蛋白，还是植物的，有的人对动物蛋白过敏
吃多少，吃多了也没用，不能吸收都拉掉，还增加肠胃负担
吃蛋白粉，就是因为他好吸收
但是也别吃多了，吃过的人肯能有经验，放的屁特别丑，那就说明你吃多了，不消化
蛋白粉分解后就是氨基酸，吃多了会导致酸性体质，更不好
除了吃就是睡，身体都没时间休息还谈什么长肌肉？！
理论上，每练4周就要休息一周，休息的那周也不是什么都不做，只是低强度
长肉和长个一样，窜一段时间会停一会儿，要给身体调整的时间
总而言之，健身很枯燥，要求一大堆，缺一不可，先把目标搞明确，下了狠决心就好好练。不要3天打渔2天筛网，浪费时间，又花钱。更不能求成心切。尤其是瘦子，前3个月可能都变化不大，3个月之后就会突飞猛进了。咬牙练个一年，把形练好了，以后就很轻松了，保持就好。祝大家成功！
相关阅读
专治慢性疼痛的特色训练营红遍美国
不健康的生活方式，让很多人开始出现肥胖、慢性疼痛等问题。在美国正流行一种名为BootCamp的身体训练营，专门为慢性疼痛和肥胖等人群解除困扰。
来到训练营后，会有专门的内、外科医生，运动专家，慢性病专家，健身教练等为患者进行全面检查，然后针对患者的情况，制订运动计划。运动方式包括游泳、水力按摩、长跑等。
对于患有慢性疼痛的患者，训练周期一般为4周，如果刚刚开始锻炼，最好每隔1天训练1次，坚持一段时间后，可以1周运动5天，周末给身体放个假。
在这4周的时间里，前两周主要是在教练的指导下，做一些简单的全身伸展运动，包括肩部、腹部、腰部等运动，同时辅以游泳、水力按摩等运动。水力按摩是指在水中通过滚动哑铃，使腰部附近的水产生冲力，达到按摩的效果，这种训练方法能有效缓解身体疼痛。到了后两周，患者会感觉身体疼痛感有所好转，教练就会加大运动量，延长运动时间。
基南一直在身体训练营内锻炼，在4个月的时间里，已经成功减掉23斤，而且没有任何反弹迹象。教练从他的饮食着手，给他制订了一份适合他的饮食、运动计划。一般每次运动前先慢跑2～3分钟，再开始第一轮练习，有半蹲、俯卧撑、仰卧起坐;第二轮，走弓步、蹲跳、伏地挺身、高抬膝，以及攀岩。第二轮主要是第一轮的加强版，训练力量和耐力。训练模式非常人性化，教练还会根据基南每周的体检报告调整计划。
如今，身体训练营红遍美国许多大城市。很多人在训练康复或减重成功后，并没有立刻停止训练，而是持续巩固训练。他们的生活方式也有了巨大变化，运动不仅能获得健康的身体，还能获得积极的生活态度。▲
健身圣地——世界上最豪华的健身训练营
健身圣地世界上最豪华的健身训练营
这里是每个健身热爱者魂牵梦绕的地方，这里拥有全世界最完美的设施，最豪华优美的环境，在这里，有全世界最精英的工作团队，他们会帮你塑造完美曲线，对你宠爱有加。现在，一睹全球十大豪华健身训练营的风采。
1、普林斯维尔美国夏威夷
普林斯维尔利用岛上迷人的自然景区作为健身房，设置冲浪课程、皮划艇游览、热带雨林远足、和沙滩奔跑，客人可以定制健身度假。客人都安置在小别墅，然后由私人教练、关注健康的私人厨师、私人助理和按摩治疗师、直觉治疗师和占星家这些健康从业人员提供饮食及服务。
在这里度假，要准备好接受体育指导员和私人教练的高强度训练。很多名人曾下榻普林斯维尔为角色塑造身形。
2、马里布槲树牧场度假村美国加利福尼亚
这里不提供享受，只提供艰苦的训练：黎明前的清晨瑜伽，每天的10-12英里的远足，4小时健身课程，超级严格的饮食(没有肉、小麦、糖、奶制品、咖啡因、酒精，以及加工食品)。
同一时间参加训练的人员，不超过16个。如果有人在路上遭受头痛或呕吐，教官会催促继续前进。结果是，几乎所有人都明显减重，离开时感觉更加愉悦原因部分来自从排毒饮食，部分来自坚持下来的勇气。
3、格兰德岛TheIslandExperience巴西
这里有一个为期七天的项目，旨在通过热带雨林远足、皮艇运动、瑜伽和冥想，达到素食排毒和解除压力的功效。
这里没有严格的纪律，在轻松的氛围中，最多12位客人将获得私人照料和温柔鼓励。之所以创立TheIslandExperience项目，是因为几个创始人想分享他们在格兰德岛徒步旅行7天的感受：身体禁受挑战，学习面对自己的极限，战胜挑战，控制恐惧，开发其他文化。
4、马略卡岛TheAshram西班牙
这里的季节性项目同在加利福尼亚的原始修行场所一样：名人蜂拥而来减肥或者清醒头脑。这里很严格：早上5:30起床练瑜伽；四到六小时的徒步旅行，有时要在起伏地形上走半英里多；下午是皮艇运动，力量训练，TRX或普拉提；更多的瑜伽训练；尽可能少的素食；彻底精疲力竭的睡眠。
最多14位客人，都会受到高强度压迫。你住的地方是一座修复的17世纪橄榄树农场，周围是果园和壮丽的梯田。客房都以横梁天花板和当地艺术装饰，并设私人浴室。
5、EscapetoShape世界各地
这是最初的旅游健身水疗中心，将奢华、文化、健身融合于世界各个魅力胜地。每个项目都石为其地理位置量身定制的，侧重点涉及历史、文化、人物、美食和自然奇观。目的地从开普敦(项目包括非洲舞蹈)一路延伸至西西里(客人登上埃特纳火山)；
课程是一致的：每天包括全身锻炼，可能涉及瑜伽、普拉提、循环训练、登山、皮艇运动，和骑自行车；地方特色的健康饮食；还有一点休息时间去探索和享受周围的一切。
6、维斯塔Cal-a-Vie美国加利福尼亚
不要让这个做作的名字和法国普罗旺斯式的装饰欺骗了你：这些老道的的教练真的会打你。早上的爬山可能会变成跑山。客人可以按照自己的想法尽可能多做或少做训练，在125种课程中，有针对初学者的基础选项，但也有全面健身和剧烈的TRX课程。
健身房的员工-客人比例很高(21名教练最多对32位客人)，以确保任何人都能够接受挑战。两名指导员对一名学生并不稀奇。这些使其成为最先进的健身房。
7、图鲁姆BikiniBootcamp墨西哥
成立于约十年前，这是第一批集冒险、健身和瑜伽于一体的项目之一。
训练营将炫酷的老旧时尚背景(原来是玛雅海岸瑜伽圣地的阿曼萨拉生态度假胜地，现在在伊比沙岛)与各项活动和度假乐趣相结合。从劲走到有氧锻炼到瑜伽班，大多数的健身课程，都在沙滩上进行，还要上莎莎舞或肚皮舞课程予以补充。从健身新手到骨灰级的健身迷，健身房都会量身定制适合各类客人的课程。
8、华欣奇瓦颂泰国
该名字的意思是生命的天堂，但对于冲着该水疗中心健身俱乐部而来的客人，生命只有宁静。
有些课程每天近12个小时，从泰拳拳击到阿斯汤加瑜伽再到叫作山脉跋涉的有氧运动，加上室内外的私人健身评估和一系列个人培训课程。这些健身和健康服务，用以舒缓课程结束后的肌肉酸痛，由训练有素的国际专家监督。
9、LaReserveRamatuelle法国
距离圣特鲁佩斯仅有几英里，这个度假村主要是夏季放松的地方。但它提供的训练营健身俱乐部，严格得令人惊讶。其重点是一项文明的欧洲运动：北欧式健走(手杖使行走更加困难)。每位客人(最多八个)在项目开始前都要进行医疗评估，然后针对客人的健康水平，定制每天9-12英里的徒步跋涉，穿越山岭，行走海滨。
在这里法国，均衡的地中海式饮食和减肥治疗，如浴疗护理(沐浴在富含矿物质的水中)能够使成效加速显现。
10、主体假日全包酒店圣卢西亚
参加这个训练营可能需要意志力，酒店名字中的假日部分有被认真对待，一个全包的加勒比海胜地是很有诱惑力的。如果客人体力充沛，这里有很多挑战，比如挑战创始人，其中一人是前终极马拉松运动员。这里一天的训练可能包括：早上7点海滩训练课程，四英里晨跑，上午有氧操，下午风帆冲浪，晚上阿斯汤加瑜伽。
三月和十一月，在这里的健身休养地，在前奥运选手和职业运动员的带领训练下，一切都会得取胜利。
推荐场地奖您10000元 国内最大的减肥训练营
拓展选址城市：北京、杭州、上海、武汉、郑州、成都、长沙、青岛、西安
场地要求：
①当地高校、职高、体校、度假村、酒店式公寓，市内健身房周边配套三星级酒店等集住宿、训练、饮食于一体的合作单位。
②集羽毛球、游泳池、大型操厅等大型训练场所，二人间住宿或四人间住宿，合作方式以租赁为主。
③交通便利，距离飞机场、火车站打车一个小时距离为最佳，周边配套设施健全，医院，电影院，超市步行二十分钟可以到达。
请有以上资源的朋友联系我们，双赢合作，一起为健康产业开疆拓土！
我们承诺：成功推荐场地者，奖励10000元给您
合作联系：马先生18814491005（手机微信同号）
企业官网：http://www.jianfeidaren.com
公司总部地址：深圳市罗湖区深南东路2019号东乐大厦12层
如果您还在犹豫，请简要看看我们的履历
认证资质与部分媒体报道
体重控制国家标准制定单位
全国保健服务标准观察员单位
国家保健服务五星级认证单位
国家自然基金项目实验合作基地
体育BANK最佳体育培训机构
中国营养学会十佳体重管理中心
华大基因互联网战略合作伙伴
广州体育学院产学研合作单位
央视《超级减肥王》官方合作伙伴
AFAA美国体适能协会课程认证培训机
AASFP亚体学院运动减肥机构官方合作伙伴
澳大利亚ABC电视台、《超级减肥王》官方合作伙伴、CCTV新闻频道、CCTV科教频道、日本东京电视台、深圳娱乐频道、美国电视台、日本富士电视台、腾讯新闻《活着》专题、香港健康卫视电视台、广州电视台专访、南都《深呼吸》栏目、深圳卫视电视台、法国电视台、香港《南华早报》、《广州日报》专题报道、浙江卫视电视台。
企业介绍：深圳阳光兴亚文化传播有限责任公司诞生于2006年，主营运动减肥服务，产品业务涵括度假式运动减肥营、教练培训、线上减脂服务、减肥公益赛事等。
公司经过十余年的发展，已创立减肥达人训练营、轻瘦减脂、减肥夏令营、减肥冬令营、青少年文体减肥营、减肥部落、海外减肥游等多个品牌，其中主打产品减肥达人训练营是国内高端减肥服务机构，运动减肥营全国高端品牌，行业规模和信赖度双佳机构，目前已在深圳、惠州、三亚、北京、杭州等地开设运动减肥营，上海、成都、武汉、郑州、长沙、西安、青岛营地即将开营。至今线下已累计帮助40000余人成功减肥，线上服务450万减肥人群，客户遍及世界300多个城市与地区。
合作联系：马先生18814491005（手机微信同号）
21天减肥法 减肥21天瘦身15斤
21天减肥法，就是在21天内，分阶段性地，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不依靠药物或运动而达到减肥的目的的一种有效方法。
21天减肥法一般是分三个阶段，第一个阶段是节食，第二个阶段是拿水果蔬菜当主食，第三个阶段是饱饮食。不过每个阶段的时间是不一样的，第一个阶段需要三天就行了，第二个阶段需要八天，最后一个阶段是十天。
第一阶段
前3天：断食疗法(注：完全禁食，只饮水，排毒阶段，可以用蜂蜜水)。
说明：建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天早上喝一杯500ml的温度大约在25度左右的淡盐水(加盐量不要超过2g)，小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。
第二阶段
中8天：蔬菜水果餐，不可过量(注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段)。
第三阶段
后10天：可正常饮食(注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物)。
说明：严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，切记不可再暴食。只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法
头3天断食疗法的作用
1、消耗体内多余的糖份;
2、斋戒，目的是令我们的身心达到一种彻底放松的境界，消磨掉食欲所带来的强烈诱惑(需要悟性，可最大限度的减轻饥饿的痛苦);
3、通过断食，有效缩小胃容量。
中间8天的吃蔬菜水果餐的作用
不吃主食，只吃蔬菜水果。可以补充身体的必要的营养，而不会堆积脂肪，达到消脂的目的。从而达到减肥的效果。
21天减肥法前三天没忍住怎么办
1、对于很多人来说，前三天完全禁食的21天减肥法可能让你不好接受。因此出现21天减肥法前三天没忍住的情况也是很正常的，不要陷于自责之中。饮食慢慢减少，等到一定程度在实施21天减肥法也不迟。
2、成功减肥的人都有一个共同特点，她们都很乐观，都坚信自己能减肥成功。所以当21天减肥法前三天没忍住，你可以直接重新再来。前提是保证身体能熬过前三天的艰难阶段。如果21天减肥法前三天实在让你受不了，那么将饮食慢慢减少，而不是突然断食，这样会更容易减肥成功。
3、调整好生物钟对减肥更有利。研究发现，睡得少或者晚上不睡会让你更容易感觉到饿，并会在购买食材的时候选择高热量和分量大的食物。21天减肥法前三天没忍住，有的人可能是在晚上很饿导致去冰箱找食物吃，所以养成早睡早起的习惯有利于成功施行21天减肥法。
21天减肥法能瘦多少斤
如果可以坚持进行21天减肥法的话，在二十一天以后能够让体重下降大概十五斤，不过也不一定说要完整的坚持完二十一天，要是见效快的话，也可以提前结束减肥措施，恢复我们日常的饮食，不过一定不可以暴饮暴食，不然可能会反弹。虽然21天减肥法有效，但确实挺难坚持的。
21天减肥法注意事项
1.21天减肥法并不是只要你实行就能够让你瘦。如果是在这21天之中并没有按照严格的饮食要求进行的话，很容易导致在减肥的过程中身体体重反而增加的情况。
2.21天减肥法虽然能够帮助在21天之后瘦身15斤左右，但是同样的并不意味着不会反弹。
3.如果是在21天减肥成功之后不再控制自己的饮食的话，减肥成功后会出现严重的反弹，有的体重甚至会超过减肥前。
4.为了避免反弹一定要在减肥成功后仍然控制饮食，如果是已经反弹了也应该在上一次实行21天减肥法后2个月再进行再一次的21天减肥法。
5.21天减肥法在实行的时候要注意，起初禁食只喝水的那3天身体很容易出现低血糖、呕吐、头晕等等不适，如果是身体没有其他不适应该不断暗示自己要坚持下去，如果出现了其他严重的不适要及时就医检查。
一周不运动，你的身体会做这样的抗议
你知道吗?不运动时身体会发生一些可怕的变化。下面就一起来看看一周不运动，你的身体会做哪些抗议吧!
1、溃疡发炎
我们都知道，行动不方便的病人很容易会长“褥疮”，这是皮肤发生溃疡的状况。
同样的，当你总是不动时，血液无法畅通地流动，一直集聚在一处，皮肤就会很容易溃疡发炎了。
2、丧失1/8的力量
如果你一周不锻炼，那么你的肌肉就会失去1/8的原始力量。
而且不但会变虚弱，还会变得“松垮”，这也与你容易疲劳的症状有关。
3、肌腱肌肉萎缩1-2%
骨折过的人都清楚，当手打上一个月石膏后，它会比左手小上一圈。这是肌肉萎缩造成的。
4、钙质流失1.54g
当你一周不运动，你的体内钙质就会流失1.54g。不活动的身体会弱化你的骨骼。
而且，如果你只是单纯摄取钙质而不运动，这也不能起到强化骨骼的作用。
5、呼吸困难和窒息
久不运动，心肺功能会下降，进而导致呼吸困难甚至窒息。
积极参加运动，促进肺部的血液循环，是加强肺功能最有效的方法。
6、尿道发炎和肾结石
运动能够有助钙沉淀到骨头上，但是不运动，钙则会从骨头析出到血液里面，到尿液里去的。所以单一补钙不运动则会增加结石的发生。
对于男生来说，不运动还会让你变“娘”。不运动会影响身体的雄性激素分泌，甚至会诱发不孕不育。
以上是一些比较微小、不致命的症状。而接下来这个症状真的要提醒大家注意了，不运动的人猝死率非常高。
当你久坐不动时，心脏泵血量会下降，进而导致心脏萎缩，形成血栓，造成猝死。
例如，当你25岁时，一口气上5楼是不费劲的。但是当你到35岁，而这10年间你并没有坚持运动，那么也许你到了3楼就已经气喘吁吁了。因为你的心脏输出血液量降低了。
赶紧动起来吧，强壮心脏，延长寿命，就从现在开始!
晚餐太棒 身体会变胖
早餐不能不吃，这点连小学生也知道的常识，偏偏有些大人不能遵守，认为一日三餐少吃一餐可以减肥。其实，不吃早餐不但阻碍营养吸收、影响精神状态，由于能量吸收减少，还会令身体机能自动调节消耗能量的速度，反而达不到减肥的目的。再加上早餐不吃，午餐就会吃得过快过多，更易发胖。等到辛苦了一天下了班，一般人自然会将晚餐弄得很丰盛，肉、蛋、鱼纷纷上桌，猛吃一顿。却不知，晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，一般晚上活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便会逐渐使人发胖。有的人以为只要多吃菜，少吃主食，就不会发胖，然而，令人胖起来的并非是主食，正是那些丰盛的菜肴。要知道，50克油脂能产生500大卡热能，需要不停地走楼梯30分钟才能消耗，消化不了就会转化成脂肪堆积起来。
很多人晚餐以后就直接入睡，是产生脂肪堆积造成肥胖的重要原因。晚餐过好导致的另一个恶果是，晚餐若过多进食肉类，还会使血压猛升，加之人在睡觉时血流速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患高血压和冠心病。肥胖可诱发30多种并发症，如糖尿病、高血脂症、脑血管障碍、心绞痛及心肌梗塞等，并且，因肥胖而患上脂肪肝的人群越来越多，这一老年人疾病也因肥胖而悄悄瞄上了中青年的上班族。
因此，人们一定不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。孙大夫认为，要治肥胖，必须从改变生活方式及纠正饮食入手，晚餐吃得少些，餐后尽量走走，增加些运动，才能避免肥胖病的发生。另有实验证明，限制晚餐食量除了避免发胖，还能减少许多中老年常见病的发生率，如糖尿病、高血压、白内障、肾功能衰弱、免疫系统和胃肠道癌症等。
另有专家提出，如果人们能够维持理想的体重，则冠心病、心力衰竭、脑血管等意外死亡率可比目前减少20%左右。看来，为了健康，我们大家还是应记着那句老话：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”
冬天健身做到这四点，身体会更好！
冬季，就一个字“冷”!所以，我们要有针对性地采取相应的措施，既要克服冷对健身造成的不利影响，又要利用好“冷”对机体的作用，更好地达成健身效果。
一要充分热身、保持好体温
首先无论是室内室外健身，都要先充分热身，比如通过慢跑、爬坡走、轻器械训练等少量练习，让身体发热并微微出汗，然后再进行较大强度的健身运动。此外，在进入主要训练内容后，由于天冷，体温会较夏天更快地下降，此时除了建议你穿适宜运动的长袖长裤运动外，在每项训练之间也可增加适当的有氧或热身运动，保持体温。如果热身不充分，在冬天健身时容易造成关节扭伤或肌肉拉伤等情况。
二要穿着合适的运动衣裤
夏天健身，我们往往是运动背心短裤就OK了，但冬季健身就要复杂一些!如果你是参加户外运动，比如跑步，那么建议贴身穿背心短裤，外面再穿运动长衣长裤。若天气很冷，应戴上合适的运动帽和手套。而且在整个运动过程中，不要摘去或脱下这些装备，以免受风着凉，尽管你的身体可能已经汗流浃背。那么就在运动结束后，回家痛痛快快地洗个热水澡。
在健身房等室内，有空调暖风供应的健身场所，在热身阶段，仍应着长衣长裤，待身体热起来后再视情况脱去。但身体一旦开始降温，仍应立即穿上，千万不要等汗水干了之后再穿，否则感冒兄会大概率找上你。如果健身房有洗浴间的，应洗后换上干净的衣服再回家，不要捂着一身汗回家。
三要及时补充水分
注意，是补水，不是补充饮料，包括运动饮料。不管运动饮料是否如广告中所说的那样好，火火君仍建议你在健身前中后都适量及时补水。此外，冬季天冷，应补充温水，而不要直接喝凉水。
四要注意运动场所的通风
许多健身房进入冬季后都会打开暖风空调，而门窗紧闭。一旦场地内健身高峰时，大量运动造成空气混浊，应及时通风，确保空气流通和清洁，也可以避免传染疾病。
喜欢户外运动的朋友，则应多注意天气预报和空气质量指数，避免在大风、PM值高的气候条件下运动。
辛苦汗水不浪费——训练后4招加速身体复原
如何加速训练后复元
多数人都在专注如何增加训练强度，如何在健身房挥汗如雨！拼命训练！但有个部分却是经常被忽略的；那就是如何加速训练后恢复。
没有恢复就不会有生长！就不会有进步！事实上你需要记住：你的肌肉并不是在训练时生长而是在你离开健身房之后。
训练后的恢复4个建议
1补充营养
在完成训练候后你该注意的第一件事就是关注训练后营养补充，透过补充训练时流失的氨基酸、醣和ATP，身体的修复程序会立刻被启动。
在训练后三十分钟建议饮用一杯高蛋白饮品和果汁，其中包含各种肌肉生长所需的营养。紧接在这之后就是营养均衡的正餐，包含：牛肉、米饭和马铃薯。在训练后完成这些事只需要约一至一个半小时。
2按摩放松
每周有规律的的按摩或软组织物理治疗来消除会影响肌肉收缩的痉挛及激痛点(TriggerPoint)十分有帮助，但或许这对大多数的人来说太过复杂和昂贵，所以使用一些辅助器材（泡沫轴，网球，花生球等等）来自行放松！效果也是非常好！
3冰浴法
冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。
对于大多数优秀的运动员来说，训练后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一种日常的快速恢复手段，而且这种方法能减少肌肉的伤痛。当训练或者比赛后，优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法
除了冰浴之外也要确保你在晚间有足够的、高品质的睡眠，以促进肌肉修复生长，如此一来当你在下次训练时才会觉得精力充沛。
4肌肉伸展
规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；
减肥瘦身小习惯21天养成
不想为体重所困，想要更窈窕；不想为体型阻挠，想将所有衣服穿得风情万种；不想为健康担忧，想更长久地拥有年轻自信的身体。我们每一个人心中，都有一个想成为的人，不是你，也不是她，只是比现在更好一点的自己。一个瘦身约定，正是为了想要一个更好的自己，成功拥有一个更好的自己！健康瘦！快乐瘦！聪明瘦！
一次成功的减肥，不是我们的目的，我们想要的是更好的自己，是有着成功的瘦思路，有着天长日久的瘦习惯，不再为减肥而苦恼的自己。这样成功的瘦身有没有捷径？有！就是每一个日常生活中的小小习惯。
21天养成瘦身小习惯
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。
第一阶段：1～7天左右。对于新的习惯你会觉得有些不自然，不舒服。需要提醒自己刻意去做。
第二阶段：7～21天左右。通过第一个阶段的坚持，对于新习惯你感觉比较自然，比较舒服了，但是一不留意，可能就回复到从前，因此，还需要刻意提醒自己坚持。
第三阶段：21～42天左右。你发现自己喜欢和适合了这些新的习惯。变得不经意，自然你已经习惯了。
将这些习惯延续到90天。90天被称为习惯的稳定期。一旦跨入此阶段，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你效劳。
常锻炼身体会有什么好处
常锻炼身体会有什么好处
1、锻炼能抗击慢性疾病。
在担心着心脏病？希望能避免骨质疏松症的出现？定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止或控制高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白（HDL）或有益胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL）或有害胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一组合拳出击会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。
2、锻炼会改善你的心情。
度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗？去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。
3、锻炼会帮助你控制体重。
想减掉多余的重量吗？那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。
4、锻炼可以促进更佳的睡眠。
很难入睡？还是很死睡？锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。
5、锻炼能让心脏和肺功能得到加强。
因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了？别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统心脏和血管的血液循环更有效地运转。这会产生很大的作用？那当然了！当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。
6、锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事
在想着星期六下午要做什么吗？在寻找着适合你全家人的运动？那么就去锻炼吧！不必把锻炼当作一门苦差事。可以去参加交际舞班。去攀岩或徒步旅行。让你的孩子去荡下秋千，或跟他们一起去爬那立体方格铁架。可以计划一次邻里足球或触身式橄榄球比赛。
7、锻炼会让你的性生活重燃战火。
太累了，过不了性生活？还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触？让运动来拯救你吧。定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的循环，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。
力量训练营养4大铁则
1、需要比平常多一些时间的午睡
除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。
所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。
以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事肌肉训练的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要2-3小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。
2、睡前需要补充高热量饮食
对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而增肌人士则不然，睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动效果。
3、训练后半小时立即进食
试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，并不是随便什么时间都来得及补充。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。
4、脂肪是耐力运动的硬营养
以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的主角。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。
而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。
另外，在进行大运动量时，人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及(或不需要)动用时，便被贮存于脂肪组织中。而增肌人士则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对增肌人士来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。
连续两周不运动，身体会退步多少？
“拳不离手，曲不离口”，
运动也一样，只要半个月不动，
你的身体各项指标都会在不知不觉中下降。
运动能力下降20%
运动能力，看不见摸不着，但它遵循的是用进废退的原则。一旦你不去用它，它就会快速下滑。速度、耐力、爆发力、柔韧性，身体的各项指标都会下降20%左右。同时，你体内的肌肉会流失，脂肪会更容易积累，身体从弹性的手感，变成绵软的手感。
肌肉会萎缩
如果把脂肪比喻成能量的仓库，那么，肌肉可以算是能量的消耗站了。仅仅是维持整个身体的肌肉，我们每天都要消耗大量的热量。所以，人体会本能的避免让你长肌肉。
缺少了运动的刺激，肌肉会不断流失，肌肉纤维会大幅萎缩。整个身体的血液流动性变差，骨骼密度降低。即使你重新开始运动，已经流失的肌肉，也需要更多的刺激才会恢复到你停止运动前的水平。
最大摄氧量每天减少1%
为什么职业马拉松运动员用2个小时就能跑完40公里?一般人用这个速度跑的话，能坚持4公里的……估计不多。这其中的差别，就在于最大摄氧量，也是代表了一个人有氧运动能力的高低。
和肌肉这些“硬件”相比，最大摄氧量这种“软件”上下起伏的会更明显。停止运动之后，身体的最大摄氧量会以每天1%的速度不断下降。
相应的，身体分解乳酸的能力也会大幅下降，在重新运动的过程中，你会更容易觉得腰腿酸痛。
变得容易焦虑
运动可以让更多的氧气进入身体和大脑，让人更放松，更轻松。两周不运动的话，大脑会因为觉得缺氧，变得更容易焦虑。
运动还可以提高人体的多巴胺水平，让人觉得兴奋。不运动的话，多巴胺水平下降，人会更容易觉得疲劳和焦虑。
睡眠质量下降
为什么有的人一天睡6个小时，精神饱满，有的人一天睡8个小时，依然觉得昏昏沉沉?这主要是和睡眠质量有关。缺少运动的人，深度睡眠时间会减少，导致睡眠质量很差，严重的，甚至会和没睡过觉一样的感觉。
