全世界最可爱,性感,热辣的举重公主Samantha Wright

发布时间 : 2019-11-08: 全世界火爆健身饮食食谱健身的女的身材紧张的适合参加的健身项目

提起女子举重运动员，大家固有的印象一般都是身材偏矮、体形粗壮，可是你造么，在大洋彼岸的美国，有这样一位举重小公主，金发碧眼、身形匀称，当她穿上休闲装或运动装简直让人看不出和举重有半毛钱关系！

外国网友则纷纷在社交网络上转发她日常生活或训练时的照片及视频，并用可爱、性感、热辣等词汇来形容她！

也有中国网友留言称：简直是文艺小清新！

这位身材热辣、面容姣好的小公主名叫SamanthaWright，今年22岁。在从事举重项目之前，她是一名体操运动员，已经拥有近10年的USAG(美国体操)运动员经验并从事了3年助理教练的工作。

四年前，SamanthaWright不仅进入了国家举重现场，也凭借着出众的外貌和惹火的身材正式走进了大众的视野，被社交网站Tumblr的众多网友封为全球最可爱的举重选手。

由于优良的体操运动底子，萨曼莎的外表不像其他举重选手一样壮硕，优雅的姿态让她更像是一个超有个性的模特儿！

现在，萨曼莎已经取得了奥运会举重项目的国家级资格，或许2016年，我们能在巴西的里约热内卢看见她的身影。

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为什么全世界的猛男都在练硬拉？

为什么全世界的猛男都在练硬拉！

硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一，但是是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作？

Why???

十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉，因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效

硬拉不是直接加强"外观"性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，

取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。

硬拉是"功能"性的训练，

你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作，是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。

也对提升男生雄性贺尔蒙(壮阳)有些帮助~让你更容易长肌肉~~~

举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都是重点训练项目

若是健美想练肌肉肥大跟身材健硕呢？

也是很重要的！！！

想想，当你的全身力量与核心越来越强大的时候，也伴随提升（稳定性、抗压性、协调性）

你将能够举起越重与承受越高的训练强度，伴随着将让你得到更好的训练效果（增肌减脂）～

为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉？

不管你是任何运动项目的爱好者，在重量训练中，肯定都对硬拉这动作不陌生，一周总要跟它打几回照面，叫人对它又爱又恨。

而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。

阿邦整理出几个供大家参考，邀大家一起硬起来！

注：详细的动作解说请参考→《硬拉教学搞懂硬拉再來做》《硬拉详解认识黄金训练动作！》

1.减脂

过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！

当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。

透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

2.预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究（ArchivesOfPhysicalMedicineAndRehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。

这是因为硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

3.强化身体素质

除了能锻炼到全身肌群和预防背痛，硬拉对于身体素质的提升，也是相当有帮助！像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。

透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态；下半身（髋关节）的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质，我相信对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。

居家锻炼试试全世界最简单的健身器材：壶铃

壶铃的设计有许多好处，比起单调乏味、变化有限的传统负重运动(如举重、慢跑及跳舞等)，壶铃能组合更多不同的动作模式。本章将介绍几种专门的壶铃运动模式，或是和壶铃训练相关的运动。

壶铃风车式：

壶铃风车常被安排加进壶铃训练中。

风车式以壶铃高举过头作为起始式。接着，双脚脚尖朝举起手的反方向旋转45度。例如，若用右手举起壶铃，那么两脚位置就要向左侧旋转45度，反之亦然。

接着，臀部往外侧移动、与壶铃相同的方向翘起来做屈髋动作。臀部的动作细节和壶铃摆荡一样，举例来说，如果用右手握壶，屁股应该要朝右边推出;做屈髋动作的同时，将没有持壶的另一只手，沿着前脚内侧下滑碰地。整个动作过程中，视线都要注视着壶铃。当没有持壶的手向前碰触脚尖，达到极限时，用臀肌出力，慢慢回到一开始的站立姿势。

要特别注意的是，和壶铃硬举及壶铃摆荡一样，壶铃风车式主要是靠屈髋动作产生动力，也就是说，脊椎不应向前弯曲。身体往下的动作要由臀部出力带动，并且同时旋转脊椎使胸部向外打开。

壶铃风车非常适合训练肩部稳定性、胸椎和髋部的柔软度、更能针对腹斜肌做锻炼。操作壶铃风车，需要强壮的核心肌，因此在一开始学习的时候，最好不要负重，等能流畅且熟悉动作时，再搭配壶铃做训练。

抛接壶铃的方式：

由于壶铃上头手把的设计，让我们可以轻易的用两只手，相互抛接壶铃。以下介绍一些能好好发挥这个特殊设计的抛接方式。

绕身体一圈

这个动作是将壶铃沿着身体绕一圈，并保持躯干挺直、略向前的姿势。在身体前侧和后侧分别用另一只手接住壶铃，动作应利落干净。这个动作适合用来当作有效率的热身练习、训练握力，和作为练习核心肌群的运动。

注意不要选择太重的壶铃，以免无法维持良好的动作质量和姿势。在动作时，应挺直腰腹，确保该部位的稳定度，并避免用脊椎出力。练习时，为了保持两侧肌肉与动作的平衡，顺时针和逆时针方向都应分别练习。

八字形绕腿后休止

以单手壶铃摆荡姿势为起式，在壶铃往下荡时，微调手握壶铃的位置，让壶铃稍微脱离操作手，将壶铃从双腿中间转传到另一只手。当另一只手接到壶铃后，再以壶铃摆荡的方式站起。然后用空着的手掌接住壶铃的球形部位，停在这个姿势。

在休止姿势时，腹肌用力、脊椎不可向前弯曲。接着，从这个休止姿势开始启动，将壶铃往后荡，重复以上操作。

标准式壶铃翻转抛接

首先，以双手进行摆荡。在荡到最高点(略高于胸部高度)时，把壶铃放开、悬空，再用双手接住，顺着壶铃行进方向往后荡。

熟悉壶铃抛在空中的手感后，在壶铃准备离手的同时，藉由手腕轻轻弹动施力，将壶铃向上抛掷，等到壶铃旋转了一整圈后，再重新抓住壶铃手把，照着向下摆荡完成动作。你可以用单手或双手，练习标准式壶铃翻转抛接，也可以用单个或两个壶铃。

将壶铃往水平方向移动、抛接，八字形绕腿的行径曲线练习(八字形绕腿动作的结尾不是休止动作，而是把壶铃往上抛投)也是壶铃杂耍的多种操作方式。

尝试壶铃杂耍动作前，一定要完全确定自己是否具备扎实、熟练的摆荡基础。壶铃杂耍，其实是用来添加壶铃训练时的乐趣和刺激感。

为什么女生要健身,健身让你拥有全世界最美丽的衣服

美的精致，亚洲女孩们更要健身！

在国外，健身运动就像吃饭喝水一样普通。男女老少都热爱，就像生活习惯一样缺少不来、更是各样的健身场地到处可见，各种猛男辣妹也是层出不穷。

而我们中国人。亚洲人对于健身却好像是并不热衷。特别是女孩子。好像在我们的严重，纤细柔弱文静的女生才是美的标注。审美标准的不同也造就了这样的差异。还有就是健身概念的落后。

其实。亚洲人，中国人更应该健身，我们的身材，皮肤都很好，都很紧实。练出来也更好看。

我从来不认为要练成壮硕的女孩子是很简单的事情！千万不要去羡慕国外健身美女的身材！因为我们亚洲女孩的身材健身起来更是美的精致！美的精致！

亚洲人更要健身

亚洲的女孩子练健身有一个非常大的优势，就是平均来看，骨架都很小，所以即便练的全身都是肌肉，减少体脂的状况下，身型也会比美国的健身模特还要看！因为骨架天生小，所以只要勤加重训跟有氧，那个炼出来的身体都可以当模特了！

在这里一样也是热爱重训的美国女学生说到这一点，她说她非常羡慕亚洲女孩子的骨架及身型，亚洲女孩练身体，就是结实，而且线条非常好看！

关于女子健身：很多人问我男生女生训练方式一样吗？

我的答案是不一样！

、男生重视肌肉大小，稳当，耐操，拼第一！

、女生重视线条曲线，奶大，腰细，屁股大又翘！

这怎麽可能一样呢？

、相同的是，训练方法都要重量训练

、男生的：组重训方式大多是数少，重量重

、女生的重训方式大多是：组数多，重量轻

我曾经说过：你要增加肌肉就比造男生训练方式，你要调整线条就比造女生训练方式！

全世界最棒的姑娘都在这里!2014维秘内衣秀!

一年一度的Victoria'sSecretFashionShow似乎超越了一场秀的理解，而更像是一出声势浩大的百老汇舞台剧。

在这个神话舞台上演出的也都不是凡人。能够荣登该秀T型台的模特都是在世界范围内精挑细选的顶尖人物，每一个都是光彩熠熠、吸引眼球的性感尤物。

举世瞩目的维多利亚的秘密(Victoria'sSecret)FashionShow不光是女人想看，男人更爱看，一旦惹火性感的画面同步出现在各个网站上，旋即造成全球性的网路大塞车。

参与模特为48位，是历年最多的一次，除了签约天使AdrianaLima、KarlieKloss、DoutzenKroes、AlessandraAmbrosio等，中国模特何穗和奚梦瑶也参与其中。

2014年度内衣秀将分为金色天使（GildedAngels）、异国旅人（ExoticTraveler）、梦幻女孩（DreamGirl）、童话故事（FairyTale）、粉红大学（UniversityofPink）、天使舞会（AngelBall）六个部分，两款价值连城的内衣出现在异国旅人部分。

台上一分钟，台下十年功。天使们完美的身材都是通过辛苦的健身保持的。要有性感的马甲线，紧实的大腿肌肉，她们平时都会进行一定强度的训练。平时天使们练拳击、普拉提、瑜伽还有重量训练。

AdrianaLima与AlessandraAmbrósio一同演绎今年的百万胸衣

今年最最让人激动的，莫过于阿德里亚娜·利马和亚历桑德拉·安布罗休两位超级大腕将穿上名为「梦幻天使」的FantasyBra，这在维密史上也是首次。一红一蓝，两种风情，但却都是以纯金镶嵌宝石制成，华丽异常。

“万人迷”贝克汉姆肌肉照,他是全世界的偶像

大卫·贝克汉姆（DavidBeckham），1975年5月2日出生于伦敦雷顿斯通，不仅相貌英俊，更是当今国际足坛的偶象派球星代表。在他之前效力的英国曼联足球俱乐部，已经取得了几乎所有的荣誉

环顾当今的国际足坛，也许再没有第二个球星能比曼联中场大卫-贝克汉姆制造出的新闻更多。这个英国的万人迷和他的流行歌星太太，每天都是英国媒体追捧的对象。

从帅气的外表与冷酷的眼神来看，贝克汉姆似乎更适合做一名影星，一个阴错阳差的选择，使他成为足球场上的"万人迷"。青少年时期在曼联成名，从1999年开始进入人生辉煌时期，获得由英国足球杂志《世界足球》评选的世界最佳球员、世界足球先生、欧洲金球奖、欧洲最佳球员及2001年世界足球先生评选第二名。在球场上主要司职右前卫或中前卫。2007年1月，小贝决定不再续约皇马，7月13日，加盟洛杉矶银河。2008年12月20日，小贝正式与米兰签约。

贝克汉姆自成名以来，凭借其俊朗的外表和健美的身材，一直都是广告界的宠儿。而贝克汉姆也不会放过在广告写真的同时来显示自己健美的身材，也征服了无数女人的目光。

在镜头里、广告商的品牌价值里、花痴粉丝眼里，贝克汉姆是明星里最会踢球的，或者是踢球的里最值钱的，或者是会赚钱的里最有型有款的，而他自己却始终活在宠儿的温度中。贝克汉姆在英国的知名度，就好像迈克尔·乔丹在美国的知名度一样大，而且他们在全球范围的知名度可以相互比肩。自从贝克汉姆在足球场上崭露头角，尤其成为辣妹的男友的那天起，他已经无法再像普通人一样自如地在大街上闲逛了。他成了生活在聚光灯下的人物，一举一动都是成为人们关注的焦点。

举重鞋有什么不同？举重鞋的好处

工欲善其事，必先利其器

喜欢运动健身的人都知道，一双好的运动鞋会帮助你在运动过程中变得更好！

如果你决定开始进行长跑，你第一件事会做什么呢？你可能会开始研究跑鞋的资讯，然后你会去购买你所能付担的地的最好跑鞋。让你的跑步过程变得舒适！

跑鞋，篮球鞋，足球鞋不同运动项目的运动鞋有着不一样的特点！

而今天，我们要带大家来认识举重鞋！

在健身房，特别是深蹲训练中举重鞋能够很好的帮助你！

更多的稳定性(Morestability)

一般鞋子的鞋底是可压缩的，也就是负荷的越重，鞋底就会压的越扁，所以当你在进行动作时，这带来了一个不一致性(不稳定)性的平台。而举重鞋有一个木质的鞋底(他们有橡胶底部，不用担心会滑动)，所以你在进行动作时，有持续性稳定的表面让你进行动作，而不会因为鞋底被压缩产生不稳定。

不只是在脚下，包括脚的周围。同样，这也要确保你能在一个坚固稳定的基底上尽情的发力，身体发出的作用力，能更直接的反作用到肌肉、动作上。

鞋跟(Heel)

举重鞋通常至少有几厘米的鞋跟，脚跟垫高增加了脚踝的活动范围，予许你蹲的更低。除了能让你蹲的更低之外，也能让你胸口保持直立。

脚跟垫高是一个巨大的优势。因为通过脚踝活动范围的增加，它可以让你蹲进更低(深)的位置，脚踝活动度不足会限制你下蹲的高度，硬要往下蹲的话将会让脊椎弯曲，骨盆翻转！

同时，也有助改善整体的姿势，你会发现自己能坐的更挺直。更挺直的躯干意味着能有更多的机会将杠铃往对(往上)的方向送。而鞋跟予许你启动更多的肌肉组织来将杠铃往上送。

NSCA2012年有一篇提到举重鞋的文献「KinematicChangesUsingWeightliftingShoesonBarbellBackSquat（在做杠铃背蹲举时穿着举重鞋对于运动学的改变）」

研究指出，举重鞋会影响深蹲的技术，将身体前倾的位移减到最小，同时增加脚掌区段的角度（脚踝放置在脚跖屈的位置。）

私人教练、肌力与体能教练、医生或保健人员可能会发现目前这个研究对他们是非常有用的。

举重鞋有助于最小化躯干的前倾，也就是说，有下背受伤历史的人或想要减少背部区域压力的人，可能会从穿着举重鞋中获得好处。

脚跟提高的鞋款可以在不影响深蹲技术下强化膝伸肌群（kneeextensormuscles）。

对于年轻的个体来说，开始参与阻力训练时学习正确的深蹲姿势是必不可少的。举重鞋可能是一个辅助的工具，教导年轻人在不影响其它的运动特性下，教导选手保持直立姿势来进行深蹲

给你最可靠的肩膀!肩部训练的黄金法则！

如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀？

一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着做着就好了的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。

我认为健身运动是需要动一些脑筋的。你需要一些头脑才能练就块头的，因为我们都看到过有些人在健身房呆了很久，但他们的训练却没有多少效果。

如何在练肩日里让你的训练产生最大的效果？下面将会给你答案！

聪明的去玩铁！

训练！做对事情将有助于大幅度增强力量和增长肌肉，同时让你免受运动损伤。

肩部训练的黄金法则！

1.训练以肩上推举开始

在健身训练中，屡试不爽的方法是将多肌群训练动作放在首位，因为刚开始你的力量是最足的。这种也叫做复合运动的多肌群训练可以最大程度的调动你的肌肉因为此时有两个或更多的肌群同时可以练到。肩上推举就是最常见的肩部多肌群的训练动作，可以调动三角肌的三个束、肱三头肌以及其他协助肌群。

选对动作很重要，选择合适的举铁重量同样重要。选择的重量应该是你可以做到68次后力竭的重量。这是增肌训练的最低训练次数，最高的次数是每组12次。

2.坐姿和站姿肩上推举同样重要

虽然无论你是坐姿还是站姿，肩上推举的动作轨迹都是一样的，然而这两个动作有一个很重要的区别。当你做站姿肩上推举的时候，你能通过臀部和膝盖产生一些推力。这个动作，也称站军姿肩上推举，通常会使你比坐姿肩上推举举起更大的重量和做更多的组数。

坐姿肩上推举在孤立训练目标肌群方面表现更好一些，因为相比站姿肩上推举，你很难通过身体下部来产生那种推力。但代价是，你也不能像站姿肩上推举那样举起更大重量和更多组数。

总结来说，一个完美的肩部训练计划应该包括这两个动作。不能偏爱某一种，你要同时获得做每个动作带来的好处。

3.先做自由肩上推举

相比于固定器械肩上推举，自由肩上推举，无论是用哑铃做还是杠铃做，都更难把控。因此，自由式需要分散力量用于保持稳定，因而举起的重量或者做的次数会有所减少。但这是一个很必要的区别。你想在训练初期，在疲倦感到来之前，做些更困难的动作。

从这个意义上说，在肩部训练开始阶段，做自由肩上推举困难的时候，那样你就可以全力去推动阻力而不是平衡阻力。

4.小心大重量的颈后推举

在训练三角肌的时候，有些人很喜欢大重量，少次数的方式来训练，就像你在卧推日或者深蹲日那样，显得你很强壮。但是颈后杠铃推举时候，你增加更大重量的做法却是错误的。

颈后推举是个危险动作！在做颈后杠铃肩上推举到达运动轨迹最低点的时候，肩部肌肉处于解刨学意义上的最脆弱的位置，过大的重量会增大肩部拉伤的风险。还会给你的脊柱带来额外的压力！

因此，在做大重量推举的时候，建议做颈前推举。当你使用较低重量的时候，颈后肩上推举是可以试试的。

5.直立划船，另一个多肌群训练动作

对于肩部训练来说，肩上推举并不是唯一的多肌群的训练动作：立正划船也属于此类。抓杠铃的距离适中，你的前臂直接向你身体两侧运动，这样很好的锻炼了你的三角肌中束。

在做立正划船的时候，随着杠铃被横向举起，有些耸肩的动作出现，这样你的三角肌前束也得到很好的锻炼。立正划船可以放在肩上推举之后，或者作为训练日的收尾动作。

6.在大重量推举后做孤立肌群训练

单一肌群训练不动用协助肌群，因此你可以充分集中到三角肌的每一束上。想要针对某一束，你必须以特定平面训练以确保三角肌的得到充分锻炼，并指向前束、中束和后束。这可以通过在肘部保持一定的弯曲实现。肘部弯曲的程度在做动作时候不可以改变，它必须在整个动作中保持在某一个位置。

由于是单一肌群动作，训练的次数应选择增肌重复次数的上限，也就是说选择重量的要求是该重量下每组可以做到1012次，最低也要8次。由于这种训练可以对肘关节造成压力，它与那种大重量、低组数的训练的锻炼不同。由于是单一肌群运动，你可以充分锻炼三角肌并完全使它们力竭从而产生很明显的泵感。

A前平举针练三角肌前束

当你伸展手臂，并在身体前侧抬起的时候，你练的位置是三角肌前束。站姿坐姿都可以，每次单手双手亦可。你也可以使用很多器械，包括哑铃、杠铃、绳索或者固定器械。复合肌群训练的肩上推举的动作也练到了前束（还包括胸肌卧推，特别是斜式卧推）作为单一肌群训练动作，它应该放在多肌群训练之后。

B侧平举练三角肌中束

在单一肌群训练中，伸展手臂，举起来并直接朝向身体两侧的动作，针对的是三角肌中束。这个动作是在侧面完成的，因此它被叫做侧平举动作。就像前平举一样，侧平举可以是站姿、坐姿，一次单手或双手完成。通常配合着哑铃、绳索或固定器械。我们有时会看见一些健身者尝试用做单手哑铃侧平举，这是这种动作的一个变式。

在你做这个动作的时候，你的前臂直接朝向你的侧身运动，这与做颈后肩上推举的动作轨迹一样。因此这两个动作都是主要刺激中束。

C俯身侧平举针对三角肌后束

当你俯身并伸展手臂，同时将手臂从低于身体的部位朝向身体两侧运动的时候，你训练针对的是三角肌后束。这个动作非常像多肌群训练的划船动作。后者也会练到三角肌后束。无论你是采取俯身的站姿，或是坐姿，亦或在一个脸朝前的固定器械上，运动的轨迹是一样的。

在做反式坐式夹胸器械的时候，有个好处在于在一组锻炼之中它能以一种稍微弯曲的位置固定你的手臂。与之相对的是，在做站姿反式绳索飞鸟的时候，很容易伸展你的肘部，锻炼肌群从三角肌后束变成了锻炼肱三头肌。

7.在平举动作中不要伸直肘部

单一肌群的锻炼动作之所以是更好的孤立肌群训练就在于肘部在这个动作中保持一定的弯曲。一旦你开始锁死或者打开肘部，肱三头肌就参与进来了，你尝试进行孤立训练的效果会大大折扣。在一些动作如侧平举和反式站姿绳索飞鸟中，很多训练者在动作轨迹结尾将肘部伸展成180度，在降低举重的时候又将它们闭合到90度。

使用过大重量往往会产生这个问题。无论哪种方式，大多数训练者无意识的犯这个错，因此有个人偶尔能监督一下你可以使得你避免徒劳无功。

8.确保三角肌三束都得到充分锻炼

肩部训练的对等性比其他训练都更明显且重要。一般而言，那些喜欢练大胸肌的训练者可能会过度训练了三角肌前束（在所有胸部的卧推中都会练到），同时在肩部颈上推举的动作中，三角肌中束会得到大量训练。如果你忽视了后束训练，你的三角肌后束相比就会很小。这不仅在照镜子的时候很明显，而且长此以往也会容易患上肩袖撕裂的并发症。

在单一肌群训练中，如果存在某一个很弱的部位，那么在你完成推举且精力还算充沛的时候，先锻炼那个部位。或者考虑为较弱的部位再做一次单一肌群锻炼动作。如果你的三角肌得到了均衡的发展，你可以轮换着顺序训练它们确保均衡发展。如果你在锻炼中总是最后做某一个部位，长此以往，它的发展就会落后其他部位。

9.爱护好你的肩袖

每个人都想要大肩膀，但没人想锻炼肩袖。为什么要锻炼肩袖呢？你甚至肉眼看不到它们。然而，肩袖（四个带状肌群组）能够帮助稳定肩部关节。当你训练三角肌（以及就胸肌而言）但忽视了肩袖，两个肌肉群之间力量的比例就会失去平衡，这会增加你患上严重的肩袖损伤的危险。

虽然为了避免受伤的训练听上去不是那么吸引人，但是做一些内部和外部的旋转锻炼对于肩袖健康很重要，尤其对于长期锻炼者，更是如此。

10.留心肩部疼痛的警告

就像生死一样，肩部疼痛对于长期做重复动作的锻炼者而言是不可避免的。依据肩部疼痛的程度，考虑采用不同的器械的锻炼动作。比如，使用哑铃而不是杠铃做肩上推举可以使得肩部以一种更加自然的，不太疼的动作轨迹得到锻炼。

长期的疼痛是很麻烦的，它可以产生症状如发炎、撞击症、腱炎和肩袖损伤。不要低估这种损伤所带来的伤害。休息可以缓解，同时使用抗炎药和冰块。做好了解一下肩袖的锻炼方式，好过求医问药。

11.不要轻视耸肩

很多健身者在他们肩部训练最后增加了耸肩的动作，这是很有道理的：在肩上推举和侧平举的动作中，斜方肌上部得到大量锻炼。因此，对于大多数人来说，通过增加一个单肌群的耸肩动作来结束肩部训练看起来明显是锻炼斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部没有得到那种大量锻炼，这些部位要在背部训练日得到更好训练。

12.注意多样性

当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果,你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。

考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。

13.留意你的身体部位的分化训练

如何安排分化训练是很重要的。如果你不想像肩部训练那样在同一天训练胸部或三头肌，那么至少要两天（之前或之后）锻炼它们来确保它们都没有训练过度。如果你想在同一天锻炼它们，那就以大肌群（胸肌）开始，然后是肩部、肱三头肌。

超可爱的肌肉芭比——日本最萌的健美正妹

谈到健美大家印象中第一个浮现的都是充满肌肉线条的健美先生。不过这次我们要介绍的这位却是被网友称呼最萌的健美正妹：才木玲佳，

如果光看她的五官大家都会直觉认为她是一个娇小甜美的娃娃系女生，但如果你看见她秀出那健美的二头肌，充满违和感的视觉冲突绝对让你印象深刻！

才木玲佳出生于1992年的日本埼玉县，身高只有150公分的才木玲佳配上娃娃脸的五官，基本上就是人称小只马的娇小女孩。

长相甜美的才木玲佳热爱健身和格斗，也会参与格斗比赛，有次她参加日本综艺节目秀出结实的肌肉后，受到许多粉丝们的好评，不少人都表示「原来有肌肉还可以这可爱」。

原本以为这样的展现肌肉会不讨观众喜欢，结果却是刚刚好相反，大受粉丝喜欢，才木玲佳也终于大方地分享自己健身照片和成果到推特上。

她的宗旨是做独一无二的肌肉女孩。

基本资料：

姓名：才木玲佳

生日：1992年5月19日

出身地：埼玉县

身高：150公分

血型：AB型

职业：啦啦队、模特儿、格斗家

推特：https://twitter.com/saikireika

举重锤炼钢铁之心

心脏训练对于燃烧脂肪、增进心肺功能、改善体格的作用是巨大的。然而许多人认为，在健身房中进行心脏功能的训练对于改善体形来说纯粹是浪费时间。但实践证明：举重训练的确能锻炼出你强大的心脏功能和强壮的体格。

想过用疲劳心脏的办法来燃烧脂肪吗？试试下面这几种举重运动，它将让你的心脏“奔驰”起来。

用举重强化心脏功能的训练法是借用了循环训练法的主要精髓，但又比循环训练法更加科学和有效。它使那些举重发烧友既能保持巨大的肌肉块，又能降低体脂水平。与孤立训练法分别锻炼每一块肌肉不同，这种训练法利用一个练习动作就可以锻炼身体大部分主要肌肉群。这些训练就是奥运会举重项目，包括挺举（用杠铃或哑铃）和抓举（用1～2个哑铃）。

用举重强化心脏功能的训练其实并不新鲜，它最初来源于20世纪80年代流行的循环训练法，包括自由重量训练和器械训练，这是一种很实用的训练方法。但是心脏功能训练法风行不久，便被一些资深举重者所抛弃，他们认为这是适用于新手、妇女的训练方法。然而，在很多举重俱乐部里，不少举重者以此法来维持体脂水平，因为他们认识到这种方法远比其它的心脏功能训练更为有效。

当你掌握了哑铃抓举动作后，也可以试试杠铃抓举。只要能避免受伤，选择这种运动必能帮你打造一个强大的心脏和雄壮的体格。

举重训练的优势

当你选择了自由重量训练你的心脏功能时，你就会得到其它传统训练方式不可能提供的好处。大多数的心脏训练形式如散步、跑步、自行车、爬楼等，只仅有部分的肌肉参与运动。而举重训练通过用较轻的重量和整个身体的运动，可迅速激活每一个肌肉细胞参与脂肪“歼灭战”。

激发荷尔蒙

生长激素在肌肉的增长、脂肪的消耗中扮演着一个重要的角色。高次数的举重训练能成倍增加体内生长激素的水平，使之释放到血液中。

增加快肌纤维

长期低强度的练习会使快肌纤维（那些使人长得更强壮的肌纤维）转变成慢肌纤维。而举重训练则能够保持你的快肌纤维，使它们不断增长。

长久燃烧脂肪

通过举重训练，大多数肌肉细胞会加速新陈代谢，并且这个过程会比其它传统训练方式维持的时间都要长。这就意味着：当你训练结束后坐在家里休息时，脂肪还在燃烧着。威斯康星的拉克罗斯大学研究人员发现，举重训练后，运动员的新陈代谢率在两天后仍维持一个较高的水平。

使你更有力

用较轻的重量进行举重训练，用较快的动作完成更多的组数，会迅速地提高你的速度和力量水平，使你的体质更上一层楼。

一举两得

由于这些练习要求全身不同的肌群协同工作，所以能够有效地提高你的身体协调性。协调性的进一步增强会使你在训练中保持灵活性，避免受伤。

深度刺激

这些运动对稳定性提出了更高的要求，因此每一次运动，都会强化深层的肌肉，比如腹肌、腰肌等。

心脏体验

高强度的心脏功能训练能使氧气传输速率提高，因为剧烈的运动使身体需要更多的氧气补给。这意味着你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会有所提高。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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世界上最好的运动——走路

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。

走路在全球都流行

薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程4.8 公里，耗时一个小时多一点。体重160多斤的他，刚开始时，走10分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲，2年多的时间，体重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。

当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。

在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。

心脑健康都能维护

世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。

心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。

大脑健康的大门。10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”

长寿的大门。“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，(上接第一版)还有陈立夫，为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

质量比数量更重要

闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走 1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。

针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。