优化你的训练！
不可否认的是，很多健身爱好者在刚刚开始的一两年内，只要肯花功夫。都会是非常有效率的！小白总是进步神速的！
但是一旦你到了一定的时候。成为高级一点的健身者的时候，你会发现，进步开始显得举步维艰！当你试着将你的身体推进到更高的水平时，总会有一段平台期，尽管你尽自己所能做着最刻苦的训练，但肌肉生长依旧停滞不前。
这是因为你的身体已经适应了此时的训练强度而最终影响了训练对肌肉的刺激效果。
面对这样的平台，很多人往往停了下来，止步不前。或许他们觉得已经够了！有点肌肉有点块头，但是真正能逆流而上的才会是万里挑一的！
对于已经走进健身大门的你！是时候优化你的训练了！
一.减少组间休息时间
如果你正常的组间休息时间是1.5-2分钟，那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或更短，去体会肌肉的紧张感和泵感。
二.改变你的训练节奏
长时间的一样的训练节奏会让身体进入一个适应状态，适当的改变你会发现肌肉泵感又回来了。比如你长时间的大重量、低次数训练，试着你尝试下降低负重、提高试举次数。
三.重新排列训练顺序
调整下训练动作或其顺序，让身体时刻保持警惕。
四.增加训练强度
强度越大刺激越深，你可以通过很多方法来增加你的训练，比如强迫次数原则、递减组、欺骗法则、巨型组等等。
五.休息1-2周
每健身半年时间后，休息1-2周，给身体一个彻底完全的修复，休息之后你会发现很轻松的度过平台期。
六.调整训练计划
你是否一直在用二分化、三分化的计划？你是否一直把胸和三头放在一起训练？你是否总是用12RM的训练强度？你是否...调整一下，没有固定不变的计划，计划是为训练服务的。
七.优化你的饮食
任何变量都可能让你突破平台期。如果你在增肌却发现毫无进展，那么你可以多吃点碳水和蛋白质，更简单粗暴的方法用新的健身补剂。如果你在减脂却发现减不动了，可以将宏量营养素食法改为生酮饮食法，或者单纯地采用上述饮食法...
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健身没进步：避免5个错误
健身一段时间，多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破，在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度，目的就是要进步。
当然，这是一件好事，很多人都是在追求进步的过程中获得自信；但不可否认的是，并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余，若忘记基本原则，可能使你在原地踏步，甚至摧毁你之前的努力。
该怎么避免这样的情形发生呢？你需要注意5件事！
常见错误1：没有事先作好计划
满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事，几乎能占满一天生活。当你抬头看时间，发现上健身房的时间到了，才匆匆在嘴巴塞了个食物，一边开车一边想等会儿要练什么，很有可能会影响你待会的训练表现。
建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么，在上班路上买好，订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单，每天进健身房前快速看过，根据当下状况做最後调整。
善用零碎的时间预备，训练才不会匆忙，沦为例行性公事，反而失去目标及意义。
常见错误2：忽略热身
热身不是浪费时间的事情，是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序，当这些关键被开启，训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展，相信做好暖身，即便训练时间不长，也比一去健身房就猛做还要有保障。
如果今天的训练是跑步，可以采用马克操热身；要是今天课表以深蹲为主，徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始；若今天是做循环训练，跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。
常见错误3：专注在举起重量
能举起大重量，确实是强壮的表现；但没有计划的举大重量，只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下，硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿，这也是多数人会逞强的部分。
虽然这是老生常谈，更多时候我们还是得回到基础，不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式，都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好，再循序渐进地增加肌力，才有办法成为真正强壮、身体健康的人。
常见错误4：在舒适圈里训练
通常一个动作10-12下，共3组这种安全训练范围，是给新手建议。如果你已经训练一段时间，重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难，那可能是导致你停滞的原因。
多给自己一点压力吧！尝试增加重量5，反覆次数也可递减至6-8下，休息时间再长一些，总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地，然後抱怨没进步。踏出舒适圈，成长才会来。
常见错误5：不在意恢复
结束训练那一刻，即是恢复的开始；如果不急着离开健身房，不妨找个角落冷静，使用按摩滚筒、徒手伸展，帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度，减少运动伤害发生。
除训练之外的时间，各位都在做些什么呢？若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳，训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时，日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效，就怎么生活。
改变的时候到了,这些迹象代表你要改变你的训练了
改变的时刻到了！
开始健身的时候，你会开始感到变化，身材改变，睡得更好，但如果只是一成不变的训练，效果会慢慢变差，这是因为你的健身蜜月期过了，不必感到沮丧，而是你的身体告诉你，是时候改变训练方式了，改变训练方式，找出最适合自己的健身模式！你将变得更好！
1.对於去健身房提不起劲
不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度，当你健身一段时间开始懒的健身，这不是只有你才会有的现象，每天重复做一样的事，本来就是很容易感到厌烦，这时候也许可以考虑上不同的训练课程，尤其是包含一些韵律动感的训练，譬如壶铃、有氧舞蹈、有氧拳击等等，甚至换一间健身房，新的环境、音乐、器材都会让你有新的开始！
2.常常受伤或疼痛
先恭喜你是一位很认真的训练者，但是是时候稍微让自己偷懒一些！肌肉疼痛或酸痛，常常是因为过度训练所引起的，因为不断的训练，但是休息的时间太少，导致肌肉来不及修复，而长期的持续下去，很容易造成睡眠品质不好、食慾不振，甚至影响情绪，因此安排休息日，强迫自己偷懒个几天吧！
3.遇到瓶颈
遇到瓶颈，便是转变的时刻！
一开始开始训练，感觉每次练习都有效果，但是这几个月开始感觉不到进展，该怎麽办？由於我们训练，我们的肌肉、心脏甚至神经系统会感到刺激，但随着训练的时间延长，我们会产生适应性，因此相同的训练产生的刺激不在像刚开始一样大，这时後便是蜜月期结束，要开始改变训练强度，包含增加时间（持续时间）、频率（每周次数）、强度（重量或阻力)！
4.总是感到疲倦
培养运动习惯应该是给你能量，不会让你累，持续性的疲劳是过度训练的现象，因此你要开始给自己更多时间休息，甚至一个星期也没关系，如果重新开始训练又有一样的现象，再一次休息完後，把训练强度降低！
5.只做有氧训练
规划重量训练比做有氧训练需要更花心思和精力，因此有氧训练是一个很简单的入门开始，结果因此就乾脆放弃重量训练，不断的有氧训练下去；开始做重量训练吧，可以给你完全新不同的刺激，或着试着做高强度间歇训练，可以让你更快完成你的有氧训练，节省时间。
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过度训练会怎么样?
好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?
很多人认为，训练的效果应该要是
第1个"直接上升式"
举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！
大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!
第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图
第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。
一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。
超负荷太多会造成什么情形?
在训练前、后都感受到极度疲惫
缺乏食欲
不在预期内的体重下降
昏睡
头痛与头晕
对训练丧失热情
全身酸痛
失眠
精神耗弱
情绪低落、烦躁不安
心律不整
训练后的复原时间拉长
轻度下肢酸胀，一般疼痛
运动表现下降
免疫力下降
受伤率增加
假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。
你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。
有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）
留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复
身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步
身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好
预防过度训练步骤
1.采用周期化训练，其中包括下列:
a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段
b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！
卧推没进步?试试暂停式卧推
暂停式卧推帮助你突破瓶颈?
卧推健身房最引人瞩目的训练，想要更进一步吗？
但是当你卧推训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式卧推。
在开始暂停式卧推前，你必须确认好自己的卧推动作标准。因为暂停式卧推主要是解决你卧推向上推的问题，如果你的卧推有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。
暂停式卧推的要领:
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常卧推的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
优点：
a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)
b.突破StickingPoint（关键点顶住点）
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下放时放慢动作，保持好肌肉的张力，停5秒后以最快速度推起
很多人的卧推在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种借由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
而这种暂停式卧推可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定。试试看吧!
已经健身数月的你，准备好做循环训练了吗？
由于现代人讲求时效性，想要在短时间内得到最大效益，以至于省时又能练到全身的循环训练，成为不少人训练的首选。可是这样的运动模式真的适合你吗？那可不见得！且听剑痕大师娓娓道来。
什么是循环训练
利用运动及休息（一动一静）、上半身与下半身（交错肌群）、组合动作的方式运动，并在时间内尽最大努力、抓紧时间喘气休息，是循环训练的特色。
正因为要在短时间内发挥最大实力，休息时间又不多，便能很快地达到运动强度、使人感到疲累。如此一来，能训练的时间自然也就不长，变相省时。看到运动时间不长，又能达到运动效果，让许多人趋之若鹜，不论有无基础，先做再说！但事实上在进行循环训练前，基本的阻力训练还是必要的！
尝试循环训练前最好有肌力基础
前面提到，循环训练是由各种动作组合起来，要是你对动作不熟悉、根本不会做动作，也不知道自己的动作、姿势是否正确，很容易在情急之下乱做一通。
再来就是循环训练的休息时间短、训练要尽到最大努力，如果没有一定的肌力，可能做不到几个动作就先投降，肌力不足导致乱中失序，也就易累积伤害。
当伤害形成，可能会迫使你停止训练。这过程中，很有机会留下不好的训练经验、进一步影响到心理，导致你对运动丧失兴趣，以至于肌力有不进反退的迹象。所以，对初学者、想尝试循环训练的人来说，我们认为扎实地进行肌力训练是首要功课。唯有肌力基础，要转换成其他训练模式，才能提升预期效果出现的机率。
使用循环训练的时机
我们认为循环训练是一种调剂训练的手段之一。有些时候训练状况不佳，或是没什么时间可以运动（但不动好像对不起自己），又或者觉得重训有点无聊，想换个口味…。这时候循环训练即可提供训练变化，让身体接受不同刺激、新挑战。
特别是短时间拉高运动强度，可能会让平时有健身习惯的你感到吃力，甚至有成就感。此外，短时间、强度高的训练，对提高身体代谢、增加运动后过耗氧量都有好处。也就是说，经过循环训练后，有机会继续维持高效率的能量运用。
同场加映
如果你有时间训练，也愿意接受以上的观点，先进行肌力训练、再尝试循环训练，会是健身大师建议的做法。不过也有一种人是没有肌力基础，但真的连一点时间都拨不出来，却还是想运动；那么循环训练不是不可行。
你所使用的循环训练就会跟一般作法不同，尽量把强度降到最低，动作从自己能做的开始练。比如说进行椅子深蹲20秒，并休息到自己觉得可以的时间，再继续下一个动作；以建立运动习惯为优先，有动总比没动好。
练习到一定程度后，大概也能知道自己需要多久的休息时间，届时再慢慢地缩短休息秒数、增加运动时间。当然，这些结果都是建立在你有持之以恒运动，且动作都没有严重错误的前提下，才会有的理想状况。
最后提醒
循环训练的强度可高可低，有心血管、心脏相关疾病的患者切勿随意尝试。运动前请暖身，过程中如有出现不适，应立即停止动作。如对动作有疑虑，最好请专业教练协助调整，再进行训练。
力量训练：让你无法进步的三个原因
许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。
但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。
通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。
举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。
这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。
许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！
变化=进步！6个建议改变你的健身菜单！
健身训练中！我们人体会随着不断适应新的刺激而变得强大！
而其中新的刺激是非常重要的！日复一日采用同样的训练模式只会让你止步不前！
健身训练就像是我们平时吃饭一样！在好吃的东西一直吃也会腻！相同、固定的训练久而久之会变的枯燥，无聊。
于是！你需要在训练过程中来一些新变化！给你的身体以及大脑新鲜感！
变化的意思，就像是在旧酒瓶里盛装新酒。训练模组基本上不变，变的是增加细节、改变角度，这些小地方都能让你的训练更精细，可以用的模组增加，自然就不无聊。
改变你的菜单！从6个方面入手！
1.更重、更高次数
重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻链能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息，类似休息暂停法的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。
2.换把手
不管站着练、坐着练，用W杠、哑铃、Cable，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。
所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式飞鸟时，改用Cable、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。
3.改变角度
举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练上斜卧推。
其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。
4.加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。
5.离心训练搭配节奏
在讲训练节奏前要先知道离心收缩。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试4210在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。
6.HIIT
HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。由于本篇谈到的是寻求如何改变训练计划、有训练经验的人，简单的徒手或许会不堪用，这时候也可以使用一般的重训动作编排。像是硬拉、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。
编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。
最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。
诱人的臀部，你照练了吗？
臀部对女人而言有多重要?不妨这幺说：如果你想当个风头最劲的两性磁铁，将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上，那幺它不仅重要，而且值得你绝对细心地好好呵护它。日本男星吉田荣作曾获得ldquo;穿牛仔裤最吸引人奖rdquo;的称号，原因无它，只因那两半圆满挺翘的小屁股，被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里，散发出的惹火激情，着实令每个女人心痒难熬。女性尚且如此，更何况号称ldquo;感官跑在大脑前面rdquo;的男人呢?
你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什幺红得发紫吗?卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翘的美臀，这个70年代的时尚象征肯定会失色几分。
除此以外，许多文人和艺术家也不可自制地受到ldquo;臀rdquo;的吸引。亨利bull;米勒在《北回归线》中提到：ldquo;我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂rdquo;；19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好象要滴出蜜汁般的诱人犯罪hellip;hellip;
这就是为什幺你必须好好呵护你的臀的原因，它可以为你的性感魅力大大加分。
什幺样的臀部最完美??
男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多幺狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!?李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲bull;梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲bull;梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语hellip;hellip;?
如果你ldquo;先天条件rdquo;不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
美臀作战一：美臀饮食?
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。?
在蔬菜方面，番瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓ldquo;水果水rdquo;会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀作战二、美臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。?
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
美臀作战三：美臀障眼法?
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：?
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
美臀作战四：赶走橘皮组织?
所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。?
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。?
外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的Slimming Product纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。而且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。
最少的训练换取最大的进步
OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭)。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗?我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢?
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢?”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情;又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。
实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。
背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂!你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。
用最少的训练换取最大的进步
OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。
实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。
背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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训练效果不好？换换节奏吧！
通常在重训时最常被忽视的训练变相就是节奏（动作的的速度），
动作节奏跟你运动时在张力下的时间有关。而力学张力是决定肌肉生长的关键因素之一！
什么是训练节奏?可以去参考：《健身最重要的是掌控好节奏！》
在poliquingroup网站提供了5个训练节奏的重要性，告诉你为什么必须改变训练的节奏：
1.改变节奏帮助你克服平台期：
在你举重时，使用不同的节奏或速度可以冲击身体的适应来克服平台期。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。
例如，深蹲10下60公斤，"往下蹲1秒，上来1秒"的节奏跟"往下蹲4秒，往上1秒"的节奏是完全不同的，不同的地方在于承受张力的时间。前者承受张力的时间是20秒，后者50秒，差了30秒肌肉承受张力的时间。
在节奏的处方4210意思是以4秒离心下降，暂停2秒，1秒快速的往上推，次数间不休息。
第一个数字「4」:离心阶段或向下到底所花的时间
第二个数字「2」:动作到达底部停留的时间
第三个数字「1」:动作向心收缩往上所花的时间
第四个数字「0」:动作停留在顶部时到开始下一次动作的时间，0表示不停留
你因该改变举重时在不同阶段所花的时间，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。
2.训练不同的能量系统获得更多适应：
不只改变训练的节奏，也可以使用不同的举重训练，像是练爆发力奥林匹克举重对於中枢神经的适应变化搭配硬拉不同的向心和离心时间带来更多的代谢适应，例如增加肌肝醣、磷酸肌酸ATP，这样结合高、低不同的速度产生肌力、和身体组成的结果远大于只使用单一种训练法。
3.针对高阈值运动单位等长收缩训练
高阈值的运动单位都是一些快缩肌、强壮有力的肌肉，要针对他们训练最好的方式就在动作最有利的位置等长收缩。举例来说，像是屈曲动作，二头肌或是腿后勾暂停在往下面的位置停1~2秒。像深蹲、卧推就停在四肢到达接近锁定的位置。
当然也可以改成停在力矩较差的位置，像是深蹲到底停1~2秒可以刺激增加肌肉张力，进一步提升肌力发展。
4.使用不同的节奏帮助更快速的恢复
有研究显示，受测者(重复训练组)先做一组离心阶段4秒的二头肌弯之後再做一组较快速度的二头肌弯举跟(单一训练组)只进行较快速度的二头肌弯举，比较起来(重复训练组)有较少肌肉酸痛和较好的恢复。
5.对于进阶的运动员克服高原和改变节奏很好的方式就是使用铁链或弹力带
例如在深蹲时，往下蹲铁链就会开始落在地上重量就会变轻，往上时重量开始变重，因为它在你较弱的动作环节(向心收缩肌力比离心收缩还小)的增加了重量，帮助你训练动作中最具挑战的困难点。
力量训练无法进步的三个原因
许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
一、你组间休息多久?
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成(anabolicsubstance)最重要的事情就是睡眠。
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律，睡不够，睡不好)，那你是不会进步的。
