女生怎么练腹肌！
微博上，朋友圈，每天看着别人晒美图。马甲线，川字腹肌，你动心了吗？
女孩们。这样告诉自己没有过马甲线的人生是不完整的！
那样怎么练呢！跟着我们一起行动起来吧！
先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
体脂
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要足够低的体脂比例才能显现出来，一般女生保持16-20%左右的体脂，就可以看到腹部线条了，两条若隐若现的马甲线（也有人叫川子腹肌、11型腹肌），可是超级性感的！
女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而健美运动员，在赛季的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，
所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可
女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；
训练模式：在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。
禁止：甜点，饮料，速食及各类零食，垃圾食品，高脂肪，高热量的食物（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动：推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪
无氧（肌肉训练）塑造腹部线条，打造马甲线。川字腹肌
无氧（肌肉训练）的选择：很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐更多是髋关节的运动，下背部和腿部腹部都会一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
从最基本的卷腹开始！标准卷腹，反向卷腹，转体卷腹等等，卷腹的形式多样！只要一块瑜伽垫就行
然后推荐腹肌训练教程：8分钟腹肌（8minabworkout）；腹肌撕裂者（absripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
有氧运动：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感线条！
有氧运动的特点是持续性，长时间（一般时间在20-50分钟），强度（心率在120-160）中低等的全身性运动！比如：慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车，跳操，强度并不强烈的运动！快跑和激烈的运动效果不好！
女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，适合刚刚开始运动的女生），Pumpitup系列（经典的健身操）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
关于频率：有氧运动坚持每周3-5次，腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话，饮食控制的话，两个月你就可以看到那条性感的线条啦
最后提醒姑娘们：饮食，运动（有氧，无氧）都做好了。就等着时间的沉淀吧！
jss999.com相关知识
动感单车健身,让脂肪燃烧的再猛烈一些吧！
动感单车(英文Spinning)又叫室内固定单车，动感单车起源于美国的动感单车是健身房里大受欢迎的健身运动项目之一。
动感单车最大的特点就是释放能量。作为一项全球风靡的运动，它有何优势与好处呢？有关数据调查发现，骑车是一种非常不错的减肥运动，对于防止肥胖，重塑身材的效果非常的突出。下面就和阿邦一起来了解这个健身房新宠
动感单车和普通单车的区别
动感单车和普通单车作用和功能上差的很多，动感单车改进了单车的一些缺点，譬如安全性，以及腰部的长时间的酸痛，
动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法，选择适合人体要求，还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有俩个固定的鞋套，防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念。有些动感单车具有拉伸功能，更能适合高矮胖瘦的各类人群。
动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力量锻炼和有氧强度锻炼。
根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法，俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力，对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌，建议采取力量锻炼就好，如果想达到减肥燃脂的目的，建议大家选择有氧强度的锻炼。
动感单车减肥：
动感单车可以说是健身房绝大多数人选择减肥的运动之一。和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。保持有氧运动的节奏，保持好你的心率和运动时间，不低于二十分钟。如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠减水来减肥的，
动感单车常见的几种骑行方法：
一、自由骑行法：放松地长时间骑.适合热身和放松肌肉。
二、力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。这样的骑行可使你的肌肉力量和爆发力增强。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力。
三、间歇性骑行法：快慢交替骑行。快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
四、有氧骑行法：长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%80%。持续20分钟以上，会燃烧更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
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动感单车结构图：结构解析
健身房动感单车＂七要＂和＂七不要＂
冬季，让汗水来的更猛烈
“健身”这个词已经不再是潮流词汇了，越来越多的人了解、喜欢健身，并将其作为生活中的一部分。
冬季是阴气盛极、万物收藏的季节，正所谓“早卧晚起，必待日光”。在这个寒冷的冬季，人们因健身而变得热力四射。
“与其请人吃饭，不如请人流汗”已然成为一种时尚，这个元旦假期，天寒地冻，而在各处健身场所，运动热潮让活力扑面而来。
女士热衷练瑜伽 动感单车正流行
刚开始流行“健身”时，它被人们理解为健身房里、跑步机上的运动。现在，“健身”的形式日渐多样化。
时下，品牌健身俱乐部里，基本都配有游泳池、羽毛球场地、瑜伽、跳操教室等，动感单车、跆拳道、肚皮舞、有氧拉丁等新颖又好玩的项目，给人在娱乐中运动的新感觉，也令大众轻松地接受并推崇了。在各项运动中，瑜伽、动感单车、游泳等项目，即使在冬季，也是非常热门的。“瑜伽的动作慢，安静，但却能很好地将身体舒展开。每次练完，身体都很轻松，心情也跟着放松下来。”瑜伽这种安静、缓慢的有氧运动，受到各年龄层次的女士的喜爱，记者昨天在瑜伽教室里看到，不仅有25岁左右的年轻人，也有50岁左右的中年人。练习者，几乎是清一色的女性朋友。
而动感单车这项运动就比较激烈了，练习完后总会大汗淋漓，选择这项运动的，都是些年轻朋友和少数身体体能允许的中年朋友。
当然健身不一定非要在健身馆里进行，街头巷尾都可以成为锻炼的好去处。在小区的空地和公园的广场上，常常可以看到一群老年人自发地组织在一起锻炼，打打太极、舞舞剑、跳跳舞，任何人随时都可以加入进去。“全民健身”的景象，跃然眼前。
教练提醒;
现在的健身方式很多，市民应该根据自己的身体条件选择合适的途径锻炼。因为冬季比较寒冷，爆发性的无氧运动，例如练习重量的器材类运动，容易引起身体不适，甚至造成肌肉拉伤等运动伤害，最好不要多做;如果要做的话，一定要让教练在旁边进行指点。冬天人们通常会吃比较多的高热量食品，消耗热量是冬季健身的主要目的，因此可选择降低运动的强度，但不要降低健身次数。可通过多做有氧运动的方式，来消耗多余的热量。
汗水冲走亚健康 广场热舞乐陶陶
三天假期，记者走访了市区几家大型的健身俱乐部。记者发现，在各个健身场所挥汗如雨的人们，年龄层次拉开了，从近二十岁到四五十岁的都有，甚至还有中小学生。健身馆的工作人员告诉记者，买年卡长期锻炼的客人，最多的还是30～50岁的中年人群，他们更注重长期锻炼，坚持锻炼。
四十出头的许先生，已是苏州某健身俱乐部的老会员了，一周三次在俱乐部打羽毛球已经坚持了3个年头。“把应酬的时间压缩掉，到这里来练练身体出身汗，一天工作的疲劳反而没有了。”他称，是在他老婆的带领下，才开始健身的，现在都“上瘾”了。陈小姐和祝小姐是小姐妹，同是外企主管，下班后常常结伴一起来健身，“整天坐在办公室，再不动动，腰里快长出‘救生圈’了”。
当下，还有很多中小学生，也会去健身馆。精英跆拳道馆的工作人员说，很多家长都把孩子送来，是想让他们在锻炼身体学到技能的同时，能够学习到伴随着这项运动独特的忍耐、礼貌的品格。
老年朋友似乎更喜欢聚在一起跳舞、舞剑。三元一村每天晚上6点到8点左右，小区广场上总聚满了人，随着音乐节奏，老年人一起跳集体舞，或是舞剑打太极，只要天气情况允许，就一场不落。
教练提醒;
不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。
冬季健身淡季转旺 运动盯牢专业教练
在体育中心一家大型健身馆，记者随机采访了几位正在健身的市民。“我一周起码来健身馆锻炼3次，另外有时间的话，还会去打打羽毛球，如果身体不舒服或有什么情况，都会先向教练请教，调整锻炼计划。”祝小姐说。
许先生告诉记者：“我是有自己的私人教练的，每次去锻炼，教练都会陪同着，指点我接下来要做什么运动，尤其是做器材运动时，没有教练指点，很容易受伤。”
据健身馆的教练介绍，像许先生、祝小姐这样，每周都固定去健身几次、不分季节坚持不懈的人非常多，他们已经将健身当做是生活中的一部分了，而且对健身有非常理性的认识。
钻石健身俱乐部的宋总对这种变化很有感触：“以前入冬后是健身的淡季，但近一两年来这种淡旺季的区分越来越不明显了，很多会员对健身的认识不比专业教练差。尤其一些中年人，在事业、家庭都稳定下来，也具备一定的经济基础的时候，就非常重视对健康的投资。而这种健身的态度，年轻人就稍弱一些，常会一段时间才练习一次。”
教练提醒;
很多人都已经养成了固定的锻炼习惯，这是好现象，锻炼是要长期坚持的，而且要有计划地锻炼。如果不懂怎样才是健康的健身，那么可以到健身俱乐部去运动，因为但凡大规模的健身俱乐部，都有专门的教练指点，这些教练都是专业出身，能给会员专业的建议，为会员做体能测试，根据会员身体状况，给会员计划好锻炼内容。而且当冬天天冷不愿意来练习时，相关工作人员还会电话督促你该锻炼了，有一定的监督效果。
女生怎么练马甲线 这三招教你练马甲线
在我们的健身过程中，我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作，也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多，但是男女有别，女生要怎么练马甲线？
椅上动作
这个动作需要借助一把椅子来完成，可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上，挺胸坐好，手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好，我们就可以将我们的腿部向上抬，越往上越好，尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直，另一只腿搭在这只腿上方，坚持几秒时间，再交换两只腿的动作。
单膝拉伸动作
这个动作需要我们单膝跪地完成，一只腿跪在地面上，并且小腿能够和地面贴紧，大小腿之间呈现90度，另一只腿向上抬，越往上越好，可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的，另一只手支撑在地面上，能够让我们的上半身平衡，一直保持这个动作至少30秒，再更换另一个方向完成动作。
仰卧起坐
仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作，因为仰卧起坐是我们熟悉的动作，所以不需要什么适应过程就能够上手，这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单，我们可以在锻炼到一定基础之后，做单腿仰卧起坐动作，也就是在我们起身的过程中，我们还需要将我们的其中一只腿伸出，只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。
上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法，马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置，拥有马甲线能够给我们的身材加分很多，同样能够让我们变得自信，所以想要拥有马甲闲的朋友，一定要坚持锻炼。
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很多女生都希望自己能够有马甲线，其实马甲线对于女生来说就相当于男生的腹肌一样，非常重要，也能够体现身材。不过，马甲线也同样是不好锻炼出来的，都是需要大家日积月累的锻炼以及持之以恒的毅力才可以的。那接下来我们就一起来了解一下女生的马甲线应该怎么锻炼吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
1. 平板支撑
平板支撑是一个种类繁多的训练，但是普通的平板支撑对于锻炼马甲线的效果就已经很不错了，如果大家觉得普通的平板支撑做起来效果不够好的话，可以采用其他的平板支撑。平板支撑最重要的就是在做完这项动作以后，固定住，不要动，尽量坚持更长的时间，这项运动对身体的好处也很多。比如说能够帮助大家调节自己的肌肉，并且让肌肉放松，还可以让紧张的情绪得到释放，并且提高身体的平衡能力，如果脊椎有一些问题的人做这项运动长期以后也能够改善脊椎的不良形态，这项运动能够锻炼马甲线，但同样也能锻炼其他部位。
2. 卷腹运动
卷腹运动这个运动其实运动难度不是特别的大，而且也是非常标准的锻练腹肌的一种方法，一周大概安排一个小时，其实，训练强度也已经够了，这项运动大家在仰卧之后要把手放在耳朵的附近，或者是放在胸前也可以，然后把上半身贴着下半身靠近，不过，在此期间，我们的一部是都不可以离开地面的。卷腹运动能够非常有效的锻炼到我们的腹部，而且也是非常安全有效的一种锻炼方法。
3. 平板开合跳
真想运动，一定要坚持30秒以上，而且能够非常直接的锻炼到腹直肌，不过，与此同时，他还可以对我们的股四头肌还有三角肌进行一定的锻炼，所以这项运动也算是比较全能的。首先大家要先把两只手合上，然后支撑在地面上，手臂是要弯曲的，位置大概是在肩膀下面一些。接下来，背部也要挺直，不要弯腰驼背，并且把腿并拢伸直，接下来，脚趾朝地，这只是预备动作而已，接下来最重要的就是要保持腹部的持续紧张感，才能够直接锻炼到腹部，然后两只脚向两侧分开的时候，手也往头顶击掌，慢慢的恢复到原来的动作之后再重新开始。
文章中提到的这几种动作都是能够比较快速的锻炼出马甲线的，但是最重要的还是要靠大家自己的坚持，如果没有办法坚持的话，肯定是没有办法锻炼出来的。
女生马甲线怎么练最有效果
对于马甲线，相信很多人都有所了解，其实马甲线就是健美特征之一。一个女生要怎么练马甲线，是有很多动作的，同时这些动作都是有讲究的，那女生马甲线怎么练，有人还是了解的。那么，女生马甲线怎么练最有效果？下面就一起来看看吧！
平板支撑
平板支撑看起十分简单，但却是一项可以锻炼全身肌肉的运动，平板支撑除了四肢的力量之外，还要依靠腰腹部的力量，其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不容易的，所以其实这是一项十分减脂瘦身的运动，每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉，改善肌肉线条，用来练马甲线是最好不过的了。
空中自行车
空中自行车很多人应该都不陌生，在减肥中这项运动经常被提及，很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动，但其实它也可以锻炼到腰腹力量，并且这项运动非常简单，每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后，然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬，尽量靠近膝盖，这样可以更好的锻炼到腹部。
卷腹
卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一，卷腹和仰卧起坐其实有些类似，不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点，做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌，对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛，这是缺乏运动的正常现象，所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外，还要根据自己的身体情况量力而行，刚开始做卷腹的话可以每天做23组，每组10个左右，习惯了之后再慢慢加大运动量。
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16岁女生怎么练马甲线
对于一个16岁的女生来说，如果想要练成马甲线，那么我们可以选择徒手锻炼动作，虽然徒手锻炼动作不需要借助器械完成，但是也能够达到很好的锻炼效果，同时动作也非常丰富。那16岁女生怎么练马甲线？
1.平板支撑
平板支撑是我们锻炼腹肌最为有效的一种徒手锻炼方式，一开始我们身体使用手肘以及脚尖保持身体能够平衡在瑜伽垫上，此时我们的身体与地面保持平行的状态。注意臀部以及腰腹部也始终是与身体保持在一条直线上，不能向下凹陷，也不能向上凸起，动作一定要规范，一直保持这个动作不动，30秒以上为一组，一天可以进行三组左右。
2.向上抬腿
向上抬腿动作，我们在瑜伽垫上就能够完成，一开始身体自然平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手放在我们的身体保持放松状态。调整好呼吸之后，我们使用腰腹部力量以及腿部力量共同作用，使双腿能够向上升起。腿部保持与地面垂直的状态，能够向上升起时，程度越大效果越明显，直到我们的身体到达极限，我们将腿放下，再重新开始向上伸腿的动作。每组坚持完成30个。
3.左右伸腿动作
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，将我们的腿部屈起，大腿保持与地面垂直，小腿保持与地面平行的状态，此时我们将其中一只腿向前伸，直到我们的腿部保持向上倾斜的状态，这时我们再收回这只腿，更换另外一只腿进行，同样的动作也是向上倾斜与地面形成45度。两只腿交替进行动作完成30个为一组，每天坚持锻炼三组。
上面就是很适合16岁女生进行锻炼马甲线的运动，难度和强度都不是非常大，但是需要我们坚持完成，并且需要有很大的耐力才能够做好，一定要坚持完成。
用杠铃怎么练腹肌马甲线最好
在锻炼器材中，不少器材是最常用到的，如杠铃、哑铃等等，当然这儿个器材的锻炼效果是不错的，而且不少锻炼动作是要这些器材，那杠铃怎么练腹肌马甲线，相信还是有人了解的。那么，用杠铃怎么练腹肌马甲线最好？下面就一起来看看吧。
负重体侧屈
1.动作要领
（1）站立，肩扛杠铃。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
（2）动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
2.注意事项
（1）因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
（2）有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
（3）健身房很多器械也有类似效果。
负重体旋转
1.动作要领
（1）站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
（2）自然呼吸，不要憋气。
2.注意事项
（1）因为强度不够，每组次数做够50100次，3-4组，才会有一定效果。
（2）有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
（3）健身房很多器械也有类似效果。
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女生练马甲线的方法有哪些？
说起最近流行的马甲线，相信它的知名度已经到了无人不知的境界了吧，在微博或者是论坛上很多女性都在晒马甲线。马甲线虽然能够轻易的排出照片。但是要想锻炼出来却并不非易事，所以对于想要拥有马甲线的女性来说，现在就来看看小编是如何练出性感的马甲线的吧？
1、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
2、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
专家提醒，用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
3、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
4、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
对于女性朋友来说，练出马甲线其实就是在减过小肚子上的赘肉以后再练出腹肌，让腹部变得更加迷人。所以要想练出马甲线并不是一朝就成的，在锻炼马甲线的过程中除了要进行运动以外还要注意饮食，不要吃富含脂肪和热量的食物。
袁姗姗马甲线怎么练---“11”字型马甲线
袁姗姗晒了一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人的腰窝，网友们都不淡定了，纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。
袁姗姗也体会到健身改变命运，这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，故被称为马甲线。
不过近来随着人们对马甲线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持，努力做腹肌训练，再配合有氧运动，相信就会很快有马甲线。
附袁姗姗马甲线健身口诀：
穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼。
有氧运动高抬腿，上身挺直是关键。
大腿抬高至水平，四组八十是基本。
卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧。
上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦。
平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平。
要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念。
马甲易学不易练，每天坚持别偷懒。
女生腹肌马甲线的区别在哪里
对于腹肌和马甲线，都是很多人都想要拥有的，不过要练腹肌和马甲线不是那么容易的，也是要有很大努力才可以拥有的。腹肌和马甲线是有一些区别的，不过很多人都不怎了解。那么，女生腹肌马甲线的区别在哪里呢？下面就一起来了解一下有什么区别吧！
1. 外形不同
如果想知道两者之间有什么区别，其实非常简单。我们只需看一下马甲线的图片和腹肌的图片就可以了。例如腹肌主要是那些肌肉一个接一个，整个腹肌分开几个块状的，而且像个方形图案一样。而马甲线的图片看起来主要是一条条的肌肉线，前者是块状后者是条状，两者的形状不同，很容易分辨。认真看一下就可以轻松区分它。
2. 群体不同
大家如果仔细观察的话就会发现，大多数可以练出腹肌的都是男性，而大多数女性只能练出马甲线。然而，也有一些女性可以锻炼腹肌的。但是练出马甲线的女性仍然是比较多的，而可以真正练出腹肌的女性几乎没有。因此，从这两个现有的群体中我们可以看到，锻炼的这个群体也是有区别的。
3. 锻炼难度不同
如果你锻炼腹肌的话，是可以发现一些差异的，因为要想练出一块腹肌并不是那么容易的，一定要下一番苦功，需要花费更多的精力。但是如果你只是想练一下马甲线，那就相对容易得多了，因为腹肌训练对肌肉的要求相对较大，而马甲线上出现的肌肉相对较小。因此，这两者在某种程度上有所不同，在训练时间上更是不同。
女生怎么练出马甲线呢？
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像是穿了马甲一样的凹下去，所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星，达人都在马甲线，已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕，但是现在已经变成潮流了，要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习，马甲线也就离你们不远了。
女生怎么练出马甲线？
第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
练习马甲线就是这么简单，你学会了吗？
在不减脂肪的情况下，任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖，而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持，坚持就是胜利。
冬季 让汗水流的更猛烈
冬季是阴气盛极、万物收藏的季节，正所谓“早卧晚起，必待日光”。在这个寒冷的冬季，人们因健身而变得热力四射。
“与其请人吃饭，不如请人流汗”已然成为一种时尚，这个元旦假期，天寒地冻，而在各处健身场所，运动热潮让活力扑面而来。
女士热衷练瑜伽 动感单车正流行
刚开始流行“健身”时，它被人们理解为健身房里、跑步机上的运动。现在，“健身”的形式日渐多样化。
时下，品牌健身俱乐部里，基本都配有游泳池、羽毛球场地、瑜伽、跳操教室等，动感单车、跆拳道、肚皮舞、有氧拉丁等新颖又好玩的项目，给人在娱乐中运动的新感觉，也令大众轻松地接受并推崇了。在各项运动中，瑜伽、动感单车、游泳等项目，即使在冬季，也是非常热门的。“瑜伽的动作慢，安静，但却能很好地将身体舒展开。每次练完，身体都很轻松，心情也跟着放松下来。”瑜伽这种安静、缓慢的有氧运动，受到各年龄层次的女士的喜爱，记者昨天在瑜伽教室里看到，不仅有25岁左右的年轻人，也有50岁左右的中年人。练习者，几乎是清一色的女性朋友。
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教练提醒;
现在的健身方式很多，市民应该根据自己的身体条件选择合适的途径锻炼。因为冬季比较寒冷，爆发性的无氧运动，例如练习重量的器材类运动，容易引起身体不适，甚至造成肌肉拉伤等运动伤害，最好不要多做;如果要做的话，一定要让教练在旁边进行指点。冬天人们通常会吃比较多的高热量食品，消耗热量是冬季健身的主要目的，因此可选择降低运动的强度，但不要降低健身次数。可通过多做有氧运动的方式，来消耗多余的热量。
汗水冲走亚健康 广场热舞乐陶陶
三天假期，记者走访了市区几家大型的健身俱乐部。记者发现，在各个健身场所挥汗如雨的人们，年龄层次拉开了，从近二十岁到四五十岁的都有，甚至还有中小学生。健身馆的工作人员告诉记者，买年卡长期锻炼的客人，最多的还是30～50岁的中年人群，他们更注重长期锻炼，坚持锻炼。
四十出头的许先生，已是苏州某健身俱乐部的老会员了，一周三次在俱乐部打羽毛球已经坚持了3个年头。“把应酬的时间压缩掉，到这里来练练身体出身汗，一天工作的疲劳反而没有了。”他称，是在他老婆的带领下，才开始健身的，现在都“上瘾”了。陈小姐和祝小姐是小姐妹，同是外企主管，下班后常常结伴一起来健身，“整天坐在办公室，再不动动，腰里快长出‘救生圈’了”。
当下，还有很多中小学生，也会去健身馆。精英跆拳道馆的工作人员说，很多家长都把孩子送来，是想让他们在锻炼身体学到技能的同时，能够学习到伴随着这项运动独特的忍耐、礼貌的品格。
老年朋友似乎更喜欢聚在一起跳舞、舞剑。三元一村每天晚上6点到8点左右，小区广场上总聚满了人，随着音乐节奏，老年人一起跳集体舞，或是舞剑打太极，只要天气情况允许，就一场不落。
教练提醒;
不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。
冬季健身淡季转旺 运动盯牢专业教练
在体育中心一家大型健身馆，记者随机采访了几位正在健身的市民。“我一周起码来健身馆锻炼3次，另外有时间的话，还会去打打羽毛球，如果身体不舒服或有什么情况，都会先向教练请教，调整锻炼计划。”祝小姐说。
许先生告诉记者：“我是有自己的私人教练的，每次去锻炼，教练都会陪同着，指点我接下来要做什么运动，尤其是做器材运动时，没有教练指点，很容易受伤。”
据健身馆的教练介绍，像许先生、祝小姐这样，每周都固定去健身几次、不分季节坚持不懈的人非常多，他们已经将健身当做是生活中的一部分了，而且对健身有非常理性的认识。
钻石健身俱乐部的宋总对这种变化很有感触：“以前入冬后是健身的淡季，但近一两年来这种淡旺季的区分越来越不明显了，很多会员对健身的认识不比专业教练差。尤其一些中年人，在事业、家庭都稳定下来，也具备一定的经济基础的时候，就非常重视对健康的投资。而这种健身的态度，年轻人就稍弱一些，常会一段时间才练习一次。”
教练提醒;
很多人都已经养成了固定的锻炼习惯，这是好现象，锻炼是要长期坚持的，而且要有计划地锻炼。如果不懂怎样才是健康的健身，那么可以到健身俱乐部去运动，因为但凡大规模的健身俱乐部，都有专门的教练指点，这些教练都是专业出身，能给会员专业的建议，为会员做体能测试，根据会员身体状况，给会员计划好锻炼内容。而且当冬天天冷不愿意来练习时，相关工作人员还会电话督促你该锻炼了，有一定的监督效果。
