肌力训练、HIIT、TABATA...，虽然近几年来减肥、瘦身的手段越来越多样化
但对大多数的人来说，跑步依然是最简单、实用的运动选择，不过如果您是想靠跑步来减脂，却永远都是用一样的速度、一样的强度、一样的方法，可能跑了半天还没瘦，足底筋膜炎、膝盖酸痛却先上身。
到底要怎么跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢？
6个跑步减脂小技巧，大家不妨下次也在运动时尝试看看
1.间歇训练
运动强度越高，燃脂速度越快，这是个不争的事实，但即使是职业运动员，也不可能在全速冲刺的状态下连跑一小时
这时我们就可以利用间歇训练的方式，先采八分速跑个2～3分钟后再轻松慢慢跑10分钟，接着继续恢复高强度八分速跑2～3分钟后再轻松慢慢跑10分钟，依此循环45分钟到一小时，效果会比您一直都用同一个速度跑好非常多！
2.节奏跑法
节奏跑法指的是以接近无氧阈值速度进行3~6段的跑步训练
举例来说，假设你今天预计要跑45分钟，那您可以将这45分钟分成3段，每跑15分钟就休息2～3分钟，如此一来便可大大强化跑步训练的效果。网路上有很多无氧阈值计算教学，如果你嫌麻烦，阿邦提供您一个简易的判断方法，只要在跑步中喘到无法说话，基本上就能认定强度足够了！
3.ME训练
ME训练指的是最大效果训练方法，假设您是在一般操场的跑道上跑步，那您可以选择在某一段直线时全速冲刺，等进入弯道时就开始慢慢走，走完一圈回到原点时再开始冲刺
依此方法跑个3～5公里。如果是路跑者，那就是设定一段距离，全力冲刺完再慢慢走、全力冲刺完再慢慢走。
6波比跑法
由哥伦比亚大学应用生理学博士RoyalBurpee发明的这个动作，原是在二战期间拿来评估新兵的灵敏度、协调性和力量，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常有效的多关效的多关节肌力训练，近年来有多项研究都指出，只要进行4分钟的高强度无氧运动，效果就能抵过慢跑2～3小时。建议大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑个1～2公里就做15～20下波比跳，这样最大化运动的减脂效果。
最后：量力而为
虽然跑步是一项很好的运动，但就跟所有的运动一样，跑过头不但没有好处，反而会增加受伤、过度疲劳的风险
提醒大家若想采用上面的小技巧增强跑步强度，一定要谨慎评估自己的生理状况，肥胖不是一朝一夕就造成的，减肥当然也不可能三天两夜就成功，稳定、渐进的提升运动强度，适当搭配肌力或重量训练，才能够瘦得健康又长久。
jss999.com相关知识
低氧运动 加倍燃脂高效健身
常去健身房的锻炼者大多对“有氧运动”耳熟能详，可是你知道“低氧运动”吗?
不少运动爱好者听闻过“高原训练”，它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明，高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。
最近，由“高原训练” 改良而来，应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。日前，甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上，与会专家建议，应大力普及低氧健身。
传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高，但在缺氧环境下，疲劳的恢复较慢，肌肉工作能力下降。
健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境，在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用，能提高机体的免疫能力，增加氧的运输和肝脏的解毒作用，提高运动员的训练能力。前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。
低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果，健身者要么去健身房，要么就得攀登高原，去体会“低氧”运动的感觉。
在美国纽约的健身行业里，低氧健身其实并不是一个新概念，它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行，其价格自然高于普通条件下的健身运动。一般来讲，低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大，低氧健身的费用也在不断下降。
低氧健身的好处首先在于，当处于“低氧状态”，人体为了适应低氧、低气压的生活环境，心率相应加快，心脏的排血量增多，血中的红细胞和血红蛋白也随之增多，这使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果，人体对氧的利用率得到相应的增加。健身者在低氧状态下锻炼，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量，增强免疫系统功能，加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，只需要用一半的时间，就能取得相同的健身效果。
其次，低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧，也必须有6•5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害人的神经系统和免疫机能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
低氧训练的优点概述：
1、 强化心肺：初期可使心率应激性加快，慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善，并可使血压下降;有效提高最大摄氧量，改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。
2、 加速燃脂：提高基础代谢率，促进脂肪、蛋白质的代谢，增加能量消耗;降低食欲。
3、 提高机能：增强肌力，刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生，激活氧化酶活性。
4、 身体训练：低氧使氧气转运系统更有效，可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。
5、 优化血液：促进EPO合成与释放，提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积)，即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。
6、 增强免疫： 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时，常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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6个增进卧推技术的小技巧
1.学习使用全身张力
对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失，让你能够有力且流畅的推。
就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。
所有平板支撑的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性，用弹力带辅助进行俯卧撑，可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性，帮助你的卧推更有效率。
2.将杠从架上"拉"出来
在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时，只是简单榜杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。
把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像"拉下来动作一样，这样才能够启动阔背肌，将肩膀停在一个正确的位置上。
3.动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠
反向划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。
如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。
4.想像要把杠折成两半或是拉长
肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。
把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助激活这些肌肉。
5.保持背部充满张力、紧缩
这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的胸推就好，以避免错误而受伤。
当你握推时杠经过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持tightarch你的活动范围就会比较长。保持tightarch你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更安全的位置。
借由限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。
但一般普遍认为，在卧推时拱背是危险的事。人的腰椎本来就有一种自然的曲度
你的脊椎不像是在深蹲或是硬举，有任何直接的负荷。你拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。
6.训练辅助肌群
训练你的三头肌：使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。
训练你的背：强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。
训练你的腿：在起杠时用腿去驱动，臀部夹紧能够帮助稳定脊椎，以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。
总结：卧推是非常技术性的动作，需要耐心和练习，这8个建议能够帮助你增进卧推的技术，并且突破瓶颈。
让燃脂速度加倍的9大细节
在这个以瘦为美的时代，肥胖成了其挥之不去的恶梦。然而姐妹们在花式繁多的减肥方法中有没有注意到一些比较有效的细节呢?今天我们来总结一下。
1.高频率、高强度的健康运动
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
2.分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。 3.热身过程不可忽视
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4.负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
5.游泳时在水中行走
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
6.傍晚时候锻炼
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
7.运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
8.热量消耗要平衡
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9.运动的时候集中注意力
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
大姨妈期间怎么吃都不会胖？你还要被这样的谣言骗多久！
对于处在减肥阶段的人来说，最动听的三个字莫过于你瘦了！为了瘦，大家可以说是无所不用其极（当然很多方法是不健康的！不推荐！）但在那么一个阶段，据说正在减肥的女孩子都可以放肆吃吃吃！那就是——姨妈期！
谣言起源是有人说在生理期间人体的新陈代谢会加速，而且热量的消耗是平常的两倍，所以在这期间无论你怎么吃都不会长胖。但事实真的是这样吗？今天就来好好研究一下神秘的姨妈期吧~
姨妈期怎么吃都不胖？
姨妈期代谢速度比平时快是对的，因为日常体温升高1℃，基础代谢就会升高13%左右，排卵后女性体温会升高0.3~0.5℃，肯定会加速身体的新陈代谢。
但按国际通用的女性基础代谢率公式：661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄来计算一个25岁、身高165厘米、体重52公斤的女性，她的基础代谢率是1326.5千卡，而30%算下来只有397.95千卡。
而一包100克的薯片就532大卡了，也就是说姨妈期的你多吃一包薯片，如果不通过运动消耗，那么还是会增长脂肪。而且新陈代谢还受年龄、运动、身体表面积的影响，即使是身体情况相似的两个人，其运动多少的不同会导致新陈代谢的不同。
所以，任何时候当摄入热量大于消耗热量时都会发胖，生理期也没有那么特别。所以，醒醒吧，仙女们，大姨妈并没有给你发免“胖”金牌，妄想着生理期就可以大吃特吃，不胖你胖谁？
为什么大姨妈后体重变轻？
这时候可能就有妹子要跳出来说了：我姨妈期结束以后，体重确实下降了呀！这是因为女性体重受生理周期影响产生波动，主要是受激素分泌影响的。
在生理期前一周，雌性激素的分泌下降，孕激素分泌增多，女性体内会有水分的滞留（对容易水肿的人影响特别大），这时体重会稍微增加。
生理期后一周，孕激素分泌下降，雌性激素分泌增多，新陈代谢加快，水分容易排除体外，这时体重会稍有下降。但不管是上升还是下降，都属于正常的生理现象。一升一降，其实还是没有变的。
姨妈期到底能不能运动？
答案是可以的，但有两个前提：不疼并且月经量正常。生理期女性的肌肉力量会变差，抵抗力下降，如果你腹痛的非常厉害，甚至浑身乏力，建议还是不要运动了，老老实实躺着吧。
头一两天需要多多休息，之后几天如果状况已经舒缓，可以适当恢复运动，但运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短，而且要注意不是所有运动都可以在生理期进行，有一些动作是一定不能练的，一定要禁止。
生理期禁止的运动：
①高强度有氧运动，例如：快速跑、短跑、跳跃、跳绳等；
②有氧和抗阻力训练结合的间歇训练，简称HIIT；
③腹部发力的运动，例如：仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等；
④任何骨盆高于心脏的动作，生理期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏，否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险，例如：臀桥和倒立等动作不建议做；
⑤不要参加水中的运动，例如：游泳，以免造成感染和生理期失调。
生理期间推荐的运动：
①上肢的力量训练，例如：利用哑铃进行一些上举、平举的运动；
②慢跑，在身体承受范围内的慢跑，速度不宜过快，时间不要过长；
PS：虽然这些运动在生理期是可以进行的，但是仍然建议大家，如果没什么特殊需求，前1-3天多休息尽量不要运动，第4天之后可以逐渐恢复运动。
好啦，关于姨妈期吃不胖的谣言不攻自破，大家应该也已经了解清楚了吧~想减肥的亲们真的是连姨妈期都不能放肆哦~
9大细节让燃脂速度加倍
左手吃饭 有助减肥
在这个以瘦为美的时代，肥胖成了其挥之不去的恶梦。然而姐妹们在花式繁多的减肥方法中有没有注意到一些比较有效的细节呢?今天我们来总结一下。
1.高频率、高强度的健康运动
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
2.分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
3.热身过程不可忽视
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4.负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
5.游泳时在水中行走
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
6.傍晚时候锻炼
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
7.运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
8.热量消耗要平衡
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9.运动的时候集中注意力
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
减肥高速燃脂的13个运动小习惯
运动中的一些小窍门，生活中的一些小运动，都能够给身体带来新鲜的刺激，轻松消耗更多的卡路里。
1.学习一项新运动，新运动比熟练的运动消耗热量更多。
2.慢跑结束后做4～6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧。
3.每周运动3次。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次即可。
4.从15分钟开始。如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次15分钟，很容易就坚持下来了！习惯后再以每次5分钟递增。
5.餐后45钟去散步，热量消耗最快。饭后45分钟左右，散步20分钟，热量消耗得较快，坚持一周能多消耗大约700卡热量。
6.饭前90分钟运动最减肥。餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。
7.把家中椅子换成健身球。身体挺直，绷紧腹肌保持平衡。
8.行走和站立过程中有意识地挺胸收腹，在保持姿态良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张；
9.每天进行10分钟的腹式呼吸。
10.每天做收紧、放松臀部肌肉的反复运动。在超级市场排队等待结账的时候就可以做。
11.每天做20个深蹲起，电视节目插广告的时候就可以完成。
12.动态刷牙。刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，唤醒腰部两侧的肌肉。
13.大步走。在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进，双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动。
低氧运动，让你加倍燃脂高效健身
常去健身房的锻炼者大多对“有氧运动”耳熟能详，可是你知道“低氧运动”吗? 不少运动爱好者听闻过“高原训练”，它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明，高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。
最近，由“高原训练” 改良而来，应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。
日前，甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上，与会专家建议，应大力普及低氧健身。
传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高，但在缺氧环境下，疲劳的恢复较慢，肌肉工作能力下降。 健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境，在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。
低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用，能提高机体的免疫能力，增加氧的运输和肝脏的解毒作用，提高运动员的训练能力。
前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。
低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果，健身者要么去健身房，要么就得攀登高原，去体会“低氧”运动的感觉。 在美国纽约的健身行业里，低氧健身其实并不是一个新概念，它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行，其价格自然高于普通条件下的健身运动。
一般来讲，低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大，低氧健身的费用也在不断下降。
低氧健身的好处首先在于，当处于“低氧状态”，人体为了适应低氧、低气压的生活环境，心率相应加快，心脏的排血量增多，血中的红细胞和血红蛋白也随之增多，这使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果，人体对氧的利用率得到相应的增加。
健身者在低氧状态下锻炼，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量，增强免疫系统功能，加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，只需要用一半的时间，就能取得相同的健身效果。
其次，低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧，也必须有6•5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害人的神经系统和免疫机能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
低氧训练的优点概述：
1、 强化心肺：初期可使心率应激性加快，慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善，并可使血压下降;有效提高最大摄氧量，改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。
2、 加速燃脂：提高基础代谢率，促进脂肪、蛋白质的代谢，增加能量消耗;降低食欲。
3、 提高机能：增强肌力，刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生，激活氧化酶活性。
4、 身体训练：低氧使氧气转运系统更有效，可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。
5、 优化血液：促进EPO合成与释放，提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积)，即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。
6、 增强免疫： 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时，常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。
想拥有完美小腹？快来试试这6个动作
女性腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。美国《女性挚友》杂志最新载文，刊出可帮助女性练出健美腹部的10分钟锻炼。
一、扭动躯干。1．双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。2．左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。
二、侧蹲伸展。1．双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。2．右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。
三、仰卧卷腹。1．仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。2．向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
四、仰卧举腿。1．平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。2．右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
五、登山者。1．起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。2．右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。
六、侧卧提臀。1．身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。2．将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。
6个让增肌训练更有效的小技巧
小技巧1：加长离心收缩的时间
以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。
大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命！
小技巧2：在顶峰收缩时维持2秒
以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！
小技巧3：加长每一个组数的时间
最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。
在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧！
小技巧4：请帮手
力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。
但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手；假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧！
小技巧5：1又1/4Reps
这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。
以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。
小技巧6：使用粘点训练原则
以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复！。
让增肌训练更有效的6个小技巧
小技巧1：加长离心收缩的时间
以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。
大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命!
小技巧2：在顶峰收缩时维持2秒
以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可!
小技巧3：加长每一个组数的时间
最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。
在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧!
小技巧4：请帮手
力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。
但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手;假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧!
小技巧5：1又1/4Reps
这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。
以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。
小技巧6：使用粘点训练原则
以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复!。
吃在多都不会胖？专家发现控制饥饿感神经元
看到甜食总是无法克制的大吃，完全把健康跟身材丢到一边吗？科学家发现大脑哪些部分控制饥饿感，这很可能就是革命性的减重关键。
TheTelegraph报导，哈佛医学院与爱丁堡大学的研究人员将一种纤维放进老鼠的大脑里，让他们能透过让老鼠暴露在蓝色雷射光线下，活化特定的脑细胞。
一群老鼠吃饱饱去睡觉，然后他们的MC4R（melanocortin4receptor-regulated）脑细胞被关闭。据DailyMail，爱丁堡研究人员AlastairGarfield表示，它们马上变得「超饿」，虽然几个小时间才进食过。
刺激这些神经元则造成相反的效果。
胃里没有食物的老鼠一旦MC4R细胞被启动，会毫无进食的欲望。
在另一个实验中，研究人员发现饥饿的老鼠会被关闭MC4R细胞的光线所吸引，它们显得很享受这个环境。这项资讯显示，关闭MC4R细胞不会导致恶心或胃不舒服，而是会导致饥饿的附加效果，像是易怒。
研究员BradfordLowell表示：
活化PVHMC4R神经元与控制饮食有相同的效果，但因为这是直接减少饥饿感，所以不会有节食带来的不适与折磨感。
Garfield又说，
问题是很难设计一种药来针对脑部的特定区域作用。
MC4R细胞是一群非常小的神经元，只是脑中数亿细胞中的数百个。
看样子人类还是得继续寻找能获得饱足感，又不会想继续进食的神秘食物了。
瘦肌力燃脂 6招让你有线条
锻炼出一定的肌肉，就算躺着都会比别人消耗更多的热量，我们把这个称作为“瘦肌力”，这也代表你身体的燃脂能力更强。
1、提升肌肉量，躺着都会瘦
我们的肌肉消耗的热量是脂肪的26倍，体积是脂肪的1/4。就是说一样的体重，如果你的脂肪量比较高，体积看起来就会比较大，而肌肉量的比较多的人，热量燃烧的机制是脂肪量高的人的26倍。
如果你的肌肉量提升了，你在睡觉或者内脏运作的时候你都在燃烧脂肪。就好像身高和体重都一样的两个人，肌肉比较多的那位和脂肪比较多的那位看起来的视觉效果是完全不一样的，肌肉比较多的人身体看起来会比较紧实。
肌力不足，不止发胖还失智
美国纽约一项实验发现，美国人喜欢用高蛋白的饮食减肥法来减肥，当把高蛋白饮食移到小白鼠身上，发现小白鼠的肌力增强了，大脑的萎缩的几率会下降5%。所以说，平日饮食摄取尽量多的蛋白质或者锻炼肌力的话，延缓老人失智症是有很大的帮助。
2、消除腹部脂肪 加速全身热量燃烧
我们如果要瘦下来，最重要就是要瘦腹部。腹部很重要是因为它是做身体的支撑，是身体最大的肌群，如果减肥的时候首先把最大一块的克服掉，接下来就比较好办事了。有些人腹部的脂肪是内脏脂肪，比如像啤酒肚或者是小腹很凸出的人，也是因为核心肌群没有训练好。女生的腹围最好不要超过80cm，这跟心血管疾病也有关系。
塑身衣造成血液循环变差
塑身衣并不会因为它勒得紧，脂肪就不会到那个地方去，它只是暂时不会到那个地方去。临床医学发现，当你过度使用塑身衣的时候，血液循环不好，你的皮肤会暗沉，甚至会出现橘皮、接触性皮肤炎，后果跟久坐是一样的，因为那个地方长期受压迫，没有充足的血液跟洋气供应，那个地方的脂肪和皮下组织就会不均匀。
3、呼啦圈无助减肥 易造成腰椎受伤
摇呼啦圈不可以当减肥运动，对消除腰部赘肉也没什么帮助。呼啦圈运动时以腰椎为核心，如果热身不够的话，就会变成突发性的拉扯，很容易拉伤肌肉。所以摇呼啦圈的时候一定要热身，要注意变换方向，不能一直在同一个方向摇。呼啦圈是无氧运动，一定要搭配有氧运动，提高心肺功能。
小型呼啦圈瘦身效果反而更好
大的呼啦圈首先重量比较重，它搥到你的腰的时候会被打到淤青，导致手上；其次大的呼啦圈其实只是在做按摩而已，而小的呼啦圈摇的时候速度会更快，动作会更大，所以效果会更好。
深蹲伤膝盖腰椎
如果深蹲动作不标准，伤到的位置真的很多，首先是膝盖，然后是腰椎。深蹲主要不是练腹部，是练臀部和大腿。
4、30秒提升瘦肌力，抱膝缩肚马甲操
在家看电视的时候，坐在椅子上，抬起双脚，双手扣住膝盖，背尽量不要靠住椅背。这时候肚子一定要用力，背是拉长的，头往下，每次大概30秒。
控制核心肌群和骨盆体肌群 下半身肥肉消失
很多女生都是西洋梨体型，主要是和腹部、大腿、屁股这一块肌肉有关，所以说如果下半身肌肉肌力够强，基本上很容易就瘦下来。
你的大腿肌老化了吗？
站稳，一只脚抬起并停住，让大腿跟地面平行，小腿与地面垂直，停住时间大概40秒，臀肌一定要用力。如果身体很快就开始发抖了，证明大腿肌肉开始逐渐老化，肌力不足。
5、30秒提升瘦肌力 抬手拉腿纤体操
把脚跨在大概小板凳高的箱子上，身体是正的，双手往上拉，停住，肚子要收，脚趾头往上拉，臀部往后撅。这时候大腿后侧、腹部都会酸。之后换边。
肌肉组织流失 皮肤会松垮
老化其实是一个体积流失的过程。当你营养不良或过度减肥，肌肉流失会加快，皮肤会松垮。当你脸部肌肉以及胶原蛋白不足的时候，苹果肌开始下坠，法令纹就会出现，肌肤年龄上升的指数主要是法令纹出现的深度。同时，骨架的支撑也对皮肤有很重要的作用。
6、常见改善肌肤方法
下面分析一下我们常见的三种改善肌肤的方法，拉皮只能固定皮肤组织，但却无法治疗流失凹陷，也无法增加皮肤弹性；而玻尿酸和微晶瓷能填补凹陷，精心注射可拉提，最多维持2年；3D聚左旋乳酸能刺激胶原蛋白增生，它能自体增生胶原蛋白，重建骨架的支撑与弹性，25个月效果依然良好，成效会随着治疗次数而累加。
除了外表的一样保养意外，体内的保养其实也很重要。我们强调秀外必须养内，做到内外兼修。今天介绍一个能使皮肤稚嫩紧实，提高皮肤胶原蛋白和弹性纤维的杏仁百合美肌饮。
药材：杏仁、百合、莲子、红枣各10克。
杏仁除了润肺，对皮肤也有帮助，而莲子和百合能够益气养血，把体内消化系统保养好，对皮肤的锁水保湿也是很有帮助的。
