女孩们！花了好大力气提倡重量训练的好处，现在要来教大家如何开始去进行重量训练了！
1.选择场地
这几年来，随着运动风气的盛行，健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房，有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心，甚至有些对健身狂热的朋友在自己家里打造健身房。初学的您该如何挑选呢？
其实认为第一个考虑到的应该是方便与否。
假使不能持之以恒，再好的运动计画也无法改造身材，促进健康。如果您的健身房需要通车一小时才能到达，想必很难维持健身的习惯吧！所以健身的地点离工作或是住家越近越好，以方便为第一考量。
其他因素例如：费用、设备、教练当然也都很重要。上网研究一下该健身房的评价如何，再依照个人的能力与喜好来判断，踩到地雷的机会就会大幅降低罗！
2.选择教练
重量训练是一门相当专业的学科（其实任何运动，甚至慢跑都是一门大学问）。
光由网络文章，视频教学来学力量训练是不足，而且危险的。
特别是对于女生！错误的重训姿势，轻者造成肌肉，关节伤害，严重甚至可能产生不可逆转的病变！
所以在这边强烈建议，所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。
健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重训教学。不过，随着健身产业的快速发展，市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是，健身证照的浮滥发放，让消费者无从分辨教练好坏。
建议各位读者在选择教练时一定要谨慎。找爱好健身的朋友推荐，相信自己的第六感，不要迷信品牌。还有教练是否随时注意学员的个人状况？是否强调正确姿势与热身避免运动伤害？如果感觉不对劲随时要求终止课程并退还费用。
3.找到志同道合的朋友
您有好朋友也想一起开始重量训练吗？好极了！
有朋友一起运动可以互相激励，互相打气，让整个健身的过程更有趣，更不无聊。
朋友之间也可以彼此督促，让您在遇到挫折时不易轻易放弃。强烈建议各位读者找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外，还能多几个交心的朋友呢！
4.时常阅读健身，营养的相关知识
喜爱妆品穿搭的女孩们一定都会订阅美妆相关的杂志与信息！时时吸收新资讯才能让自己的穿搭风格走在时代的前端，健身饮食健康也是一样的道理。
现代科学日新月异，定期更新资讯，才能确保自己的健康与体态走在别人前面。以科学实证为基础的（健身吧网）是您这方面的最好选择。
结语
近几年来学界渐渐发现重量训练多面向的益处，不论是想增肌、减脂、心肺、骨骼健康，重量训练都是一个理想的方法。
已经有运动习惯的读者，可以考虑将重量训练纳入运动计划中。还没开始运动的朋友，重量训练是个不错的开头！
女孩也该重量训练系列文到此告一段落，希望史我们的文章有给您一些不同的想法。如果有任何意见回馈、批评指教，也欢迎给我们留言和建议！
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女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处！
女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处！
说了好几期了！我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外，重量训练对健康还有种种的好处。
以下且让我为您介绍：
1.骨骼健康
骨质疏松是女性，尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因，但同时也是最能够事先预防的意外伤害。
重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度，在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小，重量训练都能让您骨骼强健，身体结实。
2.四肢发达=长命百岁
重量训练可以保持健康的肌肉质量，这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是，由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析，发现肌肉质量与长寿有一个正向关联：比起最衰弱的四分之一人口，肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人，看起来似乎也更长寿呢。
3.糖尿病控制
传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息，不要太过操劳。但您可能不知道的是，适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢！
在为期六个月的实验中，研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量，不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素（一种血糖指标），也比没有运动的组别控制得更理想。
女生健身、重量训练常见误区——女生就该轻重量！
女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量！
有人说男生的重训方式要大重量，低次数；女生的重训方式要小重量，多次数。
也有人说想练壮要大重量，低次数；想练线条要小重量，多次数
【你还在相信没有根据的传说吗？】
不管你是要线条还是要像变成女汉子，都是要增加肌肉量，要看得出来肌肉的线条，就要有相当的肌肉质量，没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。
【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢？】
根据ACSM以及NSCA的教科书内容是：
增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量！
意思是不管你要线条还是壮壮，都要是要做6~12RM以上的重量！
没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的？推荐阅读：健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？
教练，那真的有男女生练法不同一说吗？
男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗？答案就是没有！都是一样的！
男女生练法没有什么独特练法，你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数，男女生特别要注意的就是周期！
女生有特别的生理周期，所以在训练规划上，会与男生的周期安排上有些许的不同！
不要再相信没有根据的传说了
很多女生会问，我又不是举重选手，为什么要做重量？
【肌力训练对女生的好处】
1、预防骨质疏松
2、预防静脉曲张
3、增加基础代谢
4、做家事不再腰酸背痛
5、逛街可以逛更久、提更多
6、移车位、抱小孩更轻松
7、身材更凹凸有致
8、性生活更美满
看到这么多好处，你不练吗？
女生健身:重量训练知多少?
在阅读我们的文章后，许多女生多少会对重量训练产生兴趣，但即使是我们的读者，或甚至是司博特身边的朋友，却迟迟没有付诸实际行动，这是为什么呢？
原来，在这些女孩们心目中，仍对重量训练存在着许多疑问。总认为重量训练是男人的专利、或觉得在健身房举哑铃是很别扭的事情、甚至是害怕自己练太壮会没人爱。
没关系，你的心声我们都听到了！虽然之前的文章已有多次解释过这类议题，我们仍将几项重点统整出来，要打破你对重量训练的迷思，让你从此爱上重量训练！
有人问：女生进行重量训练有什么好处？
大家都知道，有氧运动与重量训练交互进行，是减脂的最佳方程式。但对女性来说，重量训练除了有助於减肥、雕塑完美身材之外，还能够减缓骨质疏松的症状。
由於女性进入更年期后，骨质流失的速度会比同年龄的男性来得快。而重量训练能够给予骨骼适当的压力，为了与外来的压力抗衡，骨骼便会产生对抗反应，进而保持（或增加）骨骼中矿物质的含量，减缓骨质疏松所带来的危害。
当然，要完全避免骨质疏松，并不是单靠重量训练就可行；但能够确信的是，趁年轻时，及早进行重量训练（像是先存老本的概念），届时就能够把骨质疏松的伤害降到最低。
也有人问：练胸肌会使我的胸部缩水吗？
女性胸部大部分是由脂肪组成，胸肌则是肌肉。肌肉与脂肪是两种截然不同的组织，在肌肉与脂肪不会互相转换的原理下，练胸肌并不会直接影响胸部脂肪含量。
也就是说，练胸肌不会让胸部缩小。相反的，当你训练胸肌后，因肌肉成长变大，会垫高胸部的基底，视觉上反而会让胸部更胸猛！
所以，请放心的进行锻炼，女生练胸肌也能使胸部的型更为好看！
还有人问：做重量训练不就没办法消除萝卜腿？
啊？我不要跑步（做重量训练）啦！小腿就已经够粗了，这下会越来越粗吧？
很多女生误以为自己小腿上的萝卜是一块大肌肉，因此极力排斥慢跑、重量训练等运动，担心运动后小腿肌会更团结、更难消。
前面提过，女生要练成肌肉非常不易！想当然，小腿上的萝卜就不会是肌肉，其实是又大又硬的顽固脂肪。
要消除这些顽固脂肪，你应该利用各类运动，做整体的减脂工作，再搭配腿部重量训练进一步局部雕塑、加强腿部线条。假以时日，你也能拥有外观纤细又紧实的小腿！
没有人不问：女生在做重量训练时，该做几下、做多重呢？
每个人能负荷的重量、身体状况完全不同，各肌肉群所能乘载的重量也不一样，因此，针对重量方面，我们没办法告诉你一个确切的数字。但能够把握一项大前提：那就是以你当下能够负荷的重量做为基准（量力而为）。
整体而言，建议次数是每次10~15下为一组，同一动作执行3~4组，组数间休息约60~90秒。
例如说，选择一个重量后，先做个10下。如果感觉游刃有余，那你可以增加重量或增加次数。反之，若选择一个重量做不到10下，那就该减轻重量了。（能做超过15下就该增加重量）
记得！这些都只是个参考数值，你可以依据自己的能力，加减次数、组数、或休息时间。
特别提问：生理期时可以进行重量训练吗？
关于生理期时可不可以重训，一直是个差异性很大的问题。因为每个人的体质都不太一样，而这部分也尚未有相关研究结论。
不过，从生理机转来看，这段期间重训并不会有问题！唯独要注意自己的身体情况，适当降低当天的训练强度。
经期刚开始、量大的时候，可以安排一天休息日，好好善待自己的身体，或是进行简单的伸展，舒缓下背酸痛、腹部不适等状况；当量减少后，可以开始逐渐增加运动时间，从低强度、重量较轻的训练慢慢尝试，直到恢复正常训练强度。
一般来说有在规律运动的女孩，经期都会较准时且顺，有些人还有可能改善疼痛情形！所以规律运动好处多多啊！
但还是要提醒大家，如果在运动过程中感到不适，应该立即停止运动。一切还是以自己的身体状况为主，毕竟休息才可以走更长远的路！
女生健身圣经:女生开始力量训练小诀窍
这篇文章要献给那些刚刚进入健身房并且喜欢举铁的女生！
我一直在讲，女孩们，一定要做力量训练！而且要把它当做主要的训练！这不仅仅是因为它能给你带来一个更好的身材！而且能让你真正的健康！
很多女生开始力量训练最大的弱点就是力量基础比较薄弱，运动能力不够！
现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!
1.学习正确的动作
这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，最后要改掉坏习惯就难了。
举例来说，如果你在做深蹲时，学不会启动髋关节，弯腰驼背，膝关节内扣，或只蹲一半，然后重心还放在脚趾头，你的深蹲不但是白做，还可能因此让您受伤。因此我强烈建议有心要学习力量训练的朋友，找位知识和经验丰富的教练学习，或是跟着有良好信誉的示范教学影片学习。
2.全心全意练习基本动作
如果你终於决定要开始力量训练了，在头几个月的训练时期，请专注在基本动作的练习。
每个基本动作都有一定要记得的操作方式，试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈)，是6个口诀比较好记，还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时，也是一样的道理，没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作，这样并没有多大的好处。
帮自己一个忙，在初期的力量训练，让自己专注在几个基本动作就好，并且记录训练要领，反复推敲，透过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。
基本动作的建议如下:
深蹲、硬拉、引体向上、划船、卧推、肩推举
以上是最基本的动作，如果你是资优的新手，还可以加上箭步蹲、负重臀桥、平板、
千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉，或是你必需做许多单关节动作来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你，应该要着重在基本的复合式动作训练，在磨练技巧的同时，也同时变得更为强壮。
3.专注在让自己变得强壮
不管你们的主要目标是什么，当你掌握了技术的时候！都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。
专心致力与强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步，对於新手来说，很能增强自信心和激励自己。
先专注在强化力量的另一个原因，是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练，等到力量建构出来了，就有能力去完成这些"很辛苦但有效率"的菜单。
4.要知道自己并不会"变太大"
什么样的情形会让你看起来"很大只"?
答案是，过多的体脂肪!!!
千万记住，"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只"，"拥有肥肉"才会喔!!!
力量训练能让你建造出肌肉，提高代谢率，燃烧体脂肪，让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。
5.要持续不间断地锻练，千万别放弃
我们都有目标，都想要有训练成果，对我来说，我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到，可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到，我们需要的是持续不间断的努力，因为如果你停了下来，休息了几天，或几个礼拜，你可能离你达成目标的那一天，又向后倒退了好几个礼拜，甚至几个月(看你是休息荒废了多久)。
别期待今天开始做了力量训练，明天就会看到什么成果。不过，大部分的女生，在做了一两个礼拜的力量训练后，的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小，但是只要你训练得当，你会感受到自己变得强壮一些，体力变得好一些，自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉，能让你继续朝着力量训练的道路走下去。
不要做了一两个月的训练就停了下来，请把力量训练融入你的生活，成为你的习惯。未来的你，一定会感谢你。
女生健身系列(二)如何变得“紧致”有型
女生健身！(二)如何变得紧致有型
许多女孩常抱怨自己的肉松，想要雕塑结实曲线却又怕运动会让肌肉变大块，而陷入了进退两难的矛盾中
这样的疑虑我们都了解，今天的文章就是要来破除迷思，让大家放心挥洒汗水运动去。
紧实究竟是怎么一回事？
就解剖学的角度来看，结实说穿了就是低体脂，并且有适量的肌肉
皮下脂肪是位于皮肤下，肌肉上的结缔组织，质地疏松！因此皮下脂肪多的人，看起来比较松软！鲔鱼肚、双下巴、蝴蝶袖就是皮下脂肪多的结果
相对脂肪量低的女生因为少掉了这层松软组织，才能让脂肪底下的肌肉线条显现出来！而有所谓的马甲线、11字腹肌。（或是男生的人鱼线！）
一张图，让各位读者们稍微有个概念肌肉跟脂肪对女性体态的影响是什么。
（我并不认为上面某种体态最美丽或最健康，只是纯粹为大家分析脂肪与肌肉是如何影响女性体态）
由上面的四宫格可以看出来，脂肪少搭配上适中的肌肉量，比较符合我们对结实这个形容词的印象
所以我要怎么变紧实！
简单点说就是健身中的减少脂肪增加肌肉！这个是个大问题，其中牵涉到了运动方式，饮食营养、生活型态、甚至营养补充品的使用
不过对女性来说，想要增加肌肉量，得到紧致的身材！力量训练是最好的方法！
重量训练可以帮助肌肉生长，增加基础代谢率，促进生长激素分泌进而达到增肌减脂的目的。如果能搭配饮食与生活习惯的改变，减脂减重的效果会更显着！
女生担心的问题：可是我运动完就感觉肌肉变大块了！
相信很多人都有这种经验，训练完身体的某个部位觉得又酸又涨、肌肉好像瞬间变大块了！
A/男生们这时会在镜子里得意地欣赏自己的训练成果
B/不想变壮的女生会急忙去旁边拉筋收操，希望把不好看的肌肉线条拉开
运动后肌肉真的会瞬间长大嘛？其实这只是一个暂时性的假象！
运动会打开肌肉中的血管以提供养分与氧气！所以才有暂时性充血膨胀的情形，这并不是肌肉本身长大了。
而且，激烈运动后，肌纤维因为ATP（一种细胞能量单位）耗尽而不易放松。这也是为什么我们运动完常容易感到肌肉僵硬紧绷
这个情况只是暂时的，休息一下就会改善
所以女孩们也别太担心，肌肉的酸胀感会自己慢慢消失，不拉筋也不会变大只的。
未完待续
在下一篇文章中，我们将聊到将说力量训练后新陈代谢的变化。
女生健身秘密武器——重量训练
女性不能不知道的秘密武器：重量训练
女性想要拥有好体态，有一样秘密武器你绝对要知道、那就是重量训练！以下告诉你重量训练对好体态维持的优点，还要破除一般女性对重量训练的误区～快来看看吧！
重训的优点：
(1)使你减肥更有效率：
根据许多运动研究报告指出有氧运动(例如慢跑、有氧舞蹈、踩单车......等)停止后消耗的热量只能维持30分钟左右，而重量训练停止后却可以持续24小时！有效率地进行重量训练20~30分钟消耗的热量等同跑了9.6公里的步(大约1小时)。
(2)使你身材更性感：
腹部马甲线、微笑线......等，预防胸部与臀部下垂，这些好处只做瑜珈、跑步、游泳都没办法，唯有重量训练可以做到。
(3)使你仪态更完美：
驼背、骨盘前倾......等不良姿势，透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够矫正姿势。
(4)预防骨质疏松：
女性朋友在停经后，骨质流失的速度比男生还要快许多!而许多研究显示，重量训练是保持骨骼密度最有效的运动。
破除常见误区：
(1)我怕练太壮?
你也许会问：我会不会变成金刚芭比啊？放心，因为健美选手所使用的重量、组数、时间远远比一般人还要多出太多，再加上女性身体肌肉比例原本就比男性少，而且女性身体里缺乏『雄性激素』，所以女性很难练出跟健美选手一样的肌肉。
(2)我该用多少重量练习?组数?
一般来说使用重量的最佳范围是8~12RM，所谓8~1RM的意思是，某个重量在动作标准之下，举了8~12下之后，再多1下都会举不起来(重复到8~12下时刚好会力竭)，所以每个肌肉群所使用的重量各不相同。
组数通常建议为3~4组。组数与组数之间建议休息60~90秒。
※不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定，要依照自己身体状况做调整。
女生健身系列（三）力量训练持续燃烧脂肪！
女生健身系列（三）力量训练持续燃烧脂肪！
力量训练有许多好处，但是这个您可能没听说过：
在做完重量训练的两天之内，身体呈现一个新陈代谢旺盛的状态！不管在您睡觉、进食、看电视时，身体都会燃烧更多的卡路里！
这个反应又叫做后燃效应（after-burneffect）
（上图蓝色线条代表运动本身销耗的热量，红色则代表运动完由後燃效应所燃烧的热量，可以看到越是高强度、牵涉到全身肌肉的运动，後燃效果越好）
后燃效应
在2002年威斯康辛大学作的研究中，七位健康男性被要求完成高强度的重量训练共30分钟（包括卧推、挺举、深蹲）。在重量训练结束之后，研究者持续地监控这些男性的氧气消耗量。
结果发现，在重训后的38小时内，他们的氧气消耗量都明显高于运动前的水准。
读者们心中可能会疑惑：氧气消耗量大是什么意思呢？
氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素，没有氧气，人体就无法产生可用的能量，这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡！消耗更多氧气，意味着消耗更多能量！
这七位男性在高强度重训后消耗了更多的氧气，因此锻炼过后，（你要还氧债）氧气的氧化还原过程会燃烧脂肪，新陈代谢作用就会加快！
将氧气量换算成卡路里数值后，这些受试者在运动后的两天内平均多燃烧了773大卡，仅仅30分钟的训练虽无法消耗大量热量，但后续的後燃效应可是相当惊人！
（高强度重量训练後的两天内，氧气消耗量明显上升）
那什么运动才有后燃效应？
可惜的是，并不是所有运动都有显着的后燃效应，原则上来说，高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能刺激后燃。
什么是高强度的无氧运动呢？
例如短跑冲刺、重量训练、高强度间歇式训练、或是任何会让心跳飙高，呼吸急促的运动
中低强度的有氧例如：慢跑、快走、中低速游泳、脚踏车等相对缓和的运动
力量训练降体脂
想减肥的朋友，跑步机、脚踏车不再是你唯一选择，高强度的重量训练让你不用每天花时间在漫长的有氧运动中，还能提高新陈代谢，持续燃烧脂肪！
不过！高强度的重量训练有一定的危险性，找个合格的教练指导，才能运动的安心又健康！
女生健身系列(一)力量训练怕变壮？
女生健身系列文章！(一)力量训练怕变壮？
说到健身房，很多人直觉地会联想到穿着背心的大块头满头青筋在举重的画面,健身房里的女孩不是在韵律教室中做瑜珈，就是在各式各样的跑步、滑轮机上挥洒汗水。
如果我今天说，像男人般做重量训练会让你拥有女神般的身材，你会相信吗？
我们将会为女孩们带来一系列的健身文章，将要告诉女孩们为什么力量训练是你运动计划中不可或缺的一块。
力量训练好处多多
重量训练的好处不胜枚举，也因此我们准备了一系列文章来向大家介绍重训的相关知识。
1.科学证据指出，不论你是想要改善健康、避免疾病、促进基础代谢率（让你吃多也不会胖）、增加骨质密度、减去体脂肪，
2.重要的是爱美的女生们！想要翘臀、纤腰、结实的手臂与小腿。重量训练都是你的最佳选择！
可惜女生们总认为重量训练是男生的专利，害怕重训会让自己看起来雄壮威武
这篇文章，就是要来破除关于重训的种种误区，让各位女性读者们放心踏入健身房运动！
重量训练会让我变成金刚芭比？
千言万语不如一张图片来的有说服力
举重不会让你变肌肉女，不仅不会让你变成女汉子，只会变得更女神！（马甲线，腹肌，翘臀，紧实的皮肤，性感的曲线这些都是力量训练的结果）
我常常看到女生拿着粉红色的迷你哑铃在做训练，同时还很紧张怕做过头会让自己手臂变太粗，这都是多虑了！
太多女生进行重量在训练，却完全没有锻炼出大块肌肉，却得到了前凸后翘完美身材！这是因为：
1.女生由于先天限制，本来就不容易练出大块肌肉来
2.肌肉力量与肌肉大小未必成正比，强壮的人未必有大块肌肉
3.吃得像男生一样多，才能练出像男生一般的肌肉
但是！！！！
也许这样还是不能让女性朋友们安心，您也许在某个朋友分享的图片中看过健美小姐惊人的肌肉体态。事实上身材壮硕的女生的确是存在的，但极为极为罕见。
要练成金刚芭比的体态，女生们需要：
1.周星驰电影（功夫）练武奇才般的遗传
2.摄取非常多的热量，足够的蛋白质，同时注意营养均衡，而且要像超人一样日复一日的高强度训练！
3.使用雄性激素、生长激素等禁药
说白了，如果不是拼了命想长壮的女生，几乎不可能变壮。想想看，如果练肌肉这么简单，为什么有漂亮肌肉的男生那么少见？
而且重要的是！女孩们没有男生的雄性激素，要让肌肉生长更是困难不少。
所以请女孩们不要担心，力量训练绝对不会让你一夜之间变成
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
女生哑铃多重合适?女生健身该如何选择合适的重量?
女斗士们！终于下定决心开始力量训练，穿上美美的运动服踏入健身房后，面对琳琅满目的哑铃与杠铃，突然一阵恐慌，发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思，到底怎么办？
「挑选重量」看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率的增加肌耐力，让锻炼事倍功半！
刚踏入重训森林的小白兔们，现在就跟着我的步伐一起来挑选吧！
首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道RM（RepeatMax），最大重复次数
你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力
很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！
如何挑选10~15RM的
去拿起重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约10～15下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过20下，代表重量偏轻，需要加重
若是做5-8下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。
锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做20～25下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。
等到比较上手之后，可以试着把10～15下这个区间调整为8～12下。
提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用；还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。
初心者要注意
1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，而不是一开始就勉强自己。
2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。
3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展。
4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力。
5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！
6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长。
如何巧妙运用重量训练
肌肉生长就是健身的主要事业，找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉，之后再喂饱"它"，充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强， 就此一过程寻找更 新更有效的训练方法时， 将注意力集中在每一下的收缩上， 也是肌肉生长的快速途径， 因此你必须订定长期的健身计划， 并且将基本训练里各项重要影响训练的 因子列出， 在此作者认为训练次数是最重要的，也是你必须重视的议题。本文将针对动作中每项动作的要点 ， 及影响层面及肌肉的生理观念 ， 提出各项观点及建议 ，希望能让你更有效率的增进练习状况及效能。
基本理论
在最初步的理论上，操作次数可分为三点 （1）激活收缩反应缩收点（The concentric contraction）提起训练重量，（2）传送过程（The Transition），（3）离心收缩力（Eccentric contraction）。重量下放动作， 对于大多数的健身训练动作而言起，收缩反应应该都是动作开始，肌肉自动做开始时收缩，再完成动作时（放下重量后） 再回复放松状态， 实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态 ，不同的是肌肉活
动过程里长度的差别而已，动作开始时， 神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞，一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维 ； 此一神经肌肉组合称为动作单位 （motor unit），一完整肌肉部分由许多动作单位组成 ，肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用，引发神经动作单位最大冲动，简单说肌肉必须在最大肌力时，才会兴奋所有运动神经元 。
第一动：起动收缩反应
起动收缩反应时，肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离（如同哑铃二头肌弯举，臂肌往上臂肌收缩拉近），再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元（motor unit）被活化 ，使用一少少的力量，同时在有一连串的动作反应神经元被活化。 如果使用的重量很轻，被活化的动作反应神经元较少，只有一小段的肌肉收缩反应 ，然而使用很重的重量，所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳 ，必然较长的时间，肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制（稳定动作无任何不当的摇晃） 肌肉将会完全的被训练做最大反应， 在每一下的过程里 ， 呼吸也是相当重要的一部份， 起动收缩反应过程时吐气（开始用力）。
第二动：传送过程
在最初收缩反应时， 肌肉的长度是处于最短的状态，许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中，应该做一至二秒的停顿以增进训练强度，例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时，传送过程称为收缩顶点（Peak comcemtratron）此传送过程可让训练强度做有效的提升，1999年NPC美国业余健美赛冠军（Garret Downing） ，通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度， 并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显，两次奥林匹亚先生 （Larry scott） 表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维，此训练法可以用来训练身体的每一部份，并不单只能用来作为手臂训练上。Steven Fleck博士（CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员） 表示停顿点在每一下操作上是很重要的， 利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练，远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要，也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激（作用力）达到最大效能 ，在每一下的操作过程里，应仅可能的让重量的刺激达到最大效能， 你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应，让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用。
第三动：离心力收缩
在操作最后一动里（离心收缩力），也可以用来增进对肌肉的刺激训练，许多健美选手通常会忽略了此作用力的重要性， 在第三动时未充分利用离心收缩力，让肌肉在收缩顶点之后， 更进一步的受力，当肌肉在训练过程里 ，会因受重力的刺激造成局部肌肉受损害 （肌纤维断裂撕裂） 及代谢沉积（肌肉酸痛僵硬）此过程也是肌肉成长的依据，肌肉大小也是根据刺激（压力）的大小来决定的，也就是说高百分比的肌肉单位受损（单位受损率）是造成肌肉成长的原动力 ，在此离心收缩力能增进训练效能， 有效增进肌肉生长，也有一种训练法只着重离心收缩力的作用上， 其产生的训练效果和一般正常完整动作的训练是一样的 。 呼吸在此动作过程中是很重要的 ，如同在第一动起动收缩反应一样必须着重注意 训练过程的需求调整。
动作全程性
一完整的动作包含了起动收缩及离心收缩力，操作时必需注意肌肉受力收缩是否达到最大，受否让肌肉连接点完全伸展收缩，每一个人的肌肉发展都具备一定的基因限制，例如肌肉连接点特性及身体纤维状况等，这些先天的限制因人而异，同时也就造成每个人的肌肉活动角度伸展收缩状况，在动作操作上的不同，因此每项运动操作过程里 ，每一动作过程的速度快与慢都必须在自我的掌握之中，并确实做到操作动作全程性。
最后一下
并非在训练过程中，你需要（必须）重头至尾每一下都独自完整操作训练，只要你能彻底了解离心收缩力及起动收缩力，都能达到训练效果 ，因此你也能做到肌肉体型建造的目标，切忌完整控制每一动作的重量， 呼吸自然全程动作，只要能够让肌肉有良好的训练感觉，即使未做到中途停顿顶点收缩静止，也可以让肌肉达到最好的 训练，要让每一组的动作每一下的操作都能有效及彻底的训练肌肉，这就是最好的训练法则。
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女生健身该使用多大的重量呢？
很多人都有一个这样的就是观念：女生健身做有氧运动，柔韧训练就好了。力量训练是男人的！这是最荒妙的说法了。
那女生做力量训练还是做最轻的吧。这样比较适合！这也是一种疯狂的说法！
当我们提到女生健身，是否常常自己也套用了一些刻板印象呢？例如：吃少一点，绝对不要做大重量，甚至是，某种特定的体型，才是绝对的好看。当有这些一直以来的观念存在时，健身对女性来说，究竟是变美变健康的路径，还是种压力的来源？
这些种种都是源于很多女生的目标是想要减脂。但是如果不是你该考虑你的重量了。只有足够的负荷才能达到锻炼效果，太轻太久的锻炼并不是真理！
当然，很多女生不可能去试举大重量！
那女生到底该选择什么样的重量呢？
首先要说：这种问题是没意义的，每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
在这里有一个重要的单位你要知道，RM（RepeatMax），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！
以一次负重深蹲训练课为例，你可以这么安排：
简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM10~12次*2组→10RM6~8次*2组→15RM10~12次*2组
