女生健身系列(一)力量训练怕变壮?

发布时间 : 2019-11-08
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女生健身系列文章!(一)力量训练怕变壮?

说到健身房,很多人直觉地会联想到穿着背心的大块头满头青筋在举重的画面,健身房里的女孩不是在韵律教室中做瑜珈,就是在各式各样的跑步、滑轮机上挥洒汗水。

如果我今天说,像男人般做重量训练会让你拥有女神般的身材,你会相信吗?

我们将会为女孩们带来一系列的健身文章,将要告诉女孩们为什么力量训练是你运动计划中不可或缺的一块。

力量训练好处多多

重量训练的好处不胜枚举,也因此我们准备了一系列文章来向大家介绍重训的相关知识。

1.科学证据指出,不论你是想要改善健康、避免疾病、促进基础代谢率(让你吃多也不会胖)、增加骨质密度、减去体脂肪,

2.重要的是爱美的女生们!想要翘臀、纤腰、结实的手臂与小腿。重量训练都是你的最佳选择!

可惜女生们总认为重量训练是男生的专利,害怕重训会让自己看起来雄壮威武

这篇文章,就是要来破除关于重训的种种误区,让各位女性读者们放心踏入健身房运动!

重量训练会让我变成金刚芭比?

千言万语不如一张图片来的有说服力

举重不会让你变肌肉女,不仅不会让你变成女汉子,只会变得更女神!(马甲线,腹肌,翘臀,紧实的皮肤,性感的曲线这些都是力量训练的结果)

我常常看到女生拿着粉红色的迷你哑铃在做训练,同时还很紧张怕做过头会让自己手臂变太粗,这都是多虑了!

太多女生进行重量在训练,却完全没有锻炼出大块肌肉,却得到了前凸后翘完美身材!这是因为:

1.女生由于先天限制,本来就不容易练出大块肌肉来

2.肌肉力量与肌肉大小未必成正比,强壮的人未必有大块肌肉

3.吃得像男生一样多,才能练出像男生一般的肌肉

但是!!!!

也许这样还是不能让女性朋友们安心,您也许在某个朋友分享的图片中看过健美小姐惊人的肌肉体态。事实上身材壮硕的女生的确是存在的,但极为极为罕见。

要练成金刚芭比的体态,女生们需要:

1.周星驰电影(功夫)练武奇才般的遗传

2.摄取非常多的热量,足够的蛋白质,同时注意营养均衡,而且要像超人一样日复一日的高强度训练!

3.使用雄性激素、生长激素等禁药

说白了,如果不是拼了命想长壮的女生,几乎不可能变壮。想想看,如果练肌肉这么简单,为什么有漂亮肌肉的男生那么少见?

而且重要的是!女孩们没有男生的雄性激素,要让肌肉生长更是困难不少。

所以请女孩们不要担心,力量训练绝对不会让你一夜之间变成

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女生健身系列(六)如何开始重量训练?


女孩们!花了好大力气提倡重量训练的好处,现在要来教大家如何开始去进行重量训练了!

1.选择场地

这几年来,随着运动风气的盛行,健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房,有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心,甚至有些对健身狂热的朋友在自己家里打造健身房。初学的您该如何挑选呢?

其实认为第一个考虑到的应该是方便与否。

假使不能持之以恒,再好的运动计画也无法改造身材,促进健康。如果您的健身房需要通车一小时才能到达,想必很难维持健身的习惯吧!所以健身的地点离工作或是住家越近越好,以方便为第一考量。

其他因素例如:费用、设备、教练当然也都很重要。上网研究一下该健身房的评价如何,再依照个人的能力与喜好来判断,踩到地雷的机会就会大幅降低罗!

2.选择教练

重量训练是一门相当专业的学科(其实任何运动,甚至慢跑都是一门大学问)。

光由网络文章,视频教学来学力量训练是不足,而且危险的。

特别是对于女生!错误的重训姿势,轻者造成肌肉,关节伤害,严重甚至可能产生不可逆转的病变!

所以在这边强烈建议,所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。

健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重训教学。不过,随着健身产业的快速发展,市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是,健身证照的浮滥发放,让消费者无从分辨教练好坏。

建议各位读者在选择教练时一定要谨慎。找爱好健身的朋友推荐,相信自己的第六感,不要迷信品牌。还有教练是否随时注意学员的个人状况?是否强调正确姿势与热身避免运动伤害?如果感觉不对劲随时要求终止课程并退还费用。

3.找到志同道合的朋友

您有好朋友也想一起开始重量训练吗?好极了!

有朋友一起运动可以互相激励,互相打气,让整个健身的过程更有趣,更不无聊。

朋友之间也可以彼此督促,让您在遇到挫折时不易轻易放弃。强烈建议各位读者找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外,还能多几个交心的朋友呢!

4.时常阅读健身,营养的相关知识

喜爱妆品穿搭的女孩们一定都会订阅美妆相关的杂志与信息!时时吸收新资讯才能让自己的穿搭风格走在时代的前端,健身饮食健康也是一样的道理。

现代科学日新月异,定期更新资讯,才能确保自己的健康与体态走在别人前面。以科学实证为基础的(健身吧网)是您这方面的最好选择。

结语

近几年来学界渐渐发现重量训练多面向的益处,不论是想增肌、减脂、心肺、骨骼健康,重量训练都是一个理想的方法。

已经有运动习惯的读者,可以考虑将重量训练纳入运动计划中。还没开始运动的朋友,重量训练是个不错的开头!

女孩也该重量训练系列文到此告一段落,希望史我们的文章有给您一些不同的想法。如果有任何意见回馈、批评指教,也欢迎给我们留言和建议!

女生健身系列(四)女生就该轻重量?


在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重,才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量,高次数的训练,才能达成燃脂紧实的效果。

可惜这个说法完全是错误的

每次看到女生用超轻盈的小重量在运动,我的内心都在滴血。在之前的系列文中,我们已经了解到重训为何不会让女生变壮、结实是是咋么一回事。

请各位女孩不要害怕用大重量做训练

这是一个男女平等的世界:男生女生做各种运动方法、技巧都相同,重量训练也不例外!

在这篇文中,我将会解释为什么大重量训练对女生有好处!

1.大重量、多关节的运动燃脂效果好

选择题:下列哪个运动燃烧更多热量

A.负重30公斤的深蹲

B.3公斤重的哑铃手臂训练

这题的答案应该是显而易见的,亲爱的读者们有答对吗?

深蹲牵涉到全身上下肌肉、再加上负重30公斤,需要大量能量输出与强健的心肺能力才能完成。做完负重深蹲一定是汗如雨下,气喘如牛。

相对的,3公斤的手臂训练只有牵涉到手臂的肌肉,重量又小,可燃烧的热量相当少,也几乎不需要强健的心肺功能。

同样在健身房运动10分钟,选对训练方式可以让你得到10倍以上的效果,一点也不夸张

2.促进心肺健康

如果您曾经做过大重量的硬举、深蹲,您一定能体会好的心肺能力对重训有多重要

大重量的训练会瞬间提高氧气的需求量做完一定是气喘吁吁、心脏怦怦跳,谁说重量训练不会训练到心肺能力的?

研究也发现,奥林匹克举重选手即使不慢跑,光挺举、抓举等训练就能让心肺能力显着进步。大重量的训练让您结实、减脂、心肺多个愿望一次满足

3.大重量训练增加生长激素分泌

您可能会想:生长激素有什么了不起的?

生长激素厉害的地方可多了呢!

生长激素有降低体脂肪、增加肌肉质量、骨质密度的效果

甚至有一段时间,在美国被视为回春的秘方而被大量滥用,而大重量高强度的训练可以让您的身体自然分泌生长激素

难怪常有人说运动是回春的良药

小结

我很很喜欢一句健身界的名言Trainlikeaman,looklikeagoddess

意思是:女孩们应该像男人一样地训练,才能得到女神般的体态,大重量训练不仅有效,更是一个有效率的运动方式,可以帮您用短短的运动时间燃烧脂肪,改善体态

所以女孩们,不要再说那些大动作不适合你了!粉色的小哑铃很可爱,但对你真的没什么帮助!

若是你真想锻炼,从轻一些开始去学习技术,找个教练或朋友给你帮助。向着大重量前进吧!

女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!


女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!

说了好几期了!我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外,重量训练对健康还有种种的好处。

以下且让我为您介绍:

1.骨骼健康

骨质疏松是女性,尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因,但同时也是最能够事先预防的意外伤害。

重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度,在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小,重量训练都能让您骨骼强健,身体结实。

2.四肢发达=长命百岁

重量训练可以保持健康的肌肉质量,这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是,由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析,发现肌肉质量与长寿有一个正向关联:比起最衰弱的四分之一人口,肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人,看起来似乎也更长寿呢。

3.糖尿病控制

传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息,不要太过操劳。但您可能不知道的是,适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢!

在为期六个月的实验中,研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量,不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素(一种血糖指标),也比没有运动的组别控制得更理想。

女生健身圣经:女生开始力量训练小诀窍


这篇文章要献给那些刚刚进入健身房并且喜欢举铁的女生!

我一直在讲,女孩们,一定要做力量训练!而且要把它当做主要的训练!这不仅仅是因为它能给你带来一个更好的身材!而且能让你真正的健康!

很多女生开始力量训练最大的弱点就是力量基础比较薄弱,运动能力不够!

现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!

1.学习正确的动作

这一点非常非常重要,在初学力量训练时,一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势,最后要改掉坏习惯就难了。

举例来说,如果你在做深蹲时,学不会启动髋关节,弯腰驼背,膝关节内扣,或只蹲一半,然后重心还放在脚趾头,你的深蹲不但是白做,还可能因此让您受伤。因此我强烈建议有心要学习力量训练的朋友,找位知识和经验丰富的教练学习,或是跟着有良好信誉的示范教学影片学习。

2.全心全意练习基本动作

如果你终於决定要开始力量训练了,在头几个月的训练时期,请专注在基本动作的练习。

每个基本动作都有一定要记得的操作方式,试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈),是6个口诀比较好记,还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时,也是一样的道理,没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作,这样并没有多大的好处。

帮自己一个忙,在初期的力量训练,让自己专注在几个基本动作就好,并且记录训练要领,反复推敲,透过基本动作的训练,可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。

基本动作的建议如下:

深蹲、硬拉、引体向上、划船、卧推、肩推举

以上是最基本的动作,如果你是资优的新手,还可以加上箭步蹲、负重臀桥、平板、

千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉,或是你必需做许多单关节动作来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你,应该要着重在基本的复合式动作训练,在磨练技巧的同时,也同时变得更为强壮。

3.专注在让自己变得强壮

不管你们的主要目标是什么,当你掌握了技术的时候!都请先把专注力放在让自己变得更强壮,而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。

专心致力与强化力量,不仅是让新手获得训练效果的最佳方法,也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快,每周一点一滴变得更强壮,是一个很正面的进步,对於新手来说,很能增强自信心和激励自己。

先专注在强化力量的另一个原因,是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练,等到力量建构出来了,就有能力去完成这些"很辛苦但有效率"的菜单。

4.要知道自己并不会"变太大"

什么样的情形会让你看起来"很大只"?

答案是,过多的体脂肪!!!

千万记住,"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只","拥有肥肉"才会喔!!!

力量训练能让你建造出肌肉,提高代谢率,燃烧体脂肪,让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。

5.要持续不间断地锻练,千万别放弃

我们都有目标,都想要有训练成果,对我来说,我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到,可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到,我们需要的是持续不间断的努力,因为如果你停了下来,休息了几天,或几个礼拜,你可能离你达成目标的那一天,又向后倒退了好几个礼拜,甚至几个月(看你是休息荒废了多久)。

别期待今天开始做了力量训练,明天就会看到什么成果。不过,大部分的女生,在做了一两个礼拜的力量训练后,的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小,但是只要你训练得当,你会感受到自己变得强壮一些,体力变得好一些,自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉,能让你继续朝着力量训练的道路走下去。

不要做了一两个月的训练就停了下来,请把力量训练融入你的生活,成为你的习惯。未来的你,一定会感谢你。

健身错误观念:先变胖才能变壮


先变胖才能变壮?你的健身错误观念

有不少人都会以为练大只的人都先要增肥,瘦削的人要练健身就先要把自己储肥,暴饮暴食去增加脂肪,然后再把脂肪转变成肌肉,所以增肥是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解,不过事实上,在健身的训练计划中,的确会有增重阶段,而非增肥。

或许你常常见到有些健身男士会有肥肥肿肿,无肌肉线条的感觉,但的明明是练得大块头了,横了,厚了。

是否增肥有助增肌?为何会这样呢?

首先,脂肪日后是不会转化为肌肉,主要的原因是由于增重其间没有进行饮食控制。

好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重其间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大约会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是强蛋白质,碳化物及适量脂肪,但有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量,及主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,以致全身整体块头大了,横了,厚了,但欠缺线条。

增重是什么?

增重就是增加体重!体重包括很多组成:肌肉,脂肪,骨骼,水分,其他器官组织等等!

你或许会经常听说健身人士及教练提及增重这个词语,。

增重是健身训练的一个策略,其实即是增肌。因为肌肉增加时,肌肉体积一定会令人体重增加(当然需要配合正确营养饮食及训练),所以增重就成为一个健身人士常用的词语了。但很多时都会被健身初学者误解成增肥。

可以先增肥,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到不少健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先增重后减重的训练计划,当中包括很多理论及训练方式,一般为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在减重后令身体的肌肉线条更加明显。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪及水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),所以大多数健身人士都会在成功增肌后进行减脂,把多余的脂肪及水份减去,令肌肉线条更加突出。

外国健美比赛选手增重及减重前后对比

当然,增肌是一门学问,当中汲及很多的训练及饮食方法,并不可以与增肥相提并论。如果您本身并非纤瘦体质人士,在增肌其间就应该要加倍注意,以免增加过多脂肪。

女生健身系列(二)如何变得“紧致”有型


女生健身!(二)如何变得紧致有型

许多女孩常抱怨自己的肉松,想要雕塑结实曲线却又怕运动会让肌肉变大块,而陷入了进退两难的矛盾中

这样的疑虑我们都了解,今天的文章就是要来破除迷思,让大家放心挥洒汗水运动去。

紧实究竟是怎么一回事?

就解剖学的角度来看,结实说穿了就是低体脂,并且有适量的肌肉

皮下脂肪是位于皮肤下,肌肉上的结缔组织,质地疏松!因此皮下脂肪多的人,看起来比较松软!鲔鱼肚、双下巴、蝴蝶袖就是皮下脂肪多的结果

相对脂肪量低的女生因为少掉了这层松软组织,才能让脂肪底下的肌肉线条显现出来!而有所谓的马甲线、11字腹肌。(或是男生的人鱼线!)

一张图,让各位读者们稍微有个概念肌肉跟脂肪对女性体态的影响是什么。

(我并不认为上面某种体态最美丽或最健康,只是纯粹为大家分析脂肪与肌肉是如何影响女性体态)

由上面的四宫格可以看出来,脂肪少搭配上适中的肌肉量,比较符合我们对结实这个形容词的印象

所以我要怎么变紧实!

简单点说就是健身中的减少脂肪增加肌肉!这个是个大问题,其中牵涉到了运动方式,饮食营养、生活型态、甚至营养补充品的使用

不过对女性来说,想要增加肌肉量,得到紧致的身材!力量训练是最好的方法!

重量训练可以帮助肌肉生长,增加基础代谢率,促进生长激素分泌进而达到增肌减脂的目的。如果能搭配饮食与生活习惯的改变,减脂减重的效果会更显着!

女生担心的问题:可是我运动完就感觉肌肉变大块了!

相信很多人都有这种经验,训练完身体的某个部位觉得又酸又涨、肌肉好像瞬间变大块了!

A/男生们这时会在镜子里得意地欣赏自己的训练成果

B/不想变壮的女生会急忙去旁边拉筋收操,希望把不好看的肌肉线条拉开

运动后肌肉真的会瞬间长大嘛?其实这只是一个暂时性的假象!

运动会打开肌肉中的血管以提供养分与氧气!所以才有暂时性充血膨胀的情形,这并不是肌肉本身长大了。

而且,激烈运动后,肌纤维因为ATP(一种细胞能量单位)耗尽而不易放松。这也是为什么我们运动完常容易感到肌肉僵硬紧绷

这个情况只是暂时的,休息一下就会改善

所以女孩们也别太担心,肌肉的酸胀感会自己慢慢消失,不拉筋也不会变大只的。

未完待续

在下一篇文章中,我们将聊到将说力量训练后新陈代谢的变化。

女生上肢力量训练技巧


现代人都爱美,更讲究气质,良好的身体素质是气质的物质基础,是硬件,良好的思想文化素质是气质的精神基础,是软件,你想要有高雅的有品位的气质,良好的身体素质和思想文化素质缺一不可,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女生上肢力量训练技巧有哪些呢?

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

通过小编的介绍,女生上肢力量训练技巧大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

瘦子如何增胖增肌变壮?


瘦子不懂胖子减肥的痛,胖子不知瘦子增肌的难,这是常见的两大问题。

今天换个角度,从瘦子的立场上谈增肌。

1.运动方面

要想涨肌肉,必须要把原有的肌肉纤维破坏,填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维,那必须通过负重训练,通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作,可以从深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。

而重量的选择,每个人是不一样的,不要在训练的时候比拼重量,这是毫无意义的。一定要以安全第一,适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭,也就是你能标准完成8-10次,没有力气完成9-11次的重量。

2.饮食方面

饮食对于瘦子增肌来说,占的比例是70%,只有足够的热量才能让你长起来,但是为了增肌后减去脂肪更加容易,你还是少吃油腻的食物吧。

增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3,你需要很多的蛋白质和碳水,蛋白质在每公斤体重2g,也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。

同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘,你要多吃蔬菜,补充各种维生素。

女生胸部力量训练方法


现在的人越来越重视身体的健康,纷纷都走进健身房进行训练,有的人想要一个完美的性感胸部,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生胸部力量训练方法有哪些呢?

一、坐姿器械推胸

开始之前先调节座位高度。在器械上坐着,将把手和胸部中束对齐,调节好合适重量。打开双臂,大小臂稍微比90度角小,找到合适握距。动作路线从后往前,发力的时候呼气,还原的时候吸气。保持匀速节奏,4拍推起,4拍还原。12次是1组,1组完成后休息1分钟,总共完成4组。

在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直,防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰,防止肌肉放松后二次发力。

普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼,不过这些往前推的动作会产生2个缺点,第1,就算是已将重量推到最高点的结束位置上,手臂并没完全做好全幅度水平内收,这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2,推举动作要利用臂部肱三头肌来完成,假如臂肌比胸肌更容易疲劳,或发力时过分依赖臂肌,胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练,一来减少了手臂的参与,更能做到双手穿越中心线形成交叉状,让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。

二、坐姿器械夹胸

首先将座位高度调节好。在器械上坐着,让前臂放在把手上的时候,肘关节稍微比肩低一点,并且垂直于地面。动作路线从后往前,开始的时候双臂大概和肩平行,完成的时候把手在胸部正前方,这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气,往后还原的时候吸气,节奏匀速,4拍往前,4拍往后。动作重复8到12次是1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3到4组。

在整个动作过程中,身体保持稳定,挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是,往后的时候肘关节别超过肩关节,防止肩关节前侧韧带被拉长;向前的时候肩胛骨别离开靠背,防止其他肌肉参与发力。

三、钢线十字夹胸

开始前,先将钢线的两边滑轮都调到最高点,并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好,站在钢线龙门架中间,往前走1到2步,前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂,肘部稍稍弯曲并朝后,就如大鹏展翅那般,这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢,以保持挺胸的姿态,然后慢慢呼气的同时,发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下),直到双手相互接触,甚至穿越中线成十字交叉状态,停留大概1秒,接着吸气,缓缓地还原到开始位置,准备下一次动作。动作重复8到12次是1组,完成1组之后休息1分钟,总共完成3到4组。

整个过程中务必要挺胸,防止含胸,并且要时刻觉察到胸肌酸胀的刺激感。注意不要有任何肘关节的运动,肘关节务必要保持微屈与角度不变,手臂肌肉要减少参与。

四、健身球俯卧撑

健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼,还能让身体核心稳定增强,让核心肌肉得到锻炼,防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着,双脚踩到地面,大小腿呈90度),俯身,把健身球放到腹部下方,双手撑地让身体缓缓往前移动,让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点,身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角,往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气,向下还原的时候吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部,注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直,以防止肘关节损伤。这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制,左右摇晃,不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反,假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加,让不稳定性增加。

最后不可以忘记的是,将全部胸部训练动作完成之后,务必要拉伸这块肌肉。方法是:走到墙边,将右小臂按到墙上,让肘、肩成一条直线,身体转往左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。

通过小编的介绍,女生胸部力量训练方法都记住了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于胸部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

女生背部力量训练方法


每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮,但是不是每个女生背部都没有赘肉的,甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来,这主要是因为日常的运动基本用不到背部,才会导致这个问题的出现,所以现在很多女生开始注意背部锻炼了,那锻炼背部力量时该注意什么呢?

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,那么女生背部力量训练方法有哪些呢?

1、弹力绳坐姿划船。15下,3组,每组中间休息1分钟。

用双脚抵住弹力绳,膝盖伸直、背挺直,上半身固定,顺势向后拉,注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整,你只要握短一点弹力绳的强度就变强;反之,当重量太重的时候就稍微放松一些。

2、弹力绳站姿划船。15下,3组,每组中间休息1分钟。

用双脚踩住弹力绳,膝盖微弯、重心放低,背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

如果你感受到手臂运用较多力量(特别是二头肌),那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带,手的感觉要像是个钩子勾住而已。

3、弹力绳反向飞鸟

将弹力绳在脚下交叉、踩住,膝盖微弯、重心放低,背部打直。双手向外平行后展,动作过程中手肘微弯但角度固定(也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动)。

一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

通过小编的介绍,女生背部力量训练方法都记住了吧,想要一个完美身体的女生可以练习上面几个动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练背部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

女生上肢力量训练方法


每个人都必须具备六大身体素质:既力量、耐力、速度、速度耐力、灵敏和柔韧,通过锻炼就可以提高这些素质,尤其是上肢力量更是通过训练可以速度提升的,那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女生上肢力量训练方法有哪些呢?

一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

五、平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

六、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

通过小编的介绍,女生上肢力量训练方法都记住了吧,女生在训练上肢力量时一定人有人看护,以免受伤,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

太极拳中医健身系列(一)


太极拳是我国宝贵的民族遗产,它姿势优美,动作柔和,男女老幼皆宜,并不受时间和季节的限制。既能锻炼身体,又能防治疾病,不仅我国人民喜练,而且受到世界各国人民的欢迎。

太极出自我国古代哲学论着《易经》的阴阳八卦学说,始见于陈搏、周敦颐的太极图,此图表示宇宙及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。太极寓有无限大和无限小的意义,具有圆(浑然一体)和远(辽阔无边)的特点,阴阳二气平衡,互根、消长,不断运动,无休无止。太极拳正是以这种理论为依据,讲求动静、阴阳。形体外动,意识内静。形动于外,则分虚实,运阴阳,拳路整体以浑圆为本,一招一式均由各种圆弧动作组成,按太极图形组成各种动作;意守于内,以静御动,用意识引导气血运于周身,如环无端,周而复始。可见所谓太极拳,就是以太极哲理为依据,以太极图形组编动作的一种拳法。其形在太极,意在太极,故而得名。

太极拳的健身作用很多,但主要有以下几点:

首先,经常打太极拳的人,较少发生脊柱老年性退行性病变,也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少(占25.8%),脊柱的活动度较好,弯腰时手指能触到地面的占85.7%;而不练太极拳的人,发生脊柱退行性改变的较多(占47.2%),弯腰时手指能触到地面的只占20.6%。

其次,经常打太极拳的老人,血压平均值为130/80毫米汞柱,而不练太极拳的人则为154/82毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低,占37.5%,而不练太极拳的老人血管硬化率占46.6%。又比如做20次蹲下起来的运动试验,时常打太极拳的人,反应全部正常;而不练太极拳的人,有35%表现出心脏收缩无力。

第三,能锻炼神经系统,提高感官功能。由于打太极拳时,要求全神贯注,不存杂念,人的思想始终集中在动作上,故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作,使神经系统自我控制能力得到提高,从而改善神经系统的功能,有利于大脑充分休息,消除机体疲劳。

第四,能增强呼吸机能,扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田,呼吸匀、细、深、长、缓,保持腹实胸宽的状态,这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。