女生健身秘密武器——重量训练

发布时间 : 2019-11-08
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女性不能不知道的秘密武器:重量训练

女性想要拥有好体态,有一样秘密武器你绝对要知道、那就是重量训练!以下告诉你重量训练对好体态维持的优点,还要破除一般女性对重量训练的误区~快来看看吧!

重训的优点:

(1)使你减肥更有效率:

根据许多运动研究报告指出有氧运动(例如慢跑、有氧舞蹈、踩单车......等)停止后消耗的热量只能维持30分钟左右,而重量训练停止后却可以持续24小时!有效率地进行重量训练20~30分钟消耗的热量等同跑了9.6公里的步(大约1小时)。

(2)使你身材更性感:

腹部马甲线、微笑线......等,预防胸部与臀部下垂,这些好处只做瑜珈、跑步、游泳都没办法,唯有重量训练可以做到。

(3)使你仪态更完美:

驼背、骨盘前倾......等不良姿势,透过重量训练,就像是一件全身性的隐形调整内衣,能够矫正姿势。

(4)预防骨质疏松:

女性朋友在停经后,骨质流失的速度比男生还要快许多!而许多研究显示,重量训练是保持骨骼密度最有效的运动。

破除常见误区:

(1)我怕练太壮?

你也许会问:我会不会变成金刚芭比啊?放心,因为健美选手所使用的重量、组数、时间远远比一般人还要多出太多,再加上女性身体肌肉比例原本就比男性少,而且女性身体里缺乏『雄性激素』,所以女性很难练出跟健美选手一样的肌肉。

(2)我该用多少重量练习?组数?

一般来说使用重量的最佳范围是8~12RM,所谓8~1RM的意思是,某个重量在动作标准之下,举了8~12下之后,再多1下都会举不起来(重复到8~12下时刚好会力竭),所以每个肌肉群所使用的重量各不相同。

组数通常建议为3~4组。组数与组数之间建议休息60~90秒。

※不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定,要依照自己身体状况做调整。

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减肥路上必备的秘密武器


老祖宗有交代:“工欲善其事,必先利其器”,更何况减肥这等全民运动!除了事先搜集各式减肥信息、了解自身健康体能状况、拟定最有用的打击肥肉计划之外,最重要的当然是一些可以帮减肥推波助澜的小道具哦!今天就为大家精心挑选十项减肥必备秘密武器。

体重计

对于“斤斤计较”的肥肉来说,体重计当然是必备的重要工具。比较起来,电子体重计误差度最高,误差度最低的是天秤式的传统型体重计(以砝码来平衡重量那种。)最好可以每天都在同一个时候、解完便后量体重,准确度较不容易受到影响。

体脂仪

所谓的“肥胖”应该是以身体脂肪来计算,而非体重。基本来说,女子体脂率>30%,男子>25%即算肥胖。体脂仪利用身体中的水份会导电,身体脂肪几乎不会导电的作用原理,以测量电阻的方式来测出体脂肪率有多少。最好在进食3小时后进行,测量前不宜喝大量的水份或酒,以免影响测量的准确性。

布尺

以布尺来测量腰围、臀围、手臂、腿围,看看是否有局部肥胖的情形。腰臀围比例应该在0.8以下才算正常。一般而言,“中广身材”因为脂肪多集中于内脏,比起「葫芦型身材」的健康损害度要来得高。以减重的难易度来看,上半身局部肥胖比下半身肥胖的减肥要来得容易。中年发福也比小时后就是小胖子的人减肥要来得容易点。

减肥历程手记

减重手记可说是减肥历程的一个“全纪录”,其中要记载的部分有当天进食的食物及简易热量换算,这是属于饮食方面的纪录,另一个必要的纪录是一天的运动量及运动消耗卡路里的对照,最后就是就是一周量一次体脂肪、体重与身体腰围、臀围、手臂、大腿的尺寸。这是一个成果的验收工作,也可以从此看出该调整的地方,随时可修正所定下来的减重计划。

厨房专用磅秤

如果你是一个喜欢进厨房的人,可能会想自己动手制作减肥餐。拥有一个厨房专用磅秤对于自己亲手条理减肥餐的人可是必备道具。不管你是煮减肥餐或是打减肥果汁,数量的精确可不得轻忽,这可在在关系着吃进肚子里的每一口热量 取 厨房专用磅秤的刻度比一般磅秤来的精细,最适合DIY减肥餐一族。

减肥必备秘密武器你准备齐全了吗?上面为大家介绍了不可不备的秘密武器5种,这页要为你完全大出击,秀出另5种秘密武器,让你在减肥路上万事具备,打一场漂亮的减肥攻防战!

卡路里换算小册子

不论你是自行准备减重餐的朋友或是外食族,只要你想减肥就必须学会卡路里的计算法,以便精确的计算吃进去的热量。一开始可能觉得麻烦了点,但习惯总会成自然,用久了也就记下来噜!市面上有许多这类小册子、光盘书可供参考,请记得随身携带这个减肥必备秘密武器呦~

各式维他命

对于使用节食型减肥法的美眉来说,各式维他命可是必备“营养补给品”。节食如果没有慎选营养均衡的食物,一不容易就会造成营养的流失,此时各式维他命就派上用场了。使用维他命之前要先搞清楚每日可以接受的剂量与每一颗维他命内含的剂量多寡(不同厂牌与包装的内容剂量可能会不一样),虽然是营养补给品,也不能够漫无节制的补充,这样可是会引起中毒的呦!

调整型内衣

大家都知道调整型内衣可以将身体多余的赘肉调整到身体其它部位,让身材外观看起来“很魔鬼”,除了这种暂时性的修饰身材效果外,长久的穿著调整型内衣其实还可以减肥喔!。腹带、内裤、提臀裤和部份胸罩具有转移错位的脂肪的功能,更可以保持肌肉和脂肪的正确位置。只要掌握了正确的穿法,持之以恒的长久穿著,可以使身体错位的肢肪慢慢修正,让调整型内衣调出你的好身材来!

营养代餐包

代餐包的好处之一就是热量十分精确,可以很确实的知道这一餐所摄取的热量有多少,而大多数的代餐营养份也都足够,可以代替一餐正餐来食用,不失为营养又方便的代用品。不同代餐包具备的功能也不同,如甲壳素(几丁质)有吸油功能,可以吸附带负电的脂肪,纤维锭可以造成胃的饱足感,兼有预防便秘的功能……等等。不妨多考虑获得营养师推荐或是医院减重班所使用的代餐包,较不怕买到不明成分的产品,安心又有保障。

小SIZE衣服一件

这个小size衣服跟你玩的是心理攻防战呦~减肥有时候体重不会有太明显的变化,但是穿衣服已经可以感受到身体的改变,这是因为脂肪比水轻,所以有时就算体脂肪已经减少,一时间体重计上还是不太看得出效果来。随时准备小号衣服一件,每天试穿,当有一天终于可以穿得下时,那种成就感与满足感真是无法言喻呢!

肚皮舞 雕塑身形的秘密武器


肚皮舞一向都是MM比较向往的一种舞蹈,因为肚皮舞不但看上去很优美,而且它还能雕塑身形,让身材更匀称、更完美。但是很多MM对肚皮舞是望而却步的,认为自己很难学好,其实不然。

今天专门推出一套肚皮舞的入门动作,手把手的从零开始教你肚皮舞,让你雕塑出迷人的身体曲线。现在就开始跳动起小编为你介绍的肚皮舞吧。

1、平衡力练习

首先是肚皮舞中非常重要的平衡,练习肚皮舞,确保平衡是最基础的要求。最重要的就是要保持一个准确的姿势。站立,抬起一只脚并置于身体前方,大腿与地板平行。

慢慢向外旋转抬起的那只脚,帮助平衡。

再换方向,向内旋转抬起的那只脚,可能第一次做的时候会有点站不稳,这时就需要耐心,长时间练习就可以增强你的平衡感。

2、脚部平衡性

下一步是进阶练习阶段,这一阶段最主要的是脚掌的稳定性,在做肚皮舞的练习时,有时会要求脚的固定,那就要有技巧的用脚掌“抓住”地板。可以通过下面这个动作来增加脚掌的稳定性,先保持站立姿势。

微微弯曲膝盖至20-30度角即可,然后站直,如此这样重复这个动作。

重复几分钟后,增大膝盖弯曲程度,即蹲下去直至臀部能贴到小腿,再站立起来,这样长期练习就能达到脚掌稳定性的目的了。

3、手部动作:

放松胳膊,向上扬起。

接着放低胳膊,尽量放松胳膊使之能做出波浪形。

如果觉得手臂的动作有一些僵硬,不完美,那么可以继续将手臂伸直过头顶,保持胳膊和手的放松状态。

在从胸前自然放低双臂。

4、稳定臀部

手臂在肚皮舞中可以起到平衡和稳定的作用,当你想做肩部移动部位时,这时候要保证腰部以下部位不能动,那可以用双手掌按住腰部靠下的两侧,双臂用力按稳,移动肩部时,腰部以下就不容易动了。

5、手臂保持弯曲

在跳肚皮舞过程中,手部要保持有一点轻微的曲线,不能伸的太直。例如图中动作双手举过头顶时,要将双手微微弯曲,而不是直接指向天花板。

6、提臀运动

侧面提臀时,另一边的身体可能也会被带动,这时可以抬起同边的胳膊以稳定。例如提右臀,那么可以抬起左臂,左臂用力固定住左半边身体不动,仅仅做提臀的动作,这样动作难度就不会很大。

7、上身热身动作

接下来的是上半身的热身,热身的主要作用是舒展身体,防止后面的动作会受伤,例如上半身的热身,站立,双臂自然垂下,慢慢抬起双臂,保持双臂和手部的柔软。

双臂举过头顶后,并且交叉。

然后双臂伸展开来慢慢落下。

直到双臂在胸前继续交叉,再重复举起的动作,这样重复举起收回动作,一般建议热身5-10分钟。

8、下身热身动作

比较常见的是弓步式,例如左脚向左侧跨出一段距离,弯曲左膝盖,直到左大腿与地板呈90度,右腿伸直,腰部微微弯曲,腹部向前倾,保持这个动作几分钟,换到另一边做。

9、放松动作

跳完肚皮舞后,可能会觉得身体很紧张,那么这个时候可以做一点运动,放松全身,例如站立双脚分开1米左右,上身向下弯下,双手紧握,背部向上拱起,双手尽量向下压。

女生健身、重量训练常见误区——女生就该轻重量!


女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量!

有人说男生的重训方式要大重量,低次数;女生的重训方式要小重量,多次数。

也有人说想练壮要大重量,低次数;想练线条要小重量,多次数

【你还在相信没有根据的传说吗?】

不管你是要线条还是要像变成女汉子,都是要增加肌肉量,要看得出来肌肉的线条,就要有相当的肌肉质量,没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。

【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢?】

根据ACSM以及NSCA的教科书内容是:

增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量!

意思是不管你要线条还是壮壮,都要是要做6~12RM以上的重量!

没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的?推荐阅读:健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?

教练,那真的有男女生练法不同一说吗?

男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗?答案就是没有!都是一样的!

男女生练法没有什么独特练法,你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数,男女生特别要注意的就是周期!

女生有特别的生理周期,所以在训练规划上,会与男生的周期安排上有些许的不同!

不要再相信没有根据的传说了

很多女生会问,我又不是举重选手,为什么要做重量?

【肌力训练对女生的好处】

1、预防骨质疏松

2、预防静脉曲张

3、增加基础代谢

4、做家事不再腰酸背痛

5、逛街可以逛更久、提更多

6、移车位、抱小孩更轻松

7、身材更凹凸有致

8、性生活更美满

看到这么多好处,你不练吗?

女生健身:重量训练知多少?


在阅读我们的文章后,许多女生多少会对重量训练产生兴趣,但即使是我们的读者,或甚至是司博特身边的朋友,却迟迟没有付诸实际行动,这是为什么呢?

原来,在这些女孩们心目中,仍对重量训练存在着许多疑问。总认为重量训练是男人的专利、或觉得在健身房举哑铃是很别扭的事情、甚至是害怕自己练太壮会没人爱。

没关系,你的心声我们都听到了!虽然之前的文章已有多次解释过这类议题,我们仍将几项重点统整出来,要打破你对重量训练的迷思,让你从此爱上重量训练!

有人问:女生进行重量训练有什么好处?

大家都知道,有氧运动与重量训练交互进行,是减脂的最佳方程式。但对女性来说,重量训练除了有助於减肥、雕塑完美身材之外,还能够减缓骨质疏松的症状。

由於女性进入更年期后,骨质流失的速度会比同年龄的男性来得快。而重量训练能够给予骨骼适当的压力,为了与外来的压力抗衡,骨骼便会产生对抗反应,进而保持(或增加)骨骼中矿物质的含量,减缓骨质疏松所带来的危害。

当然,要完全避免骨质疏松,并不是单靠重量训练就可行;但能够确信的是,趁年轻时,及早进行重量训练(像是先存老本的概念),届时就能够把骨质疏松的伤害降到最低。

也有人问:练胸肌会使我的胸部缩水吗?

女性胸部大部分是由脂肪组成,胸肌则是肌肉。肌肉与脂肪是两种截然不同的组织,在肌肉与脂肪不会互相转换的原理下,练胸肌并不会直接影响胸部脂肪含量。

也就是说,练胸肌不会让胸部缩小。相反的,当你训练胸肌后,因肌肉成长变大,会垫高胸部的基底,视觉上反而会让胸部更胸猛!

所以,请放心的进行锻炼,女生练胸肌也能使胸部的型更为好看!

还有人问:做重量训练不就没办法消除萝卜腿?

啊?我不要跑步(做重量训练)啦!小腿就已经够粗了,这下会越来越粗吧?

很多女生误以为自己小腿上的萝卜是一块大肌肉,因此极力排斥慢跑、重量训练等运动,担心运动后小腿肌会更团结、更难消。

前面提过,女生要练成肌肉非常不易!想当然,小腿上的萝卜就不会是肌肉,其实是又大又硬的顽固脂肪。

要消除这些顽固脂肪,你应该利用各类运动,做整体的减脂工作,再搭配腿部重量训练进一步局部雕塑、加强腿部线条。假以时日,你也能拥有外观纤细又紧实的小腿!

没有人不问:女生在做重量训练时,该做几下、做多重呢?

每个人能负荷的重量、身体状况完全不同,各肌肉群所能乘载的重量也不一样,因此,针对重量方面,我们没办法告诉你一个确切的数字。但能够把握一项大前提:那就是以你当下能够负荷的重量做为基准(量力而为)。

整体而言,建议次数是每次10~15下为一组,同一动作执行3~4组,组数间休息约60~90秒。

例如说,选择一个重量后,先做个10下。如果感觉游刃有余,那你可以增加重量或增加次数。反之,若选择一个重量做不到10下,那就该减轻重量了。(能做超过15下就该增加重量)

记得!这些都只是个参考数值,你可以依据自己的能力,加减次数、组数、或休息时间。

特别提问:生理期时可以进行重量训练吗?

关于生理期时可不可以重训,一直是个差异性很大的问题。因为每个人的体质都不太一样,而这部分也尚未有相关研究结论。

不过,从生理机转来看,这段期间重训并不会有问题!唯独要注意自己的身体情况,适当降低当天的训练强度。

经期刚开始、量大的时候,可以安排一天休息日,好好善待自己的身体,或是进行简单的伸展,舒缓下背酸痛、腹部不适等状况;当量减少后,可以开始逐渐增加运动时间,从低强度、重量较轻的训练慢慢尝试,直到恢复正常训练强度。

一般来说有在规律运动的女孩,经期都会较准时且顺,有些人还有可能改善疼痛情形!所以规律运动好处多多啊!

但还是要提醒大家,如果在运动过程中感到不适,应该立即停止运动。一切还是以自己的身体状况为主,毕竟休息才可以走更长远的路!

女生健身系列(六)如何开始重量训练?


女孩们!花了好大力气提倡重量训练的好处,现在要来教大家如何开始去进行重量训练了!

1.选择场地

这几年来,随着运动风气的盛行,健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房,有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心,甚至有些对健身狂热的朋友在自己家里打造健身房。初学的您该如何挑选呢?

其实认为第一个考虑到的应该是方便与否。

假使不能持之以恒,再好的运动计画也无法改造身材,促进健康。如果您的健身房需要通车一小时才能到达,想必很难维持健身的习惯吧!所以健身的地点离工作或是住家越近越好,以方便为第一考量。

其他因素例如:费用、设备、教练当然也都很重要。上网研究一下该健身房的评价如何,再依照个人的能力与喜好来判断,踩到地雷的机会就会大幅降低罗!

2.选择教练

重量训练是一门相当专业的学科(其实任何运动,甚至慢跑都是一门大学问)。

光由网络文章,视频教学来学力量训练是不足,而且危险的。

特别是对于女生!错误的重训姿势,轻者造成肌肉,关节伤害,严重甚至可能产生不可逆转的病变!

所以在这边强烈建议,所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。

健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重训教学。不过,随着健身产业的快速发展,市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是,健身证照的浮滥发放,让消费者无从分辨教练好坏。

建议各位读者在选择教练时一定要谨慎。找爱好健身的朋友推荐,相信自己的第六感,不要迷信品牌。还有教练是否随时注意学员的个人状况?是否强调正确姿势与热身避免运动伤害?如果感觉不对劲随时要求终止课程并退还费用。

3.找到志同道合的朋友

您有好朋友也想一起开始重量训练吗?好极了!

有朋友一起运动可以互相激励,互相打气,让整个健身的过程更有趣,更不无聊。

朋友之间也可以彼此督促,让您在遇到挫折时不易轻易放弃。强烈建议各位读者找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外,还能多几个交心的朋友呢!

4.时常阅读健身,营养的相关知识

喜爱妆品穿搭的女孩们一定都会订阅美妆相关的杂志与信息!时时吸收新资讯才能让自己的穿搭风格走在时代的前端,健身饮食健康也是一样的道理。

现代科学日新月异,定期更新资讯,才能确保自己的健康与体态走在别人前面。以科学实证为基础的(健身吧网)是您这方面的最好选择。

结语

近几年来学界渐渐发现重量训练多面向的益处,不论是想增肌、减脂、心肺、骨骼健康,重量训练都是一个理想的方法。

已经有运动习惯的读者,可以考虑将重量训练纳入运动计划中。还没开始运动的朋友,重量训练是个不错的开头!

女孩也该重量训练系列文到此告一段落,希望史我们的文章有给您一些不同的想法。如果有任何意见回馈、批评指教,也欢迎给我们留言和建议!

女生健身系列(四)女生就该轻重量?


在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重,才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量,高次数的训练,才能达成燃脂紧实的效果。

可惜这个说法完全是错误的

每次看到女生用超轻盈的小重量在运动,我的内心都在滴血。在之前的系列文中,我们已经了解到重训为何不会让女生变壮、结实是是咋么一回事。

请各位女孩不要害怕用大重量做训练

这是一个男女平等的世界:男生女生做各种运动方法、技巧都相同,重量训练也不例外!

在这篇文中,我将会解释为什么大重量训练对女生有好处!

1.大重量、多关节的运动燃脂效果好

选择题:下列哪个运动燃烧更多热量

A.负重30公斤的深蹲

B.3公斤重的哑铃手臂训练

这题的答案应该是显而易见的,亲爱的读者们有答对吗?

深蹲牵涉到全身上下肌肉、再加上负重30公斤,需要大量能量输出与强健的心肺能力才能完成。做完负重深蹲一定是汗如雨下,气喘如牛。

相对的,3公斤的手臂训练只有牵涉到手臂的肌肉,重量又小,可燃烧的热量相当少,也几乎不需要强健的心肺功能。

同样在健身房运动10分钟,选对训练方式可以让你得到10倍以上的效果,一点也不夸张

2.促进心肺健康

如果您曾经做过大重量的硬举、深蹲,您一定能体会好的心肺能力对重训有多重要

大重量的训练会瞬间提高氧气的需求量做完一定是气喘吁吁、心脏怦怦跳,谁说重量训练不会训练到心肺能力的?

研究也发现,奥林匹克举重选手即使不慢跑,光挺举、抓举等训练就能让心肺能力显着进步。大重量的训练让您结实、减脂、心肺多个愿望一次满足

3.大重量训练增加生长激素分泌

您可能会想:生长激素有什么了不起的?

生长激素厉害的地方可多了呢!

生长激素有降低体脂肪、增加肌肉质量、骨质密度的效果

甚至有一段时间,在美国被视为回春的秘方而被大量滥用,而大重量高强度的训练可以让您的身体自然分泌生长激素

难怪常有人说运动是回春的良药

小结

我很很喜欢一句健身界的名言Trainlikeaman,looklikeagoddess

意思是:女孩们应该像男人一样地训练,才能得到女神般的体态,大重量训练不仅有效,更是一个有效率的运动方式,可以帮您用短短的运动时间燃烧脂肪,改善体态

所以女孩们,不要再说那些大动作不适合你了!粉色的小哑铃很可爱,但对你真的没什么帮助!

若是你真想锻炼,从轻一些开始去学习技术,找个教练或朋友给你帮助。向着大重量前进吧!

女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!


女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!

说了好几期了!我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外,重量训练对健康还有种种的好处。

以下且让我为您介绍:

1.骨骼健康

骨质疏松是女性,尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因,但同时也是最能够事先预防的意外伤害。

重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度,在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小,重量训练都能让您骨骼强健,身体结实。

2.四肢发达=长命百岁

重量训练可以保持健康的肌肉质量,这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是,由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析,发现肌肉质量与长寿有一个正向关联:比起最衰弱的四分之一人口,肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人,看起来似乎也更长寿呢。

3.糖尿病控制

传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息,不要太过操劳。但您可能不知道的是,适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢!

在为期六个月的实验中,研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量,不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素(一种血糖指标),也比没有运动的组别控制得更理想。

女生健身该使用多大的重量?


女生健身该使用多大的重量呢?

很多人都有一个这样的就是观念:女生健身做有氧运动,柔韧训练就好了。力量训练是男人的!这是最荒妙的说法了。

那女生做力量训练还是做最轻的吧。这样比较适合!这也是一种疯狂的说法!

当我们提到女生健身,是否常常自己也套用了一些刻板印象呢?例如:吃少一点,绝对不要做大重量,甚至是,某种特定的体型,才是绝对的好看。当有这些一直以来的观念存在时,健身对女性来说,究竟是变美变健康的路径,还是种压力的来源?

这些种种都是源于很多女生的目标是想要减脂。但是如果不是你该考虑你的重量了。只有足够的负荷才能达到锻炼效果,太轻太久的锻炼并不是真理!

当然,很多女生不可能去试举大重量!

那女生到底该选择什么样的重量呢?

首先要说:这种问题是没意义的,每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

在这里有一个重要的单位你要知道,RM(RepeatMax),最大重复次数,你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。

对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!

以一次负重深蹲训练课为例,你可以这么安排:

简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM10~12次*2组→10RM6~8次*2组→15RM10~12次*2组

健身必学:重量训练中如何掌握(选择)重量?


从1970年以来,位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说,若您肩推最好的记录是200磅,90%的强度就是180磅,而80%的强度是160磅,以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时,强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则,方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练,可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量,例如3RM或5RM。若您这样做,可能已经发现,任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

虽然每个人会略有不同,但通常:

2RM=98%1RM

3RM=95%1RM

5RM=90%1RM

因为很少人专注在4次的反覆次数上,似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大,可能知道自己8~12反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的5×5训练方法,强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次,学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次,而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录:「5RM=90%1RM」。所以,他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑,对吗?

哦,不!若你真得这样做,您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%,然后尝试进行5组×5次,你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

我们来拆解第一组的过程

.第一下:确实是以您1RM的90%感觉来进行。

.第二下:可能会增加一点困难,不像是90%的强度,可能会是91%。而疲劳因子会开始参与,即便你可能没留意到。

.第三下:疲劳因子依然存在,而您可能觉得强度是位在92%。

.第四下:同上。

.第五下:对于肌肉纤维来看,强度在95%。

这组结束之后,您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的,若没有这个情况,您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后,历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员,您会恢复到正常(呼吸、能量)或是至少觉得是正常了,然后进行下一组。但既然您已经做完一组了,疲劳的因素仍然存在。

进到第二组,您可能会觉得强度依然是90%,但它可能是91%或92%了,若您当时测试1RM时,您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组,您可能感觉自己在操作96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下,您的第25次会是100%的强度。这样看来,真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗?

自觉强度vs实际强度

这一切意味着,全部组数的平均强度可能是95%,而不是90%,而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧,但应该意识到这是正常的,因为【疲劳因子】。

选择理想的训练重量

你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比,最常看到的是81%1RM,这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过,这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易,但最后的反覆次数将来到100%。

疲劳因子会改变您训练时的最大能力。

增肌秘密 大重量练就大块头


对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事??过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。

肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!

人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维),但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。

女生哑铃多重合适?女生健身该如何选择合适的重量?


女斗士们!终于下定决心开始力量训练,穿上美美的运动服踏入健身房后,面对琳琅满目的哑铃与杠铃,突然一阵恐慌,发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思,到底怎么办?

「挑选重量」看似简单,但它可是影响重训成果的关键因素之一!正确选择适宜的锻炼重量,将能更有效率的增加肌耐力,让锻炼事倍功半!

刚踏入重训森林的小白兔们,现在就跟着我的步伐一起来挑选吧!

首先要说:每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道RM(RepeatMax),最大重复次数

你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力

很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!

如何挑选10~15RM的

去拿起重量,如果现在所使用的重量,可以让你在姿势正确的情况下,连续做大约10~15下,而最后一下有竭尽全力的感觉,那代表现在使用的重量适宜;若可轻轻松松做超过20下,代表重量偏轻,需要加重

若是做5-8下就不行了,则代表此重量偏重,需要减轻重量,大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时,例如三头肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低标准,以连续做20~25下来挑选重量,试着抓到该肌肉出力的感觉,掌握到要诀后再逐渐提高重量。

等到比较上手之后,可以试着把10~15下这个区间调整为8~12下。

提醒大家,常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量,事实上如果动作不标准,没有用;还不如使用正确的重量,确实锻炼到目标肌群,效果好又不容易受伤。

初心者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。

2.重训动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。

3.开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位必须活动开来,结束后也要记得伸展。

4.用力时吐气、放松时吸气,配合呼吸方式更好出力。

5.重训做完后可进行有氧运动,更有助于提升消脂效率!

6.不宜完全空腹进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益肌肉生长。

什么是自由重量训练?自由重量训练的好处


比起大多数的机械训练方式,自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式:

一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。

二、最简单的,你甚至只需要一小块空地,和一副哑铃。

自由训练与器械训练的对比:

一、在固定机器上发展出的肌力,极少能转移到现实生活中运用,我们身处在一个三维、不稳定的环境中,所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。

二、其实部分健身房常见的训练设备,虽提倡可以专攻某部位的肌群,但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计,甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者,十分危险的训练方式。

因此,我们提倡自由重量。

无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说,自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。

自由重量训练三个基础训练:

第一、辅助性训练。

如果你过去曾受过伤,正在寻求复健,准备回到训练轨道上,或是以前很少运动,肌力薄弱的朋友,我们利用简单的器材或道具,辅助你完成一个训练动作。

例如:弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。

第二、徒手性训练

对于有做过一点基本肌力训练,或是平常保持运动习惯的朋友,透过徒手训练,以承担自己身体的体重的方式,去增加肌耐力、雕塑线条,而无须担心形成过于肥大的肌群,或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。

第三、与器材搭配

对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友,我们运用简单的机械和零件,协助你提升爆发力、最大肌力之外,还能融会贯通,自由进行变化与部位专攻。

总结:自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式,所需的技术性也较高,需要专业知识辅助。但理解后,一个小宇宙会在你眼前豁然开朗,其变化可以是千百万种,可说不管你身处地球的任何一个角落,都能够进行的训练方式哦!