女生！你为什么要跑步！

发布时间 : 2019-11-08: 为什么要健身的理由为什么健身要增重人为什么要健身

女生！你问什么要跑步！

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1.为了快乐，我要快乐荷尔蒙！

跑步，令人身心舒畅丶精神爽利！因为做运动时，大脑会释放大量安多酚（Endorphin），又称脑内啡，是脑部分泌的类吗啡激素，有止痛、松弛丶令人愉快的作用。

遇上心情不爽，工作压力丶照顾家庭压力，去海边跑一转吧，因为我要安多酚！我要快乐荷尔蒙！跑步能令人轻松丶愉快丶兴奋丶越跑越精神

2.为了漂亮丶KeepFit丶减肥

越跑越fit，越跑越靓，肌肉紧实丶有线条；皮肤紧致光滑，年轻青春丶容光焕发丶精神饱满，跑步是你的天然童颜术

3.为了他跑步

为了陪男朋友/老公跑步；

为了鼓励身边那位男士减肥丶改善健康；

为了吸引喜爱跑步的他注意；

为了亲近跑步男神们；

为了让初次约会的他，有被小鹿乱撞到晕船浪的感觉；

为了越跑越Fit，让前度男友们饮恨；

为了越跑越性感，让男友们对你中毒丶上瘾；

为了去掉那排猪腩肉，让那个诸多借口的他，重拾胃口丶重振雄风，变回真男人；

为了遇上Mr.Right，脱离剩女行列，宁愿跑步丶团跑丶参加跑会，总好过去参加SpeedDating啦！

为了他丶他丶他，穿上漂亮跑衫丶着上漂亮跑鞋，跑啦！

4.为了成为子女心中的超人妈妈Supermom

妈妈是孩子的最好老师！要让孩子真真实实体验丶感受什么是坚持，必须身体力行。

带孩子爬山丶长跑，劳其筋骨，然后鼓励他丶支持他，一边喊着：加油！坚持！坚持！，一边咬着牙根撑上山，为了身教孩子，作为妈妈！跑起来吧！

5.为了吃得开心丶吃得轻松丶吃得放心

吃东西，不用伤脑筋，没有罪恶感！

因为要享受美食，一定要做运动，所以一定要跑呀！和我一起练跑，跑一跑，就消耗掉啦！不用怕啦！

6.为了聚会

刚刚开始跑步的时候非常辛苦，为了增加跑步的趣味，可以约朋友一起跑步，一边跑，一边吹牛丶说笑，跑完大家可以一起聚会，朋友们一起运动丶一起吃喝说笑，是一件非常美好的事！

眼见每到周末，大大小小的团跑活动丶跑后饭局/烧烤活动，既可以和一班志同道合的跑友一起运动，又可以结识到很多新朋友，真的不错

7.为了学习独处丶享受独处

你试过一个人旅行吗？你会一个人上饭店吃饭吗？他要空间时，你能自在地自处嘛？你独处时，感觉寂寞嘛？

女生独立与否丶依赖与否，据心理学的依附理论(AttachmentTheory)，大概要追溯到幼儿成长期。曾听说过幸福的女人，可以一生不用长大丶不需要独立，你相信吗？

独处，是一门自在自处的艺术，也是一场认识自己的修练。独个跑步，可以是孤单丶孤寂丶孤触丶寂寞，也可以是自由丶宁静丶无拘无束。一个人跑步，可以好好和自己相处。我享受独处，你呢？

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跑步为什么要加入力量训练？

力量训练是跑步训练计划的重要内容之一，但却常常被跑友忽视，因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。

事实上，力量训练和跑步结合，对体重的产生的影响非常小，而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的，专业运动员对力量训练的要求是非常高的，马拉松运动员也离不开力量训练。

力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。另外，力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性，使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

跑步力量训练主要分为两部分，一个是腿部肌肉力量的训练，另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强，我们才能越跑越健康!

众所周知，在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力，这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。

而强大的肌肉，就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖，许多人因为跑步而得跑步膝，就是因为肌肉力量不够发达!

同时，核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势，让我们在跑步时更加的轻松，让我们在跑步时更加的省力!

1、下半身转体　

针对部位：核心肌群

平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，膝盖弯曲成90度，保持上半身不动，此处注意肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复，做10-12次/组。

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

2、平板支撑

针对部位：核心肌群、背部、肩膀

双脚触地、双肘配合支撑，使得身体呈一条直线，用腹部发力，维持45-60秒，3-5次。

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾　

针对部位：肩膀、核心肌群

地上放置一块厚板，以俯卧撑动作为初始姿势，弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续，每边30秒，频率要尽可能快。

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸　

针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

趴在瑜伽球上，双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地，用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势，保持2秒，做10-12次/组。

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持壶铃深蹲

针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

将壶铃置于胸前，双脚与臀同宽，臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势，做10-12次。

6、弓步上举

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

双手握住哑铃，双臂向上伸直，向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复，重复6-8次/条腿。

7、瑜伽球卷体　

针对部位：肩膀、核心肌群

将小腿置于瑜伽球上，以俯卧撑动作为起始姿势，弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动，做10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上，双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部，做6-8次。

进阶动作：单腿进行练习

9、哑铃肩部转体

针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群

手握哑铃呈站姿，哑铃贴在肩膀，手掌心相对，向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复，做6-8次。

10、屈体哑铃上提

针对部位：背部、二头肌、核心肌群

上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿，左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复，做10-12次。

跑步为什么要加入力量训练

安德鲁·帕普·帕帕多普洛斯不仅是澳洲耐力和健身达人，作为健身房的老板以及教练，他曾参加过多项对体能要求极高的赛事，包括TNF100公里跑，以及多项48小时和24小时越野挑战赛。接下来，看看力量训练对跑步影响有多大。

更好的跑步姿态

跑步时，当重量都集中在一条腿上的时候，保持下身稳定是非常重要的，你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步长，让你跑得更有效率，同时避免受伤。那怎样才能获得良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干，对上半身进行力量训练，可有助你获取良好的跑步姿态。

减少受伤几率

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。

力量足，更轻松

你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

改善呼吸

跑步的时候，呼吸就是一切!你看到了关于跑姿的建议了吧?如果你的跑姿有问题，你的肩膀会耸起，导致你的气道关闭，呼吸变浅，而你只有从膈膜处呼吸，才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确，跑步就会变得很困难，耐力也会下降。好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉，为你提供稳定性，确保跑步时呼吸更有效。

女生健身：女人为什么要肌力训练？

或许你这辈子已听说过许多与女性健身有关的无稽之谈。现在请你按下重置键，我们还是一切从头开始好了！

健身业者一再传销女性就该做做瑜伽，普拉提，跑跑步，跳跳舞，而杠铃哑铃这些铁疙瘩还是留给男人吧！

这无非是带有性别歧视的胡闹，因为在训练方面，女性身体和男性身体在运作上其实没有多大的差异。

事实上，的确有许多女性在做训练的时候从不流下一滴汗水。她们一心希望，迷你哑铃多举几次，健身脚踏车踩久一点，或是做做容易让人睡着的瑜伽课，就能让自己的身材达标。

但这么做根本是在浪费时间！

你需要的是肌力训练！强度足够的肌力训练！

接着我们要来谈谈这个社会主流的错误审美观。

这种审美观认为：要尽可能苗条、纤细才称得上美女！每次我听到这样的说法都不禁火冒三丈。

因为，真正的美丽与真正的健康，其实是强壮且线条优美的身体。许多女性依然热衷那种荒唐、不健康的审美观，无所不用其极地减重。疯狂节食是常见的手段，只不过此举往往会适得其反，不仅可能会招来溜溜球效应

没错，虽然体重确实可能降低，可是身体却不强健。弱不禁风

经过全方位训练的肌肉不仅有助於提升身体的视觉效果，还能帮助女性在日常生活中更有抗压性与自信心。因为这样的肌肉会让皮肤更紧致，线条更有女人味，因为这样的肌肉会支撑你，给你力量。而且你真的完全不用担心会变成恐怖肌肉女

相信有许多人会同意我的看法：一位训练过肌肉的女性（顺道一提，勿与肌肉异常发达的女性健美选手混为一谈），看起来就是比较美！

定期做肌力训练可以帮助你：

获得美好身材

肌肉是撑起你身体线条的关键，让你变得紧实有致的关键，没有足够的肌肉量屁股怎么会翘？怎么会有马甲线?

肌肉就像植物的根一样抓着我们的皮肤，当你的根软弱细小无力，你的皮肤也会变的松弛没有弹性，看看那些老年人或少肌症的人群你就会知道！屁股塌掉，手臂松掉，胸下垂，皮肤一拉就很长...

肌力训练帮你带来运动员般的美好身材、让人充满自信与魅力。还对可能的伴侣或性伴侣有很大的吸引力。相较那些驼着背、无精打采、步履蹒跚的人，那些喜欢自己身体（显露出隐藏在背後的纪律）的人，往往更能获得周遭人们青睐。

获得健康强健！

肌肉人体最关键的组织，它让你运动，让你对付日常生活中一切的活动，当你没有足够的肌肉和肌力时，你的生活将会力不从心。就像老年人肌肉慢慢衰退，连走路都会变得吃力！

我常会听到一些既不做训练、又不选择饮食的人说：我现在只想要享受人生！我便不禁要想：过了20年，当你的全身都是问题的时候，我们再来说吧！你要知道，现在你完成的每一项训练，都是对未来的投资！

为什么女生要健身,健身让你拥有全世界最美丽的衣服

美的精致，亚洲女孩们更要健身！

在国外，健身运动就像吃饭喝水一样普通。男女老少都热爱，就像生活习惯一样缺少不来、更是各样的健身场地到处可见，各种猛男辣妹也是层出不穷。

而我们中国人。亚洲人对于健身却好像是并不热衷。特别是女孩子。好像在我们的严重，纤细柔弱文静的女生才是美的标注。审美标准的不同也造就了这样的差异。还有就是健身概念的落后。

其实。亚洲人，中国人更应该健身，我们的身材，皮肤都很好，都很紧实。练出来也更好看。

我从来不认为要练成壮硕的女孩子是很简单的事情！千万不要去羡慕国外健身美女的身材！因为我们亚洲女孩的身材健身起来更是美的精致！美的精致！

亚洲人更要健身

亚洲的女孩子练健身有一个非常大的优势，就是平均来看，骨架都很小，所以即便练的全身都是肌肉，减少体脂的状况下，身型也会比美国的健身模特还要看！因为骨架天生小，所以只要勤加重训跟有氧，那个炼出来的身体都可以当模特了！

在这里一样也是热爱重训的美国女学生说到这一点，她说她非常羡慕亚洲女孩子的骨架及身型，亚洲女孩练身体，就是结实，而且线条非常好看！

关于女子健身：很多人问我男生女生训练方式一样吗？

我的答案是不一样！

、男生重视肌肉大小，稳当，耐操，拼第一！

、女生重视线条曲线，奶大，腰细，屁股大又翘！

这怎麽可能一样呢？

、相同的是，训练方法都要重量训练

、男生的：组重训方式大多是数少，重量重

、女生的重训方式大多是：组数多，重量轻

我曾经说过：你要增加肌肉就比造男生训练方式，你要调整线条就比造女生训练方式！

女生健身：为什么你的屁股练不翘？

为什么你的屁股练不翘？

有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？

可是又有多少女生真的把屁股练翘了？

相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？

问题出在哪里？

答案是强度不足！

很多人觉得女生的训练方式就是要小重量，多次数。这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！

回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，在之前的文章《慢跑可以翘臀吗》我们提到，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好

运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！

运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

动作选择，组数、次数与增加强度的建议

在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。

像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！

组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。

小结：

如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重

有些人选择强度太低的动作做太多下，如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！

我们为什么要练肌肉？

健身风气已经吹遍大街小巷，举铁，练肌肉，已经成为新时代最流行的元素之一！

不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜，特别是对于女性，多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛？要变女金刚吗？

今天就要和大家好好聊聊，我们为什么要练肌肉？

首先：肌肉不是运动员和健美选手专用

说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉，运动员发达的肌肉！其实肌肉很简单，它是每个人身上都会有的组织，且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练，可以逐渐被增强、变大；但相反地，也会因为缺乏训练、受年纪增加影响，逐渐流失。

为什么说肌肉是好东西呢？

第一，肌肉搭配骨骼系统产生动作，支配人体活动，不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成，简单到行走坐卧，强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧！

不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生，人人都需要肌肉，这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉，而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。

举个例子：家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里；退休族群喜爱种花草、蔬菜，也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时，不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。

同时，肌肉又是我们身体的保镖，有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损，比如不小心的摔倒和撞击！

第二：肌肉燃烧热量而脂肪不会，当身体的肌肉组织越多时，整体的基础代谢也将更有效率；也就越不容易胖

肌肉是资产

知道每个人都有肌肉（差别在与多寡）后，我习惯将它比喻成身体的资产。试想，如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产，将来面对老化时是否能比较有本钱？

特别是面对老化时，肌肉流失速度惊人，很多人一下即失去行动能力、身材走样，患有骨质疏松、关节退化等，原以为可以享受的退休生活，却不像我们想像的那样轻松恣意。

就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念，若能在年轻时投资自己，透过重训的方式建构肌肉，可以更有效减少迈入老年，捧着钱去找医生的机率。

肌肉让你更好看！

好看有型的身材都是靠肌肉的支撑，男生不用多讲，对于女性来说，肌肉不足，是女生的噩梦

肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴，屁股会因为肌肉太小，无力而变得又扁又塌，乳房会因为胸肌无力而更快下垂

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力

看完以上介绍之后，你是否想问该如何锻炼肌肉？

事实上，不管什么运动，跑步、游泳、打篮球、自行车，爬山等等，都可能增加肌肉组织。不过，与这些运动相比，有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择！

重量训练能直接透过负重施予身体压力，这股压力就是能促使肌肉生长的源头。

强健肌肉，人人有责：肌肉以及重量训练，对于每个人都是非常重要的，如果你还对练肌肉这件事有所顾虑，注定会有所遗憾！

10理由告诉你，女生为什么要做力量训练

当谈到锻炼，有氧运动获得了人们给予的太多荣耀。所有有趣的出汗方式都可以帮助你获得推荐的每周150分钟的有氧活动，比如游泳，羽毛球，快走，等任何能够加速你的血液流动和呼吸的运动。

但是大多数女性却都忽视力量训练，有些甚至惧怕力量训练，但是做这种训练对女性却是益处多多。

一、减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的研究，没有发现女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时掉了3.5磅脂肪。

与男士不同，女性一般不会因为肌力训练是身躯发达，因为女性的激素水平只有男性的1/10至1/30。

二、增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35—50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡。这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。

三、强壮体格

研究表明，中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30—50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动(如带孩子或外出购物等)，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

四、强壮骨骼

当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。所以，力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之骨质疏松症，具有非常重要的作用。

五、减小糖尿病危险

从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

六、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然,在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

七、防治腰背及关节疼痛

加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

八、增强竞技能力

力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附上肌力训练，因为这不仅能提高你的运动水平，还能减少受伤的风险。

九、增添活力

肌力训练适合任何年龄的女生。不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人士给与的指导。

十、维护心理健康

哈佛大学研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与正常的心理治疗相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练可以增加“快乐递质”5-羟色胺与内啡呔的分泌~

女生减肥为什么比男生慢？

同样的饮食，同样的运动，一个月以后，他瘦了，她却纹丝不动。

why?

男生喜欢吃肉，女生喜欢吃甜食，面对美食诱惑时，人家忍!得!住!当然，因为同样饮食，这个原因可以首先排除。

男生能长期坚持，女生每个月总会间断那么几天，而且，这个期间，女生情绪不稳定容易吃多。emmm，似乎也不是这个原因。

·······

问题到底出在哪?

真相是：我们的身体里其实有两种脂肪。一种叫皮下脂肪，一种叫内脏脂肪。

顾名思义，看得见，摸的着的叫皮下脂肪，看不见，摸不着的叫内脏脂肪。

女生皮下脂肪多。

皮下脂肪喜欢附着在腰部，下腹部，臀部和大腿，也就是下半身。

原因很简单，身体担心你毛手毛脚，囤积点肉肉保护子宫，如果宝宝受到外力冲击时有个缓冲，还可以帮宝宝御寒。

皮下脂肪肉眼可见，长得慢掉的也慢，如果不及时减肥，任由皮下脂肪肆意生长，会形成脂肪团，变成可怕的橘皮组织。

和皮下脂肪不同，内脏脂肪附着在内脏周围，隐藏的很深。有些隐形肥胖的人遮住肚子后，看起来不胖，其实是深藏不露。

内脏脂肪多，可能会导致糖尿病，高血压，高血脂，动脉硬化等疾病。

怎么知道我肚子里的肉是什么肉?

最简单的办法是掐指实验，用拇指和食指夹起肚子上的肉肉，如果超过3厘米，确认是皮下脂肪无疑。

同理，如果赘肉长在大腿上，可以掐起大腿肉肉，超过1.6厘米;或者手臂肉肉多，掐起手臂超过1.5厘米，也是铁证如山。

或者看体型。皮下脂肪多的人是梨形身材，内脏脂肪多的是苹果型。

如果还不能确认，可以计算一下腰臀比：腰臀比=腰围/臀围

腰臀比0.7以下是梨型，腰臀比1.0以上的是苹果型。

内脏脂肪来得快，去的也快。

苹果型身材几乎可以断定有内脏脂肪。

腰围也是一个判断指标，通常，男士腰围尺寸在85厘米以上，女生腰围超过90厘米，内脏脂肪附着的可能性也很高。

所以，你身上的脂肪既有可能是皮下脂肪，也有可能是内脏脂肪，最糟糕的结果是两种脂肪全附身了。

皮下脂肪多，最主要原因是吃的多;久坐不动长期缺乏运动;怀孕期间必要储存，卸货后还要备不时之需(哺乳)。

内脏脂肪多，最主要原因是饮食不规律，不运动，还抽烟喝酒。

还有个共同原因：随着年龄增长，代谢慢慢下降，如果还继续之前的饮食，也会慢慢胖起来。

内脏脂肪有点像活期存款，易储存，取出来也方便;皮下脂肪有点像定期存款，长年累月的积蓄积攒下来存到银行，不到期很难取出来。

所以，脂肪分解的顺序是①内脏脂肪→②皮下脂肪，也就是，梨型身材比苹果型身材更难减。

跑步减肥为什么要坚持三个月？

“三天打鱼，两天晒网”，我们往往拿来形容做事没有毅力的人群，这样子的做事方式不但不能成功，还会养成惰性。谈起减肥，我们常常会说，减肥一定要坚持三个月。但是，三个月说长不长，说短不短，中途偶尔放纵一下，就有可能导致前面的减肥成果都毁了。今天，我们来聊一聊，为什么减肥一定要坚持三个月?

经常听到有人在问，为什么我都跑步一个月了，身体还没有任何变化?

首先你要明白，除非你是大体重人士，否则跑步都要至少坚持三个月才能看出明显的效果。

从人体科学的角度出发，人体胃细胞每7天更新一次，皮肤细胞每28天更新一次，血红球细胞每120天更新一次，肝脏细胞每180天更新一次，而如果要更新人体内98%的细胞，则至少需要一年的时间。

最后，骨细胞的更新需要7年。

所以呀，无论是减脂还是增肌，都请你有耐心一些，身体的蜕变需要的是坚持，需要的是时间。

身体也会有“记忆”

身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强!吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因!

花三个月的时间给身体记住你的体型

所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

为什么要少吃多餐

健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。

为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

1.每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。

2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。

3.训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。

4.早餐不容错过。

5.远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。

6.使用营养补剂来提高训练和营养的效率。

把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。

虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。

除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做所见即所吃的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。

听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。

不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。

时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。

在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。

充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。

每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。

早餐

早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。

训练后

训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。

睡觉之前

在睡觉期间，你将有6?9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数健美运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。

此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。

如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。

如何轻松安排进餐

上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的，但同样重要的是，再安排三次或者更多次进餐，以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是，我们怎样付出最小的精力和时间，来做到这一点。

首先，不要怕做饭。最好的办法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部准备好，然后放在冰箱里冷藏起来，在进餐时间，只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说，做到这一点并不难。

你首先要准备的是高蛋白食品，比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后，再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素，以及重要的植物性化学物质，对健美运动员是非常重要的。

你只需要一个烤架或电饭锅，就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后，分别用干净的小塑料盒装起来，以方便你在上班或者上学的时候携带。

为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上，建议你配备好以下器具：大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅（方便你蒸蔬菜、红薯、山药等）、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。

正如我们前面说过的，历史已经证明，每天只吃三餐并没有什么错,你没有必要整天围着饮食转。只是因为，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。

你不妨严格坚持一日多餐两周时间，以便亲身体验其效果。不过，刚开始，最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后，你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平（尤其是在训练期间的体能水平）的显著变化。

如果你非常在意自己的体形，希望在健身房里的努力能获得最大的回报，养成少吃多餐的习惯，几乎和刻苦训练同样重要。

Tips

关于少吃多餐的科学研究

大量的研究表明，食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平，包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况，能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。

我们摄入的食物大都是具有生热作用的，也就是说，在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的生热作用是最大的。

不过，食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的，当你的热量摄入量达到几百千卡之后，食物的生热作用就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生热作用最大化，从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。

不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高，高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许，对他们来说，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。

与每天吃三顿大餐相比，每天吃六顿，可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦或者山药（对健美运动员是有益的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如白面包（对健美运动员是不利的）。

这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品，确保更好的肌肉增长，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。

在众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中，有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐，而另一组受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后，虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的，但是，一天吃六餐的受试者，肌肉减少的数量，显著少于一天只吃三餐的受试者。

为什么游泳前要热身呢

可能我们很多人游泳前都有热身的习惯，只是一个非常重要的习惯，进行一些热身可以有效的帮助我们提高我们自身的身体素质，对于我们自身的身体会有很大的帮助，相信大家对于为什么游泳前要热身呢都特别感兴趣，下面就让我们一起了解一下为什么游泳前要热身呢吧。

运动之前要热身引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出，做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候，不要马上进入激烈状态，而要循序渐进，因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例，如果没有充分的准备就开始比赛，在场上做奔跑、扑救、杀球的动作，身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击，很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。

运动前的准备活动与天气和运动强度有关

如果天气比较暖和，参加一些不太剧烈的体育活动，可以在运动前压压腿，舒展一下筋骨，绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动，特别是对抗性比较强的运动，准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动，参加者水平越高，对抗就越激烈，强度就越高。在没有专业人士指导的情况下，准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操，然后直立活动脚踝和手腕，顺时针旋转8次，然后逆时针旋转8次，重复若干次，直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑，以便大腿肌肉充分活动开，避免大腿肌肉拉伤。

多了解一些相关方面的内容对于我们自身是有百利而无一害的，为什么游泳前要热身呢也需要我们详细的去了解一翻，能够达到一个更好的锻炼的效果，大家可以去尝试一下，对于我们自身的帮助是非常大的，希望对大家有所帮助。