跑步前为什么要卸妆

发布时间 : 2021-01-11
健身之前为什么要热身 为什么要健身的理由 健身前为什么不能吃面条

跑步前要卸妆吗?

运动的时候不适合脸上带妆,因为运动开了以后身体的毛孔会扩大以便于排汗,要是跑步前不卸妆的话,不但有可能阻塞毛孔,还有可能使化妆品的一些物质进入毛孔,这对皮肤是不好的,所以跑步前一定要卸妆。

跑步前为什么要卸妆?

诱发痘痘

跑步前最好是卸干净所有的彩妆和防晒;因为跑步会出汗,毛孔张开,汗水和彩妆的一些成分此时容易阻塞毛孔,诱发痘痘。脸上容易长痘痘的姑娘们,一定不要为了好看而跑前不卸妆,当跑步跑到含水往下淌时,妆也是很难保住的。

易长粉刺

不卸妆跑步,尤其当化妆品原料含有致粉刺原料时,粉刺出现机会增大。因为脸上的化妆品会堵塞毛孔,阻碍污垢、油脂和死皮排出。这也是皮肤科医生建议跑步前尽快卸妆的原因。过于厚重的保湿剂,也会成为诱发粉刺元凶。

有刘海可以戴发带

对于女生来说,跑步前是最好把头发扎起来的,有刘海的话可以戴一个发带。这样能防止过多的头发接触到皮肤,以免在我们跑步时产生皮肤不适的感觉。另外,扎起头发视野更开阔,对于路跑者来说,是更安全的。健身运动

总结:跑步前一定要记得卸妆,如果卸妆不方便,那么最好在出门时就不化妆了。跑步时带妆极有可能因为跑步运动时毛孔张开,彩妆底妆堵塞毛孔,引发痘痘或者粉刺。为了皮肤健康,小编建议跑步者一定要在跑步前卸妆。

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跑步前为什么一定要做热身运动?


跑步是一项有益身心健康的运动,不仅能增强心肺功能,还能调节心态。但很多人往往因为没有做好热身运动,导致出现腿抽筋、拉伤等情况。

热身,又称为准备活动,在运动前进行,主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化,为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

为什么要热身

热身最重要的作用,就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外,热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

跑前热身的好处

一、降低肌肉黏滞性

肌肉具有黏滞性的物理特性,当温度越低,肌肉的黏滞性越高,肌肉之间摩擦产生的阻力也就越大。而且冬天温度低,肌肉的黏滞性更大,跑前热身可以提高我们的体温,降低肌肉的黏滞性,有效防止肌肉拉伤。

二、调动心肺克服惰性

在刚开始跑步时,由于我们身体内脏的惰性大于肌肉的惰性,内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要,人会产生一种非常难受的感觉,包括呼吸困难,肌肉酸痛,甚至有不想运动的想法,这一现象称为“极点”。通过热身逐渐调动心肺功能,缩短身体进入最佳运动状态所花的时间,降低“极点”对运动带来的影响。

三、激活肌肉

在开始跑步前,肌肉的激活也是必不可少,跑前热身可以帮助我们预先激活肌肉,产生更大的肌肉力量,让我们跑得更快更稳。

四、提高神经系统的兴奋性

我们的运动都是由神经控制的,通过跑前热身提高神经系统的兴奋性,可以提高我们的运动表现,让我们的跑步更高效,动作更协调。

跑步为什么要加入力量训练?


力量训练是跑步训练计划的重要内容之一,但却常常被跑友忽视,因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步的关系不大。

事实上,力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的,专业运动员对力量训练的要求是非常高的,马拉松运动员也离不开力量训练。

力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

跑步力量训练主要分为两部分,一个是腿部肌肉力量的训练,另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强,我们才能越跑越健康!

众所周知,在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力,这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。

而强大的肌肉,就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖,许多人因为跑步而得跑步膝,就是因为肌肉力量不够发达!

同时,核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势,让我们在跑步时更加的轻松,让我们在跑步时更加的省力!

1、下半身转体 

针对部位:核心肌群

平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,膝盖弯曲成90度,保持上半身不动,此处注意肩膀始终要紧贴地面,身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复,做10-12次/组。

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。

2、平板支撑

针对部位:核心肌群、背部、肩膀

双脚触地、双肘配合支撑,使得身体呈一条直线,用腹部发力,维持45-60秒,3-5次。

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾 

针对部位:肩膀、核心肌群

地上放置一块厚板,以俯卧撑动作为初始姿势,弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续,每边30秒,频率要尽可能快。

进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸 

针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

趴在瑜伽球上,双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地,用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势,保持2秒,做10-12次/组。

进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持壶铃深蹲

针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

将壶铃置于胸前,双脚与臀同宽,臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势,做10-12次。

6、弓步上举

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

双手握住哑铃,双臂向上伸直,向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复,重复6-8次/条腿。

7、瑜伽球卷体 

针对部位:肩膀、核心肌群

将小腿置于瑜伽球上,以俯卧撑动作为起始姿势,弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动,做10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上,双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部,做6-8次。

进阶动作:单腿进行练习

9、哑铃肩部转体

针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

手握哑铃呈站姿,哑铃贴在肩膀,手掌心相对,向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复,做6-8次。

10、屈体哑铃上提

针对部位:背部、二头肌、核心肌群

上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿,左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复,做10-12次。

跑步为什么要加入力量训练


力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

安德鲁·帕普·帕帕多普洛斯不仅是澳洲耐力和健身达人,作为健身房的老板以及教练,他曾参加过多项对体能要求极高的赛事,包括TNF100公里跑,以及多项48小时和24小时越野挑战赛。接下来,看看力量训练对跑步影响有多大。

更好的跑步姿态

跑步时,当重量都集中在一条腿上的时候,保持下身稳定是非常重要的,你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步长,让你跑得更有效率,同时避免受伤。那怎样才能获得良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干,对上半身进行力量训练,可有助你获取良好的跑步姿态。

减少受伤几率

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。

力量足,更轻松

你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

改善呼吸

跑步的时候,呼吸就是一切!你看到了关于跑姿的建议了吧?如果你的跑姿有问题,你的肩膀会耸起,导致你的气道关闭,呼吸变浅,而你只有从膈膜处呼吸,才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确,跑步就会变得很困难,耐力也会下降。好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你提供稳定性,确保跑步时呼吸更有效。

健身运动前为什么不能吃面条


在生活中,健身运动不仅仅是人们一种锻炼身体的途径,还是很多人休闲的方式,但是很多人都不明白健身与饮食的一些关系,下面给大家介绍下运动健身前是千万不能吃面条的,一起来看看吧。

据介绍,这种病在医学上被称之为“小麦依赖运动诱发的过敏性休克”。这是中国医生首次向世界同行报告,中国和世界其他国家一样,也有因食入面食后运动而诱发的过敏性休克病人。

专家绍说,“小麦依赖运动诱发的过敏性休克”就是患者在食入面食后6小时内如果运动,就可诱发严重过敏反应症状,但不运动就没有过敏反应症状。我国过去没有人报告过此病,但几年前对一位不明原因反复休克的患者历经2年的诊断和分析过程后,最终确诊该患者为“小麦依赖运动诱发的过敏性休克”。

“食物依赖运动诱发的过敏性休克”是食物过敏的特殊类型。患者在食入虾、芹菜、小麦等食物后6小时内运动就会发生严重的过敏反应,轻者会突发全身皮肤瘙痒、潮红、荨麻疹、喉头水肿、呼吸困难、哮喘等症状,严重者可有血压下降、意识丧失。因起病突然,如果远离医院,一旦抢救不及时会导致生命危险。

近十年来,全球食物过敏患病率明显升高,因食物诱发的过敏性休克的发病率也逐年增高。过敏性休克是疑难病症,可由多种原因诱发。国内目前诊断“食物依赖运动诱发的过敏性休克”主要依靠医生对病史的详细询问、综合分析和过敏原检查。提醒过敏性休克病人就诊时应尽可能详细地向医生提供发病前的进食情况、当时所处环境及身体状态。

提示:上面给大家介绍了运动健身前是不能吃面条的,具体的说是不能吃小麦制作的食物,那样会导致运动的人休克,所以大家在运动前要注意好饮食,别让饮食伤害自己。

我们为什么要练肌肉?


我们为什么要练肌肉?

健身风气已经吹遍大街小巷,举铁,练肌肉,已经成为新时代最流行的元素之一!

不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜,特别是对于女性,多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛?要变女金刚吗?

今天就要和大家好好聊聊,我们为什么要练肌肉?

首先:肌肉不是运动员和健美选手专用

说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉,运动员发达的肌肉!其实肌肉很简单,它是每个人身上都会有的组织,且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练,可以逐渐被增强、变大;但相反地,也会因为缺乏训练、受年纪增加影响,逐渐流失。

为什么说肌肉是好东西呢?

第一,肌肉搭配骨骼系统产生动作,支配人体活动,不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成,简单到行走坐卧,强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧!

不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生,人人都需要肌肉,这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉,而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。

举个例子:家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里;退休族群喜爱种花草、蔬菜,也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时,不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。

同时,肌肉又是我们身体的保镖,有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损,比如不小心的摔倒和撞击!

第二:肌肉燃烧热量而脂肪不会,当身体的肌肉组织越多时,整体的基础代谢也将更有效率;也就越不容易胖

肌肉是资产

知道每个人都有肌肉(差别在与多寡)后,我习惯将它比喻成身体的资产。试想,如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产,将来面对老化时是否能比较有本钱?

特别是面对老化时,肌肉流失速度惊人,很多人一下即失去行动能力、身材走样,患有骨质疏松、关节退化等,原以为可以享受的退休生活,却不像我们想像的那样轻松恣意。

就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念,若能在年轻时投资自己,透过重训的方式建构肌肉,可以更有效减少迈入老年,捧着钱去找医生的机率。

肌肉让你更好看!

好看有型的身材都是靠肌肉的支撑,男生不用多讲,对于女性来说,肌肉不足,是女生的噩梦

肌肉就像是植物的根一样,如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住,自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹,细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴,屁股会因为肌肉太小,无力而变得又扁又塌,乳房会因为胸肌无力而更快下垂

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛,无力

看完以上介绍之后,你是否想问该如何锻炼肌肉?

事实上,不管什么运动,跑步、游泳、打篮球、自行车,爬山等等,都可能增加肌肉组织。不过,与这些运动相比,有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择!

重量训练能直接透过负重施予身体压力,这股压力就是能促使肌肉生长的源头。

强健肌肉,人人有责:肌肉以及重量训练,对于每个人都是非常重要的,如果你还对练肌肉这件事有所顾虑,注定会有所遗憾!

跑步减肥为什么要坚持三个月?


“三天打鱼,两天晒网”,我们往往拿来形容做事没有毅力的人群,这样子的做事方式不但不能成功,还会养成惰性。谈起减肥,我们常常会说,减肥一定要坚持三个月。但是,三个月说长不长,说短不短,中途偶尔放纵一下,就有可能导致前面的减肥成果都毁了。今天,我们来聊一聊,为什么减肥一定要坚持三个月?

经常听到有人在问,为什么我都跑步一个月了,身体还没有任何变化?

首先你要明白,除非你是大体重人士,否则跑步都要至少坚持三个月才能看出明显的效果。

从人体科学的角度出发,人体胃细胞每7天更新一次,皮肤细胞每28天更新一次,血红球细胞每120天更新一次,肝脏细胞每180天更新一次,而如果要更新人体内98%的细胞,则至少需要一年的时间。

最后,骨细胞的更新需要7年。

所以呀,无论是减脂还是增肌,都请你有耐心一些,身体的蜕变需要的是坚持,需要的是时间。

身体也会有“记忆”

身体对体型也是有记忆的,在身体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,它会降低身体非正常消耗脂肪的速度,这就是很多人每天吃的少,食欲却不强!吃的少却瘦不到标准,甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候,身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因!

花三个月的时间给身体记住你的体型

所以,在减到标准体重以后,我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型,很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者,这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的,如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

为什么要少吃多餐


健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我们将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。

为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

要想增大肌肉块,你必须聪明地吃,而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

1.每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。

2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水,并力争喝得更多。

3.训练后应该安排一次进餐,或者喝营养补剂混合饮料。

4.早餐不容错过。

5.远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品,以及精加工食品。

6.使用营养补剂来提高训练和营养的效率。

把上述策略综合起来,形成的饮食计划,才是你健美饮食的基石。

虽然你的遗传基因,以及你每一餐的组成成分,可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率,但在过去的五十年里,每天吃六餐,似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。

除了使用营养补剂之外,健美运动员以及其他力量项目的运动员,还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员,曾经采用过一种叫做所见即所吃的饮食方案,也就是看见什么食品,就吃什么食品。当然,他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候,摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了,但是,只要肉还没有吃完,他们就会强迫自己继续吃,直到再也无法咽下一口为止。

听起来很原始是吗?以今天的标准来看,的确是这样。但是,这种方法对很多人都很有效,能帮助他们练出更强壮的肌肉块。

不过,大多数人采用这种强迫进食方法之后,最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清,而吃大量的全蛋一样。

时代已经变了,现在,你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间,摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说,是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。

在制订饮食计划的时候,你需要做出明智的选择,不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具,创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。

充分利用今天先进的运动营养品,比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙(HMB)、锌镁威力素(ZMA)等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化,而且,它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单,更方便,不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。

每天的六餐中,有三餐的时间安排是非常重要的。

早餐

早晨醒来之后,应该尽可能快地吃点东西,不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练,还是去上班或者上学。和在其他时间段一样,你必须通过尝试,才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好,以便早晨起床后能立即摄入。

训练后

训练后是补充营养的黄金时段,你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然,具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素,我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质,以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说,我们还建议在力量训练后,摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质,可以抑制皮质醇的水平,防止身体分解破坏肌肉组织。此外,此时摄入的营养物质,也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质,都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。

睡觉之前

在睡觉期间,你将有6?9个小时不能进食,为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化,对于大多数健美运动员来说,在睡觉之前,摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。

此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂,比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢,与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比,酪蛋白可以在很长时间内,给身体稳定地供应氨基酸。

如果你手头只有乳清蛋白粉,可以用纯牛奶来混合它们,或者在混合乳清蛋白粉的时候,加点花生酱,以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说,睡觉之前不能进食,但是,只要你的进食量不大,不会导致睡觉时胃肠不适,睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员,为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢,甚至改为在24小时内分两次或者更多次,进行较短时间的睡眠。

如何轻松安排进餐

上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的,但同样重要的是,再安排三次或者更多次进餐,以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是,我们怎样付出最小的精力和时间,来做到这一点。

首先,不要怕做饭。最好的办法,就是每周安排一次,把一周要吃的食物提前全部准备好,然后放在冰箱里冷藏起来,在进餐时间,只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说,做到这一点并不难。

你首先要准备的是高蛋白食品,比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后,再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素,以及重要的植物性化学物质,对健美运动员是非常重要的。

你只需要一个烤架或电饭锅,就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后,分别用干净的小塑料盒装起来,以方便你在上班或者上学的时候携带。

为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上,建议你配备好以下器具:大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅(方便你蒸蔬菜、红薯、山药等)、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。

正如我们前面说过的,历史已经证明,每天只吃三餐并没有什么错,你没有必要整天围着饮食转。只是因为,每天吃六餐或更多餐,可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。

你不妨严格坚持一日多餐两周时间,以便亲身体验其效果。不过,刚开始,最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后,你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平(尤其是在训练期间的体能水平)的显著变化。

如果你非常在意自己的体形,希望在健身房里的努力能获得最大的回报,养成少吃多餐的习惯,几乎和刻苦训练同样重要。

Tips

关于少吃多餐的科学研究

大量的研究表明,食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平,包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况,能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。

我们摄入的食物大都是具有生热作用的,也就是说,在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后,身体在消化吸收它们的过程中,也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比,蛋白质的生热作用是最大的。

不过,食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的,当你的热量摄入量达到几百千卡之后,食物的生热作用就会平稳下来。由此可见,与多吃少餐相比,少吃多餐可以使食物的生热作用最大化,从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。

不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高,高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许,对他们来说,更重要的是少吃多餐,可以更好地控制血糖和胰岛素水平。

与每天吃三顿大餐相比,每天吃六顿,可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说,每天吃六顿,就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如燕麦或者山药(对健美运动员是有益的),而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品,比如白面包(对健美运动员是不利的)。

这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外,少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品,确保更好的肌肉增长,还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。

在众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中,有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐,而另一组受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后,虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的,但是,一天吃六餐的受试者,肌肉减少的数量,显著少于一天只吃三餐的受试者。

为什么游泳前要热身呢


可能我们很多人游泳前都有热身的习惯,只是一个非常重要的习惯,进行一些热身可以有效的帮助我们提高我们自身的身体素质,对于我们自身的身体会有很大的帮助,相信大家对于为什么游泳前要热身呢都特别感兴趣,下面就让我们一起了解一下为什么游泳前要热身呢吧。

运动之前要热身引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地,就一定要把时间用足,浪费在踢腿扭腰上实在是不值,脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出,做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候,不要马上进入激烈状态,而要循序渐进,因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态,一旦用力过猛,就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例,如果没有充分的准备就开始比赛,在场上做奔跑、扑救、杀球的动作,身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击,很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车,你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速,它就会受到很大的磨损,甚至损坏汽缸。

运动前的准备活动与天气和运动强度有关

如果天气比较暖和,参加一些不太剧烈的体育活动,可以在运动前压压腿,舒展一下筋骨,绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动,特别是对抗性比较强的运动,准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动,参加者水平越高,对抗就越激烈,强度就越高。在没有专业人士指导的情况下,准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操,然后直立活动脚踝和手腕,顺时针旋转8次,然后逆时针旋转8次,重复若干次,直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑,以便大腿肌肉充分活动开,避免大腿肌肉拉伤。

多了解一些相关方面的内容对于我们自身是有百利而无一害的,为什么游泳前要热身呢也需要我们详细的去了解一翻,能够达到一个更好的锻炼的效果,大家可以去尝试一下,对于我们自身的帮助是非常大的,希望对大家有所帮助。

跑步之后为什么要拉伸,跑步后常用的五组拉伸动作


总是跟大家强调

跑步之后一定要拉伸

今天就告诉大家为什么一定要拉伸!

如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

运动专家指出,在跑完步之后,不要马上停下来,这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节,通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。

动作要点如下:

1、腰臀拉伸

动作要点:上半身尽可能贴近地面,双手尽量前伸,髋部尽量下压,同时保持髋关节水平。

2、髂胫束拉伸

动作要点:重心置于前腿,增加双脚左右分开的幅度,可以增强拉伸感。

3、股四头肌拉伸

动作要点:双腿膝盖贴紧,髋关节伸展。

4、腓肠肌拉伸

动作要点:腰背挺直,后腿脚跟不可离开地面,膝关节伸直。

5、腘绳肌拉伸

动作要点:因柔韧性不同,个人能做到的动作幅度相差很大,保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。

为什么要专门练侧腹肌?


对躯体侧部尤其是侧腰的严格训练从来都不是什么新鲜事。看看古希腊或古罗马的那些英雄,你就会发现他们都拥有令人印象深刻的、如刻刀雕刻出来般的斜肌和侧腰。那些雕塑都是以运动员或战士为原型的,那些人需要强大的侧身肌群来投掷铁饼或标枪。

别忘了,这些才是最初的战场武器。在古代,运动能力和战斗能力基本上可以划等号。瘦弱、不发达的腰部正是古希腊所鄙夷的。那个时代,如果你没有强壮的斜肌,你就算不上男人。作家们经常谈到“古希腊完美体形”宽大的肩膀和窄小的腰部。但实际上,把细小的腰部视为阳刚的象征,这从来都不是西方的观点。

强壮侧身的重要性不仅仅限于对战士。躯干四周整体都被强大的肌肉所环绕,这对于真刀实枪的高水平力量对抗非常重要。某些健身房里出来的人看似非常强壮,因为他们能够举起沉重的杠铃,但是当你请他们来帮你搬家时,他们却抬不起一台冰箱或电视这些东西远不及他们的杠铃沉重。

为什么?因为健身房里面的重量无论是器械还是杠铃都是对称的、平衡的。但是现实生活中的物体比如桌子,人们几乎不可能“平衡地”抬起它。总会有一侧更重,在举起的过程中,重量的分布经常还可能出现随机变化或起伏。健身房里出来的肌霸拥有强壮的前部肌群、后部肌群,但他们的侧身肌群是最弱的一环。

旧时代的强者非常懂得这一点。他们从来不会像现代举重者那样回避训练腰臀侧面的肌肉。他们的日常锻炼包括屈体单臂推举、单臂硬拉等等,这些动作都能够打造极为强大的侧腰。在一个世纪之前,传奇人物ArthurSaxon在正式场合下表演了370磅(约167.8kg)的屈体单臂推举,而他在非正式时曾完成过385磅(约174.6kg)。

你能够想象他的臀部和侧腹有多么强大吗?在现代你如果能找到可以完成他一般重量屈体单臂推举的顶级举重者就已经是万分幸运了。有一点我非常肯定Saxon在搬家的时候不需要任何人来帮忙。

强大的侧身肌肉对自重力量技艺也同样重要。看看杂技演员所表演的特技,或者观察一下跳马上的体操运动员。只要是腿部向侧方伸出或者支撑体重,所有的腰臀肌肉都会参与。由于腿部的长度和重量,这表明强大的侧腰肌肉是不可缺少的。

为什么健身训练时要收紧腹部?


为什么健身训练时要收紧腹部?为什么要把腹部收紧呢?

什么叫紧缩腹部呢?

其实我们说的是指紧缩核心,但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群,也许为了让大家方便了解与记忆,所以最後简化说成“紧缩腹部”了,但紧缩核心的目的是什么呢?

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎,维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前,腹部先进行内缩的动作,在这个情况下,在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时,肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时,参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力,并且压缩骨盆关节,增加稳定性。

是将肚脐往脊椎的方向内收,颈椎保持自然中立的位置。在训练时,保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部

实际上,不管是日常生活或是运动过程,都会希望核心是紧缩的,你可能会不习惯,所以透过训练的方式来让身体养成自然,变成肌肉记忆的一部份,不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1.使腹部更平坦

紧缩核心肌群不是指缩小腹,事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑,打喷。

2.改善姿势

不要只是坐直,而是要紧缩核心,达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的,在脊椎上会囤积极大的曲线,影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要,可以保持你的关节、骨题及肌肉,降低受伤的风险。

3.减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。

运动之母田径,为什么要叫田径?


田径运动一向被称为“体育运动之母”。人类远在上古时代,为了生存,每天都要走或跑很长的距离,跳过沟壑等各种自然障碍,追捕动物,采集果实,还要使用石块、树枝同野兽搏斗。人们不断地重复这些动作,久而久之就具有了走、跑、跳、投等各种技能,这就是田径运动的雏形。

现在我们都习惯把接力、跳高和跳远等活动统称为田径,径所包括的运动项目很多也是一直以来参赛人员最多的运动,那么,大家是否知道田径为什么叫田径?

田径或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”;以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成,此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”。

田径赛,顾名思义是田赛和径赛的合称。它们都是根据场地而命名的。最早并没有像现在这样的标准田径场,那时的一些跳跃和投掷项目的比赛,都在一块空着的场地上举行,而一些赛跑的项目,都在一段平坦的道路上举行,“田”和“径”的命名就由此而来。“田”指广阔的空地或原野,田赛是在一定的区域内进行的各种跳跃和投掷项目比赛的统称。“径”指跑道或道路,径赛是在田径场的跑道上,或场外规定的道路上进行的不同距离的竞走和各种形式的赛跑的称。