它是公认的脂肪杀手，但只有很少人能做

发布时间 : 2019-11-08: 在家也能做的健身痔疮不能做的健身项目只有哑铃健身

为什么你不适合HIIT

HIIT间歇训练，这个被健身业内形容为脂肪杀手的训练方式已经开始泛滥了！

为什么泛滥！

很多迫切想要减肥的人，都传闻HIIT是最好的减肥方法，然后就各种跟着就操练起来了！但是他们不知道，其实这背后暗藏杀机！

虽然我们到处都可以查阅到HIIT训练模式会让你消耗大量热量的相关文献以及科学研究支持，但人们往往只看到表面的东西，忘记思考自己具备执行条件了吗？

为什么你不适合HIIT

1.体能问题！

hiit的目标是让你的心跳爆表，属于高强度的训练，但是对于从来没有运动基础，或者体能状况欠佳的普通人来说，这毫无疑问是个打击！

我们人体会不断适应外界刺激而变强，但需要循序渐进！试想一下，把一只青蛙丢进开水炉里，他会一下子就跳出来。初学者开始就进行高强度训练，你的身体也会一下子承受不了

运动训练就像温水煮青蛙，不管做什么事都是要先学走，再学跑！你不可能要求一个走路都会喘的人，去参加一场跑步比赛！

作为初学者，你的目标是先发展基础的有氧能力。根据自己的身体情况，从比较安全的低强度有氧开始运动，然后慢慢的增加其连续时间，从10分钟.20分钟..60分钟；从心跳缓和，到有些快，较快，快，很快慢慢增加强度，然后再来尝试更进一步！

2.动作条件

hiit只是一个训练模式，构成它训练主体的是各式各样的训练动作！

我们常常可以看到一些组合，比如波比跳，开合跳，登山跑，深蹲，俯卧撑，高抬腿等等，这些动作是hiit训练模式的基础组成！

这些动作没什么问题，，但问题是你真的会做这些动作吗？

如果你没能掌握标准的深蹲技术，突然让你快速的做50个深蹲，那你是在练什么？？？

很多人过于自信，或者觉得这些动作很简单，照着练就对了，其实这是在伤害自己的身体

在错误的姿势上进行训练只会强化错误的姿势！

初学者运动姿势不佳，HIIT训练会让你的姿势更糟，而不是更好。

健身房有95%的人，他们的身体能力非常糟糕，无法做出髋屈动作，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良的人比比皆是！

运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习

3.快节奏的训练，易忽略动作品质

在高强度训练下保持正确的姿势是很难的

当你的节奏变快（在规定时间内尽可能地做动作，越多下越好）很容易会因为身体的疲劳而导致动作变形，姿势跑掉！即使对于某些有训练基础的人来说也是一样！

而对于初学者来说更是不适合，相信很多人开始时动作还可以，一到后面完全就走样了！这样一来，受伤的风险也就进一步加大了！

所以对于初学者来说，hiit很好，但不适合你！更重要的是去打好基础，然后再来追求训练！

jss999.com相关知识

波比跳开合跳，公认的脂肪“杀手”

说到健身减肥，什么动作减脂的效果最好呢?

下面就介绍2个动作，都被公认的脂肪”杀手“，分别是波比跳和开合跳。

1.波比跳

很多健身减肥的人都知道它，这个动作看起来简单，做起来消耗的卡里路是非常大的，可以说，没有动作能比得上它的了。同时还能增强心肺功能。

波比跳的动作很简单，先做一个类似俯卧撑的动作，之后双脚发力向后用力蹬起并轻轻跳起，双手离地，形成跳跃状态。重复之前的动作即可。

波比跳每次锻炼坚持10-15分钟，减肥的效果非常明显!

2.开合跳

开合跳相对波比跳更简单，但燃脂的效果也不可小视。它是常见的燃脂减肥运动和经典的热身动作。

根据动图做就行了，很简单吧?

建议每天花10分钟以上去做开合跳，这样减肥的效果会给你带来惊喜的!

成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

世界公认的脂肪杀手波比跳到底是有氧还是无氧?

1、保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2、下蹲，双手撑地

3、双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑

4、完成俯卧撑后缩回双腿

5、向上跳跃

波比跳(Burpee)，是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作。

Burpee(中文音译为波比)，它结合了深蹲(Squat)、俯卧撑(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，对心肺耐力，协调性，减脂都非常有帮助。

波比跳其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

但是很多人在进行波比跳的时候都有一个疑问：到底它是无氧运动和还是有氧运动呢?

区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度，运动强度不同身体使用的供能系统也不同。

有氧代谢是缓慢，低强度，但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪，基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧代谢是快速，高强度，不持久的功能系统，主要燃料是碳水化合物，无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

有氧无氧没有绝对的界限

有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，同时工作，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有“纯无氧”。

那波比跳是有氧还是无氧?

波比是一个训练动作，是无氧还是有氧取决你的运动强度，如果你慢悠悠的进行波比跳，连续运动30分钟，那可能强度达不到，更偏向有氧运动。

如果你快速而激烈的进行波比跳，心率迅速飙升，一两分钟就坚持不了了，那就更偏向无氧运动。

同理：大重量深蹲训练和徒手深蹲训练也会不一样。

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定，别人的有氧可能是你的无氧，初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

只有有氧才会燃烧脂肪吗?

只有有氧运动才会燃烧脂肪吗?

有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢?

你是否有这样的疑问？

有氧运动和无氧运动的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。无氧代谢只能使用糖分为燃料

没有绝对的界限

事实上，有氧与无氧很少独立存在，它们是同时工作的！不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

只是不同强度的运动占比不一样而已！

只有有氧才会燃烧脂肪吗?

不是。

1、无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；

2、无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

哪个减肥效果更好？

脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。

很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

有氧无氧怎么选择？

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是肌肉体质，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT，HighIn-tensityIntervalTraining），减脂塑形的效果非常好

脂肪杀手？间歇训练的6个规则

间歇训练的6个规则

间歇训练已经越来越风行了！被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(IntervalTraining)，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。

间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是腹部。

不过间歇训练并不是那么容易掌握！你需要遵守6个规则：

规则1你需要良好的技术

不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术！像基本的深蹲，硬拉，推，拉，跑跳等等！

记住基础是一切！

规则2限制在30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

规则3间歇训练中的运动时间应该持续10至40秒。

有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，运动时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的运动时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行Tabata的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

规则4休息时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

你可能会认为休息时间的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以[1:4]逐渐减量到[1:2]，然后至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。

采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)燃料储存的重新合成

规则5确保你运动的部份是真得很辛苦的。

Push自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少运动时间或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。

规则6.为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

快速燃脂不是梦，脂肪杀手来了！

快速燃脂？脂肪杀手？真有这么神奇的东西吗？那会不会很累很折磨人啊。其实你想要瘦，必须经历过这一段的关卡，唯有感受过才会有效果。燃脂的过程是痛苦的，但是她的结果会让你欣慰，下面我们就来讲讲HIIT。

【HIIT和放弃：3个快速有趣的燃烧脂肪的训练】

当你想燃烧脂肪时，高强度间歇训练HIIT是最好的锻炼方式。一旦你看到了它是多么有趣和富有挑战性，你可能再也不会回到原来的有氧运动方式。

害怕有氧训练？宁可去上班也不愿磨磨蹭蹭的站上跑步机？那你可以摒弃传统的有氧运动，转而进行高强度间歇训练。如果你目前没有做HIIT，你会错过它的一些好处：

快节奏的？

燃烧卡路里？

训练有趣吗？

有效吗？

发表在Jahrom医科大学杂志上的研究表明，在为期六周的HIIT项目中久坐不动的女性的体脂、体重指数和腰臀比都有所下降。

他们还注意到，随着运动强度的增加，脂肪细胞因子（一种与脂肪酸分解有关的蛋白质激素）的含量也在增加。有了HIIT，你不仅能快速燃烧卡路里，而且在运动后的几个小时内新陈代谢也会保持升高，这使你可以在一天的剩余时间内燃烧脂肪，有时甚至在第二天燃烧脂肪。

另一项研究指出，当受试者进行HIIT时，他们不仅改善了他们vo2的最大值，而且还改善了O2脉冲（或休息时每次心跳的氧摄取量），以及常见的力量测试。

如果你真的想加强这些锻炼，在你去健身房之前先进行一次高质量的预锻炼，最好是用L-瓜氨酸、甜菜碱和β-丙氨酸进行预锻炼。这些成分对你有好处，有助于改善肌肉的氧气输送，清除乳酸堆积，帮助你的身体承受更大的训练量。

有了这三个有趣和快速的HIIT训练，你甚至可以在不接触任何有氧运动设备的情况下塑形。另一方面，你可以混合使用基于自重和轻量哑铃的动作来提高你的心率，让肌肉努力训练，并让身体燃烧脂肪。

【训练1：“感受燃烧”循环】

选择一个可以稳定完成15-20次的重量。

循环1

高脚杯深蹲

1组，60秒

俯卧撑

1组，60秒

哑铃箭步蹲

1组，60秒

哑铃肩推

1组，60秒

弹力带侧跨步

左右横移。

1组，60秒

俯身双哑铃划船

1组，60秒

哑铃上阶

1组，60秒

侧平举

1组，60秒

臂曲伸——三头肌驱动

1组，60秒

哑铃二头弯举

1组，60秒

空中自行车

1组，60秒

有可能当你去健身房做无氧训练时，你通常在8-12次的动作范围内训练，这取决于你的训练目标。如果你所追求的是力量，那么你可能会推杠铃一次、两次，可能每组最多5次。但你最后一次一组做30次是什么时候？也许永远不会？

这项训练的目的是提高你的心率和促进新陈代谢，所以在为未来数小时更快燃烧卡路里。它还将训练你的肌肉，使其在疲劳的情况下仍能继续训练，这样当你完成那些较重的动作时，你就会知道如何克服那些艰难的动作。

为了使这个训练更具难度，试着在每项动作的指定时间段内多做几次。理想情况下，你能做到15-20次，或更高，随着身体的进展，每分钟大约做20-30次。当你觉得在那段时间里你不能再增加动作次数时，把动作时间从60秒增加到90秒。总有办法推进这一训练。

【训练2：核心肌群训练】

休息30秒。在每个循环之间。

循环一

2轮

爬山者

2组，20-30次

平板支撑

2组，45-60秒

俯卧撑

2组，20-25次

循环二

2轮

波比跳

2组，10次

卷腹

2组，15-20次

交替俯卧撑划船

2组，10次（每侧）

循环三

2轮

交替高抬腿跑

2组，50次

平躺式抬腿

2组，15-20次

箭步蹲转体

握住健身球，左右扭转。

2组，10次（每侧）

如果你想要上腹部肌肉清晰的轮廓，这个训练可以帮助你达成这一目标。你将经历有氧运动、核心肌群锻炼，然后是力量训练同时训练核心。

力竭之后，你的腹肌将别无选择，只能变得更强壮。警告：在这个挑战中，不要让动作变形。如果没有力气了，就暂停几秒钟休息，然后再继续。

整个训练大约需要24分钟。加上一个快速的热身和放松，你将在30分钟内结束训练。

【训练3：波比挑战】

如果需要的话，就休息20-30秒。

循环一

波比跳

1组，10次

俯卧撑

1组，10次

波比跳

1组，12次

自重箭步蹲

1组，12次（每腿）

波比跳

1组，14次

平躺式抬腿

1组，14次

波比跳

1组，16次

爬山者

1组，16次

波比跳

1组，18次

哑铃上阶

可以不用哑铃

1组，每腿18次

你的身材杀手，比糖和脂肪凶悍10000倍！

一提到减肥

大家都知道要少吃糖

控制脂肪的摄入

这当然是没错的

但有一样东西

经常被忽略.....

摄取过量的盐

不仅会增加高血压、

心脏病、中风等风险

英国科学家研究发现

摄取过多盐也有致胖风险

每日多吸收1克盐

肥胖风险增25%

“盐”与“肥胖”的关系

需要我们重视起来

很多人可能有疑问：

盐有热量吗？

为什么盐吃多了会胖？

1.、胰岛素的秘密

盐会改变身体制造和代谢脂肪的“习惯”，高盐的饮食能促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，造成的结果就是，身体按照胰岛素的指示继续储备糖分，而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪，储存起来，那么体重可想而知也会跟着增长。

2、浮肿

盐分本身不会增加体重，但盐是一种吸湿剂，过多的盐分会导致摄入的水分在体内滞留而无法排除，导致体重假性增长，甚至还会出现轻微的浮肿情况，另外过多的盐分还会影响人体正常的代谢，还会导致口渴，大量喝水，体重也就随之上升了。

3、刺激食欲

盐会刺激人大脑中多巴胺的分泌，这种激素会影响人大脑中“愉悦中心”的神经传递，会让你在进食的过程中体会到愉悦感。一旦有了这种体会，人就会想着多吃一点，再多一点。这就是重口味食物总是令人欲罢不能的原因。

那么想减肥就应该断盐吗？

知道了盐吃多会变胖，你是不是在想，只要不吃盐，就可以瘦瘦瘦？

食盐是钠的主要膳食来源，钠是人体非常重要、并且不可缺少的一种电解质，如果身体缺少这个矿物质，就会带来很多不适的反应。特别是爱运动的人群，身体会因为出汗流失很多盐分，尤其应该注意盐分的补充。

断盐是万万不可的！

那我们每天需要多少盐？

世界卫生组织此前建议每天的钠摄入量应控制在２克（约合食盐５克）以内，每天摄入5克以下的盐已足够满足机体需要。

食盐是我们钠的主要来源，但不是唯一来源！

一个人每日钠的总摄取量=天然食物中钠含量+加工食品与人工调味品中的钠含量。

不仅在酱油、番茄酱、泡菜、味精以及食用苏打中含有一定数量的钠，天然食物牛奶、肉类、贝类中的钠元素不容忽视。

所以有时候你甚至连盐罐都没有碰过，从日常食物中就能轻松获取。

大多数人外食比例多，口味偏咸，很容易就导致钠摄取普遍过量。

如何控制食盐量？

1、少用调味料

为了美味，我们做菜会加很多调味料、酱料，当中含的钠可不少。尽量少用调味料，去爱上食物本身的味道。

使用天然食物增加风味来取代高盐料理，例如：以醋、柠檬、辛香料调，取代盐巴或酱油调味，增添料理的风味。

2、少喝汤

汤里的盐分比一般食物来得高，喝汤宜浅尝即止，外食族更应避免喝汤；高油高脂高盐的火锅汤底尽量不要喝，放入火锅内的食物，同样也会吸取汤汁，宜控制摄取量。

平时自己做饭，以天然食材熬煮高汤来取代市售即食汤底，牛蒡、蕃茄、黄豆芽、洋葱、高丽菜、玉米、地瓜、大白菜、白萝卜都是风味绝佳的熬汤食材。

3、节制外食

吃重口味的外食要节制，尽量自己带便当。外食包括外卖，不仅含盐量会超标，热量也是爆棚！

4、少吃加工食品

各种加工食品大多含有高盐，平常不宜多吃，食用前尽可能应先用开水冲洗或稀释。零食类也是含钠超高的食物！

5、慎选蘸料

沾酱多用葱、姜、蒜、柠檬汁、萝卜泥、日式酱汁、薄盐酱油，避免用沙茶酱、芝麻酱、豆腐乳、豆瓣酱。

6、多吃蔬果

蔬果中含有丰富的钾离子，可以中和钠离子，平时大量摄取新鲜蔬果是不败的美容秘诀。

7、购买食品看标签

采购食品前一定要详阅成分表，注意钠含量标示，并且留意含量标示是每100克，还是每份的含量，要搞清楚。

8、即使选用低钠盐、薄盐酱油，也应减量添加。

我们肯定是无法精确的知道

自己每天吃了多少盐

只要保持少盐清淡的饮食习惯

一万人中只有2个人有的圣涡是怎么练出来的？

圣涡可能很多人比较陌生，其实它就是我们平常说的“腰窝”，位于腰后方的两侧，圣涡一直以来被看做是理想人体模特的标志之一，因此很多人也就将圣涡作为好身材的标准之一。

拥有圣涡者以体型偏瘦的年轻女性为主，但极少部分的男性也会有。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临。

圣涡是天生的吗?

圣涡是天生的，不过很多人都有圣涡，只是被脂肪盖住了。如果减脂和强度训练都没能帮你练出腰窝，那你只能坦然接受这个事实，从此着眼自己满意的身体部分了。

圣涡怎么锻炼出来?

1、反式仰卧起坐　

此动作主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌。锻炼腰椎两侧肌肉，可以美化腰背线条，坚持练习还能练出腰窝哦。

动作要领：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

2、臀桥

臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作要领：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

3、深蹲　

深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

动作要领：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。

绝对很少见另类健身法

退步走

常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。

爬行

人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节;爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。

赤脚走

赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。

倒立

长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。

雨中行

下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。

只有出汗的锻炼才有效吗

什么样的锻炼算是有效运动呢?不少人认为锻炼后要大汗淋漓，如果没出汗,就达不到健身的目的,那么运动效果是要用出汗量来衡量吗？

答案是否定的，北京体育大学体育与运动学院赵纪生副教授解释：一般来说，运动强度越大，排汗量越多。因为随着运动强度的增加，产生更多的热量，以及大量的代谢物——二氧化碳和水。为了保持正常体温，人体就必须通过增加排汗量才能把多余的热量散发出来，因此，运动强度与排汗量呈正比关系。

但几个人进行同样的运动后，有人出汗多，有人出汗少，这是因为出汗的多少是因人而异的。首先，汗液取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量，不仅有性别差异，还有个体差异；另外，出汗多少还取决于体液含量。有些人体液较多，运动时出汗就多；反之，运动时出汗就少。体液的多少由体脂的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，所以胖人的体液相对比瘦人少。尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，也就是说，运动时间不长，胖子就会因代谢失调而过早出现疲劳。

运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量；再者，还要看个人的身体素质，体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、骑车，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。

赵纪生补充说，运动效果是否好，应以运动时的心率作为标准。计算方法为：运动时的最高心率=220-年龄,即一个50岁的人,他运动时的最高心率应为170次,如果超出就证明运动量超负荷，要注意减轻了。至于那些稍微运动就汗如雨下的人,则需尽快就医检查。

肌肉的六大杀手

喜欢健身固然是好事，但是很多时候由于健身知识不足导致训练效果非常差。小编给大家整理出六个健身杀手，这些健身禁忌希望各位避免。

1.安排过多的运动过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。而在肌肉恢复的时候很多人都喜欢安排一些有氧运动来调整整体身形，看起来很完美的样子，但是其实是在影响肌肉的生长。理论上来说，做有氧调整之后，下一次训练使用更大强度的训练能够有更好的效果，也能增强心血管功能。所以如果真的喜欢做有氧的朋友可以尝试。

2.吸烟和喝酒吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

3.训练后不补充能量训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入大量的碳水和蛋白质。

4.忽视简单的复合式训练很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式训练，例如：俯卧撑、深蹲。这些基础复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

5.经常熬夜、通宵经研究表明：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。

6.不喜欢喝水科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。