女生徒手健身计划,30分钟燃脂动图教学
相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片,自己心里又痒痒,没有装备也不知道女生健身该从哪块下手,小编就是帮大家解决这些烦恼的。为大家提供了一套杀手级动作助你燃脂增肌,这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒,每套之间休息1-2分钟。注意在训练期间注意饮水。
弓箭步环游世界
动作要点:腹肌收紧,身体挺直
锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌
组数:8-10次每组X2组
双脚并拢站立,双手放在臀部
双腿交替向前各做一个弓箭步,向左方做一个弓箭步
双腿交替向后各做一个弓箭步,向右方做一个弓箭步
迷你深蹲跳
动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀
锻炼部位:臀部,股四头肌
组数:持续30秒
站立,双脚打开比肩宽
手肘弯曲,握拳
半蹲,轻轻跳跃
侧卧上蹬腿
动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀
锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌
组数:左右侧各做10次X2组
侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展
双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地
双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢
双腿不要着地,重复进行
换另一侧重复
屈腿弓箭步
动作要点:腹肌与臀部收紧
锻炼部位:臀部、腿筋、股四头肌
组数:左右侧各做10次X2组
双手放在臀部两侧,做一个弓箭步
臀部收紧,站起,右腿向臀部后方踢起
换另一条腿重复
腿筋拉伸
动作要点:腹部收紧
锻炼部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩
组数:左右腿各做10次X2组
双腿并拢站立,双手放在身体两侧
将身体的重心放在右脚上,上半身向前弯曲
双手向前伸平,掌心相对
左脚向后伸平,保持这个姿势
左脚向上勾起,直到小腿与地面垂直
停留数秒,回到左脚向后伸平的姿势,重复进行
屈膝俯卧撑
动作要点:保持身体尽量伸直,腹部收紧,呼吸均匀
锻炼部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌
组数:持续1分钟
双手与双膝着地,双脚交叉,双臂伸直
连续做俯卧撑
眼镜蛇式拉伸
动作要点:双膝收紧,腹部和手臂用力
锻炼部位:背部
组数:10次X2组
趴在地上,腹部着地,双膝并拢,双腿伸直
手肘弯曲,手掌和小臂平放在垫子上
上半身从垫子上抬起,手臂伸直
头部向后上方仰起
侧跨步平板撑
动作要点:手肘收紧,背部挺直
锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀
组数:左右脚各做15次X2组
做一个平板撑姿势,双手与双脚打开与肩同宽
左腿抬起,从右腿上方跨过,脚尖轻轻着地
举臂开合跳
动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀
锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩
组数:持续1分钟
双腿并拢,双手手肘弯曲,向上举起
双手握拳与肩部同高,掌心相对
双腿做开合跳,同时手臂向上伸直,再回到与肩同高的位置
屈膝上抬腿
动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀
锻炼部位:腹肌、核心、臀部屈肌
组数:10次X2组
躺在地上,双臂放在身体两侧,掌心朝下
双腿伸直,双脚并拢
双腿向胸部屈膝,停留一秒种,然后向上方伸直
将双脚慢慢落回,不要着地,重复进行
侧撑体高抬腿
动作要点:腹肌收紧,手臂打直
锻炼部位:腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩
组数:左右腿各做15次X2组
用右手和右脚撑地,右手伸直,左手向上伸直,双脚上下叠在一起
吸气,腹部收紧,左腿向胸部尽量屈膝
呼气,回到起始姿势
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你必知的30分钟健身计划
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房
花费3小时,他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组,但要做到力竭。1天练上身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,因为少练也比不练强,而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲,要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率。提高效率的方法如下:
A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间,采用先进的训练技术,以及使用更重的负荷。
B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么?
我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前,有几个原则还是有必要再温习一下。
A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现问题并纠正它。
B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。
C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严格遵循2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习,辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间,而你又想用来运动,那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带,随时吃,还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份,以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)
A.俯身划船+拉力器下拉复合组,3组12次(每组都用减重法)
B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组,3组8~12次
C.杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组,2组8~12次
D.铃弯举+拉力器下压复合组,2组12次(最后1组用减重法)
第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)
A.蹲 3组12次(最后1组减两次重)
B.腿硬拉 3组8~12次
C.重伸腿+负重屈腿超级组,3组8~12次(最后1组用减重法)
D.重站立提踵 2组25次
E.起团身+慢落团身复合组,2组20次
骑车健身,每次30分钟
中国是个自行车大国,每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没,有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。
放松心情、舒缓压力
但据台湾《康健》杂志介绍,随着LOHAS(乐活族,强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行,越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车,开始崭新的健康之旅。他们认为,“骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是最健康的生活方式。”
北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说,每到周末,通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩,看着沿路的风景,感觉整个人都轻松、平静了,比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班,终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了,工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。
“不过,骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道,“这里简单介绍两种,但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”
每次最好骑够30分钟
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢,30分钟以后才开始消耗脂肪,因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法,在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来,骑行可以在运动的同时享受大自然的美景,可谓一举两得,但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先,要配备专业的防护装备,如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底,可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次,要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后,注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅会直接导致骑行姿势不正确,影响骑行速度,而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。
此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”▲
想要减脂 跳绳10分钟比慢跑30分钟更有效
跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称透索,宋称跳索,明称跳百索、跳白索、跳马索,清称绳飞,清末以后称作跳绳。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。跳绳是一项极佳的健体运动,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人体态,健美与协调性,从而达到强身健体的目的。
跳绳运动的装备十分简单,只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可;此外,跳绳所需的场地也不大,无需租借特别场地,参与人数不限,可单独一人或多人进行。除花样跳绳外,也可按一定距离,边摇绳边跑向终点,比赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见,跳绳是一项简单方便,容易参与的运动。
下面是九项运动热量消耗统计
游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。
跳绳的时间和次数问题
理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不妨在这时段进行。专家是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
跳绳不是简单的体力运动,需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式,朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论,积累到一定程度就会突破。
跳绳的场地到处都是,简单易行,是一项适合大众的体育健身运动。中华医学会心血管病分会副主任胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方,他呼吁在青少年中开展跳绳运动,因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
无需再强调,跳绳的功效是怎么样的卓著,这种运动,男女老少皆宜,只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样,一旦学会了,一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,因此成为现今在全世界流行的健身方法,加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法,更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
25分钟超速燃脂瘦身操
计划表
有氧练习:
周一、周四、周六:每天运动之前和之后穿插下面的动作:做5分钟的有氧运练习,快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等,可以选择任何一种你喜欢的方式。
周二、周五:每天25分钟的有氧运动,尽量使心律保持在每分钟65-85次,最好选择山坡跑这样的运动,虽然强度不太大,但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。
集训:
力量练习1:仰身举哑铃
训练部位:胸部
双腿弯曲,仰卧在卧推机上,尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后重复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。
力量练习2:负重蹲起
训练部位:臀部、大腿
双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。慢慢站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。
核心练习:球上仰卧起坐
训练部位:小腹
后背靠在一只稍微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双脚着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身弯曲,使下颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,伸展上身,后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组,每组10次,两组之间休息10秒。
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热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?
热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?
热身的时间,因人而异,也跟天气有关系。
一般来说,热身有没有充分,可以从二点来看:是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升)与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温(室温)等都有关系,没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机,划船机等。
若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。
轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作
例如:打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开,这是需要运动经验的累积,才会了解自身状况。
回到原本问题,热身时间10分钟太短?30分钟太长?热身时间只有自己最清楚,但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛,若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳,这就不是个理想的内容。
每周步行20分钟 燃脂减肥快
春天是燃脂减肥的最好时机,现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式,赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复,心脏搭桥手术后,病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候,对我们来说是一个康复的胜利,而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。 虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20~30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。 居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重,上下班时以步当车,不仅可以达到健身的目,而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认,有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起走路,或带上你的随身听就好多了。 步行所需要的运动装备很简单。步行时,你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是:鞋底要有弹性,这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲,因为步行时脚的后蹬更有力,弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。
如果经常步行,健身鞋的弹性丧失得较快,我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头,上身站直,也就是脊柱呈自然状态,肩膀向后、向外伸展,收腹、放松髋部,两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌,脚趾。
步行很简便易行,刚开始的时候还是要注意下面几点:
●逐渐延长步行时间:可以从每周3次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2~3分钟,直到可以走30~45分钟。
●步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2~3分钟的快速走,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。
15分钟高效燃脂 轻松速速瘦
对于每天忙碌的上班族而言,每天15分钟的运动,不会让人感到疲惫,反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动,高效瘦身,让身形更具线条美。今天,我们一起看看两组高燃脂运动,第一组运动强度相对较低,对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高,燃脂效果出色。
15分钟高效运动——第一组
以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。
2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。
二、 反边伸展
1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。
2、集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。
七、反向卷腹
1、为了加强整个腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。
2、抬起你的膝盖和脚,让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。
八、眼镜蛇式
1、俯卧在地上,腹部贴紧地面,双手在肩膀之间,手指向前。
2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气,然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒,呼吸均匀,然后慢慢放下回到地面。
15分钟高效运动——第二组
这组动作能够起到全身高效燃脂的作用,坚持做下去,会有意想不到的减肥效果哦!
1.对向膝碰肘卷腹
A。挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B。左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A。身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B。身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C。恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A。面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B。双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C。轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D。再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A。双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B。紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的,所以做起来的时候也要格外注意一些小细节,不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟,或者做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。
2、在动作过程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些,或者将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更彻底,不过要记得练习后及时补水哦!
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!
5、还有请一定牢记:如果天天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍!
6、最后一点是,疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
30分钟塑造背部神话
目标:一个更有型更强壮的背
时间:每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候,不加入其他动作。问题就在这里,“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人,却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力,需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动,会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉,可以有效锻炼到你的上背,后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌,还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前,你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度,使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型,锻炼腿筋;实际上,硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉,同步强化它们。
训练一(第一个星期)
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝,抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前,保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划:连做三次为一组,共做三组,每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆(手掌朝前),两手间距离略宽于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置,稍作停顿,然后慢慢恢复原位。
训练计划:重复6~8次,与下个动作背起组成一组复合动作,也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上,双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上,双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干,直到身体成一直线,然后缓慢恢复原位。
训练计划:重复6~8次,休息60秒,再做两组复合动作(与引体向上结合)。
训练二(第二个星期)
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划:5次一组,共做三组。每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆,双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿,缓慢恢复原位。
训练计划:与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上,正手抓横杆,双手略宽于肩。保持头部背部的笔直,肩胛骨下拉,横杆拉至胸前,缓慢恢复原位。
训练计划:10~12次,休息60秒后,重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
训练三(第三个星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上,双手举过头,抓横杆,手臂伸直,两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉,停顿片刻,有控制地还原到起始位置。
训练计划:重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立,正手握杠铃,置于大腿前。手臂伸直,耸肩,使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻,缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划:重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
五分钟燃脂瘦身动作都是哪些
要怎么燃脂瘦身,是有许多种动作的,而燃脂瘦身动作的效果是不错的,但是燃脂瘦身动作也是有讲究的,那燃脂瘦身动作有哪些,当然有些人还是知道有哪些动作的。那么,五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
1.动态平板支撑20次
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢伸直,双手与双脚支撑身体,腰背部挺直,核心收紧
双手依次屈肘并撑起,使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
全程尽量减少身体的晃动,全身保持稳定状态
2.开合跳40秒
站立,背部挺直,核心收紧,双臂位于身体两侧
双腿开合跳跃,跳开时双臂上摆至头顶,双手击掌,双腿跳回时,双臂摆回还原
注意跳动过程中的落地缓冲
3.仰卧单车20次
仰卧,双手头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
4.高抬腿40秒
站立,挺胸收腹,双臂屈肘置于体前,手心向下
前脚掌着地快速交替抬腿,每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近
保持身体稳定,也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动
5.登山跑30秒
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,腰背挺直,核心收紧
双腿交替快速向前提膝,动作过程中保持身体稳定,动作有节奏
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每周步行20分钟,能快速燃脂减肥
让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式,赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复,心脏搭桥手术后,病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候,对我们来说是一个康复的胜利,而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20~30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重,上下班时以步当车,不仅可以达到健身的目,而且能免去塞车的烦恼。
当然我也不否认,有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起走路,或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒服
步行所需要的运动装备很简单。步行时,你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是:鞋底要有弹性,这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲,因为步行时脚的后蹬更有力,弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。
如果经常步行,健身鞋的弹性丧失得较快,我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头,上身站直,也就是脊柱呈自然状态,肩膀向后、向外伸展,收腹、放松髋部,两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌,脚趾。
步行要注意的
步行很简便易行,刚开始的时候还是要注意下面几点:
逐渐延长步行时间:可以从每周3次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2~3分钟,直到可以走30~45分钟。
步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2~3分钟的快速走,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。
10分钟燃脂瘦身训练动作是什么
怎么才能燃脂瘦身,有不少训练动作燃脂瘦身燃脂瘦身,而每个训练动作都是不错的,不过有的动作好,有的动作一般,那燃脂瘦身训练动作,当然有些人还是知道的。那么,10分钟燃脂瘦身训练动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧!
1.勾腿跳30-40秒
双脚稍微打开,挺胸收腹,双手置于臀部后侧,掌心向后
大腿后侧发力向后弯曲小腿去击打手心,脚尖微微绷直
双腿快速交替进行,注意落地缓冲
2.俯卧撑10-15次
俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直并拢,腰背部挺直
屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身
动作过程中全程保持腰背部挺直,身体下落过程中主动控制,不要让身体形成自由落体
3.滑步深蹲12-16次
双脚打开比肩略宽,挺胸收腹,双臂自然垂于体侧
臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身,下蹲时双臂胸前握拳
起身后双腿向一侧滑步各一次后呈动作起始状态
然后再次下蹲,还原后再向回滑步并下蹲
全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。
4.登山跑30-40秒
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,但膝关节不要锁死
保持背部挺直,双腿交替向前提膝
注意动作连贯,尽量避免身体过度晃动
5.深蹲跳10-16次
双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂自然垂于体侧
臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳跃,双臂向上摆动
双腿落地后顺势再次下蹲
全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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1分钟让身体发热 享瘦燃脂
冬天里气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环,加速热量的消耗。所以美女们不能放任体重上升啦,吃的多就要动的更多。在冬天运动有下面5个重点要做到哦!
①一定要热身
原理:冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。室外气温越低,需要热身的时间就越长。
热身运动怎么做?
准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。
6分钟热身法
具体步骤:
冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;
拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;
演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。
②正确呼吸,避免冷空气刺激咽喉
运动时最好用鼻子呼吸
原理:因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
正确呼吸方法
运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。
③选对衣物,兼顾保暖和轻便
原理:很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。运动前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引发疾病。
运动三阶段穿衣指南
锻炼前要穿厚实些的衣服,经过8~10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱掉御寒外衣。
锻炼的过程中要注意,穿衣不应过多,也不宜过少,应尽量穿温暖轻软的服装,不应过紧也不应过肥,以免妨碍动作。锻炼间歇,不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
④室外运动选对出门的时间
不宜在日出前晨练
原理:冬季经常出现逆温层,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其在日出前,空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动,容易引发慢性呼吸道
不宜在雾天锻炼
原理:在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。
正确的锻炼时间
锻炼应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,建议将运动时间定为早上7:00-9:00,中午12:00-14:00。
⑤准备温开水,及时补充水分
运动不同阶段补水有讲究
运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。
运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11—0.15克盐,并将水温控制在15—22摄氏度。
运动时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。
运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。
补水注意事项
补水应遵循少量多次的原则,避免一次性大量饮用。
热咖啡或巧克力不是好的选择,它们反而会造成人体失水。