对于蹬腿，有些人还是知道的，而且蹬腿还是一个简单的动作，当然蹬腿也有着不少好处、，但不管是什么动作都有正确的做法，那蹬腿能不能瘦腿，相信还是有人知道的。那么，蹬腿能瘦腿吗？蹬腿正确做法是什么？一起来看看。
蹬腿能瘦腿吗
大腿之所以容易变得粗壮，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软。蹬腿主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。
蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
怎么做蹬腿瘦腿
身体平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。左腿踩一圈，右腿踩一圈。然后想象倒着骑车，反方向做蹬腿。
蹬腿之无氧状态做到大腿会酸，是达到紧实肌肉的效果。约需10分钟=300回。
蹬腿之有氧状态做到身体发汗，是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。
做到持续发汗，是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。
做到大量发汗，是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。
每天基本量：每天踩300回。
进阶练习量：每天踩600回。
强化练习量：每天踩900回。
最大练习量：每天踩1200回。
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床上蹬腿可以瘦腿是真的吗
对于蹬腿，有不少人还是认识的，而蹬腿还是容易练的动作，当然蹬腿也有着不少作用、而在蹬腿中，是可以在床上练的，那床上蹬腿可不可以瘦腿，相信还是有人知道的。那么，床上蹬腿可以瘦腿是真的吗？下面就一起来看看吧。
床上蹬腿可以瘦腿是真的吗
大腿之所以容易变得粗壮，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软。蹬腿主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。
蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
空中蹬腿正确姿势是什么
开始一项运动前，首先我们需要掌握动作的正确做法，只有掌握了标准姿势，我们才能够有效进行锻炼，从而能够达到好的健身效果，否则不仅锻炼的效果不明显，还很可能在运动过程中受伤。那么一起来看一下空中蹬腿正确姿势。
空中蹬腿正确姿势：
一开始让我们双腿并拢，平躺在瑜伽垫上，身体保持自然放松的状态，将双手放在我们身体两侧，此时慢慢将双腿向上抬起，与地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲，开始向前进行空中蹬腿运动，就像是我们在平旷的土地上进行自行车运动一样，动作幅度要大一些，双腿弯曲的程度也需要大一些，这样锻炼的效果更明显，每次进行30秒或30秒以上为一组，可以进行三组。
空中蹬腿运动的锻炼效果怎么样？
空中蹬腿运动能够有效锻炼我们的腿部肌肉，以及臀部和腹部肌肉。因为在进行这项运动时，我们的腿部需要不停进行运动，所以能够起到好的锻炼效果。并且这个动作也是属于强度稍大一些的有氧运动，坚持下去能够看起来很不错的减脂效果。而我们臀部与双腿相连，在腿部进行运动时，其实我们的臀部也是在进行运动的，所以也有一定的锻炼效果，而我们双腿向上抬起，此时我们腹部向下收紧，所以能够达到锻炼效果。
空中蹬腿动作需要注意什么？
虽然这项运动动作难度并不大，但是我们在进行运动时，也要注意每天坚持锻炼才能更好的效果。并且我们在运动的过程中，双腿始终是需要保持与身体平衡的状态，不能左右倾斜，否则动作的锻炼效果不明显，还容易让我们在运动过程中受伤。每次运动可以多做一些，因为这个动作难度并不大，所以锻炼越多，效果越明显。
以上就是关于空中蹬车动作对我们身体的帮助及动作标准做法，当我们掌握了这个动作之后，我们就能够有效进行运动，从而能够让我们达到瘦身效果。
器械蹬腿 - 蹬腿机器械蹬腿动作图解
器械蹬腿-蹬腿机器械蹬腿动作图解：
目标锻炼部位：股四头肌
动作要领：
热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2是膝盖不能够内收，自始至终要感觉到腿部在一条直线上用力，
3当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，是腿部弯曲时，保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
4运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
其他蹬腿：
单腿交替蹬腿：
哈克深蹲：
仰卧蹬腿：
坐姿蹬腿
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(坐姿蹬腿)（Seated Leg Press）更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4.也可单腿形式的：
蹬腿运动的正确姿势是什么
蹬腿运动，还是有人知道的，而蹬腿运动还是容易做的，当然蹬腿运动的训练效果是有不错的、那蹬腿运动的正确姿势怎么样，相信还是有人知道正确姿势的。那么，蹬腿运动的正确姿势是什么呢？下面就一起来了解一下蹬腿运动吧。
蹬腿运动的正确姿势
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
蹬腿锻炼哪里
1.腿部
在做蹬腿动作时，主要是靠我们的腿部来完成动作，我们腿部需要向上升起，并且始终保持在空中进行脚踏自行车的动作，就好像我们在现实生活中进行脚踏自行车运动一样。所以这个动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，当我们完成100个左右蹬腿动作时，我们就能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，说明已经起到了锻炼效果。
2.腹部
同时蹬腿动作也能够有效锻炼我们腹部肌肉，因为我们腿部向上升起的时候，此时我们的腹部是向下沉的，且处于缩紧的状态，我们腹部要支撑我们腿部完成动作。所以对于腹部也能辅助的起到一个锻炼效果，虽然腹部始终没有进行运动，但也能够得到有效锻炼，且腿部发力越大，腹部收紧程度就越深，锻炼效果也越好。
3.臀部
臀部的锻炼主要是因为臀部紧连着我们大腿的位置，当我们腿部向上抬起的同时，我们的臀部也是向前收紧，所以当我们腿部进行运动时，连带着其实我们的臀部也在跟着运动，从而能够起到一个锻炼的效果，能够让我们的臀部肌肉变得更加紧实，但是需要我们每天坚持锻炼，并且需要多花时间。
坐姿蹬腿练什么 坐姿蹬腿动作要领
对于坐姿蹬腿，有不少人还是知道的，而坐姿蹬腿还是简单的动作，当然坐姿蹬腿还有着不少好处、那坐姿蹬腿练什么，相信还是有人知道练什么的。那么，坐姿蹬腿练什么？坐姿蹬腿动作要领是什么？下面就一起来了解一下坐姿蹬腿吧。
坐姿蹬腿练什么
股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
坐姿蹬腿动作要领
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
坐姿蹬腿注意事项
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
蛙泳蹬腿技巧,蛙泳蹬腿动作视频教程
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蛙泳的蹬腿技巧
1.蛙泳蹬腿时，要用力，腿蹬尽后双腿迅速夹腿，利用水的反作用力推动身体向前。
2.收腿时动作要慢、要放松，同时注意脚掌不要勾起，要顺着方向往前收。
口诀：蹬腿低头鼻子呼气，划手抬头张嘴吸气；蹬腿要快而有力，收腿稍慢而轻松。
蛙泳打腿动作分解成步骤：
1、两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。
2、翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。
3、蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿，将两腿打开成八字。
4、夹腿。将两腿并拢伸直。完成一套完整的打腿动作。
蛙泳打腿需动作要领：
1、收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿，脚跟尽可能的靠近臀部。
2、翻脚掌：翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。
3、蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。
蛙泳蹬腿技巧视频教程
蹬腿训练 练就结实美腿
每个健身房都会拥有一台或几台坐姿蹬腿训练器，比起一般我们常见的杠铃深蹲、哑铃深蹲、跨步训练和健身球等练习，坐姿蹬腿器的最大特点就是可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。
在坐姿蹬腿器训练中，你不用过多使用身体其他肌肉和注意力去用力保持动作的平衡，也不用因为柔韧性不好而做不了一些动作，你肩膀和脊椎的压力也会大大减轻。尤其对于腰椎、膝盖有伤的人和第一次到健身房锻炼的人来说，坐姿蹬腿器是非常好的选择。
正确的训练姿势
坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。
整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。
几种不同的训练方法
为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。
1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。
2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。
3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。
4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。
特别注意事项
·下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节。
·在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走。
·训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸。
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腿部训练之坐姿蹬腿
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）健身器材：器械动作说明
坐姿蹬腿，刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2、当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3、运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4、也可单腿形式的：
坐姿蹬腿 - 坐姿蹬腿锻炼股四头肌及臀大肌动作图解
坐姿蹬腿-坐姿蹬腿锻炼股四头肌及臀大肌动作图解
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿（SeatedLegPress）更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4.也可单腿形式的：
蹬腿运动有什么好处 你知道吗
对于蹬腿运动，还是有些人认识的，而蹬腿运动也是容易做的动作，当然蹬腿运动还有很多好处、那蹬腿运动的好处有哪些，相信还是有人知道有哪些好处的。那么，蹬腿运动有什么好处？你知道吗？下面就一起来了解一下蹬腿运动吧。
蹬腿运动有什么好处
1.瘦腿作用
瘦腿的作用是蹬腿动作中最为明显的，因为在做这个动作时，我们的腿部始终都在运动。我们的腿部需要不停的往空中蹬腿，这时候我们的腿部肌肉受到重力的作用，会往下沉，并且在运动的过程中腿部多余的肉不断在运动，从而能够让我们腿部多余的油脂在运动过程中燃烧掉，从而能够达到有效的瘦腿作用。
2.锻炼腹肌
这个动作是我们平躺着完成，这时候我们的腹部是向下沉的，当我们腿部发力开始运动时，能够明显感觉到我们的腹部在收紧，这就说明起到了锻炼的作用，我们的腹部正在燃脂。越运动能够感觉到越明显的收紧作用，经常进行蹬腿动作，能够发现我们的腹肌出来了，但是锻炼腹肌的作用会稍差一些，需要锻炼的时间要久一些。
蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
臀部锻炼动作推荐：俯卧蹬腿！
臀部锻炼动作推荐：俯卧蹬腿！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：俯卧蹬腿！
这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）
如何做？
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋，同时增加阻力！
注意事项
1.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！
2.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
