怎么让跑步更加持久跑步新手常犯的五个错误！

发布时间 : 2019-11-08: 新人怎么跑步健身跑步健身搭配的饮食跑步与健身

跑步是人人都在进行的健身流行运动，也被称之为最简单的瘦身运动，不论是短跑、长跑还是马拉松皆对身体有益。但是许多初跑者刚刚接触跑步却养成了一些坏习惯，导致身体形成了运动伤害，我们整理了五个初跑者常见的错误，一起来看看吧！

起跑太快

起跑太快是初跑者们最常犯的错误。刚开始你应该用缓慢、稳定的速度持续地跑，否则速度过快，你很快就会感到疲累并停下来。且当你发现你很快就感到疲惫并喘不过气，几次反覆下来，将会导致你认为跑步这个运动太艰难，在持续及实行上就遇到瓶颈了。

解决方法

跑步是一种特别缓慢及循序渐进地运动，你可以利用下载跑步app如RunKeeper，在跑步途中测量自己的速度。当自己的身体习惯目前的速度之后再加一点速，渐渐的你就能越跑越快、越跑越远，增强你的耐力！

穿不合脚的跑鞋

当你觉得穿着认为合适（不会起水泡就没事）的鞋子去跑步也没关系时，你就错了！

其实穿着不合脚的鞋子跑步会引起很多意想不到的问题！例如：脚踝疼痛、臀部疼痛甚至肩膀疼痛等等。（不合适的跑鞋绝对是跑步中的杀手）

解决方法

到鞋店去请店员帮你选择最适合你双脚的鞋子。别觉得很多此一举啊！因为店员能够帮你测定你的步伐、步态，找到你跑步及走路时脚的施力点和受压力处最大的地方，由此才能挑选出最适合你的脚在跑步状态的鞋。

设定不实际的目标

对于初跑者来说，跑五公里不间断、不休息实在太过勉强，因此不需要去与资深的跑者做比较，对已经习惯的他们来说，持续的长跑可能不算什么。刚开始尝试跑步时，你可以设一个简单的目标，像是先跑一公里，之后再慢慢加长距离，不需要给自己太大压力。

解决方法

除了刚开始设定一个较简单的目标外，也可以先尝试跑一段之后走一段，利用跑、走、跑、走的这种方式在路途中稍作休息。久而久之，你就能建立起耐力并不间断地跑完全程了！

没有补充能量

如同汽车没有油就无法行驶一样，人若没有适当补充能量也无法持续做一件事，你饿着肚子绝对没有力气跑步的。因此不管是在跑步途中或跑步前，体力及水分都一样重要。

解决方法

每个人的状况都不同，但以下有些简单建议给大家参考：

你可以在开始跑步前一个小时摄取少量的蛋白质、碳水化合物及脂肪，如一片花生全麦吐司或奶油杏仁吐司。若你有两个小时，摄取含有大量蛋白质、碳水化合物和脂肪的一餐，如蛋、培根和一片全麦土司。

如果你打算长跑，你可以带着一些能量棒上路。当你跑累了或感到饥饿时，它能适量补充一些糖分让你有体力继续坚持下去。（水当然也很重要，不论做什么运动都要记得补充水分喔！）

落地时用脚跟着地

当你跑步时使用脚跟落地，很容易导致发炎，而且对膝盖的损伤也是极大的。

解决方法

试着用脚底着地而不是脚后跟，虽然为了达成这个目的你的步伐会被迫缩小一点，但跑久了之后你就会感谢自己改变了跑步方式，这会让你受益无穷，你也会发现自己越跑越轻松，问题越来越少。

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有氧运动跑步五个错误让你不能燃烧脂肪

跑步热潮致今未退烧，多数人喜欢这样随时随地都可以进行，且简单轻松的方式减重，但对於想燃烧脂肪的人却反而不见其效，可能维持了1个月的慢跑却始终一点进展也没有，想藉由慢跑来消耗卡路里的你也许犯了以下错误！要瘦身可别白跑一场啊！

错误1.始终维持相同的跑步强度

身体是一个很神奇又精密的机器，如果同样的一件事日复一日地执行，过程就会变得简单，而身体也就习惯了这样的规律模式，即使你一样每天跑步出汗，只有在第一周看见效果，之後热量却反而燃烧的较少。建议你可适度调整增强跑步的长度或速度，甚至是在跑步後做一些核心运动，一点小变化可能不会影响日常活动，但对於燃烧脂肪却有一定的成果。

错误2.花费时间更久，但速度没有比较快

心肺功能的变化是运动有无效果的重要关键之一，一般人跑步时会选择较舒适的步伐，也许持续进行的时间加长，对於增强耐力与维持体重也许有帮助，但对於燃脂减肥却无太大功效。研究指出，比较在短时间内进行较强的运动训练，与长时间的低强度有氧运动，尽管时间花费较短但脂肪燃烧却多两倍以上。

错误3.你太注意燃烧的卡路里

相信大部分的热量，其实对减肥无太大帮助，而且会是一个危险的误解！就算仅仅是睡觉、站立、吃饭或思考，你都需要大量的热量来维持运作，事实上在健身房里消耗的卡路里完全比不上日常的活动量，但也并非意味着不必运动，因为跑步能替你消耗热量，重训则会生成肌肉，对身体而言肌肉则是为你燃烧大量卡路里的关键。所以你该注意的并非只有热量，而是帮助身体燃烧脂肪的肌肉。

错误4.不想尝试其他形式的有氧运动

对於整在减肥想要燃脂的人，肌肉是非常重要的！如果你是一个喜欢慢跑或散步的人，这样强调耐力的运动对於肌肉训练和消耗卡路里的量都相当有限。并非跑步不会带来任何好处，而是你需要更有效的减肥策略，建议你一周挑选2天，尝试其他不同型式的有氧运动，而非只是散步和慢跑。

错误5.你跑得太多！

这也许听起来很不可思议，你的体重和脂肪可能毫无动静，因为竟是你跑太多了！运动是维持健康生活的一部分，但若让它成为身体的压力，而影响你的生理，则会造成降低你燃脂的能力。更糟的是，不论是花太多时间想靠跑步来减重或是摄取太少食物和营养，都可能损害甲状腺而降低代谢率，使减肥更加困难。

健身常犯的4个错误不要强迫自己去跑步

健身是好事，但是很多人在健身的，也会犯一些小错误，今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。

1、强迫自己去跑步

很多人跑步是为了减肥，但是他本身是不喜欢跑步的，每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好，跑步并不是适合所有人的减肥方式，有一些人天生就不适合跑步，因为身体构造的原因，天生对跑步没有感觉。

如果经常强迫自己的话，会更对跑步产生烦感，容易让你放弃健身。要知道，跑步并不是唯一的有氧运动，游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动，就是很好的减肥运动，而且在室内训练。如果你觉得强度太大，还可以自己搭配简单的运动，降低难度。如果你想要定制hiit课程计划，可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“hiit”或者“减肥”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

不要做自己不喜欢的事儿，就算减肥，我们也要选择自己喜欢的运动，这样才能让你更容易坚持。

2、力量训练和有氧分开做

力量训练，也是指无氧运动，区别于有氧，无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开，其实完全没有必要，有氧跑步，骑单车等，我们完全可以当做是无氧运动的热身环节，半小时的有氧运动后，继续做无氧运动，可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后，你的身体温度是比较高的，身体是比较兴奋的。第二方面，一起做，可以更节省时间。

如果你已经有自己的计划，可以按自己的计划走，并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家，如果没有太多时间，无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划，直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。

3、所有动作都是固定模式

这是一个新手很容易犯的问题，因为总是看到一些健身的文章里提到，力量训练都是动作做3组，每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值，但随着我们的训练，力量会慢慢的提升，没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话，完全可以多做两组，每组也可以提升到15次，都是可以的。看自己的状态面定。

4、戒掉所有你最爱的美食

人生，唯美食和睡觉不能辜负，如果你因为健身减肥，放弃了所有的美食，那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材，我们要控制饮食，健康的摄入蛋白，碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日，在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。

另外，如果过度控制饮食，会让你的情绪降低，如果意志力不强，甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。

跑步机上常犯的七大错误

力美健提醒你，使用跑步机的时候也要注意一些小细节，否则不但达不到理想的锻炼效果，还有可能造成不必要的运动伤害。以下是力美健教练们总结出来的跑步健身小误区，你使用跑步机的时候有没有犯下这些错误呢？

错误1：一上跑步机就猛跑

上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以１０～１５分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

错误2：跑步时间太长

跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过１小时又会消耗蛋白质。

因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

错误3：扶着把手跑

跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的５倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

错误4：坡度越高越好

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

错误5：不穿鞋或穿错鞋

有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。

穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

错误6：跑步时看电视

跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

错误7：跑步机只用来跑步

跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等附加项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外，在跑步机上加上哑铃等训练，能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。

健身菜鸟常犯的5个错误

许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’sFitness网站上，分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看。

如果你要设计自己的训练菜单，至少避免这些错误：

※错误1：太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃)，而动作需要大量的握力，像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。

※错误2：只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。

修正：查找你很逊的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。

※错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

※错误4：训练下背过于频繁

在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。

修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

※错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。

跑步常见的5个错误习惯

有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。

现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。

1、呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。

2、脚抬离地面太高

每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。

3、整身上下摆动动作太大

跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。

4、鞋子太紧

鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。

5、跑步一开始跑太快

不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。

因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。

步子过大、膝部内弯…这些跑步常犯的错误，看看你中了几个

跑步者很难发现自己的错误，因此极易导致疼痛和受伤等健康问题。美国MSNBC网最新载文刊出了华盛顿大学理疗学教授格雷戈里霍尔茨曼总结出的“你想不到的跑步5个错”，给大家以提醒。

1．步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康；手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

2．不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

3．膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

4．“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大；而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

5．不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。▲

减肥运动常犯的几个错误

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

误区之一：

空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之二：

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之三：

运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

误区之四：

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

必读：运动健身常犯的错误

一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处，科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免身体没有得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。

在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于刚刚接触负荷颠连的健身者，肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度，最初应采取慢速度运动，这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者，因为采取轻重量多次数，速度可以放在中速上，因为脂肪供能速度比较慢，速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练，所以需要比较慢的速度，让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病，那需要使用轻重量，一般是30RM，快速完成一定数量，不要动作过慢，完成10个为一组，休息一次，然后再做，不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。

三、控制好练习次数。

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些基本原则。

（一）秩序渐进原则：

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：

在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：

体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：

做必要的热身：

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动：

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

运动减肥常犯的几个错误

误区之一：

误区之二：

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之三;

误区之四：

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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10个健身常犯的错误看看你犯了几个？

一些初级健身爱好者由于不了解健身运动的特点和规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会陷入误区。

下面是10个健身过程中常犯的错误，看看你犯了几个?

1.做太多又做太快

所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量，做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤。建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。

2.听从错误的建议

建议健身应配合专业的知识及指导，他会指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果，不要被错误的信息迷惑。

3.依赖有氧运动

很多人希望透过减脂来减重，但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。

如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器。

建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。

4.重量误区

重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了。

5.忽略体能评估

一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。

6.不做复合式训练

请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练，复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行。

7.忽略饮食重要性

很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师。

8.过度依赖补给品

蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道。

9.过多心率太平稳的运动

低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着“心律平稳”的安逸生活。这不是一个好状况，运动需要挑战。

10.量大于质

只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功，那些你花的时间必须是有“质量”的时间。有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。

珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好，质量才是最重要的!

7个方法让你的运动持久

下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1. 目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2. 找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3. 想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4. 随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5. 快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6. 健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7. 偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

(实习编辑：童文冲)

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