为何就是无法变壮?
你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不段的训练。健身房已经成为你的家，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
1.训练量僵化
动作的次数、训练的组数量多，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停摆，你会进入作相同重训、却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况：
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统适应了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其利用轻重量/多次数感受肌肉的运动，不如利用大重量/低次数训练，会更有效。每隔一~二个礼拜，就往上增加一点重量吧！
不用一次增加太多，一个礼拜往上增加2公斤就好，不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓细流汇集而成的?
2.过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练打折扣。
3.营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经讲到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。透过一些设计过的饮食菜单，补充足够的营养喔！
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为什么受伤的总是竖脊肌？
首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。
可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
为什么受伤的总是竖脊肌?
日常我们站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要动用到竖脊肌，一天的大部分时间都在折磨着它。
当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。
一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如：含胸驼背等不良姿态)，我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
所以竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。
但是，我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。
举个例子：
当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。
在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。
为什么你的肌肉总是没变化？——这就是原因！
你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不断的训练。健身房已经成为你家厨房，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
多动作，多次数、多组数，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停滞，你会进入相同力量训练后，却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统更强了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其一直使用轻重量/多次数，不如在能够感受肌肉收缩的情况下，增加一点负重量，将次数降低，适时再增加一些大重量/低次数的训练，会更有效。每隔1-2周，增加一点重量！
不用一次增加太多，一周增加2公斤就好，一年下来就进步100公斤了！当然这是非常理想化的进步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是捐捐细流汇集而成的?!
过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练大打折扣
营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经说到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
别把它复杂化
健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续训练、吃、休息，把健身变成一种习惯，一切都会非常简单。
我们用心做的，相信你们都会喜欢！
肱三头肌总是练不大？试试这三个动作
有很多增肌者就可能会遇到这样的一个问题，那就是自己的肱三头肌不管怎么练，就是不能够练好，不能够练大。
如果自己的肱三头肌总是练不大的话，那么就很可能是没有注意到肱三头肌的长头的训练。
下面这3个训练动作，能够在很大程度上帮助我们练好肱三头肌长头，从而把肱三头肌练得更好，练得更大。
一、双杠臂屈伸
这是一个很好的肱三头肌训练动作，对于我们的肱三头肌增长来说，是有很大帮助的，并且这也是个很考验我们的体重，和考验自己肌肉力量的训练动作。
如果我们在做这个动作的过程中，一组动作不能够做十次的话，那么就最好使用弹力带去辅助我们进行动作。
另外，我们在做这个动作过程中，如果想要让自己的肱三头肌去充分的收缩发力，从而让我们获得更好的肱三头肌训练效果的话。
那么就最好需要让自己在做动作的时候，去让自己的躯干垂直于地面，也就是说，不能够让自己的身体前倾或者是后仰。
因为我们得要知道的是，在身体躯干垂直于地面的状态下，在身体向下时，我们的肱三头肌能够被拉伸得更多，然后在身体向上时，则能够让肱三头肌更加充分的收缩发力。
二、短距绳索臂屈伸
这是一个很好练到自己肱三头肌长头的训练动作，我们有很多的朋友，在进行肱三头肌的训练过程中，都很可能会忽略长头的训练，这个动作就可以很好的帮助我们弥补了。
我们在做这个动作的过程中，需要去注意到的，那就是应该尽量让自己的手能够贴紧腹部，从而让肱三头肌的长头，去获得一个更好的训练效果。
三、体后杠铃臂屈伸
一说到这个动作，相信有很多的朋友都可能会比较陌生，但是，这个动作是一个很好的肱三头肌训练动作。
我们在做这个体后杠铃臂屈伸的全程中，都能够让自己的肱三头肌，去处于一个较大的压迫状态下，从而能够让肱三头肌去获得一个更加充分的肌肉刺激。
这也就是说，如果自己把这个动作做得好的话，那么自己在做完这个动作以后，我们的肱三头肌就会有很明显的酸痛感。
在做这个的时候，我们除了需要让自己的身体略微向前倾以外，还应该让自己做到的，那就是需要让大臂紧贴自己的身体两侧，并且最好让大臂处于躯干的同一平面。
增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!
你为什么练不出肌肉？
每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。
想变壮真的那么难吗？
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！
1.不要让身体重量蒙骗训练成果
重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。
其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。
建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2.饮食出错
其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物
b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；
c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；
d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；
f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。
3.训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；
b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；
c.休息时间：60至90秒。
4.缺少脚部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5.睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6.没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情
总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！
不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！
游泳为什么总是有往后的拉扯力
游泳为什么总是有往后的拉扯力?
游泳会产生往后的拉扯力主要可能是姿势不对，用力不均衡。一是心里要想着目标在前方。二是手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三是双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四是头侧摆向侧方呼吸唤气的时候，手入睡方向要保持与身体的直线状态。
游泳的注意事项
1、空腹饭后忌游泳
若在空腹饥饿时下水游泳，由于体内血糖较低，不能供给身体充足的能量，加上身体消耗能量较多，又无法及时补充，易引起低血糖，出现头昏、心慌、乏力等症状，甚至发生虚脱而导致溺水等意外险情。
2、酒后忌游泳
喝酒后会大量消耗人体内储备的葡萄糖，酒精还能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，易出现低血糖。
3、劳动或剧烈运动后忌游泳
殊不知，劳动或剧烈运动时体内产热多，体温升高，皮肤汗腺及皮下血管扩张，如果猛然跳进河流凉水中，热身子受到冷的刺激后，皮下血管会急剧收缩，汗孔闭塞，极易引发感冒、急性关节痛等病，严重者可导致肢体瘫痪。
4、月经期间忌游泳
女子在月经期间，身体抵抗力下降，若是去游泳，受冷水刺激，易导致闭经、痛经。病菌还会引发泌尿生殖系统感染。
5、患有某些疾病者忌游泳
严重冠心病、药物难于控制的高血压、风湿性心瓣膜病、先天性心脏病、较严重心律失常、癫痫、急性眼结膜炎、有开放性伤口及各种传染病等患者，请不要游泳。
为什么他们这么瘦？懂得这些增肌秘诀更容易增肌！
增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！
你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。
虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。
【10个增重技巧】
接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。
【1.蛋白质是你的朋友】
摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。
如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。
【2.你得多吃点】
减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。
你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。
从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。
【3.你也要开始吃正确的食物】
在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。
相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。
【4.加上这些碳水化合物】
当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。
吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。
把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。
【5.记录所有摄入的食物】
记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？
记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。
一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。
【6.将有氧运动降至最低】
心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。
【7.别忘了恢复】
“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。
理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。
【8.坚持】
松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。
【9.充足的睡眠】
还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。
【10.不要害怕发胖】
为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。
在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。
这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。
【3个额外热量的专业提示】
根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。
大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。
【多吃脂肪】
你主要吃的都是健康食品了吗？你喜欢鸡肉和米饭，牛肉和花椰菜吗？下次你做一道菜时，在米饭里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼，它营养丰富，味道很好。
一定要记录下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。
知道每份食物的分量
拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”，你仍然需要记录你的卡路里。
其实增肌并没有你想象中的那么难，记住这几点重点，就变得十分轻松。脂肪可以摄入，但是要优质脂肪，能帮助你更好的恢复，更好的增肌！日积月累，你会达到你想要的结果！
健身增肌为什么要补充酪蛋白？
我们都知道蛋白在健身中的地位，但是蛋白有很多种，很多人都把目光集中在了乳清蛋白身上，且忽视了其他作用和功效非常好的蛋白质，酪蛋白就是其中之一。
酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的蛋白质。
最近的研究发现它还是一种有助于运动员恢复身体压力、受损和过度疲劳的优质蛋白质来源。由于酪蛋白需要更长时间消化，因此可以让身体更有效吸收利用。酪蛋白向血液持续释放氨基酸，帮助人体保持氮。
什么是酪蛋白?
当乳清蛋白Whey Protein成为人人谈论的焦点之际，其实酪蛋白亦理应得到所有健身人士的重视。和乳清蛋白一样，酪蛋白都是由牛奶提炼出来的，因此成份天然，有助肌肉生长及复元。
酪蛋白是含有磷的蛋白质，它占牛奶达8成的蛋白质，其余2成则是乳清蛋白。酪蛋白含有人体必需而不能自己制造的氨基酸，加上其吸收速度较慢，可以在睡前及餐与餐之间进食，有助身体慢慢吸收，加快肌肉生长。
制造肌肉
肌肉生长如何增加?就是肌肉制造的速率比肌肉流失的速率高，所以要让肌肉生长加快，你的目标是要让肌肉合成加快，同时减低肌肉的流失。而酪蛋白如何帮到我们加快肌肉生长呢?由于酪蛋白消化需要时间，它会慢慢流进血液，因此酪蛋白对肌肉制造没有太大的帮助，但却十分有效地减慢肌肉流失，所以乳清蛋白和酪蛋白可以说是肌肉增加的最佳拍档。
一个Baylor University的研究指出，健身人士如果服用酪蛋白及乳清蛋白，在10星期内，他们的肌肉增长比只服用乳清蛋白的人高很多，所以不要忽略酪蛋白。
肌肉复元
乳清蛋白之所以如此被受追捧，是因为它快被肌肉吸收，因此在训练后的1小时内，要尽快服用乳清蛋白。但大家都知道，身体很多复元的过程都是在熟睡时进行，我们总不能够每两小时起床吃乳清蛋白吧，这时候酪蛋白便大派用场了。由于酪蛋白需要至少3-4小时消化才可以让氨基酸走进血液，到达肌肉细胞，因此大家可以在睡前服用酪蛋白30-40克，让身体在睡觉时持续得到酪蛋白供应养份。
此外，酪蛋白能提供一定的饱肚感，所以各位可以当成餐与餐之间的零食，一来可提供蛋白质有助肌肉生长，二来亦减少食欲，避免吃进无益的零食。
健身为什么要增肌？你知道肌肉怎么长的吗？
关于肌肉，你了解多少？了解肌肉才明白增肌的意义。
1、肌肉比脂肪耗热多。
1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量；
1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量（视运动量而定）。
肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。
2、肌肉在睡眠中增长。
深度睡眠阶段是人体自我修复完成阶段，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
3、长肌肉比掉肌肉更容易。
接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明“长肌肉”比“掉肌肉”速度快两倍。
年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。
在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。
4、男女锻炼肌肉重点不同。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。坚持半年到一年，体形就会有显著变化。
瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
5、增肌肌肉需要足够热量
补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
6、肌肉增长饮食很重要
补充足够的碳水化合物健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
解决瘦人增肌难题！增重型营养品大推荐！
解决瘦人增肌难题！增重型营养品大推荐！
一、你是拥有超级代谢的瘦皮猴，无论怎么疯狂地吃、都无法增加1公斤。别人羡慕，自己苦恼的瘦人！
二、你是健美人士、运动员、或有在大量训练的男女，但是却无法在饮食中获得充分热量来达到自己的基础代谢需求。
那增重型高蛋白补剂*（增肌粉）就是你所需要的营养补充品。
增肌粉的目的是要帮助你在短时间内达到增肌和增重的目的。所以如果你只是想"练线条"的话，增肌粉就不应该出现在你的购买清单里。增肌粉和一般乳清高蛋白不同是，其不像乳清仅提供蛋白质，而是除了蛋白质之外还有更多的养分。
这边要注意的是因为增肌粉是要增加肌瘦肉量，而非只是单纯地增加体重。
所以在挑选增肌粉时要注意成份里是否有过多的糖，避免增加没必要的体重。
增肌粉在蛋白质配方上多会搭配不同分解速率的蛋白质来源:乳清蛋白、牛乳蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白来拉长身体吸收蛋白质的时间。因为身体在固定时间内能吸收的蛋白质量是固定的，超过了只会被排泄掉。
此外还需要优质的碳水化合物(麦芽胡精)和脂肪(葵花籽油、MCT中链甘油三酯)来补充热量并防止蛋白质被分解成热量。
在挑选时要记住以下2个原则。
1.一般人一天蛋白质吸收量的极限就是体重的2/1000(在没有施打类固醇的情况下)。也就是体重60kg的人，他的一天能吸收蛋白质/的最大极限就是120g。
2.体重每增加1磅(0.454公斤)就需要在平时饮食以外再加上3500大卡。所以如果你打算增重1公斤的话，就需要额外的7709大卡。
举例来说，体重60公斤的小明想在20天内增加2公斤。平日摄取的蛋白质已经有60g，再加上平时都有在训练，所以每天可以再多摄取60g的蛋白质。增加2kg的体重需要至少额外的15400卡，所以每天需要额外的770卡(15400卡/20天)。所以小明在挑选增肌粉的时候就要注意每份的蛋白质和热量是否能达到他的需求标准。
这边推荐两款增肌粉给各位参考，各位可以依自己的需要作选择。
1.康比特健肌粉2代
每100克蛋白质50g，碳水化合物40g，脂肪3.6克、热量1651卡。
康比特作为国内最佳的健身营养品牌。国内各大健身方法和网络商店都有供应！健肌粉二代包含了主要的：蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠、维生素B6、牛磺酸。为你的肌肉构建提供充足的营养！
而且康比特肌粉其中蛋白质含量非常高达到50%。在增重的过程中不需要担心会有过多的脂肪堆积！
2.美瑞克斯赛霸增肌粉
这一款增肌粉是我极其推荐的！也是美瑞克斯最着名的一款王牌产品！而且口感也非常棒！赛霸增肌粉营养上是最丰富的。其添加了大量的维他命和矿物质，几乎是一颗综合维他命的量。
而且他还含有大量的氨基酸！几乎不需要你补充额外的氨基酸补剂！
这些营养素可以提高身体吸收碳水化合物、蛋白质、脂肪的吸收率。另外还有氨基酸帮助恢复并防止肌蛋白被破坏。在口感和溶解度的评价上也是一级棒！
每份：167克。蛋白质60克。碳水化合物80克、脂肪7克，膳食纤维8克！其他维生素矿物质氨基酸见表格！
最后
你其实也可以自己制作增肌粉，你所要做的就是依照你所需要的碳蛋比例！把燕麦或其他（番薯，土豆或水果）加入乳清蛋白再用果汁机打散就行了。就这么简单
增肌粉只是帮你跳过了这道成程序。如果有钱又有闲，当然最好是像好莱坞的大明星一样每3小时就来一份营养餐
如果没钱或没闲或是鸡胸肉已经啃到抓狂了，那就考虑直接喝增重高蛋白。
补充一点，增肌粉的的口感很重要，因为每天都要挖两大匙泡来喝。如果难喝的话，那简直是一场长期灾难。
为什么你的增肌效果总不如别人？
我总会听到有人抱怨自己的锻炼效果不如身边的某某某，最终通常会把原因归结于“天赋”。其实，大多数人并没有练到需要用天赋来支撑训练成果的程度，所以，你得找找其他原因了。
一、没有一个完整、有序的计划
很多人健身并没有一个完整的训练计划，这计划大到哪一天练什么部位，小到某个部位的训练动作以及组数、次数，即使有些人能说出来，也挺乱的。
其实，一个完整是计划对于你的进步真的很重要，它能让你全身得到均衡发展，无论是在美观还是力量分配上。
特别是有些人注重个别部位的训练，其他部位练得很少甚至索性不练。
从体态上来讲，注重某个部位的训练而不注重其拮抗肌的发展，那么会造成体态上的不美观，甚至造成一系列问题，比如：胸部与背部的不平衡发展，长此以往的话，会造成背部的不适甚至脊柱的变形。
从力量上来讲，会导致力量分配不均以及某些部位跟不上节奏的现象，比如卧推看似锻炼胸肌，但却会动用多个部位的肌肉，比如三角肌、肱三头肌、核心肌群等，甚至其拮抗肌（背部）的也会影响卧推的发挥，如果这些部位都不加强，那么你的成绩很难提升，甚至有受伤的风险。
总之，健身需要全身均衡发展！
二、不突破现状
增肌其实有个设定：需要不断突破自我，整个过程是个不断进步的过程。如果违背了这个设定，即使你坚持锻炼，那效果不尽如你意也是正常的了，在保证安全、标准的情况下，突破现状是你不得不选择的路，但是不要盲目！
三、盲目使用大重量无视动作规范性
上面提到要不断突破才能有所进步，但是很多人喜欢盲目使用大重量，这种情况下通常会为了将大重量举起而不主动发力以及动作的标准性，这样不仅得不到你想要的结果，还很容易受伤。时刻要记住，你是要让肌肉增长达到最大化。
四、训练强度不达标
让肌肉生长的前提是让肌纤维损伤从而恢复，让肌肉不断去适应更大的强度，而训练强度不达标，那效果肯定是不佳的，这里有两种表现，不知你存不存在这样的问题：
“小重量，多次数”：的确可以让你感到酸爽甚至有泵感，但这不足以刺激到你的肌肉，让肌肉觉得没有变得更强的必要；
“重量到位，但随便做几个，不做力竭”：同样的，并没有到刺激肌肉生长的地步，要注重力竭，最好在力竭时让伙伴再辅助两个，这样效果更好。
五、不做复合动作忽略自由重量
复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等多关节动作）通常会更加消耗体能，很多人不愿意去做，认为做孤立训练同样能有很好的效果。的确，孤立训练是有增肌效果，但是复合动作能让你整个身体的协调性、力量分配更加完美，这能让你的增肌效果更好。
不错，很多新手上路的确要使用固定器械，但不代表一直用固定器械，自由重量的锻炼能加强肌肉的协调性与肌肉控制力，这是固定器械所不能媲美的。一个好的计划，应该包含自由重量与固定器械，先做自由重量，在肌肉达到一定疲劳度不足以控制自由重量时，再用固定器械进行锻炼。
六、时间分配不当
组间休息时间太长：通常的，小重量安排30s-40s的组间休息，较大重量复合动作安排60-90s的休息时间；除非你是训练力量的，在运用大重量时可休息2-3分钟。
器械训练时间太长：时间长不代表效果好，通常超过一个小时，睾酮水平会有所下降，会影响肌肉恢复与合成。但是也并没有那么绝对，只不过时间冗长不是好事。
有氧时间太长：如果你的目标是增肌，那么过长的有氧时间会影响增肌，器械训练后，20分钟的低强度有氧（比如快走）即可。
七、饮食习惯不佳
把蛋白质的作用太过神话，认为只要有蛋白质就能增肌，但其实，蛋白质只是其中之一，地位比较重而已，除此之外，碳水化合物也很重要，以及适量不饱和脂肪酸、一些维生素等也是不可缺少的。总之，不要让你的身体缺乏任何一种营养。
特别是有吸烟喝酒习惯的人。吸烟会导致血液中的含氧量减少；长期喝酒会影响激素水平，而且热量还很高。想要好的增肌效果，务必减少烟酒吸食量！
健身增肌为什么你比别人练的慢？
健身练肌肉是一项体力活，但需要动脑子，同样的两个人，一起开始锻炼，一年半载过去了，别人成了肌肉型男，你还在原地踏步。
你有想过是为什么吗?
是时候停下来对着镜子沉思了。
1.问问自己：多久没增加负荷了
还在用同样的重量练胸吗?你的胸肌可能已经不耐烦了，训练需要有挑战，每次按部就班，打完收工没有一点点压力，谈何进步。
2.问问自己：你是否操过头了
要么生存要么灭亡，锻炼是要给肌肉良性刺激，进步会累积，疲劳照样会累积。当疲劳累计到一定的时候，你就开始被击垮，练得多不一定练的好，肌肉是在休息中长大的。
3.你在逃避什么?
我不要深蹲，太累了。我不要硬拉，太苦了!
呵呵..........
舒舒服服就变成肌肉男，真的好会幻想。
深蹲硬拉训练是让人难以忍受的!但不要回避它，越是艰苦的回报会更多。
4.三天打鱼，10天晒网
三分钟热血来了，就猛练几天，一闭上眼就睡好几天，这样怎么会强?超量恢复是不等人的。
5.你在浪费时间吗?
45分钟的训练课你有效利用了几分钟?保持注意力集中，有效的安排组间休息时间，让你的整堂训练课变得紧凑起来。
6.你吃的怎么样?
营养永远是个不可回避的话题，什么样的饮食早就什么样的身材。
增肌或减脂都是一样，很多人没有进步的关键一点就是饮食问题，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，没有营养一切都是空谈。
7.你的生活习惯和精神状态
如何保持状态，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦，你做到了吗?
如果这些你都没做到，那你有什么理由不比别人慢，如果这些都没做到，你有什么理由进步!健身是和自己的战斗，做好自己，你就会超越别人。
增肌训练为什么每组8-12rm好
8-12rm重量训练这个理念相信很多人都听说过，并且一直按照这个方法去训练，但是真正知道原因的人并不多，只是机械式的去模仿别人这样练。其实道理很简单，今天健身指南就来跟大家说说为什么选择这个区间的重量训练。
不在这个区间的重量无非是过重和过轻两种。这两种训练方法都有人在使用，但是在增肌训练中并不常用，因为从某一些原因上来看，比不上8-12rm。
过轻的重量以20rm甚至大于20次的重量为代表。用这个范围的重量训练时，有氧呼吸已经可以参与代谢，所以用这个重量来训练严格意义上来说已经不能算无氧训练，因为有氧呼比较多的参与，可以算成有氧和无氧结合。一般适用于单纯想减脂的人，如果你不想要太多肌肉的话，用这个区间的重量去训练，对于肌肉增长的帮助比不上8-12rm重量，但是有两点好处：
1.训练的时候有氧呼吸供能，也能分解脂肪。
2.存在肌肉的损坏，运动后消耗能量也更多，对减脂帮助大。
所以这个区间的重量在减脂阶段或许有挺不错的作用，但是塑形者并不推荐这个方法，因为8-12rm重量配合有氧对减脂照样有帮助，并且增肌效果也远超过20rm重量。
过重的重量以1-3rm为代表，这个区间的重量更多用于力量举训练中。经过一些理论和实践结合得出的结果，力量举训练对于增肌的帮助也是非常大的。甚至有一些理论表示：力量举训练增肌效果并不弱于8-12rm重量训练。但是这种方法对于一般的爱好者来说，终究是有很多弊端存在：
1.必须得有专业力量举教练辅助指导。
2.受伤概率高。
3.方法频率不好安排。
4.训练过度概率大。
所以这种方法训练的确是可以，但是不适合刚入门或者训练年限短(少于2-3年)的爱好者。权衡两种方法的各项指标，无疑是健身健美训练常用的8-12rm重量更加适合非专业爱好者。
