你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不断的训练。健身房已经成为你家厨房，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
多动作，多次数、多组数，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停滞，你会进入相同力量训练后，却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统更强了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其一直使用轻重量/多次数，不如在能够感受肌肉收缩的情况下，增加一点负重量，将次数降低，适时再增加一些大重量/低次数的训练，会更有效。每隔1-2周，增加一点重量！
不用一次增加太多，一周增加2公斤就好，一年下来就进步100公斤了！当然这是非常理想化的进步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是捐捐细流汇集而成的?!
过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练大打折扣
营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经说到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
别把它复杂化
健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续训练、吃、休息，把健身变成一种习惯，一切都会非常简单。
我们用心做的，相信你们都会喜欢！
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练了半年多！为什么你还没变壮？
练了两个月！为什么你的手臂还没变壮？
开始健身之後，感觉整个身体是变壮有力气了，胸肌也变凸变挺了，手臂也好像变粗了！
可是过了一段时间突然发现！怎么停下来了，效果越来越差了！然后慢慢就放弃了！
怎么办！
有没有更好的训练动作？是哑铃比较有效还是杠铃比较有效？还是机械比较有效？
答案是每个动作都一样有效，好好做都很有效！乱做做不标准当然没效。每个动作着重的点都不同，最好轮流交替着做。
进步要点：
1.大重量：十下以内
2.多组数：10组
3.动作完整长位移
4.受力集中减少借力
不会进步的原因总整理～
一、强度不够
1.重量太轻,像在走路一样
2.次数太少,没有达到强迫次数力竭
3.组数太少,一次只做两三组
4.训练频率太低,一周只练一两天
5.没有不断提升强度
6.没有补充足够的能量与休息来支撑高强度训练
二、训练方法不对,效率不够
1.动作不完整,操作过程中没有让肌肉彻底收缩伸展
2.力量分散没有集中在目标肌肉
3.没有全程用力,受力时间太短
3.休息时间太长或太短
4.做太轻刺激不够或做太重动作变调
5.借力太多太快
6.土法炼钢乱练一通
三、休息不够
1.睡眠不够充足
2.做太多训练以外的不必要体力花费
3.身心状态不佳
四、营养不够
1.热量补充不够
2.油脂太多,碳水化合物跟蛋白却不够
3.水分补充不够
4.青菜水果不够
五、练太多
1.营养补充休息恢复赶不上训练刺激破坏的速度
2.身体产生疲劳与不适
六、没有精确控制
1.没有训练计划,安排详实课表
2.没有纪录训练强度,状况好就练强一点,状况不好就练轻松一点
3.应该要把身心状态随时调整倒最佳状态,每次训练都发挥极限
而不是每次状态不好练完感觉刺激不够,事后再补再补,失败
4.饮食内容跟饮食时间没有控制
5.睡眠时间没有控制
七、心态有问题
1.还没开始就问题一堆也不真的好好下功夫去研究实行,想太多做太少
2.只想走后门超捷径,不好好下功夫学习观念跟苦练
有问题就伸手,练也不好好练,永远都是三脚猫
3.心血来潮就狂练个三五天,然后又荒废三五天
4.没有设定长期与短期目标
5.没有热诚与投入
八、观念与知识的缺乏
一味的土法炼钢埋头苦干是事倍功半的,应该学习科学有效率的方法
增肌难题：为什么肌肉总是长不大？
为何就是无法变壮?
你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不段的训练。健身房已经成为你的家，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
1.训练量僵化
动作的次数、训练的组数量多，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停摆，你会进入作相同重训、却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况：
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统适应了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其利用轻重量/多次数感受肌肉的运动，不如利用大重量/低次数训练，会更有效。每隔一~二个礼拜，就往上增加一点重量吧！
不用一次增加太多，一个礼拜往上增加2公斤就好，不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓细流汇集而成的?
2.过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练打折扣。
3.营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经讲到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。透过一些设计过的饮食菜单，补充足够的营养喔！
健身的12大误区 这就是你健身为何不见效的原因
生活中，我们常常看到或听到一些“健身小常识”，可是你能否辨别真伪呢?事实上健身也是有误区的额，快跟健身指南小编来看看吧。
健身的12大误区
误区一：突然大量运动
初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，让机体有个适应的过程，然后逐渐增加运动量。
误区二：操之过急
初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
误区三：运动了，多吃也无所谓
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区四：空腹运动，有损健康
饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。
误区五：只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。
误区六：运动强度越大、减肥效果越好
体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
误区七：晨练比暮练好
其实早晨人的血液凝聚力高，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最适应运动时心跳、血压的改变。所以，应该是暮练比晨练好。
误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。
误区九：不管做什么运动都穿一种鞋
应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
误区十：带病坚持锻炼
这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
误区十一：停止锻炼会使人发胖
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物。如果相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
误区十二：只要是锻炼，什么形式都行
选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行。
怎么练宽肩？这就是答案！
肩部对男人来说是一个十分重要的部位，
宽厚丶发达的肩部
可以让穿衣服时更好看的。
肩部肌肉对很多健身基本动作
和关节稳定发挥主要的作用，
要减少受伤、提升训练效能。
肩部＝三角肌
肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束丶中束和后束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。
例如，有很多健身人忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。
肩部后束
可以说是最难练到的
因为斜方肌和背部集群的强大
你很容易被代偿，练不到这块肌肉
如何拥有完美的侧面视角？
三角肌是由三条肌肉束组成，三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。
▲肩部三条肌肉束
很多人三角肌后束的发展明显滞后于中束和前束，导致“钻石肩”无法形成。那么，你可以尝试下面这些动作：
NO.1俯身外旋
NO.2单手哑铃划船
NO.3俯身飞鸟
NO.4高位后束下拉
NO.5杠铃开肘划船
NO.6哑铃水平外展
NO.7迎面拉—肘外旋
NO.8单手高位绳索外展
NO.9单手低位绳索外展
这个动作我们重点说一下
因为这个动作真的很有效
动作要领：向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回。
注意：提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。
为什么受伤的总是竖脊肌？
首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。
可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
为什么受伤的总是竖脊肌?
日常我们站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要动用到竖脊肌，一天的大部分时间都在折磨着它。
当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。
一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如：含胸驼背等不良姿态)，我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
所以竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。
但是，我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。
举个例子：
当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。
在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。
选择健身减肥总是失败的原因
为了减肥去健身，这是很多人去健身的主要目的。但是有些人却往往以失败而告终，其原因到底是什么呢？现在我们就一起来看看。
不少运动瘦身和健身的计划之所以会失败，是因为在健身的认知上，存在着一系列的误区。
1.没有计划地健身
有的人走进健身中心，随心所欲地使用器材，却对自身肌肉的运动情况一无所知，对不明显的健身效果十分不解。因此，要预先写下适当的健身计划，搞清除健身的目的。必要时可参考一些书籍，或者咨询健身中心教练的意见。他们会为你提供可行的建议，推荐适合的器械，提高你的健身效率。
2.只运动不拉筋
运动前先拉筋，使韧带和肌肉放松，能避免之后肌肉抽筋和损伤。而在运动后再拉筋，则能舒缓疲劳的肌肉，帮助体能恢复。
3.一次性运动过量
过分热情积极，会使自己一次性运动过量。身体过度负荷和酸疼，影响到以后的运动，还容易导致损伤。过分勉强身体，反而会让身体吃不消。
运动的间隔要充分休息，使身体有充足时间恢复。上下肢的运动也能分阶段进行，例如前一天针对上肢运动，后一天则针对下肢运动，能使身体损伤减到最低。适可而止，少量的酸疼即在合理范围内。
4.运动计划一成不变
当身体习惯了平时的运动强度，其改变开始变慢。运动通过让人离开舒适地带，达到锻炼的效果。因此，定期改变运动计划，可增加效率，例如离开跑步机去踩自行车。
5.运动不全面
经常只运动某一部分的肌肉，很容易让局部看起来特别发达，而使身体整体不平衡。但是也没有必要一天内彻底运动全身，可以像前面所说的，隔天集中运动某些部位，同样可使身体均衡有美感。
6.不注重效率
在健身室里，一套减肥运动程序可能在30到45分钟左右。假如不注意时间，本来计划中途休息1分钟，到最后却过去了3分钟，整套流程下来可能花费1个多小时。因此要注意运动流程的流畅性，休息太久会降低效率。
7.运动饮料当水喝
运动饮料含有电解质和糖类，不是理想的选择。大部分运动饮料都有谷类糖浆，会使肝脏负荷加大，并把所摄取的物质以脂肪形式储存。喝之前先读标签，避免运动饮料中有不需要的成分。
8.缺乏均衡饮食
身体需要各种蛋白质、维生素而不是过量的脂肪和垃圾食物。确保每一顿摄取的食物符合瘦身的目标，不要让食物成为一大障碍。多吃瘦肉、水果和蔬菜，少吃油腻食物。确保饮食均衡，新陈代谢顺畅，能为日常运动提供充足的能量。为运动做计划同时，也为饮食做计划。
9.仅在运动时活动身体
很多人一天里大部分时间都在静坐，当运动成为一天中难得的活动身体的机会，就变得很难坚持下去。静坐时缓慢的新陈代谢和脂肪燃烧，会抵消掉运动的努力。多活动自己的身体，把车停在一旁，选择走路。增加自己的兴趣，多外出。待在家中时，可以做做大扫除，或者改变一下房间的布局。
瘦人为什么就是吃不胖？
有这么一群人，她们苗条的身材似乎是天生的，吃的一点不比别人少，可就是不会发胖。
经常听到有人抱怨说自己喝水都能长肉，相比之下，也有一种人是怎么吃都吃不胖的。先别着急羡慕那些吃不胖的人，他们可能是中医里说的“气虚”，脾胃虚弱会导致“气血不足”和“气虚”，最后，自然就怎么吃都不胖咯……
瘦人为什么吃不胖?
其一是由于瘦人皮下脂肪较薄，体热容易丧失，为此，体内需要产生较多的热来平衡，故消耗能量较多，即使吃得较多，也不易长胖。
其二是由于瘦人的体质引起的，即身体已经具备了产生这种现象的生理状态。首先是基础代谢较高，基础代谢是指每个人在维持基础生命活动所需要的能量收支，个体差异很大。基础代谢高，人体消耗的能量也较多。
其三是一些精神因素所致，分泌过多的肾上腺素，分解了脂肪，尤其是受到某种精神压力的刺激更为明显，可使人短时间消瘦。
有些人吃得再多也不会发胖，其最大的生理特征也表现在胃肠系统较弱，消化吸收无法正常运作，吃进的食物以不消化的形态被排泄掉，致使身体长期处于亚健康状态，实际上是与肥胖一样处于病态。
与瘦人相反，有些人吃得并不多，但却会长胖，这是由于生理上基础代谢较少，脂肪形成旺盛，精神压力较小的生活状态形成的。当然也包括消化吸收能力强，排泄功能较弱。最主要的原因，肥胖几乎都是由于过食而引起的。
脾胃功能低下，导致人体的气血不足，而气血不足则容易导致气虚，最后就怎么吃都不胖咯。想要健康增肥，那么就要解决脾胃虚弱而造成的“气血不足”和“气虚”。可以通过饮食和运动两个方面来调理：
增肥方法一：饮食补“气”
补气血是一个较长的调理过程，不能一蹴而就。在日常的饮食中，羊肉、牛肉、鸡肉、猪肚，可以搭配党参、黄芪、当归、熟地等一起熬汤，但是要注意不要一次吃太多，要少量久食，身体羸弱的人要小心“虚不受补”。另外，山药、马铃薯、南瓜、胡萝卜、香菇等有补气血的作用，而补血则有黑木耳、菠菜、莲藕等。
增肥方法二：运动补“气”
适量的运动对气虚的人有一定程度的调节作用，有助于脾胃功能的正常发挥。但是，我们需要注意，骨骼是影响人类运动很重要的一个因素，但骨是属肾的，肾在五脏中最沉静，建议气虚的朋友进行低强度、多次数的有氧运动，比如步行、打太极拳、做操等，有助气血流通。另外，也要避免激烈、长时间的运动，以免耗伤正气。
你的肌肉为什么零增长 全面分析肌肉零增长的原因
健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。
肌肉零增长原因1：日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
肌肉零增长原因2：使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。
肌肉零增长原因3：训练过于频繁，休息不够
有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
肌肉零增长原因4：回避艰苦练习
“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
肌肉零增长原因5：精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。
肌肉零增长原因6：忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
肌肉零增长原因7：对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
肌肉零增长原因8：设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。
肌肉零增长原因9：忽视营养的作用
在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。
卧推动作里的8个细节，这就是你和大神的差距！
01
学习使用全身张力
对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失，让你能够有力且流畅的推。
想想坚实稳定的地面，和大海里的一个小船，你会选择哪里来发射大炮？如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。
所有plank的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性，在手腕缠绕弹力带进行伏地挺身，可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性，帮助你的卧推更有效率。
训练示例
02
将杠从架上拉出来
在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时，只是简单把杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。
把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像pullover或是直臂下拉(straight-armpulldown)的动作一样，这样才能够启动背阔肌，将肩膀停在一个正确的位置上。
这个练习使用弹力带来提供非常好的取杠的动作训练
03
动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠
反向弹力带划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。
（这是一个向下水平拉的训练）
如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。
04
想像要把杠折成两半或是拉长
肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。
把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助激活这些肌肉。
训练上背肩胛内收的辅助训练
05
保持背部充满张力、紧缩
这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的卧推就好，以避免错误的“起桥”而受伤。
当你握推时杠经过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“起桥”姿势，你的活动范围就会比较长。保持起桥你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更安全的位置。
限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。
但一般普遍认为，在卧推时“起桥”是危险的事。原文作者提出了一些不同的看法：
-人的腰椎本来就有一种自然的曲度naturallordsis(arch)。
-你的脊椎不像是在深蹲或是硬拉，有任何直接的负荷。
-你“起桥”的角度大部分是来自于你的髋和胸椎。
这里有2个增加你的髋关节和胸椎活动度的方式。
能够帮助你更好的获得起桥的姿势
06
训练你的三头肌
使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。
07
训练你的背
强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。
背阔肌在胸推动作顶部时主要是以静态的等长收缩来协助稳定动作，
因此flexed-armhangs这个动作对于胸推时的稳定很有帮助，
08
训练你的臀腿
在起杠时用腿去驱动，臀部夹紧能够帮助稳定脊椎，以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。
“臀冲”这个髋主导的动作非常的接近胸推时的姿势，能够帮助训练臀大肌去稳定。
卧推是非常技术性的动作，
需要耐心和练习，
这8个建议能够帮助你增进卧推的技术，
并且突破瓶颈。
想获得更好的卧推能力提升的朋友赶紧练起来吧！
6个原因告诉你为什么你练不壮！
健身房常常会出现这样的现象：有很大一部分人，明明经常来健身房报道，而且该做的也做了、该流的汗也流了，但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象，这到底时为什么？为什么和我同期来的人却好像壮了一圈，我做错什么了吗？
如果你也有这样的疑问，一定要看看有没有犯了以下几个错！
举铁，做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由，但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉，真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中
食物构成肌肉，这是健身界经久不衰的名言！
为了保证肌肉的增长，你需要吃足够的营养，其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里，否则你的肌肉是无法获得增长的，尤其对于那些天生体重难长的人群，更是要多注意！
和上面一点不同，即使了吃了很多，但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的！
有营养无营养，不是由卡路里决定，有的食物穷的只有卡路里，却没有其他营养素，并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里
优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！
优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类
优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸
增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子，这会让你损失肌肉！
原因出在不规律的饮食，不吃早餐，餐与餐之间隔太久，当你身体缺乏能量时，你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需！
你该怎么做？
每天吃3000卡路里，你需要均衡的设计一个时间表，餐与餐之间不要超过4小时
采用少吃多餐的方法：把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！
越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及饥饿反应（一下子吃下过多卡路里）减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，
这样可以保证人体需要源源不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！
以上三个问题是出在饮食上的，接下来要介绍两个训练有关的问题！
不是每瓶牛奶都叫特仑苏，训练也一样，不是随便动一动就叫训练！
很多人不清楚＂训练＂背后的意义，在观念上模糊不清，觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后，就有获得训练的效果了。
对！你不是运动员，但是你需要像运动员一样训练，你才会获得你想要的结果！
专注提升自己的训练技巧，动作质量，并去了解科学的训练知识和原则，学习基本动作，合理安排训练计划，不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘，做做弯举就想变猛男，爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片！
训练需要科学，需要竭尽全力，需要你把自己当成运动员一样来要求自己！
人不是超人，要每天都拥有饱满干劲是不可能的，很多时候我们可能因生活，情感，病症以及其他因素（没睡好）的影响会有些状态不佳，恢复较慢，这都是很正常的事情
但千万不要在这样疲劳，状态不加的时候硬着头皮训练，这样只会给你累计更多的疲惫和压力，越练越废，更别可能有什么好结果！
适时的观察自己的状态，如果你想到接下来的训练就很累，那你可能需要休息了！记住：健身是一件长久的事情，不会因为短暂的状态不加就把你打回原形！
a.睡不好
糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步！晚睡，熬夜，让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复
b.练太多
拼命往死里操练，却忘记给身体留下恢复时间，一周练6.7次，每次都练到过头，这样只会练到废
你该怎么做？
恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素！你不是顶级运动员，你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松，你要做的就是适量，合理的训练，每周保证2-3天的休息时间，让自己放松，并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时，
总结：
健身是一个复杂的游戏，遇到问题都很正常，重点是要去找出问题并且去分析解决，土法炼钢的时代已经远去，科学加上努力才是你的捷径！
其实，健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题，并解决它。基本上，虽然健身情况会因个人体质而异，但是主要不出３个原因：努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好，都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果！
瘦子总是练不壮 五个原因解开你的谜团
体重上不去?增肌困难户?教练列举出你依然是瘦子的五条原因，请对号入座，除非你甲亢......
一、你根本不知道自己吃了多少热量
几乎所有瘦子都会辩解道，“我吃得特别多”，但如果让瘦子们估算一下他们的每日平均热量摄入，他们定会哑口无言。好吧，会算热量的话你就不是瘦子了。
解决办法：尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。
二、你根本不知道你需要or吃了多少蛋白质
你可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋，但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质。
由于我们生长在一个以碳水作为主要食物来源的国度，蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克(甚至一克以上)蛋白质，能让肌肉生长速度最大化。瘦子们，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。
解决办法：根据体重算出你每天需要多少蛋白质，再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。
三、你在锻炼，不是训练
仅仅是出汗，是无法保证你增肌或者是长体重的，这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。
不想当瘦子，就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来，专注于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。
解决办法：多做大重量复合动作(6～8rm)，并且牢记负荷渐进，比如，你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。
四、你做太多有氧
你太瘦，体重还上不去，那特么为什么每周还做300分钟有氧?有氧肯定是对你的健康有好处的，但如果你是增肌困难户，大量的有氧只会限制你肌肉的生长。
解决办法：将有氧频率限制在每周3～4次，每次20～30分钟以内。相信院长，这就足够了，将你的时间留给力量训练、饮食、和休息吧。
五、觉得看不见腹肌就是胖
你不胖，因为你175，却只有120斤，你仅仅是缺乏肌肉量。当你体重很小，却又缺乏肌肉量时，有以下两个原因限制你减低体脂率：
一、你本来就没达到合理体重，身体会极力去储存脂肪以防你饿死;
二、你的代谢率太低，但你没法吃更少，因为你会饿死，你也没法练更多，因为你吃太少，没有能量。
与其琢磨去降低体脂率，不如去增加30斤肌肉，因为肌肉能让你看起来像“练过”，没人在乎你肚子上那几斤脂肪;肌肉不多，就算能看清腹肌，那你依然是一名瘦子……
解决办法：全面发展全身肌群，尤其是胸、肩、背、大腿。再考虑减脂之前，先增肌。
游泳为什么总是有往后的拉扯力
游泳为什么总是有往后的拉扯力?
游泳会产生往后的拉扯力主要可能是姿势不对，用力不均衡。一是心里要想着目标在前方。二是手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三是双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四是头侧摆向侧方呼吸唤气的时候，手入睡方向要保持与身体的直线状态。
游泳的注意事项
1、空腹饭后忌游泳
若在空腹饥饿时下水游泳，由于体内血糖较低，不能供给身体充足的能量，加上身体消耗能量较多，又无法及时补充，易引起低血糖，出现头昏、心慌、乏力等症状，甚至发生虚脱而导致溺水等意外险情。
2、酒后忌游泳
喝酒后会大量消耗人体内储备的葡萄糖，酒精还能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，易出现低血糖。
3、劳动或剧烈运动后忌游泳
殊不知，劳动或剧烈运动时体内产热多，体温升高，皮肤汗腺及皮下血管扩张，如果猛然跳进河流凉水中，热身子受到冷的刺激后，皮下血管会急剧收缩，汗孔闭塞，极易引发感冒、急性关节痛等病，严重者可导致肢体瘫痪。
4、月经期间忌游泳
女子在月经期间，身体抵抗力下降，若是去游泳，受冷水刺激，易导致闭经、痛经。病菌还会引发泌尿生殖系统感染。
5、患有某些疾病者忌游泳
严重冠心病、药物难于控制的高血压、风湿性心瓣膜病、先天性心脏病、较严重心律失常、癫痫、急性眼结膜炎、有开放性伤口及各种传染病等患者，请不要游泳。
