过度训练有何症状及防预措施?

发布时间 : 2019-11-09
健身劳累过度的症状 过度健身有几种表现 喜欢健身的人有何特点

过度训练的主要原因是锻炼的方法不当。比如:训练的频率过多,训练的强度过大,身体状态不佳时或是病后身体没有完全恢复就进行锻炼,身体很难适应生活习惯遭到很大改变的状态,劳逸结合不当,体能状况没有完全恢复就进行锻炼。

其主要的症状表现为:

1.轻微表现:表现出逐渐失去锻炼的兴趣、睡眠不好、食欲减退、头昏、无力、记忆力减退、运动能力降低和运动表现水平下降等情况。少数人还可能有心情烦躁和容易激动的情况。

2.后期表现:表现出失眠、头疼、运动时很容易疲劳和多汗等症状。

防预措施:

1.早期:调整训练计划,减少运动量,改变训练的内容和方式,多休息,增加睡眠。

2.后期:必要时停止训练,重新安排生活制度,进行温水浴,恢复按摩,甚至进行康复理疗。

3.愈后:恢复训练时,要遵照身体的感觉逐步增加训练量。

健身一定要合理安排训练计划,不要急于求成。一般情况每个月使身体下降1-2kg是最安全的。减肥一定要在健康保证的前提下进行。否则,运动也就失去了它本身的意义。一口吃不成大胖子,健身要有度。

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健身训练有何要注意


1、新学员及有病症的会员,注意控制训练强度,以免过度训练。

2、15岁以下儿童不要进入训练区及动、摸器械,以免碰伤身体。

3、有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的会员,请在教练的指导下适度训练。

4、孕妇应在医生的指导下,适量进行训练,如违反医学及运动原则,大强度训练,俱乐部有权终止会员资格。

5、如跑步过程中感受身体不适,跑步结束后应减慢速度,慢走几分钟,请勿突然停机,以免头晕。

6、跑步时请不要目不转睛的盯着电视,以免失去平衡。

7、跑步时请勿接打电话或做其它事情,以免失去平衡摔倒。

8、跑步时如发生紧急情况,请按紧急停车键,并双手扶住左右扶手,跑到两侧槽边上,不要往后,以免摔伤。

9、酒后会员请注意训练安全,不要上跑步机,建议不要参加当日训练。

10、请在教练的指导和保护下使用杠铃、哑铃,增加重量适度,以免发身危险。

11、装杠铃片禁止仅在一侧装卸以免发生危险。

12、使用杠铃、哑铃时必须安装左右卡子,以免负重片掉下砸伤。并要检查两侧重片是否一致。

13、使用完杠铃、哑铃器械后,请放回原处。以免绊倒其它会员。

14、请您在使用器械中,慢做慢放,注意安全。

15、严禁在器械区玩笑打闹,以免碰伤身体。

16、在器械区行走时,应注意周围的器械及其它会员训练时的动作幅度,以免碰伤。

17、腹肌板等需要调节背板的器械,调节时必须确认固定架稳固后再使用。

肩部锻炼错误及误区:训练过度


肩部锻炼错误及误区:训练过度

肩膀作为一个健美者外形至关重要的一部分,它们经常被误解,经常被忽视,更多的是训练过度。

肩部练习时需要注意的关键一点是三角肌几乎参与每一个上肢练习。当你练胸大肌的时候,无论你是卧推、飞鸟或者绳索十字交叉,你都会给三角肌前束施加压力;当你练背的时候,三角肌的后束也会参与用力。如果你在练胸(或练背)的第二天再继续练肩,那么很可能你的肩膀没有完全的复原。

看完以上分析你会惊讶发现如果你的训练安排不合理,肩部三角肌锻炼几乎被动的贯穿一周训练过程,造成肩部三角肌过度训练导致阻碍其生长,而且主要集中在前束和后束,这样巨大的努力没有适当的刺激到真正需要刺激的地方三角肌中束。

作为普通健身爱好者并不能保证每天都去健身,如果间隔一天去健身房锻炼,其实也没必要担心三角肌重复锻炼,因为48小时肌肉已经得到合理的休息。如果你一周内连续几天去健身房那就需要合理安排,以避免过度训练三角肌。

将肩部三角肌锻炼第二天,就不要安排三角肌也会被迫参与锻炼的背部、胸部训练。间隔一天,这样保证肩部三角肌得到48小时足够休息时间,再来锻炼胸部和背部。

也可考虑将肩部三角肌和胸部(或背部)锻炼放在一天训练,这需要你有足够的体能,在同一天锻炼胸部和肩部,或者是同一天锻炼背部和肩部。更为折中的办法是将三角肌三束分开来安排在三大主要部位训练中去:

配合安排其他可能安排第一天胸部、三角肌前束肱三头第二天背部、三角肌后束肱二头第三天腿部、三角肌中束臀、前臂等

如果你还是习惯欲将三角肌的三束放在一天锻炼,由于上述提到过的胸部和背部锻炼会锻炼到三角肌前束和后束,无形中三角肌这两束在一周中参与锻炼的机会更多,因此专门锻炼三角肌时候需要额外多侧重三角肌中束的训练量,多安排一个动作或组数是必要的,以保证运动强度的平衡性。

过量运动的症状及调整


适量的运动对健康是有很多好处,但如果运动过量,那么就会对身体健康不利,甚至对身体器官造成伤害。那么如何判断是否运动过度了呢?今天就让健身专家和大家分享一下。

运动过度后有几种反应是我们马上就能感觉到的,它们分别是头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水。这几种症状是最为常规的表现。下面还有一些具体的危害表现形式。

荷尔蒙失衡:经过多项研究证明,运动过度会产生皮质醇含量超标,而过多的皮质醇水平可能会导致男性睾丸激素的减少和免疫系统的削弱,女性则是出现月经失调的情况。

免疫功能变弱:运动过度对于免疫功能的影响是明显的,当每天的运动强度达到55%至75%的最大摄氧量,而且持续时间超过一小时以上,这样持续一周的时间后,免疫功能就可能出现絮乱的情况。

除了这些之外,如果你出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁的疾病时,那么也代表你运动过度了。

一旦发现以上症状运动者应该立即调整训练量和训练强度,注重训练结束后的蛋白质的补充,保证充足的睡眠时间,根据自身条件,进行按摩、桑拿浴和心理放松等,以加速疲劳消除,促进身体快速恢复。

(编辑:跑步机)

科学健身防锻炼过度,健身过度的10个警告信号


纽约健身专家马库斯博士表示,如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状,不论是急性疼痛、还是隐隐作痛,都需要马上停下来,“疼痛是身体受到伤害时试图保护你的表现,也是一种危险信号”。

健身是把双刃剑,健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度,就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此,体育科研机构人士提醒,健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心。运动后常感到口渴,这属于正常现象。如果喝水多,仍不止渴,小便过多,就不是正常现象了,是运动过度的先兆,应停止运动,同时检查胰腺功能。

2、饥饿难耐。激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加,属正常现象。但若食量骤增且持续,应检查胰腺分泌功能。

3、头晕目眩。在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心,是脑供血不足的信号,要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

4、头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

5、精神疲惫。是肾虚的表现,同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量,如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

6、四肢无力。健身活动后没有力气是正常现象,一般活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则是脾受损的信号,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

7、喘息气粗。喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这可能是肺受损的信号,肺受损则气粗,肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

8、胸部大汗。运动一般会出汗,如果运动过度,前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。

9、关节疼痛。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应考虑韧带是否拉伤。此外,由于女性力量较弱,进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

10、肌肉酸痛。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止,则要检查肌肉软组织是否受损。

小腿肌肉拉伤原因症状及治疗方式


小腿后侧,小腿肌肉有三部分组成,小腿上端两侧包在外面的腓肠肌和一条比目鱼肌,初期会有酸痛,严重时是会有剧烈的刺痛。

跑步时时,如果准备活动没有做充分,腿部肌肉突然受到超负荷的刺激,经常会引起小腿肌肉的拉伤,那么小腿肌肉拉伤怎么办?

小腿拉伤原因:

没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛,过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时,忽略其会导致的结果,加重伤病。

训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛,许多跑者不注重训练时的补水,同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失,同样会导致肌肉的疼痛,所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。

最普遍的原因是足部外翻,这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力,加大发生伤病的可能性。

小腿拉伤症状

局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重;肌肉收缩抗阻力试验阳性,即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。

有些伤员伤时有撕裂样感,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者,可能为肌肉断裂。

治疗方式:

初期的治疗主要是冰敷,使用专业的冰袋,效果比较好,布洛芬类的消炎药能帮助内部肌肉的消肿,注意不要在运动之前服用。

如果想要尽快恢复,最好还是休息一周左右,然后逐渐恢复训练量,足型矫正器或者合适的跑鞋能让你在恢复之后的训练中减少一系列伤病,一些科技含量比较高的压缩装备同样对减少小腿肌肉压力有帮助,特别是在训练的时候佩戴,效果比较好。

预防小腿肌肉拉伤

双手撑墙站立,伤腿后撤,上身前倾,另一条腿弯曲,以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准,保持10-15秒,重复动作6-8次,这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。

小腿肌肉和跟腱的韧性不够,所以预防伤病的最根本方法就是加强柔韧性和力量的训练,好的身体基础才是提高运动成绩的关键。

健身防过度 10个信号要警惕


健身是把双刃剑,健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度,就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此,体育科研机构人士提醒,健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心。运动后常感到口渴,这属于正常现象。如果喝水多,仍不止渴,小便过多,就不是正常现象了,是运动过度的先兆,应停止运动,同时检查胰腺功能。

2、饥饿难耐。激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加,属正常现象。但若食量骤增且持续,应检查胰腺分泌功能。

3、头晕目眩。在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心,是脑供血不足的信号,要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

4、头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

5、精神疲惫。是肾虚的表现,同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量,如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

6、四肢无力。健身活动后没有力气是正常现象,一般活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则是脾受损的信号,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

7、喘息气粗。喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这可能是肺受损的信号,肺受损则气粗,肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

8、胸部大汗。运动一般会出汗,如果运动过度,前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。

9、关节疼痛。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应考虑韧带是否拉伤。此外,由于女性力量较弱,进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

10、肌肉酸痛。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止,则要检查肌肉软组织是否受损。

体育科研机构人士提醒说,科学健身有方法,运动前要“热身”,预防扭伤不可少;运动中要“护身”,适量运动是最好;运动后要“松身”,解除疲劳有功效。三大原则要牢记,保你健身又健康,轻松又快乐。

过度训练名词解释-过度训练的原因


前一篇文章我们介绍了:一般适应综合征

人体具有适应性,不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后,身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈,当身体面对压力后得到适度的休息与恢复,将可以在下次压力来临前得到超补偿,接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome)

一般适应综合征和我们运动训练息息相关!不管我们从事任何运动,都是一个面对压力然后再适应的过程,但是有时候压力过大或过多,没有得到及时恢复和调整,那就很容易引起过度训练!

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿,并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时,而且再次面临同样或更大的压力,将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown),是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力,接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠,以运动来说,就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力,这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化),反应的结果可以是让身体具有提升效益的,也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时,却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力),这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降,甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家,而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制,而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化,所以当你在增加训练量或强度时,要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时,代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说,我感觉自己永远的睡不饱,除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时),再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时),才有办法得到适度的恢复。所以很简单,当你接收了超量的训练量时,足够的的睡眠品质与时间,并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时,当训练量引起过度训练时食慾会增加,因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织,这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时,睡眠品质会相当程度的受影响,变得非常浅眠,食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质,进而降低移动(运动)能力,换句话来说,大脑神经传递讯号的品质受影响,譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣,在肌力训练时会很明显地看到,例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式,要知道过度训练并不是一天造成的,而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降,发炎反应的上升,所以有些过度训练的人也会出现无精打采,而且容易感冒的症状。从另外的角度思考,既然过度训练不是短时间造成的,所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现,提早预防)

剑道到底有何作用?


剑道运动需要清晰的思维,较强的肌肉暴发能力,动作迅速,体力充沛。就其战术而言,更是一种较为复杂的强对抗运动,要求习练者能在极短的时间里立即作出敏捷的反应。这不但对人的身体素质提出了相当高的要求,而且对心理和精神也产生了较高的锻炼价值。

尽管人的天赋和人生的经历大相径庭,但是选择这种修练的投资,对每一个人都会产生很大的影响,或许它的回报会使人终生受益。概括实践,抛弃那些对体育健身的神话描述,可以试着将它的作用,大体归结为以下几个方面:

(一)培养健全的人格概念:

在五光十色的大千社会中,良好的行为规则,尊重、平等及善良的品德,依旧存在于人类社会发展的本质和主流之中。从而,可以由此产生对人的生存的反思和宽容的人生态度,并从根本上有助于形成独立的人格概念。由此而产生的承担“社会关注”的完善人格和现代文明意识,更会使你的内心成长出一种为人所必须具备的关爱和人格品德,并学会与社会相容的和谐共处的生存准则。

(二)树立公正的人生态度:

平等的人格是以公平作为转换过程的,这是一个很重要的人生理念。而当在平等的所有权交换或人格权被剥夺抑或放弃时,公平的规则就被打破了,不公正也就会随之而生。

在剑道场中,每个人必须遵守规则,运用智慧和体能进行较量,并分成高低。当他感到“公平”的制度使自己的价值得到承认,并切身体会到,对为谋求进步而付出的艰辛所做的回报,必须要以公正的环境为条件时,他可能就会以追求公正作为自己的人生态度,逐渐会从心里产生一种对虚假和邪恶的极度鄙视之感。

这种对公正的珍惜,会造就他即使在“公正”被普遍残踏的社会时期,也会在忍耐的同时,极力保持一种正直的可贵人格,而不会以不公正的非法手段,去攫取原本不属于自己的东西。以此而树立的一种耻辱和荣誉的基本品质,会使他蔑视一切不公正的行为,并保持住最起码的诚信和尊严。

(三)提高学习的认知能力:

认知能力是一个人的基本能力,如何学习是人一生的追求。但其真正的意义,却在于对问题的界定能力。剑道因其理性色彩,而极少显示那种迷信和保守的渲染。正因如此,掌握它必须要具有科学的精神。这一实践活动与一切技能的获得过程一样,是在运用概念,理念和逻辑思维,并是在反复的练习中进行的。其更困难之处,还在于它是一种改变自己身体的实践。

由此所带来的痛苦磨砺,更能有利于养成严谨的认知态度,培养尽最大努力实现自己的潜能,建立不断地适应社会,界定面临的问题,正确地把握未知领域,超越自我的现代学习意识。

(四)学习如何对待失败:

失败是走向成功的必然过程,然而承担这种挫折的心理承受能力,只能来自于实践。剑道场中,人们以自己的智能和体能作为对价袒示于众人,其失败所面对的将是对自己的学习过程的承认。能够面对此等失败的人,必然会比在那些可以推卸的失败中,惯于做出掩饰的人,更具有较高的承受能力及进取性。

(五)身体上的效果:

剑道锻炼的特殊性,在于它能使人的形体和脑反应得到全面的发展;其激烈的对抗形式,可以使肾上腺激素和荷尔蒙分泌达到顶极。因此,男性自信、儒雅而潇洒的体魄及女性的纯情、挺拔和充满活力的风姿,已成为许多人之所以追求剑道的目的。

剑道的训练方式,可以使人们在现代生活中或多或少存在的心理压抑,得到有效的释放。另一个重要方面,是训练中的腹式呼吸,其“屏气”过程形成的类似于无氧潜水运动中的无氧代谢能力,可以有效地改善心血管系统的代偿机能,当然这无异会大大增强人体的代谢能力。

(六)自卫之技:

无庸否言,剑道训练造就的强健身体和正直刚毅的勇敢精神,可以用于合法的防卫;不但如此,剑道自身的技术体系就是一些极具实用性的格斗技巧。

如何判断是否过度训练?教你避免过度训练


您是否有过明明为了比赛准备好一阵子,眼看比赛就快到了,却浑身提不起劲出门练习;或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好;偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头?干脆不要练了如果有这类症状,小心,你可能是过度训练了。

过度训练的症状

目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练,主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应,但不外乎出现以下几种状态,请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧!

1.静止心跳比以往平均高3-5下2.运动表现下降,对比赛兴趣缺乏3.对训练开始感到懒散与消极4.情绪起伏变大,易怒或忧郁5.饮食习惯改变,如:食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状7.睡眠品质下降,如:失眠、作恶梦或嗜睡8.持续性受伤9.肌肉持续酸、痛或肿胀感,即使全休了2-3天以上还是无法恢复10.月经失调

如果上述十项征兆中,您出现几项了呢?

3项以内:您只是有些许疲劳,还没有到过度训练,但健康已经亮起黄灯,该提醒自己训练强度得适时趋缓,并适度休息1-2天。

3-5项:小心,你已进入过度训练警戒红灯区了,该踩个刹车好好放松休息,安排个减量周,减少40%-60%的训练量,先让身体可以吸收过去几周来的训练,否则再训练下去不但达不成效果,反而大大提升受伤风险。

6项以上:您已经过度训练了,不要再逼自己了,再训练下去除了完全达不到效果,身上的伤病更不会康复的,先给自己放个假好好休养吧!

如何避免过度训练的发生

1.养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯:藉由规律的观察,一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上,当天就不宜进行太高强度的训练;每日训练结束后也可记录当下训练的状况,长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

2.遵循10%法则:造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的10%,并且在训练持续2-4周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

3.每日至少睡足7小时:不要怀疑,睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡,在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快。

4.充足营养:为了避免过度训练,在每次训练结束后,补充充足的蛋白质与碳水化合物。

5.运动按摩、泡温泉:按摩与温泉都是为了放松肌肉,代谢掉身体内老废物质,加速身体回复。

6.休息与缓和运动交替:轻度的过度训练,可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟,约四天左右即可恢复

7.换个训练场所:找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练,让身体摆脱过去固定的训练模式,接收一些新的景物与路线刺激,重拾对训练的热情。

健身吧温馨提示:过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人,就是必须懂得掌握自己身心灵的状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升

田径运动损伤症状有哪些?


现在新闻媒体比较盛行,所以通过媒体我们能够知道一些运动明星受伤退役的报导。对于运动员来说,受伤是很常见的,特别是对于田径运动员来说。那么,在运动员们尚未明确是否受伤的时候,有没有一些损伤症状表明他们有受伤的可能呢?针对这个问题,小编现在就来说一下!

田径运动包括跑、跳、投掷和竞走。其创伤并不少见,创伤的性质和程度也各不同。同时还有其他运动中所罕见的过度紧张状态及重力性休克(急跑后突然停止,由于心脏失去肌肉活动帮助血液回流的作用,而发生心脏与脑缺血,致成休克)。

(一)赛跑创伤比较少见。在短跑时常遇到的外伤有大腿后部屈肌拉伤、足踝腱鞘炎、跟腱纤维撕裂、断裂或跟腱腱围炎。赛跑时由于急停而引起的髂骨前上棘的断裂、踝关节与膝关节扭伤、母趾种子种子骨骨折等。有时也可以因为起跑坑未垫平而致伤。

(二)急行跳高、跳远、三级跳和撑竿跳最常见的外伤是踝关节韧带捩伤或骨折、足跟挫伤、膝关节的韧带与半月板损伤、前臂骨折及肩部挫伤。

(三)投掷项目包括铁饼、手榴弹、标枪、铅球及链球。最常见的创伤。这多因训练和比赛时,缺乏严格规则或缺乏拦网设备所致。其次,也可以见到由于准备活动不够或技术不熟练而引起肌肉韧带捩伤(肩、腰、膝、肘关节)或骨折。此外,由于技术特点也可造成劳损伤(肩、肘、膝、腰)。

看了小编以上内容的阐述,相信大家已经知道了,田径运动的种类有很多,所以,不同的运动形式,运动员们在运动时受到的损伤症状也有所不同,如果你也是一名运动员,不妨多阅读一下小编的文章吧,希望对你一个的运动生涯能有帮助。

冬季健身有四防


天冷总免不了让人倦怠下来,早上赖在被窝里睡个懒觉成了绝大多数人的选择。于是,那些在大冷天还坚持运动的人就显得愈发可贵。不过,国家射击队队医、北京体育大学运动人体科学学院副教授李晓东说,人体会随着季节的变化在体内形成自己的生物钟。季节不同,人体的内环境和内分泌也会有变化。冬天天气寒冷干燥且昼夜温差变化大,人体的内环境不稳定,很容易生病,运动时就更需谨慎,做到以下“四防”,以保证运动安全。

防运动拉伤。人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会条件反射性地引起血管收缩,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降。锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

防受凉感冒。冬天清晨气温低,不可穿着单衣去户外活动,应根据气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应等身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防着凉。

防运动过度。冬季人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,运动也应顺应这一原则。即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损。运动宜选择轻松平缓的项目,如太极拳、散步等。

防天干气燥。秋天气候干燥,温度较低,是肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说,锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。▲

提升肌肉感受度:预疲劳训练法


目标肌肉没有存在感?好伤心!!!

在健身过程中,你是否总会出现目标锻炼的肌肉没有太大感觉?即使您用更大的重量亦是如此,最多只有其他位置疲累?其实,这情况普遍出现于健身初学者,而且情况多出现在复杂及多关节的健身训练动作。

比如:很多人在进行卧推的时候胸肌的感受度感觉并不明显,但是手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死!

再比如:很多人再进行高位下拉时,背阔肌的感觉并不大,但是手臂二头肌,前臂很快就疲惫!

对于初学者来说,这是很正常的状况,

其实只要有在做卧推这个动作,相关的肌肉(胸肌)就会在工作,也不必太担心,因为是多个肌群参与的复合动作,原因可能是三头肌更容易被激活,在生活中三头肌的工作更习惯被使用!这也不算是错误的动作!

有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象,这都是肌肉控制(MuscleControl)差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

要如何改善这个状况呢?

你可以试试在进行多关节的动作前先进行单关节的孤立动作来帮助目标肌肉找感觉,激活它!

这个方法在健美训练中比较常见,被称为预疲劳训练法,也被广泛用于热身前的准备,启动肌肉!

先进行单关节动作的好处:

1.避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。

2.提升目标肌肉的感受度,建立肌肉和心灵的连接!

3.唤醒睡着的肌肉(因为生活习惯导致平时使用频率不高的肌群)比如久坐人群的臀肌一般是睡着的!

如何做?

举例:在卧推训练前,进行两组单关节的夹胸,飞鸟(肩内收)动作!采用轻重量,目的是感受肌肉的收缩和伸展!

在背阔肌下拉前,进行两组直臂下拉(伸肩动作),去感受背阔肌在工作!

在划船训练前,利用弹力带进行两组肩外展肩胛内收运动,建立你上背部更好的运动感受!

在臀部训练前,进行一些单关节的伸髋,髋外展动作,让你的臀肌醒过来!

这些方法都可以帮助你提升运动中目标肌肉的感受度,同时当你进入主要的复合动作训练时,一定要把注意力集中在目标肌肉上,肌肉活动是由神经,大脑控制的!像性幻想那样去盯着你的肌肉,去建立肌肉和心灵的链接!