你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不段的训练。健身房已经成为你家厨房，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
1.训练量僵化
动作的次数、训练的组数量多，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入瓶颈，你会进入作相同重训、却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况：
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统适应了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度後，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其利用轻重量/多次数感受肌肉的运动，不如利用大重量/低次数训练，会更有效。每隔一~二个礼拜，就往上增加一点重量吧！
2.过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练打折扣。
3.营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经讲到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。透过一些设计过的饮食菜单，补充足够的营养喔！（健身补剂，带你突破健身增肌平台期）
4.肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
5.健身增肌，不是一件复杂的科学
健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续做、吃、休息，把健身变成一种习惯，这样就可以了！
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肌肉增长缓慢
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8肌肉增长缓慢的8个原因营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。
胸肌练不大？导致勤练却没起色的五大原因！
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，有5件事要注意!
1.选择适合自己的重量
很多人健身都告诉自己，只要能举的越重，胸肌就会长得更快。但是健身是连续性的，如果重量超过肌耐力能负荷的范围，不仅容易发生运动伤害，也没有办法真正的锻炼到肌肉的部分；而且重量太大都是依靠辅助，而不是自己完成的。
2.身体的平衡非常重要
卧推椅一般只有长凳般的宽度，方便你延展背部的肌肉，所以平衡感格外重要，如果以不正确的姿势坐卧推，会伤及背部，同时左右边肌肉发展不均，所以在做卧推的时候，应该保持胸部挺直，腰部微微向上抬起，然后将肩胛骨收紧、耸肩，这样才可以将胸肌的力量发挥到最大。
3.姿势决定训练的部位
卧推的重点部位在于手与肩膀的位置，保持手与肩同宽，或是可以再伸展一点，重点是找到让胸部最好施力的位置，才能真正的帮助你，用错施力的位置反而肌肉长错地方喔!
4.卧推反弹的助力会对身体造成更大的伤害
做卧推的人大多都认为当你将哑铃举起之后，向下放的反作用力可以帮助你做更多下卧推，但实际上使用到的并不是肌肉的力量，而是惯性的动力，所以这样不只可能练不出肌肉的，反而还会伤害肌肉组织。
5.卧推的速度决定成长的速度
健身器材都是一样的，不会因为你做得快就长得快，相反的应该做的慢，确定每一次的动作都到位了，才是真的有锻炼到。以卧推来说，过程中应该要放慢速度，让你的肌肉维持在3至4秒都在出力的状态，当放下的时候，应该贴到胸前维持一秒钟以上，再向上举到顶端。
胸肌练不大的五大原因
很多健身的人经常有这样的疑惑：我的胸肌怎么练都不大，不明显，该怎么办?
关于胸肌练不大的问题，以下总结了5点，看你有没有做到?
1.选择适合自己的重量
很多人健身都告诉自己，只要能举的越重，胸肌就会长得更快。但是健身是连续性的，如果重量超过肌耐力能负荷的范围，不仅容易发生运动伤害，也没有办法真正的锻炼到肌肉的部分，而且重量太大都是依靠辅助，而不是自己完成的。
2.身体的平衡非常重要
卧推椅一般只有长凳般的宽度，方便你延展背部的肌肉，所以平衡感格外重要，如果以不正确的姿势坐卧推，会伤及背部，同时左右边肌肉发展不均，所以在做卧推的时候，应该保持胸部挺直，腰部微微向上抬起，然后将肩胛骨收紧、耸肩，这样才可以将胸肌的力量发挥到最大。
3.姿势决定训练的部位
卧推的重点部位在于手与肩膀的位置，保持手与肩同宽，或是可以再伸展一点，重点是找到让胸部最好施力的位置，才能真正的帮助你，用错施力的位置反而肌肉长错地方喔。
4.卧推反弹的助力会对身体造成更大的伤害
做卧推的人大多都认为当你将哑铃举起之后，向下放的反作用力可以帮助你做更多下卧推，但实际上使用到的并不是肌肉的力量，而是惯性的动力，所以这样不只可能练不出肌肉的，反而还会伤害肌肉组织。
5.卧推的速度决定成长的速度
健身器材都是一样的，不会因为你做得快就长得快，相反的应该做的慢，确定每一次的动作都到位了，才是真的有锻炼到。以卧推来说，过程中应该要放慢速度，让你的肌肉维持在3至4秒都在出力的状态，当放下的时候，应该贴到胸前维持一秒钟以上，再向上举到顶端。
健身增肌为什么你比别人练的慢？
健身练肌肉是一项体力活，但需要动脑子，同样的两个人，一起开始锻炼，一年半载过去了，别人成了肌肉型男，你还在原地踏步。
你有想过是为什么吗?
是时候停下来对着镜子沉思了。
1.问问自己：多久没增加负荷了
还在用同样的重量练胸吗?你的胸肌可能已经不耐烦了，训练需要有挑战，每次按部就班，打完收工没有一点点压力，谈何进步。
2.问问自己：你是否操过头了
要么生存要么灭亡，锻炼是要给肌肉良性刺激，进步会累积，疲劳照样会累积。当疲劳累计到一定的时候，你就开始被击垮，练得多不一定练的好，肌肉是在休息中长大的。
3.你在逃避什么?
我不要深蹲，太累了。我不要硬拉，太苦了!
呵呵..........
舒舒服服就变成肌肉男，真的好会幻想。
深蹲硬拉训练是让人难以忍受的!但不要回避它，越是艰苦的回报会更多。
4.三天打鱼，10天晒网
三分钟热血来了，就猛练几天，一闭上眼就睡好几天，这样怎么会强?超量恢复是不等人的。
5.你在浪费时间吗?
45分钟的训练课你有效利用了几分钟?保持注意力集中，有效的安排组间休息时间，让你的整堂训练课变得紧凑起来。
6.你吃的怎么样?
营养永远是个不可回避的话题，什么样的饮食早就什么样的身材。
增肌或减脂都是一样，很多人没有进步的关键一点就是饮食问题，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，没有营养一切都是空谈。
7.你的生活习惯和精神状态
如何保持状态，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦，你做到了吗?
如果这些你都没做到，那你有什么理由不比别人慢，如果这些都没做到，你有什么理由进步!健身是和自己的战斗，做好自己，你就会超越别人。
三角肌练不大？练不出立体饱满的三角肌的3个原因
很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误，今天带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误。
一、举得不够重
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力，其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。
大重量的推举是你需要的，不过千万不要不能盲目增加重量，你需要去保证动作质量。
二、忽略了三角肌后束
很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作!从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。
一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。
记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展!塑造立体的肩膀。
三、训练时动作过快
动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。
在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。
记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。
把速度减慢一些，去控制重量。
过度练肌肉 导致脱发
满身肌肉引人羡慕，但过度进行力量训练，可能出现脱发烦恼。据英国媒体4月27日报道，科学家发现，练举重超过两年的人，更容易提前脱发，且秃顶现象更严重。
伦敦大学的研究者指出，一些男士长期进行肌肉训练，体内睾丸激素水平迅速上升，激素随后转化成一种能损害发囊的有害物质，从而导致脱发。研究发现，那些坚持举重锻炼两年以上、每星期3次、每次长达45分钟的人都可能早早出现秃顶现象。
科学家发现，健身者在完成一个阶段的健身之后，体内的睾丸激素平均会增长25%;30分钟之后，激素水平恢复正常。但同时，雄性激素会转化成一种叫做双氢睾酮的化学物，这种物质能使发囊和发根收缩，从而导致头发越来越稀少。这也是导致秃顶最大的原因。而此前遗传基因被认为是最主要的原因。
研究人员指出，锻炼对身体有很多好处，但要注意强度和多种训练方式相结合。“一味追求‘肌肉男’的效果，可能让身体受伤，头发减少，得不偿失。”
增肌健身：健身增肌期增重速度缓慢怎么办？
增肌健身：增肌期增重速度缓慢怎么办？
小编最近老是看到有人说我好不容易吃了10KG体重上来，我跑去减脂锻炼了一阵子体重又降了一半多，这样反反复复要多久才能达到自己的目标体重啊？还有就是我最近饮食都是高蛋白、高热量、高碳水化合物，运动也没落下一天，体重却增长得不明显让我很烦恼怎么办？针对类似问题小编整理出了解决方法我们一起来看一下吧。
一、坚持增重
增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在三个月之内就能结束，但是增肌期尽管安排3-12个月，一般起码得9个月。肌肉生长是很慢的，理想状态下，一个月能有一斤肌肉的增长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克，甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤，几十斤就和一个月减了几斤、十几斤一样水。
二、专一减脂或者增重
不要跟我说你增肌增重的同时又要做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。增肌必然带来脂肪的增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会减少脂肪，所以你即便先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入增肌还是减脂的矛盾中。
三、认知自己的体型
有些基因遗传天生就瘦属于外胚型，这种类型的身体，基础代谢极高，增肌速度很慢，基本上让人绝望，瘦得像条狗。当然这种体型也有它的优点，就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，通常天生就有腹肌因为低体脂不需要严格控制饮食，所以对于油脂较高的食物可以稍微随意一点。
四、饮食计划的调整
可能你之前制定的方案自己已经觉得很完善了，但是你计算过摄入热量吗？？宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则会减少。也就是说，只要你吃得足够多，即使你不去健身，也能增重只不过增加的更多可能是脂肪而不是肌肉，所以增重增肌期的人应该多摄入高蛋白、高热量、多碳水化合物！！或者多喝蛋白粉或者增肌粉，当你实在吃不下，液体食物无疑是最好的补充剂。
五、身体状况
可能你身上有伤病就进行锻炼导致受伤严重停止训练，一停止训练就代表着体重将要减少体能下降。就连平常的感冒发烧一样，让人状态不好不说，影响胃口，减弱体质。还有现在年轻人最会犯的病胃炎，长期饮酒，经常饮用过冰的饮料冰淇淋都会导致胃炎的发作。增长肌肉都是要靠胃来吸收、消化，最重要的器官都出问题了，健身怎么能期望能有好效果呢？最重要的事就是把自己的胃养好，严重的去医院看医生。
我们为什么要练肌肉？
我们为什么要练肌肉？
健身风气已经吹遍大街小巷，举铁，练肌肉，已经成为新时代最流行的元素之一！
不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜，特别是对于女性，多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛？要变女金刚吗？
今天就要和大家好好聊聊，我们为什么要练肌肉？
首先：肌肉不是运动员和健美选手专用
说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉，运动员发达的肌肉！其实肌肉很简单，它是每个人身上都会有的组织，且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练，可以逐渐被增强、变大；但相反地，也会因为缺乏训练、受年纪增加影响，逐渐流失。
为什么说肌肉是好东西呢？
第一，肌肉搭配骨骼系统产生动作，支配人体活动，不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成，简单到行走坐卧，强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧！
不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生，人人都需要肌肉，这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉，而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。
举个例子：家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里；退休族群喜爱种花草、蔬菜，也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时，不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。
同时，肌肉又是我们身体的保镖，有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损，比如不小心的摔倒和撞击！
第二：肌肉燃烧热量而脂肪不会，当身体的肌肉组织越多时，整体的基础代谢也将更有效率；也就越不容易胖
肌肉是资产
知道每个人都有肌肉（差别在与多寡）后，我习惯将它比喻成身体的资产。试想，如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产，将来面对老化时是否能比较有本钱？
特别是面对老化时，肌肉流失速度惊人，很多人一下即失去行动能力、身材走样，患有骨质疏松、关节退化等，原以为可以享受的退休生活，却不像我们想像的那样轻松恣意。
就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念，若能在年轻时投资自己，透过重训的方式建构肌肉，可以更有效减少迈入老年，捧着钱去找医生的机率。
肌肉让你更好看！
好看有型的身材都是靠肌肉的支撑，男生不用多讲，对于女性来说，肌肉不足，是女生的噩梦
肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴，屁股会因为肌肉太小，无力而变得又扁又塌，乳房会因为胸肌无力而更快下垂
女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力
看完以上介绍之后，你是否想问该如何锻炼肌肉？
事实上，不管什么运动，跑步、游泳、打篮球、自行车，爬山等等，都可能增加肌肉组织。不过，与这些运动相比，有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择！
重量训练能直接透过负重施予身体压力，这股压力就是能促使肌肉生长的源头。
强健肌肉，人人有责：肌肉以及重量训练，对于每个人都是非常重要的，如果你还对练肌肉这件事有所顾虑，注定会有所遗憾！
为什么你的肌肉总是没变化？——这就是原因！
你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不断的训练。健身房已经成为你家厨房，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
多动作，多次数、多组数，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停滞，你会进入相同力量训练后，却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统更强了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其一直使用轻重量/多次数，不如在能够感受肌肉收缩的情况下，增加一点负重量，将次数降低，适时再增加一些大重量/低次数的训练，会更有效。每隔1-2周，增加一点重量！
不用一次增加太多，一周增加2公斤就好，一年下来就进步100公斤了！当然这是非常理想化的进步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是捐捐细流汇集而成的?!
过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练大打折扣
营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经说到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
别把它复杂化
健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续训练、吃、休息，把健身变成一种习惯，一切都会非常简单。
我们用心做的，相信你们都会喜欢！
为什么你的增肌效果总不如别人？
我总会听到有人抱怨自己的锻炼效果不如身边的某某某，最终通常会把原因归结于“天赋”。其实，大多数人并没有练到需要用天赋来支撑训练成果的程度，所以，你得找找其他原因了。
一、没有一个完整、有序的计划
很多人健身并没有一个完整的训练计划，这计划大到哪一天练什么部位，小到某个部位的训练动作以及组数、次数，即使有些人能说出来，也挺乱的。
其实，一个完整是计划对于你的进步真的很重要，它能让你全身得到均衡发展，无论是在美观还是力量分配上。
特别是有些人注重个别部位的训练，其他部位练得很少甚至索性不练。
从体态上来讲，注重某个部位的训练而不注重其拮抗肌的发展，那么会造成体态上的不美观，甚至造成一系列问题，比如：胸部与背部的不平衡发展，长此以往的话，会造成背部的不适甚至脊柱的变形。
从力量上来讲，会导致力量分配不均以及某些部位跟不上节奏的现象，比如卧推看似锻炼胸肌，但却会动用多个部位的肌肉，比如三角肌、肱三头肌、核心肌群等，甚至其拮抗肌（背部）的也会影响卧推的发挥，如果这些部位都不加强，那么你的成绩很难提升，甚至有受伤的风险。
总之，健身需要全身均衡发展！
二、不突破现状
增肌其实有个设定：需要不断突破自我，整个过程是个不断进步的过程。如果违背了这个设定，即使你坚持锻炼，那效果不尽如你意也是正常的了，在保证安全、标准的情况下，突破现状是你不得不选择的路，但是不要盲目！
三、盲目使用大重量无视动作规范性
上面提到要不断突破才能有所进步，但是很多人喜欢盲目使用大重量，这种情况下通常会为了将大重量举起而不主动发力以及动作的标准性，这样不仅得不到你想要的结果，还很容易受伤。时刻要记住，你是要让肌肉增长达到最大化。
四、训练强度不达标
让肌肉生长的前提是让肌纤维损伤从而恢复，让肌肉不断去适应更大的强度，而训练强度不达标，那效果肯定是不佳的，这里有两种表现，不知你存不存在这样的问题：
“小重量，多次数”：的确可以让你感到酸爽甚至有泵感，但这不足以刺激到你的肌肉，让肌肉觉得没有变得更强的必要；
“重量到位，但随便做几个，不做力竭”：同样的，并没有到刺激肌肉生长的地步，要注重力竭，最好在力竭时让伙伴再辅助两个，这样效果更好。
五、不做复合动作忽略自由重量
复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等多关节动作）通常会更加消耗体能，很多人不愿意去做，认为做孤立训练同样能有很好的效果。的确，孤立训练是有增肌效果，但是复合动作能让你整个身体的协调性、力量分配更加完美，这能让你的增肌效果更好。
不错，很多新手上路的确要使用固定器械，但不代表一直用固定器械，自由重量的锻炼能加强肌肉的协调性与肌肉控制力，这是固定器械所不能媲美的。一个好的计划，应该包含自由重量与固定器械，先做自由重量，在肌肉达到一定疲劳度不足以控制自由重量时，再用固定器械进行锻炼。
六、时间分配不当
组间休息时间太长：通常的，小重量安排30s-40s的组间休息，较大重量复合动作安排60-90s的休息时间；除非你是训练力量的，在运用大重量时可休息2-3分钟。
器械训练时间太长：时间长不代表效果好，通常超过一个小时，睾酮水平会有所下降，会影响肌肉恢复与合成。但是也并没有那么绝对，只不过时间冗长不是好事。
有氧时间太长：如果你的目标是增肌，那么过长的有氧时间会影响增肌，器械训练后，20分钟的低强度有氧（比如快走）即可。
七、饮食习惯不佳
把蛋白质的作用太过神话，认为只要有蛋白质就能增肌，但其实，蛋白质只是其中之一，地位比较重而已，除此之外，碳水化合物也很重要，以及适量不饱和脂肪酸、一些维生素等也是不可缺少的。总之，不要让你的身体缺乏任何一种营养。
特别是有吸烟喝酒习惯的人。吸烟会导致血液中的含氧量减少；长期喝酒会影响激素水平，而且热量还很高。想要好的增肌效果，务必减少烟酒吸食量！
6个原因告诉你为什么你练不壮！
健身房常常会出现这样的现象：有很大一部分人，明明经常来健身房报道，而且该做的也做了、该流的汗也流了，但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象，这到底时为什么？为什么和我同期来的人却好像壮了一圈，我做错什么了吗？
如果你也有这样的疑问，一定要看看有没有犯了以下几个错！
举铁，做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由，但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉，真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中
食物构成肌肉，这是健身界经久不衰的名言！
为了保证肌肉的增长，你需要吃足够的营养，其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里，否则你的肌肉是无法获得增长的，尤其对于那些天生体重难长的人群，更是要多注意！
和上面一点不同，即使了吃了很多，但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的！
有营养无营养，不是由卡路里决定，有的食物穷的只有卡路里，却没有其他营养素，并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里
优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！
优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类
优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸
增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子，这会让你损失肌肉！
原因出在不规律的饮食，不吃早餐，餐与餐之间隔太久，当你身体缺乏能量时，你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需！
你该怎么做？
每天吃3000卡路里，你需要均衡的设计一个时间表，餐与餐之间不要超过4小时
采用少吃多餐的方法：把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！
越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及饥饿反应（一下子吃下过多卡路里）减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，
这样可以保证人体需要源源不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！
以上三个问题是出在饮食上的，接下来要介绍两个训练有关的问题！
不是每瓶牛奶都叫特仑苏，训练也一样，不是随便动一动就叫训练！
很多人不清楚＂训练＂背后的意义，在观念上模糊不清，觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后，就有获得训练的效果了。
对！你不是运动员，但是你需要像运动员一样训练，你才会获得你想要的结果！
专注提升自己的训练技巧，动作质量，并去了解科学的训练知识和原则，学习基本动作，合理安排训练计划，不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘，做做弯举就想变猛男，爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片！
训练需要科学，需要竭尽全力，需要你把自己当成运动员一样来要求自己！
人不是超人，要每天都拥有饱满干劲是不可能的，很多时候我们可能因生活，情感，病症以及其他因素（没睡好）的影响会有些状态不佳，恢复较慢，这都是很正常的事情
但千万不要在这样疲劳，状态不加的时候硬着头皮训练，这样只会给你累计更多的疲惫和压力，越练越废，更别可能有什么好结果！
适时的观察自己的状态，如果你想到接下来的训练就很累，那你可能需要休息了！记住：健身是一件长久的事情，不会因为短暂的状态不加就把你打回原形！
a.睡不好
糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步！晚睡，熬夜，让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复
b.练太多
拼命往死里操练，却忘记给身体留下恢复时间，一周练6.7次，每次都练到过头，这样只会练到废
你该怎么做？
恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素！你不是顶级运动员，你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松，你要做的就是适量，合理的训练，每周保证2-3天的休息时间，让自己放松，并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时，
总结：
健身是一个复杂的游戏，遇到问题都很正常，重点是要去找出问题并且去分析解决，土法炼钢的时代已经远去，科学加上努力才是你的捷径！
其实，健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题，并解决它。基本上，虽然健身情况会因个人体质而异，但是主要不出３个原因：努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好，都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果！
健身为什么要增肌？你知道肌肉怎么长的吗？
关于肌肉，你了解多少？了解肌肉才明白增肌的意义。
1、肌肉比脂肪耗热多。
1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量；
1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量（视运动量而定）。
肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。
2、肌肉在睡眠中增长。
深度睡眠阶段是人体自我修复完成阶段，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
3、长肌肉比掉肌肉更容易。
接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明“长肌肉”比“掉肌肉”速度快两倍。
年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。
在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。
4、男女锻炼肌肉重点不同。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。坚持半年到一年，体形就会有显著变化。
瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
5、增肌肌肉需要足够热量
补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
6、肌肉增长饮食很重要
补充足够的碳水化合物健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
