柔韧性怎么提高，是有很多方法的，当然柔韧性提高方法的效果都是不错的，不过很多人都不知道柔韧性提高方法有哪些，那柔韧性的提高方法，相信还是有人知道的。那么怎样提高柔韧性？有什么方法？下面就一起来了解一下吧。
1.压腿
每天多做下压腿动作，坚持一段时间后会发现身体具有很高的柔韧性，这样学习舞蹈一些动作也就比较轻而易举了。
2.原地高抬脚
如果施展的空间比较小的话，那么可以做一会儿原地高抬脚运动，这样也能够提高身体的柔韧性。
3.抱膝抬腿
用双手包住膝盖，然后把脚高高的抬起来，反复几次，坚持一段时间，也能够提高身体的柔韧性。
4.俯身勾脚
俯下身，把双脚向前伸直，再用双手去勾住脚尖，反复几次，也能够提高身体的柔韧性。
5.俯身转体拉伸
训练者尽量将双腿伸开一定距离，双手左右平举，先用右手俯身去触碰左小腿，再用左手俯身去触碰右小腿。
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腿部柔韧性锻炼方法有什么
腿部不但要有力量美，同时也要注意柔韧性，这对我们的身体调理是相当有好处的，不过在平时的时候好多朋友只是注重腿部的力量美，却忽视了让腿部更加的有柔韧性，这也是一种不好的情况，在平时我们进行健身的时候也要注意多锻炼腿部的柔韧性，那么，腿部柔韧性锻炼方法有什么？下面我们一起来进行一下了解。
坐姿体前屈：每周3-4次，每次3组，每组30S-60S
作用：伸展腿后侧肌肉，有效防止腰背痛，并增加腿后侧肌肉的柔韧性，防止运动中或平时生活中的关节受伤，还可以拉出腿部性感的线条。
动作要领：身体平坐在垫子上或床上，双腿伸直双脚并拢脚尖勾起，上身前俯双手臂伸直并伸向脚尖的方向，上身向前倾斜到最大限度时保持住此姿势30S-60S，这算一组。
注意：在动作过程中膝盖不要弯曲，脚尖一定要勾起，不然效果就会减半。
坐姿臀部肌肉伸展：每周3-4次，每次3组，每组30S-60S
作用：伸展臀部肌肉，有效防止腰背痛，并增加臀部肌肉的柔韧性，使臀部曲线更加漂亮，对增强女性性功能也有一定的效果。
动作要领：坐在椅子上，椅子的高度大约是我们小腿的长度，把一只脚抬起并放在另一条腿的膝盖上，一只手压住抬起的那条腿的膝盖，另一只手按在抬起的那条腿的脚上，上身向前压感觉臀部肌肉有些抻即可，并保持住此姿势30S-60S，这算一组，两条腿交替进行。
注意：在身体向前时尽量不要含胸，不然效果会大打折扣。
以上的方法就是在平时进行健身的时候腿部柔韧性锻炼方法，这也是一种在平时的时候我们需要进行和注意的事情，对于调理和协调我们身体的平衡性起着重要的作用，同时也会对我们的身体产生好的影响，要在健身的时候力量与柔韧一起进行。
怎么锻炼腰部柔韧性啊
对于腰部的柔韧性到底要怎么样锻炼才可以使我们的腰部更加的有柔韧性也是最为关心的事情了，要注意根据自己的身体来选择适合自己的锻炼方法，尽量避免动作过大，注意锻炼的时间控制，尽量不要长时间的让腰部处于疲劳的状态。下面就一起来学习一下关于锻炼腰部柔韧性的具体锻炼方法吧。
前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
温馨提示：
俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
对于锻炼腰部柔韧性的方法还是有很多的，但是在锻炼的时候要注意尽量不要用力过猛以及动作要注意慢慢来，特别是对于初学或者是刚刚开始锻炼的朋友们来说一定要控制好力度以及锻炼的时间，最后要注意锻炼时候尽量可以抓住动作要点。
柔韧性训练的基本方法是什么
柔韧性的训练方法是有很多的，而柔韧性训练方法的训练效果也是很好的，不过很多人都不知道柔韧性训练方法有哪些，那柔韧性的训练方法，相信还是有人知道的。那么，柔韧性训练的基本方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
脊柱放松
练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。
伸展腰臀
练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。
伸展躯干
练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。
方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。
伸展腿筋
伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。
胸腔扩展
胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。
方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。
柔韧性练习动作都有什么
柔韧性对人来说是重要的，而如果柔韧性好的话，是能让自己在锻炼的时候减少受伤的可能，而柔韧性要怎么练习，是有不少练习方法的，但是有些人都不知道有什么练习方法。那么，柔韧性练习动作都有什么？下面就一起来看看吧！
1.俯身弓背拉伸
首先我们爬在地面上，双腿并拢向后自然伸展，双手放在身前略比肩宽，在动作开始时背部由挺直状态开始弓起，弓起的时候进行一个卷腹的动作，弓起的幅度尽可能大，然后朝下伸展，幅度也需要大，这样的一个交替算一个动作。
2.抬手侧压腿
双手高举在自己的两侧太阳穴处，掌心朝外，双腿宽距张开，动作开始时朝一侧降低重心把腿压下去，交替进行，这个动作主要可以拉伸到我们的大腿后侧股二头肌的柔韧性。
3.俯身上扬伸展
首先我们四肢着地，其中一条腿向后伸出，动作开始时单手撑地，另一只手朝上举起，同时带动半边身体朝一侧斜过去，这样可以起到一个拉伸胸大肌的，增强胸椎柔韧性的作用。
4.深蹲上扬伸展
和上一个动作差不多，但是下肢方面，这个动作需要我们利用深蹲这个蹲下的姿势进行，注意一个问题，在深蹲的时候，其实对我们的下腰背部和踝关节灵活度已经进行了拉伸，而在这个基础上再拉伸上肢就是一举两得的事情了。
5.俯身拉伸
这个动作我相信也有很多人并不陌生，双腿同肩宽站立，动作开始时上半身俯身下去利用手掌去尽可能触碰我们的脚部，有的人可能柔韧性差一些，一开始训练的时候并不能触碰到，但是只要经过锻炼，不出一个月你一定能够有一个良好的改观。
这个动作需要我们注意的是，为了达到更好的拉伸腰背部和我们的大腿肌肉的效果，我们在俯身下去的时候尽可能不要弯曲膝盖，保持一个最好的直腿状态。
6.悬挂拉伸
很多人觉得这个动作是一个引体向上，其实并不是，我们知道引体向上需要我们背部用力将身体拉起来，起到的是一个锻炼背部肌肉的作用，而这个动作只需要我们双手拉住单杠，而作用和引体向上也不一样。
增强腰部柔韧性的方法有哪些
想要增强腰的柔韧性，可以进行下腰训练，拉伸腰部以及腿部的韧带。倒立训练也可以锻炼腰部，动作要领是将身体反转，双脚支撑在墙面上。耗腰训练需要在下腰训练的基础上进行，难度较大，但是效果较好，可以多加练习。
1. 下腰训练
下腰训练可以锻炼腰部的柔韧性，将双腿岔开，分成大八字，身体站直，双臂举过头顶，指尖率先向后，慢慢将上半身向后仰，直至手部触地。刚开始做下腰的动作时，可以借由他人的力量，直到自己可以单独下腰。
2. 倒立训练
倒立训练也可以锻炼腰部，增强腰部的柔韧度。倒立时，需要选择较为结实的墙面，将脸部面朝地面，慢慢向下趴，双手撑地，双脚向墙面的位置移动，直至整个身体贴近墙面。
3. 耗腰训练
耗腰训练可以锻炼腰部的柔韧度，使腰部得到充分的拉伸。做这个动作时，需要在下腰动作的基础上将手臂慢慢握住腿弯处，进行连续性的后伸动作，这个动作难度较大，可以多加练习。
怎样练腰的柔韧性呢
可能我们经常喜欢练舞蹈的朋友们腰都特别柔软，这样才能够帮助我们跳出来的舞更加好看，可能我们很多人对于怎样练腰的柔软性还不是特别清楚，我们可以进行一些劈腿锻炼，可以帮助我吗很好的塑造腰的柔软性，详细的为大家普及一下怎样练腰的柔软性吧。
腰部柔韧性的练习方法
(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
以上介绍的怎样练腰的柔软性的方法为我们提供了很好的指导和建议，都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，但是一定要我们长期的去坚持，千万不能半途而废，三天打鱼两天晒网是不能到达到很好的锻炼效果的。
柔韧性活动项目
瑜伽
瑜伽非常有效，但强度相对较小，并且同时能够放松你的思维，提高整体的感觉。瑜伽包容了静力性伸展运动，是一个缓慢流畅的过程，每一个动作都要求保持一定时间，例如前曲，同时在运动的过程中拉伸了身体。
普拉提课程
这比瑜伽课强度更大，近些年来格外受到喜爱。普拉提是为了提高身体的柔韧性和忍耐程度，特别强调提高内在精神。如果你一周选择一次甚至多次普拉提课程，你可以期待在短期内大幅度提升身体的柔韧性。
尝试舞蹈课程
这是提升身体柔韧性一种非常有意思的方式，特别是如果你尝试了很多种舞蹈，这会促成大范围的运动，例如芭蕾、尊巴或者萨尔萨舞。找到你所在区域目前提供的舞蹈教程，并联系舞伴或者朋友一起参加。你会乐在其中，并且不知不觉地改善了身体的柔韧性！
吃得健康
这并不会直接影响到提升柔韧性，但是会帮助保持身体的好素质，然后允许你加大锻炼和伸展运动力度。正确的饮食同样还能帮助提高肌肉的结实度，这对未来柔韧性的锻炼有着至关重要的影响。
健身要加强柔韧性练习
很多健身爱好者，尤其是男性朋友，都只对紧实的肌肉有着向往，却忽视了柔韧性的训练。长期这样下去，只会使身体看上去僵硬且呆板，所以，健友们在练习肌肉的同时，一定不能忽视柔韧性练习的重要性。
柔韧性训练主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中，柔韧素质训练主要通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。
●可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
●利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。
●踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
需要提醒一点，柔韧素质训练应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。
要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。此外，柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
学习强柔韧性健身的练习方法
很多爱好健身的男性朋友都对紧实的肌肉有着向往，都很重视肌肉轻度和耐力的训练。但是与此同时，很多人却忽视了柔韧性的训练。长期下去会使身体看上去很僵硬、呆板，所以男性朋友在练习肌肉的同时一定不要忽略柔韧性的练习。下面我将为您介绍一下为什么也要进性柔韧性的训练具体原因及方法。
1.柔韧性训练的特点：
柔韧素质主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中的柔韧素质训练主要是通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。
2.加强柔韧练习的作用：
第一，增加关节活动范围和动作幅度。
第二，可以增加肌肉弹性，在改变体态的同时，如果被动肌的弹性增加了，可以矫正不良的身体形态。
第三，可以降低肌肉拉伤的发生率。
3.柔韧性的训练方法：
可采用压、拉、甩、踢、搬等手段来逐步提高柔韧性。具体方法如下：
(1)可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
(2)利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。
(3)踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
做柔韧素质训练，应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
我在给男性会员训练的课程里面，柔韧性的练习是很重要的一个环节，开始有些朋友还觉得这更多是女性练习的动作，有些排斥。但是，几次课程以后，发现自己身体的灵活性好了很多，走路都觉得轻盈了。慢慢都喜欢上了柔韧性的练习。这充分说明柔韧性练习对改善男性的身体形态是非常重要的。
通过以上介绍，希望热爱健身的朋友能够对柔韧素质的训练有一定的了解，并加以重视。
（实习编辑：陈兴娣）
快速增强身体柔韧性的方法
想要快速增强柔韧性，可以选择坐式拉伸韧带的方式，坐在地上双手向脚尖位置伸直。正压腿的动作也能锻炼身体的柔韧度，将一只腿压放在较高的台面上，双手抱住膝盖。盘腿前俯的动作可以拉伸背部和腿部的韧带，使身体更加柔韧。
1. 坐式拉伸韧带
坐式拉伸韧带可以提高身体的柔韧性，正坐在地边上，将前胸向膝盖靠拢，手指能够到脚尖为宜，可以感受到后背与腿关节的酸胀感。每周做3～4次，每次重复12次左右能起到较好的效果。
2. 正压腿
将一只腿放在较高的台面上，勾起脚尖，双手扶在抬起的膝盖上，并尽可能向下压，可以逐渐增大力度，能感受到背部与腿部的拉伸感，坚持一段时间后可增强身体的柔韧度。
3. 盘腿前俯
盘腿前俯的动作要求两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两只脚掌，上半身向前俯身。做这个动作能感受到背部和腿部韧带被拉伸的感觉，注意不能急于求成，循序渐进才能更好的起到锻炼身体的作用。
有效增强身体柔韧性的方法
瑜伽侧重增强身体的柔韧性，瑜伽动作还可以使身体更加柔软以及保持平衡性。体操作为一种体育运动，也较为侧重锻炼身体的柔韧性，以便做出较高难度的动作。舞蹈运动如拉丁舞、肚皮舞等也较为侧重身体的柔韧性，还能带动全身的肌肉运动。
1. 瑜伽
瑜伽侧重增强人体的柔韧性，使身体保持较为柔软以及平衡性佳的状态，可以达到身体与心理、情感、思想和谐统一。现代的瑜伽侧重于锻炼身体素质，使身体的协调性和柔韧度增强。
2. 体操
体操运动也侧重于增强人身体的柔韧性，使身体可以完成各种较高难度的动作，还能使形体更加优美与强健。体操作为一项体育运动已经有几百年的历史，分竞技体操、自由体操和基本体操。
3. 舞蹈
舞蹈运动侧重于锻炼身体的柔韧性，如拉丁舞与肚皮舞等，这类舞蹈会有下腰以及高抬腿的动作，对于身体有韧性要求较高。锻炼舞蹈能充分带动全身的肌肉运动，使身体柔韧且强劲。
锻炼柔韧性 用手够够脚尖
柔韧性强，受伤少
“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。
作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性;其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用;另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。
体前屈检测柔韧性
屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。
“由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。
不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4—10厘米左右合格，女性要略高于男性。
常拉伸练柔韧
孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。
体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部;老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤;健身后做有助于消除疲劳。
孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3—5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。
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