不少刚开始健身增肌的朋友对健身的方法不够了解，有的人以为只要跑步就能够变强壮，事实上要实现增肌的效果，光靠跑步是不够的，借助相应的健身器材，对不同的肌肉群进行训练才能取得你想要的增肌训练效果。
正确的增肌训练步骤是怎么样的？
训练前的热身准备
合适的热身准备让我们在锻炼肌肉过程中比较不容易因为锻炼强度过大而拉伤自己的肌肉。
器械辅助
借助器械辅助，要先了解哪些器械对哪些肌肉群体锻炼比较有效，增肌的目的是增强相应肌肉群体，而肌肉生长是一个拉伤破坏，修复，重新组合的过程，用器械区锻炼可以给相应的肌肉群体更好的刺激。
增肌动作
入门的新手做增肌力量训练常找不到合适的动作，其实只需从基本动作练起就可以了，要避免只练一种动作，通过多个动作可进行复合锻炼，从易到难，由浅入深，刚开始的训练强度一定不要过大，否则身体承受不来，也会影响到之后的锻炼效果。
不要放弃有氧训练
有氧训练可以减少体内的脂肪，但也不能过度进行有氧训练，一般来说45分钟左右的有氧训练是比较合适的。
良好生活习惯的养成
要想增肌效果好，合理饮食搭配和规律的生活习惯能让你的肌肉更好生长，锻炼是一个持续的过程，中途还可能经过不少瓶颈期，当你突破了瓶颈，效果自然会比较明显了。
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奇佳效果的增肌训练法
两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您?
20次超级深蹲计划
这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。
不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。
使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。
确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。
这里是个20次超级深蹲计划的样本
周一&周四
深蹲 1*20
马上做哑铃仰卧上拉1*15-20
休息5分钟
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
卧推 1*8-10
上斜飞鸟 1*8-10
俯身划船 1*8-10
或拉力器划船
引体向上 1*8-10
增肌训练法效果奇佳
20次超级深蹲计划
这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。
不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。
使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。
确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。
这里是个20次超级深蹲计划的样本
周一&周四
深蹲 1*20
马上做哑铃仰卧上拉1*15-20
休息5分钟
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
卧推 1*8-10
上斜飞鸟 1*8-10
俯身划船 1*8-10
或拉力器划船
引体向上 1*8-10
或下拉
颈后推举 1*8-10
窄握卧推 1*8-10
杠铃弯举 1*8-10
仰卧起坐 1*15-20
每周用这个计划练2次(译者注：这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注：恢复快的人?) 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。
你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：
硬拉： 2*8—10
马上做哑铃仰卧上拉 2*15
小腿提踵 1*15—20
腿举 1*10---12
上斜卧推 1*8----10
仰卧飞鸟 1*8----10
卧推 1*8----10
反手引体向上 1*8----10
俯身飞鸟 1*8----10
交替哑铃推肩 1*8----10
仰卧三头臂屈伸 1*8----10
上斜哑铃弯举 1*8----10
仰卧起坐 1*15-20
（实习编辑：陈兴娣）
增肌靠吃？你吃对了吗？
增肌靠吃？你吃对了吗？
三分靠练七分靠吃这句话已经讲得腻了。想要增肌练得好不行。关键还得看吃！！但是很少人真正了解这个吃的含义，增肌靠吃，但是你吃对了吗？
一次吃得太多
这个错误主要和食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过用餐次数增加来增加营养素的摄入总量。
这是由于当人们一次吃很多东西的时候，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，因此容易引起热量过剩，转换成脂肪。
所以我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿不妨只吃一份蛋白饮料、一块全麦面包或者是一小杯带鸡胸肉的意大利面。
请记住：有规律地少吃多餐可以加速蛋白质的合成，避免促脂肪合成激素的分泌。
摄取过多热量
你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?
增肌是需要大量的热量。但是热量需求主要取决于每个人的代谢率与日常活动水平。对健美爱好者来说，每公斤体重需要摄入50千卡左右的热量，这指的是，一个体重75公斤的人，每天需要2800到3300千卡的热量。对普通人而言，需要的热量会稍微少一些。换言之，假如你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，然而每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。
以每公斤体重摄入40千卡为例，1到2周后你照照镜子，假如发现肚子变大了，那么证明你摄入的热量太高了。假如你的体重上升，不过依然保持着正常体型，那么不妨能尝试着按递增幅度，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
不知道最重要的进餐时机
为了确保肌肉生长同时不增加体脂，你务必要注意两顿饭：早餐与训练后的加餐。这是一天中最关键的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。
通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也非常重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽量地吸收所有的营养来促进肌肉生长，避免身体储存脂肪。
与此相反，假如在早餐和训练后吃得不够，将会让恢复效果大打折扣，同时也会让你的代谢率下降。你可知道代谢率降低意味着什么吗?发胖!
不摄入足够的碳水化合物
蛋白质是肌肉生长最关键的营养素,不过碳水化合物也发挥着至关重要的作用。特别是在训练后，假如你摄入的碳水化合物太低，身体将没办法得到充足的热量来确保肌肉的生长。
假如你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。
训练前不吃东西
研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是非常重要的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前半小时内，你需要补充碳水化合物40克，不妨能选择一些运动饮料。
依赖减肥食物
为达到增肌目的，你也许会摄入鸡胸肉、鱼肉与鸡蛋白等含有丰富蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。
所以，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。但是事实上他们往往看不到明显的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入太少(比如上述食物)也许会造成睾酮水平的下降。出乎意料的是，含有丰富纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就造成了肌肉增长缓慢。
因此，正确的食物选择应该是瘦牛肉或者是混合了鸡蛋白的鸡蛋(全蛋半个和蛋白半个，比如吃6个鸡蛋，去掉蛋黄3个)，也能选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力还有肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。
忽略重要的营养补剂！
我常常告诫大家！营养补剂不是神奇药水，他不会让你吃下去就变身大力水手！但是聪明的使用健身营养补剂是每个健身爱好者都需要学会的事！
乳清蛋白为你提供优质的蛋白质来源，肌酸能帮你快速合成ATP，帮你增加力量，谷氨酰胺，支链氨基酸帮你恢复肌肉，防止肌肉流失。这些都是非常好的补充！
你需要做的就是选择合适自己的营养补剂，配合饮食，给自己的增肌工程提供充足的原料！
跳过恢复时间
增肌训练的核心要求你懂得正确饮食。增肌爱好者易犯的一个最大错误就是认为最好的营养手段可以代替恰当的休息。
虽然良好的营养也可以抑制促分解激素的分泌,不过那是有限度的，而且休息会使促分解激素的分泌减退，没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳没有恢复的训练是有害的训练。
假如你避免了以上我们所指出的种种误区，不过肌肉还是没有增长，那么就证明你的休息时间不够。
请记住，假如训练过度，非但不可以让肌肉增长，反而对它引起严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加1到2天的休息时间吧。
梦想一夜变异！
你不会一觉醒来就变成绿巨人！同样的，想成为天生的大块头，你只需做好所有事情，包括训练，营养，恢复。然后就等着时间的沉淀了。坚持永远是最重要的两个字！
核心力量训练：你的核心训练做对了吗?
你的核心训练作对了吗?
平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。
对于核心的观念逻辑与实际情况的对比如下
NO1
一般观念:核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。
实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。
举例:平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。
NO2:
一般观念:核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。
实际情况:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。
举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。
NO3.
一般观念:我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。
实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对于接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。
举例:平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对于立姿的动作没有实质帮助。
NO4.
一般观念:核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!
实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。
举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。
NO5.
一般观念:核心训练着重在肌肉有没有感受。
实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。
举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式且短浅。
3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍
想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。
正式训练前、你的身体准备好了吗？
正式训练前、你的身体准备好了吗？
我们的身体是一部精密的仪器，有着非常棒的功能，通过神经系统控制，各个关节肌肉协调工作，来帮助我们完成各式各样的动作
但是，随着每个人的生活方式不同，有些人变得不太会使用自己的身体
比如，久坐不运动的人群通常在如何使用臀肌上变的有些困难，导致这块人体最有力的发动机变成一块肉垫子，这时候再来进行相关的臀部训练（深蹲，硬拉）可能结果就会不尽人意！
运动前、启动你的身体！
它的内容包括了：
1.软组织品质改善：很多人会有肌肉僵紧，关节活动度不徍的状况，其原因和平时的生活以及训练方式有很大关系！
而这样的状况对于训练时非常不利的，比如僵紧的髋部会限制你无法进行全范围的硬拉深蹲，僵紧的小腿脚踝会让你无法蹲的更低，僵紧的肩膀会让你无法流畅的把手臂举过头顶（肩推）等等！
而训练前，通过一些特定的软组织放松和伸展有助于帮助你改善这些问题，比如：透过泡沫轴放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解，增加肌肉的血液循环，搭配伸展运动来增加关节的活动度，以便你更流畅的运动！
2.动作基本技术：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉
这一步骤的目的是针对一些神经连接比较弱的肌肉，透过一些简单的，低强度的动作来激活你的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。
比如背部训练前进行一些YTWL肩胛训练,臀部训练前做一些桥式，跪姿髋外展等动作，来帮助你找到肌肉的感觉！
3.平衡：借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。
不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到你的准备运动中，刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。
比如：单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。
4.矫正运动：特别用来针对个人的特别需求和弱项来进行加强。例如某人核心稳定或是某个关节活动度真的太差需要特别拉出来独立加强！
5.增加组织的温度！
启动最重要的就是增加组织的温度，最简单的就是通过一些简单的全身运动（最常见的就是跑步机10分钟热身）来让你的身体升温，增加血液循环！冰冷的身体是不适合运动的！
徒手健身能增肌吗？徒手训练可以达到负重训练的效果吗？
常有人问：自身体重训练能达到等同于负重训练的肌肥大效果吗？若我只想在家徒手训练也一样有效吗？
答案是：可以！更多的训练量以及完全力竭
1.当时间一致情况下：负重训练组优于徒手训练组。
2.若徒手训练组要等同于重训组效果：需要更多的时间成本，例如两倍～三倍。
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升＝训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：（1）注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿！(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
经典胸背超级组训练，最大化增肌训练效果
永远不要怀着过场的心里去健身房，那样只会让你停滞不前！
成功绝非偶然
记住永远不要照搬别人的训练计划，也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练（尤其要注意重视自己的薄弱项）这是健身路上必走的，坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果，这时也许你的计划又需要去修改去完善，它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。
胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出，最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常不错，建议参考适当调整自己的胸背计划（非常推荐把硬拉放在首位训练）
1.硬拉
硬拉
相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练，因为它会训练到相当多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿后侧，斜方，因人而异硬拉能让我更好地进入状态），建议在你平常的训练中正握训练，在冲击大重量时可以选择正反训练，注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直（必要时佩戴腰带），从你腿部开始拉起至身体竖直，挺胸收肩稍顶胯，然后缓慢上身倾斜下放重量。
2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组
上斜杠铃卧推
发展中上部胸肌，在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌，再次发力推起杠铃至双臂锁定（不是完全顶肘），如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机，这样就不用去考虑平衡和动作协调性
引体向上
加宽修饰背部的王牌动作，任何动作都替代不了，注意握据尽可能宽，向上拉起至上胸能抵到横杠，收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)。
3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组
平板哑铃卧推
使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深，但是对平衡性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸），然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌
杠铃划船
加厚背部的绝佳动作，在加宽上背的同时锻炼到下背，双膝稍屈上半身挺直前倾，注意头部抬起，抬起杠铃至胫骨位置，背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群，有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力）
4.器械拉背
器械拉背
如果健身房没有这种拉背器械，建议找最常规的坐姿拉背器（加厚背部）
5.蝴蝶机夹胸
各式各样的夹胸器但效果大同小异，这并不是发展整体胸部块头，而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错，在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌，夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒（建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习），缓慢伸展回至初始
猜猜这是谁的背？
浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)
延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。
一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。
像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢?
首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!
姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)
锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。
像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。
说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!
增肌要有正确的训练计划
对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。
下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是，增肌初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
过渡期增肌训练计划范本
我们把参加增肌训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级增肌训练计划范本
经过一个月的增肌训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级增肌训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。
这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性。
比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等(相关内容请“进修”97年～06年《健美先生》，呵呵)。
（实习编辑：何丽丽）
正式训练前你的身体准备好了吗？
我们的身体是一部精密的仪器，有着非常棒的功能，通过神经系统控制，各个关节肌肉协调工作，来帮助我们完成各式各样的动作
但是，随着每个人的生活方式不同，有些人变得不太会使用自己的身体
比如，久坐不运动的人群通常在如何使用臀肌上变的有些困难，导致这块人体最有力的发动机变成一块肉垫子，这时候再来进行相关的臀部训练（深蹲，硬拉）可能结果就会不尽人意！
运动前、启动你的身体！
它的内容包括了：
软组织品质改善：很多人会有肌肉僵紧，关节活动度不徍的状况，其原因和平时的生活以及训练方式有很大关系！
而这样的状况对于训练时非常不利的，比如僵紧的髋部会限制你无法进行全范围的硬拉深蹲，僵紧的小腿脚踝会让你无法蹲的更低，僵紧的肩膀会让你无法流畅的把手臂举过头顶（肩推）等等！
而训练前，通过一些特定的软组织放松和伸展有助于帮助你改善这些问题，比如：透过泡沫轴放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解，增加肌肉的血液循环，搭配伸展运动来增加关节的活动度，以便你更流畅的运动！
2.动作基本技术：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉
这一步骤的目的是针对一些神经连接比较弱的肌肉，透过一些简单的，低强度的动作来激活你的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的速率(Rate)及频率(Frequency)。
比如背部训练前进行一些YTWL肩胛训练,臀部训练前做一些桥式，跪姿髋外展等动作，来帮助你找到肌肉的感觉！
3.平衡：借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。
不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到你的准备运动中，刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。
比如：单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。
4.矫正运动：特别用来针对个人的特别需求和弱项来进行加强。例如某人核心稳定或是某个关节活动度真的太差需要特别拉出来独立加强！
5.增加组织的温度！
启动最重要的就是增加组织的温度，最简单的就是通过一些简单的全身运动（最常见的就是跑步机10分钟热身）来让你的身体升温，增加血液循环！冰冷的身体是不适合运动的！
增肌训练的12组技巧
1、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
（实习编辑：刘海波）
