最有效的自重训练的方式有哪些

发布时间 : 2019-11-08
健身的训练方式有几种 健身的器材有哪些 健身方式有多少种

经常训练对身体的健康是有利的,而在训练中,还有自重训练和器械训练之分,而不管是什么训练都是有着很好的训练效果,那自重训练的方式有哪些,相信还是有人知道的。那么,最有效的自重训练的方式有哪些?下面就一起来看看吧。

方式一

肘关节弯曲,小臂支撑于地面,大臂与小臂垂直,俯身上身背部挺直,双腿并拢,小腿向上并拢勾起,后利用腰部臀部力量将身体向上抬起,改换双臂伸直,双手支撑于地面,重复此动作,每组10次,2组即可。

方式二

此动作需利用台阶,站立于台阶上,右脚向前伸出不要踩于台阶,左脚半脚掌站立于台阶上,左脚向台阶下滑动,身体顺势跳下台阶,后原地再次起跳,双腿向上用力蹬地,重复此动作,每组10次,2组即可。

方式三wwW.JSS999.CoM

此动作利用公园的单杠便可以完成,双手握住单杠,手心朝向自己,先做一个引体向上动作,当身体上升至最高点时双手快速松开单杠,这一瞬间身体会下沉,后双手迅速抓住单杠,开始第二次动作,每次动作感觉在空中跳跃,每组10次,1组即可。

方式四

身体躺于地面上,右腿关节弯曲呈45度,右脚脚掌着地,左腿关节弯曲约160度,左脚脚跟部着地,双手放于身体两侧抓地,利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起,后重力落下,重复此动作,每组10次,3组即可。

方式五

肘关节弯曲,小臂支撑于地面,大臂与小臂夹角小于90度,俯身上身背部挺直,双腿向侧后方倾斜并拢,后利用腰部力量将双腿甩到另一侧,重复此动作,坚持5次即可。

方式六

俯身双臂伸直,双手支撑于地面,双腿并拢向后伸直,双脚前脚掌着地,后利用臀部腰部力量向上跳起,重复此动作,每组10个,3组即可。

方式七

俯身双手支撑于地面,双腿向后伸直打开,一条腿向后竖直伸开,前脚掌着地,另一条腿向一侧倾斜伸开,双腿交替运动,每组10次,4组即可。

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做自重训练的好处和缺点有哪些


一个人做训练对人是很有利的,而在训练中,还有自重训练与器材训练之一,而不管是自重还是器材都是有好处和缺点的,那自重训练有什么好处和缺点有,还是有人了解的。那么,做自重训练的好处和缺点有哪些?下面就一起来看看吧。

自重训练的好处

1.使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候,我们能够利用到的只有我们自身的重量,不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械,在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械,而自重训练是比较灵活化的,靠自身支撑和保持平稳的时候居多,这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2.使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候,身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的,因为在健身房里运动的时候,你会运用到各种器械,然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3.使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量,你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里,所以为了达到目标,有的时候会训练更多,更容易让身体得到更好的训练,所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点,所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

最有效的哑铃练肩的动作有哪些


一个人要怎么训练肩部,当然是有许多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作很有效,有的动作比较一般,但是很多人都不知道哑铃练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最有效的哑铃练肩的动作有哪些?下面就一起来看看吧!

动作1

1.躯干挺直站立,双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。

2.掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

3.保持挺直,躯干稳定不动,将向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

4.感受到收缩感后停留片刻,将降回初始位置,同时吸气。提示:保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

动作2

1.双手各持一只站立,躯干挺直,将放在大腿前侧,掌心朝向你的大腿,伸直。

2.保持躯干稳定(不要晃动),将提起至身体前方,肘部略微弯曲,掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气,到达顶点时停留片刻。

3.在你吸气时,将降回到初始位置。

动作3

1.使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只。将举到头部位置,肘部弯曲大约90度。

2.一定要严格执行该动作,不要掺杂力量也不要后仰,伸直手肘将双手的一起举过头顶。

3.暂停,然后缓慢的让回到初始位置。

动作4

1.两手各握一只,正握(掌心向前),握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直,肘部略弯,保持挺直。

2.吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。

动作5

1.将一对放在一张平坦的长椅前方。

2.坐在长椅末端,双脚并拢,在你的小腿后方。

3.弯腰,但是后背挺直,将拿起来。这是你的初始姿势。

4.保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将提起在身体两侧,直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。(注意:避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)

5.在到达顶点时停留片刻,缓慢的将回归初始位置。

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男人锻炼腹肌最有效的方法有哪些


腹肌要怎么锻炼,当然是有不少锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法适合男人,有的方法适合女人,不过这些方法都是有讲究的的,但是很多人不清楚男人腹肌锻炼方法是什么、那么,男人锻炼腹肌最有效的方法有哪些?下面就一起来看看吧。

1.单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2.仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4.瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作;但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础;动作开始后将用双手支撑上半身,双脚弯曲将脚面置于瑞士球上,动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身,直至下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部和腿部呈一直线,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

5.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹横肌。动作要领是俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

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最有效果的健身运动有哪些


运动的方式是多种多样的,通过研究我们可以发现,有几类运动的锻炼效果是非常好的,对于疾病有着一定的防治作用,并且还有着健身健美的效果,所以说受到了广大人群的青睐,那么最有效果的健身运动有哪些呢?一起来了解下吧。

最有效果的健身运动有哪些

我们知道不同的健身运动会有着不同的效果,如果是想要达到最优健脑的效果时,其实是有很多的运动选择的,只要是运动都是有一定的健脑作用,只是以弹跳的运动为最好,可以更好的促进了血液循环,给大脑部位提供了充足的能量,并且还可以起到通经活络以及温肺与健脑的作用,使我们的思维与想象的能力有所提高。

如果是想要达到抗衰的效果时,最好的方法则是跑步,通过相关的实验可以证明,只要是长期坚持下去的健身跑,对于身体里面的抗氧化酶的积极性就可以起到调动的作用,从而起到了抗衰老的作用。如果是想要达到减肥的效果的,是以手脚并用的一些运动效果为最好的,如游泳或者是滑雪等,如果是正当壮年的话,也是可以选择爬山或者是拳击等运动,对于脂肪的消耗是非常有效的。另外如果是想要达到健美的话,如健美操或者是体操的运动,可以使平衡性以及协调性的锻炼有所加强,并且会有着非常明显的效果。

最有效果的健身运动有哪些呢?对于运动所起到的效果大家一定要有详细的了解,这样才能根据自己的需求选择适合自己的一些运动项目,从而使我们达到了想要的效果,关于最有效果健身运动的相关内容在以上进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

有效易做的自重训练动作大全


对于自重训练,相信有不少人还是了解的,其实自重训练就是徒手训练,当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果,那自重训练动作有哪些,还是有人了解的。那么,有效易做的自重训练动作有哪些?下面就一起来看看吧。

深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材,但是却非常有效的一项锻炼方式,这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外,有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮,但其实,只要大家将动作做到位了,就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说,经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升,有些女生臀部线条不太好看,而且臀部的肉有些下垂,那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力,是一个男女都适用的方式。

俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外,俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用,不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

卷腹

卷腹,这项运动最主要的就是锻炼腹部了,不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的,这项运动不需要任何的运动器材,反而是非常有效的,在做这项运动的时候,只需要先准备一个瑜伽垫,然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动,通过器械训练,反而效果不大,而不需要运动器材,直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果,在运动的过程中,腹肌的上半部分是主要的发力来源,所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,对于这项动作来说,问题最大的就是动作是否标准,如果动作标准,效果一定非常好。

最有效的徒手练肩的动作有哪些


一个人要怎么练肩,是有很多练肩动作的,而在练肩动作中,有的动作是徒手动作,有的动作是器械动作,但是很多人都不知道徒手练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最有效的徒手练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

1.绕肩

站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。

双手向前绕圈,此时圈的范围要小,重复10次左右

接着圈慢慢增大,每10次反复增大一次圈的范围

直到感到累了再停下,接着向后绕圈

2.俯卧游泳

俯卧,前额贴地,手臂向前伸展。

抬起双臂,接着向后向上拉,划一个半圈,直到手到达差不多臀部的位置

接着将手反转,回到起始手臂伸向头顶的姿势

3.背后臂屈伸

找一个长凳,人站在凳子侧边,背靠凳子坐下,双手贴在身体两侧扶住凳子边缘

接着双脚向前伸,臀部离开凳子

慢慢弯曲手肘,将身子放低,一直下放到手肘成90度

最后再用力抬回原来的位置

P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度

4.派克俯卧撑

起始姿势和平板支撑一样,接着臀部抬起,头低下,将肘部伸直,整个人呈一个倒v的姿势

接着弯曲手肘,头的顶部开始朝地面放低

下到底之后,推回原来的位置直到肘部伸直

5.侧平板

侧身,一只手肘部撑住地面,另一只手叠放在身体上方,双脚叠放

撑地的手应该位于肩部下方,整个身体尽可能伸直

6.俯冲轰炸机

起始动作和瑜伽中的下犬式一样,臀部抬起,肘部和膝盖伸直,整个人呈倒v

接着头部慢慢下放,在头快要碰到地面的时候身体往前伸

臀部放低,同时头部抬起,一直往前直到肘部完全伸直为止

7.倒立行走

先四肢着地,头面向墙,接着脚伸直,将脚靠在墙上

此时只有你的手撑在地上,慢慢把脚从墙上移开,手则慢慢往前移动

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办公包静力练习

两脚开立大约与肩同宽,两手手心向上握住你的办公包带,两肘贴紧身体,以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动,在具体训练过程中,你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

俯身臂屈伸

首先将手臂前身支撑到墙面上,另一只手屈臂手持办公包放在体侧,持办公包一侧的手臂应自然下垂,同时抬头挺腰,身体与地面平行,支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态,停顿约1~2秒钟。

负重颈力练习

练习时两脚开立,先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部,双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来,在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬,回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

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腹部减脂最有效的运动有哪些


腹部的减脂运动是有很多的,相信有些人还是知道一些的,同时在减脂运动中,有的运动很有效,有的运动一般,那腹部减脂有效的运动是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.仰卧举腿

首先我们平躺在瑜伽垫上,这个过程中始终使身体保持平直,双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高,当抬到腿部垂直于地面时,两条腿分开,将两腿分开至最大程度,停留一两秒,慢慢收回双腿,然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个,坚持下去一定会有好效果。

2.半卷腹转体

自然放松坐在瑜伽垫上以后,双腿微微分开,双手紧握在一起,身体向左做前后屈伸,然后换另一侧,做前后屈伸的动作,做10-15个,这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的,长期坚持可以起到不错的燃脂效果。

3.俯卧登山

瘦腹部动作有哪些?与仰卧举腿不同的是,俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上,然后姿势保持平板支撑的状态,接下来用双手臂支撑于地面,使得身体离开地面,与此同时双腿进行登山的动作练习,这个过程中要保持背部挺直,腹部发力而不是腿部发力,记得用对地方。

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瘦大腿肌肉最有效的方法有哪些


有的人大腿粗,有的人大腿细,而对于大腿粗的人怎么瘦,是有不少方法的,不过有一些人不知道怎么瘦大腿,那怎么瘦大腿肌肉,还是有人知道怎么瘦的。那么,瘦大腿肌肉最有效的方法有哪些?下面就一起来看看有哪些方法吧!

瑜伽

很多朋友喜欢瑜伽,其实很多瑜伽动作是可以瘦大腿的,要想减掉大腿肌肉的话,不妨试一试瑜伽的方式。总体来说瑜伽瘦腿效果是不错的,刚开始练习的时候建议从简单的动作开始,然后循序渐进增加难度,坚持锻炼下来才会有一个好的结果。如果自己不会练习或者坚持不下来的话,可以找一个瑜伽老师带着练习,这样锻炼的效果会好很多。

慢跑

每天坚持半个小时以上的慢跑时间,不仅可以减掉大腿上的肌肉,还可以放松心情,促进新陈代谢。在慢跑的时候注意控制速度,调整好呼吸,坚持下去便会有收获。

按摩

按摩大腿的方法也比较简单,基本来说临睡之前在大腿上涂抹上一些瘦腿的产品,然后按照一定的方式进行循环按摩就可以。但这个方法效果没有那么明显,要想明显的话需要多做几次,如果可以的话还是需要配合运动的。

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如何提臀 最有效的方法有哪些


对于女生来说,拥有一个完美的身材是很重要的,因此,很多女生都选择去健身,让自己的身体变得更好,但是健身动作也是有讲究,健身动作是有正确的动作。那么,如何提臀?最有效的方法有哪些?下面就一起来看看吧。

1.瑜伽提臀

将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部.腰部.背部慢慢的抬起地面,将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状,重复练习此动作20次。

2.深蹲提臀

双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

3.椅后提臀

让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下,再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。

4.腰腹提臀

坐在毯子上,两腿并拢伸直,上身离开地面,用手肘撑着地,然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量,将腿伸直抬起,脚尖绷直让脚面和腿成一条直线,然后顺时针划12个圈,逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹,还能有效瘦腿提臀。

5.弯腰提臀

自然站立,两脚分开与肩同宽,两手各举一个5-15磅的哑铃,放在肩膀的位置,手心面向前。然后膝盖稍微弯曲,上身保持直立然后慢慢弯腰,一直到上身与地面平行,坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次,不仅可以锻炼腿部,也锻炼了上半身。

瘦腰和肚子最有效的运动有哪些


人的身材是不同的,有些人身材好,有些人身材不好,但是在一些人心中,身材好不好是很重要的,而怎么才能身材变好,可以根据运动来进行,那如何瘦腰和肚子,相信不少人还是知道的。那么,瘦腰和肚子最有效的运动有哪些?下面就一起来了解一下这些运动吧。

1.仰卧起坐

说到减肚子和腰最好的运动这个问题,想必绝大多数的人首先想到的一定就是仰卧起坐。的确是这样,仰卧起坐是专门针对腰腹部而进行的一项运动锻炼,在仰起、卧下的过程中,都需要充分利用到腰腹部核心肌群,长期坚持仰卧起坐练习,可以让腹部松松垮垮的赘肉变得紧实,同时也能够让腰际线更加突出。

2.呼啦圈

转呼啦圈是很多人儿时的一种娱乐,实际上很多人并不知道转呼啦圈也是非常不错的一种瘦腰腹运动。因为我们在转动呼啦圈的过程中,需要充分运用腰腹部的力量,进而带动呼啦圈的转动,因此在转动的过程中可以帮助很好地塑造腰部线条;与此同时转呼啦圈也可以促进胃肠道的蠕动,可以促进粪便的排出,进而对瘦腹是很有效果的。

3.高抬腿

减肚子和腰最好的运动有哪些?很多人都觉得高抬腿是瘦腿的,但实际上通过坚持高抬腿运动,不仅可以帮助瘦腿,同时也可以锻炼腰腹部核心肌群,一方面可以增强腰腹部弹性,另外一方面也可以减少腰腹部赘肉的出现,只要规范地进行高抬腿练习,大约一个月左右,肚子、腰肢都会有明显的瘦身效果。

4.剪刀脚

身体平躺~两腿悬空伸直,然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉...(不过交叉的时候第一次右腿在上,左腿在下;第二次交叉就变成右腿在下,左腿在上...这样重复)停留30秒后再慢慢合起来,速度越慢越有效喔~1天做20-30下,可以自己增减哦~

最有效的无器械练腿动作有哪些


在锻炼动作中,有器械与无器械之分,当然不管是器械还是无器械都是有着不错的锻炼效果,而一个要怎么练腿,是有许多动作的,那无器械练腿动作是什么,还是有人知道的。那么,最有效的无器械练腿动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

1.进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。

2.跑步或者是踢球

长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3.参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,

小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。

4.站立提踵

小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5.曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6.弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。

7.半蹲

大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

8.坐姿

脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

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