对减肥的人来说一周瘦10斤可能做到吗？理论上体重减少可能做的到，但是脂肪确不太可能一周减去10斤，因为脂肪的主要成分是三酸甘油酯，它不像别的脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，只是固守在脂肪细胞中的，要分解并不容易，人体最先消耗的是葡萄糖，之后是胰岛素，最后才到脂肪细胞，而脂肪细胞转化为能量的过程也更加复杂，所以一周瘦10斤这样的想法基本只能是一种幻想。
<一周瘦10斤1>
1.避免吃过多加工食品
高度加工的食谱富含大量的热量，在吃的时候会更多的转化为脂肪，而且不利于消化，这些都是肥胖的大敌。
2.减少热量高的食物摄入
高热量的食物，让你身体的肥胖与否的重要决定因素，不控制好相应的热量摄入是很难实现减脂目标的。
3.器械训练
适当的器械训练可以锻炼你的肌肉，加速脂肪的消耗，在做日常训练的时候要注意训练强度的控制，对不同肌肉群的刺激动作能让你的身体变得更加协调，如果要加速减脂的话，建议做一些耗时短的高强度间歇性训练，搭配上有氧训练，这样的减脂效果会更好。
<一周瘦10斤2>
4.注意补充水分
做减脂运动过程多注意水分的补充，多补充水分可加快你的新陈代谢，让你燃烧脂肪的速度也变得更快。所以想提升你的减肥效果，多喝水是必须的。
5.利用进食饥饿感
人体会感受到饥饿的时间大概会持续10分钟，如果你在锻炼完后想要正常饮食的时候，可以让饥饿感保持10分钟后再适当进食，吃的原则是少吃多餐，控制好进食的时间点。
6.做好相应的减肥计划
做好相应的减脂计划，这样减脂过程会更加有效率，你健身也会变得更有步骤，饮食也能控制的更好，减脂的目标自然更容易实现了。
想快速减脂的人首先要认识到减脂绝对是一场持久战，想要保持身材，掌握好相应的减脂技巧，少吃，多运动才可能实现相应的减脂目标。
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想减脂？先看看这些不可不知的减肥误区
减肥并不意味着体重下降就完事了，其实脂肪下降才是真正的减肥，要真的减肥，你要知道脂肪从哪里来，到哪里去...
身上的肥肉专业点叫脂肪组织，吃多了热量没处消耗就会转换为脂肪，脂肪细胞增加容易，减少就难了。在减肥期间我们要避开一些误区：
1.出汗就等于减肥
事实上出汗并不能帮你有效减肥，拿有氧运动来说，开始的30分钟你也会出汗，但消耗的是肝糖，对脂肪没有太大影响，超过了30分钟后才会消耗脂肪。
2.过于计较运动消耗
运动过于计较过程中的消耗，不少刚开始健身的朋友都会算自己做了多少组动作，这组动作消耗了多少卡的热量，当体型没有太大变化才想起原来是运动之后摄入了过多热量食物，所以单关注运动的消耗是完全不够的。
3.节食减肥
有的姑娘为了减肥，一日三餐只吃一点点东西，虽然体重得到了减轻，但也带来了不少负面情绪，等结束减肥后恢复正常饮食，一段时间体重又回升了。这样的减肥方式之所以失败是因为只注重食物的摄入量，忽略了运动消耗和好的习惯养成，单靠节食的减肥，不仅危害健康，而且效果也持续不了多久。
4.合理的饮食搭配少不了
我们肥胖的原有多是吃了过多油腻的食物，而身体的运动量并不能把多余的热量完全消耗掉，所以如果要减肥，脂肪含量高的食物尽量要少吃一些，糖分的摄入也许控制，好的饮食搭配应该以绿色蔬菜为主，搭配上高质量的蛋白和碳水，加上足够的运动才可能实现。
5.运动减肥方法很重要
大多减肥的朋友都知道，运动减肥需将有氧和无氧结合起来，有氧运动可以锻炼肌肉消耗脂肪，而力量训练则能很好地降低体脂，减少身体脂肪的比重，加快代谢。
6.保持好生活习惯
好的生活习惯对减肥也很重要，平时不注意作息，该休息的时候不休息，经常熬夜晚睡，这些都会影响到减肥的效果。特别是饮食方面，合理规律的饮食是保证身体健康的重要饮食，像晚上不能吃夜宵，少吃多餐等等都应该加入到减肥的计划中。
知道了这些方式，避开应该避开的减肥误区，你的减肥计划也会更容易实现，搭配上合理的饮食和作息能让你的身材变得更加协调，不再臃肿肥胖。
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想减脂又不想跑步？试试这些运动吧！
有氧运动是减脂路上不可缺少的一环，枯燥的有氧往往被多数人所放弃。减脂很多人第一个想到的就是跑步，不断地喘着气，流着汗水，然后完成这一天的运动。但是很不幸，你跑两英里燃烧掉的卡路里也就两个苹果含有的卡路里而已。
下面是长期锻炼的专业人士为我们总结出了比跑步燃烧卡路里更加有效的运动，你可以换着姿势减脂，但一定要坚持住。
1、拳击
如果你没有试过拳击，那你可能就错过了或许是最佳的有氧运动。想象一下，全身性的运动而且加上心理素质锻炼。格斗性的运动更能压榨人们的潜力，有更好运动效果。
2、舞蹈
舞蹈可以说是燃烧卡路里的一个非常好的锻炼方式。不管是广场舞、交际舞，或你想成为一个bboy或popper，都是融入兴趣爱好的锻炼，事半功倍。
3、抗阻力训练
通过举重来塑造肌肉，这不仅能够促进你的新陈代谢，还能造成一种所谓的“后卡路里燃烧效应”，也就是在你剧烈运动之后，卡路里的燃烧依旧还在继续。既是一项有氧运动，同时还能塑造肌肉，何乐而不为呢?
如果你不喜欢这样豪迈的方式，那么去游泳吧，哪怕在水中漫步，也是一种非常不错的抗阻力运动!
4、速滑或者滑雪
冬天在下雪地方最佳户外运动方式之一，尝试挑战自己的极限。可惜小编没有这样的荣幸，毕竟南方无雪阿，只能待到假日一试了!
北方的朋友可方便了。其实冬天训练最难的部分就是跨出门的那一刻，只要做到了，后面就会简单很多。
5、波比(Burpee)
选择波比运动从来不会有错。试试做20个不休息，你就会知道效果了，可能你做完都已经喘不上气了。另外，你可以在直立之时，跳跃起来，或手持哑铃，更增加难度!
6、跳跃式深蹲
深蹲到位，跳跃落地时注意保护膝盖!你可能一开始只能维持20秒，所以每组间休息10秒，然后不断重复，总体时间大概10分钟，这能够增强你的大腿，心脏以及肺部力量，同时运动结束后，你的卡路里还会持续燃烧一段时间。
哑铃瘦身操一周减6斤
容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟!
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO.1弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO.2直立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩膀
NO.3背部提拉
A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部，肩膀
NO.4负重屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
锻炼部位：腹部
配合低热量的减肥食谱
光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
哑铃锻炼之误区
Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗?
A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
Q：练习哑铃操的速度很重要吗?
A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
一周减十斤的番茄瘦身餐
一个蕃茄（约200克）只有30卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量！
番茄瘦身餐
午餐及晚餐只吃番茄，其余正餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。连续进行一星期，一个月只可进行一次。
效果：可减去5-10苹磅（约2-5公斤）。
艰苦度：☆☆（以五粒☆最高）
为何吃番茄可瘦身？
一般女性一餐平均摄取约600卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以番茄代替，便可至少减少吸收数百卡路里，這样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。
每日两餐之中又可以吃几个番茄？
基本上没有限制，其实番茄容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹调方法，蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。
吃番茄代替正餐要注意的事项：
1、番茄本身几乎由水份构成，除了维他命C外，沒有多少营养，因此剩余的一餐，需非常注意均勻的营养。
2、任何食物，只要过量皆会导致肥胖，幸好番茄易于有饱肚感，但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。
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想长高 做这些运动吧
说到长高，很多人都只想到一些营养品、增高鞋等等，其实长高还有很重要的一点，就是健身运动。
影响身高的因素
身高受许多因素的影响，归结起来不外乎遗传与环境两大方面。其中遗传对身高的影响最大，可占到70%左右。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。概括地说，遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。过了长高的年龄，再吃一些含有激素的增高药品，会使骨关节增肥增大，不但长不高，而且有害。
运动有利于晚上生长激素的分泌
运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠中生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲，带给您健康的睡眠，对长高有帮助。有人实践过后说：“合理运动后的睡眠如同婴儿般的睡眠。”
运动能使人长高，但也不是任何运动都能使人长高。
1、有利于长高的运动：排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。
2、不利于长高的运动：举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动(马拉松等)。
了解一些运动可以有效增高后，我再给一些具体的增高运动方法：
1、悬垂法：
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。
练习的要领是：
引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟;这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
2、跳跃法：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。
10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。
另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
3、牵引法：
站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。
这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
这些减脂小技巧让你瘦肚子效果变得更好
刚贴完秋膘的我们会发现，冬天的腹部的脂肪也在不知不觉囤积着，腰围不小心又胖了一圈，而怎么减去腹部赘肉，也成为冬季健身的人比较关注的问题，事实上注意好一些小细节瘦肚子的效果会更明显，不信？我们来看看：
减脂小技巧1
1.走路收腹
走路的时候我们缩紧小腹，走可以加快腹部的新陈代谢，脂肪燃烧速度也会加快。
2.站立扭腰
站立的时候扭动腰肢也是减腹比较有效的动作，而且随时都可以做，在客厅看电视的时候，下厨类的时候等等。
3.按摩瘦肚子
腹部的按摩也能起到加快腹部血液循环的作用，建议做按摩的时候先搓热双手，按摩腹部至发热，这样效果会更好。
减脂小技巧2
饮食搭配好，你的腹部赘肉的脂肪减去会更顺利。
杏仁：可为身体提供大量蛋白质，纤维和抗氧化剂，都能减少身体对热量的吸收。
酸奶，可清宿便，促进肠胃消化。
果蔬，富含膳食纤维，能增加饱腹感，补充维生素，对瘦肚子也有帮助。
橄榄油，蜂蜜，巧克力之类减脂期间都可以适量吃一些，这样不仅可补充运动消耗，也能让你减脂变得更容易。
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力量训练可以减脂吗 不知道的来看看
在力量训练中，是有一些训练方法，而且力量训练的作用是有很多的。有些人为了减脂去健身，而有不少人都说力量训练能减脂，那力量训练能不能减脂，相信还是有人知道的。那么，力量训练可以减脂吗？下面就一起来了解一下力量训练吧。
力量训练可以减脂吗
答案是肯定的，一般来说力量训练动作都是强度比较大的，所以锻炼效果也会更好一些，根据不同的训练动作，所能够锻炼到的我们的身体部位也是不一样的。当我们想要锻炼之前，我们应该先看自己想要锻炼身体的哪些部位，这样才能够更好的选择动作，从而能够有针对性的进行锻炼。
力量训练的基本方法
1.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
2.单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。
3.举哑铃
相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。
4.平板支撑
平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。
5.仰卧触踝
仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。
减脂健身餐食谱一周七天计划表
在减脂健身的过程中，配合饮食是很重要的，而配合饮食的话，对减脂健身是很有利的，不过要配合饮食也是有讲究的，那减脂健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下食谱计划表吧！
第一天
6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。
8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。
10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶
12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜
15:30：核桃、杏仁等坚果
18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)
20:00：冲一杯脱脂奶粉
第二天
6:00：泡杯燕麦
8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子
15:30：葡萄干、核桃。
18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜
20:00：苹果+牛奶
第三天
6:00：牛奶
8:30：玉米+素或肉包子+香蕉
10:30：燕麦片
12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤
15:30：红枣或桃子
18:00：自制蔬菜锅
20:00：去皮鸡胸肉
第四天
6:00：水果燕麦片
8:30：自制三明治+一杯茶
10:30：核桃、葡萄干坚果类食物
12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤
15:30：杏+酸奶
18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜
20:00：牛奶一杯
第五天
6:00：冲杯脱脂奶粉
8:30：番薯+苹果+小米粥
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳
15:30：桃子
18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭
20:00：牛奶
第六天
6:00：燕麦片
8:30：自制三明治+八宝粥
10:30：红枣
12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面
15:30：酸奶
18:00：自制蔬菜锅
20:00：牛奶
第七天
6:00：冲杯脱脂奶粉
8:30：绿豆粥+自制三明治
10:30：核桃
12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱
15:30：苹果
18:00：精牛肉+馒头
20:00：牛奶
减脂正确的训练步骤 有在减脂塑形的人都该看看
找对减脂的正确训练步骤，能更好的让你健身变得更有方向，而作为初学者可能搞不清这两者的不同，所以不太明白哪个先？哪个后？下面就跟小编一起来学习一下：
增肌的过程就是科学的抗阻训练，还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，以此达到增加肌肉量的目的；但同时，体脂肪也会不可避免的增加，一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪，这样会堆积更多的脂肪，于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。
增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉，但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步，只会看到自己比之前更大、更肥了，而这样，会打击你的自信心，从而缺乏足够的动力，继而很可能导致放弃。
一开始就进行减脂训练的话，每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里，但蛋白质的摄入会比平时要高很多，这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的，从而让自己有更多的动力坚持下去。
减脂正确的训练步骤应该是这样的
1.开始减脂的时候应先提升体能
这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.让肌肉含量提升的力量训练也不可少
这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.到了第三阶段就可以开始燃脂了
这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
4.要想燃脂的效果变得更好的话
在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。
事实上小编比较提倡先做减脂然后再做增肌，因为这两者本就是两个不同塑形过程，而减脂相对比较轻松一些，在减脂期间肌肉也会得到相应的增长，这样做增肌训练我们的目标也能更快实现。
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健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级（参考：一周三练健身计划）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级（参考：一周六练健身计划A）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级（参考：一周六练健身计划）
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
健身一开始练什么？可以先看看这些问题（家庭篇）
健身一开始练什么？可以先看看这些问题（家庭篇）
正值夏季，无论是处在高考结束的学生朋友们，还是窝在办公室里避暑的白领们，夏季的两三个月应该算是一年中最需要好好锻炼和秀身材的季节了。
经常看到类似的问题：夏天到了要出去度假，但是肚子上的小肚腩一直烦恼着我，我希望在海边美美的露点肉但又不知道怎么入手健身这方面。
另外也有一部分白领朋友问：我平时上班比较忙都抽不出时间来锻炼，怕以后体质会越来越弱，我想在家有点时间能锻炼但是我不知道怎么练。
好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练！（下次的专题会介绍健身房篇~）
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主要以什么运动为主？
从中长期来看（4周以上已经能算作中长期了），以力量训练为主，搭配一些有氧运动，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低。
力量训练能够有效降低体脂
此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。
所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。
练哪？怎么练？
新手的入门家庭训练，建议以胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强（什么部位才是值得锻炼的？）。
动作有什么要注意的？
首先，建议多选择一些大肌群的动作，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。
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一周训练几次？
如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练（建议至少要有2次，最多不要超过3次）。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。
研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。
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具体动作做几组？几次？组间休息多久？
（居家训练一般为自重训练为主，暂不涉及重量，下期的健身房篇会再说重量）
一般认为组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好--------------------------------------------------------------
饮食上有什么要注意的？
首先呢不要过度节食。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样。（节食，让你更容易变胖！）
最好的就是掌握好进食的规律，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。
最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食！即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食！
训练计划篇
上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。
先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~
接下来我们一一解析这几个动作。
>>>针对臀腿-沙发深蹲
动作描述
1双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；
2保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；
3臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
>>>针对胸部-上斜钻石俯卧撑
动作描述
1双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；
2保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。
>>>针对臀部-自重臀桥
动作描述
1屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>臀桥进阶-单腿臀桥
动作描述
1仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>针对背部-反手俯身哑铃划船
动作描述
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>针对肩部-俯身哑铃侧平举
动作描述
1双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；
2双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；
3缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>针对核心-平板支撑
动作描述
1双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。
>>>针对核心-十字挺身
动作描述
1俯卧在垫子上；
2左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
一月轻松瘦10斤 饮食减肥法清肠排脂
要怎样才能减少热量健康减肥？其实，每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。每天摄取25-30g的纤维质，就可以帮你清肠排脂，轻松一月瘦10斤。
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦!
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
1、每天摄取25-30g膳食纤维
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
2、以平时摄取的营养素来分配
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭约可得8-12g纤维。
水果：每天2-3份约可得8-12g纤维。
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜约可得8-12g纤维。
3、别忽略水分
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60(20-30cc)=1200-1800cc啰!
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便!
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
tips1：尽量选择高纤类的蔬果
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来qq易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰!
tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢!
tips4：菜叶、菜梗通通吃光光!
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧!
tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣!
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔!
