容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟!
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO.1弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO.2直立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩膀
NO.3背部提拉
A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部，肩膀
NO.4负重屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
锻炼部位：腹部
配合低热量的减肥食谱
光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
哑铃锻炼之误区
Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗?
A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
Q：练习哑铃操的速度很重要吗?
A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
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一月瘦身操 快速减重
怎样减肥才能有效消除体内顽固脂肪?下面，小编教你两组减肥操，简单几个健身运动，坚持一月分别能快速甩掉2%或4%的体重。不同程度肥胖的女性，可选择适合自己瘦身的减肥运动。
三式运动——一月体脂肪-2%
以伸展运动为主，锻炼身体曲线并增加热量消耗，适合没有运动习惯的美人。
伸展体侧式
step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。
step2 单手向斜上方伸直并继续延伸，伸展身体侧边的肌肉，停留4～5个呼吸，左右换边。
大字形展开式
step1 双腿呈大字形展开，双手平举于身体两侧，肩膀放松，核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。
step2 身体向右侧弯曲，轻轻用右手碰到膝盖，然后至脚踝再到地板，可依自己的体能选择合适的强度。停留4～5个呼吸，左右换边。
举手弓箭步
step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。
step2 下半身姿势不变，双手由前往上举起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5个呼吸，换方向继续动作。
三个运动——一个月体脂肪-4%
身材整体不胖，却有脂肪在局部堆积，你需要进行更深度的变身计划，帮助你燃烧身体里过多的脂肪!
椅子手臂操
step1 双手扶在椅子两侧，稳定上半身，膝盖弯曲，身体下蹲，做预备动作。
step2 手臂伸直，使身体向上移动，锻炼你的肱三头肌，同时可以锻炼你的腹部，重复动作8次。
坐式美腹操
step1 双腿膝盖并拢，坐在椅子前端1/3的部分，双手自然放在椅子两侧。
step2 腹部用力，使双腿向上抬起，同时身体微微往后倾，但不靠在椅背上。抬得越高，强度越大。重复动作8次。
扶椅俏臀操
step1 站立，双手扶在椅背上。单腿屈膝，向上抬起，脚尖往下压。
step2 单腿屈膝抬起后，将腿由前往后伸展，同时带动身体微微向前倾，活动腿部的膝关节与髋关节。左右各重复8次。
（实习编辑：李紫嫣）
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一周瘦身健步走
这套7天的步行锻炼方案共包括三种形式：间歇式步行、塑造肌肉的步行和长距离步行。间歇式步行能够更有效率地燃烧脂肪和热量，它需要先进行短时间的大踏步快速行走，然后放缓速度进行恢复调整，然后再次提高速度行走，就这样快慢交替进行。塑造肌肉的步行形式可以帮助你在燃烧热量的同时强壮肌肉。最后，长距离步行可增强身体耐力和力量。
第一天：
基本的间歇式步行（30分钟）
这一天的步行要让你感觉到有些吃力才会收到效果，首先以轻松的速度进行5分钟的慢速度步行热身；然后提高速度以中等强度步行1分钟（还能说出完整的句子），接着以很快的速度行走30秒钟（假设约会迟到要匆忙赶到）。重复进行这样的锻炼，直到第25分30秒，然后用4分半钟的时间让身体完全放松下来。
第二天：
塑造肌肉的步行锻炼（20分钟）
在以轻快的速度步行时，进行一些上身的肌肉锻炼，以增强双臂、肩膀、后背和胸部肌肉的力量。首先以舒缓的速度步行4分钟，然后放慢速度做以下六种肌肉锻炼，每种练习之间用1分钟轻快速度的步行进行过渡放松。
（一）下拉：双臂举过头顶，双手握住一条弹力带，掌心朝前，双手间距约同肩宽，双肘稍微弯曲。左手保持固定不动，将右手向身体右侧下方拉动，肘关节不要弯曲，直到右手到达与肩膀同高的位置。保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。连续做20次，接着换左臂做20次同样的动作。
（二）直立前推：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端。将双手放在靠近胸部的位置，双肘弯曲。然后双臂在胸前完全伸直，保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。重复做这个动作20次。
（三）划船：双臂在胸前伸直，双手握住弹力带的中央位置。左臂保持固定不动，右肘弯曲，将右臂向身体的方向拉动，尽可能地向臀部位置靠拢。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做20次，然后换左臂做20次同样的动作。
（四）头顶推举：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端，双肘弯曲，肘关节指向身体下方。双手靠近肩膀的位置，掌心朝前。然后双臂用力将弹力带向上推举，保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（五）展臂：双臂在胸前伸直，双手分别握住弹力带的末端，保持在与胸部同高的位置。接着双臂用力向外分开，肩胛骨外展，直到双手完全展开到身体两侧。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（六）划臂：将弹力带绕在颈部，双臂弯曲，双手分别握住弹力带的末端，与肩膀同高。然后双手用力向下拉动弹力带，伸直双臂。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢回到初始位置。在做这个动作的过程中，上臂要始终保持固定不动的位置。重复做这个动作20次。
第三天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第四天：重复第二天的锻炼（20分钟）
第五天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第六天：长距离步行（45分钟）
这一天的锻炼着重训练耐力，而不是速度。首先进行5分钟的热身练习，然后以舒适的速度进行35分钟的步行，并始终保持速度均匀不变；最后用5分钟的时间让身体完全放松。
第七天：休息。
厨房瘦身操5招减赘肉
1.边煮汤边减肥
厨房家务：煮汤、煮饭！在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。
动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。
锻炼部位：大腿后部和臀大肌。
2.开顶柜取东西减肥法
厨房家务：开顶柜取东西！一个小细节，也可以消耗更多的热量。
动作：即使能够得着，也要把脚踮起，身体绷紧取东西。
锻炼部位：腰背部和下肢。
3.洗果蔬减肥法
厨房家务：洗果蔬、锅碗！洗东西的时候稍做运动，就可以保持腰部和大腿的线条，锻炼这两个易于产生赘肉的地方。
动作：洗东西时用力收腹，同时做下马步动作，大腿用力，保持5秒钟后站起，重复动作。
锻炼部位：减少腰部及大腿赘肉。
4.拖地减肥法
厨房家务：拖地！拖地在家务劳动中体力消耗最大，厨房的地最难拖，也是消耗热量的好时机。
动作：在擦地的时候双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，腰部用力向左右摆动拖把。
锻炼部位：腰背部和上肢。
5.开地柜取东西减肥
厨房家务：开地柜取东西！这样简单的运动也能锻炼到大腿的肌肉，消耗脂肪。
动作：双腿站直，俯身屈至90度取东西。
锻炼部位：腰背部和大腿。
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一周瘦身食谱计划详情表
对于现代生活条件越来越好的基础上，很多人都会吃非常多，影响健康的东西，导致体脂率越来越高，所以，减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候，不仅要通过运动，还需要从饮食上进行调整吗？接下来我们就一起来看一下，一周瘦身食谱吧，感兴趣继续了解下去吧！
周一
早餐选择全麦面包和牛奶午餐，或者是搭配上一些简单的蔬菜，但是午餐如果不吃点肉，其实也不太好，瘦身过程中并不是不能够吃肉的，可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类，比如说鸡胸肉或者是牛肉，虾肉之类的。
周二
早餐可以选择酸奶，搭配上一些坚果，午餐的时候选择虾肉搭配生菜，或者是一些米饭，碳水化合物的补充也是十分重要的，我们可以选一些粗粮来进行搭配，当然，粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。
周三
周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果，牛油果是没有任何脂肪的，但是也有一些的蛋白质，午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花，晚餐就可以简单一些，吃一些简单的粥类，能够满足一天的维生素需求即可。
周四
早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉，通常主食可以选择米饭，但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮，晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。
周五
早餐可以选择豆腐汤，搭配馒头，午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭，搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了，比如说西兰花，番茄，菠菜和生菜之类的。当然，晚餐也是要吃主食的，我们可以选一些简单的粗粮。
周六
早餐选择土豆搭配上蒸蛋，午餐可以选择米饭或者是通心粉，配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉，蔬菜也是不能少的，可以选择西兰花，或者是生菜，晚餐可以吃一些简单的粗粮，或者是清淡的粥类。
周日
早餐可以吃牛奶搭配包子，午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤，主菜单可以选择蔬菜和牛肉，晚餐可以吃清汤面。
一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物，这也是对大家的身体非常有利的，能够有效的减脂。
一周6练徒手健身计划表
随着人们对健康越来越大的追求，非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康，同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦，那来看看一周6练徒手健身计划表。
动作一：收腹跳
收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
动作二：高抬腿
相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。
动作三：俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。
动作四：引体向上
引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。
动作五：仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。
动作六：深蹲
深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。
以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。
懒人沙发瘦身操
动作一
坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。
动作二
双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次。
动作三
坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。
小肚腩有没有感觉紧绷呢?看电视的时候做起来可是能让时间和痛苦在不知不觉中过去，不过可别做到一半走了神呀。
(实习编辑:童文冲)
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级（参考：一周三练健身计划）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级（参考：一周六练健身计划A）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级（参考：一周六练健身计划）
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
想一周瘦10斤的人先来看看这些减脂技巧吧
对减肥的人来说一周瘦10斤可能做到吗？理论上体重减少可能做的到，但是脂肪确不太可能一周减去10斤，因为脂肪的主要成分是三酸甘油酯，它不像别的脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，只是固守在脂肪细胞中的，要分解并不容易，人体最先消耗的是葡萄糖，之后是胰岛素，最后才到脂肪细胞，而脂肪细胞转化为能量的过程也更加复杂，所以一周瘦10斤这样的想法基本只能是一种幻想。
<一周瘦10斤1>
1.避免吃过多加工食品
高度加工的食谱富含大量的热量，在吃的时候会更多的转化为脂肪，而且不利于消化，这些都是肥胖的大敌。
2.减少热量高的食物摄入
高热量的食物，让你身体的肥胖与否的重要决定因素，不控制好相应的热量摄入是很难实现减脂目标的。
3.器械训练
适当的器械训练可以锻炼你的肌肉，加速脂肪的消耗，在做日常训练的时候要注意训练强度的控制，对不同肌肉群的刺激动作能让你的身体变得更加协调，如果要加速减脂的话，建议做一些耗时短的高强度间歇性训练，搭配上有氧训练，这样的减脂效果会更好。
<一周瘦10斤2>
4.注意补充水分
做减脂运动过程多注意水分的补充，多补充水分可加快你的新陈代谢，让你燃烧脂肪的速度也变得更快。所以想提升你的减肥效果，多喝水是必须的。
5.利用进食饥饿感
人体会感受到饥饿的时间大概会持续10分钟，如果你在锻炼完后想要正常饮食的时候，可以让饥饿感保持10分钟后再适当进食，吃的原则是少吃多餐，控制好进食的时间点。
6.做好相应的减肥计划
做好相应的减脂计划，这样减脂过程会更加有效率，你健身也会变得更有步骤，饮食也能控制的更好，减脂的目标自然更容易实现了。
想快速减脂的人首先要认识到减脂绝对是一场持久战，想要保持身材，掌握好相应的减脂技巧，少吃，多运动才可能实现相应的减脂目标。
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泳池瘦身操 像玩一样减肥
夏季最受欢迎的运动当属游泳，不过，游泳对于减肥的效果不明显，但若是加上以下的水下减肥操，就能迅速燃烧更多热量，紧致任何部位的肌肉。
玩玩水，就能减肥
发明这些动作的美国加州户外运动专家格雷格·莫尔表示：“这个水下减肥操能够消耗很多卡路里，但做起来就像在玩儿。”
研究数据显示，在水里简单地踏水1分钟，就能消耗11个卡路里，等同于时速6英里的跑步消耗的热量。不仅如此，“水里的阻力，还会迫使你运用很多部位的肌肉纤维组织，这样你就能练到身体的几乎每一个部位。”莫尔解释道。
初练习者可在30秒钟内尽可能多做以下每一组动作，练习纯熟之后，可增加时间到45秒或者60秒，注意，不能连续两天都练，以免运动过度。
动作一 K字踏步
锻炼部位：手臂，背部，胸部，腰腹，臀部和大腿
在较深水域，双脚踏水，手臂划小圈，右脚伸直并且向上抬起达到臀部高度，左脚绷直，脚趾指向池底，保持5秒钟时间。迅速换脚，将右脚放下，同时抬起左脚，同样保持5秒钟。左右脚交替，做30秒，换边再做。
诀窍：臀部和大腿四头肌用力，可帮助双腿挺直。
动作二 水獭式翻滚
锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿
将沙滩球抱在胸前，背朝下浮在水面，双腿伸直，双脚并拢。向左侧翻身，将沙滩球从上旋转到下，就像水獭在水里翻身。使用全身的力量，从肩膀、背部、核心肌肉到双腿，继续完成旋转360度，恢复起始的仰泳姿势。初学者可保持头部一直在水面之上，进行旋转。持续做30秒钟，换旋转方向再做30秒。
诀窍：转动方向的肩膀和髋部需要主动如水，带动身体翻滚。
动作三 沙滩球杠杆
锻炼部位：肩膀，背部，三头肌和腰腹
手臂向前伸直，握住沙滩球，在胸部高度的水中，脸朝下悬浮，双脚并拢，两腿伸直。保持手臂伸直，将沙滩球拉入水中，以最快的速度推到胸部之下的位置。与此同时，由于球的浮力，你会被推出水面，正好可以进行呼吸，初学者可始终保持头部在水面之上。继续将皮球下压，等它接触到大腿之后，屈肘将球放回水面之上，回到起始位置。30秒钟内，尽可能多地重复上述动作。
诀窍：保持手臂、身体尽可能直，确保锻炼到更多肌肉。
动作四 小划桨
锻炼部位：腰腹，髋部和手臂
在浅水区，做“坐”在水中的动作，双手在两侧划水保持平衡，双脚并拢，身体从髋部弯折，形成半开的折叠刀形状，头部和脚趾处于刚刚露出水面的高度。保持身体的V字型，双手在髋部位置划小圈，推动身体前进，就像划艇，做30秒钟。
诀窍：如果你的脚趾已经沉入水面之下，可以加阔身体V字型的角度，同时加强腰腹用力。
动作五 推波助澜
锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿
在大约胸部高度的池水中，面向泳池边，左手抓住泳池边，右手放在水面之下，手指向下按着池壁，保持身体稳定。双腿向后抬起，膝盖和双脚并拢，像海豚一样踢水：腰腹和髋部发力，通过大腿将力量传送到膝盖，最后甩动双脚。尽可能用力击水，并且尽全速，做30秒钟，尽量制造更大的水花。
诀窍：如果你无法制造30秒钟的波浪，也不要停止，可以分开双腿，继续踢水。
一周6练增肌健身运动计划
想要进行健身增肌可不是一件简单的事情，增肌也一定要多吃一些东西，才能够增加肌肉，并且要搭配运动才有更好的效果，想要增肌的人在每周至少要进行六次的锻炼，而这六次都是至关重要的，接下来我们就一起来看一下，一周六练到底锻炼的是哪些动作吧？
周一：腹部+腿部
想要锻炼自己的腹部，那么最好的运动就是收腹跳，这项运动在开始跳的时候，要先把自己的腹部收紧，然后锻炼到自身的腹直肌以及腿部的肌肉，如果在这些运动做完之后，觉得自己的腿部没有得到充分的锻炼，那么也可以加入申通这项运动，帮助来锻炼腿部。
周二：腿部
经常锻炼腿部的人肯定离开不了跑步这项运动，跑步可以很好的锻炼大家的腿部耐力，但是如果想增加腿部的肌肉，仅仅靠跑步是不够的，这时候就可以尝试一下高抬腿运动，高抬腿运动，最讲究的就是锻炼的速度，所以在运动之后会觉得自己的腿比较麻比较累，但是也正是因为这样才会有更好的锻炼效果。
周三：胸肌
想要锻炼胸肌，那么自然是选择做俯卧撑最为直接了，俯卧撑这个运动是日常生活中很常见的一个健身运动，喜爱健身的健身人士肯定都离不开这项运动，而且，俯卧撑这项运动不限场合，可以在家里进行锻炼是比较方便的，也能够很好的锻炼出胸肌。
周四：手臂肌肉
引体向上是徒手健身的一个动作，不需要任何的器材，只需要简单的借助单杠，大家在自己家里的小区里就可以找到这个器材。做引体向上，虽然说动作不是特别复杂，但是难度还是比较大的，所以大家在做这项，一定要学会循序渐进。
周五：腹肌
想要锻炼腹部的肌肉，自然是应该选择仰卧起坐，因为仰卧起坐这项仰卧起坐这项运动过程中，对腹部的刺激是非常大的。如果朋友们想锻炼马甲线和人鱼线，也可以通过这项运动，尤其是能够有利于减少肚子上的肥肉。
周六：腿部+臀部
说到腿部和臀部都能同时锻炼到的动作，大家一定会想到深蹲，深蹲这项运动不仅能够锻炼腿部，还能够帮助大家把臀部提拉，变得更加紧致，有弹性，要想告别大象腿和下垂的臀部，这项动作是很有效的。
以上的一周六练是非常适合给增肌并且想要健身的朋友们的，最后星期天是应该留下来休息，让肌肉有一个修复的过程，而且一定要多吃蛋白质含量高的东西。
最IN的减肥瘦身操
一旦选择了Health，就可以减掉体内脂肪，重塑富有弹力的身材。
即使体重相同，由于没有多余赘肉，拥有结实的身材，从而看起来更加苗条，拥有迷人曲线。
进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。
1、腿部运动
○笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
瘦身怪招 一个周末减五斤
减五斤出五招
生一场闷气：闷气一生，自然见啥摔啥，有利于加强运动，消耗脂肪。同时精神的消耗会让你产生厌倦感，自然提不起食欲，减少了食品的摄入，这样下来减一斤没问题吧。
GH提示：生闷气前，妥善安置家里的贵重物品。
看一部恐怖片：深更半夜独自一人观赏，最好中途再安排个朋友帮你拉闸断电，一惊一诧，冷汗直冒，浑身哆嗦，反复几次，出汗消耗体能排出毒素，哆嗦增加身体摆动，一场电影看下来再减一斤。
GH提示：如果担心自己承受力有限，提前穿条纸尿裤以备不测……
绝食一天：如果你够狠心、够坚定，甚至可以滴水不进。假装自己正坚守上甘岭，不但磨练了意志品格，再加上完全没有摄入，还可以逼出身体的水分，最少也减一斤吧。
GH提示：手机要随身携带，万一体力不支栽倒在马路上也好及时拨打120。
熬一个通宵：不管是泡吧，还是上网，反正整晚熬着。当你精疲力竭地仰望早上初升的太阳，不减才怪。
GH提示：牛黄清心丸、痤疮膏要准备好，因为打乱作息的后果就是内分泌混乱。
吃一顿泻药：一天跑上十几次，拉得头昏眼花脚发软，一顿不行来两顿……
GH提示：千万不要跑到街上去，最好能跟马桶保持10米范围内的距离，否则……
豁出去了，再出五招
去工行排队交按揭：这绝对是让你焦灼不安的耐力活，你的体力在和银行办公速度以及超级少的办公窗口的搏斗中会得到最充分的消耗。
K歌：唱歌可以燃烧脂肪，若加上空肚子和载歌载舞的效果，减掉的脂肪也十分可观。以下是推荐的减肥歌曲：崔健的《一无所有》、周杰伦的《双截棍》、迪克牛仔的《忘记我还是忘记他》。
吹气球：吹气球的时候肺活量增大，对腹部的肌肉有着很好的锻炼作用。
两个浴缸洗澡：准备两个浴缸，一边45℃水，一边15℃水，轮流换着泡，据说放点绿茶渣效果更好。
贴电话卡：理论是，磁性作用会调整血和气的流动，若是贴在穴道上就更能收到效果。以后电话卡里的钱用完了，千万把卡留着，也算是资源的整合再利用。
