健身时尚明星的星级推荐

发布时间 : 2019-11-08: 健身的女的身材紧张的适合参加的健身项目好听的适合健身的歌

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运动，令线条更好看。

提示：坚持一节课，可消耗400—500卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

瘦身效果：★★★★★

高低冲击步/健身操

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

提示：适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

瘦身效果：★★★★☆

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切地说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

提示：锻炼重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

瘦身效果：★★★☆☆

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞，融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动。

提示：可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。最明显的就是瘦大腿、小腿。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★☆☆

搏击操

这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。

提示：跳15—20分钟，至少可消耗200—300卡路里。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人。

瘦身效果：★★★★★

瑜伽

以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。不受时间、空间约束，只要有片刻时间，无论是在家里、办公室还是出差间隙，都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

提示：能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心。

适合人群：中青年女性。

瘦身效果：★★★☆☆

有氧踏板操

踏板操是一种中强度的运动，通常在一块4—10英寸的踏板及地面上进行，非常具有挑战性和愉快感，练习者在自己踏板周围运动。

提示：侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。

适合人群：塑体及减脂的年轻人。

瘦身效果：★★★★☆

形体芭蕾

配合音乐有节奏舞动的有氧运动，能够对腹、腰、臀及大腿侧进行瘦身。由于芭蕾动作放松、自由多变，能够提高锻炼者的协调性。

提示：愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。

适合人群：各年龄段女性。

瘦身效果：★★★☆☆

健身球操

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。具有良好弹性和柔韧性的健身球直径从45厘米到75厘米不等，根据不同的身高和身体比例选用适合自己的球。锻炼是比较安全的，不容易出现损伤。

(实习编辑：童文冲)

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健身时尚的星级推荐

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

集体健身课程以其丰富性、趣味性、互动性吸引了许多人进入健身中心锻炼。在这里推荐给大家，看看究竟哪一类课程适合想要美体塑体的您。

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

提示：坚持一节课，可消耗400—500卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式

推荐：时尚户外健身运动

滑板

消耗热量：350卡(1小时)

滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的广场，如果有兴趣观赏，完全可以在这里找到滑板高手。

50年前，美国南加州海滩社区的居民制出了世界上第一块滑板，在今天，滑板已经融合了冲浪运动的惊险刺激，街头文化的随性潇洒，成为世界年轻人追求个性的标签。关注程度略降。

骑行

消耗热量：245(时速为9公里/小时)

在全民健身的号召下，人们都纷纷走出户外。周末约上朋友去郊外骑行是个不错的主意。尽管最近的天气不适合做这项运动，但是纵观全年，可以看到通过骑行来健身的队伍在壮大，商场里的折叠自行车都脱销了。一段时间做一次长途旅行，对于身体的整体素质是个考验，肌肉强度，骨骼的灵活性，韧带的柔软度都得到了提高。骑车过程中的运动量也不小，如果保持速度，心率可达到150次/分钟~180次/分钟，增强人们的心肺功能。关注程度上升。

登山

消耗热量：400卡(1小时)

登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分钟以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

登高望远，不仅使人心旷神怡，缓解疲劳，还能磨练人的意志。最好穿一身轻便的运动装，带上及时可补充的饮用水、创可贴等。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。关注程度持平。

棒球

消耗热量：600卡(1小时)

棒球在国内不算太热，过去的一年，北京开设了两个棒球俱乐部，开始渐渐受到人们的关注，尤其是青少年的青睐。既是业余竞技又是职业运动的棒球是美国的国球，以9人为一方，在室外场地进行。球棒很坚硬，是光滑的木制棒，一般为3英尺6英寸长(1.668米)，球的表层是用马皮包裹的。棒球运动要求速度和力量，平衡与协调，柔韧与灵活等素质。乐趣在团队协作中渐渐浮现，因此不是体现“个人英雄主义”的运动，便于人与人之间的交流沟通。关注程度上升。

明星推荐：产后新妈妈的塑身计划

生育是女人的天职，但是产后的肥胖是很多孕期女性朋友的顾虑，怎样解决预防产后肥胖呢?瑜伽就可以帮你做到这一点，瑜伽不仅可以让你保持健康，而且会让肥胖的你立即变瘦，下面就看看产后妇女的瑜伽瘦身法。

产后妈妈

年轻的妈妈们明知生育会影响身材依然无怨无悔地履行着自己的天职。而且，产后哺乳期堪称是妇女“发福”的危险期，特点是臀部和大腿发胖。其原因一方面是为照顾新生儿而懒于其他活动;另一方面是摄入的营养过剩。据统计，36%的肥胖妇女是从产后开始发胖的。因此，产后新妈妈是时候考虑如何恢复身材了。

明星推荐：长跑

提起产后身材恢复迅速，明星妈妈孙悦当之无愧，“我每天都在宝宝的陪伴下，慢跑1小时20分钟。坚持1个月下来瘦了25斤!”孙悦自豪地说，现在她已经基本恢复到产前的身材。

专家推荐：针灸

专家表示，新妈妈们恢复形体可以选择产后针灸调理的疗法，通过在人体经络、穴位上进行适当刺激，调动自身经络潜能，调整激素紊乱，改善内分泌失调，舒肝解郁，养血调经，健脾和胃，益气养阴，重建人体内环境的平衡。

增重妈妈

31岁~40岁是女性身材最容易走型的阶段，生活稳定殷实，孩子渐渐长大，随之赘肉也渐渐堆积。此时人体的新陈代谢率逐步降低，即使饮食数量不变，发福的可能性也会增大。特别是许多女性生育后让老人或保姆帮助带孩子，家务负担不重，怀孕期、月子里积累的脂肪无处消耗，身体发福也就不难理解了。

健身运动星级指数

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

提示：坚持一节课，可消耗400—500卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

瘦身效果：★★★★★

高低冲击步/健身操

提示：适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

瘦身效果：★★★★☆

拉丁健身操

提示：锻炼重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

瘦身效果：★★★☆☆

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞，融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动。

提示：可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。最明显的就是瘦大腿、小腿。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★☆☆

搏击操

这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。

提示：跳15—20分钟，至少可消耗200—300卡路里。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人。

瘦身效果：★★★★★

(实习编辑：童文冲)

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运动健身，星级酒店享康乐

酒店健身传递康乐理念

“熟悉的街道泛黄的海报走进了记忆，时光的隧道没有海豚的海豚饭店。”在去往广西大厦俱乐部的路上，小编的脑海里总是响彻着梁咏琪的那首《海豚饭店》。

因为去走访那里的健身俱乐部之前小编了解了俱乐部是酒店服务的部门，并且以游泳为主要项目。于是潜意识里觉得那应该就是歌曲里的海豚饭店的样子，虽然不是什么熟悉的街道，也没有张贴泛黄的海报，但是的确可以说是没有海豚的海豚饭店。

但是走近大厦主楼，才发现跟小编的想像还是不一样的，是超乎了小编的想象。广西大厦主楼整个建筑群构思很巧妙，是将广西民族特色与现代建筑风格完美结合在一起，主楼以桂林象鼻山为原型，吸取壮族民居吊角楼的形式，与裙楼、公寓楼高矮错落、上下呼应，形成一个小型建筑群体，造型别致，风格鲜明。之所以这么了解是因为小编在广西呆了很久一段时间。

酒店本身繁花似锦

大堂宽敞富丽、气派宏伟，迎门矗立的巨型桂林山水浮雕和高悬的五彩绣球、嵌刻的高山壁画，静倚在长廊间的壮乡铜鼓，处处彰显广西民族文化特色。

大堂壁画上雕刻了桂林的美景

大堂吧洋溢着圣诞节的节日气氛

旋转楼梯使大堂颇具立体感

健身项目主张健康愉悦

俱乐部又称康乐部，不仅对住店客人服务，还对外开放，附近很多小区的居民也会在此健身游泳。

康乐部前台的服务人员可爱近人

专稿，未经书面授权请勿转载。

韩国男明星的健身之道

近来，在中国、日本等亚洲国家掀起韩流高潮，大有俘虏全民之心的态势，韩国风愈刮愈猛。无论你是为它感冒发烧，还是对其嗤之以鼻，韩流确实有他的魅力所在。比如：剧中的男主角那英俊的面庞和完美的身材，万千少女为之着迷。想要拥有完美身材，让我们看看韩国明星们的健身之道吧：

rain

rain的肌肉线条如此协调。主要是由于科学的健身。科学的健身，是一个长期的科学锻炼的过程，一要科学，二要坚持。

1】坚持，rain从16岁开始入行，因为他从小打架，所以我想说，在16岁之前，他应该就已经开始做一些俯卧撑或者引体向上了，入行之后每天开始练舞，这是一个很重要的因素，在他长身体的年纪，他的身体柔韧性，和肌肉得到了最大程度的舒展，这也是为什么他的肌肉更加的饱满，更加的匀称，所以少年们，你们平时可以多做做一些舒展身体的运动，比如跳舞，瑜伽，这对你的身姿和肌肉都是有很大的好处。再从坚持说起，从某方面来说，rain的健身，是健身生涯从小就已经开始，我想到了他18岁之后，他应该就已经开始接触一些器械练习，也就是杠铃哑铃之类的练习了，这里面要强调一点，在健身里面有一个项目叫深蹲，这是刺激人体睾丸酮分泌，从而刺激肌肉生长，也就是练腿的一个项目，如果你还在长个的年纪，那么不要做这个练习，因为这会抑制你的身高，也是为什么体操运动员个子都那么矮。这么算起来，他从18岁就开始进行系统的健身，所以也是为什么他的肌肉会如此的协调和美观。同样的还有一个人，最近比较红的一个模特，拉扎尔安格洛夫，被誉为全球第一健身模特，他的肌肉同样很漂亮，他也是从16岁开始健身，只是他走的是专业健美的道路。现在也是28.9岁的年纪。

2】科学，很多人都觉得锻炼就是拿起哑铃一阵狂甩，练的累了，也就会长肉了，那么你就错了，我一开始也是什么都不懂，以为只要肌肉发力了，就足够了，所以我走了弯路。也许你觉得走了弯路正常，再改回来就好了，那么我要告诉你，你错了，也是为什么，科学的方法和锻炼是如此的重要。以胸肌举例，胸肌是呈辐射状覆盖在胸腔上，分为上胸，中胸，和下胸，也是为此，锻炼器械，杠铃有上斜，下斜，和平板这三种卧推，这里，再提一句，胸肌是由外向内生长的。当然，胸肌是最容易出现不同和缺陷的肌肉，有的外面凸起的严重，像女人奶，有的下沿基本没有，有的胸肌是圆形的，很多很多，一方面是先天的，另一方面就是不科学的锻炼造成的，具体的可以发帖咨询我，我尽可能为你解答，因为情况太多，这里就不做多解释（打这么多字真累）。总之，在你要进行健身锻炼之前，你必须要了解一些最基础的东西，要知道肌肉是怎么生长的，要知道哪些动作是锻炼哪些肌肉的，尤其要注意的是，锻炼的动作一定要科学，规范，否则就会出现问题，所以初学者，要从学好每一个动作开始，正所谓磨刀不误砍柴工。

金秀贤

每天锻炼2个小时，只能吃蔬菜和鸡肉

其实，男人保持身材尤其是明星，都是非常不容易的，我们的都叫兽也是。此前在一次采访中，金秀贤说到：上半身赤膊的戏份最有压力，很担心自己在房间里抬着腿坐伏地挺身的戏，也是我最希望拍好的场景。在片场只要有时间我就运动，平均每天锻炼2个小时，从热身开始以跑步结束。

李敏镐

养成良好的生活作息

李敏镐说，自己没有制定特殊的锻炼计划，就是在晨起晚睡这些日常生中，做好每一步。李敏镐从来不会赖床晚起，他说，早上赖床的时间睡眠根本没有质量，等于没有。如果这样得到的15分钟睡得也毫无质量，因此，当闹钟响起的时候就起来，这已经成为李敏镐习惯。

李敏镐说，特别喜欢早晨的阳光。在吃完一顿有营养的早餐，例如鸡蛋和麦片等之后，李敏镐会先简单冲个澡，变换水温，冲30秒的热水，15秒的冷水，直到感觉彻底清醒为止。然后休息30到60分钟，待早餐消化，然后喝一杯水再开始锻炼。

在健身方面李敏镐建议男士们做立卧撑，从站立姿势开始，下蹲，双手按地，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，然后迅速跳回原处，站直，并且跳起，做15秒钟，休息30秒，总共练习5分钟。

好莱坞明星教练教你健身

每周5次练劲6次练心

为了能让女演员的体形在最短的时间内符合上镜标准，迈克尔仔细为她们开出了处方：“遵循严格的饮食方案，每周参加五次重量训练，六次心肺功能锻炼。”

每天吃五顿“小餐”

乔治的饮食方案是：为了控制体重，必须遵循严格的饮食方案，每天吃五顿饭而不是两三顿大餐，做到少吃多餐，每隔两到三个小时吃一次少量的食物。

整合动机避免厌烦

乔治有一种独特的“整合动机健身方案”。这种方案能够避免学员的厌烦感，不会让她们轻易退出健身锻炼。为了让学员们感到健身是一项有趣的运动，他每天为学员安排不同类型的心肺功能锻炼。

周一，学员可以进行低强度的有氧健身操；周二，学员可以借助健身器械进行锻炼，15分钟的脚踏车，15分钟的楼梯机，15分钟的动感单车；周三又安排了新的活动，有氧拳击运动可以在燃烧热量的同时增加肌肉力量；周四，学员们会参加团体锻炼项目，如篮球或排球；周五是游泳训练，强度虽然低，但能让人精神振奋；周六安排的是力量瑜伽，增强柔韧性，让心灵得到放松；周日是户外活动，在郊外骑山地车、远足，或是与家庭成员一起散步。

卷腹修复产后体形

为了让腹部锻炼的强度更大些，乔治因人施教。刚刚做妈妈的女演员瑞茜·威瑟斯彭（2005年凭借在《一往无前》中的演出获得第63届金球奖喜剧/音乐类最佳女演员提名）参加锻炼时，乔治建议她在空中举起双腿并交叉起来，这样的卷腹动作对她更有效果，让她产后的体形恢复得更好。

新式深蹲练腿劲儿

在对演员兼歌手珍妮佛·洛佩兹（代表作《天使之眼》、《曼哈顿女佣》、《怪兽婆婆》、《歌手》等）的训练中，乔治摒弃了老式的普通深蹲锻炼，融入一些新的动作，更好地增强她的腿部肌肉力量。他要求她两脚分开的距离与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲，身体下沉，直到快要接触到地面上。站起身，回到原来的位置，做两组这样的动作，每组25次。

臂部绕环练细手臂

乔治为女演员詹妮弗·安妮斯顿（代表作《流言蜚语》、《分手男女》等）设计的臂部练习可能会让你回想起体操房中的课程。乔治让她做简单的臂部绕环，把臂部伸出放在与肩膀水平的位置，做小圈的绕环动作1分钟，然后换个方向再做1次，总共做3组。

先重后轻练二头肌

乔治对梅格·瑞恩（代表作《壮志凌云》、《西雅图夜未眠》和《法兰西之吻》）松弛的二头肌采用的锻炼方法也许是最出名的了。按照以下的方法，你也能获得坚实的二头肌。用8磅的哑铃做12次普通的二头肌弯曲动作，然后用5磅的哑铃做12次侧向的二头肌弯曲动作。倒时差用游泳过渡。

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男人健身最in的时尚

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

（实习编辑：刘海波）

塑造明星的身材

许岩塑身前是1。75米的身高，90公斤的体重。他的教练胡伟说：“他训练前的身材与现在相比，差距太大了。”

许岩做的是销售工作，每天都要接触很多不同的人，请客应酬成为工作中一项必不可少的环节。许岩还是个爱结交朋友的人，一有空闲就与好友相聚大排档，有时已经到了晚上十一二点了，他还在“大口吃肉，大口喝酒”。他最爱吃的要数北京烤鸭、韩国烤肉、涮羊肉了，每次面对钟爱的美食，他总停不下筷子，非吃到肚子滚圆塞不下为止。许岩曾经也是健身爱好者，他说，那时他很健康，腹部也有六块腹肌。但随着工作的忙碌、应酬的增多，健身的习惯和本来健壮的身体都渐渐离他远去，后来在体检中，医生告诉他，他有轻度的脂肪肝，血脂也偏高。

一个很偶然的机会，许岩获悉中体倍力举办“90天塑身大赛”的消息，于是，他就想通过系统的训练和有计划的饮食，体验一下如何快速塑身。用许岩自己的话来说：“是好奇心使我参加了这次活动。”同时，他也想挑战一下自己的毅力，证明自己是可以拥有健美的体形的。

1增肌阶段

时间：一个月左右

训练计划：

由于白天要上班，许岩每天的训练都安排在下午的5～7点之间。他的训练采取的是四天一个循环，也就是说每练习四天，就休息一天，然后再从头按照训练计划进行锻炼。每次训练1小时左右。以上所有动作均为3组，每组15次。这个阶段所有训练都是纯器械的练习。

饮食计划：

饮食时间不必严格控制，感到饥饿时进食就可以。这份食谱并没有完全脱离碳水化合物，但是要严格控制油脂的摄入，食物中可以放一些调料，如盐、辣椒，但切忌花生酱、辣椒酱等加工过的调料。这个阶段可以少量吃一些苹果、梨等含糖相对较低的水果，蔬菜的食用量没有严格限制，到晚上如果实在觉得饿，可以吃黄瓜、西红柿。绝对禁止甜点、果汁，碳酸饮料及冰激淋。

效果：虽然训练使他的体质增强，肌肉含量增加，但视觉上体形没有太大改变。

2减脂阶段

时间：一个月左右

训练计划：周期与训练内容基本和第一阶段相同，但是在每日的器械训练之前加入1小时的有氧运动，因此，每日的运动总时间增加到两个小时左右。同时，在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，目的是锻炼腹肌，以能力极限为标准。器械训练与仰卧起坐不断地交替进行，而仰卧起坐是许岩认为最困难的。

饮食计划：与第一阶段基本相同，但将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。

效果：身体脂肪含量明显减少，肌肉轮廓逐渐显现出来，体形也有了改观。

3减重阶段

时间：20天左右

训练计划：与第二阶段基本相同，在做仰卧起坐时负重并且以极限为标准。

饮食计划：与第二阶段类似，但要求完全禁油，因为此时身体肠道内的油脂已经完全排干净了，每摄入一点油脂肠道就会像海绵一样将油完全吸收。

严格控制饮食会使人身体能量过低，为了保证身体所需的各种微量元素和生活中的能量，要选择一些中药及营养补剂调理身体。

效果：身体迅速瘦下来，从体重到体形都会有显著变化。肌肉块逐渐清晰，尤其是六块腹肌比较明显。

4教练点评

我们做的减肥并不是普通人理解的单纯减去赘肉那么简单，而是以增肌，减脂为标准，因此，用塑身这个词更加准确。减肥首先要提高认识，并不是说瘦就是减肥的目的。三个月的时间虽可以使一个人的体型焕然新，但关键还是看你有没有勇气和毅力坚持下来。一个人的身体状况是由先天因素和多年的生活习惯决定的，要想改变，就得打破以往的习惯。迅速减肥和增肥对人体都会有损害，我们要做的是将这种副作用降到最低，甚至可以忽略不计。

根据许岩的身体特质和基础，起初我为他订的目标是从90公斤减到70公斤，到最后他算是超额完成了任务。有一些训练动作他可以说是咬牙坚持下来的，饮食上我运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物是有记忆功能的，这样能量更容易吸收。我的目的是打乱他身体的记忆性，让他每天、每餐都吃不同的食物，这样能让身体通过自身循环把多余的能量代谢出来。最后一个月将他肠胃里的油脂全部清除。如果不是最后几天他偷吃了几个冰激淋，我想效果会更好的。综观许岩的整个塑身过程，可以概括为：减肥、健美增肌、调理身体状态。其中营养因素占70％，而训练占30％。

当一个人塑身成功后，一旦完全回到过去的生活轨道，那么就会前功尽弃，因此要想保持健康的身体和健美的体形，在饮食和运动上虽然不必像在减肥过程中那样锱铢必较，但也不能完全放松懈怠，随心所欲，因为只有健康的生活方式才能有健康、健美的身体。

随性的时尚健身

你的心情高兴?还是忧愁?这没关系，总有一种健身方法适合你，随“心”所欲地选择一种吧，它能让你一整天的心情都如清晨的阳光一样和谐又灿烂。

舒畅

推荐项目：成人芭蕾、水中健身操

推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，先从压腿开始，压腿并不只是为了舞姿的优美，它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等，由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐的完美结合。水中健身操集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。水中运动二十分钟相当陆上运动一个小时的消耗;水上因为有了浮力，可以减少陆地上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体的摩擦拍打的“柔性的负重”的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性;充分利用了水的阻力、浮力、传热性以及水流按摩等特性，使这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个“出水芙蓉”的美人。

教练建议：芭蕾的站立姿态要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄，这个简单的动作除了美观，还可以矫正两个肩膀发展的不平衡(一肩高一肩低)，由于错误的用力导致腰部过早老化等健康问题。而想做个“出水芙蓉”的美人，虽然1米到1.4米深的水池不至将你淹着，但也要注意别被水呛着，所以注意姿势的平稳及对眼、耳、鼻等做好防护。

郁闷

推荐项目：拳击、ToningTraining(有氧无氧结合的肌肉功能训练)

推荐理由：当您的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，您何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。ToningTraining通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身要带给来健身的人许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。ToningTraining的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。

教练建议：进行拳击训练前，要做适当的热身，一定要把自己的手腕和肩关节活动开，出拳时适度发力，不可用力过猛，否则弄伤了自己，再加上原本就郁闷的心情，可是一件很划不来的事情哦!

兴奋

推荐项目：街舞、拉丁健身操

推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全身上下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

教练建议：跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏，动作可以做得夸张一些，尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前，建议您先听一些拉丁风格的音乐，领略拉丁风情。在训练过程中，需要全情投入，跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸，建议选择鞋底柔软的运动鞋。

平静

推荐项目：瑜伽、普拉提

推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静、纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂，提升精力;促使少儿的骨骼生长发育，帮助调整正确的坐与站的姿势，培养少儿注意力集中的能力，使少儿身体舒展并给予内脏柔和的促进机能。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使您身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为您塑造一个均衡的肌体。

教练建议：瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机、呼机。练习普拉提时，呼吸的速度不宜过快，尽量与动作的速度保持一致，不要憋气进行训练，运动时注意呼气，静止时注意吸气，把注意力集中在呼吸上，这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便，可以天天练习。

孤独、压力大

推荐项目：动感单车、跆搏

推荐理由：动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作的加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，还有防身健体的实用功能。一节完整的韵律搏击会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。韵律搏击能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。

教练建议：在做动感单车训练之前，要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分，而且一定要了解自己的体能水平是否适合训练的强度，训练过程中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。进行跆搏运动时，要适时调整脚步，注意身体的协调性和柔韧性，特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。

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