登高
登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
慢跑
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
冷水浴
所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。
常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。
必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
秋季健身有“四防”
秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意4防：
一. 防受凉感冒秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
二. 防运动损伤由于人在气温下降环境下会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。
三. 防运动过度秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
四. 防秋燥秋天气候干燥，对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，若出汗较多，可适量补充些盐水，补充时以少量、多次、缓饮为准则。
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健身方式要转换
人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。
其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。
这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。
同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作和心态。
健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。
另外，改变锻炼身体的强度和时间，也是运动多样化的一个方面。每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地使身体健康。如果第一天做长时间缓慢的锻炼，第二天则应缩短时间，增加强度。
健身跟着季节走！秋冬运动提高免疫力
炎热的夏天，光出门就汗流浃背，运动更是连做都不想做，最近正值季节转换之际，秋冬的气候凉爽宜人，是最适合运动的季节，秋冬运动不仅能提升免疫力，还能把因夏天而倦怠的体力训练好好地补回来，不过关于秋冬运动，还是有几件小事要叮咛大家！
慢性疾病患者，记得事先向医生咨询运动处方
秋冬虽然是最适合运动的季节，但是气候突然转变，容易造成人体免疫力下降，若患有心脏病、高血压、糖尿病、关节炎等疾病的患者，最好在事前就能与专业的医师咨询秋季运动相关的注意事项，包含：适合的运动、运动的频率、运动的时间等细节，才能顺利且有效地提升免疫力！
避免凌晨运动，热身、收操不可忽略
秋冬日温差较大，若患有心脏病或高血压的患者，最好能避开这段时间，以免造成身体的不适。不过对于许多上班族而言，除了凌晨跟下班后，根本很难空出时间运动，因此若选在凌晨运动的人，最好能做好热身运动，事后的收操运动（如拉伸、慢走）也马虎不得。
真正开始慢跑前，最好能先缓跑5～10分钟，在从事以上的热身运动。
中低度有氧运动最适合秋冬
健走、慢跑、骑脚踏车、登山、游泳等有氧运动最适合秋冬时节，其中登山不仅能提升心肺功能，更能强化腰部、膝盖等关节，不过患有心血管疾病的人还是要量力而为。健走、慢跑则能改善血液循环、增加新陈代谢、改善心脏功能等，是目前最佳的有氧运动，而健走对于关节并不会有太大的负担，因此非常适合老年人、心脏病患者或肥胖者。
长袖、长裤维持体温，运动后补充水分
秋冬日温差较大，即使流汗也很快就变冷，若穿着过于清凉、单薄的运动服装，很容易就因着凉而感冒，因此最好能穿着长袖、长裤以维持体温，运动后也要避免一下子就将衣服脱掉（不过还是可以依据室外的温度，适当地增减衣物）。而运动后，也别忘了补充水分，并以少量多次、慢慢喝为原则。
培养运动习惯，从低强度运动开始
为了健康，持之以恒的运动习惯才是最重要的，若一开始就做一些高强度的运动，很容易感到挫折、疲累而放弃，因此从低强度的运动开始，并持续做30～60分钟，会是培养运动习惯的秘诀。
现在有Ubike超方便，跟三五好友一起到河滨骑脚踏车，时间一下子就过了。
坚持运动也要帅气
最后一点，就是要提醒各位，别忘了在运动的时候，也要当个帅气有型的运动型男喔！
有许多运动品牌都推出好看又兼具功能性的服饰及配件，让每位男性在运动时，也能保有帅气的一面！
其实在秋冬运动，除了能加增免疫力预防感冒之外，消耗的热量也会比夏天多出20%，想减重的型男，快点把握这段黄金运动期喔！
跟着宠物学健身
猫有着无比柔软和轻巧的身段，狗则充满活力、动作灵活，它们的一些行为动作均可让我们模仿，这么做对健身大有好处！
学猫狗走路。①学“狗步”，像狗那样，四肢落地。用右手和左脚、左手和右脚交替伸出，移动身体前行。每天坚持走20步。可缓解长久站立或行走引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。②迈“猫步”。这里的猫步是指“踮脚静走”，将足跟提起，完全用足尖走路，尽量不发出声响。用这种方式行走，会感到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，比正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多，每天走100步左右即可。
注意事项：①踮脚静走时一定要穿运动鞋，否则重心不稳容易扭伤脚踝。②踮脚走路重心向前，会给膝盖很大压力，膝盖有伤者不适合这个动作。
学猫伸懒腰。伸懒腰对身体很有好处，它使肌肉进行较强的收缩，将淤积的血液送回心脏，改善血液循环，同时将肌肉内的废物带走，从而消除疲劳、恢复精神。动作①：背部紧贴床面，先将双手向上举，然后连同双腿一起向上或向两侧用力伸展。动作越大越好，尽可能拉到极限，可促进全身气血流畅。动作②：双手撑床跪着，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。反复十几次。动作③：跪在床上，大腿与地面垂直。保持胯部抬起，两只手向前推，使身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部都贴于床面，维持3～8个呼吸。这个动作义称“全猫伸展式”。这三个动作可交替进行。
学狗下趴。狗式下趴动作可以从头至脚强化和伸展整个身体，对提臀和收腹有很好的功效。动作①：双手双膝着地，双手置于肩膀前方，膝盖则处于髋关节下方。双足弯曲，用脚尖点地。动作②：保持手掌压在地面，伸直双腿同时向上抬起髋关节。脚后跟要抬离地面，膝盖轻微弯曲。动作③：把核心位置拉向脊椎，让身体形成一个倒“V”形。注意保持背部伸直，尾骨朝上。保持这个动作3—5个深呼吸，回到跪撑姿势，接着重复做2次。
注意事项：每次动作结束时都要将脚后跟轻轻落到地上。
学猫睡姿。专家经过长时间实验观察发现，大多数猫都会选择这样的睡觉方式：身体向右侧卧，后肢微屈；前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这种姿势，与我国中医提倡的标准睡眠姿势非常相似。中医强调人的睡眠姿势应该“卧如弓”，其标准为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，时间不长就能进入梦乡。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌白领健身转一转 旋转健身法
人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。
[健身图集]美女编辑真人示范电脑操 四分钟远离电脑病
（/26）[进入图集]
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http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024100475.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024100475.jpg动作一：十指交叉前平举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105450414.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105450414.jpg动作一：十指交叉前平举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105452258.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105452258.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024101116.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024101116.jpg动作二：十指交叉头上举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105453133.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105453133.jpg动作二：十指交叉头上举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105453820.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105453820.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024101881.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024101881.jpg动作三：站姿侧腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105455351.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105455351.jpg动作三：站姿侧腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105456711.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105456711.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024102413.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024102413.jpg动作四：背后拉伸侧颈
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105457773.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105457773.jpg动作四：背后拉伸侧颈
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105458555.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105458555.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024103397.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024103397.jpg动作五：合十屈腕挤压
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105500836.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105500836.jpg动作五：合十屈腕挤压
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105501961.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105501961.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024104116.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024104116.jpg动作六：坐姿直臂振肩
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811021119895.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811021119895.jpg动作六：坐姿直臂振肩
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811021121192.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811021121192.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024104819.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024104819.jpg动作七：叠腿转腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105505289.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105505289.jpg动作七：叠腿转腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105506524.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105506524.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024105475.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024105475.jpg动作八：坐姿推腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105508696.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105508696.jpg动作八：坐姿推腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105510149.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105510149.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024109913.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024109913.jpg
1、运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，清除眼疲劳，提高视力的功效。
2、转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按时逆时针方向转颈10次，此法可防治颈根病。
3、耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定期益处。
4、转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
5、双臂划圈
自然站立，目视前方，双手下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
6、扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶紧俞(在腰部，第二腰椎棘空下，旁开45毫米处)，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈。继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
在家健身 也要有计划！
健身让你魅力散发 98%的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋，当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢，只是为了充当睡衣才买的吗?
减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。效果将在行动中展现
● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的? 在家健身也要有计划!
● 做一个详细的健身计划，要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
● 将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
● 锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
● 安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
● 保持通风。运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错。
在家健身也要有计划
98%的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。
你什么都不缺，就缺行动了！
●你还有多少东西是为了健身准备的？把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗？数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的？
在家健身也要有计划！
●做一个详细的健身计划，要有目标和时间表！意志薄弱者可以请人监督。
●将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
●锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
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健身男人 你也要“丰胸”
胸肌发展要五步走
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程：初学者课程
杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。
器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。
7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。
8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)
站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部;30度时，锻炼中部;15度时，锻炼下部。
身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。
注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。
秋冬季节健身注意多喝水
1. “1+1”原则
每天早餐吃一个苹果，喝一杯牛奶，来消除一整个晚上的饥饿，帮助身体排除残留物，让身体精力充沛。
2. 多吃绿色蔬菜
补充丰富的水份和纤维素;对于肉类食品和脂肪类食品，则要尽量减少食用。
3. 养成健康生活习惯
从日常饮食和习惯开始，一天三餐都必须计算数量和热量，可以减少食物的进食，但是却不能增加食物的摄取。要将热量控制在一定范围内，切不可暴饮暴食。
4. 餐间不要吃甜品
除了三个主餐，尽量不要在两餐之间吃甜品。增加进食会增加热量摄入，而且，甜品的糖份含量也比其他食物高，会造成热量的累积，从而形成脂肪堆积。
5. 少吃多餐
尽可能养成这样的小习惯，少吃多餐，饭后不要立即坐下，可以多走路散步，这样不仅有助于消化，而且能够使代谢加快，增加腿部脂肪的燃烧，减少臀部赘肉滋生的机会。但是，这种方法要坚持才能见效。
6. 早餐要吃得好
早上：吃一个鸡蛋和一袋牛奶或豆浆。补充一天营养，充沛精力，建议早餐在七点左右的时候吃。在早餐后十点前喝一杯水，吃一个水果，增加纤维素摄入，增加饱腹感，达到控制食欲和有效减肥的效果。
7. 健康饮食很重要
在起床后早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐照吃。饭后再泡一杯普洱茶，当作茶饮来补充水份。在午餐过后，也可以多喝普洱茶帮助消化。在晚饭后40分钟吃水果或者饮普洱茶。普洱茶是一款能够有效减肥的健康茶饮，它不伤胃，味道甘甜可口，适合快速减肥饮用。
8. 喝更多水
喝水或者水溶液饮品能够加快人体的新陈代谢，排除毒素，既能快速减肥，还能有效解决皮肤干燥问题。喝足够的水，能够帮助身体的代谢循环。但是，注意，不要喝碳酸饮料型的水，它会让身体摄入过多的热量。
9. 做适量的室内运动
不要认为运动是最有效的减肥方法。初秋的太阳还是非常毒辣，如果过多的室外运动，很可能会导致身体严重脱水或中暑而出现身体不适。虽然它能有效减轻体重，但是，做适量的室内运动则是更明智的做法。能够加快脂肪燃烧，达到瘦身效果。
10. 少吃零食
很多人很喜欢吃冰激凌，还有许多其他的零嘴。但是，殊不知，就是这些零食，造就了身体的脂肪堆积。尤其是冰激凌，是高热量食品。而用美味的低脂酸奶代替冰淇淋或者其他的甜食就是非常不错的瘦身选择哦!
个性当道 男人健身也要帅
早前的男人，要劈柴，扛重物，穿着粗布衫，不求帅，但求生计。美国牛仔做体力活儿时，一条脏兮兮的牛仔裤，一双马靴，也很酷很性感。当今的都市男人，体力活得“花钱去买”，比如去健身房甩力气。
这个“体力活”美其名曰“塑形”，不过这可不比早前的那些活计，穿着装备马虎不得。脱下西服摘下领带现原形后，更要讲究些，才不失在办公室里精心打造的“绅士模样”。想想看：他正练到汗流浃背，呲牙咧嘴，又穿得邋遢不成体统……仿佛一个不修边幅的家居男晃来晃去，该如何是好呢?
动感单车紧身衣当道!
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
耍酷要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。手套在普通的运动用品商店都可以买到。购买时要注意的一点是最好能选择掌心有海绵垫的手套，这样可以更好地保护手掌不受伤害。
搏击尽量穿得有个性吧
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操服装不能遮掩动作
杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位，短裤最好在膝关节。
耍酷要点：各种各样的拳击短裤很适合。
跑步选择一双酷鞋
跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。
耍酷要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与瑜伽要温柔还要MAN
男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
耍酷要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
健身运动时能量是如何转换的？
人体就像是一部汽车，需要能量才能发动运作，而人体所需要的燃料就是食物。食物经由消化系统处理后，其中的营养成分经过一系列的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式──腺苷三磷酸(ATP)。
为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体全天24小时都在消耗能量。不过，激烈运动时所需的能量比静态活动时高出许多，甚至可以达到200倍之多，因此运动时身体必须快速应对提供足够的能量。
人体的运动是经由肌肉收缩而实现的，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉中的ATP分解为ADP(二磷酸腺苷)时所产生。然而，存在于肌肉细胞中的ATP非常有限，大约在2-3秒内就会被耗尽。为了让运动能够持续进行，身体会通过其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用。
这些路径包括：
(1)经由磷酸肌酸(CP)的分解来重新合成;
(2)将糖类经由“糖解作用”产生;
(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。
1ATP-CP系统：
爆发性/大功率/极短时间
ATP-CP系统是人体制造ATP最快捷的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，原本储存在肌肉细胞内的CP会通过肌酸激酶的催化分解为肌酸和磷酸，同时释放出能量，在此过程中产生的能量可以帮助ADP重新合成为ATP。
不过，因为储存在肌肉中的ATP或CP的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供运动初始时或10秒内完成高强度运动的能量所需，例如：短跑冲刺、挥棒击球等。
2乳酸系统：
中等功率/短时间
乳酸系统是肌肉细胞中ATP与CP将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说，是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸或乳酸，同时产生ATP供应身体所需。
不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段分解，成为丙酮酸来产生肌肉所需能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的烟碱酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD，辅酶的一种)来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会通过乳酸脱氢酶的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。
由于乳酸系统与ATP-PC系统的过程中都不需氧气参与，因此两者又合称为无氧系统。由于存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。
3有氧系统：
低功率/长时间
有氧系统是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一系列的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧气参与，故而得名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环”(又名三羧酸循环或克氏环)来产生ATP，由于过程复杂，因而需要花费较长时间。
当从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也就会有较为充裕的时间进行ATP再合成。只要能获得充分的氧气供应，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需的能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。
虽然人体有以上三种供能系统产生能量供应肌肉，但它们三者之间并非是绝对泾渭分明的，也就是说，在进行任何一种运动时，有可能是以其中一种系统为主，身体中其它系统同时也会进行少量的产出。
健身也要“量体裁衣”！
健身与健美正逐渐成为越来越多女性的热门话题，也改变着她们的生活方式。如何选择健身方式?怎样健身才算科学合理?如何达到自己期望的健身效果?
健身方法多种多样，每个人选择健身有自己的目的。根据运动科学与医学原理，建议因人而异制定健身计划，根据个人健身目标、身体状况、生活规律、喜好、工作性质选择适合自己的健身方式。
相对男性而言，女性健身动机明确，经常是发现健康状况下降或体形臃肿肥胖而主动寻求健身。对职业女性来讲，首先必须处理好工作任务和家务负担，调整身体到最佳适应状态方可加入健身队伍。生活中注意睡眠充足，合理膳食，杜绝烟酒，讲究卫生等，工作中注意勤更换体位，多做伸展运动，少穿高跟鞋等。
女性健身方式最好选择促进身体协调性、各肌群均衡锻炼的运动，如有氧操、游泳、跑步和小球运动等，少做只有部分肌群参加的单调力量练习，如杠铃锻炼等。如无较好的指导和防护，也不宜从事对抗性较强的健身运动，如大球运动。
保持和改变身材往往是女性健身中最关心的话题。健身首先应通过系统的锻炼，增强整体健康水平，通过锻炼减少身体的脂肪含量，而不是通过节食。许多女性为了消除多余的脂肪，比如腹部，非常努力地去锻炼腹肌，以为这样可以消除多余的腹部脂肪。其实局部肌肉的锻炼并不能消除局部的脂肪，脂肪的消长是按全身比例进行的，脂肪的全身比例是由先天决定。在整体健康的基础上如对身材有更高的要求，可进行有针对性的锻炼，如腹肌锻炼可使腹肌富有韧性，减小隆起的腹部;臀肌锻炼可使臀部向上和中间提起，改善身材曲线;胸背肌训练可有利于挺胸，使胸部在较发达的胸肌上更显饱满。
需要特别指出的是：健身贵在坚持，应成为您生活的一部分，只有这样才能达到自己期望的健身效果，长久地保持你的青春和健美体魄。
运动应该顺应季节特点
运动调养，精神调摄
从传统医学理论上讲，夏至是阳气最旺的时节，养生要顺应夏季阳盛于外的特点，注意保护阳气。可以通过体育锻炼来活动筋骨，调畅气血，养护阳气。如清晨早起，洗漱后在室外清静处散步慢跑，呼吸新鲜空气，舒展人体阳气。而夏季养生也重在精神调摄，以保持愉快而稳定的情绪。
嵇康的《养生论》认为，夏季炎热，“更宜调息静心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减，不可以热为热，更生热矣。”即心静自然凉，这就是夏季养生法中的精神调养。“运动养生，心态要正，不可急功近利，操之过急。”这是夏季运动的重要原则。所有的运动健身，都离不开健康的心态，只有保持良好的心态，才能拥有健康的身体。
强度适量，不宜疲劳
炎炎夏日里，不少人为了达到减肥的目的，几乎每天去健身房，而且一练就是两三个小时。其实，一味地苦练只会导致身体疲劳。
人体在夏季本来能量消耗就大，锻炼时更要量力而行，养护阳气。人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点，如果继续练下去，就会出现比较疲劳的感觉，进而出现体力透支现象，对健康不利。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。尤其是中年人，一些平时较难察觉的隐性疾病(如心脏病等)很可能因过度运动而被引发。所以每次运动时间大约为1小时，每星期3次较为适宜。同时，在运动过程中一定要以自己的感觉为准，关注自己的心率、血压、疲劳度，是否有头晕、恶心等现象。
夏季气压比较低，在健身房等场所锻炼时要注意室内温度、湿度，避免长时间运动造成缺氧。
主动出汗，不宜过量
酷暑天里，稍一运动就容易出汗。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为了保持体内的温度、散发热量，所以有利于身心健康。但这并不意味着出汗越多运动效果就越好。
一般来说，运动强度越大，排汗量就越多。出汗的过程主要是为了散热降温，大量的出汗会流失体内的水和盐分，导致人体处于失水状态，这样只能暂时减轻体重，却起不到减肥效果。一些无汗运动如散步、骑车，同样可以起到防治各种慢性疾病的作用。那些稍微一运动就汗如雨下的人，有必要去医院检查一下。
此外，如果运动前大量饮水，也会导致体液增多而增加出汗量。应注意：运动中饮水不可过量。大量饮水会导致出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛。
走鹅卵石，因人而异
近几年来，夏日里走鹅卵石健身的人越来越多。经常在鹅卵石上散步，能够提高人的平衡能力和灵活性，对高血压也有明显的改善作用。但走鹅卵石健身并不适合每个人，不能盲目选择。
患有骨质疏松和骨关节退行性病变的人，应注意控制走鹅卵石的时间。因为，骨质疏松会使跟骨硬度减低，如在坚硬的石头上行走，很容易造成损伤。而骨关节退行性病变则以骨质增生为主，还包括软组织退化(如韧带、关节囊的松弛)和软骨退化，走的时间太久，会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。老年人一般都有不同程度的骨质疏松和关节退行性病变，走鹅卵石的时间应控制在早晚各15分钟左右。
刚开始走鹅卵石时，脚会比较疼，不应该勉强坚持走很长时间，要循序渐进地增加锻炼时间。老年人走路时更要将精力集中在路面，以免分散精力，造成不必要的扭伤、跌伤。也可以采取站在原地踮脚尖的方式，既安全，又起到了按摩穴位的效果。
(实习编辑：童文冲)
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