大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采
用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。
评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。
不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。
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腿部健美简要谋略
对于腿部，健美锻炼主要侧直的自称肌群是大腿前外侧群、大腿内侧群、大腿后群以及小腿肌等。大腿前外侧群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成，大腿后群也称股后肌群，主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。小腿肌也分前群、后群和外侧群等，前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌：后群有小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌；外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。在健美锻炼实践中，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是大腿前侧股四头肌、后侧股二头肌及小腿三头肌等。选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
腿部锻炼动作的介绍将依股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的次序进行。股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，堪称人体最有力的肌群之一。股四头肌的四个头分别起于髂前下棘、股骨体前面、股骨嵴外唇和股骨体内唇，四块肌肉合成一个强有力的肌腱向下在前面和两侧包绕膑骨跨过膝关节，往下延续成膑韧带，止于胫骨粗隆。股四头肌的动态功能是使小腿伸、使大腿在髋关节处屈和使大腿在膝关节处伸（由蹲到站）等，因此，符合这种功能的动作暨负荷练习皆有助于股四头肌及其他前外侧肌群的锻炼。
箭步蹲是个综合练习动作，对股四头肌、臀肌、股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。
箭步蹲形式多样，技术类似，功用接近。
徒手箭步蹲 适当距离弓箭步下蹲，前脚脚尖稍内扣，全脚掌着地，保持膝关节与踝关节在同一垂线上或保证膝关节不得超越脚尖，后脚脚趾着地支撑，脚尖亦稍内转，挺胸、收腹、紧腰，保持躯于与地面的垂直状态，双手向下扶压腰臀，同时后腿膝下沉至接近地面，利用动作本身和意念压紧或
牵伸冒标肌群，停约1秒钟后，尽量保持既得的感觉，保证髋部垂直向上移动，双腿均匀受力蹬直。重复进行，一腿做完规定次数后换另腿做。
负重箭步蹲 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰，一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿，循原路还原。
垫脚箭步蹲 手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
跨步箭步蹲 负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。
箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。在锻炼进程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉有所侧重，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中于股四头肌的锻炼，但不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼。跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。箭步蹲的呼吸要求配合动作，协调即可。
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身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少
大腿肌肉的锻炼总给我们带来很酸爽的感觉，不少人健身中比较害怕腿部锻炼的辛苦，单方面练上肢，忽略了腿部肌肉的锻炼，结果变得上壮下瘦，看起来很不协调，这就是不重视腿部肌肉锻炼的结果。
一般来说每周腿部锻炼有一两次也就足够了，给以相对的休息时间，腿部肌肉能锻炼的更好。
身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少
在训练前做必要热身也是必要的，而练腿的经典动作就是深蹲，但这个动作并不是每个人都做的标准，那么怎么办，不用担心我们还有很多基础动作可以学习。
1.腿部屈伸
腿部屈伸这个动作可以对四头肌产生相应的刺激，做动作的时候让大腿后侧平贴在座椅上，把脚趾向外，这是为了锻炼外侧广肌，这个动作脚趾是关键，做的时候要多关注脚趾的位置。
2.保加利亚分腿蹲
做这个动作比深蹲安全，对下背的压力小，对臀肌也有一定的锻炼效果，但是开始的时候可能比较难掌握动作要领，训练的时候脚要放在水平位置，让脚掌前面的部分多尝试发力。
身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少
3.箭步蹲
这个动作可以锻炼整个腿部，做动作的时候，腹肌，手臂，背部都会共同参与发力，搭配器械哑铃能对训练的效果起到更好的帮助。
腿部锻炼是一个长期的过程，作为身体最强的部位，学会正确的训练腿部肌肉，能让你更好突破瓶颈，如果你对你的腿部肌肉不满意，觉得身姿不够挺拔，那么就去练腿吧，通过训练可以让你实现一个满意的效果。
美腿健美标准及腿部健美要诀
许多女性希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，为什么呢？主要是没有掌握好锻炼的要领。
人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以使肌纤维的横断面增粗，肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动，主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。所以，经常从事长时间的耐力训练，两腿和体型都会变得修长而匀称。要防止小腿失去弧度而像一根直棍。
健美的双腿的标准
健美的双腿应该是，由腰到膝关节逐渐辨析，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。
要决：
1.当你坐着休闲时，不妨多做些双脚屈伸活动，并且常做足趾向足心勾区的动作持之以恒必有良效。
2.成年女性穿高跟鞋可以消除踝部多余脂肪，并且走路具有弹性，轻盈有力，但穿的时间不宜过长。
3.坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，向腿踝部作按摩，有局部血液循环和新陈代谢。
腿部健美谋略 瘦到你笑
深蹲
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。
胸前深蹲
相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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深蹲
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等;两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈(臀与脚跟相触)。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。
胸前深蹲
相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
腿部健美—要看肌肉线条是否清晰
大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。
评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。
不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。
收紧小腹和腿部的塑身指导
想要拥有一双美腿和性感的臀部吗?下面一起看看其具体的锻炼方法和动作要领吧!
动作1：大腿前侧以及臀部训练
双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。
锻炼强度： 需要完成4组，每组25～35个。
休息调整：中间休息20秒。
动作2：拉长手臂训练
双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。
锻炼强度：双手交替完成各4组，一组20～30个。
动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。
塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。
动作3：俯卧撑练习
膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。
锻炼强度：完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。
塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。
男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
很多不愿意跑步锻炼的男生大部分是因为担心跑步会让自己的双腿越来越粗，可是如果你的双腿是因为脂肪堆积而造成粗的话，那么跑步不但不会让腿越来越粗，而且会变得越来越修长。今天健身吧就来为那些腿粗的男人推荐瘦腿的方法。适合男人瘦腿的方法是什么？首先要看是因为肌肉多而瘦腿呢？还是因为脂肪多而瘦腿？如果是肌肉多，那就有点困难，而如果是脂肪多的话，瘦腿就方便多了，可以消耗脂肪，并增加一定有氧运动使男人腿部更健美有型。
一：针对腿型瘦腿方法：
肌肉型小腿
男人肌肉型小腿怎么瘦？因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分，再轻拍大腿后面及臀部。坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧，再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。待肌肉松弛后进行以下锻炼：
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后，慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
2、双脚交叉重叠坐在地上，双手放前面，慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15至30秒。左右脚交换重叠再做一次。
3、双手平放地下，与肩膀大致平衡，前后腿跨大步站好。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
脂肪型小腿
脂肪型小腿粗壮的男人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪，所以这类男人怎么瘦腿主要是燃烧脂肪，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双脚才会变得有线条美。爬楼梯、登山、骑自行车、越野滑雪、步行都是很好的瘦腿运动。男人在进行瘦腿运动使，应将运动的剧烈程度保持在中等水平上，才可燃烧更多的脂肪。
男人怎么瘦腿除了保持运动外，还应注意饮食调配，油腻、太咸的食物都应尽量避免，多食蔬菜水果，保证体内有充分的减肥元素，如维他命A，E、钾、钙等。
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腿部锻炼需要注意的7点
健身运动中经常练腿非常好，最主要的是股四头肌与股二头肌，还有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂胫束、大收肌等等，都得到很好的训练，练腿都应该注意些什么?在练腿时尽量注意到以下七点：
一、深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。
二、一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。
三、护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。
四、腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。
五、就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。
六、就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。
七、练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。
腿部肌肉训练 教你怎么练腿部
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每个动作都是有各自的用处，比如有些动作练手部肌肉，有些动作练腿部肌肉，那腿部肌肉怎么训练，相信很多人都不清楚怎么训练。那么，腿部肌肉训练，怎么练腿部？下面就一起来了解一下吧。
1.哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
2.弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
3.器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
4.腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
5.腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
6.扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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疯狂的腿部训练
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体已非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直胆举，斜板腿举，哈克深蹲（在深蹲架里做身体后倾的深蹲），负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对大强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则必须做深蹲。
我一开始便遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则，不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身。
我的腿部训练总是以2一3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。
在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
腿。
即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
背部和肩膀。
这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。
我厚实的肩膀也影响了背部和属关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。 伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩 1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。
臀部。
深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身，还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
腿部肌肉的重要性:认识腿部肌群
刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身，原因是上半身较吸引别人注意，成果亦较为显着。
有些朋友认为平常走路已经是腿部训练的一种，有些人怕腿练粗了不好看，有些人怕辛苦，总之就有各种借口，但其实腿部训练极为重要，而且有很多好处。
腿部锻炼的好处
首先，腿部肌肉锻炼可增长人体的睾丸素水平，而睾丸素可以促进肌肉生长，这就等於是天然无副作用的补剂。
第二，全身最大的肌肉都在腿部，因此腿部负重可以较其他身体部份大，很自然地做腿部锻炼就能燃烧更多卡路里，帮助减重，增加新陈代谢。
第三，脚部训练使你有一个更平衡的身体，相信没有人会喜欢有一副强壮的上半身却有一对香鸡脚吧！
最后，深蹲、硬拉等训练可以锻炼大家的臀部，使大家有一个美丽的臀部，女仕们应该会较在意吧！
腿部肌肉分类
臀肌(Glute)
臀肌是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉，
臀肌主要是负责伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
股四头肌(Quadriceps)
股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectusfemoris)，股内侧肌(vastusmedialis)，股外侧肌(vastuslateralis)和股中间肌(vastusinternus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。
股四头肌是身体上最强的肌肉，为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。
大腿后肌(Hamstring)
大腿后肌包括：股二头肌（BicepsFemoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）
大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。
小腿(Calves)
小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。
