最重要的5个时刻助女性健康

发布时间 : 2019-11-08: 女性健身每日健康饮食健身后吃5个鸡蛋白健身5个月效果

你知道作为一个女生,一天有最关键的5个时间段吗?那些时间里,你都在干什么呢?想让每日都在繁忙的自己依然拥有健康、苗条的身体,那就好好了解一下应该如何保养自己吧~

8:30:早上多睡了十分钟,牺牲一顿早饭没关系吧?

一夜的睡眠后,人体血糖浓度处于偏低状态,如果不及时补充能量,极容易出现眩晕出汗、两眼发黑等低血糖症状.另外,胆结石患者约有90%以上是不吃早餐的.

10:00:同事感冒了,喝一杯维生素C泡腾水可以预防吗?

维生素片的确有提高机体免疫力的作用.不过流感季节提高免疫力还是要多下工夫.办公室有传染源时,要保持空气流通,降低单位空间的病菌浓度.

12:00:中饭就吃公司附近的麻辣烫或外卖老鸭粉丝汤,营养又减肥~

午餐提供一个人全天消耗能量的40%.便当、饭团、麻辣烫、粉丝汤,不论从质还是量来说,都不足以满足人体的需要.尤其是麻辣烫和粉丝汤,不停翻滚几个小时的"老汤头"看似味道浓郁,里面的致癌成分"亚硝酸盐"含量可不得了.

14:00:饭后给自己加顿美容餐,口服胶原蛋白可以延缓衰老吗?

额外补充胶原蛋白制品,对皮肤流失的那部分胶原蛋白有一定帮助,但要长期服用才有效.一些外涂护肤品号称胶原蛋白除皱确实夸大其辞,胶原蛋白是大分子蛋白质,皮肤表层都很难通过,更不要说到达真皮层了.

22:00:还不到睡觉时间,肚子却又饿了,吃顿夜宵睡得更香?

常吃夜宵者是胃肠疾病的高危人群.人们在吃夜宵时,往往要吃下过多的食物,这些食物长时间滞留在胃中,促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,形成溃疡.容易长胖之余还会引起内分泌失调.

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健身热身动作:8个最重要的动作模式

人体有基础的动作模式，因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作，而不是选择性的进行。

MovementAsMedicine的教练提出8个最重要的动作模式，而且他发现8个动作的安排是最好的，动作太少，在2或3轮内无法提升心跳率；动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作：

1.推（Push）

2.深蹲/膝主导（Squat/KneeDom）

3.拉（Pull）

4.髋关节铰链/髋主导（Hinge/HipDom）

5.核心/矫正（Core/Corrective）

6.增强式训练（Plyometric）

7.移动（Locomotion）

8.提物行走（Carry）

DanJohn总是说若它很重要就要天天做，所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势，及在主训练前进行提重物行走。

而热身的重点有几个：

1.提升心跳率

持轻负荷或是徒手方式，尽可能快的方式来进行动作。平均来说，我的客人若以好的速度来进行动作，２趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到３趟。

2.姿势先．才速度

良好的姿势优先，动作有品质之後再加快速度。

3.矫正及开活动度动作

热身时是加入矫正及活动度的好时机，可以把它们当作是动态休息，放在代谢需求动作较高的动作之后，例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中，也让热身显得不会无聊。

4.适合休息日

这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路，最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。

5.每个动作都是一个检测

若您的热身能调整每一个动作模式，热身进行完，大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中，能评估出你的动作！

6.累积效果

做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如，在热身中，进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲，然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后，当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好

以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序，只要所有动作都被操作2或3次即可。

*注：热身前，会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。

推–俯卧撑X10

深蹲/膝主导–高脚杯深蹲静止深蹲X:20seconds

拉–TRX划船X10

髋关节铰链/髋主导–单腿硬拉X10

核心/矫正–爬行10米*2

增强式训练–战绳X20秒

移动–推雪橇10米*2

提物行走–提箱行走10米*2

瑜伽垫，防滑最重要

瑜伽如今已经成了都市最流行的健身项目之一。不论在家或健身房、瑜伽馆练习，出于安全和卫生的考虑，拥有一张自己的瑜伽垫都很有必要。

市场上的瑜伽垫品种很多，价格便宜的二三十元，贵的上千元，到底什么样的适合自己呢？加拿大皇后大学医学院康复医学硕士、北京梳理瑜伽总监邱一梅介绍说，瑜伽垫的价格差异主要在于材质。最低档的瑜伽垫是PVC材质，价格最便宜，防滑性也不错。但有实验显示，这种材质可能会对肝、肾造成损伤，因此不建议选择。第二种是TPE材质的瑜伽垫，这种垫子无毒且可降解，价格在200—500元不等，使用寿命也较长，比较适合个人使用。第三种是再生棉、麻等材料制成的瑜伽垫，这种垫符合环保的理念，但价格较贵，不耐用。第四种是天然橡胶瑜伽垫，也是最贵的一类，没有异味，弹性和防滑性都不错，但比较沉。

邱一梅说：“瑜伽垫最重要的指标是防滑性。好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹，能起到防滑的作用。如果可以试用，可以做做‘下犬式’这个瑜伽最常见的姿势，如果能保持4—5次的呼吸，手脚都不向前后滑，就说明垫子的防滑性非常不错。”

瑜伽垫忌酸碱、高温和暴晒。家中使用，一般一周清洁一次，用中性洗涤剂擦拭后，再用清水擦洗干净即可。不要放在阳光直射的地方，不用时放进柜子里。北方的家庭如果用地暖，最好不要把瑜伽垫直接放在地面上。如果常在外练瑜伽，瑜伽垫携带不便，还可以选择瑜伽铺巾。这种铺巾一般价格在几十元，可以铺在公共瑜伽垫上使用，方便卫生。▲

男人增肌营养最重要

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

男性健康的4道防线

男人看似比女人强壮，可往往关键时刻，更容易被疾病所击倒。世界卫生组织流行病学调查显示，男人心脏比女人更脆弱，中国男人出现心脑血管疾病的几率是女人的两倍多。男人肠胃也比女人脆弱：临床专家发现，1550岁的男人，肠胃病发病率是女人的6.2倍。频繁的社交让男人极易感染各种肝炎病毒，酒桌上推杯换盏更是带来不可逆转的肝损伤。再加上前列腺问题，给男人健康带来巨大的隐患。中国80%的重病男性在调查中承认，因为长期忽视健康小问题，所以让身体再三透支。

一号防线：40岁后别吃肥肉。

美国人把心血管疾病称为男性病，他们发现，四五十岁、大腹便便、抽烟的男人，大多怀揣着一份心血管疾病诊断书。爱尔兰国立大学医学专家建议，要减少这一现象，女人一定要管好丈夫的嘴，帮男人戒烟，再写一份护心食谱。中国农业大学食品学院副教授范志红指出，男人最爱吃肉和油炸食品，对动物脂肪的偏爱会导致油脂过多，沉淀在血管上造成动脉硬化，形成血栓。要想管住男人的嘴，就要让他们多吃鱼、豆制品、坚果、燕麦和大蒜，这些都是心血管疾病克星。此外，还要少吃盐，多吃水果，40岁以后不要吃动物内脏和肥肉。

二号防线：包里放瓶急救药。

在由心血管疾病导致的猝死中，男性的比例要远远高于女性。对于肥胖、抽烟和长期处于疲劳紧张状态的男性来说，也许在打球、洗澡、开会或吃饭过程中，就可能突发心脏事件。因此，天津中医药大学第一附属医院国务院特贴专家赵建国提醒，年过40岁，特别是有心脏病高危因素的男性，应该随身携带急救药，为自己的心脏上份保险。比如在皮包或口袋里放一瓶硝酸甘油，经常停留的床头、书房、办公室、卫生间等也要预备一瓶。一旦发生状况，立即取出一片放在舌下含服。服后疼痛症状还没明显减轻，则可能是心肌梗死，必须马上去医院。

三号防线：在外吃饭少喝浓茶。

有人说，男人有胃病，原因有两条，要么受上司的气，要么受老婆的气。虽然是玩笑，不过要想胃肠好，确实要减少生气、紧张、焦虑等不良情绪。此外，还不能给脆弱的胃太多食物刺激。男人在外应酬，妻子最好常提醒他们：少喝浓茶、烈酒、咖啡，也要少吃生冷、辛辣食物，从而减少胃酸分泌。胃不好的男人还要少抽烟，因为其中的尼古丁也能刺激胃黏膜，引起胃功能失调。

四号防线：早晚喝点小米粥。

男人的胃病，尤其是胃溃疡和胃癌的发病率高于女性。要想帮他们护好胃，三分治七分养最重要。中华医学会消化病学分会名誉主任委员、原北京大学第三医院消化内科主任林三仁教授教男人一个护胃顺口溜：每餐定时八分饱，蔬菜水果不可少，多吃白肉替红肉，早晚喝点小米粥。此外，细嚼慢咽，多吃软、烂、加工细的食物，也能减少胃肠的工作量。但糯米不易吸收，要少吃。有消化道溃疡的人，也不要喝太多的牛奶。

健身抗击“秋膘”策略最重要

有氧运动要常做

秋高气爽的季节，空气比其它任何时候要清新，坚持有氧运动可以增强血液循环，改善心脏功能，有助于减肥塑身。慢跑则可以说是最秋天的有氧运动，几乎适合所有的人群。炎热的夏天，你只能在空调房里的跑步机上跑，而现在，清晨或傍晚的户外一定更适意。

别忽视力量训练

许多女生会觉得，“女孩子”和“力量训练”之间应该绝缘，而事实上对一般人来讲，力量训练是必不可少的。适量的力量训练，不但不会让腿或胳膊变粗，反而会减少脂肪，达到塑身的目的。如果你发现自己有“贴秋膘”的趋势，更应该有针对性的开始力量训练。

柔韧性练习很重要

柔韧性的优劣主要取决于关节肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性，以及肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性对于爱美的女孩子们太重要了，纤细的身材当然是要配优美的身段啦!现在天气凉了，刚好可以开始平心静气地练瑜伽了。

健身训练什么最重要:质量！！

改进你的训练！做好这六点保证你的训练质量翻几倍！

训练什么最重要：质量！！！！！

训练是严肃的。艰苦的，又是令人心奋的。每当踏入健身房的时候，你就只有一个目的，做最优质的训练。

同样两个人一个小时的认真训练时间，可能会发生天上和地下的差别。每个人都想做到最好。那要如何改进自己的训练呢？

决定着你是否能够变强的6因素，也是让你变成超人的6因素

1.全力进行训练，远离舒适区

事实很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内,并没有尽其所能地使用大重量进行训练,以及努力地将训练推向力竭的边缘

远离舒适区：负重训练背后的意义就是挑战你自己.让我们回想一下超负荷训练原则:为了增加肌肉的围度,力量和耐力,你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度

在每一组结束后要做到心中有数.在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作?如果你连续地发现你的答案是对,那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭

2.不要做太多的力竭组

太多的人训练过了头,每一组都做到了力竭.然而,事实并非如此.力竭时会带给你明显的收益,但是,如果你做了太多的力竭组,这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复,那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力

研究表明:从长期的结果来看,在每次练习中,多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些.并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的水平,这意味着减少了肌肉体积的增长

一个很好的法则是在每一个动作练习中,只将其中的一组或两组做到力竭.并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭.通过这种做法,你的肌肉将始终被训练着,但却不会被过度训练

细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!

细节决定一切！

可能很多人对训练细节不屑一顾，不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么，今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。

训练中的细节虽不太引人注意，但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键，同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。

只要我们用心去关注一下这些细节，就会让我们的训练更上一层楼。

1、训练重量的增加

不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为他们不够分量而觉得他们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重，只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。

2、热身的时间

很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要15分钟，需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间，他能让我们走的更远。

3、运动补水

这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充什么水，减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次，脱水是很可怕的。

4.肌肉训练不均衡

很多人只对能看见的肌肉进行锻炼，而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友，他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体，要靠肌肉正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体，而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、腰背都很关键。

例如：有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展，由于胸肌的拉力越来越发达，造成驼背的现象更加明显。

很多人都不喜欢练腿，要知道腿才是健美者的生命，人老先老腿。上身再发达，没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练，就应该好好的去发展身体的没一处肌肉，这样才能更协调。

5.训练中头的位置

这个问题很多人基本都不会太注意，头部的位置不同，训练的效果也不一样，甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如：很多人在做卧推的时候会抬头，因为这样更容易发力，可以举起更大的重量来，最好是把头平方在垫子上，这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看对下背的刺激是不同的，向上看（抬头）是最安全的方式，相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看（低头）对背部的刺激最大，但是更容易受伤。我们可以在实际训练中来调整头的位置，给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头，深蹲的时候也要抬头，往前上方看，这样可以更好的保证腰部挺直。关于头的位置要自己多实践，找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置，他可以决定你的训练效果和训练安全。

6.动作中肩的重要性

这是个很常见的问题，我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实很简单，在做所有动作的时候尽量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相对也会越大，所以动作中人们会习惯性的耸肩，这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好的控制，这需要时间和不断的去尝试。把耸肩这个问题解决了，会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中，我们要特别注意。

7.不同的握距

不同的握距有着不同的训练效果，不要长时间使用同一种握距进行训练，同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行刺激，握距需要多变换，刺激才能够更全面。例如：卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌，中握距可以发展整个胸肌的纬度，宽握距则可以发展胸肌的外侧。

8.组合器械也很重要

很多练了一段时间的朋友，把所有的精力几乎都放到了自由重量上，要是到这并不是一个好现象，他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全，运动轨迹更加固定，可以很好的刺激到目标肌肉，我们要做的就是用力，即使中途失手，也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心，注意力会高，训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它们结合在一起才是最好的。

9.多用哑铃

很多人喜欢使用杠铃训练，因为那样他们可以举起更大的重量，也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应，降低训练效果。哑铃正好可以改善这一点，由于哑铃要双手各握一只，重量又是一样的，这样给肌肉的刺激也是一样的，如果你哪边的肌肉不好，通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点，这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点，绝对会给你训练带来更大的刺激。

10.不可小视的拉伸问题

说道拉伸，还是有很多人不去重视，因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友，他们每次在练习胸和肩的时候几乎都会用15分钟来进行热身，其中拉伸更是重点，因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带，使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围，提高肌肉的刺激范围，是肌肉成长的更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了，它是让你肌肉更完美的关键。

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11.营养的补充时间

很多人对营养的补充并不重视，练的非常刻苦，但是效果总是平平。问他饮食时，他总说我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美饮食有几个点，早晨：身体经过一夜的合成代谢，早晨是给身体补充营养的好时机，不要放过这次补充的机会，尤其是刚刚起床以后，补充可以让身体快速吸收的食物，能够更快速的唤醒身体的合成代谢系统，这是一天好的开始。训练前：给训练提供合理的能量和蛋白质补充，这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后：训练后是肌肉最需要营养的时候，这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充，这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前：为了满足慢慢长夜身体对营养的需求，这次的营养补充应更加科学而合理。想长肌肉营养补充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千万不要忽略这几个时间点。

12.减脂的有氧时间控制

减脂一直以来都是个大问题，到底我们要做多长时间才能有效果呢？通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能，到达60分钟的时候对达到一个高点，90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了，如果是器械训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的，多做一分钟也是突破。

13.营养补剂量比质更重要

很多人总是问别人你用什么牌子的补剂，还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品，然后按照每个人每天的建议用量去补充，只有这样才能够得到更好的效果。记住！量比质更重要，最贵的不一定就最适合你。

训练中的细节还有很多，这需要我们用心的去体会和实践，总之，不要小视这一点点的付出，因为它能够给你的回报是巨大的。

健身解剖学:人体最重要的7个肌肉群

人体最重要的7个肌肉群

1.腿部肌群〈thighs〉

腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2.胸部肌群〈chest〉

人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使胸部变小、胸形变丑的事实，进而拥有托高胸部、维持胸形的良好效果呢！

其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。

3.背部肌群〈back〉

背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是下背部的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称下背痛就是此产生疼痛之处。

4.腹部肌群〈abdominal〉

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是高次数、低强度的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的仰卧起坐来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5.肩部肌群〈shoulder〉

肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6.肱三头肌〈triceps〉

在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为先训练大肌群，再训练小肌群的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7.肱二头肌〈biceps〉

肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。

39美体健身星期二女性跑步时最重要的3要素

很多女人在健身房的锻炼方式都很单一，要么就是直接锻炼瑜伽；要么就是跳一节课的健身操；或者是直接在跑步机上跑步。其中大多数女人都是选择在跑步机上快走或者是慢跑半小时或者更多时间，然后就直接下来，结束。这是效果最差的健身方式，浪费时间和精力。那么如何进行正确的跑步健身流程呢？

简单记住以下3个要素，一样的跑步健身时间，得到比以前更好的健身效果。

要素一：跑步中要有拉伸

在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

跑步时拉伸很重要

注意：

想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上；量力而行，速度不可过快或者是太慢，以免受伤；做好选择空气流通较好的地方进行，对人体的呼吸系统和心肺功能很有好处。

要素二：补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。

跑步健身时要正确补水

切忌：

运动中不要喝过于冰冷的水，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃。

要素三：放松

如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。

听音乐也是一种放松方式

提示：

放松还可以在很多时候进行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；或者是选择在一个角落躺下，把脚抬起搭在墙上，听着放松的音乐，全身放松。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

节食减肥，谨记最重要的三点

很多人在节食想要减掉身上的脂肪，但大多数都以失败告终，没有见效。症结在哪儿呢?答案很简单，减肥单单靠节食是不正确的，不仅没有效果，而且对身体和肌肉会造成永久性的伤害。打个比方，你若长期食用低热量，低脂肪，低碳水化合物的饮食，工作起来也没有力气。为什么呢?肌肉没有得到充足的营养，单纯消耗自身物质，久而久之，就会元气大伤。

事实证明，百分之九十五的节食者会反弹。最好而且快速的减肥方法是节食没错，但要注意饮食搭配在一个适合的度上，才能保证健康。

这有三个达成减肥愿望的重要因素，现在来分享给大家。

一是一天吃五到六顿。

在节食进行过程中，少吃多餐是科学的选择。大多数亲身体验和实证研究表明，少吃多餐能够加快脂肪燃烧，防止肌肉损伤。

二是补充水分。

多饮水在节食中是很关键的问题。不仅能消耗脂肪，而且为身体补充水分，对肌肤的护养很有益处。许多人亲身实验，配合科学的节食方法，在减肥的同时进行塑身美体，饮水是重要一环。

三是要有适量的运动。

适量的运动可以伸展肌肉，塑造完美的身形。建议减肥者尝试简单的有氧运动，如慢跑、跳绳等。运动量不必过大，但要保证时间。科学研究表明，每天坚持一个小时的有氧运动，持之以恒，对身体十分有益。这种运动作用在于燃烧脂肪，加速肌肉的活性分子撞击。

只要坚持以上三个简单的方法，你一定能够节食成功，重见苗条身材。

保卫男性健康的三大武器

现代都市的男人们有着太大的压力，过大的压力有导致了他们不良习惯的滋生，男人如何更好的保卫自己的健康?从医学和感情角度出发，我们有两个选择：放弃或者为了更好的自己而战斗

1、消除抑郁感更加放松

锻炼是你第一个选择。实践表明它有效。抑郁被证明是额叶(主管思考)和边缘系统(主管情感)不平衡的结果。脑电波显示心理疗法可以恢复这种平衡。又或者你可以尝试一下训练大脑。

追根寻源：

如果你能发现是什么让你抑郁，和忧郁的短暂交锋，倒不失为一件好事。“在你情绪开始低落时，就做出准确的判断。”MH城著名的心理医生说道。如果答案不是很明显，就用自由联想的方式去找原因。回忆一下那些让你失望的事情。给自己写信，理清头绪，弄懂自己。

不再迷茫：

当发现错误时，每个人的大脑都有一个相应体制，焦虑中心给出回应提示，大脑的变速排挡做出回应。而对抑郁患者来说，他们的变速排挡被卡住了。多做一些类似读书，做游戏，搭模型等脑部运动，可以促进大脑这部分神经元的连接和生长，从而修复变速排挡。

承认生气：

压抑怒火会对身体造成伤害，会让你更加焦虑。决定是否生气这是对的，但接下来做的不是刻意压住怒火，而是解决问题。

学会放松：

闭上双眼。冥想。这可不是在搞什么神秘主义。很多研究表明冥想是非常有效的。最近一期《国际医药发现》上刊登了这样一篇报告：参与者在做过冥想后，他们心脏收缩时的压力比没做的时候少了3个点。“冥想不但能解缓压力还能提高身体对血压的控制力。”专家说道。另一项研究表明运动和休息相结合的疗法比只运动不休息能更有效的降低血压。专家建议我们一天做20分钟的冥想。只要找个地方坐下来，闭上眼睛，口中重复一个字，摒除杂念就可以了。

2、提高睡眠质量

深度睡眠比睡上八小时更能恢复精力。

专家告诉我们睡眠是有舒解压力的作用。人们已经忘了床只是用来睡觉和做爱的地方。结束在楼下的争吵忘掉电视忘掉盘子忘掉公文包，进入卧室。任何一点光线都会刺激生物钟。所以藏好会闪亮的钟表，在卧室装个窗帘。把温度保持在22度左右。这个温度非常适宜人体入睡。花多些钱在床垫上。

很多男人喜欢做完爱睡觉，这是一个好习惯，因为荷尔蒙的分泌已经让他筋疲力尽。

多吃水果蔬菜多做常规锻炼多做引体向上，多晒太阳适当暴露在UVB射线可以预防22种癌症，其中包括睾丸癌和前列腺癌。

3、增进自身免疫力

有害微生物无孔不入，随时侵入人体，最好的方法就是提高免疫系统。运动是最简单聪明的提高免疫力的方法，但认识微生物的携带者，才是最后还击。

携带者

你的孩子

这个小家伙传播流感病毒就象农夫洒肥料一样。哈佛的医学院研究发现3-4岁的孩子最容易得呼吸系统疾病，然后传播给其他年龄段的人。3-4岁的孩子还没有对微生物免疫，可他们却整天和这些细菌病毒朋友们亲密接触。

保护屏障

你的防护措施最近加拿大研究发现相对于每天服用其他补品的人，每天吃400毫克人参的人的感冒患者减少了25%，有其他症状的人就更少了。科学家们推测人参通过促进人体三种免疫细胞的生长来提高机体免疫力。每天用水冲泡8片西洋参切片，不但可以大量补充水分，还可以帮助你在这个寒冷的季节抵抗微生物侵入。