健身热身动作:8个最重要的动作模式

发布时间 : 2019-11-08
健身前的9个热身动作 手臂健身热身动作 健身之前热身动作

人体有基础的动作模式,因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作,而不是选择性的进行。

MovementAsMedicine的教练提出8个最重要的动作模式,而且他发现8个动作的安排是最好的,动作太少,在2或3轮内无法提升心跳率;动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作:

1.推(Push)

2.深蹲/膝主导(Squat/KneeDom)

3.拉(Pull)

4.髋关节铰链/髋主导(Hinge/HipDom)

5.核心/矫正(Core/Corrective)

6.增强式训练(Plyometric)

7.移动(Locomotion)

8.提物行走(Carry)

DanJohn总是说若它很重要就要天天做,所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势,及在主训练前进行提重物行走。

而热身的重点有几个:

1.提升心跳率

持轻负荷或是徒手方式,尽可能快的方式来进行动作。平均来说,我的客人若以好的速度来进行动作,2趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到3趟。

2.姿势先.才速度

良好的姿势优先,动作有品质之後再加快速度。

3.矫正及开活动度动作

热身时是加入矫正及活动度的好时机,可以把它们当作是动态休息,放在代谢需求动作较高的动作之后,例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中,也让热身显得不会无聊。

4.适合休息日

这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路,最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。

5.每个动作都是一个检测

若您的热身能调整每一个动作模式,热身进行完,大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中,能评估出你的动作!

6.累积效果

做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如,在热身中,进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲,然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后,当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好

以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序,只要所有动作都被操作2或3次即可。

*注:热身前,会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。

推–俯卧撑X10

深蹲/膝主导–高脚杯深蹲静止深蹲X:20seconds

拉–TRX划船X10

髋关节铰链/髋主导–单腿硬拉X10

核心/矫正–爬行10米*2

增强式训练–战绳X20秒

移动–推雪橇10米*2

提物行走–提箱行走10米*2

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最重要的5个时刻助女性健康


你知道作为一个女生,一天有最关键的5个时间段吗?那些时间里,你都在干什么呢?想让每日都在繁忙的自己依然拥有健康、苗条的身体,那就好好了解一下应该如何保养自己吧~

8:30:早上多睡了十分钟,牺牲一顿早饭没关系吧?

一夜的睡眠后,人体血糖浓度处于偏低状态,如果不及时补充能量,极容易出现眩晕出汗、两眼发黑等低血糖症状.另外,胆结石患者约有90%以上是不吃早餐的.

10:00:同事感冒了,喝一杯维生素C泡腾水可以预防吗?

维生素片的确有提高机体免疫力的作用.不过流感季节提高免疫力还是要多下工夫.办公室有传染源时,要保持空气流通,降低单位空间的病菌浓度.

12:00:中饭就吃公司附近的麻辣烫或外卖老鸭粉丝汤,营养又减肥~

午餐提供一个人全天消耗能量的40%.便当、饭团、麻辣烫、粉丝汤,不论从质还是量来说,都不足以满足人体的需要.尤其是麻辣烫和粉丝汤,不停翻滚几个小时的"老汤头"看似味道浓郁,里面的致癌成分"亚硝酸盐"含量可不得了.

14:00:饭后给自己加顿美容餐,口服胶原蛋白可以延缓衰老吗?

额外补充胶原蛋白制品,对皮肤流失的那部分胶原蛋白有一定帮助,但要长期服用才有效.一些外涂护肤品号称胶原蛋白除皱确实夸大其辞,胶原蛋白是大分子蛋白质,皮肤表层都很难通过,更不要说到达真皮层了.

22:00:还不到睡觉时间,肚子却又饿了,吃顿夜宵睡得更香?

常吃夜宵者是胃肠疾病的高危人群.人们在吃夜宵时,往往要吃下过多的食物,这些食物长时间滞留在胃中,促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,形成溃疡.容易长胖之余还会引起内分泌失调.

健身训练什么最重要:质量!!


改进你的训练!做好这六点保证你的训练质量翻几倍!

训练什么最重要:质量!!!!!

训练是严肃的。艰苦的,又是令人心奋的。每当踏入健身房的时候,你就只有一个目的,做最优质的训练。

同样两个人一个小时的认真训练时间,可能会发生天上和地下的差别。每个人都想做到最好。那要如何改进自己的训练呢?

决定着你是否能够变强的6因素,也是让你变成超人的6因素

1.全力进行训练,远离舒适区

事实很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内,并没有尽其所能地使用大重量进行训练,以及努力地将训练推向力竭的边缘

远离舒适区:负重训练背后的意义就是挑战你自己.让我们回想一下超负荷训练原则:为了增加肌肉的围度,力量和耐力,你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度

在每一组结束后要做到心中有数.在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作?如果你连续地发现你的答案是对,那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭

2.不要做太多的力竭组

太多的人训练过了头,每一组都做到了力竭.然而,事实并非如此.力竭时会带给你明显的收益,但是,如果你做了太多的力竭组,这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复,那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力

研究表明:从长期的结果来看,在每次练习中,多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些.并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的水平,这意味着减少了肌肉体积的增长

一个很好的法则是在每一个动作练习中,只将其中的一组或两组做到力竭.并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭.通过这种做法,你的肌肉将始终被训练着,但却不会被过度训练

健身知识:人体基础动作模式


动作模式

在传统的健身训练,特别是健美训练中。大家都是按照肌肉部位来划分动作!比如练胸的动作有哪些?练背的动作有哪些等等!这样的形式已经流行多年,也颇受广大健身爱好者的推崇

不过今天要给大家介绍另一种动作划分方式:动作模式

健身训练不只只是改变身材而已,它主要的目的是让我们的生活变得简单有力,在运动场上变得强大犀利!

因此,如何通过训练来提高自己生活中,运动中的各种表现。才是至关重要的!

在我们生活中,肌肉从来都不是单独工作的,运动中所产生的各种各样动作都是由多平面,多个关节,多个肌肉一起协调工作的!

而在这些各种各样的动作中包括了5种最常见的动作模式:

我们将从上半身下半身,不同运动平面为大家介绍!

一、上半身

1.上肢水平推

例如:卧推(Benchpress)、俯卧撑(Pushup)。

2.上肢水平拉

例如:坐姿划船;身体水平方向的俯身划船(Bentoverrow)单手划船(Onearmrow)TRX划船(Trxrow)等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如:肩推(Shoulderpress)是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如:引体向上(Pullup),或反手引体向上(Chinup)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于,多数生活表现均由下半身产生力量,通过核心传递,再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链,例如:蹲举(Frontsquat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿後侧),例如:单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化,因此在上半身与下半身的训练都有了以後,还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上,借由练习,让全身肌肉协同收缩,来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练,药球的摔、砸,壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练,并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议!

特定的伤害往往与训练的方式有关,上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关,通常与''不做''的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体曝露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题,通常在上肢推与拉之间比例失衡,跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课,同样组数、强度、与频率。

健身抗击“秋膘”策略最重要


有氧运动要常做

秋高气爽的季节,空气比其它任何时候要清新,坚持有氧运动可以增强血液循环,改善心脏功能,有助于减肥塑身。慢跑则可以说是最秋天的有氧运动,几乎适合所有的人群。炎热的夏天,你只能在空调房里的跑步机上跑,而现在,清晨或傍晚的户外一定更适意。

别忽视力量训练

许多女生会觉得,“女孩子”和“力量训练”之间应该绝缘,而事实上对一般人来讲,力量训练是必不可少的。适量的力量训练,不但不会让腿或胳膊变粗,反而会减少脂肪,达到塑身的目的。如果你发现自己有“贴秋膘”的趋势,更应该有针对性的开始力量训练。

柔韧性练习很重要

柔韧性的优劣主要取决于关节肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性,以及肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性对于爱美的女孩子们太重要了,纤细的身材当然是要配优美的身段啦!现在天气凉了,刚好可以开始平心静气地练瑜伽了。

5大装备,男士健身最重要


为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

负重腰带:有效保护腰椎

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。

有证据表明:腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现:在硬拉过程中,当系上腰带以后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

MP3播放器:让你多做两次肩部训练

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布,这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

护膝:保护关节,帮助完成深蹲

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。

护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

负重握力带:增加肌肉活力

因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机:当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

自由握力带

还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带:增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布:在背部训练中,那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1~2次的重复动作。

使用时机:只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带,当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。

有证据表明:你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力,你完全可以单独训练自己的握力。

瑜伽垫,防滑最重要


瑜伽如今已经成了都市最流行的健身项目之一。不论在家或健身房、瑜伽馆练习,出于安全和卫生的考虑,拥有一张自己的瑜伽垫都很有必要。

市场上的瑜伽垫品种很多,价格便宜的二三十元,贵的上千元,到底什么样的适合自己呢?加拿大皇后大学医学院康复医学硕士、北京梳理瑜伽总监邱一梅介绍说,瑜伽垫的价格差异主要在于材质。最低档的瑜伽垫是PVC材质,价格最便宜,防滑性也不错。但有实验显示,这种材质可能会对肝、肾造成损伤,因此不建议选择。第二种是TPE材质的瑜伽垫,这种垫子无毒且可降解,价格在200—500元不等,使用寿命也较长,比较适合个人使用。第三种是再生棉、麻等材料制成的瑜伽垫,这种垫符合环保的理念,但价格较贵,不耐用。第四种是天然橡胶瑜伽垫,也是最贵的一类,没有异味,弹性和防滑性都不错,但比较沉。

邱一梅说:“瑜伽垫最重要的指标是防滑性。好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹,能起到防滑的作用。如果可以试用,可以做做‘下犬式’这个瑜伽最常见的姿势,如果能保持4—5次的呼吸,手脚都不向前后滑,就说明垫子的防滑性非常不错。”

瑜伽垫忌酸碱、高温和暴晒。家中使用,一般一周清洁一次,用中性洗涤剂擦拭后,再用清水擦洗干净即可。不要放在阳光直射的地方,不用时放进柜子里。北方的家庭如果用地暖,最好不要把瑜伽垫直接放在地面上。如果常在外练瑜伽,瑜伽垫携带不便,还可以选择瑜伽铺巾。这种铺巾一般价格在几十元,可以铺在公共瑜伽垫上使用,方便卫生。▲

健身解剖学:人体最重要的7个肌肉群


人体最重要的7个肌肉群

1.腿部肌群〈thighs〉

腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,包括股四头肌与腿后肌群等等,而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言,由于腿部肌群不常被人们做特别的训练,所以只要经过活动使用,例如出门逛逛街或是假日爬爬山,当天就会有无力感,而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

因此,我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故;所以平时不习惯奔跑动作,即使是很轻松的慢跑运动,日后也会产生搞乱身体状况的情形。

由此可知,如果长期不重视腿部肌肉适能的话,虽然不会有身体立即的伤害,但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康,所以必须耐心地持续训练腿部肌群,才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生,我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2.胸部肌群〈chest〉

人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

一般来说,胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一;只要有良好的锻链过程、排定适当的处方,就会有明显的成效;甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后,我们可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。至于女性亦能摆脱传统的错误观念,训练胸部肌群会使胸部变小、胸形变丑的事实,进而拥有托高胸部、维持胸形的良好效果呢!

其次我们知道胸肌的功能,除了保护胸腔之外,就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群,应付一切有关于身体必须的推撑动作,达到身体应付外界变化的功能。例如,人之推动前方物品,达到作功的效果。

3.背部肌群〈back〉

背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,我们一般的背肌训练处方,都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而,事实上就我们所了解看来,因为背部肌群原本就不甚发达,而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现,是不易看见身体的背部肌肉线条。但是,背肌又是人体上半身的重要肌群;因此,可知它是多么地需要训练。

我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练,将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大,拥有稳定的上半身强健的身材。并且,尤其是下背部的肌群更是值得注意的地方,它是人体体态维持重要的肌群之一,也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称下背痛就是此产生疼痛之处。

4.腹部肌群〈abdominal〉

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而,我们知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生;但是综合观之,除了人的惰性之外,就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此,我们若排除天生因素,首先从它的构造来了解,可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

其次我们就肌肉性质而言,也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群,所以训练方法就必须是高次数、低强度的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的仰卧起坐来看,缓慢的训练并将时间拉长,将能有训练效果;而非快速的反覆动作,因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次,每次30分钟〉,是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

是最容易堆积脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很难再有瘦下来的效果;所以为了减少已堆积的脂肪,就必须每天多多活动,也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5.肩部肌群〈shoulder〉

肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动;然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态;因此我们也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。

正如同投掷的动作,如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性,使得造成肩部关节的伤害。再者,更应该注意如果不当的过度使用肩部,它所造成之伤害,将是很难再恢复成原来功能的,就如同棒球之投手肩一般。

6.肱三头肌〈triceps〉

在人体的上肢部位中,肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群,主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用,以及协助胸部肌群对外界的运动。

一般而言,我们针对肱三头肌的训练,通常是伴随于胸部肌群之后,才施于训练处方。这是因为先训练大肌群,再训练小肌群的原则,不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭,使得因为手臂没力气,那么更别提实施胸部肌群训练了。

7.肱二头肌〈biceps〉

肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位,它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后,训练原则如同肱三头肌。

细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!


细节决定一切!

可能很多人对训练细节不屑一顾,不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么,今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。

训练中的细节虽不太引人注意,但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键,同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。

只要我们用心去关注一下这些细节,就会让我们的训练更上一层楼。

1、训练重量的增加

不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里,不要认为他们不够分量而觉得他们没用,关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大,从热身后开始,重量从50-100KG也就是3组,每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够,这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯,必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重,只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量,这可能会让你得到更大的成功。

2、热身的时间

很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热,以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右,冬天需要15分钟,需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身,当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间,他能让我们走的更远。

3、运动补水

这是我们碰到的最多的问题,有人说运动中不要补水,有的则建议补水。补水的问题其实很简单,运动中没有要求必须要补充什么水,减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝,这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水,因为这时你已经缺水了,严重缺水会造成脱水,会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水,补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次,脱水是很可怕的。

4.肌肉训练不均衡

很多人只对能看见的肌肉进行锻炼,而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友,他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体,要靠肌肉正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体,而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、腰背都很关键。

例如:有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展,由于胸肌的拉力越来越发达,造成驼背的现象更加明显。

很多人都不喜欢练腿,要知道腿才是健美者的生命,人老先老腿。上身再发达,没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练,就应该好好的去发展身体的没一处肌肉,这样才能更协调。

5.训练中头的位置

这个问题很多人基本都不会太注意,头部的位置不同,训练的效果也不一样,甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如:很多人在做卧推的时候会抬头,因为这样更容易发力,可以举起更大的重量来,最好是把头平方在垫子上,这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看对下背的刺激是不同的,向上看(抬头)是最安全的方式,相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看(低头)对背部的刺激最大,但是更容易受伤。我们可以在实际训练中来调整头的位置,给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头,深蹲的时候也要抬头,往前上方看,这样可以更好的保证腰部挺直。关于头的位置要自己多实践,找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置,他可以决定你的训练效果和训练安全。

6.动作中肩的重要性

这是个很常见的问题,我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实很简单,在做所有动作的时候尽量控制沉肩,也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉,力量越大斜方肌相对也会越大,所以动作中人们会习惯性的耸肩,这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好的控制,这需要时间和不断的去尝试。把耸肩这个问题解决了,会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中,我们要特别注意。

7.不同的握距

不同的握距有着不同的训练效果,不要长时间使用同一种握距进行训练,同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行刺激,握距需要多变换,刺激才能够更全面。例如:卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌,中握距可以发展整个胸肌的纬度,宽握距则可以发展胸肌的外侧。

8.组合器械也很重要

很多练了一段时间的朋友,把所有的精力几乎都放到了自由重量上,要是到这并不是一个好现象,他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全,运动轨迹更加固定,可以很好的刺激到目标肌肉,我们要做的就是用力,即使中途失手,也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心,注意力会高,训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要,不要一味去做自由重量,要有力的把它们结合在一起才是最好的。

9.多用哑铃

很多人喜欢使用杠铃训练,因为那样他们可以举起更大的重量,也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应,降低训练效果。哑铃正好可以改善这一点,由于哑铃要双手各握一只,重量又是一样的,这样给肌肉的刺激也是一样的,如果你哪边的肌肉不好,通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点,这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点,绝对会给你训练带来更大的刺激。

10.不可小视的拉伸问题

说道拉伸,还是有很多人不去重视,因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友,他们每次在练习胸和肩的时候几乎都会用15分钟来进行热身,其中拉伸更是重点,因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带,使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围,提高肌肉的刺激范围,是肌肉成长的更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了,它是让你肌肉更完美的关键。

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11.营养的补充时间

很多人对营养的补充并不重视,练的非常刻苦,但是效果总是平平。问他饮食时,他总说我每天都吃的很好啊,一日三餐。健美饮食有几个点,早晨:身体经过一夜的合成代谢,早晨是给身体补充营养的好时机,不要放过这次补充的机会,尤其是刚刚起床以后,补充可以让身体快速吸收的食物,能够更快速的唤醒身体的合成代谢系统,这是一天好的开始。训练前:给训练提供合理的能量和蛋白质补充,这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后:训练后是肌肉最需要营养的时候,这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充,这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前:为了满足慢慢长夜身体对营养的需求,这次的营养补充应更加科学而合理。想长肌肉营养补充很重要,不是吃的多吃的好就可以了,千万不要忽略这几个时间点。

12.减脂的有氧时间控制

减脂一直以来都是个大问题,到底我们要做多长时间才能有效果呢?通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能,到达60分钟的时候对达到一个高点,90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了,如果是器械训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的,多做一分钟也是突破。

13.营养补剂量比质更重要

很多人总是问别人你用什么牌子的补剂,还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品,然后按照每个人每天的建议用量去补充,只有这样才能够得到更好的效果。记住!量比质更重要,最贵的不一定就最适合你。

训练中的细节还有很多,这需要我们用心的去体会和实践,总之,不要小视这一点点的付出,因为它能够给你的回报是巨大的。

男人增肌营养最重要


营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则:

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

午休时间减肥的8个动作


1.双腿频举:

仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

2.踏蹬运动:

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

3.双脚挪动:

仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10-20次,逐日增次。

4.身体慢转:

端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。

5.臀部“行走”:

伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。

6.侧弯腰:

将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。

7.侧卧:

右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。数2时,侧卧,左腿向上抬起。如此练5—12次,然后换左侧卧再做,逐日增。

8.触膝:

站立,双手置于脑后并用力向下拉,然后上体前倾用左肘触右膝,反复做10—15次。然后换方向做,逐日增次。

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8个锻炼胸肌的动作介绍


胸肌是人体比较大的一块肌肉,而且相对来说比较好练,主要就是要掌握好正确的练习方式。

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、拉力器十字夹胸

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

7、双脚的位置

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

8、平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

午休办公室健身8个动作


1.双腿频举:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

2.踏蹬运动:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

3.双脚挪动:仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10-20次,逐日增次。

4.身体慢转:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。

5.臀部“行走”:伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。

6.侧弯腰:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。

7.侧卧:右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。数2时,侧卧,左腿向上抬起。如此练5—12次,然后换左侧卧再做,逐日增。

8.触膝:站立,双手置于脑后并用力向下拉,然后上体前倾用左肘触右膝,反复做10—15次。然后换方向做,逐日增次。

(实习编辑:童文冲)

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