三十分钟 塑造背部神话

发布时间 : 2019-11-08
简单健身舞六十分钟 室内健身舞30分钟 减肥健身舞30分钟

目标:一个更有型更强壮的背

时间:每次30分钟

很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候,不加入其他动作。问题就在这里,“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人,却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

为了使背部肌肉更加强壮有力,需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动,会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉,可以有效锻炼到你的上背,后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!

你所得到的效果

最大的肌肉

这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌,还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。

宽阔的上背部

引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前,你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度,使之锻炼得更加充分。

整体的力量

硬拉不仅可以塑造你下背部的体型,锻炼腿筋;实际上,硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉,同步强化它们。

训练一(第一个星期)

1、硬拉

直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝,抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前,保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

训练计划:连做三次为一组,共做三组,每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、引体向上

正手抓横杆(手掌朝前),两手间距离略宽于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置,稍作停顿,然后慢慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,与下个动作背起组成一组复合动作,也就是说中间不休息。

3、山羊挺身

将身体固定在背部练习器上,双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上,双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干,直到身体成一直线,然后缓慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,休息60秒,再做两组复合动作(与引体向上结合)。

训练二(第二个星期)

1、硬拉

参考训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:5次一组,共做三组。每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、反推举

你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆,双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿,缓慢恢复原位。

训练计划:与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

3、坐式下拉背肌

坐在坐式下拉背部训练器上,正手抓横杆,双手略宽于肩。保持头部背部的笔直,肩胛骨下拉,横杆拉至胸前,缓慢恢复原位。

训练计划:10~12次,休息60秒后,重复两组复合动作。

重量&尺寸(测量)

16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

训练三(第三个星期)

1、肩胛骨下拉

坐在高拉训练机坐垫上,双手举过头,抓横杆,手臂伸直,两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉,停顿片刻,有控制地还原到起始位置。

训练计划:重复十次。中间不休息。

2、杠铃耸肩

直立,正手握杠铃,置于大腿前。手臂伸直,耸肩,使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻,缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。

训练计划:重复12次。中间不休息。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:重复12次,然后休息90秒。

上述三组动作(肩胛骨下拉,杠铃耸肩,山羊挺身)为一轮,重复四次。每重复一轮休息90秒。

29%的男人连一个推举都做不起来。

971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。

训练四(第四个星期)

1、面部拉力

面朝高拉训练机站立,双手举过头,抓横杆,脚踩坐垫。保持背部挺直,身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方,手臂慢慢伸直,有控制地还原到起始位置。

训练计划:第一轮练习重复6次后进入下一组动作,在第二轮练习中重复8次,第三轮练习时重复10次。

2、坐式下拉背肌

参照训练二中对该动作的描述和图解。wWw.JSS999.COm

训练计划:第一轮练习重复8次后进入下一组动作,在第二轮练习中重复10次,第三轮练习时重复12次。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:重复10次,休息90秒。在第二轮练习中,重复12次,最后一轮练习重复15次。

成功基点准确计数

反推举测试你的背部、后肩的力量。同时为了能更好地提拉上半身,需要紧紧握住横杆。参考训练二中对这个动作的描述和图解。在3 0秒内尽可能多地做反推举动作。要保证每个动作都到位,如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂,背部下塌,胸部没能碰到横杆,手臂不能完全伸直,就停下来并且记下你所能完成的动作数。

查看你的进步程度

记下你在反推举测试中所重复的动作数,然后每个星期都做一次反推举测试,根据下面的表格填写。最后你发现有更多的惊喜等待着你。你要加油哦!

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30分钟塑造背部神话


目标:一个更有型更强壮的背

时间:每次30分钟

很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候,不加入其他动作。问题就在这里,“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人,却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

为了使背部肌肉更加强壮有力,需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动,会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉,可以有效锻炼到你的上背,后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!

你所得到的效果

·最大的肌肉

这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌,还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。

·宽阔的上背部

引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前,你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度,使之锻炼得更加充分。

·整体的力量

硬拉不仅可以塑造你下背部的体型,锻炼腿筋;实际上,硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉,同步强化它们。

训练一(第一个星期)

1、硬拉

直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝,抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前,保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

训练计划:连做三次为一组,共做三组,每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、引体向上

正手抓横杆(手掌朝前),两手间距离略宽于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置,稍作停顿,然后慢慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,与下个动作背起组成一组复合动作,也就是说中间不休息。

3、山羊挺身

将身体固定在背部练习器上,双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上,双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干,直到身体成一直线,然后缓慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,休息60秒,再做两组复合动作(与引体向上结合)。

训练二(第二个星期)

1、硬拉

参考训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:5次一组,共做三组。每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、反推举

你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆,双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿,缓慢恢复原位。

训练计划:与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

3、坐式下拉背肌

坐在坐式下拉背部训练器上,正手抓横杆,双手略宽于肩。保持头部背部的笔直,肩胛骨下拉,横杆拉至胸前,缓慢恢复原位。

训练计划:10~12次,休息60秒后,重复两组复合动作。

重量和尺寸(测量)

16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

训练三(第三个星期)

1、肩胛骨下拉

坐在高拉训练机坐垫上,双手举过头,抓横杆,手臂伸直,两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉,停顿片刻,有控制地还原到起始位置。

训练计划:重复十次。中间不休息。

2、杠铃耸肩

直立,正手握杠铃,置于大腿前。手臂伸直,耸肩,使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻,缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。

训练计划:重复12次。中间不休息。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

饭后三十分钟 黄金瘦身法


想利用饭后30分钟的时间来做一些瘦身的运动吗?你知道这种燃烧脂肪的运动可是要知道秘诀的,否则一骨脑乱做还是不见得效喔!所以想要知道究竟怎么开始做运动美人儿动起来吧!

饭后30分钟开始运动

这是一套改善体质的减肥法,主张认为饭后半小时运动效果最好。因为用餐后血液中被消化、吸收的葡萄糖增加,血糖值上升,胰脏会分泌出胰岛素,胰岛素能将葡萄糖转化为能量,剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说,每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪,所以一定要饭后运动降低血糖植。

可是你一定想知道为何饭后30分钟运动最好呢!那是因为这时候吃进去的食物已开始被消化吸收了,此时,运动的话能降低血糖值,将糖分转化为能量的消耗,就不会屯积脂肪了。

运动须持续30分钟

运动时最先被消耗的是血液中的葡萄糖,接着才开始燃烧脂肪。约在开始运动后15分钟左右,脂肪就开始燃烧,所以必须做持续性的运动,但也不是说运动时间越长越好,因为长时间运动的话,葡萄糖使用过量,反而会产生空腹感,这时候吃进的食物会变成脂肪屯积。

而葡萄糖减量时和运动时,胰岛素的效用会提高,如果长时间运动的话,因双重效果的作用,让胰岛素效用提高,此时吃下去的食物容易变为脂肪屯积,所以运动以30分钟为限。

运动后泡澡,瘦身效果更好

泡澡能将体内老旧废物排出,提高新陈代谢率。所以好好泡个澡,减肥效果会更显著。每天来个30-40分钟的沐浴时光,其中的20分钟就完全放松的泡在浴缸里,水深在心脏下缘。

此时水温以38度宜,泡温水能促进血液循环,活化免疫细胞并提高免疫力,简单地说就是让你的精神百倍、不易生病。如果你泡在水中若能够加上扭腰、伸展运动的话,更能提高新陈代谢,减肥效果更好。

(实习编辑:李紫嫣)

饭后三十分钟是黄金健身时间


饭后30分钟开始运动

这是一套改善体质的减肥法,主张认为饭后半小时运动效果最好。因为用餐后血液中被消化、吸收的葡萄糖增加,血糖值上升,胰脏会分泌出胰岛素,胰岛素能将葡萄糖转化为能量,剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说,每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪,所以一定要饭后运动降低血糖植。

可是你一定想知道为何饭后30分钟运动最好呢!那是因为这时候吃进去的食物已开始被消化吸收了,此时,运动的话能降低血糖值,将糖分转化为能量的消耗,就不会屯积脂肪了。

运动须持续30分钟

运动时最先被消耗的是血液中的葡萄糖,接着才开始燃烧脂肪。约在开始运动后15分钟左右,脂肪就开始燃烧,所以必须做持续性的运动,但也不是说运动时间越长越好,因为长时间运动的话,葡萄糖使用过量,反而会产生空腹感,这时候吃进的食物会变成脂肪屯积。

而葡萄糖减量时和运动时,胰岛素的效用会提高,如果长时间运动的话,因双重效果的作用,让胰岛素效用提高,此时吃下去的食物容易变为脂肪屯积,所以运动以30分钟为限。

运动后泡澡,瘦身效果更好

泡澡能将体内老旧废物排出,提高新陈代谢率。所以好好泡个澡,减肥效果会更显著。每天来个30-40分钟的沐浴时光,其中的20分钟就完全放松的泡在浴缸里,水深在心脏下缘。

此时水温以38度宜,泡温水能促进血液循环,活化免疫细胞并提高免疫力,简单地说就是让你的精神百倍、不易生病。如果你泡在水中若能够加上扭腰、伸展运动的话,更能提高新陈代谢,减肥效果更好。

每天早起三十分钟的生活体验


想要过的充实,早起是必不可少的。每天早起三十分钟,生活就会出现许多无限的可能。好身材和幸福感也会随之而来。下面总结一些早起的好处。

1.有时间吃早餐

平时总是很忙碌,经常没时间吃早餐。导致一整天的代谢缓慢,同时还会出现午餐暴食的状况。

如果早起三十分钟就有足够的时间去吃早餐,达到提高代谢和抑制暴食的效果。

2.好好的装扮自己

早上时间充裕,便可以好好的装扮自己。既能提高自信度还能增添幸福感。

3.不易长胖

更多的时间沐浴晨光,便可以促进血清素的分泌。

血清素有抑制食欲和提高幸福感的作用,血清素大量分泌便可抑制肥胖的发生。

4.有时间运动

早上运动可以促进全身的循环和代谢,对燃烧脂肪、排毒和形成易瘦体质都有帮助。

5.早睡

早起会让晚上更易入眠。

早睡早起的习惯有助于生长激素的分泌,对提高代谢和抑制食欲有着非常大的帮助。有减肥瘦身的效果。

早起三十分钟就会有不一样的生活体验,多给自己一些健康和新鲜,从明天开始早起吧。

呼啦圈瘦腰 三十分钟最适宜


呼啦圈不要选用太重的

呼啦圈有一些重量会有较好的按摩效果,时下有很多特别沉的呼啦圈其实是不适合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利于长时间摇动,对身体协调也不利。长时间摇动沉的呼啦圈会给内脏和肌肉造成负担。永远不要过度虐待自己的身体,即使骨盆周围的骨骼经过长时间的撞击也会受损。呼啦圈不应该太重,但也不应该过轻,因为过轻的呼啦圈转起来肌肉也会特别费力。呼啦圈的重量最好在中指能够承受为宜。

转呼啦圈的时间最好在30分钟以上

选好了自己的呼拉圈,就可以定时定量的坚持运动了。使用呼啦圈的最初阶段里,有可能次日会腰腹酸痛,日后会逐渐好转。因此,可以从每4天一次到每一天或两天一次循序渐进

呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动,不必过快和操之过急。身体感觉轻松,呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持,可以略有走动,以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

呼啦圈可以瘦腰腹,但仍然算是一种全身性的运动,是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松,双手轻轻的拍打腰腹部,让血液循环畅通无阻。

四个动作 三十分钟打造美臀


正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。

走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”

一、溜冰式行走

锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌

在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。

左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。

二、相扑式下蹲举臂

锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌

在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。

用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。

三、单腿蹲加抬腿

锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部

行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。

身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。

四、高抬腿交叉

锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部

行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。

保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。

每天十分钟 拥有健康


健身项目要以有氧运动为主,健身项目不必要太多,比如说健身操、拉丁舞、瑜珈就是不错的选择。

第一步:来点“运动快餐”

例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步:进一步动起来

你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧187卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉150卡路里。同样地,一个重90公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟80步属于慢速,中到快速则是每分钟100步。

第三步:坚持下去

如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

30分钟 塑造背肌神话


目标:一个更有型更强壮的背

时间:每次30分钟

很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候,不加入其他动作。问题就在这里,“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人,却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

为了使背部肌肉更加强壮有力,需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动,会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉,可以有效锻炼到你的上背,后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!

你所得到的效果

·最大的肌肉

这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌,还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。

·宽阔的上背部

引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前,你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度,使之锻炼得更加充分。

·整体的力量

硬拉不仅可以塑造你下背部的体型,锻炼腿筋;实际上,硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉,同步强化它们。

训练一(第一个星期)

1、硬拉

直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝,抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前,保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

训练计划:连做三次为一组,共做三组,每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、引体向上

正手抓横杆(手掌朝前),两手间距离略宽于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置,稍作停顿,然后慢慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,与下个动作背起组成一组复合动作,也就是说中间不休息。

3、山羊挺身

将身体固定在背部练习器上,双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上,双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干,直到身体成一直线,然后缓慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,休息60秒,再做两组复合动作(与引体向上结合)。

训练二(第二个星期)

1、硬拉

参考训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:5次一组,共做三组。每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、反推举

你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆,双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿,缓慢恢复原位。

训练计划:与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

3、坐式下拉背肌

坐在坐式下拉背部训练器上,正手抓横杆,双手略宽于肩。保持头部背部的笔直,肩胛骨下拉,横杆拉至胸前,缓慢恢复原位。

训练计划:10~12次,休息60秒后,重复两组复合动作。

重量和尺寸(测量)

16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

训练三(第三个星期)

1、肩胛骨下拉

坐在高拉训练机坐垫上,双手举过头,抓横杆,手臂伸直,两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉,停顿片刻,有控制地还原到起始位置。

训练计划:重复十次。中间不休息。

2、杠铃耸肩

直立,正手握杠铃,置于大腿前。手臂伸直,耸肩,使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻,缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。

训练计划:重复12次。中间不休息。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:重复12次,然后休息90秒。

上述三组动作(肩胛骨下拉,杠铃耸肩,山羊挺身)为一轮,重复四次。每重复一轮休息90秒。

29%的男人连一个推举都做不起来。

971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。

训练四(第四个星期)

1、面部拉力

面朝高拉训练机站立,双手举过头,抓横杆,脚踩坐垫。保持背部挺直,身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方,手臂慢慢伸直,有控制地还原到起始位置。

训练计划:第一轮练习重复6次后进入下一组动作,在第二轮练习中重复8次,第三轮练习时重复10次。

2、坐式下拉背肌

参照训练二中对该动作的描述和图解。

训练计划:第一轮练习重复8次后进入下一组动作,在第二轮练习中重复10次,第三轮练习时重复12次。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:重复10次,休息90秒。在第二轮练习中,重复12次,最后一轮练习重复15次。

成功基点准确计数

反推举测试你的背部、后肩的力量。同时为了能更好地提拉上半身,需要紧紧握住横杆。参考训练二中对这个动作的描述和图解。在3 0秒内尽可能多地做反推举动作。要保证每个动作都到位,如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂,背部下塌,胸部没能碰到横杆,手臂不能完全伸直,就停下来并且记下你所能完成的动作数。

查看你的进步程度

记下你在反推举测试中所重复的动作数,然后每个星期都做一次反推举测试,根据下面的表格填写。最后你发现有更多的惊喜等待着你。你要加油哦!

第一个星期 [重复动作次数]

第二个星期 [重复动作次数]

第三个星期 [重复动作次数]

最后一个星期 [重复动作次数]

(实习编辑:陈兴娣)

运动健康,只需十分钟


步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。

慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。

第一步:来点“运动快餐”

例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步:进一步动起来

你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧187卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉150卡路里。同样地,一个重90公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟80步属于慢速,中到快速则是每分钟100步。

第三步:坚持下去

如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

十分钟快速瘦身瑜伽


如何能够让自己在10分钟之内快速的瘦身减肥,相信只要一听到这个问题,很多人都想知道答案吧,因为现在有太多的人,为减肥这件事情苦恼了,所以说希望每一个减肥瘦身的朋友,对一些减肥方法的认识能够注意了,而下面要介绍的是,10分钟快速瘦身的减肥瑜伽。

瘦全身瑜伽你还在苦苦的寻找一套可以快速减肥的瘦身操瑜伽吗,这一套瑜伽都非常的轻松快速,效果也很出众,适合各种身材和体质的人,每天抽出十分钟的时间来,早晚坚持锻炼一套,轻松快速减肥瘦身无压力,和大粗腿游泳圈拜拜肉说再见吧。

轻挺腹部 练腰瘦背

1、双手伸直支撑在身后的凳子边缘上,双脚并拢向前伸直,脚后跟着地,脚尖绷紧,收腹挺胸(注意臀部不要靠着凳子边缘)。

2、深呼吸,双手保持不动,腰部慢慢向上挺(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复10次。

侧身运动瘦大腿

1、身体侧坐在椅子边缘,右手抓住椅子的另一边缘,双脚向侧边伸直,左脚脚底着地,右脚稍稍向上提,左手叉腰,收腹挺胸望前方。

2、双脚保持不动,右手慢慢弯曲使身体向椅子贴近。此动作左右各重复10次。

青蛙脚瘦腿提臀

1、双手伸直支撑在身后的椅子边缘,双脚弯曲使大腿与地面平行,双脚脚掌向外张开,脚后跟并拢着地,双脚成O字型。

2、深呼吸,腰部慢慢向上挺(此时从侧面看,上身与大腿成一条直线)。此动作重复10次。

弓脚瘦大腿

1、面对凳子站立,左脚伸直,右脚稍稍弯曲放在凳子上(1/2脚掌触碰凳子),双手放在右脚大腿上,收腹挺胸望前方呈准备姿势。

2、身体慢慢向前倾,使右脚弯曲成约80度。

3、恢复到准备姿势。

4、双手放在右脚膝盖上,弯腰的同时双手慢慢向下压直右脚。此动作左右各重复10次。

通过瑜伽的方式减肥瘦身的话,当然是比较好的,因为这种方法是,通过运动身体达到理想的减肥功效的,所以建议每一个减肥的朋友们,能够多去认识和了解这些减肥瘦身方法,让自己可以在最短时间之内,达到所期待的减肥瘦身效果。

午休十分钟 打造极致美腿


脚踝UP&DOWN

工作中、上洗手间站着的时候,或是做家事时都可以轻易实行的运动,就是“踮脚尖”。可消除足部疲劳,又能让脚踝&小腿变细,是一举两得、超EASY的美腿运动!

属于O型腿的人,请将施力点放在大姆趾根部,X腿型的人是小趾和无名趾根部,其他人就以一般踮脚的方式运动即可。

STEP1

此运动一定要选择可让足部平稳站立的场所进行,如:客厅。首先,两脚稍微张开,身体放松,笔直站立。

STEP2

脚跟抬起,以脚尖站立。要特别小心,别因为重心不稳而跌倒。

将脚跟放下。脚跟和地板稍微保持距离,不要完全着地,可提高美腿效果!重复此动作后,再换另一脚。

脚踝绕圈运动

纤细紧实的脚踝能让腿部看起来更性感。每天只要在工作空档绕一绕脚踝,就能让腿部代谢力提高!脚踝也会变柔软,让动作更优雅,走路的姿态自然充满魅力。

运动方式

脚踝是容易浮肿的部位之一。只要转绕一下,就能改善血液循环。以画大圆的方式内转&外转。另一脚也以同方式运动。

大腿后侧施力的走路方法

针对无暇做运动的你贴心设计!只要改变走路的方式,就能打造纤细美腿。通勤或逛街都OK,实现紧实大腿的愿望。

走路时,将力量放在大腿后侧,大步跨走。每天持续这个方式走路,大腿肌肉就会慢慢变紧实。

有氧运动没有三十分钟一样有燃脂效果


许多人常常会觉得,如果运动没有做满30分钟以上,那么就会没有效果。对于忙碌的现代人来说,要一次挪出30分钟来真的是非常困难的事情,也导致许多人会觉得既然没有办法挪出30分钟来运动,那干脆别做了。

刚开始运动,就会燃烧脂肪!

各位可以看到下图,运动时间越长,利用脂肪的比例就越多。这样的观念也让大家觉得,似乎没有持续运动30分钟以上的话,既无法消耗脂肪,也没有运动的效果。但这样的解释并不完全正确!

事实上在刚开始运动的时候,虽然主要提供能量的是碳水化合物,但并不代表脂肪就没参与到,只是脂肪被运用到的比例比较少而已。虽然运动10分钟所使用的脂肪,比起运动30分钟以上要少,但是脂肪还是有在燃烧的。所以千万不要觉得,没有运动超过30分钟,就没有效果。

「分段时间」和「持续运动」都有效!

根据许多的研究数据显示,对于一般民众来说,分段时间运动与持续30分钟以上的运动,对于预防许多疾病、控制体重以及提升心肺耐力等效果并无太大差异。如果时间允许的话,专注于一次性的运动是最有效果的,但如果时间或其他因素不允许的时后,可以依照自己的情况做变化,每次运动10分钟或15分钟,分成多个时段来运动,达到一天「总运动时间」在30分钟以上也是可以的。