15分钟轻松锻炼迷人好身材

发布时间 : 2019-11-08: 室内健身舞30分钟减肥健身舞30分钟有氧健身舞40分钟

你是个超级大忙人吗？再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间，每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材，你能做得到吗？

任何女人，当你问她为什么不锻炼时，她的回答可能都是：我没有时间!的确，要处理事业、孩子，以及琐碎的家务，很难找到锻炼时间。但是，在为自己找借口之前，你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动，要么就不要开始。实际上，较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。

专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。

锻炼1：确定速度

5分钟可以做：

通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。

10分钟可以完成：

腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。

臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。

手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。

锻炼2：快速走

室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3：快速的有氧运动

拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。

重复整套动作三次(总共15分钟)。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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15分钟轻松锻炼成迷人身材

你是否大忙人，一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行，你可以挤出时间来打造窈窕曲线，甩掉肥肉，轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。

锻炼1：确定速度

5分钟可以做：

锻炼2：快速走

室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3：快速的有氧运动

拿起一根跳绳（如果没有跳绳，也可以徒手），以你最快的速度，双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。

重复整套动作三次（总共15分钟）。

15分钟轻松拥有火爆身材

身材的好与坏是女人们最在乎的，每个女人都想拥有曼妙的身材，但是并不是每个女人都能实现，减肥方法有很多种，运动减肥就是其中的一种，每天15分钟让你轻松拥有魔鬼身材。

锻炼1：快速的有氧运动

拿起一根跳绳 (如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。

重复整套动作三次(总共15分钟)。

锻炼2：快速走

室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3：确定速度

5分钟可以做：

10分钟可以完成：

腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。

臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。

20分钟健身计划轻松跑出好身材

马丹林《时尚健康Mens'sHealth》健身编辑，曾获加拿大AFPA证书。

问：如何能够让跑步不枯燥，并达到好的运动效果?

答：在户外跑步中可以穿插一些变化，比如踢腿及跳跃训练等，这样能够让你身体燃烧更多的卡路里，从而达到理想的减脂效果。

问：如何在跑步机上跑步，来取得更好的效果?

答：在跑步机上跑步时，把坡度调到1，上坡模式比正常模式减脂效果更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如，在无氧运动结束后，进行20～30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练后可进行腹肌训练。

20分钟升级版跑步计划

计划一

5分钟匀速跑

15次屈膝高抬腿

5分钟匀速跑

15次直腿前踢腿

5分钟匀速跑

15次屈膝向内平抬腿

5分钟匀速跑

计划二

5分钟匀速跑

15次蛙跳

5分钟匀速跑

15次屈膝上跳

5分钟匀速跑

5次单腿前跳

5分钟匀速跑

早晨15分钟轻松减堆积脂肪

1、床上翻翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

2、抬抬肩、收收腹

仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。

3、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

4、扭动脊椎

首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

5、猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

6、踮脚跟

做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后，MM们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。

（责任编辑：张阳）

15分钟高效燃脂轻松速速瘦

对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。

15分钟高效运动——第一组

以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。

一、猫式弓背

1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。

2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。

二、反边伸展

1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。

2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。

五、踩单车

1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。

2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！

六、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。

七、反向卷腹

1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。

八、眼镜蛇式

1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。

2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。

15分钟高效运动——第二组

这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！

1.对向膝碰肘卷腹

A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；

2.短跑式卷腹

A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；

B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；

C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；

B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；

D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；

B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。

1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。

2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。

3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！

4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！

5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！

6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

每天45分钟半年拥有好身材

要曼妙曲线的女孩常常尝试“传说有效”的方法，推荐一些具有“魔力”的减肥招式，只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食，5周减10磅：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10 磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅：

坚持每周5 天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1 小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的综合选择：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。

快速锻炼腹肌：只需15分钟

有些时候难免避免胡吃海喝，比如同学聚会，公司派对还是过年过节。

那么改如何减掉烦人的大肚腩呢？全身锻炼才是关键！

全身锻炼顾名思义就是对身体每个部位的重量循环训练。一般是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练效果也并不是非常显着。

如果想快速的减下将军肚，最有效的办法就是练出肌肉线条和6块腹肌。可以分六周进行全身重量循环锻炼！

第一周的重量循环锻炼只需15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢以及改善心肺功能。但需要坚持不能掉链子！

那么每天的15分钟该如何运用呢？

可以准备一双哑铃和瑜伽垫，可以在瑜伽垫上做三分钟热身的伸展运动。

瑜伽垫：运动依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌锻炼。三个动作每个动作重复30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。

哑铃：向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不是提倡越重越好；他的重量应该是与你产想相当的挑战，太过吃力或者不放松都不利于健身。高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲

15分钟训练计划

1.全身练习

耐力训练：深蹲跳

动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

力量训练：绳索深蹲

动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

2.核心力量&平衡能力

耐力训练：侧滑步

动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。

力量训练：撑肘俯卧撑

动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3.背部&腿部

耐力训练：圆锥体跳跃

动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。

4.全身练习

耐力训练：箱上跳跃

动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。

对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。

每天15分钟就可轻松享瘦一夏

生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。

体重管理咨询专家金山(blog)建议每天挤出时间做一到两次15分钟的运动，例如午休时间或晚餐前都是可以的。这样的锻炼不但可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的日程。锻炼可以增加活力从而提高你的工作效率。另外，它还可以改善睡眠质量进而减少睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。”

如果你的工作需要长期坐着，那么在开始锻炼计划前先咨询一下医生。运动开始前，慢跑几分钟热身。锻炼的原则是：不要超出自己认为可能“有点难”的强度。

下面介绍三种可以在任何时间、任何地点进行的15分钟锻炼：

锻炼1：调速练习

5分钟：

通过快走或慢跑一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，你可以增加爬楼速度，而下楼时应继续保持中等步速。(在身体可以接受的前提下，)将时间从5分钟增加到15分钟会达到很好的有氧运动效果。

10分钟：

腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿重复15次。

手臂：坐到一把旋转椅上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩同宽。紧抓住桌缘，大拇指位于桌子下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起直到腹部接触到桌子。重复15次。

锻炼2：快速步行

到室外或露天过道上步行。在一到两分钟内将自己的速度加到最快。然后再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。重复四次。如果感觉自己体力还行，可以将快走转变为慢跑或跑步。锻炼时注意穿合适的、专门用于跑步或步行的鞋子。持续锻炼15分钟。

锻炼3：快速的有氧运动

你可以尝试跳绳(即便你没有绳子，徒手做出跳绳的动作也能达到很好的锻炼效果)。以你最快的速度双脚并跳一分钟，然后左右脚交替跳两分钟，第四分钟进行向前及向后跳，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。重复整套动作三次(总共15分钟)。

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。

一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。

若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作

例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

每天花12分钟健身打造好身材

北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次(可以坐电梯下楼)，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33%。

另一个研究是找13,500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20%。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。

垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：

爬小山丘

每小时消耗的热量：408卡(上和下)

好处：户外就可做

警告：膝关节不好的人，下山要小心

爬楼梯健走

每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)

好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完

警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。

有氧踏板

每小时消耗的热量：578卡

好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。