身材的好与坏是女人们最在乎的，每个女人都想拥有曼妙的身材，但是并不是每个女人都能实现，减肥方法有很多种，运动减肥就是其中的一种，每天15分钟让你轻松拥有魔鬼身材。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：快速的有氧运动
拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
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15分钟轻松锻炼迷人好身材
你是个超级大忙人吗？再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间，每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材，你能做得到吗？
任何女人，当你问她为什么不锻炼时，她的回答可能都是：我没有时间!的确，要处理事业、孩子，以及琐碎的家务，很难找到锻炼时间。但是，在为自己找借口之前，你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动，要么就不要开始。实际上，较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌15分钟轻松锻炼成迷人身材
你是否大忙人，一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行，你可以挤出时间来打造窈窕曲线，甩掉肥肉，轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
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锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳（如果没有跳绳，也可以徒手），以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
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1、床上翻翻身
还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。
3、膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
4、扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
5、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。
6、踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后，MM们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。
（责任编辑：张阳）
15分钟高效燃脂 轻松速速瘦
对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。
15分钟高效运动——第一组
以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。
2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。
二、 反边伸展
1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。
2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。
七、反向卷腹
1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。
2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。
八、眼镜蛇式
1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。
2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。
15分钟高效运动——第二组
这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！
1.对向膝碰肘卷腹
A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。
B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；
2.短跑式卷腹
A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；
B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；
C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；
B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。
C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；
D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；
B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。
2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！
5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！
6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。
每天45分钟 半年拥有好身材
要曼妙曲线的女孩常常尝试“传说有效”的方法，推荐一些具有“魔力”的减肥招式，只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食，5周减10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10 磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅：
坚持每周5 天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1 小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的综合选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。
15分钟训练计划
1.全身练习
耐力训练：深蹲跳
动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。
力量训练：绳索深蹲
动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。
2.核心力量&平衡能力
耐力训练：侧滑步
动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。
力量训练：撑肘俯卧撑
动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。
3.背部&腿部
耐力训练：圆锥体跳跃
动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。
力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。
4.全身练习
耐力训练：箱上跳跃
动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。
力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。
对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。
做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。
每天15分钟就可轻松享瘦一夏
生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
体重管理咨询专家金山(blog)建议每天挤出时间做一到两次15分钟的运动，例如午休时间或晚餐前都是可以的。这样的锻炼不但可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的日程。锻炼可以增加活力从而提高你的工作效率。另外，它还可以改善睡眠质量进而减少睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。”
如果你的工作需要长期坐着，那么在开始锻炼计划前先咨询一下医生。运动开始前，慢跑几分钟热身。锻炼的原则是：不要超出自己认为可能“有点难”的强度。
下面介绍三种可以在任何时间、任何地点进行的15分钟锻炼：
锻炼1：调速练习
5分钟：
通过快走或慢跑一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，你可以增加爬楼速度，而下楼时应继续保持中等步速。(在身体可以接受的前提下，)将时间从5分钟增加到15分钟会达到很好的有氧运动效果。
10分钟：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿重复15次。
手臂：坐到一把旋转椅上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩同宽。紧抓住桌缘，大拇指位于桌子下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起直到腹部接触到桌子。重复15次。
生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
锻炼2：快速步行
到室外或露天过道上步行。在一到两分钟内将自己的速度加到最快。然后再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。重复四次。如果感觉自己体力还行，可以将快走转变为慢跑或跑步。锻炼时注意穿合适的、专门用于跑步或步行的鞋子。持续锻炼15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
你可以尝试跳绳(即便你没有绳子，徒手做出跳绳的动作也能达到很好的锻炼效果)。以你最快的速度双脚并跳一分钟，然后左右脚交替跳两分钟，第四分钟进行向前及向后跳，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。重复整套动作三次(总共15分钟)。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
热身后，歇15分钟
首都体育学院运动力学博士 王 宇
大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。
其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。
此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲
健身操，只需15分钟
在纽约运动生理学家Charleene O&aposConnor的帮助下，总结出了一个15分钟的健身方法，让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O&aposConnor说：“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素，增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先慢慢做一遍，然后再重复一遍。这套动作每周做三次，做一天休息一天。
下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立，一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。恢复到最初位置，换腿运动。
球上跳跃(提高心率，增强腹部力量)
坐在一个充满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都恢复到原来位置。
单腿运动(加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅)，以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下，每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。
半蹲并慢慢移动(提高心率，加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，慢慢开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边慢慢移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左慢慢移动。
快速锻炼腹肌：只需15分钟
有些时候难免避免胡吃海喝，比如同学聚会，公司派对还是过年过节。
那么改如何减掉烦人的大肚腩呢？全身锻炼才是关键！
全身锻炼顾名思义就是对身体每个部位的重量循环训练。一般是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练效果也并不是非常显着。
如果想快速的减下将军肚，最有效的办法就是练出肌肉线条和6块腹肌。可以分六周进行全身重量循环锻炼！
第一周的重量循环锻炼只需15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢以及改善心肺功能。但需要坚持不能掉链子！
那么每天的15分钟该如何运用呢？
可以准备一双哑铃和瑜伽垫，可以在瑜伽垫上做三分钟热身的伸展运动。
瑜伽垫：运动依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌锻炼。三个动作每个动作重复30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。
哑铃：向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不是提倡越重越好；他的重量应该是与你产想相当的挑战，太过吃力或者不放松都不利于健身。高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲
20分钟健身计划轻松跑出好身材
马丹林 《时尚健康Mens'sHealth》健身编辑， 曾获加拿大AFPA证书。
问：如何能够让跑步不枯燥，并达到好的运动效果?
答：在户外跑步中可以穿插一些变化，比如踢腿及跳跃训练等，这样能够让你身体燃烧更多的卡路里，从而达到理想的减脂效果。
问：如何在跑步机上跑步，来取得更好的效果?
答：在跑步机上跑步时，把坡度调到1，上坡模式比正常模式减脂效果更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如，在无氧运动结束后，进行20～30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练后可进行腹肌训练。
20分钟升级版跑步计划
计划一
5分钟匀速跑
15次屈膝高抬腿
5分钟匀速跑
15次直腿前踢腿
5分钟匀速跑
15次屈膝向内平抬腿
5分钟匀速跑
计划二
5分钟匀速跑
15次蛙跳
5分钟匀速跑
15次屈膝上跳
5分钟匀速跑
5次单腿前跳
5分钟匀速跑
