洗手的目的本是为了清洁，但如果我们做些改变，用冷热水交替洗手，其作用就不只如此了。这可是一种保健(保健食品)方法，特别是对老年(老年食品)人，好处更大。
在国外，有一种叫做“双温暖浴”的健身(健身食品)法，就是要求人们先在热水池中清洗，待全身充分感到温暖后，迅速跳入一个冷水池，2—3分钟后再跳入热水池中。这样几经反复，就会感到疲劳尽退，精神振奋，全身舒畅。这主要是因为冷热水的交替刺激能够起到调节、改善神经系统的兴奋性，促进新陈代谢，帮助代谢废物排出的作用。尤其是不同的外部温度，可以让血管经历扩张收缩的交替变化，并带动全身的一系列变化，仿佛是“血管也在做健身操”一样。 而冷热水交替洗手，原理也与此相近。
老年人的身体状况并不允许他们进行强烈的刺激，否则很可能导致心、脑血管意外。所以改全身浴为单独洗手，尽管效果相对较差，但长期坚持，也会起到相似效果。 当然，冷热水交替洗手也有原则。水温要适宜：可根据习惯和身体情况而定。原则是不可太热或太凉。
温度最好保持在40摄氏度左右，冷热差异不要超过20摄氏度。泡手时少用肥皂：老年人皮脂腺萎缩，如用碱性大的肥皂，会使皮肤更干燥，从而降低了皮肤的保护作用。手部皮肤有病时不要洗。 用冷热水交替洗手是一种很缓和的锻炼血管的方法，故要想达到锻炼全身血管的目的，一定要持之以恒，不可半途而废。
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冷热敷交替缓解瑜伽受伤疼痛
70岁老太太练瑜伽不算新闻，瑜伽老师练伤自己的也有。针灸康复科医生提醒瑜伽学者，练习动作要讲究身体力行，重视练瑜伽暴露的旧伤。
瑜伽老师也拉伤
“我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月，发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处，但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例，一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间，精神状态保持得很饱满，坚持“别人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤；更有一位40多岁的瑜伽老师，曾在印度拜师回国开课十余年，过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经，手臂一度麻痹；瑜伽还会“挖掘”旧伤，有女学员多年前受过外伤损伤韧带，由于练习过于勤奋，导致腰椎滑脱；还有先天性骶椎隐性裂开者，练瑜伽时易造成关节错位。
不要随意推拿
颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒，一旦感觉身体某部位出现异常疼痛，要马上停止继续练习，24小时之内可用冰块进行冷敷，阻止脊椎等处的毛细血管出血；24小时之后宜热敷来活血化淤，此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称：揉搓伤口缓解疼痛时，应用手指的指腹部，先在淤血处的周边进行揉搓，再渐渐靠近淤血集中位置，一般一次20分钟左右，有利淤血化解。
如果感觉伤情较严重，不要随意去找按摩师推拿，更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念，如果用力不当，可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右，比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗，但休息时间不够，最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。
有益食物都有哪些？
摄入维生素C和钙
这两种营养素帮助平衡应激激素。这种激素让你的身体储存内脏脂肪，所以降低这种激素的水平是个不错的注意，而且压力释放会帮助你更快地减掉腹部脂肪。
维生素C含量丰富的食物包括番石榴、胡椒、羽衣甘蓝、草莓、猕猴桃、西兰花、柑橘和欧芹。
富含钙质的食物包括低脂希腊酸奶、沙丁鱼、菠菜、羽衣甘蓝、大豆和强化高纤维谷物。
吃食用瘦蛋白
把所有的脂肪蛋白质，比如高脂奶酪、红肉和香肠，替换成鸡脯肉、火鸡、鱼和坚果。蛋白质可以在运动时帮助你构建肌肉。
在每一餐中添加新鲜水果和蔬菜
把加工食物和快餐替代为沙拉和自制食品，可以降低你的卡路里摄入。确定你的盘子里一半的地方放的都是自制的食物。
你将通过卡路里的减少减掉腹部脂肪。但女性应该保持她们的卡路里摄入在1200以上，男性在1500以上。
乳癌患者运动有益
不幸患上乳癌的女士们对运动最为厌恶，尤其在人很疲倦的时候。一项研究发现，适当的运动不仅能优化乳癌患者的生活质量，使其在困难时期保持充实、自信，还能帮助患者更好地接受化疗。
此前已经有大量的研究表明运动可以预防癌症发生，但如今研究人员将目光转向运动对已确诊癌症患者的影响。
其中一项试验是由加拿大的教授凯瑞•科内亚领导的，他发现常规运动帮助那些早期乳癌患者提高了身体质量和自信力，从而更好地接收治疗。他邀请了242位患有乳癌的女士参加研究实验，她们的平均年龄为49岁左右，都正在接受化疗。她们被分成三组：其中82人分到“力量训练组”，78人分配到“有氧运动组”，另外82分到“正常治疗组”（该组人员不进行任何运动计划）。头两组在监视下进行每周3次一小时的适量运动，这样连续17个星期，同时正常进行化疗。
“我们的关注点在于，运动是否会影响病人们接受治疗的效果。通常，护士和医生们会认为病人们在运动后会消耗过大。”科内亚教授说。“但出乎意外的是，那些进行适当力量训练的患者反而更好地完成了化疗。”
这项试验的结果表明：如果把完成 85%以上的规定化疗作为一个标准，那么78%的“力量训练组”患者达到了，74.4%的“有氧运动组”达到了，只有65.9%的“正常治疗组”成员达到这个标准。参加运动的两组患者都表示，运动让她们焕发了自信。这会让患者更好地面对化疗中出现的脱发、他人的看待等问题。“有氧运动组”的成员成功控制了脂肪增加，而“力量训练组”则感到她们的四肢更有力了。而“正常治疗组”的患者增加了两磅体重，但肌肉没有增强。
究竟为什么运动能增强患者化疗承受能力，尚未清楚。但科内亚教授说，运动能刺激白细胞数量增加也许是其中一个原因。“化疗中，如果白细胞数量降低，化疗也许会被推迟或者减少药量。”
营养学专家谢里尔•洛克认为，目前的问题是，如果让人们放弃“我太劳累了，不要运动了吧”的想法。“已经有大量的医学报告承认：运动能促进人积极乐观的情绪。而化疗需要的是身体和心理上的承受，因此，适量运动对乳癌患者安然度过治疗期是有好处的。”
近两年哈佛大学的研究也发现：乳癌患者参加适量的体育运动，可以降低因该病引起的死亡风险，有效延长乳癌手术后的存活时间。适量运动是指游泳、散步、郊游、慢跑、骑自行车、打网球、使用跑步机等，研究发现，每周运动3到5小时，或者每天半小时，其乳癌手术后10年存活率为92%，而运动量每周少于1小时的，10年存活率仅为86%。
但必须提醒的是，癌症患者在计划自己的运动时最好还是先咨询一下医生的意见。
哑铃交替前举
哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
做完10件事必须洗手
良好的个人卫生习惯，尤其是洗手习惯，能成为很多疾病的防火墙。除了我们从小就知道的饭前便后要洗手外，还有哪些时候，是你该洗，却又忽略了的呢?
1.看完报纸要洗手。印刷油墨中常使用乙醇、异丙醇、甲苯等有机溶剂，这些物质即使是残留部分，也对人体有害。
2.早上取完牛奶或报纸后也要洗手。因为牛奶箱、报纸箱都很容易滋生细菌。
3.外出回来要洗手。外出期间，双手不可避免地会接触到一些公共场所的东西，比如门把手、电梯扶手、直梯按钮等，这些地方都是细菌、病毒聚集的地方，非常脏。所以，外出回来，一定要先洗手再干其他的事情。
4.拿完钱包、钞票，用过提款机之后要洗手。
5.在外就餐，看完菜单点完菜之后不要忘了洗手。因为菜单确实很脏，很少有餐厅会对菜单定期消毒。
6.使用电脑、鼠标、手机后要洗手。这些都是很容易被人忽视，却又非常脏的几种常用物品。
7.晾完衣服要洗手。脏衣服和洗衣机里面的细菌，会在洗涤过程中沾染到衣物上。晾衣服的过程中，双手很可能沾上这些细菌，衣物经过紫外线照射最终能达到消毒目的，手却常常被忽视。
8.手接触身体分泌物后要洗。比如用手捂住口鼻打喷嚏、咳嗽或擤鼻涕后。
9.接触宠物或者家禽之后要洗手，预防动物相关的传染病。
10.为小宝宝或病人更换尿片后，或者处理完被污染的物品后要洗手。
六步洗手法
一般人洗手只是简单冲洗，却会忽视对指尖、指缝、拇指的搓洗，这只能让细菌污染率下降18%。世界卫生组织推荐了标准的洗手方法，叫六步搓洗法，洗手40秒或以上，可以将手部卫生的合格率提升30%40%，其步骤如下：
第一步，掌心相对，手指并拢，互相摩擦;第二步，手心对手背，沿指缝互相搓洗;第三步，掌心相对，双手交叉沿指缝互相摩擦;第四步，两手互握，互相摩擦;第五步，一手握另一手拇指，在掌心旋转摩擦;第六步，指尖摩擦掌心。
简单有益的伸展姿势
瑜伽，拉伸，普拉提……这些运动让我们重新发现了伸展带来的好处，但你其实可以用更简单的方法来放松自己。以下5个练习，你可以在晚上或是早晨进行。
不过要记住，规律练习带来的效果，比三天打鱼两天晒网好得多。从长远看，坚持运动才是健康的关键哦。 为了完全地享受伸展带来的好处，我们需要遵循三个规则：
1、首先，要有良好的呼吸：充分而舒缓的呼吸能使我们平静，使肌肉不再抽搐，从而缓慢地拉长肌肉纤维。
2、其次，不要着急：伸展运动是放松运动，所以要慢慢来。在做伸展练习时，我们应该逐步做出每个动作并至少保持10至15秒。
3、最后，不能强迫自己：身体的疼痛是一个信号，它或者告诉我们应当更好地呼吸从而放松，或者告诉我们动作已经伸展到了极限。
肩部 姿势 采取坐姿(或站姿，两脚平行，双腿微微分开)，挺直背部，将右臂在胸前弯曲。左手按住右臂的肘部施力，拉伸右臂。在15秒钟内，逐步加大左手对右臂肘部的压力，然后放松(左右臂各练习三次)。 益处 能够伸展手臂的后部肌肉(三头肌)和肩部的肌肉，同时放松经常处于紧张状态的关节。当我们情绪紧张或处于压力下时，位于身体上部的经络首先被堵塞。放松这部分的肌肉，可以阻止紧张向身体其它部位扩散。
腰部 姿势 平躺，双臂平展使身体呈十字形，掌心向下，双腿紧绷，右膝弯曲，将右脚置于左膝上，然后胯部转向左边，让右膝尽可能地靠近地面。为了增加扭转运动的强度，头部向右，将右肩尽可能地压在地上。深呼吸，保持姿势15至20秒，然后换另一边重复一次。 益处 能够伸展脊柱，更能伸展腰方肌和臀部。这个姿势能够有效地减轻背部的疼痛。背部的疼痛通常与我们的情感状态有关。腰部的柔软运动，可以逐渐排除紧张情绪。
上身 姿势 两脚平行站立，两腿稍稍分开，将手臂抬过头顶，双手交叉，手心向上。站稳并保持身体挺直，身体上拔，想象用自己的头顶去接触天花板，然后尽量伸展身体左侧，轻轻向右倾斜。需要提醒的是，在倾斜的过程中一定要注意向上的伸展。身体保持挺直，保持良好的呼吸。在初期，练习的时间不要太长，因为这个运动比较容易使人疲劳。 益处 能够扩展胸部，拉伸上身和腹部的肌肉，同时起到矫正脊椎的作用。在放松横隔膜和疏通神经丛的同时，这个姿势有利于良好的呼吸，给我们带来平静与能量。
大腿 姿势 站立姿势，双脚平行并稍稍分开，用左手握住左脚，并将左脚拉向臀部。在呼吸顺畅的情况下，保持姿势15秒(左右各两次)。你可以感受到大腿前部肌肉的拉伸。在练习的时候，你可以手扶椅背或墙壁来保持平衡。 益处 放松股四头肌，因为股四头肌的运动量很大而且容易硬化。软化股四头肌可以促进肌肉含氧量，减少脂肪，让臀部线条更漂亮。
脊柱 姿势 采取跪姿，臀部置于脚后跟之上，上身向大腿弯曲，同时尽量保持臀部与脚后跟的接触。手臂沿着身体方向平放在地上，掌心向上。额头贴着地面，如果感觉不够舒适，你可以侧过头来，或者在地上放一个垫子。闭上眼睛，缓慢地深呼吸，让大脑保持30秒的空白状态。如果你需要的话，也可以延长时间。 益处 这个姿势在瑜伽中被称为“儿童姿势”，它能使我们精神平静，让腿部肌肉得到休息，并且放松从腰部至颈部的整个脊柱。
自我健身妙法:交替运动
交替运动，是根据相对医学而产生的种新的健身观念和方法，它可使各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面。
1、体脑交替
要求人们一方面进行体力缎炼：跑步、游泳、爬山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。
2、动静交替
要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松(站、坐、卧的姿势均可)，去掉头脑中的切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
3、左右交替
要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是用右手干活，建议你经常用左手练健身球，有机会就活动左手。对此建议，你千万不要轻视。有人说；手是外部的脑，不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大腿所占区域的10倍。由子你很少用你的左手，大部分右侧大脑皮层任其荒芜着，多么可惜！反之亦然。国外一位80多岁老人，从小是一个左撇子，进入老年不久，患了左耳重听(耳聋)及左眼白内障。虽经多种药物治疗未能奏效，后来他接受了一位神经科医生的建议，把左手做事改为右手。由于他坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身球，没过多久，他的左耳逐渐恢复了听力，白内障也逐渐痊愈了。
4、上下交替
人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能迟化，支配双足的大脑皮层机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的脚趾做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。
5、前后交替
向前行走在常人大脑皮层运动区已经成为定势。要尽力改变这一定势，每天应做一些向后退的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及逻辑思维和形象思维的交替锻炼等。请根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造。如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节机能将大大增强，身心更健康。
背肌训练：交替划船！
背肌训练：交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！
交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！
动作示范：
起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！
1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，
2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃交替弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，推荐采用站姿。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
弹力绳、固定器械上的类似练习：
2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
固定器械上的类似练习：
注意事项：
1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。
2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。
最有益的运动
最好的运动是步行，中医认为脚部有60多个穴位，走步时，脚部穴位受到刺激，使经络内层的五脏六腑和外层的四肢关节互相沟通、贯串上下。这种人体各部分组织器官之间的联系，能有效地调节人体相应脏腑器官及各系统的功能，从而达到健身强体、防病治病、延年益寿的目的。
最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步，实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动：不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。
最优防近视运动：打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地预防近视。
有益健身应如何慢跑
目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10??米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
温和运动有益健康
专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”
持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。
也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。
运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2—3小时的乒乓球。
那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;
老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。
