运运动是双刃剑，过度会带来伤害。最新的国外研究报道，在糖尿病患者分为运动和非运动组中，能观察到运动组血糖明显下降。
但是这组的运动伤害占28%，非运动组有14%，运动带来的风险高一倍!如何使血糖控制得好，同时降低运动伤害的风险?
大部分运动医学专家认为把健身活动量中的代谢当量控制在3～6个梅脱，时间控制在20～30分钟，每天的健身活动量控制在4个单位左右比较安全。
短期效果虽然不明显，但安全性以及长期效果总体是好的。所以长期坚持更加重要!
如同上期我们提到的强度很高的运动，例如400米全力跑持续120秒=2分钟=0.033小时，梅脱数很高，达到12，血中的乳酸浓度可以达到15mmol/L。但健身活动量就很低，12乘以0.033小时=0.4Ex;强度太高，时间太短。
与乳酸升高的同时血糖水平也会升高，另外给运动器官带来的压力和受伤几率要大得多。
中速步行4梅脱，但是可以持续30分钟=0.5小时，健身活动量=2Ex，可以算出后者是前者的5倍，但血中的乳酸浓度不会超过4mmol/L，这是有氧代谢运动的最准确的标准!
如果小王每天能够按照健身活动量的指导，每天至少进行3个Ex的健身活动量，每周如果从21个Ex逐渐达到每天4个Ex达到每周28个Ex，他就可以按照我们前面给他算的能量摄入量再增加一些。
以上每周达到21个健身活动量，可以维持1～2月。例如每天打太极拳20分钟，踢毽子15分钟加上力量练习15分钟，每天3个健身活动量。
逐渐适应后再增加到28个健身活动量。可以在以上的时间上有一种方式增加一倍时间。例如太极拳增加到40分钟，就可达到一天4个健身活动量，一周28个。
最好由有氧代谢运动、力量训练和柔韧性练习三种方式组成，一周运动总量在28个活动当量，对大部分基本健康的人是比较安全、有效的量。
每周已经采取28个健身活动量的时候，能量消耗显然比他从不运动需要增加摄入热量，在增加运动量的同时，热量摄入不足，当然血糖会降下来的。可是这样的血糖水平能让他正常上班?
整天饿得头昏眼花，这能说是血糖正常的健康状态?显然非也!1天还凑合，2天就受不了!作为普通老百姓也没有必要也很难像我这篇文章这样算来算去。
总之运动量上去，热量必然要增加，这就是达到一个新的平衡，而不是原来低水平的平衡!到底吃多少呢?
健身活动量(Ex)和能量消耗量之间的换算公式：1健身活动量(Ex)的身体活动量所相当的能量消耗量，根据个人的不同体重而不同。
具体来说，可以用以下的简易换算公式来算出。由此公式算出的不同体重的能量消耗量，总结在下表中，可以根据自己设定的身体活动量的目标确认一下能量消耗量。
简易换算公式：能量消耗量(kcal)=1.05×健身活动量(Ex)(代谢当量×小时)×体重(kg) 从上表可看到不同体重每周运动相同的健身活动量的热能消耗是不同的。
平均大概是1439千卡。基本也符合美国运动医学会建议每周运动消耗在1200千卡~1800千卡的水平是安全有效的。
不采用“卡路里(kcal)”来作为身体活动量的单位的理由：通常被用来表示能量消耗量的“卡路里”会因为每个人的体重不同而产生误差。
例如，体重40公斤的人和80公斤的人在做同样内容的身体活动时所消耗的热量有2倍之差。因此，为了表示不受个人体重差别影响的以预防生活方式病为目的的健身运动所需的身体活动量，本运动指南就采用了“代谢当量”和“健身活动量(Ex)”这样的表示单位。
小王的活动量大概在1300千卡到1400千卡水平，每天平均多消耗200千卡，因此在他原来吃1800千卡热量基础上需要增加200千卡的食物。如果他一味强调控制摄入膳食，增加活动量，长期负平衡造成的机体损害恐怕比血糖高还危险!
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运动是把双刃剑 过度会变笨
“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。
美国神经科学家贾斯廷·罗德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。该项报告发表在《神经科学》和《行为神经科学》杂志上。由此罗德指出，“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。”
适量运动，人会更聪明
在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。
美国加利福尼亚州拉霍亚“索尔生物研究中心”的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。
由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。
运动过度，脑子会变笨
大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质ATP的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。
生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。
过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。
把握科学的运动量
运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。
关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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随着健康生活方式日渐深入人心，爱上运动的人越来越多，但是不管是日常的锻炼和运动，还是体育竞技比赛，都有可能造成运动过度和运动损伤，如何避免这些运动损伤呢?
运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。但运动又是双刃剑，如果运动不得当就会引发运动伤害。
广东省中医院康复科主任罗汉华表示，无论是日常的锻炼和运动，还是一些体育竞技活动中，都经常会出现意外受伤的情况。专业的运动员尚且可能出现运动损伤，更何况普通的老百姓。所以，对于都市里较少运动、并且没有进行规范地运动的白领来说，一方面需要保证一定的运动量，而与此同时，也要预防运动中带来的损伤。
膝关节、踝关节损伤最多见
运动伤害是指运动中发生的各种伤害。并不是所有人都很清楚应如何防止运动伤害。北京大学第三医院运动医学科主治医师程序介绍，据有关资料统计，大学生运动损伤的发生率高达75.27%—77.63%。其中关节韧带损伤最多，占37%;其次是皮肤擦伤，占33.9%;第三位的是肌肉损伤，占22.9%。在损伤部位上，各种运动不尽相同，但共同点是，膝关节和踝关节是损伤最多发生的关节。
对待运动创伤的问题，我们一方面要重视它，另一方面要正确对待，不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微，甚至因喧废食，停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，我们只要掌握了这种规律性，就可以把运动创伤的发生率降低到最低限度。
避免损伤重在防
程序表示，运动伤害有些是单次暴力所致;有些则是多次微小损伤累积的结果。避免运动伤害重在预防。具体该如何做，来看看专家的建议。
●选择适合于自己的运动项目和健身方式
每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降;人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。
另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动;再如，膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。
●制定科学的运动及健身计划
在运动健身时应循序渐进，先易后难。程序指出，各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。
在学习技术动作时，人们应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。
很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。
●选择合格的场地和器械
这一点也非常重要。程序介绍，调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。
●进行充分的准备活动
运动之前的热身活动也有利减少损伤。罗汉华介绍，不同运动项目之前有不同的热身活动，并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动，大部分都市人坐的时间长，关节活动小，肢键太紧张，如果突然要承受大的扭动、旋转，就可能出现挫伤。
不热身或热身不足就开始运动，是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙，也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身，可能引起慢性或急性的运动损伤。
●遵守各项运动规则
各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。
●使用必要的运动护具
各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。
晨练太极剑的好处
太极剑属于健身运动，是当今社会中比较热门的，如今，越来越多的人加入到练习太极剑的行列中，尤其是老年人，最喜欢在空闲的时间里玩玩太极剑了。可是，为什么会有这么多人练习太极剑呢？晨练太极剑又有哪些好处呢？
一：练习太极剑强身健体
首先，练太极剑要求“心静”注意力集中，并且讲究“用意”，这些都对大脑活动有良好的训练作用。练习太极剑时，动作需要“完整一气”，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯、绵绵不断，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成。这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用，从而提高了中枢神经系统紧张度，活跃了其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。
另外，练32式太极剑对心脏血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生的，就太极剑动作的组成来说，它包括了各组肌肉关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。
二：练习太极剑修身养性
据研究，在练太极时，人大脑皮质运动中枢处于兴奋状态，其他区则处于相对抑制状态，使人在练习时把一切烦杂思絮抛在脑后，全神贯注于运动中，故而在练习后不但能使人神清气爽、精力充沛，而且长期锻炼更能让人心胸开阔、情志健康。
晨练太极剑有两个好处，一是强身健体，二是修身养性，这两个好处对我们人体的影响很大，而且也是人们最想要追求的。因此，晨练太极剑是一项非常好的运动，希望有更多的年轻人加入到练习太极剑的行列中，向老年人们学习学习。
太极剑的九口八法和剑袍剑诀运用
剑是中国武术着名短兵器，有百兵之君之称。剑在新石器时代就已产生，西周时期制作青铜剑是古文明的重要文物。古代治剑术名闻天下，是具有代表性的古工艺。剑作为重要的军事武器，经过不断改造发展，日趋完善，并与拳术套路相结合，产生了丰富多彩的武术剑术套路。
一、剑术八法
太极剑歌云：剑法从来不易传，游来游去似龙旋，若将砍斫如刀用，笑死三丰老剑仙。因剑法从来不易传，所以很少有人知道剑有九口八法之说。
八法为剑术的八种基本方法，也是由剑术的技击本源八法而来，即，刺、撩、斩、崩、劈、钩、提、抹剑法发展至今，已有二十多种之多(见1979年武术竞赛规则第二十六条)。
二、剑有九口
剑知九口便于学练者剑法的应用力点准确。剑有两铡口(剑为一锋两刃)两砍口、两抹口、两撩口，一刺口共计九口(见图示)。铡口相比之下此段最厚最宽最结识，并且距手握处最近，从力学上说能承受力或用力。若是使用双剑交叉就犹如铡刀的威力，此口主要用于接架敌方的兵器。砍口承受力或用力较铡口次之，但在砍杀时速度较铡口快，此段是砍杀时的体现量速度，是重心诸因素统一的最佳处，此口在技击时适用于砍杀，也能用于招架敌方兵器，能起到重要的攻防作用。抹口主要在追击敌方或被敌方追击时，用来划伤敌方的身躯。剌口剑尖锋利运用灵便，主要用来点刺敌方的身体各部位，是九口之中最常用的一口。
三、剑袍的运用
剑袍，俗称剑穗，是从古代的剑缰演变而来。古代马上作战用矛，为有备于近战之用，常将剑、刀类短兵器以皮绳悬挂在手腕上，此绳称为剑缰。剑穗，也有称为剑袍，剑袍的作用，一般视为美饰，也是古代时级别的标志(古时剑穗以颜色来区别级别)、剑袍有长短之分，短穗是饰美的标志用途少，而长穗的精妙在于应用。其实它是一种具有韧性的丝质柔软的兵器，内可以暗藏七星钉、小钩等暗器，增强实战威力，剑袍运用起来有吐、卷、甩、牵、引、搠、放、抖、断等技法，现在剑袍的职能，作为剑舞的配属物，增加美感的艺术造型，在研究和提高剑术技术方面，占有重要位置。
四、剑诀的运用
剑指古称剑诀、戟指。其手形是食指与中指并拢伸直，指尖自然向手背方向上跷，其余三指屈拢于手心，三指与手掌尽量撑圆。剑术中，一般常用的剑指技法有五种，即前指、架剑、侧指、附指和捧指。
太极剑一招一势都有明确的攻防含义，剑指的使用亦是如此，其主要作用是：l、攻击对方。如蹬脚架剑和摆脚架剑中剑指的前指就是要点击和戳击对方有关穴位和重要部位，并以剑指虚晃对方面部，以乱对方眼神。2、捧指与附指是助势助力。如蹬脚前刺中的捧指和弓步下划中的附指使剑指和持剑手合力刺出，加大了刺的力度，更有效地技击对方。3、声东击西，指上取下。如虚步下截就是最典型的上指下截的动作。用剑指向上虚晃，实则要向下截击。一虚一实诱惑对方。4、协调平衡。如分脚后点中剑指的运行路线和侧指，就起到了稳定身体重心，协调整体动作，加大点击效果的作用。5、健美怡情。如右左云抹和进步绞剑中的剑指运用，就明显提高了该动作的表演技巧和艺术魅力，达到了健美怡情的效果。6、领劲。如在左虚步撩和右弓步撩的动作中，就会起到领摆持剑手运行到预定位置的作用。
我们只有对剑本身，对剑指的技击方法，运行路线和作用基本弄清之后，才有可能做到与剑法的合理配合，劲力才能顺达，达到健美怡情，经络舒展，气血流畅，祛病健体，延年益寿的理想境界。
美国人把运动融入血液
说起美国人的运动观念，现在真可以用“融入到血液中”来形容了。美国虽然超重、肥胖人口众多，但大多数人都已经树立起了运动意识，这得益于政府不断推出多项鼓励全民运动的措施，就连总统和第一夫人都格外关注健身运动，起到了很好的模范带头作用。
2008年，美国疾病预防和控制中心做了一项全国范围的调查，发现在全国2~19岁的儿童和青少年中，肥胖比例达到了16.9%，成年人的肥胖比例多年来也呈稳定的上升趋势。同年的另一统计发现，美国超过八成的青少年和成年人运动量不足。意识到肥胖带来的严峻挑战，美国政府决定将每年5月定为全国健身运动月，展开集中宣传，号召人们加强运动。当年，美国卫生与公共服务部出版了《美国体力活动指南》，具体指导民众科学锻炼、提高体能，以降低慢病风险。
该《指南》分别对儿童及青少年(6~17岁)、成年人(18~64周岁)和老年人(65岁以上)等不同人群的体力活动进行了指导。根据《指南》，每个人都能找到适合自己的运动以及体力活动的达标数值。以儿童及青少年组为例，应每天进行1小时以上的体力活动，包括有氧运动(如游泳、舞蹈)，强壮肌肉的运动(如爬树和拔河)和强健骨骼的运动(如跑步、跳绳和各种球类)，每种运动每周不少于3次。
根据这项指南，美国孩子从幼儿园起就开始参加多项体育运动，比如棒球、网球、游泳等。担任教练的多是家长、志愿者，由社区或政府提供免费场地。进入学校之后，各种体育活动更是精彩纷呈，包括橄榄球、篮球、滑冰等，从小学、中学到大学通常每学期都有各项目的常规赛和季后赛。
不仅是孩子，现在美国老年人的运动意识也增强了。记者的邻居玛丽是位75岁的老太太，她每周参加3次社区老年中心举办的运动课程，包括5分钟的热身和伸展运动、30分钟的有氧舞蹈、20分钟的力量训练，周日和朋友一起去公园和山路上散步45分钟，另外还通过走路去朋友家或购物增加30分钟的步行时间。由此，玛丽达到了《指南》中建议的运动量，身体健康，人也乐观开朗。
此外，美国卫生与公共服务部在2010年还推出“健康人民2020”的十年计划，运动是重要的一部分。其中，第一夫人米歇尔还发起了一项针对儿童和青少年的项目——“让我们行动起来”，她亲自带头做运动并宣讲运动的重要性。今年7月，联邦卫生官员宣布19个州的低收入家庭儿童肥胖率有所下降，这是美国首次发表大范围儿童体重下降的报告。▲
把三种家务变成运动
在这个寒冷的冬天里，不是每个人都有能力进行户外运动的。其实，只要稍微动动脑筋，就能把家务变成运动。
给拖地板限时间
很多人做家务都是慢条斯理的，这就是问题的关键。如果你在做家务比如拖地板时，放一些轻松明快的音乐然后为自己设定一个时间限制，在这个时间里完成拖地板这个家务劳动。这样不仅能使你的劳动变得更有效率，帮你节省时间，同时还能运动到你身上诸如肩膀、手臂等肌肉。
洗完碗把手甩干
在洗盘子后，不要用烘干机或者干布去将盘子上未干的水抹掉，取而代之的是用两只手来对它们进行“手动甩干”。
可以双手各持一只盘子以站立的姿势将盘子置于身体两侧，然后稍稍弯曲手肘，模仿鸟类挥动翅膀的姿势上下摆动来“风干”盘子。这样坚持下来，手臂上的赘肉很快就会变得紧致了。
把餐具调味散开放
将厨房中常用的厨具、餐具和调味品分开摆放在厨房的各个角落里，在你烹调时，就需要你快速移动脚步和腰部去取它们，在这样一个不知觉的过程中你就已经做了扭腰和走动这两项运动了。
完成一顿饭菜的时间差不多可以帮助你消耗大约150卡路里的热量。
如何把运动锻炼变成生活习惯
美国的戴安·克莱恩博士对一群长期锻炼者(平均坚持了13年)进行了调查，列出促使他们坚持的动力。排在前面的有：
保证身体素质;有个快乐好心情;保持活力、精神充沛;享受运动的乐趣;运动第一;更好的睡眠;提神;身心放松;控制体重;保持体形。
你大概也有你的锻炼原因，可以把它们写下来，放在计划前面，提醒自己哦。
根据那些成功者的经验，我们提供下面10条坚持小贴士，供您参考：
1.选择多样你喜欢的运动
锻炼可不一定要去健身房或者买器械。学多一样运动，培养多一分兴趣，就多一种选择。如今的运动种类数不胜数，肯定有几样你喜欢的。
举重、健走、跑步、网球、自行车、瑜伽班、舞蹈、跳绳……不论春夏秋冬、雨雪风雷，不同的备选项目能保证你在不同的环境都能坚持锻炼。
2.向某人负责
自己一个人的时候容易管不住自己，但如果和朋友约好了可就不好意思爽约了。和你的亲朋好友说说你的锻炼计划，寻求他们的鼓励和加入吧。
史蒂芬太太是德克萨斯州的一名全职妈妈，她喜欢约邻居一起跑步打球，这样自己就没有借口偷懒。她的丈夫是位管理顾问，现在成为她的锻炼“监管人”，两口子常常一起进行做做氧运动和力量训练。史蒂芬先生出差的时候，早晨还不忘致电叫起。有家人的支持，史太太的锻炼计划完成很顺利。
3.运动优先
当你下决心把身体锻炼进行到底，运动就享有优先权。运动应当成为你生活的一部分，没有它生活就不完整。
罗伊20多年前在美国空军服役的时候养成了运动、控制体重的好习惯，即使现在已经是一周工作70小时的饭店老板，还一直保持。他说：“一起到郊外旅游的时候，别人可能会坐下来吃着鸡翅呷着啤酒，可我会趁着阳光灿烂跑一大圈。”
4.运动成为早晨第一件事情
早晨起来做做运动，然后洗个热水澡，是一件很爽的事情，能让你一天精力充沛。
5.或者，成为下班后第一件事情
在办公室折腾了一整天，遇到了一些不顺心的事，到健身房去泡一泡，让汗水把郁闷带走，然后洗个热水澡，身体舒服，心情也舒坦些。
6.把运动当成治疗身心疲惫的良药
运动会促使你深呼吸，吸入更多新鲜氧气，懒散一扫而空。
7.记日记
你可以用私人日记本或者博客记下自己的锻炼情况，比如运动了多长时间，跑了多少公里，举了多少重量，有什么进步，有什么新鲜事等等。
8.注意运动效果的各种标志
比如：衣服宽松了
能举的重量多了
耐力好了，工作这么长时间也不那么疲倦了
睡眠好了
思维清晰了好多，灵活了好多
能量更充沛了
帮朋友搬家具的时候肌肉不那么紧张了
心率下降了
医生说：“祝贺你，你的胆固醇降低了/血压降低了/骨密度提高了……”
9.健走带个步数计
计划更精确，控制锻炼也更容易。用步数计可以了解每天你能走多少，在下一个星期努力多走每天300步。
有狗的不妨带上宝贝狗，这样对人和狗都有益，一举两得。
10.适时奖励一下自己
答应自己达到一个小目标，比如本周每天走5000步，或者今天能跑3公里了，就给自己一点小小的奖励。比如给自己买喜欢的CD，买双新鞋。总之，享受运动带来的双重乐趣。
老人冬季运动 宜把晨练改为晚练
不久前的一个清晨，北京市海淀区65岁的李大爷跑步时突然昏倒在马路边。刚好有位男青年路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救。彼时李大爷呼吸微弱，深度昏迷，急诊检查确诊他是突发脑出血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，李大爷已不幸身亡。
根据家属介绍，虽然李大爷平时也有头晕头痛等高血压症状，但无论刮风下雨、寒冬酷暑，他每天都早起晨跑，从未间断。发病这天，北京气温骤降，李大爷依照早早起床，冒着寒风外出跑步，谁知竟然出了意外。
医生说，临床上这种例子并不少见。老年人大多有晨练习惯，而冠心病的发病高峰一般为上午6时至中午12时，急性心梗、心律失常、脑出血等导致的心脏急症也多发生在此段时间。尤其冬季，清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发。对患有冠心病的老年人来说更是如此，他们对气温急剧下降的适应能力差，受寒冷刺激，血管更易痉挛、收缩。此外，晨起后，经过一夜睡眠，血液黏稠度增高，循环阻力增加。如再进行大量运动，会引起心跳加快、心肌耗氧量增加，血压就极易升高，导致动脉粥样斑块破裂，发生心梗、脑梗、致命性心律失常等严重后果。
因此，老年高血压、冠心病患者，冬季并不适合在早晨进行体育锻炼。尤其是受寒潮袭击、气温急剧下降的时候，应避免外出，以避其锋芒。爱运动的老人，建议将晨练改到下午较暖和的时间或傍晚，同时注意量力而行、循序渐进地运动。
健康人体的“三把扫帚”
机器通过大修除锈加油，可延长使用寿命。人体像机器一样，在新陈代谢过程中也会产生“废物”，但不能拆开清洗。怎么办呢?幸好，在健康人体内有三把“扫帚”，可以经常为人体进行大扫除，清洁众多“零部件”。让我们看看是哪三把“扫帚“吧。
第一把是“物理扫帚”。主要是一些食物纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。它们具有独特的物理特性，能像海绵一样，吸附肠道内的代谢废物以及随食物进入体内的有毒物质，并及时排出体外，缩短有毒物质在肠道内的滞留时间，减少肠道对废毒物质的吸收。同时，它们又像一把刷子，可清除粘藏在肠壁上的废毒物质和有害菌，使大肠内壁形成光滑的薄膜，利于食物残渣快速通畅地排出体外。
第二把是“化学扫帚”。它们是一些抗氧化剂，如维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、类黄酮等。维生素E是最重要的自由基清除剂，能阻止脂质的过氧化作用。越来越多的证据表明，人体血管壁发生的脂质过氧化作用，可造成动脉粥样硬化，导致卒中和心肌梗死。维生素C有多种抗氧化特性，特别是在呼吸道，可去除有氧化作用的空气污染物的毒性。随着年龄的增长，人体的自由基清除能力有所下降，这时需要补充一定的抗氧化剂，以延缓衰老和维护健康。
第三把是“生物扫帚”。这是指自由基的酶类清除剂，即抗氧化酶，以及“居住”在肠道内的益生菌。在酶类清除剂中，景出名的是超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等几种。由于体内抗氧化防御机制并不能完全有效，因此也需通过膳食补充。在美国和欧洲，超氧化物歧化酶作为一种临床治疗药物，早在1988年就已获批准，它的保健功能主要表现在：清除超氧化自由基，延缓由于自由基侵害而出现的衰老现象，提高人体对抗自由基诱发疾病的能力。居住在肠道内的益生菌能抑制腐败茵的孳生，抵御病原菌的侵害。经常补充益生菌，能更好地发挥“生物扫帚”的功能。
一般地说，蔬菜中膳食纤维含量为1%—2%，平时如果能适当注意增加蔬菜的摄入量，可以满足人体对膳食纤维的需要。蔬菜宣含维生素C、维生素E等，也有助于“化学扫帚”功能的发挥。每100克蔬菜维生素C含量在40毫克以上的，依次为草头、萝卜缨、甜椒、油菜尖(油菜心)、花菜、汤菜(孢子甘蓝)、苦瓜、西洋菜、绿花菜等。大蒜是超氧化物歧化酶含量丰富的蔬菜。另外，红色、紫色蔬菜像紫甘蓝、紫菜尖、红豇豆、红皮萝卜、心里美萝卜等，它们都具有较强的抗氧化功能。因此，蔬菜可称为人体“污垢”的清洗剂，平时不妨多加食用。此外，最好能喝点酸奶等，以补充益生菌。
怎么把肥肉练成肌肉呢
对于我们来说，当身上长肥肉的时候，不仅穿衣服不是很好看，而且也会因此而产生自卑心理，怎么把肥肉练成肌肉这个问题也是不少人关心的问题，关于减肥需要付出的努力比较多，不是我们随时随地就能完成我们所想的目标，接下来让我们一起来了解一下怎么把肥肉练成肌肉呢？
你首先要知道肥肉就是所谓的皮下脂肪，这个是练不成肌肉的。你想减肥那就是想减去身体多余的脂肪，就要进行减脂运动，可以尝试慢跑、游泳等有氧运动，能够起到很好的减脂效果，同时还增强了心肺功能，提高了自身的新陈代谢率，新陈代谢率提高了身体的脂肪消耗也就会越快，有加成的作用。随着皮下脂肪的减少，肌肉的轮廓也就会逐渐地显现出来，如果你想增加肌肉的维度使它看上去清晰、完美，那就要进行增肌训练了，通过各种固定器械，自由器械，对不同部位的肌肉进行专项训练，就会看到效果，当然了这是一件需要至少两至三年并且持之以恒的事情。
1、仰卧举球
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上勾，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。坚持30秒一次，12次为一组。
2、蹬车运动
仰卧，假装蹬一辆想象中的自行车。动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。保持动作的准确，1分钟为一组，做5组。
3、仰卧起坐
仰卧，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板就行。一组20个，做5组。
4、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，保持稳定的动作。将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复20次。
怎么把肥肉练成肌肉？以上对这个问题进行了解答，我们可以看出最快的方法便是运动，通过运动来减肥也是最科学合理的方法，在减肥这件事情上，我们必须保持积极乐观的心态，不能急于求成，这样只会把原本美好的事情搞砸。
怎样把肩膀练宽
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
锻炼三角肌的练习主要有：
1. 直臂侧平举
练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2. 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
3. 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
怎样把肩练宽
肩膀是人体的横梁，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的动作之母。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组1012次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
