剑是中国武术着名短兵器，有百兵之君之称。剑在新石器时代就已产生，西周时期制作青铜剑是古文明的重要文物。古代治剑术名闻天下，是具有代表性的古工艺。剑作为重要的军事武器，经过不断改造发展，日趋完善，并与拳术套路相结合，产生了丰富多彩的武术剑术套路。
一、剑术八法
太极剑歌云：剑法从来不易传，游来游去似龙旋，若将砍斫如刀用，笑死三丰老剑仙。因剑法从来不易传，所以很少有人知道剑有九口八法之说。
八法为剑术的八种基本方法，也是由剑术的技击本源八法而来，即，刺、撩、斩、崩、劈、钩、提、抹剑法发展至今，已有二十多种之多(见1979年武术竞赛规则第二十六条)。
二、剑有九口
剑知九口便于学练者剑法的应用力点准确。剑有两铡口(剑为一锋两刃)两砍口、两抹口、两撩口，一刺口共计九口(见图示)。铡口相比之下此段最厚最宽最结识，并且距手握处最近，从力学上说能承受力或用力。若是使用双剑交叉就犹如铡刀的威力，此口主要用于接架敌方的兵器。砍口承受力或用力较铡口次之，但在砍杀时速度较铡口快，此段是砍杀时的体现量速度，是重心诸因素统一的最佳处，此口在技击时适用于砍杀，也能用于招架敌方兵器，能起到重要的攻防作用。抹口主要在追击敌方或被敌方追击时，用来划伤敌方的身躯。剌口剑尖锋利运用灵便，主要用来点刺敌方的身体各部位，是九口之中最常用的一口。
三、剑袍的运用
剑袍，俗称剑穗，是从古代的剑缰演变而来。古代马上作战用矛，为有备于近战之用，常将剑、刀类短兵器以皮绳悬挂在手腕上，此绳称为剑缰。剑穗，也有称为剑袍，剑袍的作用，一般视为美饰，也是古代时级别的标志(古时剑穗以颜色来区别级别)、剑袍有长短之分，短穗是饰美的标志用途少，而长穗的精妙在于应用。其实它是一种具有韧性的丝质柔软的兵器，内可以暗藏七星钉、小钩等暗器，增强实战威力，剑袍运用起来有吐、卷、甩、牵、引、搠、放、抖、断等技法，现在剑袍的职能，作为剑舞的配属物，增加美感的艺术造型，在研究和提高剑术技术方面，占有重要位置。
四、剑诀的运用
剑指古称剑诀、戟指。其手形是食指与中指并拢伸直，指尖自然向手背方向上跷，其余三指屈拢于手心，三指与手掌尽量撑圆。剑术中，一般常用的剑指技法有五种，即前指、架剑、侧指、附指和捧指。
太极剑一招一势都有明确的攻防含义，剑指的使用亦是如此，其主要作用是：l、攻击对方。如蹬脚架剑和摆脚架剑中剑指的前指就是要点击和戳击对方有关穴位和重要部位，并以剑指虚晃对方面部，以乱对方眼神。2、捧指与附指是助势助力。如蹬脚前刺中的捧指和弓步下划中的附指使剑指和持剑手合力刺出，加大了刺的力度，更有效地技击对方。3、声东击西，指上取下。如虚步下截就是最典型的上指下截的动作。用剑指向上虚晃，实则要向下截击。一虚一实诱惑对方。4、协调平衡。如分脚后点中剑指的运行路线和侧指，就起到了稳定身体重心，协调整体动作，加大点击效果的作用。5、健美怡情。如右左云抹和进步绞剑中的剑指运用，就明显提高了该动作的表演技巧和艺术魅力，达到了健美怡情的效果。6、领劲。如在左虚步撩和右弓步撩的动作中，就会起到领摆持剑手运行到预定位置的作用。
我们只有对剑本身，对剑指的技击方法，运行路线和作用基本弄清之后，才有可能做到与剑法的合理配合，劲力才能顺达，达到健美怡情，经络舒展，气血流畅，祛病健体，延年益寿的理想境界。
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运动是把“双刃剑”
运运动是双刃剑，过度会带来伤害。最新的国外研究报道，在糖尿病患者分为运动和非运动组中，能观察到运动组血糖明显下降。
但是这组的运动伤害占28%，非运动组有14%，运动带来的风险高一倍!如何使血糖控制得好，同时降低运动伤害的风险?
大部分运动医学专家认为把健身活动量中的代谢当量控制在3～6个梅脱，时间控制在20～30分钟，每天的健身活动量控制在4个单位左右比较安全。
短期效果虽然不明显，但安全性以及长期效果总体是好的。所以长期坚持更加重要!
如同上期我们提到的强度很高的运动，例如400米全力跑持续120秒=2分钟=0.033小时，梅脱数很高，达到12，血中的乳酸浓度可以达到15mmol/L。但健身活动量就很低，12乘以0.033小时=0.4Ex;强度太高，时间太短。
与乳酸升高的同时血糖水平也会升高，另外给运动器官带来的压力和受伤几率要大得多。
中速步行4梅脱，但是可以持续30分钟=0.5小时，健身活动量=2Ex，可以算出后者是前者的5倍，但血中的乳酸浓度不会超过4mmol/L，这是有氧代谢运动的最准确的标准!
如果小王每天能够按照健身活动量的指导，每天至少进行3个Ex的健身活动量，每周如果从21个Ex逐渐达到每天4个Ex达到每周28个Ex，他就可以按照我们前面给他算的能量摄入量再增加一些。
以上每周达到21个健身活动量，可以维持1～2月。例如每天打太极拳20分钟，踢毽子15分钟加上力量练习15分钟，每天3个健身活动量。
逐渐适应后再增加到28个健身活动量。可以在以上的时间上有一种方式增加一倍时间。例如太极拳增加到40分钟，就可达到一天4个健身活动量，一周28个。
最好由有氧代谢运动、力量训练和柔韧性练习三种方式组成，一周运动总量在28个活动当量，对大部分基本健康的人是比较安全、有效的量。
每周已经采取28个健身活动量的时候，能量消耗显然比他从不运动需要增加摄入热量，在增加运动量的同时，热量摄入不足，当然血糖会降下来的。可是这样的血糖水平能让他正常上班?
整天饿得头昏眼花，这能说是血糖正常的健康状态?显然非也!1天还凑合，2天就受不了!作为普通老百姓也没有必要也很难像我这篇文章这样算来算去。
总之运动量上去，热量必然要增加，这就是达到一个新的平衡，而不是原来低水平的平衡!到底吃多少呢?
健身活动量(Ex)和能量消耗量之间的换算公式：1健身活动量(Ex)的身体活动量所相当的能量消耗量，根据个人的不同体重而不同。
具体来说，可以用以下的简易换算公式来算出。由此公式算出的不同体重的能量消耗量，总结在下表中，可以根据自己设定的身体活动量的目标确认一下能量消耗量。
简易换算公式：能量消耗量(kcal)=1.05×健身活动量(Ex)(代谢当量×小时)×体重(kg) 从上表可看到不同体重每周运动相同的健身活动量的热能消耗是不同的。
平均大概是1439千卡。基本也符合美国运动医学会建议每周运动消耗在1200千卡~1800千卡的水平是安全有效的。
不采用“卡路里(kcal)”来作为身体活动量的单位的理由：通常被用来表示能量消耗量的“卡路里”会因为每个人的体重不同而产生误差。
例如，体重40公斤的人和80公斤的人在做同样内容的身体活动时所消耗的热量有2倍之差。因此，为了表示不受个人体重差别影响的以预防生活方式病为目的的健身运动所需的身体活动量，本运动指南就采用了“代谢当量”和“健身活动量(Ex)”这样的表示单位。
小王的活动量大概在1300千卡到1400千卡水平，每天平均多消耗200千卡，因此在他原来吃1800千卡热量基础上需要增加200千卡的食物。如果他一味强调控制摄入膳食，增加活动量，长期负平衡造成的机体损害恐怕比血糖高还危险!
八卦太极拳径力及劲力运用
内劲对于武术运动员来说是必木可少的。任何拳种，任何流派，对于内劲都有它们自家独特的要求。不同拳种有不同的技击方法和用劲方法。要求的是一种颤劲，只有练习者身上具备了这种劲，练起飞鹤拳来才会使动作变得轻巧、刚柔、虚实有分，才会使人感到你的套路运动起来很有份量，不会飘浮、松懈无力或僵硬死板。技击时，才能做到出手如神，变化无穷，如同武术家们常说的那样来如暴风骤雨，去如风卷残云。颤劲，是以意贯注，以气运行，以声助力，肌肉高度地收缩，从而发出一种颤抖之劲。这种劲并非全是刚劲，它是刚中带柔，柔中有刚，总的说来是偏刚。运动起来既有它的坚韧性，又富有弹性。这种内劲，柔时很有韧性，刚时极其坚硬，出手时有压倒一切对手之势。这种流派的内劲也常常可以从运动的外形上观察出来。是一种刚柔结合的巧劲，技击时手到劲即到；与对手相遇时能使对方引之即来，送之即去。习武之人，必定要进行劲力训练，而劲力训练的方法多种多样，训练方法不同，效果也不同。技击劲力，需经过专门的有效训练，犹若猛虎的发劲，而不是笨牛的力气；牛的力气胜过老虎而打不过老虎，乃劲不如虎。动作如闪电，份量能裂石。这是技击劲力的要求。举重运动员的力量很大，但斗不过柔道运动员，此乃劲力训练的目的和方法不同。人体是一部最复杂的机器，肢体不同部位劲力发挥变化各有长短，旋转的幅度，伸缩的快慢，弹性的力量，各不相同：因而对劲力的训练方法应十分讲究，才能取得好的效果。
有一些习武的人，训练十分刻苦，表演时能断砖裂石，散打际却常常被动挨揍。观其训练方法，其发力要先憋劲胀气，然后才发出劲力，力量固然很大，但发力时间长，更没有后劲。在散打际快是十分重要的，要求在瞬间发力，自然而然的随意发力，才能有效地打击对手。试想，当你在慢慢运气准备出手之际，对手早已准备好了，假若其动作快，你已受到打击了。所以应在自然而然的发力训练上讲究，动作能随意变化，劲力可快速发出，这是胜利之本。兵贵神速也要用在技击上。普通人发力慢，因为他需要时间积蓄力量，快了则脚手飘浮无力。的劲力用法是自然而然、先松后紧，该用劲时用劲，不该用劲时放松；松是为紧作准备，而紧只能是瞬间的，如一直处于紧张的状态，功力就无法持久，也就容易疲劳，动作也就缓慢，就无法处于主动的状态中。出手进攻，当然是越快越好，但若出手的距离长，动作相应就慢。普通人在短距离内是很难发力的，即使发力也构下上大的威胁；长距离出手，其冲剌的路程长，力量较大，但由于路程长，使对手有准备的时间格拨反击；短距离发力，对手难以反应，常能有效击中。因而应在短距离发力上投入更多的时间，增强短离发力的份量，出手快短，准确性也就提高了。直撩手由于其运用肩关节的推力，为短距离发力具备了条件，半撩手的肘关节弹力也为短距离发力增加速度和份量，虚实码的后脚蹬力通过脊柱传递，再配上腰的旋转，使爆发力更大，更有效地打击对手。
散打之际，全身应呈放松状态，即使在出手时也是放松的，只是在快要击到对手时才爆发劲力的。只有松才能做到快，才能随意变化制敌。出手发力的痕迹应无先兆，这在技击中也是很重要的，出手有先兆易被对手发觉而难以奏效，所以发力的技巧要反复推敲，当然还可以用虚虚实实的方法出手，但更重要的是出手本身无痕迹。组合劲力的使用比较复杂，也就是连续的有变化的劲力组合，散打中手法千变万化，为应付对手的各种招数，必须使用不同的手法，就是在进攻时也是如此，用不同的劲力连续出击，使对方难以招架，达到制敌的目的，重要在连惯，不可间断，连续作战；连惯的手法，连惯的劲力，配合脚手齐动的技术，乱中有规律，乱中取胜！一发即收，一收即变，招数怪异，奇兵取胜！
运动是把双刃剑 过度会变笨
“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。
美国神经科学家贾斯廷·罗德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。该项报告发表在《神经科学》和《行为神经科学》杂志上。由此罗德指出，“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。”
适量运动，人会更聪明
在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。
美国加利福尼亚州拉霍亚“索尔生物研究中心”的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。
由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。
运动过度，脑子会变笨
大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质ATP的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。
生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。
过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。
把握科学的运动量
运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。
关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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一、运动是一把双刃剑
这并非危言耸听，运动确是一把双刃剑。它有促进健康的一面，也有摧毁生命和健康的另一面，这样的事经常发生在我们身边。一位参加马拉松比赛的老人，在中途意外地死亡;奥运会花样滑冰冠军在一次练习中猝死，年仅27岁，尸检证明为急性前壁心肌梗死;一位老同志爬香山，引发了脑溢血身亡。这些称作运动猝死，就是在运动中或运动后24小时内发生的意外死亡。美国报道平均每11万个运动小时有一次猝死发生。当然这说明运动造成的伤害是个别的，其健身效益是主要的，只要引起足够的重视，伤害是可以避免的。
运动猝死的具体原因是运动过于紧张、激烈，超过了人体可承受的极限，造成血压过高、心率过快，心肌缺氧，导致脑溢血、心绞痛、心肌梗死、心律紊乱或急性心力衰竭，以至猝死。至于其他伤害，主要是肌肉、筋骨等的外伤。对一组中老年妇女研究发现，6个月的跑步锻炼，导致了40%的人骨关节、韧带损伤。也有因过度疲劳，导致植物神经和内脏功能紊乱等。可见安全健身是运动医学的重要课题。
二、运动安全与“阈限内负荷”
在健身运动中，如何做到安全、有效呢?按照中医养生之道就是“中正和平”，凡事太过和不及都不好，所以现代流行的说法是“适当地运动”。除了注意防止身体意外受伤以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。那么怎样掌握这个“适度”呢?这就涉及到“阈限内负荷”问题。
体育锻炼的最佳效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间，这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和营养物质，有机体处于充分受益状态。因此，把运动时心率在120～180次/分钟的生理负荷称为阈限内负荷。阈限下负荷的运动，不需动员内脏器官的潜力，达不到刺激有机体超量恢复的阈值，因而收效很少;相反，阈限上负荷的锻炼，由于心率过快，心脏每搏输出量减少，无法满足所需要的血氧供应，有损于健康。长期超过生理负荷，人体可能产生两种反应。急性反应是心肌衰弱，引起血压下降，心率加快且微弱，出现头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。慢性反应是大脑皮质兴奋与抑制过程失调，多数是抑制过程削弱，长期疲劳，并伴有头痛、烦躁、失眠、食欲不振、对运动毫无兴趣等等。
运动时，体内各种能源物质逐渐消耗，但在运动结束后又逐渐恢复到原有水平，继而超过原有水平，这种现象叫做“超量恢复”。超量恢复过程与运动量的大小有直接关系。在一定范围内，运动量越大，消耗的越多，超量恢复也就越明显。重复锻炼的间歇时间不同，运动产生的功效也不相同。间歇时间太长，下一次锻炼是在“超量恢复”之后进行的，身体机能仍保持在原有水平。间歇时间太短，下一次锻炼是在未完全恢复的条件下进行的，身体机能反而下降。间歇时间适宜，下一次锻炼正好在“超量恢复”时间内进行，身体机能就会提高。根据这一原理，循序渐进和持之以恒，是健身运动安全、有效的两条基本原则。一般情况下，锻炼过程中，心、肺功能发挥最大能力并保持一定的稳定程度，需要3分钟左右。因此，把运动心率控制在阈限内负荷，最好是在130次/分左右，并保持3～6分钟，这样，锻炼的效果最佳。
这只是一般的标准，还需因人、因时、因地制宜。对不同年龄的人，粗略地估计，中等量运动是：心率=170-年龄，比如50岁，运动时心跳要达到120次/分，大约相当于该年龄最大运动量的90%左右，属中等强度的运动。同一年龄，每个人身体状况也各不相同，所以还要根据运动中和运动后的感受来判断。一般来说，运动至轻微出汗，轻微肌肉酸痛，无明显疲劳感，休息后即可恢复体力，次日仍精力充沛，有运动欲望，说明运动较为适度;如果出大汗、气喘、胸闷、不思饮食、有明显疲劳感，休息15分钟后心率?穴或脉搏?雪仍然不复原，次日周身乏力、酸痛，这是运动过量，应及时调整。当然监测脉搏可能是最简单的办法。
三、关于运动处方
要因人、因时、因地制宜，科学健身，就离不开运动处方。运动处方是针对每个人设计的个性化锻炼计划，包括最大运动能力指数、安全锻炼强度上限、有效锻炼强度范围、最佳锻炼频率、合理的时间分配等，据此设计运动处方。运动处方系统包括：体质体能评测系统、有氧运动处方系统、肌力运动处方系统、塑身形体运动处方系统、中老年运动处方系统、慢性病康复运动处方系统等等。这些目前还难以普及到广大群众中，有条件的可以向社会体育指导员、健身房或医院养生康复等部门咨询。特别是中老年和慢性病患者的运动安全，一定要征求医生的意见。
一般情况下，还是靠自己在实践中摸索一个最适合自己的锻炼计划。
1、运动项目：应选择自己喜爱的运动项目，长期坚持。对中老年慢性病患者来说，最安全的是步行，例如轻松的散步、312锻炼法等。一般说来，只要掌握好运动时间，健身气功都是很安全的，例如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经、健身抗癌新气功等都属于低、中强度的有氧代谢运动。
2、运动强度：运动时心率达到本人最高心率的60～70%即可，在此基础上循序渐进。
3、运动频率：中老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此隔日一次，每周3～4次为宜。
4、运动时间：每次运动时间控制在30～40分钟。一般人可在自己方便的任何时间运动，但已有心血管病者，清晨不宜运动，应午后4～6时左右。清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度高，是心脑血管意外的好发时间。所以中老年人晨练可能是个误区。秋天气候变化复杂，早、中、晚室内外温度和湿度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、气管炎和肺炎等，患慢性支气管炎和哮喘的病人，也往往会加重。天气转凉，皮肤和皮下组织血管收缩，心脏血管负担加大，导致血压增高，易诱发心、脑血管病。
5、胰岛素依赖型糖尿病，血糖控制不好时，运动会升高血糖，此时只能做很低强度的运动;而血糖控制良好时，运动又容易引起低血糖，非胰岛素依赖型糖尿病，在血糖控制正常时，运动后也容易引起低血糖。所以，有条件者最好运动前检测血糖，如血糖小于6.0毫摩尔/升时，可少量进食后再做运动。如不能检测血糖，应准备一些食物或糖果以防治低血糖。最好在餐后1～2小时做运动。
6、高血压患者，应少做上肢运动，多做下肢运动，意念也应放在下肢，这样有利于降压;低血压者，恰好相反，多用上升的心理暗示。
7、颈、腰椎病和关节炎患者，急性炎症期是禁忌运动的;康复期和慢性炎症者，按照中医“宣摇百关”的理论，以疏通经络，打开闭塞的关节为目的，多做按摩，关节活动适可而止，活动过度，产生劳损，引起复发。可在床上做些不负重的关节活动和肌肉训练。
四、中老年健身运动中的“三忌”、“三原则”
1、忌竞赛运动老年人的心、肺功能减弱，而快速度运动时耗氧骤然加大，极易产生缺氧晕倒。如果原来患有高血压和心脏病，更易造成死亡事故。由于肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨质开始松脆，关节活动范围减小。较重的力量性运动，往往容易损伤关节、肌肉和韧带，重则骨折。少数有锻炼基础的老人，经医生检查同意后，可参加一些适合同年龄组的友谊赛。
2、忌闭气运动老年人由于肺泡的弹性降低、若用力闭气，就容易导致肺泡破裂，引起支气管咯血。因此，不宜做较长时间的低头憋气、下蹲弯腰等动作;若屏气使劲，使心脏血液输出量骤增，血压上升，可能发生脑血管意外。进行任何体育锻炼时都必须配合以有节奏的自然呼吸。在游泳时切忌做潜水等闭气的动作。
3、忌仓促上阵人体各部分的生理功能对运动要有个适应过程。首先做好心理准备，丢开生活琐事的烦扰，以轻松愉快的心情参加运动。其次做好热身运动，用5至10分钟的时间，拍打按摩，伸展肢体，抻筋拔骨，活动大小关节，可防止意外伤害。运动后应作缓和整理运动，轻松的散步，使身体逐渐恢复运动前的状态。
三个原则是：有恒，即持之以恒;有序，即循序渐进;有度，即运动适度。此外还要兼顾方便易行，四时皆宜，经济可行。
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运动是把双刃剑 小心运动过度会伤身
随着健康生活方式日渐深入人心，爱上运动的人越来越多，但是不管是日常的锻炼和运动，还是体育竞技比赛，都有可能造成运动过度和运动损伤，如何避免这些运动损伤呢?
运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。但运动又是双刃剑，如果运动不得当就会引发运动伤害。
广东省中医院康复科主任罗汉华表示，无论是日常的锻炼和运动，还是一些体育竞技活动中，都经常会出现意外受伤的情况。专业的运动员尚且可能出现运动损伤，更何况普通的老百姓。所以，对于都市里较少运动、并且没有进行规范地运动的白领来说，一方面需要保证一定的运动量，而与此同时，也要预防运动中带来的损伤。
膝关节、踝关节损伤最多见
运动伤害是指运动中发生的各种伤害。并不是所有人都很清楚应如何防止运动伤害。北京大学第三医院运动医学科主治医师程序介绍，据有关资料统计，大学生运动损伤的发生率高达75.27%—77.63%。其中关节韧带损伤最多，占37%;其次是皮肤擦伤，占33.9%;第三位的是肌肉损伤，占22.9%。在损伤部位上，各种运动不尽相同，但共同点是，膝关节和踝关节是损伤最多发生的关节。
对待运动创伤的问题，我们一方面要重视它，另一方面要正确对待，不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微，甚至因喧废食，停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，我们只要掌握了这种规律性，就可以把运动创伤的发生率降低到最低限度。
避免损伤重在防
程序表示，运动伤害有些是单次暴力所致;有些则是多次微小损伤累积的结果。避免运动伤害重在预防。具体该如何做，来看看专家的建议。
●选择适合于自己的运动项目和健身方式
每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降;人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。
另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动;再如，膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。
●制定科学的运动及健身计划
在运动健身时应循序渐进，先易后难。程序指出，各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。
在学习技术动作时，人们应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。
很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。
●选择合格的场地和器械
这一点也非常重要。程序介绍，调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。
●进行充分的准备活动
运动之前的热身活动也有利减少损伤。罗汉华介绍，不同运动项目之前有不同的热身活动，并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动，大部分都市人坐的时间长，关节活动小，肢键太紧张，如果突然要承受大的扭动、旋转，就可能出现挫伤。
不热身或热身不足就开始运动，是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙，也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身，可能引起慢性或急性的运动损伤。
●遵守各项运动规则
各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。
●使用必要的运动护具
各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。
太极拳的好处 太极拳桩法练习
练习太极拳，要求心静，注意力集中，并且讲究用意，这些都对大脑活动有良好的训练作用。此外，从动作上来讲也是如此，练习太极拳时，动作需要完整一气，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断。日前，在中山，有一部分人正在练习太极拳静功健身法，无论在办公室，或者在看书、看电影都可以练习，起到了真正的强身健体的作用。
静就是要做到松
据介绍，松静锻炼的直接作用就是使大脑皮层的机能得到恢复和休息，使皮层内的兴奋与抑制过程由不平衡达到平衡。同时，亦发展和改善了许多感觉器官的机能状态，特别是肌肉内的感觉得到了加强。
而内外兼修者首推桩功，练此桩法，先要虚其心，涵养本源，以呼吸之气下贯丹田，而充其腹，慢慢以神意运动，舒展肢体，使气血循环周身，流通百脉，脏腑清虚，筋络舒畅，骨健髓满，精气充足，而神经敏锐，故谓之养精立本，此桩法慢练增力之妙法也。
虽起初不得妙境，久而久之心领神会，不难妙极神明，否则不依规矩，操之过急，四肢必生挫折之苦，虽费神劳力而不得佳果，桩法慢练之锻炼，系顺天命之性，合乎自然之道，一动发于性，一静存于命，静功为本体，急练求之者，难得其中实益。
运用波浪负荷法 增强最大肌力
一般进行重量训练，多数人会采「正金字塔」的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利;时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法(Wave Loading)。「运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课」Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
第1个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的88%
3
3-5分钟
2
1RM的93%
2
3-5分钟
3
1RM的98%
1
3-5分钟
第2个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的90%
3
3-5分钟
2
1RM的95%
2
3-5分钟
3
1RM的100%
1
3-5分钟
第3个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的92%
3
3-5分钟
2
1RM的97%
2
3-5分钟
3
1RM的102%
1
3-5分钟
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
暖身
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1-2
空杠
10
30秒
3
135
6
60秒
4
185
4
60-90秒
5
225
3
2分钟
6
255
1
2分钟
7
285
1
2分半
第1个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
264
3
3-5分钟
2
279
2
3-5分钟
3
294
2
3-5分钟
第2个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
270
3
3-5分钟
2
285
2
3-5分钟
3
300
1
3-5分钟
第3个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
275
3
3-5分钟
2
290
2
3-5分钟
3
305
1
3-5分钟
十个胖子九个是吃出来的 胖子都是一口一口吃出来的
天天喊着减肥的是胖子，真正在减肥的是瘦子!
小编认为10个胖子中有9个肯定是吃出来的，还有1个是遗传，你赞同吗?
相信很多人都听过这句话：“一顿吃不出个大胖子”，意思就是说胖子不是一朝一夕养成的，当然想要瘦下来也不是一朝一夕的事情。
所以，管住嘴你就离好身材不远啦，下面这6种食物一定不要吃，因为它会让你越吃越胖!
1、薯条
为了节省时间，很多上班族都喜欢去麦当劳肯德基来个汉堡，吃个炸鸡，再来份薯条....这些是最容易让你长胖的，尤其是薯条，据报道称一小包薯条就含有220大卡和12克脂肪，想要完全消耗掉，则需要爬1500级楼梯，真是想想都可怕。
2、冰淇淋
对于很多人来说，冰淇淋都是无法抗拒的诱惑，但是你需要知道的是一根冰淇淋的热量要比很多食物还要多的多，不想前功尽弃，冰淇淋要少吃。
3、各种瓶装饮料
瓶装饮料是夏天的必选，但是不管是瓶装的可乐还是果汁，喝了之后都会让你长胖的，真的想要解渴的话，还是凉白开比较好。
4、油条，炸鸡等油炸食物
这种油炸食物，吃起来很香，也很受欢迎，但是就是这种食物才不能吃，因为油炸食物都是垃圾食物，而且还会让你增肥。
5、爆米花
爆米花是看电影的标配，但是一桶爆米花的热量相当于6个汉堡的热量，所以以后看电影的时候要少吃点，热量都吃进嘴里了。
6、啤酒
啤酒的热量除了让你的啤酒肚越来越大以外，没有任何其他的好处，不管是什么时候，啤酒一定要少喝。
除了这些，还有方便面，辣条，巧克力饼干.....也最好少吃，胖大部分都是吃出来的，所以建议想要瘦，自然也得从吃下手....
健身训练中组间休息时间的理解和运用
我们都知道在健美训练中需要搭配很多方法，技巧，其中如何安排重量，组数，次数，还有组间间歇时间也是一门高深的学问。很多人在锻炼中对于组间歇时间掌握并不是那么在意，其实这也是我们训练技巧中比较关键的一个细节。
什么是组间歇时间？
组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高！
在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。
健美革命后酸痛作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。
实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成持续破坏意义重大，也从客观上应证了教科书中组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高这句话。
组间歇时间
我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生缓过神的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。
用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。
30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。
美腿细腰锻炼八法
一、双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100—180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。
四、身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。
五、臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5—10米。每日两次，逐增距离。
六、侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10—15次。然后换脚做，逐日增次。七、侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。
八、触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。然后换方向做，逐日增次。
太极养生八段锦方法
可能我们很多老年人朋友由于上了年纪，身体变得特别差，经常容易出现各种各样的疾病，我们可以采用一些运动的方法来帮助我们增强自身的身体素质，太极就是一种非常不错的运动方法，可以帮助我们达到很好的强身健体的功效，简述一下太极养生八段锦方法吧。
一、练理不练力
“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极 生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔，柔中寓刚，刚柔相济;虚极生实， 实极生虚，虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的 练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练功时循规蹈距，顺其自然，不 能急于求成。练力指的是练习气力，这种练习虽然将局部力量练得很大，但这 种力量是拙力、僵力，缺少灵性，为太极拳家所不取。
二、练本不练标
“本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本、 发气之源。肾气充足，则五脏得养，肝、心、脾、肺、肾各行其职，故能精力 充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周 身放松的基础上，气纳丹田，沉入涌泉，达到上盘灵，中盘活，下盘稳固，落 地生根。“标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习 方法。太极拳是内功拳，内外兼修，以练内培元为主，“培根润源”，“培其 根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。
老年人都应该去学习一下太极养生八段锦方法，可以帮助我们愉悦心情的同时就可以帮助我们达到很好的养生效果，可以大大的降低我们自身出现关节炎，风湿骨科疾病的几率，还可以帮助我们提高自身的心肺呼吸能力。
健身：九项魔鬼训练法
一、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
三、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
四、肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。
五、控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
六、训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
七、器械与自由重量
这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
八、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
九、在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
