“睡眠质量不高的男性很多都有啤酒肚，而啤酒肚男性往往睡眠状况也不太好。”中国睡眠研究会理事长、北京回龙观医院专家委员陈彦方教授说，美国这个世界第一大“胖子国”在对肥胖人群进行统计学分析时，发现了这个啤酒肚(也就是向心性肥胖)与睡眠问题的双向关联性，虽然这两者的因果关系目前还不是很清楚。
啤酒肚的形成原因很复杂，除了与遗传、饮食、运动等因素有关外，很多人不了解的是睡眠质量差也是一大元凶。
陈彦方教授说，人的睡眠状况从青年到中年到老年是逐渐走下坡路的，其中表现得比较突出的是慢波睡眠(也就是俗称的深睡眠)的质量变差，而深睡眠对人的整体健康的意义尤为重要，它在帮助机体消除疲劳、免疫抗病等方面都具有重要作用。
此外，中年男性在家庭、社会中往往承担着“顶梁柱”的角色，“不胜重压”之下使睡眠情况更加糟糕。生理、心理、社会综合因素的影响，使机体神经内分泌状况发生改变，肾上腺皮质激素和性腺激素分泌增加，这些都会使脂肪容易堆积在腹部，发生向心性肥胖，也就是啤酒肚。而向心性肥胖与高血压等心血管疾病的发生有密切关系。
陈彦方教授建议，办公一族的中年男性要想改善睡眠质量，远离啤酒肚，还是要从“动”字入手。
睡眠本来是一个生理本能现象，只要保持动静结合、规律有序的生活，睡眠就会自然而然的来临。
对于经常从事脑力劳动的中年男性来说，每天保持上午、下午两个时段分别半个小时的步行锻炼，中午抽出15分钟静息(不必睡着，闭眼安静休息就可以)放松大脑，对于保持机体的动静平衡状态有很大的帮助，也能很好地促进睡眠。
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教你躺着把肚子“磨”平
简易操作方法如下：
一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次则更好。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节变屈，双手交叉放置脑后，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，做仰卧起座50—100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢然后上提，将该动作保持10—20秒钟，然后放下，重复做100次。
市面上还有许多健腹运动器材出售，健身教练建议买放在地板上可施行的仰卧起座机较能有效地健腹，设置有计数器和时间仪的机种就更好。
仰卧起座机能够让做运动的男士呈仰躺姿势轻松的做仰卧起座，并通过器材辅助，扭转侧体，锻炼到一般人训练时容易忽略的侧腹肌。
仰卧起座机由于运动时常要上下移动，应注意器材转动的螺丝处是否牢固，能否维持稳定，以免歪机器运动时伤身。在市面上还有以双手施力向腹部压迫的弓形健腹器出售，由于使用者往往必需具备一定的腕力才能够曳引器材来健腹，否则所获得的效果就将打折扣，因此适合有一定力量的人使用。
今天，强森把多年私藏的增肌大招搞诉我们了！
谁都知道强森在电影里硬朗的形象，但真实生活的他是需要不断通过训练来保持这个硬汉身材，今天他在专业的健身频道里私密分享了一些增肌绝招。所以小编冒死整理了一下，看看秘密究竟在哪里？
1.补充足量的宏量营养素
很多人得不到他们梦寐以求的肌肉的原因是他们没有摄入足够的食物。
在增肌时，你的热量摄入必须大于你的热量消耗。但如果你在过去的一年里，发现自己有增肌方面的困难，那不妨参考一下我们给你的一个标准---每磅体重摄入1.25g蛋白质和2g碳水化合物。
2.在4个小时内必须进食
如果你想要增肌，同时最小化脂肪堆积，那你应该至少每四个小时进食一次，这样你就能保证你身体处于一个合成代谢的状态。
分6餐，每餐摄入600卡，而不要只吃3餐，每餐摄入1200卡。
3.每晚至少睡够8小时
这是一个我们可以拍着胸脯保证的建议。在睡眠时，你的身体处于一个静息状态，燃烧的热量比你处于清醒并且活动的时候要少。睡眠也是帮助你把营养素运送到受损的肌肉细胞的好机会。
另外一个重要的好处是，在睡眠时，你的身体在释放生长激素---一种帮助你恢复的激素。如果每晚不能保证8小时的睡眠，你会感到易怒，抑郁甚至健忘。
4.减少训练容量，增加强度
另外一个非常容易出现的错误是有些人总是想要用数量来弥补质量。他们要不是每个动作做好多组，要不就是用的重量不足以给身体造成挑战，要不就是组与组之间休息太长。
如果你的训练时间超过了75分钟，你要不就是组数太多要不就是休息太久了。每次训练保证大肌肉群16-18组，小肌肉群12-14组。选用的重量应该是你能用标准动作完成8-12次的重量。组间休息不要超过90秒，一般来说休息60秒。在硬拉和深蹲时可以稍微多休息一点时间。
5.摄入足够的健康脂肪
如果你发现自己怎么吃都吃不够热量，你可以寻求脂肪的帮助。一克脂肪9卡的热量，蛋白质和碳水化合物只有4卡。
确保你每天的脂肪摄入都是一健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸。橄榄油，牛油果，坚果，天然的花生酱，植物种子和鱼油都是理想的来源。
6.不要跳过腿部训练日
千万不要。和成为那些大鸡腿眼中的话题中心相比，你的身材重要的多。你也不会希望自己成为一个上下不匹配的肌肉男的，因此，至少每周练一次腿。
研究发现，腿部训练可以带来生长激素的响应，同时也能促进睾丸酮水平，其结果就是更多的肌肉生长。换句话说，你会变得更加强壮，也能燃烧更多脂肪。
7.保证每周一次动态休息日
又是那句老话，肌肉是在健身房外长的。
在健身房里，你是在破坏肌肉分解肌肉组织。是你在健身房之外做的事情让你的肌肉得到了修复，长此以往，你的肌肉就开始不断增大增粗。
我说的是动态休息日，而不是绝对休息日。这一天的安排可以让你的肌肉和神经系统从高强度的训练中恢复过来。这样的动态训练可以是泡沫轴滚动放松，低强度有氧和动态拉伸。其目的是让你的血液保持流动，把肌肉中的乳酸排除出去。
这7个绝招就是访谈里的核心内容，果然有专业的训练和饮食团队的配合，暴露出来的不少细节都比较受用，不仅是初学者还是多年玩铁的爱好者，试试把他们加入增肌计划吧！
攻克3难关！轻松把胸肌练大
问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?
答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。
为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1：上胸肌
练习方法：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
困难之2：胸肌内侧
练习方法：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
困难之3：胸肌外侧
练习方法：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
特别说明
我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法
练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3﹡ 6～8
坐姿器械夹胸 3 6～8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟3 6～8
*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
（实习编辑：刘海波）
男人健身减肥 从肚子开始
日常生活中，应适当节制饮食，少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度。此外，还应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳等。下面介绍几种治疗腹部脂肪堆积的方法，不妨一试。
腹部健美操
平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。
自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
腹部按摩减肥法
此法同时适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统疾病，又可消除腹部脂肪。人仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。
下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
怎么把肩膀练宽？打造宽肩性感男人
话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是素T、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
这次为大家找来宽肩训练约30分钟的健身训练菜单，主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条，总共有4个主要的动作，尤其在做「侧部」以及「背部」的时候会较吃力，但大家还是要坚持下去，尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)！
暖身：六角哑铃
不管如何，暖身一定要做！由于肩膀属于比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
双手各拿一只六角哑铃，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度，慢速做画圆的动作，完成约10个「整圈」，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！
动作1：肩上推举
若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。
动作2：立正划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps)，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放，这组动作以8-12下为一循环。
动作3：侧平举后飞
这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：前升抬举
这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。
揭密平胸3大真凶：睡眠少不运动压力大
我们看着你从“小”长“大”
这不是一句广告，而是女性内衣店的销售人员对一位“古董级”老顾客的一句玩笑，罩杯从小到大，胸围也从小到大。
今天的女人似乎比以往面临更多的妇科问题，各种妇科疾病的发病率明显上升，受乳房问题困扰的女性也越来越多。
女人乳房的美和健康，在青春期的发育阶段尤为重要。隆胸市场越来越火，这些隆胸的女人，究竟是真的“太平”，还是“被太平”？中国女性的胸部普遍偏小、扁平，乳房的大小，60%~70%是遗传，也与后天的生活方式有关。下面是导致平胸的元凶，想丰胸的MM一定要多留意一下哦。
元凶一：学习压力
有句外国谚语说：一个小丑进城，胜过一打医生。
本来压力很大、爱郁闷的女性，就容易招来乳腺疾病，再加上经常生气紧张，不仅导致乳房疼痛，出现包块、增生等疾病，还会让这些良性疾病慢慢恶化，变成可怕的乳腺癌。而对于身体正处于快速发育的青春期少女来说，则会影响乳房的发育。
女孩一般从10~12岁进入青春发育期开始，乳头下方有个硬结，逐渐扩大，乳晕开始突起，突起扩大，乳头也逐渐长大，乳房的身形就出来了，从发育到基本定型大约需要四五年的时间。
乳房的发育主要受内分泌多种激素的影响，如脑垂体分泌的促性腺激素、泌乳素，卵巢分泌的雌激素和孕激素，此外还需要肾上腺和甲状腺分泌的激素、垂体分泌的生长激素等的作用，乳房的发育才能充分、完善。
当然乳房的发育也和饮食、营养等方面有关系，不过，现在的城市孩子，只要饮食均衡，一般不会出现营养不良的现象。
营养、情绪、睡眠、环境、运动锻炼等均会影响这一复杂的内分泌系统。
长期巨大的学业压力及其导致的精神紧张，必然会影响到少女的内分泌功能。与男生相比，女生的学业压力更大。中国青少年研究中心2009年对1800多名高中生的调查表明，女生每天做作业以及学习时间多于男生。
学业压力还易使甲状腺呈亢奋状态，导致皮质醇上升，加速脂肪燃烧，而胸部又是最容易流失脂肪的地方，成为“太平公主”也就不难想像了。
专家建议：戴胸罩不要过早，等乳房充分发育后再戴，且不可因害羞而过紧地束胸。乳房发育过程中，有时可出现轻微胀痛或痒感，不要用手捏挤或搔抓。此外，家有女儿，更要注意帮助女儿排解内心压力，经常谈谈心，互相信任，及时发现存在的心理问题。同时要鼓励她多参加体育锻炼，让女孩对自己的身体更加满意，更有自信，情绪更稳定，精力更充沛，也更有活力。此外，妈妈还可以教女儿做做乳房按摩，即洗澡时用热毛巾热敷乳房3~5分钟，然后用手掌轻轻按摩，从左到右，从上到下，按摩20~50次。
元凶二：睡眠不足
睡眠不足的危害，众所周知。
对于青春期少女危害更是深远。因为夜晚深睡期间是身体各种激素分泌的高峰期，睡眠不足，会严重干扰内分泌功能，影响青春期的发育。
不少家长说：“青春期的孩子挺不容易的，起得最早，回家最晚，睡得最少，管他们的人最多”。
教育部早在2008年颁布的《中小学(微博)健康教育指导纲要》中已明确规定，要确保青少年休息睡眠时间，保证小学生每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。
但去年中国青少年研究中心的调查结果显示，在学习日，中小学生平均睡眠时间为7小时37分钟，中小学生睡眠时间低于国家规定时间的比例达78.1%。“学业负担过重、不良的学习习惯和择校导致的上学路远，是造成中小学生睡眠不足的主要原因。”参与调查的中国青少年研究中心研究人员邓希泉曾如此指出。
专家建议：对于青春期的女孩，保持充足的睡眠非常重要。父母可以通过合理的时间安排，减少课外辅导课程，以及培养孩子良好的时间管理习惯和作业习惯，来为孩子赢得更多的睡眠时间。
元凶三：运动缺乏
今天的孩子们坐着不动的时间更长了，运动的时间更少了。
伏案，对于女性来说，伤害最大的就是乳房，由于乳房经常受到桌子边沿的挤压，情况可能更加严重。因为斜着靠或趴在桌上，双乳正好处在挤压的支点上。有研究认为，如果乳房受硬硬的桌沿挤压近一个半小时，就能够干扰乳腺内部的正常代谢，时间长了自然会造成不良后果。
对于青春期的少女，长时间伏案学习，不仅会有上述危害，还可能因伏案造成的含胸、驼背导致乳房发育不良。青少年驼背不仅影响形体美，而且还会影响心肺发育，使青少年易产生疲劳感，不能坚持长时间站立。
男人肚子上的赘肉如何减
现代人因为长时间久坐的缘故，加上缺乏运动的结果，腹部很容易囤积脂肪，即使不到既定的年龄，很可能就有微凸的小肚腩，对于自身形象及健康都造成许多影响。
腰部的脂肪，也就是俗称的游泳圈，除了有碍“观瞻”之外，更是身体健康的“隐形杀手”，它不但会让心脏负担变大，增加高血压的风险，同时也影响身体的协调性，因此要避免腹部脂肪堆积，可从一些日常简易的伸展运动开始做起，即使在家中也能轻易完成，进而锻炼腹部肌肉的紧实力。在此，介绍六组腹部运动，透过简易的伸展运动概念，不但增强心肺功能，更能让你摆脱恼人的腹部脂肪，只要能持之以恒，注意姿势的正确度与搭配呼吸，几周下来，你就能收到立竿见影的效果。
示范动作1
动作名称：扭转仰卧起坐。
起始位置：双脚屈膝打开与肩同宽，上半身卷起至仰卧起坐姿势，双手伸直与大腿斜面平行。
运动：吐气将上半身向右扭转，幅度以保持骨盆稳定为基准，吸气回正。来回动作。
示范动作2
动作名称：膝盖侧垂。
起始位置：双手打开与肩同宽向旁边伸展，屈膝呈90度，肩膀贴紧地面。
运动：吸气将膝盖朝地面放下，旋转脊柱并保持上半身稳定，吐气用两侧腰部力量带回，来回动作。
示范动作3
动作名称：侧躺举腿。
起始位置：身体侧躺，头顶至脚尖呈一直线，骨盆前侧的平面垂直于地面，下方的腰部应离地保持身体的直线位置，吸气预备。
运动：吐气时将双腿抬起，大腿内侧需用力夹紧，在上方吸气停留后再缓缓吐气放下。来回动作并换边。
示范动作4
动作名称：脊柱扭转。
起始位置：采坐姿，背部立直腰拉长。双脚并拢拉直，脚跟勾，脚尖与膝盖朝向天花板，手打开往两边拉直，肩膀放松，吸气预备。
动作：吐气分两口气并往右后方扭转2次，吸气时转向正面。来回动作。
示范动作5
动作名称：单膝跪姿侧踢。
起始位置：采单膝跪姿，延伸上方的腿与地面呈水平线，脚尖朝前，吸气预备。
运动：上方的腿吐气分两口气往前分两次踢，吸气时往后方伸展。来回动作并换边。
示范动作6
动作名称：侧边棒式。
起始位置：侧坐，将下方的手伸直至于肩膀下方，指尖朝身体侧边。
运动：吸气将身体抬起呈十字架状，保持身体的平面一致，维持深呼吸数次。换边动作。
（实习编辑：陈兴娣）
体重不大，为啥肚子却这么大？
如何判定一个人胖不胖？
除了看
我们还有更科学的衡量方式
比如BMI、体脂率
但有些人
明明不重，BMI也在正常范围内
为什么还是自带“游泳圈”呢？
（以上配图来自科普中国）
现在，
低头看看自己的肚子，
是不是觉得应该做些改变了？
怎样减内脏脂肪？
上文已说了：“内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多”。因此要减掉内脏脂肪，首先要将皮下脂肪减掉。可以说，运动是先减内脏脂肪，再减皮下脂肪。
内脏脂肪一般容易堆积，我们每天吃的油脂、糖等都会转化成脂肪。这其中有一部分是身体自身需要的，附着在内脏的表面，在人体饿了或是运动时给各个组织器官提供能量。
我们可以把内脏脂肪比喻成银行的活期存款，可以随用随取。当身体需要脂肪来供能时，最先调动的就是内脏脂肪，然后是皮下脂肪。
皮下脂肪就相当于银行的定期存款，是依靠我们每日的饮食一点一点储存起来的。它的主要功能是保护内脏和抵御寒冷，相当于一个保护层。所以，它是不会轻易被消耗掉。
当我们进行长时间的运动是，只靠“活期存款”是很难完成下去的。这时，就会刺激皮下脂肪分解给身体供能。
现在应该明白为什么需要长时间（30分钟以上）的有氧运动，才能更多的调动脂肪给身体供能这个道理。
减内脏脂肪需要注意以下三点：
1、加强运动
每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。
如果你是肥胖的人，最有效最健康安全的方式一定是先从饮食着手，调整饮食结构和热量摄入，减少体重后再进行低强度的有氧运动。
高强度的运动一定不适合没有基础，体重偏大的人群。
2、吃富含纤维的食物
（1）甘薯
甘薯是红薯，它能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的富余酸，保持人体酸碱平衡。甘薯还含有较多的纤维素，能润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。
（2）燕麦
含有极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
（3）玉米
含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等营养物质，具有降低血清胆固醇的作用。
3、减少碳水化合物的摄入
含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。
局部减肥动作不比有氧效果差
一、瘦腹需要锻炼的肌肉
想要瘦腹就必须锻炼腹直肌。腹直肌是位于腹部中间的细长肌肉，经过一定的锻炼后会分成6根肌肉，而最外侧的就是外腹斜肌，它能帮助塑造出凹凸有致的腰部线条。
1、准备一张有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。
2、左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各30秒为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
二、丰胸需要锻炼的肌肉
胸部肌肉主要是由左右两侧的胸大肌构成，而适当拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌，则能帮助矫正驼背等不良姿势，让你的胸部更挺拔。
1、准备一张椅子及一张坐垫。椅子与坐垫的间隔约为一大步，两腿并拢跪在坐垫上，同时两手伸直扶住椅子的边缘，背部挺直。
2、休息1分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进1个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持2分钟。
男人怎样减肥才有效果 保持充足的睡眠很关键
想要健康的生活，肯定就需要有一个健康的身体。肥胖会容易引起身体的各种问题和毛病。对于一些职业的人来说，肥胖一直是困扰他们的一个问题，减肥成为迫在眉睫的事情。那么，你们知道男人怎么减肥更有效果吗？
1.多食用高蛋白食物在日常饮食中，可以选择高蛋白食物，因为食用高蛋白食物可以增加我们的饱胀感跟卡路里的摄入和燃烧更多的脂肪，从而有助于我们减肥。根据研究表明：食用富含蛋白质的食物可以减少腹部脂肪的增加，同时也可以保证在减肥过程中肌肉的修复需求和提高身体的新陈代谢。常见的一些富含蛋白质的食物有：海鲜，鸡蛋、豆类以及乳制品。
2.增加有氧运动的训练量有氧运动是辅助减肥的一个重要利器，所有的减肥训练者，都必须制定合理的有氧运动的运动量。它不仅可以训练我们的心肺功能，也是燃烧脂肪最有效的一个办法。根据每个人的身体情况，我们一般建议每周进行300分钟左右的有氧运动，可以选择跑步，游泳、骑单车等方式。
3.保证充足的睡眠保证充足的睡眠可以帮助我们促进脂肪的燃烧，避免体重的增加。根据相关研究表明：充足的睡眠跟体重的增减存在一定关系。因为睡眠不足容易导致饥饿感增强，食欲增加从而影响体重的变化。基于每个人对睡眠的需求不一样，我们建议每天保持最低睡眠7小时，这样可以有助于减肥的效果。
4.选择更加合理的饮料在日常生活中，也可以注意饮料的选取，尽可能的避开一些高热量，高糖分的饮料，这也是影响减肥效果的一个重大因素。减肥过程中，最忌讳饮酒，酒精含有大量的卡路里，更容易引起我们暴饮暴食。减肥时候，建议选择开水或者绿茶，绿茶富含咖啡因，有助于燃烧脂肪和促进新陈代谢。
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不爱运动，人缘都差
美国人热爱运动，对他们来说，运动健身几乎成了每天除工作、吃饭、睡觉外最重要的事。从总统到普通百姓，热爱运动已经成为每个人的共识，如果一个人不爱运动，连人缘都会不好。一项调查显示，在美国人的开支计划中，健身开支仅次于住房、食物和教育，排在第四位。
在美国街头、公园、健身房、运动场……随处都能见到运动的身影。早上，人们会在离家不远的街道上跑步，插上耳机听着音乐，还不忘跟迎面跑来的人热情地打招呼。健身房从来没有“淡季”，从早到晚都有人来运动，早上来的人大多是退休的老年人和全职主妇，中午上班族会忙里偷闲来跑步，晚上多是些精力旺盛的年轻人。为满足人们的运动热情，现在很多健身房都改成24小时营业了。到了周末和节假日，健身房、街心花园跟商业街和游乐场一样热闹，都是全家一起出来活动的。
美国的社区、学校、公司等各种场所，少不了的一项设施就是健身房。美国大多数社区附近都有两三个健身房，保证人们不论住在哪儿都能在专业场馆做运动。任何一所大学都有设施齐全的体育馆免费向大众开放，运动设施的占地面积甚至会达到学校占地面积的1/4，设施有室内球场、跑道、泳池等。各大公司也为员工提供免费的健身服务。调查显示，不爱运动、体重超重是导致员工旷工、医疗费用增加以及生产效率降低的重要原因。因此，一向以利益为重的美国老板们开始鼓励员工健身。很多知名大公司，如谷歌和百事可乐，都大力建设员工健身房，为员工聘请全职健身教练，甚至还出版了自己的健康杂志，为员工制定健康计划。
今年年初，美国旧金山国际机场二号航站楼还在候机大厅里，启用了世界上第一个机场瑜伽房，供旅客免费使用。对于寸土寸金的机场候机厅而言，布置这样一个运动房显然不如多开一家免税店效益更好，但此举却大受旅客们的欢迎和称赞。事实上，这样的情况并不少见，在美国如果向公众征求意见，如何利用一块闲置土地，大多数人都会建议将其用于公共健身设施。
美国人的运动不仅仅局限在室内，他们的运动都玩出了花样。年轻人比较喜欢刺激的项目。临海地区的年轻人喜欢冲浪，无论是晴天还是多云，到海边总能看到有人在冲浪。在沙滩上，到处能看到玩滑板的青少年。中年人喜欢比较传统的项目，到了周末和假日，登山、打网球等就成了他们的休闲方式。似乎每种运动到了美国都能找到适合的土壤生根发芽，起源于东方的太极、武术、瑜伽、跆拳道等都大受欢迎。▲
男人要除大肚子 蛙跳吧
蹲蹦又叫“蛙跳”，顾名思义就是蹲下来蹦跳，像青蛙一样，是体育运动员的一种常用训练方法。
二十世纪八十年代中期，笔者人生之旅行至半百，不知不觉体态发福，集中表现在肚皮鼓起，裤带变短，腰围变粗，势头有增无减。老伴戏说：“你这辈子没有当上将军，倒有了个‘将军肚’啦!”
“将军肚”看似威风，实则多有不便，最明显的感觉是往日上6楼一溜烟，现在上4楼粗气直喘。体检发现血压也在升高。
我意识到“将军肚”势必给健康带来危害，便下决心采用蹲蹦的运动形式在室内进行封闭性训练减肥，目标是消除“将军肚”。
万事开头难。刚练时蹲也蹲不下，蹦也蹦不起，一蹲肚皮就紧绷，难受极了。看来，一步到位地硬蹲不行，我就扶着桌沿半蹲着苦练。
如此，咬紧牙关，坚持半年，果见成效。其一，由半蹲蹦进展到全蹲蹦;其二，可不依它物自主蹲蹦;其三，遏制了腰围长势。
小胜不足喜，坚持终受益。蹲蹦已成为我日复一日，年复一年，天天早晚坚持，雷打不动的健身“必修课”。时光如流，屈指已蹦了15个春秋。当蹦过一个8年的“抗日战争”时间，“将军肚”宣告无条件“投降”，早年“下岗”的裤子如今又被启用。我虽年逾花甲，但蹲蹦使我有一个腰细肩宽，肚平腿脚健的匀称身材。
目前，蹲蹦已编入中国老年健身的传统项目中，而且蹦法还有创新。晴日户外晨练，场地大可以行进蹲蹦，20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。
蹲蹦真好，蹲蹦到老，人老不觉老。
（实习编辑：李紫嫣）
