也许大家都不是很清楚有氧运动的概念，但是有氧运动也不是乱来的哦，今天小编教大家有氧运动的10个小窍门，让你从平时的一些误区里走出来，有氧运动，快乐健身，享受健身!
1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。
2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。
4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。
如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。
6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。
7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。
8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。
9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。
10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。
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十个窍门让减肥成功
如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的。为什么呢?比如生气，身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖而且肥肉最容易长在腰上。如何调节心理状态保持轻盈体态?其实也不难做到。
1、巧用音乐
餐厅老板让顾客吃得多、吃得快的小手段通常都是：播放快节奏的音乐。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。
2、美美睡上一觉
根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。
瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西;二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素，会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。
3、不要“逃”饭
早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。
4、阳光也有助减肥
身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。
5、运动渗透生活
有一项统计显示：每天花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加 6%。同样地，每天每步行1英里(1609米)，肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时，你可以在电话附近来回不停地走动;当你看电视时，在广告的间隙把自己从沙发上拉起来，稍微活动、拉伸一下。当然，想要好一点的效果，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场时谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶梯。
如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方，就几乎相当于把它藏在想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。
7、一口一口细嚼慢咽
胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。
8、把餐室照亮
餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。
9、放松，放松
下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的?还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。
男性减肥的五个小窍门
随着年龄的增长，他的腹围越来越大？体检表上面，他的血压、血脂和血糖一个劲儿地往警戒线的方向狂飙？注意啦！他需要你的帮助，他该减肥啦！
别以为男人胖一点没什么大不了！对于他来说，日益增长的脂肪，会让他的健康指数亮起红灯！如果他的肚子正在悄悄变大，千万别忘了对他采取以下措施哦！
不要让他喝生啤酒
如果你的男人爱喝啤酒，请一定要让他远离生啤酒。生啤酒又叫鲜啤酒，这种啤酒不经过杀菌，具有独特的啤酒风味，但是不容易保存。别忘了，啤酒在加工过程中需要进行严格的过滤程序，把微生物、杂质除掉，存放几个月也不会变质。但由于酒中活酵母菌在灌装后，甚至在人体内仍可以继续进行生化反应，因而这种啤酒喝了很容易使人发胖。如果你的他真要喝酒，请一定建议他喝熟啤酒哦！
多吃海藻类食物
所谓海藻，就是海带、紫菜、裙带菜这类家常用菜。海藻酸的特性在酸性环境里会与钾、钙、镁等金属离子分离，在碱性环境中，又与金属离子结合。
那么海藻进入人的胃以后，在胃酸作用下，海藻酸释放了所含的钾等金属离子。但由于海藻酸不能被胃消化吸收，所以它要继续在人体内旅行。海藻酸进入肠道后，由于肠道是碱性的，它又要寻找金属离子结合，由于人每天都吃盐，肠道里钠离子最多，于是海藻酸就大量地与钠离子结合，并将其牢牢包裹直到排出体外。由此看来，吃海藻正好可以补充钾和清除多余的钠。要知道，让男人腹部发胖的最主要原因就是金属元素，只要让他吃一定量的海藻，他的将军肚就会不知不觉地消失不见！
用豆奶代替牛奶
他经常喝牛奶？把他手里的牛奶换成豆奶怎么样？每天喝一杯豆奶，便有可能让啤酒肚离他远去。研究显示，每天喝一杯大豆饮品，能削减大量堆积在腹部的脂肪。腹部脂肪对健康尤其不利，它比身体其他部位的脂肪更多地增加了心脏病发作和糖尿病风险。人们认为大豆中的一种植物蛋白阻断了过剩糖类变成脂肪的过程。如果你的男人有大肚腩的烦恼，那么就让他每天喝一杯豆奶吧！
督促他做腰腹部运动
进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，使脂肪不易再堆积在腹部，如果有时间，千万督促他做以下腰腹部运动哦！
收腹快走：在快速步行(90至110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。
仰卧卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15至30次为一组，间隔0.5至1分钟，再做第二组，共做3至5组。
仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15至30次为一组，间隔0.5至1分钟，再做第二组，共做3至5组。
改变工作惯性
如果你的男人无法按时运动，那也不要紧。他需要懂得利用空当，例如电脑在跑档案时，起身动一动，走路去倒杯水，送公文，也算运动，尽量每工作30分钟，活动5分钟。要知道，身体保持活动，就能消耗热量。如果可能，你可以建议他不要每天开车上下班，有时可走路去坐公车，或上下班时爬楼梯到目的地，都能帮他消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。
十个舒缓背部压力的运动
屈膝：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲，将你膝盖举起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。
肌伸展：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
脊椎旋转：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。将双腿拉向腹部，然後使背部平贴於地，并扭转你的下半身向右，然後向左。
提骨盆：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。
半起坐：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使用你腹部肌肉的力量，使你的头及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿势。
反向弓背：起始动作为使腹部平贴地面，利用双肘力量支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起，且持续数秒钟不动。重复上述动作几次。
祈祷姿势：起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方伸展出去，保持背部平直。将你臀部向後伸展且把脸部靠近地面，如同祈祷姿势。重复上述动作几次。
猫和牛：起始动作为使双手及膝盖平贴於地，且弓起你的背如同猫一样，然後抬起你的头，且将你的背部下沉，如同牛一样。
侧劈腿：起始动作为侧躺，使上半身躯体重量放在手肘上，用手协助将腿抬高。使背部保持笔直，在舒服的情况下重复几次，然後换另一边。
直立脊椎伸展：起始动作为站立使背部笔直，将双手置於下背以支持，轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後弯，不要弯到感觉不舒服的程度，在舒适的状况下重复几次。
(实习编辑：童文冲)
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十个逃避运动的牵强理由
四分之一的美国人很少进行锻炼，而且年龄越大，人会变得越懒，更不想锻炼。虽然人人都会冠冕堂皇地列出诸多理由，但事实上，这些理由未免显得太苍白无力。下面就是人们在逃避健身时经常挂在嘴边的十个理由，看看吧，也许你的借口就在其中呢。
1.我太忙了
据专家称，“生活太忙”是迄今为止最常见的理由。有人说，除了要照顾家庭，出外工作，有时还要同朋友聚聚会，哪还有时间出去锻炼。这其实只是一个借口，许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌，他们只不过将自己的生活安排地井井有条，重视锻炼罢了。专家就建议，你可以在一天中的某个时间段运动一下，比如，早晨出来一边漫步，一边遛遛狗，每天15分钟就足矣，有时也可以在晚饭后再出来转转。专家还表示，保持健身习惯的最佳途径其实就是一大早要安排好一天所从事的最重要的活动，分清主次。即便你白天忙得不可开交，照样可以在晚上享受健身的乐趣。如今，许多体育馆天明时分就对外开放，有些甚至还全天二十四小时营业。如果你不愿早起，大可在晚上出去活动活动筋骨。
2.我太老了
这其实也是一个较为牵强的借口。在涉及锻炼问题上，没有老幼之分。专家称，由于从50岁左右起，肌肉质量便开始呈现出自然衰减的趋势，每10年下降10%，再加上有氧活动日趋减少，因此，保持经常性锻炼习惯对老年人而言可能比任何年龄段的人群都更有必要。美国运动医学学院(ACSM)建议，老年人每天都应从事30分钟的体育锻炼，包括有氧活动和力量训练。去年春天的一项研究称，老年人每天打1小时的太极，每周3次，持续12个星期，就能改善他们的平衡性、力量、耐力和灵活性。实际上，许多研究结果都表明，有氧锻炼和功能性健身活动均有助于老年人避免跌倒等常见危险，可能还有助于预防早老年性痴呆症等老年性疾病。
3.一个人锻炼太没劲
有些人设法通过锻炼的办法来摆脱工作和生活的烦恼，但对于一些人而言，独自一人从事某项活动实在没意思，尤其是在从事他们所认为枯燥、单调的事情时。其实，此刻，你可以找个伙伴一同锻炼，这样，运动起来会更有意思，更有可能兑现你的承诺。另外，结伴运动还有助于你结交兴趣相投的朋友，让你的视野更加开阔。通过锻炼，你可以认识到一个人的价值，如果一个人连健身习惯都难以坚持的话，生活中可能注定也是个失败者。如果你实在找不到健身伙伴，可以参加一个培训班，或聘请私人健身教练，这样，你的锻炼热情便会高涨起来。如果知道每天有人在体育馆等你，你更是对那里充满期待和渴望，尤其是当你为此还交了培训费时。
4.锻炼实在太无聊了
请记住，考验奉献精神的关键就是找到对你有吸引力的锻炼方式。专栏作家约翰·宾厄姆说：“从我第一次跑步起，我便深深喜欢上了这项运动。直到现在，仍是如此，我从中享受了巨大乐趣。但我不喜欢去体育馆，感觉在那里我就像是台机器。”由于许多人将最佳的锻炼方式定义为“消耗最多热量的活动”，他们从一开始便对锻炼失去了兴趣。其实，即使是你最喜欢的培训课或日常的脚踏车运动，过一段时间后也会变得枯燥乏味。随着身体逐渐适应了各种健身活动，诸如减肥和增加力量等健身的益处也可能会慢慢降低，甚至消失。专家建议，为了避免出现厌倦情绪，你每个月都应该调整自己的活动内容。比如，在从事过一段时间的跑步运动后，可以尝试一下游泳。或者为自己设定一个目标，比如每周3天参加某个体育培训班，坚持3个月。
5.孩子妨碍我锻炼
南希·托比在2003年生完孩子后，一心希望能像过去一样坚持练习。南希因健康问题早产下一对三胞胎，其中一个6个月后不幸夭折。她说：“我需要一些时间。锻炼确实可以帮助我恢复和保持冷静头脑。”现年48岁的南希已重新回到训练课程，并计划于11月参加铁人三项全能运动。每天，当丈夫和孩子还在睡梦中的时候，她就早早出外锻炼。另外，还有一些父母也经常带着孩子参加运动。在美国各地都在开设有妈妈和婴儿一同参加的瑜珈培训课。许多体育馆还为妈妈提供照料孩子的设备。当孩子大一些时，他们完全可以将锻炼看作是家庭聚会。如果孩子看到家长一直在坚持锻炼，耳濡目染，他们也会养成健身的好习惯。
6.我有背痛病
过去，那些慢性背痛患者听得最多的告诫就是少运动，多休息。但如今的情况发现了逆转。研究人员克伦·谢尔曼说：“慢性背痛的信条是：动动身体可是一件好事”。实际上，研究显示，脊椎融合手术和体育锻炼对慢性背痛和腰间盘突出症患者可以产生同样疗效。谢尔曼所进行的一项研究发现，瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其显著。但需要提前提醒的是，有些瑜珈培训课也许太过激烈。谢尔曼在研究中所说的瑜珈课是“更为柔和，更为简单”的一种。他建议，那些饱受背痛折磨的患者应向专业人士咨询，让后者向其推荐一些有助于患者疾病恢复的课程。
7.我太胖了
除非你严重超重，否则不断增加的腰围并非你远离体育馆的理由。任何身体质量指数(BMI)在25到30之间的人都可以从事体育锻炼。对于肥胖者而言，锻炼强度可以降低一些，持续时间稍短一些。《内科学文献》今年4月刊登的一项研究发现，身体肥胖的老年人和体质较差的年轻人从为期6个月的有规律锻炼和健康饮食中受益匪浅。参与者的体重不仅平均降低8.4%，而且力量、走步速度和平衡能力等机能均有所改善。事实上，对于体重超重的人群而言，任何一项体育锻炼都比不锻炼强，尽管有些人的锻炼时间可能每天需要达到一个小时以上。你可以从医生和营养学家那里寻求锻炼活动的安排和指导，因为，倘若不强调锻炼和健康、低热量的饮食，就难以减轻体重。
8.我已够瘦了
穿二号衣服并不能保证你的健康状况良好，也不意味着你的心脏机能不错，或是表明你足够强壮，可以将初学走路的孩子举起来，不至于弄伤自己背。例如，去年秋天《国际肥胖杂志》刊登的一项研究发现，体瘦的人无论锻炼与否，都会拥有更加健康的“有益”胆固醇和甘油三酸酯水平。此外，那些一周锻炼三次的体瘦者比那些不运动的参与者拥有更健康的胆固醇水平，而“劣质”胆固醇水平则更低。瘦人也许更易患高血压疾病，而锻炼恰恰能帮助降低患这种病的机率。目前，体瘦的女性患骨质疏松症的危险性日益增加。而诸如步行、跑步或有氧运动等负重锻炼及力量训练都是帮助患骨质疏松症者保持健康骨骼的关键所在。
9.我可不愿产生体育馆依赖症
若因为威胁而恐惧体育馆的话，那么请你记住一位哲人评述教堂的话：它不是圣人的博物馆;而是罪人的医院。体育馆对一些人而言同样如此。它不属于某些人的“专利”，你只当找一个感觉舒服的场所就行了。这句话的意思是，你只需随便逛逛，寻找一个自己心仪的锻炼场所就行了。健身的费用根据其设施的豪华程度各异。当然你除了选一个自己经济能力承受得起的场所外，还要考虑这个地方是否有你感兴趣的培训课或你要使用的设备。花了钱去健身，却没有自己喜欢的运动项目，当然也不值了。一些体育馆为那些不想受限于室内的会员提供了户外课程。俱乐部一般会开设各种各样的培训班，从杂技到黑人爵士舞蹈，不一而足。任何能使你动起来、能令你心脏跳动更快的活动都不错。有些健身俱乐部还设有攀岩墙，这对提高力量非常有益。
10.我有关节炎
关节炎可能会恶性循环。由于关节炎患者会普遍感到疼痛，他们一般不愿过多运动。但问题是，如果不活动，他们的体重便会增加，压力过度的关节因此会更为疼痛。研究人员如今发现，破除疼痛循环和关节畸形的方法就是锻炼。美国塔夫斯大学约翰·汉考克锻炼与营养研究中心主任米里亚姆·纳尔逊几乎每天都会接到一些医生的电话，要求为那些饱受关节炎折磨的患者提供适当的锻炼计划。因力量锻炼而增强的肌肉可以帮助患者减轻关节疲劳，而有氧锻炼也会使能加重关节炎病情的体重保持在适当水平。关节炎基金会建议，关节炎患者应进行一些伸展和有氧运动，同时还建议患者在关节炎发作期间，应到医院咨询。
促进脂肪燃烧小窍门
很多人都在减肥，但自己却不知道如果提高新陈代谢来促进脂肪的燃烧。为此，我们特邀中体倍力天河分店的健身专家为健身爱好者解疑。
读者：如何提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧?
教练：肌肉组织的更换和增加将引起代谢水平(合成代谢)的增长。一旦达到一个较高的肌肉量水平，体内的新陈代谢率将会增加，需要燃烧更多的脂肪为肌肉的生存提供能量，这样白天和夜晚你都会消耗更多的脂肪。身体每增加0.5KG肌肉，每天就会额外燃烧50-100卡热量。
没有进行力量训练的人将会丢失肌肉组织，新陈代谢率每10年下降2%，对于那些基本上很少运动的人来说，新陈代谢率每天下降0.5%。这样将会导致体重增加，力量减少，失去活力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌全面增肌的小窍门
健身增肌贵在坚持，不过有一套良好的健身增肌计划也不错。
每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
1.把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
2.和丈夫(男友)做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
3.丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
4.请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。
（实习编辑：李紫嫣）
十个最简单的瑜伽动作 这十个实用又有效
近两年来减肥的风潮逐渐走热，大家开始纷纷走入健身房进行运动锻炼，男性朋友一般倾向于增肌锻炼，而对于女性朋友来说，她们更倾向于塑形、瘦身，其中瑜伽减肥是最受欢迎的一项运动方式。那十个最简单的瑜伽动作分别是什么？下面我们一起来详细了解一下！
十个最简单的瑜伽动作分别是什么？
(1)树式
说到十个最简单的瑜伽动作这个话题，推荐第一个最简单的招式就是树式。首先我们自然站立后，双手垂放在两侧，然后右腿膝盖弯曲抬起，然后双手向天空伸展并且做合十状。
(2)三角式
首先将我们两腿打开到一个半的肩宽，然后将脚掌呈60度张开，接下来将双臂向两侧举高到肩膀处，做上半身左右摇晃锻炼。
(3)英雄式
英雄式首先我们将两腿一前一后地打开，保持左脚在前右脚在后的状态，然后把双手笔直向上伸展，后将手掌合十状呼气。
(4)船式
先平坐在垫子伤，然后保持腰部挺直的情况下将双脚太高，身体保持稍稍后倾的状态。
(5)鳄鱼式
仰躺后保持背部挺直，然后双手打开并且保持掌心向下放在身边两侧，接下来用腰部的力量来撑起腰部，从而锻炼腰腹力量。
(6)静思式
端坐在垫子上以后，挺直腰部，手臂尽量自然放松地弯曲放在膝盖上，深呼吸。
(7)跪卧式
跪卧在垫子上后，用手反方向抓住脚趾，使膝盖和肩部同宽后，将头放置在两腿之间。
(8)脚掌对立式
平躺于瑜伽垫上，然后膝盖弯曲并且保持两掌相对，接下来将双臂自然放在身体两侧，做放松状态。
(9)舒展式
于墙根处将双腿抬起搭在墙上，然后身体放松后使得两手自然垂放两侧，轻轻呼气舒展身体。
(10)双腿弯曲式
十个最简单的瑜伽动作分别是什么？首先平躺在垫子上，然后双腿弯曲后用双臂抱住脚踝，前后摇摆身体使其放松。
以上就是关于十个最简单的瑜伽动作分别是什么的相关内容介绍，其实瑜伽动作并不复杂，只要大家一直坚持，相信也一定会收获让自己满意的效果。
七个小窍门 为塑身运动加分
为什么有的人看似忙活一场却一斤没瘦?为什么有的人健身反而伤身?找对正确的运动小技巧，让你的塑身真的有成效!
1、多次少量
如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
2、掌握节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。
3、做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4、阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。
5、动作到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
6、平衡全身
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
7、集中注意力
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌让肌肉不断增长的小窍门
实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。
我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。
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爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。
一、消除影响进步的主要因素
李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。
每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。
注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。
如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。
二、四种练习，两种速度
爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。
一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。
爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。
此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。
5个小窍门 走路的减肥健身效果加倍
别小看散步这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法(推荐!)
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养：白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
十个练出腹肌的动作
腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。
10种动作练出腹肌的动作
1仰卧起坐：一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
2仰卧起坐：双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
3提腿：向上抬直双腿，膝盖不要弯曲，双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作，但腿不要着地。
4折叠刀仰卧起坐：平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
5提臀：除了你的胳膊肘和前臂置于地板上，先让身体呈现俯卧撑姿势。然后，抬起你的臀部，身体呈小山形状，而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。
6静俯卧撑：俯卧撑姿势，胳膊肘置于地板，全身放平。这个姿势也叫平板支撑，此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌)，保持这个姿势，看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒，老手大概能达到5分钟。
7锻炼出腹斜肌：可以通过躯干弯曲，仰卧起坐，侧弯，屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐：抬起左膝朝向右肩，然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。
8找到新的仰卧起坐动作：在日常生活中常做弯曲动作，使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性，你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。
9腹肌滚轴锻炼：跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，你的胳膊向前伸展远远超出你的头部，做此动作时，躯干不要着地。
10单杠引体向上：引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作，掌心背对自己再做5个。
24个小窍门：让男人焕发活力
24个小窍门：让男人焕发活力
男人，努力工作的同时，也要关注自己的健康，站着接电话，开车多吃纤维食物，边沐浴边唱歌，甚至连睡沙发也好处多多。24个小tip让你时刻焕发活力！一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。图1
1.站起来接电话
站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。
2.边沐浴边唱歌
淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢！
3.养成喝水习惯
处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些润滑剂；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。
4.讲究吃早餐
美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。
5.十点加餐
即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。
6.午后喝咖啡
午餐后，身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。
7.多倾诉多纾解
8.坐有坐相
坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。
9.张驰结合
工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气(数3下)，然后呼出来(数6下)；或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。
10.交乐观的朋友
乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友；跟一个悲观。喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽。
11.大事化小
一口气吃不成胖子！不要总想着把某项大工程一气做完，结果自己累得趴下了。不妨把大工程拆成若干个小工程，一样一样地做，时不时休息一下，这样，既保持体力，又能提高工作效率，最终还能加快工作进度。
12.锻炼背部
你有没发现背多分型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。
13.打坐
早晨睡眼惺松，先不忙爬起来，舒舒服服地坐在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。(这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而机械地进行)
14.每天运动
哪怕你再忙，也要坚持锻炼，或跑步或键步走或游泳。你要是对自己体力过于自信，以为年轻就是本钱，不会那么轻易倒下，有人也许会跟你急。
15.午睡20分钟
20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡一小时的作用没什么两样。一个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。
16.补铁
如果你体内铁的储存太低，身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白，人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法：含铁质丰富发热有动物肝脏。肾脏；其次是瘦肉。蛋黄。鸡。鱼。虾和豆类。
17.开车多吃纤维食物
男人很少吃零食，你可以在车里放些花生和葡萄干，这些东西含有大量的钾，你的身体需要钾将血液中的糖转化为能量；坚果也不错，它富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。
18.芳香疗法
放些香料在家里，尤其是迷迭香。薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，并且能治疗头痛偏头痛。
19.多看喜剧
笑一笑，十年少。笑能锻炼面部肌肉，改变你的面部循环，从而提高注意力。英国科学家近日公布的研究表明，尽管快乐不像俗语形容的那样能挽留青春，但每天保持愉悦心情的人确实更健康，罹患心血管病。糖尿病的风险更低。
20.提前1小时上床
多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指你每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。否则生物钟被打乱，总感觉晕乎乎的。
21.和阳光玩游戏
美国马萨诸塞大学的研究表明，愤怒和敌对的情绪在冬天比较多，而夏天比较少。晒太阳能提高大脑血清素的含量，改善心情，为身体充电。不妨争取一切能晒太阳的出差或旅行机会。
22.控制酒量
酒精让你产生蒙蒙睡意，但是睡前喝酒反而会因兴奋影响睡眠，虽然闭着眼，眼球却在不停地转。你得牢记睡前两小时不喝酒，晚餐啤酒最多只喝一两杯。
23.调整健身时间
一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。
24.睡沙发
假如你和爱人吵架，你不得不睡沙发，你不用内疚或怎么样。知道吗，偶尔睡睡沙发对治疗失眠有奇效！很多人都说失眠跟自家的卧室有关，美国的一项调查发现，72%的男人在沙发上睡得不错，只有27%的人说在老婆或女友身边睡的还可以。
