健美运动营养小常识

发布时间 : 2019-11-08
健身小常识 健身小常识100条 健身健美运动项目的分类

有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。

1、需要有比常有多一些时间的午睡除了夜间睡眠,若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。

于是,损伤的肌肉急待修复。以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道,生长激素不仅在 运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。

2、睡前需要补充高热量饮食对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食试验表明,每天两小时的激烈运动,比运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中,是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。

结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。

由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。

而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。针对这一特殊规律,专家们回顾了世界运动史,发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人,与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主,而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩,因为主食谷类的运动员,缺乏强力运动急需的“硬”营养――脂肪。因此,提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”,让脂肪成为主要能源。健美运动员致力于发达肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。

jss999.com精选阅读

关于健美运动的技巧常识


■锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

■锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

■负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

■每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

■休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

■掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

点击浏览更多精彩内容

运动小常识!


一、 健身要有计划:有计划锻炼是您快速达到目的的重要手段。 因此要根据不同情况制定科学运动处方,盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

二、 健身三要素:科学训练,合理饮食,适当休息。

三、 科学的饮食结构,碳水化合物55%,蛋白质25%,脂肪20%。

四、 减体重≠减肥:多数人减肥总是以体重为唯一标准,但往往体重减轻了,看上去还是很胖,这说明了她减少的不是脂肪,而是其它组织,如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度,体重只是一方面。

五、 练得越多,出汗越多很容易造成反弹。 盲目加大运动量,使体内汗液丢失过多,破坏了内环境,体力会明显下降,但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降,不可能继续原来的运动量,很快体重又回升,看上去比原来还胖,因此一定按计划训练。

六、 节食+大运动量不能达到减肥效果 ,人体处于极度疲劳状态,代谢水平非常低,从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢,故不能减肥。

七、 吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法:

您要知道目前世界卫生组织还没有认证,哪一个国家生产出真正的减肥药,何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的,它只会让你走向医院,只有运动再运动才是真正的途径。

八、 运动后应及时摄取果汁和酸牛奶

那种运动后不能吃、不能喝的运动理论,现在看起来是那么可笑,它只能让你越练越累,越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复,加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方,吧台备有各种运动饮料。可以试试。

健美运动的技巧和常识


. ■锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间.

■锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群.每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复.如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分.

■负荷量要根据自己的体力而定 一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力.因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止.

■每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大.一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些.初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组.

■休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟.休息时间过长会影响锻炼效果.

■掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量.一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气.举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸.锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳.

健美运动的技巧与常识


很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉.于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显.其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤.

■锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间.

■锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群.每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复.如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分.

■负荷量要根据自己的体力而定 一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力.因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止.

■每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大.一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些.初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组.

.■休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟.休息时间过长会影响锻炼效果.

■掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量.一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气.举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸.锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳.

运动健康小常识


科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色的,说明你不缺水。

1.去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。

2.制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例:一般来说,首先每周应安排两次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排两次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。

3.关于运动前后的饮食,要依据个人情况。

一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会肌肉超量恢复原理及运用超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4.我们极力呼吁,跳操时一定要喝水。

科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色的,说明你不缺水。

1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过一小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量的补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

必看!运动小常识


一、健身要有计划:有计划锻炼是您快速达到目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运动处方,盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

二、健身三要素:科学训练,合理饮食,适当休息。

三、科学的饮食结构,碳水化合物55%,蛋白质25%,脂肪20%。

四、减体重≠减肥:多数人减肥总是以体重为唯一标准,但往往体重减轻了,看上去还是很胖,这说明了她减少的不是脂肪,而是其它组织,如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度,体重只是一方面。

五、练得越多,出汗越多很容易造成反弹。盲目加大运动量,使体内汗液丢失过多,破坏了内环境,体力会明显下降,但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降,不可能继续原来的运动量,很快体重又回升,看上去比原来还胖,因此一定按计划训练。

六、节食+大运动量不能达到减肥效果。人体处于极度疲劳状态,代谢水平非常低,从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢,故不能减肥。

七、吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法:您要知道目前世界卫生组织还没有认证,哪一个国家生产出真正的减肥药,何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的,它只会让你走向医院,只有运动再运动才是真正的途径。

八、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。那种运动后不能吃、不能喝的运动理论,现在看起来是那么可笑,它只能让你越练越累,越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复,加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方,吧台备有各种运动饮料。可以试试。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

健美运动必知技巧与常识


很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健美运动50一70%在于营养


健美运动50一70%在于营养。阿诺德.斯瓦辛格1、蛋白粉:增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为最住补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收,且乳糖含量低,可避免气胀,后者为训练后必需,回其可以氨基酸形式快速进入血液,训练后蛋白质进入血颓赵快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。2.肌酸肌酸:是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的。3.谷氨酞胺:人体处于巨大压力之下时才需要这种有条件需要的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。4.支链氨基酸:这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长):①释放胰岛素,②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉,减少脂肪,并为人体提供营养。5.鱼油:防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。6.精氨酸:与谷氨酚胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。7.维生素C:它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样样吸附血液中的自由基。8、维生素E:另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。9、锌:多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。10、镁:合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。

跑步运动健身小常识


跑步是一项随意的运动,大家完全可以按照自己的时间去运动,并且跑步还能起到健身的作用。或许正是因为跑步的随意吧,很多人都会按照自己的想法去跑,有时不想跑了就果断放弃不跑,想跑了就多跑点距离。可是,这样是不好的,跑步运动健身的小常识大家还是有必要了解的。

1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制,不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟,每天坚持最好,如果有困难,两天一次也可以,间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足,建议下午到黄昏阶段跑步锻炼,早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑,如果是饭后,切忌饭后2小时内运动。

2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼,每次持续跑的时间不能少于40分钟,每天坚持就好。

3. 对于健身跑来说,匀变速比较好,即开始速度比较慢,然后缓缓加快跑的速度,到后半程可以保持匀速,还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平,一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言,对于健身跑,摆臂只是起到平衡作用,不用刻意考虑。

所以说,跑步不是你想怎么跑就怎么跑的,有时你的决定可能是错误的。如果大家有时真的不想跑,完全可以把时间改为两天一次,但是,大家一定要坚持下来,长期锻炼才能看到健身的效果。除此之外,跑步速度还得按照文中建议的去做。

有氧运动的健身小常识


有氧健身好处多多,能有效的调节身体机能。但是什么是有氧运动,多数人没有一个准确概,甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实,是不是有氧运动,衡量的标准是心率。

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到150-160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分,便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上,便为无氧运动了,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

新城代谢氧气是必不可少的,有氧运动由于氧气充足,可使体内营养物质代谢彻底,即达到最终代谢营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外,水则进一出四:从口中进入,通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。无氧运动由于氧气不足,体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水,而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质人们上楼梯或走路时感到两腿发酸,正是身体处于无氧状态,乳酸过多造成的。

运动过程中我们要把握好自己的运动频率,在有氧的频率里做健身运动。那么我们如何保持这种状态呢,专家指出运动时保持有氧的状态是:微汗即止,不可大汗淋漓。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:运动后都会疲劳,但如果第二天即能恢复,则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。

男性健身小常识


现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。

大汗淋漓,小心脱水

男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

训练中要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、脂肪氧化。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

身上常有淤血,需补充维生素K

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

运动抽筋,注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

运动后性欲不佳,锌流失过多

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

夏季健身小常识


夏天到来之后,很多人都不太喜欢运动,因为气温升高,会在锻炼时出现乏力、气短、头晕现象。其实夏天适当的运动才有利于身心的舒展和健康。

气温升高时,同样的运动强度,人们的心跳会更快一些。当人们呆惯了空调房、习惯了以车代步,汗腺、皮肤、心脏对热的耐受能力就会下降,这样的人需要加强锻炼以增强对热的耐受性。

锻炼时机也很有讲究。许多人选择晨练,其实,早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。近地面的空气中有大量的氮氧化物、铅等有害物质,起早锻炼,运动时深呼吸反而会吸入更多有害的物质,长期下去,会出现乏力、气短、头晕,以及气管、咽喉发炎。

夏季锻炼需要注意的事项

一、避免高温“作业”

夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

二、选择吸汗服装

在夏天运动,温度湿度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

三、提前补充水分

夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

四、合理摄入食物

运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳。

五、饮水不可过量

如果运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法,每次喝水只喝几口。另外,运动后也不可过量吃冷饮,否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡,引发胃不适。

六、降温不可太急

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,会使人感到更热不可耐,也会打乱体内器官正常功能,容易患伤风感冒。

七、莫忘防暑措施

如果做户外运动,最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话,最好再带上一个心率监控器。

八、适时减少运动

夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,可以以攀登楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳,锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动,一定要注意帮助体温散发。在阳光下行走时,可以用水把太阳帽浸湿;在阳光照射不到的地方行走时,把帽子去掉;休息的时候,尽量把背包放下来,把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。

夏天进行一些运动强度低的时间不会太长的运动是很有利于身体的。同时运动时间也要安排好,避免阳光下直晒,出现中暑形象。