1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
还记得我二十岁的前，是从不忌量忌口的，好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
我很爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以我发明了一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，我就会马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
哈!很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重，叫救命请人帮忙，还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
我通常在家健身的时候，会同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。
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奔波在外出差族 健身是关键
利用身边的器械就可以进行锻炼
当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A.、分腿深蹲，做15-20次
B.、用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数
C.、从床上跳到地上的垫子上，做15-20次
D.、用椅子做前平举动作，做12-15次。
冬季瘦身 选对食物是关键
1、豆芽
豆芽含水分较多，含热量较少，不易形成皮下脂肪堆积，常食有助于减肥。豆芽含有的蛋白质会分解成易被人体吸收的游离氨基酸，还有更多的磷、锌等矿物质，维生素B2，胡萝卜素等。经研究发现：豆芽中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、纤维素、胡萝卜素、尼克酸和磷、锌等矿物质，具有多种用途。
因为含纤维素，绿豆芽与韭菜同炒，可用于防治老年及幼儿便秘，既安全又减肥，绿豆芽含多种维生素，经常食用对于维生素B2缺乏引起的舌疮口炎，维生素C缺乏引起的疾病等都有辅助治疗作用。美国人很推崇绿豆芽，认为它是最适合肥胖人进食的蔬菜之一。
以下是豆芽常见简单的减肥保健食谱：
1、将绿豆芽用开水烫过，加酱油、醋凉拌而食，可以消脂减肥。
2、将绿豆牙同鲫鱼炖服，能美容白肤。
3、取适量绿豆芽和冬瓜皮，加醋煮汤饮用，减肥效果佳。
4、取绿豆芽100克、盐少许、陈皮20克，加水炖熟，饮汤，排毒利尿。
5、将绿豆芽捣烂绞汁，加蜂蜜适量，代茶饮服，清新爽目。
6、取绿豆芽100克、蒲公英100克，加水煮烂熟，绿豆芽，饮汤，刮油减肥。
2、白菜
冬季天气寒冷，且气候干燥，寒风对人体的伤害很大。大白菜含有丰富的维生素，多吃白菜可以达到很好的护肤和养颜的效果。最重要的是，白菜中含有大量的纤维素，可以排除身体的毒素，而且纤维素还会使人产生饱腹感，在这个食欲旺盛的冬季，多吃白菜也是不错的选择哦!
3、萝卜
中国有句古话，说的是“冬吃萝卜夏吃姜”，可见萝卜在人们心中的地位。萝卜属于凉性食物，多吃萝卜，可以止咳化痰，具有通气的功效。也就是萝卜可以消除肚子胀，具有清热解毒的功效。而且每天如果坚持吃100克左右的萝卜，你将收到意想不到的效果哦。
4、蜂蜜
蜂蜜含有优秀的杀菌效果和解毒效果，它能够让体内停留下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜蕴含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动;丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况;而葡萄糖和果糖成分不会对肠胃造成负担。
早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。采用这样的减肥方法，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。
5、 生姜
生姜的气味辛辣，相信很少有人会喜欢这种气味。可是良药苦口哦，多吃生姜，可以使人体产生热量，并促进新陈代谢，排除毒素，从而达到减肥的功效。生姜还具有医疗功效，生姜中含有抗炎因子可以预防肿瘤和癌症的发生，可以改善女生常见的手脚冰冷等情况。所以呢，女生喝些生姜红糖，对身体很不错哦。
6、西红柿
根据研究表明，每人每天只需吃两个西红柿，就可以满足人体所需要的维生素和矿物质。西红柿中含有丰富的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促使胃液分泌，从而对脂肪及蛋白质进行消化。其中所含有的果酸及纤维素，不仅有利于人体消化、润肠通便等功效还可防治便秘。多吃会很容易减肥哦，各位美眉不妨试试看。
（实习编辑：李紫嫣）
健身的关键：保证足够的锻炼时间
以健身为主要目的的体育锻炼，应当以有氧运动形式为主，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。
然而在现实生活中，有的人在运动强度与运动时间之间会出现矛盾，比如跑步，跑得快了时间无法保证，时间能保证了，强度跟不上。此时应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。何况这也不有利于运动习惯的形成。
如果锻炼者每天无法挤出完整的半小时进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。
当然，保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，不管从事什么强度的体育锻炼，即使是散步这种小强度的体育锻炼，锻炼时间也不要超过两小时，一般情况下，每天锻炼1小时效果最好。
男人想增肌 早餐是关键
使用这个含有超级能量的补剂套餐，在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过，“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者，那么这个说法可能就是很富有指导性的，但又不是完全正确。
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量：含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时，肝脏就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨，你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏，并重新恢复肝脏的肝糖水平，这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来的就是肌肉生长。
相对分子质量是一个术语，是指一种物质的一个分子的质量。那么，高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
肉毒碱
这种类似氨基酸的补剂之所以知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
清晨肌肉套餐
在刚刚醒来时，阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长
补剂 剂量
乳清蛋白粉 40克
高相对分子质量碳水化合物 40-60克
肉毒碱 1-3克
（实习编辑：李紫嫣）
大强度：是增肌的关键
问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮? 库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使“强壮”胜于肌肉形状的塑造。
如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的准备。
把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。
每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。
我所拥有的是看起来“很强壮”。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多杠哑铃的复合动作吗?我是通过这样的练习猛然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修复和快速增长。
我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地冲击每一次动作，尽管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。
（实习编辑：陈兴娣）
魔鬼身材 腹肌训练是关键
这是每个人都知道的腹肌。为何会认为腹肌不能像大腿一样的苗条呢?这种做法，不仅能锻练胃部及下腹部，也能够使大腿修长。
做这腹肌的时候，膝盖要用力，腰要绷紧，背要紧贴在地板上十秒到三十秒，尽量可以静止到一分钟，这样的话就可成为腹肌的运动。
背部不可离开地面
顺序
仰卧者，手脚伸直休息。两脚并拢慢慢抬起，抬起到与地面成直角处。静静的放下，在离地面二、三十公分处停下来，静止一分钟左右。
次数
一开始停止的时间三十秒即可，渐渐的把时间拉长到一、两分钟左右，静止的越久效果会越大。
重点
背部不可离开地面，膝盖不可弯曲为要领，肩膀和手臂不可用力，不要忘了腰要绷紧。
其他效果
膝盖变小，腰会结实，下腹部和胃会结实。防止臀部下垂。
（实习编辑：李紫嫣）
减脂塑形：力量训练是关键
一、 何谓力量训练？
力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练，并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃，比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。
二、力量训练指南
A.正确的呼吸方式：在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。
B.保证脊柱自然直立状态：在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。
C.腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
D.速度缓慢，有控制：除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念“一，二，三，四，五”，用三至五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
如果你的工作压力过大，太疲劳以至于不想参加锻炼，乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差，他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经，要避免高强度的锻炼，骑脚踏车或自行车就可以了。
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户外运动 选对鞋子是关键
俗话说：‘工欲善其事，必先利其器。’做运动也是如此，尤其户外运动不比室内运动，无论在场地或个人熟悉度上，皆较具挑战性，此时你就必须针对运动的种类，挑选一双最适合的户外运动鞋，无论上山、溯溪或越野慢跑，皆能让你轻松面对。
户外运动鞋与一般运动鞋最大不同之处在于，整体更强调运动时的舒适及安全性，运用透气的织布、耐磨的橡胶外底与加强稳定性等设计，即使面对崎岖山路、寒冷溪水或其他更恶劣的环境，一样让你过关斩将，玩出户外运动真正的精髓及趣味。
Nike Air Zoom Speedblade户外运动鞋
透气织布与橡胶外底，让户外运动增添更多的安全性与舒适性，而红与灰的外观设计，展现流行的元素，让户外运动更具时尚感。
Reebok越野慢跑鞋
高透气网面织布鞋面，能保持双脚舒适的透气感;钻石颗粒外底与碳纤橡胶外底，增加双脚的稳定力，让慢跑更加舒适。
Raichle多功能户外运动鞋
绒毛/Nubuk鞋面与微纤维内里，加上独特的步伐平衡系统Ⅱ，能减轻足部所承受的压力，并减低受伤机率，让行走时的双脚加强步伐平衡度及支撑力，更有舒适感。
AKU户外运动鞋
前缘内加强防护衬垫，适合一般健行和旅游，并采用Gore-Tex防水内里，搭配自动平衡稳定系统与超强抓地性能，增加行走时的稳定与舒适，更能保障户外活动的安全。
AKU登山越野鞋
Scothgard皮面防污防水处理、Gore-Tex防水透气内里与智慧型透气布料，最适合荒野、山涧活动时穿着。而黄金鞋底的超强止滑和防侧倾及快速排水系统，是登山健行，探险旅游的理想选择。
正确的健身方法是练就好身材的关键
不管我们在做什么运动之前，最好都要先进行三到五分钟的热身运动，通过热身运动不仅可以避免我们在运动过程中受到伤害，还可以让我们尽情享受健身的乐趣。那么我们在健身的过程中应该注意些什么呢，一起去了解下。
一、热身活动
在进行各种运动或力量锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。否则有可能会造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。
不做准备活动对整个锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
二、制定健身计划
健身要有常性，不能心血来潮，今天练这个，明天练那个，应该制订一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划持续进行锻炼。但这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这也是不对的。
若想有一个长久的效果，那么应该每过两个月左右就换一下训练计划，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
当然，如果一项锻炼效果很好，也适合您，不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这也可能会让您觉得更有趣，效果也会更好。
三、多注意休息
如果缺少休息，会造成体力下降，运动效果也会下降。保证每天晚上有7～8小时高质量的睡眠，对于保证体力的恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。
四、逐渐增加强度
增加健身强度是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。但增加强度并不一定适合每个人，还要因人而异。
五、写健身日记
运动后最好能记录一下健身的情况，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度和身体的状况等记下来，这种习惯可以让您对自己的进步心中有数，不但增加了乐趣和信心，也有利于达到最佳效果。
魔鬼身材腹肌锻炼关键
这是每个人都知道的腹肌。为何会认为腹肌不能像大腿一样的苗条呢？这种做法，不仅能锻练胃部及下腹部，也能够使大腿修长。
做这腹肌的时候，膝盖要用力，腰要绷紧，背要紧贴在地板上十秒到三十秒，尽量可以静止到一分钟，这样的话就可成为腹肌的运动。
背部不可离开地面
顺序
仰卧者，手脚伸直休息。两脚并拢慢慢抬起，抬起到与地面成直角处。静静的放下，在离地面二、三十公分处停下来，静止一分钟左右。
次数
一开始停止的时间三十秒即可，渐渐的把时间拉长到一、两分钟左右，静止的越久效果会越大。
重点
背部不可离开地面，膝盖不可弯曲为要领，肩膀和手臂不可用力，不要忘了腰要绷紧。
其他效果
膝盖变小，腰会结实，下腹部和胃会结实。防止臀部下垂。
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打造完美的肌肉线条——体脂是关键
健身这样辛苦的事，大家为什么要苦苦坚持？就是为了得到肌肉分明的线条吧！但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得，其实这是个错误的观念呢！
线条分明的肌肉是低身体脂肪率的必然现像，皮肤底下的脂肪盖住肌肉，所以当这些皮下脂肪变薄的时候，肌肉纹理自然会出然，只要你肌肉量够大，就很容易看到一丝丝的肌肉纹，就像肌肉解剖图般。
什么才算是低身体脂肪率呢？一般15%就能隐约看到腹肌了！10%或以下已是低体脂了！今天就大家研究一下如何让体脂率达到个位数字！
目测图片模特儿的体脂率在5%或以下
要达到单位数的体脂率，有以下3组建议：
1.放慢减肥速度
2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物
3.多力量训练，适中有氧训练
放慢减肥速度
什么？放慢减肥速度？大家恨不得立刻就减肥，有多少就减多少，竟然倒过来要人放慢减肥速度？不是吧！
放松点!今时今日生存在这个即食世代，什么都要快，但请各位朋友紧记一个概念，我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减去体重，明白吗？或者重申一次：
我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减去体重！
如果我们减肥速度太快的话，例如一星期减掉2-3斤，身体一定无可避免地流失肌肉。可是，为了调节体重的快速下降，身体会将新陈代谢率降低，减肥变得更难，而大家变得心急时，又进一步节食以维持快速减肥，身体同时再下降新陈代谢，这就形成恶性循环。
那要怎样放慢减肥速度呢？每星期减1斤左右吧！
没错，所以叫大家放慢减肥速度，确保每天的净卡路里摄取量维持于负500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里，一个星期便累积3500卡路里，刚刚好一斤脂肪。当然，这量理想化的结果，人没有可能只减脂肪，但起码将肌肉流失量减至最少。
2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物
身体需要较多时间和能量消化蛋白质，在消化蛋白质的同时，亦会消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养，所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物，那要吃多少呢？很简单，只要对应你目标体重，1斤体重、1克蛋白质。
假如你的目标是达到150斤，那你每天最少要摄取150克的蛋白质。
150克蛋白质等如5块大鸡胸，或25-30只鸡蛋。吃不了那么多？蛋白补充剂可以帮到你，详情请参阅《乳清蛋白补剂系列》蛋白补充剂种类介绍。
至于碳水化合物，乃是肌肉生长的原材料之一，不能不吃，但是要优化！
实并不是所有碳水化合物都容易导致脂肪堆积，只要大家控制好甜食及经过精炼的白米或粉面，并进食低GI值的全谷物食品，例如糙米，就可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢？如果当天你有训练的话，每餐应进食3份1的碳水化合物；没有训练的话，就将份量减半。
高脂食物则可免则免，不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食，例如十数粒杏仁或1-2匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料，不能全部戒掉。
多力量训练，适中有氧训练
要做到单位数的体脂率，一定要运动及饮食双管齐下，上2道建议是关于饮食，最后的一道建议当然是运动！
不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练，例如慢跑超过40分钟，因为这是浪费大家的时间。。
首先，低中强度带氧训练无助肌肉生长，而且只能于运动时间内消脂，无助提高运动后的新陈代谢率。
其次，一星期进行多次带氧训练本是没有问题，但问题在于，重量训练才是基本！将精力放在重量训练吧。有氧运动保持每周3次左右！
当大家每天摄取足够的营养，就需要有足够的训练使那些营养不要白白流失，一星期最少3次重量训练可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生长，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。所以重量训练才是关键。
多做多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、双杠撑体、划艇动作及引体向上，这些动作同时刺激大量肌肉群，增加男性贺尔蒙的分泌，促使肌肉生长。
春季运动要当心 循序渐进是关键
春季到来，气温逐渐回升，阳光增加，好天气让不少人都产生了外出运动的想法。但是，对于一整个冬季都宅在家中的人来说，突然外出进行激烈的运动，不但不能达到运动健身的效果，反而可能对身体造成损伤。想要让怠倦的身体经过运动慢慢苏醒，当然要讲究科学运动的方法。日本经济新闻撰文为大家介绍。
运动尤其要注意提防心脏病发生
轻微的运动适用于任何人，但当运动逐渐加剧时，尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心脏疾病的发作。庆应义熟大学运动医学研究中心医学博士胜川史宪指出，每十万人中就有一人在运动中出现猝死，因此，运动中提防心脏疾病的发作是非常重要的。
每个人都必须了解激烈运动中存在的风险。增加运动危险度的因素包括运动及吸烟等习惯、血脂含量、肥胖程度、年龄等。当一个人身上同时具备2种以上危险因素或有糖尿病、心肌梗塞、脑卒中等疾病时，应当避开进行跑步等激烈运动，运动强度应该从散步开始。如果出现胸口持续疼痛的症状，应当怀疑为冠心病，同时应当及早就诊。
想要进行中等强度的运动也应当先进行一段时间的快速行走后再慢慢过渡到跑步。对于刚刚开始进行运动的初学者来说，日本横滨运动医科学中心建议首先进行为期三个月的过度，先进行一个月的快走，再用两个月慢慢过渡，快走和跑步交替进行。
首先从持续20分钟的快步走开始，速度以一边走一边可以进行会话并微微喘气的程度为好，随着时间的增加和身体的适应，再根据身体状况逐渐延长快走时间，在一个月的时间里增加到能够快走30分钟。
经过2-3个月后，快走逐渐过度到跑步，并逐渐增加跑步的时间。跑步比快走的运动量更大，因此随着运动强度的增大，人的运动量也会逐渐增加。该医学中心理学医疗医生玉置龙也表示，经过2-3个月的运动肌肉细胞会逐渐因新陈代谢而更换，到第四个月时人能够轻松地快走至少20分钟以上。但是，如果是老年人且没有运动经验，这个适应的过程至少需要进行1年以上。
出现身体不适应当立即中止运动
当进行网球、高尔夫等球类运动时，因为不需要长时间的跑动，心脏的负担相对较小。但网球对膝盖和肩，高尔夫对腰等身体局部的负担很容易加大，因此在运动前后应当进行相应的训练，以保持肌肉和关节的柔软，以预防运动伤害。
当打网球时，随着运动时间的增加身体的疼痛也会增加，尤其是对40岁左右的人来说，由于肌肉和关节的柔软度都有所降低，更容易出现身体疼痛的情况，因此应当特别注意运动前的准备活动和运动过后的恢复运动。可以相应地进行肘关节的拉伸运动、腕关节的活动以及肩胛骨周边的肌肉拉伸运动，在运动前后都应当相应地进行10分钟左右。
而对于增进腰部负担的高尔夫球，应当在开始前扭扭腰部进行准备活动，腰部的回旋状态如果较好就能够良好地预防腰痛。
庆应大学运动医学研究中心健康运动指导老师八木紫表示，在运动的过程中最主要的是用正确的姿势来运动，如果感到疲惫或是出现疼痛等不适，应当立即停止运动，以防发生运动损伤。同时应当重视运动前后的准备运动和恢复运动，坚持这些运动一段时间后就能感受到它们对预防身体的损伤做出的巨大贡献。
上下班时间可以良好利用楼梯
对于一部分上班族来说，并没有太多时间来慢慢运动。当你感到没有太多时间来跑步时，不妨利用快走和上楼梯来增加运动量。可以在上班时穿上运动鞋，提高走路速度，增大走路的步幅，在上办公楼时不要利用电梯，而多利用爬楼梯的机会增加运动量。因为如果平时不运动，在周末找到时间运动时，突然的激烈运动很容易对关节等造成损伤。
有些人在运动前会做准备，但运动后却往往懒得进行恢复运动，这时候，不妨利用晚上泡澡的时间或者是在床上的时间，进行一些简单的拉伸运动或是按摩，这样能够缓解第二天的肌肉酸痛等症状，让运动更加有乐趣。
