男人想要健美的肌肉，说难不难，说简单不简单。因为你只要懂得一些基本的健身常识和注意事项，再加上坚持和付出，那健身就能任你玩转。要增肌，简单六个字就能概括：三分练七分吃。
基本上“吃”没有太多的技巧，重要的是在这个“练”字上面。所谓的“练”就是指训练计划和训练动作，而训练计划又是整个目标达成的基础，So，一份好的训练计划就相当于成功了一半。那么制定健身计划要注意什么呢?
1、体能测试
这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计训练计划
训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、训练计划的调整
所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
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新手健身增肌，总是想着要快速增肌，但是方法不对就很难快速增肌。没关系，小编现在就给你一份特别的训练方案让你快速增肌，帮你快速增肌。
如果你看到大家都挤在一起练胸和肱二头肌，那么你就把练胸改成练腿，这不会打乱你的训练计划。
但最不能将就的问题是：训练容量。
也就是你到底练几组，每组练几次。
大家都知道典型的健美训练方式是：
10次左右地重复次数，做三组左右，这肯定是没错的。
早在上世纪1960年代，Dr.ThomasDeLorme发现，不论是在增肌还是增力方面，多组数训练地效果比只练一组更好。
但是，当你进行每组10个重复次数的训练时，这个次数有很多的限制，特别是对于自然健美训练者。
你只能举起的一次极限重量,代表你的最大值100%，但当你需要连续举起10次时，你的训练强度只能在70%左右的位置，用70%的极限重量训练。
而且在训练过程中，随着体力的下降，你迟早要逐渐降低训练重量，才能保持10次的数量。尤其是最后几组10次的训练次数可能会让你喘不上气，憋气导致脸红。
如果强行保持重量不变，那么你就无法完成每一组十次动作。
如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
想减肥的人太多了，有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败，浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥，什么才是正确合理的减肥。
很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗！你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼？
其实简单点就是上面说的，控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做？是不吃吗？运动要怎么做？打麻将也是运动啊！不只只是两个字眼那么简单。
饮食要科学合理，运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。
其实，导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法，缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢？那就要仔细阅读下面的文章了
如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
首先提醒：你要知道罗马不是一天盖成的，当初胖子也不是一口吃成的。
一、科学合理控制饮食：
1、控制饮食不是节食！
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成：短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
每天享受一份运动“快餐”
运动固然需要时间，不过对那些很难凑出整数时间段的人来说，抓紧空隙时间，也能起到相似的效果。
你当然知道运动的好处，不过请回答一个问题，你每天都运动吗？缺少运动时间肯定是个问题，不过，没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动，相反，运动往往在不经意间即可进行。
古人读书可以利用“三上”之时，今人运动自然也不能甘落其后。其实，短时间的“运动快餐”，只要效果与“正餐”一样，管它在何时何地进行呢，更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧，早上的下楼梯、快走，中午的散步，下班时到地铁站的步行，甚至接听手机时在走廊里的走动，或看电视时遇到广告时间时的伸展运动，这些都有助于燃烧脂肪，最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴，便有望享受成果。
传统的活动，像跑步、重量练习、健身操，以及球类运动固然不错，前提是你要有时间，并且可以有规律地每周进行。为此，许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动，不过要注意并不是每个人都适合这些时段，它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗？其实锻炼的机会无处不在，它们比我们意识到的要多得多。
除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外，时不时来个“运动快餐”，也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量，任何运动都可以用来耗能，对于有心人来说，不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65％－70％，而通过运动消耗掉的热量只有20％－25％，余下的10％被称之为“食物的热效能”，即人体通过食物消化吸收，再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门，从出门到迈进办公室，你需要多少时间々如果做个有心人，计算一下时间的话，你会发觉有那么多时间浪费在静止上：等车、等电梯、坐（站）在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖，抬臀、收腹，或者深呼吸。研究表明，每次短短几分钟活动，都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果；不要老是打分机，而是跑到同事跟前说话，这些简短的消耗所带来的益处，累积起来就相当可观了。
当你每天燃烧约100卡路里时（相当于步行1。6公里），这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍，包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为，在每周的多数日子里，每天进行30分钟的适度活动，可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示，每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人，其死亡率最低。
你也许没有去健身房的习惯，也不喜欢大汗淋漓，或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼（比如订下网球场却去不了），但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时，可以燃烧180卡路里，扫地半小时，可以燃烧同等数量的热量。
重力会影响卡路里的消耗量，举例来说，同等激烈程度下，骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯，这是因为做后两项运动时，还必须承受自身的重量，而骑行单车就不用费这个力了。此外，人体热量的消耗是一个持续的过程，运动停止后人体还会消耗掉一部分热量，这同样取决于当时的运动量，比方说在运动过程中消耗了100卡路里，那么运动停止后，还能再消耗约15卡路里。需要说明的是，同样的运动量，体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量，这是因为其运动时花费的力气更多；运动技巧越熟练，每分钟消耗的卡路里越少，这是因为做动作的效率提高了。
步行是最好的运动法，它不但有效，且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走，每分钟约可燃烧5卡路里；轻快地走可燃烧7卡路里，慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地，那么每分钟80步属于慢速，每分钟100步属于中到快速。
如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示，那些在6个月内就看到运动带来好处的人，一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细，但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。
有没有收获呢？一项相关研究显示，进行短时间适度运动（每天最多锻炼30分钟）所获得的效果，跟运动时间更长、强度更大者几乎相同，不过据2005年美国农业部公布的指南，要杜绝体重增加，每天可能需要进行约60分钟的适度运动：要减轻体重则需要付出更多，即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”，只是让你保持体形和活力，至于减肥，恐怕没那么简单。
无心插柳柳成荫
这些都不是你刻意进行的运动，不过它们都能额外耗能，有助于保持体形。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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运动固然需要时间，不过对那些很难凑出整数时间段的人来说，抓紧空隙时间，也能起到相似的效果。
你当然知道运动的好处，不过请回答一个问题，你每天都运动吗?缺少运动时间肯定是个问题，不过，没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动，相反，运动往往在不经意间即可进行。
古人读书可以利用“三上”之时，今人运动自然也不能甘落其后。其实，短时间的“运动快餐”，只要效果与“正餐”一样，管它在何时何地进行呢，更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧，早上的下楼梯、快走，中午的散步，下班时到地铁站的步行，甚至接听手机时在走廊里的走动，或看电视时遇到广告时间时的伸展运动，这些都有助于燃烧脂肪，最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴，便有望享受成果。
传统的活动，像跑步、重量练习、健身操，以及球类运动固然不错，前提是你要有时间，并且可以有规律地每周进行。为此，许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动，不过要注意并不是每个人都适合这些时段，它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗?其实锻炼的机会无处不在，它们比我们意识到的要多得多。
除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外，时不时来个“运动快餐”，也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量，任何运动都可以用来耗能，对于有心人来说，不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65%-70%，而通过运动消耗掉的热量只有20%-25%，余下的10%被称之为“食物的热效能”，即人体通过食物消化吸收，再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门，从出门到迈进办公室，你需要多少时间々如果做个有心人，计算一下时间的话，你会发觉有那么多时间浪费在静止上：等车、等电梯、坐(站)在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖，抬臀、收腹，或者深呼吸。研究表明，每次短短几分钟活动，都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果;不要老是打分机，而是跑到同事跟前说话，这些简短的消耗所带来的益处，累积起来就相当可观了。
当你每天燃烧约100卡路里时(相当于步行1。6公里)，这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍，包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为，在每周的多数日子里，每天进行30分钟的适度活动，可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示，每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人，其死亡率最低。
你也许没有去健身房的习惯，也不喜欢大汗淋漓，或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼(比如订下网球场却去不了)，但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时，可以燃烧180卡路里，扫地半小时，可以燃烧同等数量的热量。
重力会影响卡路里的消耗量，举例来说，同等激烈程度下，骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯，这是因为做后两项运动时，还必须承受自身的重量，而骑行单车就不用费这个力了。此外，人体热量的消耗是一个持续的过程，运动停止后人体还会消耗掉一部分热量，这同样取决于当时的运动量，比方说在运动过程中消耗了100卡路里，那么运动停止后，还能再消耗约15卡路里。需要说明的是，同样的运动量，体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量，这是因为其运动时花费的力气更多;运动技巧越熟练，每分钟消耗的卡路里越少，这是因为做动作的效率提高了。
步行是最好的运动法，它不但有效，且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走，每分钟约可燃烧5卡路里;轻快地走可燃烧7卡路里，慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地，那么每分钟80步属于慢速，每分钟100步属于中到快速。
如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示，那些在6个月内就看到运动带来好处的人，一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细，但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。
有没有收获呢?一项相关研究显示，进行短时间适度运动(每天最多锻炼30分钟)所获得的效果，跟运动时间更长、强度更大者几乎相同，不过据2005年美国农业部公布的指南，要杜绝体重增加，每天可能需要进行约60分钟的适度运动：要减轻体重则需要付出更多，即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”，只是让你保持体形和活力，至于减肥，恐怕没那么简单。
无心插柳柳成荫
这些都不是你刻意进行的运动，不过它们都能额外耗能，有助于保持体形。
减肥，自己准备一份优质主食吧！
减肥的人常常纠结吃饭的事：不吃饭是不是瘦更快啊?减肥吃什么主食好啊?
吃对主食、吃好主食，减肥成功一大半。
糙米
糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻轻松松吃掉游泳圈!
大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。
要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软;提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。
如果一顿吃不完，剩下的糙米饭会变得更硬，可以拌上蛋液，平底底锅煎熟，就变成好吃的糙米饼了~
藜麦
藜麦有强劲的饱腹感!高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖。
藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲;白色藜麦皮薄，口感更好。
藜麦表面有一层皂苷，想要做出好吃的藜麦饭，需要提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。
藜麦和水的比例 1:2比较合适;煮开后转中小火继续煮10-12分钟;水快干时用锅铲翻炒，尽量将水分蒸发掉。煮得越干，口感越好~
燕麦
燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。
但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，一定得选对!避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……
推荐燕麦米、生燕麦片。
大米粥升糖指数高，营养密度低，当做主食真的不合算，不如用燕麦粥替代;
或者，用杂粮粥替换白粥。
黑米、小米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都是优秀的减肥主食。
豆类
你没看错，豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子都很适合当主食。
减肥的人，非常需要B族维生素——燃脂功臣啊;但因为节食，又特别容易出现B族维生素不足。
豆类富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强，双倍助力减肥!
豌豆、毛豆等嫩豆，水煮最美味;如果入菜，得减少其他主食的量;红豆之类的干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里
意大利面
意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以用意面替代。
不过，要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃得更胖了。
减肥时不必追求纯正的意大利面酱，试着自己做些热量低的。
比如把番茄炒烂自制番茄酱，无糖无油的番茄罐头也很好;用牛奶、无糖豆浆代替奶油，或者直接用橄榄油、醋和香料调拌，也很好吃。
荞麦面
这是种杂粮面，原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。
荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好吃了，喜欢日料的朋友肯定熟悉。
荞麦面焯熟，过冷水;蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟，生抽、盐、拌一拌，好吃爽口又能瘦!
土豆、薯类、玉米
作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但是，馒头升糖快，堆脂肪，显然不适合减肥时吃，不如换成土豆、玉米、红薯山药之类的。
不过，土豆、甘薯本身就有80%是水，换算下来，大约吃4斤才相当于1斤生粮食。长期拿来当饭吃，碳水化合物和蛋白都会不够。
如果只吃红薯，土豆，要适当增加鱼肉蛋奶，保证蛋白质和营养充足。
蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，那同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。
好的增肌计划 原来增肌这么简单
不少人都知道要怎么增肌，要说增肌其实是有很多方法的，比如在饮食方面上，去合理的去增肌，当然如果单单是饮食的话是不行的，还要进行一些动作。那有什么增肌计划，相信很多人都不清楚。那么，最好的增肌计划是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1. 饮食增肌
如何增肌，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！
2. 辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3. 运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4. 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5. 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
瘦人如何增长肌肉？给你一份一周健身攻略
导语：很多瘦人都是想增长肌肉的，但是在过程中往往会碰壁，其实找对了方法，增长肌肉就很容易了，那么瘦人如何增长肌肉呢？给你一份一周的健身攻略，让你更加有效率的增肌成功！
瘦人如何增长肌肉？一周健身攻略：
瘦人增肌要少食多餐，每天3正餐在食堂解决，其余3餐简单的面包、牛奶、鸡蛋、水果等，练后25克增肌粉是肯定要的。作息时间也有非常大的改变，晚11点前一定睡觉，原因是这个时候是身体恢复的最佳时间，想增肌就一定不要熬夜了。
周一：胸部
动作：8组卧推、8组上斜飞鸟、8组俯卧撑。
周二：背部
动作：10组宽距正握引体向上、10组单臂哑铃划船。
周三：休息
周四：腿部
动作：10组哑铃箭步蹲、10组杠铃深蹲。
周五：臂部和腹部
动作：5组杠铃臂弯举、5组俯身哑铃臂屈伸、6组卷腹、5组抬腿。
周六：休息
.....依次循环。
瘦人健身增肌训练中最关键的就是动作的质量，在质量保证的前提追求重量还有数量。怎样保证质量呢?就是让肌肉去感受。假如你训练目标是胸肌，那么在进行动作的时候让胸肌去感受撕裂、膨胀、充血的状态。
健身不是件舒服的事情，因此大多数人很难坚持，不过往往越是不舒服的事情、难以坚持的事情，往往收获是最大的!加油吧，屌丝们，逆袭从此开始了!
运动后，你需要一份负责的蛋白补充方案
当谈及构建肌肉和运动恢复时，在锻炼后立即喝杯蛋白粉的作用，可能被高估了。这是大多数健身爱好者养成的习惯，因为他们不希望汗水白流。
所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内（通常为1个小时），锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。
英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。
要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。
因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石（或称氨基酸）有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。
简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。
例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。
然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。
研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。
同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。
综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。
事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。
即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。
近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。
研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。
舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。
2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。
实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。
心衰患者怎样运动?专家给你一份详细的锻炼表
科学锻炼能减少20%猝死风险，运动前先去医院评估
心衰患者切忌只养不动
许多心衰患者把休息作为主要康复手段，以为休息可减轻心脏负担，使症状减轻。实际上，长期卧床或避免运动反而可能导致心衰的急性发作或骨质疏松等并发症。有研究表明，坚持运动的患者比以休息为主的患者，发生猝死的风险要低20%左右。但是，仅有10%的心衰患者在出院以后进行锻炼，可见公众对于心脏康复的知晓度还处于较低水平。在此，简要介绍一下心脏康复的方法和注意事项。
心脏康复的主要内容包括：有监测的运动训练，医学评估，心理、营养咨询及危险因素的控制等方面，其中有监测的运动训练(即运动康复)是心脏康复的核心。其目的是帮助心衰患者采取更健康的生活方式，提高运动耐量，改善生存质量和预后。轻度体力活动不会引起心衰症状的患者都应该进行心脏康复。
进行系统锻炼前，应先到医院检查，排除运动的禁忌证(如急性冠脉综合征，恶性心律失常，未控制的高血压等)，并且进行常规的心肺运动试验评估。心肺运动试验可通过检测不同强度运动状态下机体的耗氧量和二氧化碳排出量，来客观地评价心脏储备功能和运动耐力，是制定运动计划最主要的依据。检查完毕后，由专业的康复科医师制定运动方案。
康复运动主要由有氧运动和抗阻运动组成。有氧运动能够有效提高运动耐力，改善预后，是康复锻炼最主要的部分，包括慢走、跑步、骑车、游泳等，应根据自身运动能力进行选择。运动强度应根据心肺运动试验结果进行制定，其中一个较简单的方法是，通过在医生指导下进行监测运动心率进行量化，起始的目标心率是50%储备心率，计算方法为：50%储备心率=静息心率+(最大运动心率-静息心率)×50%，最大运动心率和静息心率均以心肺运动试验测量值为准。适应以后，逐渐增加运动强度，使目标心率达到60%~70%储备心率。运动时间为30~60分钟，包括热身运动、真正运动的时间及整理运动时间。体力衰弱的慢性心力衰竭患者，建议适当延长热身运动时间，通常为10~15分钟，真正运动时间为20~30分钟，运动频率为每周3~5次。为保证安全性，最初1~2周推荐在医院进行，运动的同时监测心电图、血压，第3~12周应在医务人员的指导下进行，适应以后可在家开展。
有氧运动进行3~4周后，患者可以遵医嘱增加抗阻运动的锻炼，包括重物拉举、仰卧起坐、俯卧撑等，可作为有氧运动的有效补充。抗阻运动也应采取循序渐进的方式，从较小的运动量开始，运动初期也应对最大运动量、心电图、血压进行监测。适应以后逐渐增量，推荐的目标是每组进行10~12次运动，每天重复1~2个循环，每周进行2~3天。进行抗阻运动时呼吸的调整是关键，应注意在用力时呼气，放松时吸气。
还需提醒的是，心衰患者康复运动的安全性和有效性已经得到了充分的证实，长期坚持运动能够有效改善生存质量和预后。但是，患者也应注意运动的科学性，遵医嘱进行，切忌凭着自身感觉盲目增加运动量，这样反而会适得其反。同时，心脏康复运动和药物治疗不能相互替代，运动的同时也应该坚持服药。▲
辨析9大流行健身减肥观念 少些迷茫多一份自信
近日，美国某网站结合国际最新研究，采访权威专家，对9个流行的健身减肥观念，进行辨析对错，并加以分析。
1、有氧运动最耗热量?
错。
传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。
2、锻炼能减脂?
对。
虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特-奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。
3、应该先做伸展，再跑步?
对。
有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带拉开。美国理疗专家罗伯特-马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。
4、跑马拉松易得心脏病?
不一定。
加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。
5、锻炼提高学习能力?
对。
听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。
6、练腹部，仰卧起坐最好?
错。
很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。
7、清晨时健身最佳时刻?
错。
运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。
8、举重越快，耗能越多?
错。
快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。
9、瘦人更健康?
不一定。
健康的关键不止是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米-贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群(无论胖瘦)中，这种脂肪都很常见。只有锻炼，才是减少这些内脏脂肪。
增肌要有正确的训练计划
对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。
下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是，增肌初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
过渡期增肌训练计划范本
我们把参加增肌训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级增肌训练计划范本
经过一个月的增肌训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级增肌训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。
这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性。
比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等(相关内容请“进修”97年～06年《健美先生》，呵呵)。
（实习编辑：何丽丽）
增肌健身的饮食计划
增肌不增肥饮食计划
在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
满足需要
首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。
每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。
超级进食日
每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。
这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。
增肌不增肥饮食计划
下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上7点
早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
上午10点
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物
中午12点
午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
下午2点
下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
下午4点
锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上6点
锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上7点
晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
