关键就在于新陈代谢，肌肉与脂肪存在此消彼长的关系，也就是说，当我们缺乏运动时，肌肉量减少，脂肪就能乘虚而入不断积聚，无论你再怎样解释，多余的体脂肪都无法彻底消灭，只会越积越厚！所以，我们必须多做运动，而运动减肥并不代表要做一些难度很高的户外运动，在任何地方都能拉拉肌肉，提高肌力，代谢自然就能旺盛起来了！
Step 1.背肌锻炼
● 测一测肌力
双腿自然张开至与肩同宽地俯卧，两臂屈肘打开，双手扶在后腰上，腰以上的部位向上拉起，肩胛骨向后仰，令上身离地。
最好是在头的下方放一个30厘米高的箱子，或者用杂志堆起来也行，如果头仰起的高度超过30厘米，则证明背肌肌力良好，否则就有必要好好锻炼背肌，提高代谢能力了！
1、双腿张开站立，步幅是肩宽的两倍，双膝绷直，手臂屈肘收拢在头两侧，并且手肘往上举高，双手抱头，上身往前俯下，并尽量往前拉伸背部肌肉，腰板始终保持直线。仰起俯下重复8个来回。
2、双腿并拢屈膝坐于办公桌前，上身挺直，腹部肌肉收紧，背肌尽量往上拉伸地坐直，双臂向后屈肘并收拢在左右侧身，手掌向上托着左面下方，并尽量往上施压，保持7秒。 然后双脚踩在桌脚之间的踏脚上，施力往下踩，双手往上使劲托。
Step 2.腹肌锻炼
● 测一测肌力
双腿并拢，连同脚掌都一起绷直地躺卧，双臂自然舒展在两侧的地面上，双腿往上抬高，在空中用脚写1-20，如果能正确写完，那么腰腹肌力良好，否则就不及格哦！
1、双腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿之间的角度保持在90度左右，腰腹施力往上仰起上身，头部与背部离地，双臂往前伸展，双手触碰膝盖，保持2-3秒的静止，上下来回8次。
2、坐在办公椅上，尽量往后坐好，令背部充分依靠在椅子靠背上，但注意背肌要尽量往上拉伸，双臂往后屈肘，手扶靠背底部，然后双腿往前伸直抬高，保持直线，放下抬起8次。
Step 3.腿肌锻炼
● 测一测肌力
将20根小发夹散落在地上，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝后抬离地，上身微微前俯，以这个姿势伸直手臂地捡起发夹，捡起后左腿与上身站直，再次屈膝俯身捡发夹。连续20次都能保持单脚着地，表明双腿肌力良好，相反如果中途双脚着地的话表示需要锻炼肌肉以提高肌力哦！
1、站立在墙边，右手扶着墙壁，左臂垂于身旁，上身挺直，左脚着地，往前屈膝，右腿屈膝离地，臀部下沉，令左边大腿与小腿的角度慢慢接近90度，站直后再次半蹲，重复8次。
2、爬楼梯的时候，姿势若好好矫正，也能达到美体瘦身的功效。向上踏出一步，用脚掌的前半部分着地，重心移动到脚掌上，并施力往上微微蹬起，另一脚再以同样的方式走楼梯。
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勤练减肥操 精力充沛去脂肪
总是说没有时间和精力去保持身材的OL族们，这里有一套简易的减肥操，是最近流行一套，只有六组动作。该操简单易做，能活动全身，每天坚持做1-2遍，能使人精力充沛，去掉多余的脂肪，身体变得强壮结实。做操时若有节奏明快的轻音乐伴奏，则效果更佳。具体做法如下：
深呼吸运动
直立，双脚稍分开，两手叉腰，挺胸、伸颈，做腹式深呼吸。
爬绳运动
站立，抬头上看，两臂上举，想象着爬绳。然后手脚配合做爬绳动作，同时有节奏地呼吸，右手上爬时吸气，左手上爬时呼气。
臂绕环运动
直立，并脚、抬头，两臂侧平举。做顺时针和逆时针的臂绕环运动，开始时绕小圈，然后动作逐渐加大。
半起坐运动
仰卧，屈膝，脚放松，手放在大腿上。吸气，低头，抬上体，两手顺大腿前滑，直摸到膝盖。呼气，还原。
半俯卧撑运动
俯卧，抬小腿，两手撑地。以膝盖为支点，两臂用力，撑起上体。撑起时吸气，还原时呼气。
转体运动
端坐，腿并拢，两臂前平举。臂右摆，向右转体，吸气。还原，呼气。动作幅度尽可能大些。然后向左转体。
做操时动作的次数、幅度和速度自行掌握，可随体力的增强逐渐增多、加大、加快，视个人体质不同的情况而定。
三步减肥操 燃烧内脏脂肪
步骤一、向前拍手
双腿并拢站立，膝盖绷直
1、双腿并拢站立，膝盖绷直，左右脚跟和膝盖都互相紧贴，脚掌向外拉开角度，臀部与腹部的肌肉收紧，两肩放松，双臂下垂，掌心贴在大腿的外侧，肩胛骨尽量下压，胸廓卡开，保持姿势3秒。
双臂往后伸展，手掌向上
2、右脚往右踏出一小步，令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽，双臂往后伸展，手掌向上，左右手指互握，慢慢向上提拉双臂，令胸廓进一步外扩，头随之仰起吸气，保持姿势3秒。
双臂往前摆，平举再击掌
3、然后双腿向前屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉，注意不要后凸，上身随之微微前倾，与大腿成90度，在身后手指交叉握紧的双手松开，双臂往前摆，平举再击掌，保持手掌合十的姿势3秒，同时缓缓呼气。
步骤二、 左右拍手
左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压
1、同样左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压，胸廓打开并两肩放松，双臂自然垂下，从侧面看，耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上，并垂直地面，臀部收紧不要后凸，保持姿势3秒。
双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺
2、右脚往右大大地跨出一步，步幅是肩宽的两倍，双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺，向后打开胸廓，腰以上的部位向上仰起，吸气3秒。
双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌
3、双膝往前弯曲，臀部下沉，上身微微前倾，令上身、大腿、小腿两两成90度，双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌，定住保持3秒后，恢复仰身的姿势，再在右侧击掌。
步骤三、上下拍掌
双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴
1、双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴，腹部肌肉收紧，两颊放松，肩胛骨下压，双臂自然垂下，保持3秒，期间臀部肌肉有意识地收压。
保持站直的姿势，双臂往上举高
2、保持站直的姿势，双臂往上举高，在头顶上方击掌，同时上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要贴在耳朵上，与头部离开一定的距离。
膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度
3、右腿屈膝往上抬高，膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度，胸廓微微前收，双臂往下摆，在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚，双臂再次上摆，换左腿屈膝抬起，双手在左侧大腿下击掌。
室内健康减肥操 轻松消除脂肪拥有健康
减肥不一定要上健身房，吃减肥药。只要你抽出一点时间在室内做做有效运动就可以了。哪些室内减肥操是健康有效的呢?今天爱美网小编推荐给大家一种。没事照着做吧，定能让你减肥的同时还拥有健康。 室内.无绳跳绳
这种运动的能量消耗量是一般步行的3～4倍，能够消除肥胖、提高全身耐力。不妨在看电视或听音乐时，同时轻松愉快的运动。和「原地踏步」运动轮流反覆进行的话，还能提高脂肪燃烧的效果。
膝盖轻轻弯曲，腋下夹紧，手腕转动，像在跳绳一样左右脚互换，持续轮流以单脚跳跃。速度是1秒2步，1分钟120步。
要领：膝盖会痛时就停止。 编辑推荐：产后减肥健美操 教你产后如何瘦腰瘦手臂 更多减肥操推荐
室内.原地后抬腿踏步
能量消耗是一般步行的2.5倍。能够集中刺激大腿内侧、臀部，对于消除下半身浮肿、静脉瘤、大腿橘皮组织(脂肪团)、手脚冰冷有效。这些部位平常不太受到刺激，因此效果立现。就算做多了而觉得累，也不会影响到日常生活。
背部打直，缩腹，双脚与肩同宽，轮流将膝盖以下的小腿部分向后踢;脚跟以稍微快的速度像要踢到臀部般，奋力往上踢。
右脚弯曲时，重心在左脚;左脚弯曲时重心在右脚，这样子会更有效果。身体要稍微前倾。速度是1秒1步，1分钟60步。
要领：大腿前侧的伸展也有助于消除疲劳。
原地踏步在家里也做得到
步行有助于增进中高龄者的健康，但想做却无法随心所欲进行，是一般人最大的难处。为了获得健康的身体而强迫自己出门，结果弄得摔倒骨折或感冒，这下可真是赔了夫人又折兵了。于是打定主意不再出门，整天坐在房间里，使得下盘更加退化，接下来不用说一定会久病不起。
在室内一边看电视一边安全踏步，同样能获得十足效果。只需要一点平方公尺大小的空间即可进行，因此「室内原地踏步」运动开始受到关注。
只要学会室内原地踏步运动就能够每天走路，相当方便。将它变成一种习惯，对于年老后的健康也会有所助益。
整天没外出，或者全靠车子移动，全身上下运动量不足，这样子会降低新陈代谢，使得疲劳难以排除。遇上这种时候，「累了就动一动」。在厨房里忙着时，手一边做事，脚则原地踏步。
和在室外行走时不同，脚要稍微抬起，脚尖先着地，然后脚跟。每一步都要确实踏在地面上。
将厚厚的杂志等东西卷起摆在脚底下，和踩青竹一样的动作按摩刺激脚底板，对于改善手脚冰冷很有效。速度大约是1秒2步，1分钟120步。要领踏步时，将整个脚底板压向地面。
锻练下盘的运动──「蹲踞」
时时乐运动不用一股作气把它做完，所以不容易觉得累;即使会累，也只是轻微疲倦，一下子就能恢复，所以一天里头可以做好几次，这样一来每天都能够过着「总运动量够多，但隔天不觉得累」的生活。
塑造健康的想法于「废用性萎缩」(disuse atrophy)的原理。一如字面所示，人的身体若是不用就会萎缩。
因此笔者想出了锻练下盘的运动──「蹲踞」。主要用上大腿前侧的肌肉，同时连带运动到大腿后侧、外侧、内侧、臀部、小腿肚肌肉。这是最适合锻练下半身肌肉的运动。
回忆童年时期的日式生活，就能够让房间常保舒适，并锻练最重要的下半身肌肉。
捡拾不留神掉落的物品、晾干洗好的衣物、从冰箱里拿出东西、穿上鞋子、在超市拿摆在下层的商品，另外还有使用自动贩卖机等等，这些动作全都是「蹲踞」运动的变形。 顺带一提，我每天要蹲站一百次以上。
中高龄者适用的时时乐运动
由运动的种类来看，中高龄者适用的时时乐运动基本上有三种。
第一类，走路类的有氧(耐力)运动。
藉由这些运动可防止动脉硬化，提高呼吸循环机能，塑造出不易疲劳的身体。对于预防改善运动不足与老化! 所造成的疾病相当有效。
第二类，给予肌肉少量刺激的抗力运动。 锻练下半身就能够预防摔倒，所以锻练上半身与手臂，就能够维持自主生活所需之肌力。这类运动具有提高基础代谢率的效果，对于肥胖、糖尿病、骨质疏松症也有效。
第三类，伸展。 它能够促进血液循环、提高新陈代谢、帮助建立强固的肌肉与骨头，并改善腰痛、肩膀僵硬等不健康的情况。我们随时都有伸展的机会，诀窍在于比平常再「稍微伸展得大一点」!
教你最有效的减肥操
多动腿
假期里每日从事以下任何一项运动30分钟，7天后你的感觉就会不同了。进行有氧运动。快走、跳绳、爬楼梯都是最好的有氧运动，擦车、扫地也能消耗卡路里。
简单的室内瘦身操：
臂部：做俯卧撑，如果臂力较弱，可以将胳膊撑在墙上或桌子上做。
腹部：小腿并拢抬起，与大腿成90度，双手抱头抬起上身，用左肘碰右膝，右肘碰左膝。
臀部：仰卧，收起腿部，肩、脚不离地，用力将腹部抬起，坚持5秒钟，放下，做10次。
腿部：侧卧，用胳膊支起上半身，腿慢慢抬起，坚持5秒钟，做10次，然后换另一条腿。
管住嘴
自由尝试新的饮食内容，你还可以花时间配置出你喜爱的减肥快餐，以便日后享用。
尝试素食，将肉食为主、素菜为辅的搭配更换一下，这样，就可以大大减少脂肪的摄入。
多准备健康食品，低脂牛奶、无糖果酱比起猪肉、牛肉要健康得多，同时，它们不会增加肠胃负担。
拒绝外出就餐邀请。连续7天不下馆子，绝对有利于你的肠胃和体重。按时就餐，这样不仅对你的肠胃好而且还不会令你发胖。
四式哑铃减肥操 快速燃脂去赘肉
一、“拱桥”式
目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面；双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线；双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、“载重展翅”式
目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。
三、“单足屈体”式
目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、“求婚”式
目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.自然站立，双脚打开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度；
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。
睡前做的减肥操有哪些
每一个女性在生活中总是不断的追求美丽，但是在生活中由于我们缺少运动特别容易导致身体出现肥胖的现象，这样会严重的影响着自身的形象，但是很多人由于工作的原因白天没有时间进行运动，不能达到更好的减肥效果，其实我们平时生活中如果在临睡前做些减肥操也能达到减肥的效果，但是一定要掌握好方法的，下面一起了解下睡前做的减肥操有哪些、
睡前做的减肥操有哪些
平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。
趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。
平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦！效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！
趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。
趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来（一定要尽量的伸直），控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。
经常跳减肥操能起到很好的瘦身效果，但是一定要根据时间段选择适合自己的减肥操这样在减肥的同时才能让身体更加的健康，上面就是对睡前做的减肥操有哪些的介绍，通过了解之后我们可以根据自己的情况进行选择，但是一定要长期进行坚持。
力量训练消耗脂肪的吗？
“脂肪”这应该是很多减肥人士都十分痛恨的一个词，脂肪的形成很容易，但想要减掉脂肪却是艰难的。许多人问小编力量训练消耗脂肪吗？小编想说，力量训练当然能消耗脂肪啦，因为训练需要流汗，因此会消耗卡路里，脂肪也会慢慢减少的。其实，只要大家有心，坚持运动，就一定能干掉脂肪，保持自己想要的身材的！
训练动作的选择：你会发现这个训练计划中并未包含直接锻炼肱三头肌或肱二头肌的练习这是因为那些小肌肉块在复合动作中已经得到了锻炼。这个训练计划中动作的选择是根据“使尽量多的肌肉群参与”和“较高难度”这两个原则进行的。
频率：每隔一天进行3个循环，在一开始的时候，可以先进行2个循环，适应训练以后再进行3个循环。练习的效果是逐步积累的，所以不要错过任何一组训练而功亏一篑或半途而废。
顺序：在每个循环中，上身和下身的练习动作是交替进行的，这样可以使特定的部位得到一定休息。由于你在这个训练中是依次快速进行每个动作的，所以在训练之前要检查好每个器械是否牢靠，以免发生危险。
动作速度：遵循爆发性快起和控制性慢放的原则，当动作达到最高点的时候稍停片刻再下放。注意不要使动作显得生硬，而要像内燃机的活塞一样流畅地往复运动。
交替使用杠铃和哑铃：每周的第一次训练是杠铃类，第二次训练是哑铃类，如此交替。杠铃和哑铃都属于自由重量的训练，又能够相互补益，这样就能够最大限度地消耗热量。
强度：第一周选用的重量，是10次最大训练重量（10RM）的30％。随着训练的进行，逐渐增大训练重量，如果一时无法完成这里所列的目标次数和组数，可以做适当调整。如果你觉得重量太轻，那么也可以在安全的前提下适当增重。
组间休息：组间休息长短的原则是：使自己的呼吸大致恢复正常，但是不要超过30秒钟。如果你休息的时间太长，就降低了这个训练计划提升身体代谢水平的效果。
力量训练虽然能消耗脂肪，但大家在训练的时候也要适度，脂肪太多虽然热会造成肥胖现象，但是人体如果没有脂肪也是不能生存的！脂肪在我们身体的功效和作用很强大，是人体六大营养素之一，所以，我们不能完全否认脂肪的有利之处。在训练的时候要注意休息和注意身体情况。
最有效的减肥动作 有氧减肥操上榜
随着人们生活水平提高越来越快，人们消费水平也变得越来越高，随之很多朋友会有肥胖症出现，所以越来越多年轻朋友加入减肥行列，为的就是能够拥有更加完美的身材，同时变得更加健康，那我们一定要选择好适合的减肥动作。那来看一下最有效的减肥动作都有哪些？
1.慢跑
慢跑是最直接有效的一种运动方式，同时比较健康，不管对于我们减肥还是强身健体，都有良好的作用，慢跑的速度不适合太快，我们只需要控制，速度在8千米每小时以内即可。但是要注意运动时间一定要在半小时以上，这样身体才会进入一个燃烧脂肪的状态，从而能够达到减肥的作用。运动时间越长，锻炼的效果越明显。
2.俯卧撑
俯卧撑是我们平时生活中接触非常多的动作，同时它对于减肥的效果也很不错，一开始让我们身体双手以及双脚支撑我们在地面上保持平衡的状态，此时双手屈膝，让身体尽量向下压，靠近地面，并且和地面保持平行的状态。然后我们再向上抬起手臂，让身体向上，每次重复进行动作30个一组，可以进行3~5组。
3.减肥操
减肥操属于一种有氧运动，运动难度不大，但是强度比较大，适合我们减肥的时候进行，能够达到良好的减脂效果一般，我们在进行减肥操的过程中，需要运动时间在半小时到一小时左右，我们也可以搭配动感单车进行，这样一来，对于我们全身脂肪都有刺激作用，是一个适合我们全身脂肪燃烧的动作。
以上就是对减肥最有效的动作的介绍，这几个动作的锻炼效果都是非常不错的，同时安全性也很高，适合日常进行，只要坚持一段时间，就能够看见很不错的效果。
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减肥操能让产后恢复身材
对于很多女士来说，产后恢复身材是难上加难。有没有简单的方法呢?那就试试下面的产后瘦身运动吧。 FOR 产后一个月 以下动作可在床上完成，需要每日早晚坚持，
每个动作的运动量由自己控制，忌过量。
1 外展内收 身体平躺，双腿自然分开与肩同宽，曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可，再内收，并拢。Tips：保持腰椎的核心位置不变，身体自然放松，双脚慢慢张开，幅度不用过大。
2 轻微抬腿 身体平躺，腰腹夹紧，保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。Tips：用你的腹部力量抬腿，保持身体核心位置平衡。
3 趴地抬手 身体平趴在垫上，放松身体，夹紧腰腹，下背部发力抬起一手，或者抬起一脚———高度没有硬性规定，因人而异。Tips：腰部用力，一开始可先单手或单脚，等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。
FOR 产后三个月 进行健身球锻炼时切记注意安全，最好在老公或教练的陪护下完成。
1 球上卷腹 背靠健身球，腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前，颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。
2 扶球侧踢
双手扶球，身体斜靠成一直线，一腿可跪地作为支撑，另一腿用大腿肌发力向上抬起，高度因人而定，可尽量抬高。腰腹要收紧。
3 球上提臀
背部倚靠在球上，双脚自然张开，双手自然摆放保持身体平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高点，放松，缓慢回落。肩部放松不要用力，臀部始终处于悬空状态，不着球。
4 背球深蹲
将球靠墙，双腿外八字站立。背靠球上，双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖，使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。
FOR 产后五个月 如果感觉不错，现在可以开始到健身房，在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。
腿弯曲和腿曲伸 锻炼部位：腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌
注意事项：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力，手不要协助发力。
产后健身法则 ●运动前喂奶
最好在运动前给孩子喂奶，因为运动之后身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好过3到4小时。运动过程中应适当补水，一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。
●产后6个月是控制体重的黄金时期
如在此期间能够恢复怀孕前的体重，则8至10年后，体重平均增加2.4千克;否则会增加8.3千克。
减肥操健美怎么做
现在很多的朋友都想要减肥，但是就是找不到适合自己的方法，其实想要达到减肥，运动是并不可少的一部分，如果想要减肥，一定要在平时多加运动，健身减肥操就是一种很不错的减肥方法，可以帮助我们起到瘦腰、瘦腿、提臀和收腹的作用，而且可以针对自己想瘦的部位去运动，那么减肥操健美怎么做呢？
1.瘦小腿 坐在地上，双腿向前伸直，手放在背后的地上，支撑身体的重量。把一个卷轴放在膝盖下，慢慢地让卷轴从你的膝盖处滚到脚踝处，然后再滚到膝盖处
2.腿后腱 坐下，左腿放在卷轴上，右膝盖弯曲，手放在身后地上，支撑身体
(a)滚动卷轴，让它从膝盖滚到臀部位置
(b)换腿练习
3.股四头肌
脸朝下，把卷轴放在髋部位置
(a)身体倾向左腿，用左腿作支撑
(b)让卷轴在膝盖和髋部之间滚动
4.背部
坐在地上，卷轴在身后，双手交织放在脑后，上身向后靠，躺在卷轴上
(a)收缩腹部和臀部，慢慢地滚动卷轴
5.腿外侧
侧躺在地上，卷轴放在髋部左边下面
(a)紧缩腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从髋部滚到膝盖处
(b)换另一边重复动作。
6.肩膀和身侧
侧躺在左边，卷轴放在腋窝下
(a)绑紧腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从腋下管道肋骨的下面
(b)换另一边重复动作。
7. 去除下半身赘肉
激烈蹲跳
(a)双腿叉开站立，脚尖朝外，双臂放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能够触碰到地面。
(b)立刻尽可能高的跳起，保持你的手张开且笔直的伸过头顶。建议每组12到15次，中间休息30秒。
8. 锻炼胸部，心脏和臀部
俯卧撑式满爬
(a)面朝下贴近地面，双手分开至肩宽的距离，让胸部尽可能靠近地板，并保持该姿势。然后弯曲右膝盖至到右肘的外侧。
(b再回到原来的姿势做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。
以上就是关于减肥操健美怎么做的一些介绍，其实减肥不是一朝一夕的事情，这需要我们长久的坚持才能达到效果，而且在生活中的饮食也要注意适量控制一下，两者相结合才能达到最佳的效果，为了自己能够拥有一个好的身材，为了让自己变得更加美丽，一定要坚持锻炼，
轻松减肥操 练出蜜桃臀
明明四肢纤细，可是屁股却大得不堪入目，穿什么衣服都撑得走形了。你还在为你的方形臀而苦恼不已吗?今天就让我们来为你支招吧!只要你掌握以下7个瘦臀动作，就可以轻松练就性感蜜桃臀咯。
动作一：体下屈
体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
叉腿挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
减肥操属于有氧运动吗
很多的女生都非常爱做减肥操，因为他们认为这样可以达到减肥的效果，但是大家也知道，想要减肥必须做有氧运动，但是在做减肥操的时候我们多少也可以看见减肥的效果，所以会有很多人都疑惑减肥操到底属不属于有氧运动呢？下面就来为大家做具体的介绍，一起来看看吧。
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。
中低强底即可，其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=19次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。
看完了上面介绍的内容以后相信大家也有了自己的了解，其实有氧运动就是要让脂肪燃烧得更多，吸入更多的氧气，达到更好的效果，如果在运动中我们没有保持顺畅的呼吸，是无法让脂肪燃烧起来的，这也就是我们为什么要选择有氧运动的原因了。
