每周坚持慢跑1小时平均寿命可增加6年

发布时间 : 2019-11-08
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丹麦一项心血管长期研究结果显示,慢跑能够延年益寿,每周慢跑一小时以上者比不跑步的人平均寿命长大约6年。

这项“哥本哈根市心脏研究”始于1976年,19329人参与研究,年龄从20岁至79岁。研究人员检查参与者的胆固醇、血压、血糖水平和身高体重指数(BMI),询问他们的吸烟饮酒习惯、教育背景、收入水平等情况。

研究人员发现,1116名男性和762名女性经常慢跑。研究人员询问他们每周跑步时间和速度,分为慢速、中速和快速。

超过35年时间里,122名慢跑者和10158名不跑步者去世。

哥本哈根市心脏研究首席心血管专家彼得·斯科诺勒在爱尔兰都柏林举行的“欧洲预防2012”会议上公布结果称,上述长期研究显示,慢跑使致命风险降低44%。从寿命角度而言,益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年,女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。

斯科诺勒说,慢跑对健康益处颇多,能够增加吸氧量,提高胰岛素敏感性,促进脂质代谢,降低血压,减少血小板凝聚,促进纤溶活性,提升心脏功能,预防发胖,改善心理机能

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每天溜达半小时,平均寿命多3年


“干吗去?”“溜达一圈!”日常生活中,人们在打招呼时常用到这句话。其实,别小看这简单的“溜达一圈”,据美国《内科学》期刊上的一项研究显示,每天慢走半小时,有益心脏,能让我们的平均寿命增加3年。

研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现,每天运动的人,在生命最后的几年里,极少患上心脏病,而每次走30分钟,每周走5天甚至更多的人,心脏功能更棒。研究人员说,运动量适度,自我感觉愉快,这样的散步效果也非常显著。

“常溜达的确能起到强身健体的作用。”国家级社会体育指导师赵之心说,散步,尤其是大步走,可以增强心肺功能,增加关节灵活性,锻炼肌肉力量,消除紧张,控制体重等。老年人每周3天,每次45分钟以上的大步走运动,有助于维持较好的认知功能,预防老年痴呆。步行还有助于降低血压,预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进,能自然拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。此外,经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,改善睡眠,增进自信,让人更乐观。

不过,溜达并非随便走一走。赵之心说:“溜达也是有讲究的,要真正达到锻炼的效果,必须遵循科学的运动规律。”

赵之心指出,溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的,早晨有时间了就去走一走,晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间,出去走走。”其次,要定量。所谓定量就是要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间散步,不能今天走1公里,明天走4公里,这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次,要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走,找到一个固定的节奏,走起来效果会更好。”

“正确的走路姿势也很重要。”赵之心指出,走路时,脚跟先着地,身体重心也落在脚跟上,然后重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”,最后到达脚尖;上体伸展,膝盖伸直,走起来脚自然向前迈;下巴前伸,抬头,两肩向后舒展;胳膊与腿的动作保持协调。▲

每周慢跑1小时,增寿6岁


每周慢跑1小时,如果从20岁跑到70岁的话,那么慢跑时间累计大约为108天。这种锻炼是否在浪费生命呢?最新研究得出的结论是:小投入,大收益!据英国《每日邮报》报道,丹麦一项新研究发现,每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁,而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

研究发现,每周慢跑1—2小时可以使男女预期寿命分别增加6.2岁和5.6岁,死亡率降低44%。这一研究结果对多项早期研究形成了挑战。早期研究对慢跑持有质疑态度,有关跑步过程中发生猝死的个案的报道让媒体一度认为,慢跑对中老年人而言,强度过大。但最新研究结果表明,这种担忧纯属多余。

这项研究涉及大约2万名20-93岁的男女参试者,目前已经梳理分析了750篇相关研究论文,并初步探索了长寿与不同形式锻炼及其他因素之间的关联性。研究人员认为,慢跑具有多种保健功效,比如增加摄氧量、降低高血压、防止肥胖症、改善心脏功能及心理健康等。丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示,慢跑之所以能改善心理,是因为人们外出慢跑运动时,会接触更多的人,增加社交机会。▲

慢跑1小时的作用


坚持运动可以使得人体既健壮,又可以调理身体的各个器官,现如今的生活当中人的工作压力越来越大,很多人身体非常的缺乏运动,经常运动一下跑步,可以使得我们的新陈代谢快速循环,很多人每天都在抱怨自己为什么总是不断的肥胖,就连喝凉水都长肉,来了解一下关于慢跑一小时对身体来说可以起到这样的功效呢!

坚持运动可以防癌症

很多人谈癌色变,治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的,只要养成日常饮食习惯以及适当的运动,相信患者会渐渐康复的。

1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰,其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习,体弱者增强体质:患慢性病者可祛除疾病,肿瘤病人可提高抗病能力,帮助康复。

太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔,动中有静,静中有动,刚柔相济,内外结合,阴阳相贯,如环无端,具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。

练习太极拳,要树立信心,持之以恒。以旭日东升、凉露未收时,在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等,空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳,可伴有轻微疲劳感,但3~5分钟脉搏恢复正常,疲劳感消失。如身体很疲劳,较长时间难以恢复,应减轻运动量,每日1~2次,以自觉发热微 汗为度。

练太极拳讲究阴阳相参,动静结合,上虚下实。要求体态舒松、动作柔韧如行云流水。练太极拳强调的“松”,就是讲身心放松;静,就是安静,思想集 中,不为外界刺激所动。练拳时要真正做到恬淡虚无,真气从之,达到物我两忘的境界,有“百虑俱消、飘然欲仙”之感,全身动作协调地“意动身随、欲罢不 能”。疾病的祛除,身体的康复,也就会在这无形之中实现了。

2、散步健身形式自由,不需健身器材,不要求特殊场地,不受时令、气候、时间限制。全身肌肉、关节均能得到锻炼,腰部以下肌肉收缩,心肺功能变得强健,机体有氧代谢能力增强,多系统功能得到改善。胃癌康复期病人体质较弱或年龄较大者,可将散步作为主要锻炼项目。

所以在以上的文章当中我们强调了慢跑一小时的功效,那么就是因为慢跑既不需要花费太大的力气,而且又是非常柔和的有氧运动,适合男女共同来跑步使用,同时老年人也可以来适合慢跑。

研究显示:每天散步半小时可以增加3年的寿命


据美国《内科学》期刊上的一项研究显示,每天慢走半小时,有益心脏,能让我们的平均寿命增加3年。

研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现,每天运动的人,在生命最后的几年里,极少患上心脏病,而每次走30分钟,每周走5天甚至更多的人,心脏功能更棒。研究人员说,运动量适度,自我感觉愉快,这样的散步效果也非常显著。

散步是一项最常见的体育运动,既安全又易行,是大多数老年人喜欢的一种健身运动。

散步,尤其是大步走,可以增强心肺功能,增加关节灵活性,锻炼肌肉力量,消除紧张,控制体重等。老年人每周3天,每次45分钟以上的大步走运动,有助于维持较好的认知功能,预防老年痴呆。步行还有助于降低血压,预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进,能自然拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。此外,经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,改善睡眠,增进自信,让人更乐观。

首先要定时

很多人的锻炼是随机的,早晨有时间了就去走一走,晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间,出去走走。

其次,要定量

所谓定量就是要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间散步,不能今天走1公里,明天走4公里,这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次,要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走,找到一个固定的节奏,走起来效果会更好。”

虽然散步对老年人的身体健康有益,但是前提是要采用正确的散步方法以及注意散步禁忌。那么适合老年人的散步法都有哪些呢?

适合中老年人的散步法都有哪些?

1、逍遥散步法

老年人饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

2、快速散步法

散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

3、普通散步法

速度以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

4、摆臂散步法

散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

5、定量散步法

即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

6、倒退散步法

散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

7、摩腹散步法

散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

每天看6小时电视少活5年


《英国运动医学杂志》网络版日前刊登一份研究报告称,平均每天看电视6小时的人,预期寿命可能要缩短5年左右。

经常看电视属于一种久坐不动的生活方式,这种生活方式与多种高死亡风险相关,尤其是心脏病发作或中风。但此前还从未有研究评估过看电视与预期寿命之间的关联。

研究人员为此在澳大利亚分析了1.1万名25岁以上成年人的生活方式,结果发现,每看电视一小时,要减寿22分钟。把各种死亡因素考虑在内,一个人平均每天看电视6小时,将减寿4.8年。

目前,美国和澳大利亚都建议,儿童每天看电视的时间不要超过2个小时。

打个比方

电视危害就像抽烟

报告指出,看电视跟抽烟和肥胖等坏习惯一样对人体健康会造成损害,因为看电视时人往往坐着不动,而且很容易摄入垃圾食品。

此前曾有研究表明,烟民的预期寿命比非烟民平均短约4年,每抽一支烟,减寿约11分钟。这就是说,每抽一支烟,每看半小时电视,其对寿命的危害大致相当。

虽然这次使用的数据全部来自于澳大利亚,但研究人员认为此结论也适用于其他发达或发展中国家,因为那些国家的人们同样花非常多的时间看电视,疾病种类也很相似。英国人观看电视的时间是每天4个小时,美国人是5个小时。

美国心脏学会的官方出版物《循环》也曾在去年1月发布一项研究结果:与那些每天看电视少于两小时的人相比,每天看电视超过4小时者死于心脏病的可能性增加80%,死于其他各种疾病的可能性增加46%。在电视机前多坐1小时,死于心脏病的可能性增加18%,死于其他疾病的可能性增加11%。

实际原因

久坐不动危害大

另一项研究的主持者大卫·邓斯坦表示,看电视其实并非是直接导致折寿的原因,真正的原因是长期坐着无所事事。同理,在办公室长期坐着也对健康有害无益。邓斯坦认为,长时间看电视必然久坐,这意味着肌肉缺乏运动,而肌肉长时间不运动,人的新陈代谢就会紊乱。更重要的是,研究显示,锻炼弥补不了久坐在电视机前所造成的伤害。

美国研究人员今年6月公布的研究成果也显示,如果每天看电视时间长达3小时以上,死亡的风险会明显增加。长时间看电视的人更倾向于进食不健康的食品,更少参加体育运动或有益身心健康的社交活动,所以更容易患肥胖症及其他疾病,而肥胖又会导致糖尿病和心血管疾病。

儿童多看电视会怎样

可能导致青春期提前

意大利2004年的一项研究表明,儿童看电视太多,可能会导致青春期提前到来。

会影响语言发育

日本小儿科学会2004年3月公布的调查结果表明,2岁以下的婴幼儿看电视时间过长,会影响他们的语言发育,导致表达能力不良。

即使婴幼儿不直接看电视,家庭成员特别是母亲看电视的时间越长,对婴幼儿的语言发育的影响也越大。

会影响学习成绩

美国《儿童青少年医学文献》2005年7月刊登的研究结果表明,儿童看电视时间越长,学习成绩就越糟糕。

会影响大脑发育

英国皇家医学会心理学专家阿里奇·西格曼博士2010年8月31日向欧洲议会提出,应禁止在15岁以下少年儿童的卧室内摆放电视和电脑,以此来控制他们在屏幕前的时间。

科研人员发现,看电视或电脑时间过长会引起肥胖、高血压、胆固醇偏高、注意力不集中、失眠、计算和阅读能力下降以及孤独症等诸多疾病或行为障碍。西格曼认为,由于婴幼儿还处于大脑迅速发育的时期,这类人群应该完全远离电视和电脑屏幕。

该怎么做运动得越多就越健康英国卫生部门官员萨莉·戴维斯认为,新研究再次证明了不运动所带来的消极影响。她说:“锻炼身体带来的好处是很多的,而缺乏锻炼的生活方式会增加生病的风险。”此前有研究显示,坚持每天锻炼15分钟可以增加最多3年的寿命,同时降低14%早逝的可能性。多位专家都认为,运动对健康很重要,但避免长时间坐着同样重要。美国医生彼得·卡茨马季克建议伏案工作的人们尽可能找机会站起来走动两下。邓斯坦也建议说:“一定要站起来动一动,你动得越多,你就越健康。”

各国做法

目前,美国和澳大利亚都建议,儿童每天看电视的时间不要超过2个小时。法国禁止国内播放针对3岁以下婴幼儿的电视节目。

看电脑太久

有碍大脑发育 9岁以下儿童应禁玩

英国权威心理学家西格曼博士指出,各国政府应该颁布法令禁止9岁以下的儿童接触电脑,因为儿童过早接触电脑会影响到智力发育。“儿童需要通过抓握、感觉、碰触、品尝以及移动真实的物体来激发他们的神经系统和认知能力,并进而对他们所处的世界形成基本的认识。尽管新科技可以成为一种有力的工具,但应该让儿童在达到一定年龄至少是9岁以后再去学习它们。”

西格曼还指出,现在的儿童从很小的年龄开始就长时间观看电视或电脑画面,这让他们无法通过亲身体验来形成空间观念。

西格曼的上述主张得到了美国坦普尔大学婴幼儿教育专家帕谢克的支持,帕谢克表示父母们可以让孩子玩类似画画或搭积木的游戏,但千万不要让儿童长时间玩只需要进行简单作答的电脑游戏。

跳绳1小时=慢跑3个小时,最不花钱且有效的有氧运动!


在众多也有氧运动中,跳绳算是最有效、最经济的燃脂方法、最不花钱且有效的运动,坚持跳绳运动可以让结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,跳绳可一边进行有氧运动一边使用全身肌肉,因此使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体重心。

研究发现,跳绳每个小时消耗体内热量约1300卡路里,而相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时,瘦身能力超强。不过要想达到效果,坚持每天跳绳30-60分钟,但也不宜过长,每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般至少要有一天用于休息,这样瘦身效果更快。

跳绳的时候,最好要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

跳绳的基础动作

第一步:基本跳

基本跳就是双脚微微分开,膝盖在跳跃时微弯,轻轻跳就OK,不要每跳一次就跟要拆地板似的。

第二步:踮脚跳

只要你掌握了基本跳法,就能玩一些花样了。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿,外侧和内侧都能练到哦,这个动作要比基本跳更费力,因为高度增加了。

第三步:单腿跳

单腿跳是踮脚跳的升级版,更能锻炼大腿,同时会消耗更多的卡路里。

第四步:剪刀跳

剪刀跳是非常考验技巧的,左右脚需要前后跳动,同时还要保持足够的高度,不让绳子打到脚。要多多练习才能成功哦!

第五步:高抬腿跳

这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢绳子的甩动速度,确保自己每一下都能跳过去,加油练习!

慢跑2小时的好处


跑步是一项生活当中最简单,而且最方便的运动,只需要在出门或者是上班的路上跑一跑步,既可以减肥又可以促进我们的肺活量,又可以帮助我们促进新陈代谢,但是许多人都坚持不下去,所以说跑步的好处多,那么只要今夏坚持下去对身体自然是有好处的,接下来小编就来为大家介绍一下关于慢跑两小时的作用,会对人体来说起到怎么样的好处。

长期坚持跑步的13个益处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

长期坚持跑步的13个益处

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始跑步后没有复发,不知道有没有关系?

6、肝脏

我在一次体检的时候,体检医生把实习生叫到跟前说:你们来看看,这才是健康的肝脏,表面血管脉络纹理清晰,现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身上都有了验证,非常有效。

有关以上的文章我们了解到了慢跑2小时的好处,首先慢跑的过程当中可以促进肺部的呼吸系统起到很好的帮助,又可以帮助我们增加肺活量,这样在练习唱歌的时候也不会觉得肺活量不够了。

每周运动三小时 延缓衰老


经常运动有很多好处。强度低、有节奏、不中断、持续时间长的有氧运动,能提高血液的输出量,增强心肌的收缩力,改善全身的血液供给,预防血管硬化、高血压和冠心病等疾病。

运动可以防止衰老。衰老与染色体端粒长度有关,不运动者染色体端粒比积极运动的人要短。研究表明,每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比,其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄,前者比后者衰老早10岁左右。经常运动能促使人的血液畅通,为机体各部位细胞通过微血管提供充足的营养,使组织器官减缓衰老。

运动能增强机体免疫功能。运动可使身体的新陈代谢更加旺盛,促使体内血液循环加快,使血液中的白细胞明显增多,及时、迅速清除疾病。运动时身体所产生的内源性致热物质,能促使体内的T淋巴细胞增多,而T淋巴细胞分泌的抗体,能够有效地歼灭侵入人体内的细胞和毒素。

虽然运动对健康有很多益处,但运动时也要讲究方式和适度适量,要因人而异。适合老年人的项目不一定适合年轻人,反之亦然。要根据自己的年龄和身体状况来选择适合自己的锻炼方式。活动量要由小到大、由缓和到快速、由大肌肉群活动到小肌肉群活动、由全身性的活动到局部身体部位的活动。

运动是一个逐步适应的过程,要有计划、有步骤地增加运动量和复杂程度。运动前需做准备活动。运动量逐渐增加可使身体各部位,特别是心血管系统有足够时间逐渐提高其活动水平,以适应运动的需要。准备活动还可消除肌肉、关节的僵硬状态,减少外伤的发生。运动快要结束时,为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态,必须逐渐减少运动量。一般用慢跑、行走、放松呼吸来达到这一目的。

运动1小时可以消耗多少卡路里?


运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。

在运动刚开始时候,消耗碳水化合物供能较多,脂肪和蛋白质都比较少;运动强度方面,当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。

所以,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动,比如下面的这些有氧运动:

有氧运动一:游泳→800卡

燃烧的卡路里:大约800/小时

游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉,除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动,在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用,更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

有氧运动二:冰球→700卡

燃烧的卡路里:700/小时

冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。

热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。

有氧运动三:跑步→600卡

燃烧的卡路里:600/小时

如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

有氧运动四:跳舞→600卡

燃烧的卡路里:600-800/小时

跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。

有氧运动五:踩自行车→500卡

燃烧的卡路里:500-1000/小时

根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。

有氧运动六:打网球→500卡

燃烧的卡路里:500-1000/小时

一个很有利于心脏健康的运动,打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性,一周至少运动三次,坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。

有氧运动七:跳绳→440卡/min

燃烧的卡路里:440/小时

跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

有氧运动八:走路→360卡

燃烧的卡路里:360/小时

你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗?没错,走路是一种有效的心血管练习运动,能帮助你保持身材,改善消化系统。走可以在任何地方进行,每天坚持走30分钟的路程,可以达到燃烧脂肪的效果。

有氧运动九:高尔夫球→360卡

燃烧的卡路里:360/小时

这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了,置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少,一旦学会就可能使人上瘾。

热量消耗:在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多,约360卡/小时,相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。

有氧运动十:健身球→340卡

燃烧的卡路里:340/小时

健身球适合所有的人进行锻炼,甚至包括需要康复治疗的人,也可以视为一种康复工具,它的健身效果良好,特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全,不容易出现损伤。

热量消耗:340卡/小时,相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

每天站1小时,防癌护心


据英国《每日邮报》近日报道,公共卫生专家建议:办公室一族最好每天至少站立1小时,有助于预防肥胖和心脏病,甚至是癌症。长时间坐着的人多站站,对健康十分有利。

英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处数不胜数,比如它能改善姿势,缓解你的背部疼痛;它可以加速你的血液循环,促进心血管健康;它还能提高你身体的机动性,让你多走动。

他解释道,当人站着或处于活动状态时,身体需要的能量增加,心率也会加快。通常来说,站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟进而能多燃烧0.7千卡的热量,1小时则是50千卡。芬顿教授说,站着时,人们会更愿意走动,爬楼梯的几率也会提高。

长时间坐着办公、看电视等,对健康的危害极大,需要大家下意识地用其他活动来打断这种久坐、静坐的状态,比如站着接电话、起身干家务、站着看电视等。英国心脏基金会高级护士艾米·汤普森也表示:“心脏是你身体中最重要的部分,不论是散步还是爬楼梯,只要能让你的心跳加快,都会对你的健康产生比较大的影响。”

为了解决久坐的问题,今年10月,英国公共卫生局将发布新的指导方针,推动大家通过一些生活方式的小改变,真正动起来,具体的措施包括:和家人一起散步、坐公交时提前一站下车、和朋友或同事一起慢跑等。▲

每天1小时 成就性感肌肉男


不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌,你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。 一个好的训练计划可以使你长久保持身材,现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说,如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动,是不平衡的,更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒,这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标:一副强壮结实的体格。

一.激活肌肉

策略:进行各种热身运动,动用越多肌肉越好,以便达到更好效果。

时间:5分钟

具体练习:如果只是为了“热”身,只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来,而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演,那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动:

1. 弓步上举

首先双脚并立。左脚前跨约28公分,右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸,同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感,右膝不触地。保持3到5秒,然后回到开始姿势。左右各做3到5次。

2. 相扑蹲站

双脚分开站立,膝盖弯曲,弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直,臀部下坠直到接近脚踝,尽量挺胸抬起下巴,尽量挺直后背,拉伸腿部。慢一些,做1到2组,每组12到15次。

二.弱点强化训练

策略:强化弱关节,减少受伤几率

时间:4分钟

练习:你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位,减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:

1. 臀桥练习

仰卧,膝盖弯曲,在两膝间夹一块卷起来的毛巾,脚板上翘。然后抬起臀部,使身体上举。然后放下,但不要使其触地。

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运动可增加记忆力


美国加州索尔克生物研究所最新研究发现,运动不但可以锻炼身体,也可以增强记忆力和学习能力。

据报道,美国加州索尔克生物研究所科学家罗纳德?埃文斯与研究团队发现,人体内的单一蛋白质“雌激素相关受体”(ERR),负责控制肌肉和脑部运作,而且在肌肉燃烧脂肪,以及脑部燃烧糖分过程中产生。

报道说,科学家早前通过实验发现,老鼠激活ERR后,可增加肌肉的血液供应,老鼠跑步路程增加一倍,更有助于将脂肪转化成能量。研究人员因此推断运动可激活ERR,增强学习和记忆力。

阅读完以上信息后,你是不是感觉运动的理由又多了一个呢,不过即便是运动再好也要把握度量,不然收到伤害的总会是自己。那么下面就为大家介绍下夏季运动如何把握尺度。

首先是锻炼的时间最好在早晚,要避免在中午11时至下午4时这段炎热的时间里在室外锻炼,这一段时间是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。其次是运动时间不宜过长,每次最好不要超过40—50分钟。再次,夏天运动时体力消耗较大,容易对身体造成伤害,所以,每一次锻炼都要遵循“热身—运动—整理”的顺序来进行。先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐一加大运动量,运动结束时做些放松调整活动,如慢走和做深呼吸等。

在炎热的夏季,游泳是一种很好的运动。因为游泳不仅是夏季消暑休闲的体育活动,而且具有很好的锻炼价值和保健作用。另外,早晚散步、快走、跑步、打拳、球类运动等都是较好的锻炼方式。