翘臀修炼法则一 运动
有人说，要欣赏女人身形之美，只消看她上楼的背影就足够了。与静态相比，臀部的美丽更多在运动中散发出来。臀部的构成不光有脂肪和肌肉，还有主导人体运动的重要关节。因此，运动是最好的美臀方法。
1.急运动 跳跃
任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。
2.静运动 深蹲
在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：
1.臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2.臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。
翘臀修炼法则二 善于利用空余时间
1.在等人等车时
方法：在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢！
2.在家看电视时
方法：在你坐着的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部；当你站起来的时候，骨盆微微前倾。另外，在反覆坐下、站起之前，做几个下蹲动作则效果更佳。
美臀修炼关键：紧VS翘
所谓“紧”，就是紧实，指的就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，臀部皮肤也同样要紧实光滑有弹性；“翘”，指的就是臀形。臀部肌肉的曲线要上扬，不能扁塌下垂。
由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，比如不良坐姿、长时间久坐不动，都会让臀部变得扁平或没形，因此我们一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习才行。
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性感丰满巴西翘臀的训练方式
想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？
虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！
在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups
并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！
首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。
一.重量训练！
1.全深蹲
当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2.保加利亚箭步蹲
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。
动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3.Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二.有氧训练
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三.营养方式
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。
热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
四.结论
若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。
有结实翘臀的男人就是man 波比跳让你的臀部硬邦邦
「波比跳」(Burpee)原本是设计来提高体能用的运动，它结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常好的全身性运动。可以在短时间之内，将心跳速度加到最快，是最有效的燃脂运动之一。有试过的人就会知道，这是一个很辛苦的训练!所以小编今天就来介绍7种变化方式，让大家在过程中不再那麽苦闷无聊!
波比跳能一次训练到身上多部位的肌肉
「波比跳」的动作虽然非常简单，但全身上下70%以上的肌肉都会操练到。除了能训练到手、手臂、背、腿、核心肌群，最重要的是还能训练到臀部。所以想要拥有翘臀的男生们，可以多做这个运动!
除了上述优点，「波比跳」也是一种很好的肌耐力训练运动，还能提升全身关节的灵活程度。但它最棒的优点，其实应该算是随时随地做都很方便，不需要任何器材辅助。算是健身初学者最好的入门训练!
以下先来为大家介绍「标准的波比跳」：
波比跳步骤：
1. 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
2. 蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
3. 双脚往後跳，做出伏地挺身的姿势
4. 做一次伏地挺身
5. 起身，回复到原地站姿的姿势
6. 双手抱头向上跳一下
接下来，小编将为大家介绍7种变化方式：
变化１：伏地挺身波比跳
这款变化很简单，就是在做伏地挺身的时候多做一下即可！
变化２：抱膝波比跳
这款变化就是在起身後，跳跃时，把脚往上缩(不需要真的用手环抱住啦！)
变化３：星星状波比跳
这款波比跳就是在起身向上跳时，全身呈现放射状的展开
变化４：单手波比跳
这款波比跳就是使用单手做伏地挺身的部分
变化５：单脚波比跳
这种变化方式就是使用单脚来做伏地挺身的部分
变化６：跳箱波比跳
此变化须器材辅助，准备一定高度的箱子或垫子，起身时往上跳
变化７：引体向上波比跳
想翘臀做什么运动 想翘臀应该怎么做
相信大家都知道，每一种健身动作都有着各自的锻练效果，所以在健身的时候，可以根据要锻练的部位去学习健身动作，比如想要锻练臀部，就可以拫据臀部来学习健身动作。那么，想要翘臀做什么运动好？想翘臀应该怎么做？下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。
深蹲
帮助女生塑造出性感翘臀最好的方法就莫属于深蹲了，而所谓的深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺，或者是手持哑铃放于身体的两侧，再把双脚给打开，与自己的肩同宽，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿并且要平行于地面，保持这个姿势3秒钟，再慢慢站起。
做这个动作时，千万要注意，尽量不要让自己的膝盖超过脚尖，上身一定要保持挺直的姿势，不能够背部拱起，不然的话，很容易导致驼背。
板桥式动作
做这个动作时，需要女生先仰卧于瑜伽垫上，再慢慢将其膝盖弯曲，并拢，直至双脚掌触地，然后慢慢地再将臀部抬起，令它抬到大腿与身体成一条直线，借着保持这个动作3秒钟，保持时间可以随着女生练习的过程增大而慢慢增加，最后慢慢将臀部放回于垫子上，反复数次，可以使臀部肌肉精致有型。
要注意的地方就是记住自己发力重点是在于臀部的，这样才利于臀部肌肉让身体离开地面，并在空中保持。
俯卧抬腿
虽然这这个动作致使女生翘臀的强力可能没有上面的动作好，但是它做起来非常简单。只需要将身子俯卧于瑜伽垫上，让掌心贴地，垫在自己的下巴下方，双脚背着地，脚尖记得要崩直，然后再把自己的左腿抬至最高，就这样停留3秒钟时间，再慢慢放回原位，换另外一条腿再抬。
做这个动作的时候，抬腿时，一定先要保证自己的身体没有侧翻，而且抬腿一定要抬到自己的极限，这时候收缩臀部肌肉也能够很好的塑造翘臀。
转臀运动
做这个动作时可以在床上进行，先让自己的身体平躺在床上，然后双脚再合并屈膝，脚尖点地，把手臂平放在身体的两侧，接着慢慢把自己的双膝向左下方压低，一定要注意自己的上身是要固定不动的，最后回位后再向右下方压低，左右轮流交替进行。
翘臀动作
第一步：
1.身体平躺在地上，脚腕放在球上，两只手放在骨盆旁边的地板上，手掌朝下。
2.呼气，用力抬起臀部，双脚留在健身球上面，使身体呈一条直线。
3.在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起，放下，做15次，反复做3组。
第二步：
1.身体在地上躺好，脚腕放在球上，两手放在骨盆旁边的地板上。
2.臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲，通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使脚掌踏在球上，注意速度始终保持缓慢匀速进行。
3.重新回到开始姿势，拉伸臀部15次，反复做3组。
第三步：
1.把球压在骨盆下方，两个手肘弯曲，前臂支撑在地面上趴好。
2.两条腿同时向上抬起，身体近乎呈一条直线，臀部肌肉感觉到刺激后，放下腿直到快要碰到地面为止。
3.抬腿的时候要注意上身不要向前倒，每组做15次，反复做3组。
第四步：
1.在身体趴着的姿势下，两只手放在肩膀下面支撑，膝盖跪在骨盆下面，并拢。
2.保持膝盖弯曲的姿势，一条腿从旁边抬起，其他部位保持不变，伸直腿部，使腿部与地面成水平。
3.这个时候注意臀部不要向一边倾，身体不要随之左右摇晃，两边分别做15次，反复做3组。
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深蹲练翘臀多久见效动作要领是什么
翘臀运动可以天天练吗
女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？
1翘臀运动可以天天练吗
首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。
如何拥有翘臀：
1.仰卧桥式挺臀
这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。
2.站姿直腿上摆
这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。
翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想，然而受限于自身对于训练知识的认知，以及训练知识传播者自身的水平，有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区：即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误，但是许多少男少女将其片面理解为：只要练了深蹲，就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点，今天我们不说营养方面对于翘臀的影响，但从训练动作角度，刨根问底，追寻如何才能获得翘臀的真相！
在具体介绍前，我们需要先引入一个很普通的概念，即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法，检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如，我们在训练者进行某一训练动作时，发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1，那么这意味着在该动作训练过程中，胸肌发力比例最大，其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍，我们主要从两个观点对这个问题进行分析：1，深蹲不同姿势对于翘臀的影响；2，更有效率的获取翘臀的训练方法。
一，深蹲不同姿势对于翘臀的影响：
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触，图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米，图2。半蹲为髋部与地面平行，图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明，在这四种不同的深蹲姿势内，浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小，其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲，即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势，图2。这个问题可能很多训练者都注意到了，但是在自身训练过程中却没有感受到，深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制，那么臀部肌群发力就会明显减小，以至于影响你自身的训练效果。
二，更有效率的获取翘臀的训练方法：
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢？答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么？因为这些训练姿势无一例外都有一个特点：难度大，使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题，因为这是导致你无法获取翘臀的关键！翘臀是什么？是臀部优秀的形态，是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉，更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉！如果我们只使用自重的训练方法，通过自身体重给予肌肉刺激，那么是完完全全不够的！你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激！
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳？按照肌电图的活跃程度分析，我们摘取几个最有效率的！
1，臀屈伸：臀部肌群活跃程度在80以上，这是一个既简单又具备高效率的训练动作！图4。
2，箭步蹲：其臀部肌群活跃程度在61左右，他不仅提高你的臀部肌群，更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3，相扑式硬拉：其臀部肌群活跃程度在60左右。注意，这个动作的关键在于拉，而不是在于蹲！如果是蹲的话，你的动态发力较多集中于股四头肌，而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作，因此你必须要着重拉的训练，而不是蹲！图6。
4，保加利亚剪蹲：这是箭步蹲训练的变形版，臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已，其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高，同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三，如何进行一次有效率的翘臀训练课？
注意，我们所说的是有效率，而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课！既然如此，在所有广为人知的训练动作内，第一个要被排除掉的就是深蹲！为什么？因为不管是什么姿势的深蹲，其考验最关键的都是你的股四头肌，换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课，那么你的腿部训练课又该如何安排呢？是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿？如果是前者，那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强；如果是后者，那么你就陷入了训练最大误区，是对身体健康的极大危害。由此，既然你想有效率地训练翘臀，那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么，我们究竟该如何安排呢？在制定训练计划的原则里，有一条最为核心的，即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么？是翘臀！那么自然你的训练动作要围绕臀部进行，而我们在前面提到，对于臀部刺激效果最好的动作是什么？毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次，我们可以安排两个黄金训练动作，即箭步蹲与保加利亚剪蹲，它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉，因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员，这是很多少男少女所无法承受的。此时，安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力，更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃，在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态，全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够，但我们可以在完成以上四个动作后，安排一组的臀桥训练，不用负重，标准姿势做到力竭即可！彻底给予臀部最大程度的轰炸！
从塑性角度，最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练，你可以按照如下计划进行一次臀部训练，相信会有不错的收获！
将以下动作依次训练，动作间没有停歇，五个动作为一个训练循环，进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1，臀屈伸：15-20次
2，箭步蹲：15-20次
3，保加利亚剪蹲：15-20次
4，站躬身：15-20次
5，臀桥：力竭
鄙视盗贴，转帖请@，否则必究。
（完）
福利送上：
翘臀基本动作
注重形象的男性们，当你勤练上半身的线条时，也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;，正可能因为疏于锻炼，而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时，对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。
拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最哈的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。
下面示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
动作示范
示范动作一起始位置单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作二起始位置侧身站在机器上，上身保持直立，抬腿置于推把前。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回，保持与身体成一直线，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作三起始位置 登上机器，双腿平行与肩同宽，双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组 连续动作图例
示范动作四：弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作五：提臀运动起始位置趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。连续动作图例
示范动作六：抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例
收腹翘臀 有氧运动轻松搞定
在美国风行的有氧运动搏击操，运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。
这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。
另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。所以如果有暴力倾向的朋友最适合这一动动。但应注意的是：
1、虽然在做搏击操时，可以想象出一个假想敌，可是也别因为太忿恨，而全身绷得紧紧的，或是出拳、踢腿太用力。运动时身体放轻松，即使是手出拳，也会带动腰部的动作。
2、运动时，手肘、关节不可锁紧，踢腿时也是一样，膝盖也不要绷得太紧，这样才能健身没伤害。
3、搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。
4、若发生以下情况，可停止练习、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快。好了，从现在起就开始你的下一轮美丽运动吧!
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！
简单下蹲运动 打造男性性感翘臀
一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗？确实可以的，因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程！这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持，同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量！长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部！
姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作
功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。
锻炼方法：坚持协调配合
臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。
胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。
膝盖：膝盖向前，不要向外打开。
臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。
注意平衡！
如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。
三个想要减肥成功必须要具备的法则
减肥如同马拉松，需要长期、艰苦的努力才能达到终点。因此减肥并不只是节食或者运动这样的活动，而是一场心理上的战斗。要取得减肥的成功，首先要从心理上战胜自己。
1.坚持良好的减肥心理暗示
我们常常听到一些最后放弃了自己减肥计划的女性说：我太懒了，不愿锻炼或者我缺乏自制力，没法执行饮食控制计划。这些消极的自我暗示给她们一种负面的心理影响，削弱
积极的自我心理暗示是很有作用的，这已是心理学家们告诉我们的常识。如同他人的称赞、鼓励会增强我们的信心一样，自我鼓励能起到同样有效的作用，尤其对于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人在实施减肥时更应该依靠自我的鼓励而持之以恒。
比如说，显然是一个肥胖者，已在实施减肥，我们不妨以肯定的语气对自己说：我是一个苗条、健康、强壮、精力充沛的女人。我们不说希望我变成这样的人，而是用肯定的话说，好像梦想已经实现。这样的积极心理暗示会极大地促进我们有兴趣地每天进行单调的练习或忍受一些痛苦。
相信自己的能力，坚信自己能够达到目标，确实能起到意想不到的效果。1996年，美国马里兰大学组织54名妇女做了一个实验。实验要求这些妇女在9个月的时间内节制饮食，并进行锻炼。开始之前，实验者问这些妇女是否相信自己在这段时间内会减轻体重。其中28名相信能做到，其余26名则觉得自己做不到。结果在实验结束时，好些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多减掉了30%的重量，她们确实苗条了许多。
你可能对自己有些怀疑。但如果你在实施减肥，你一定会有这样的亲身体会：你尝试过节食，但没有效果。你努力减掉了一点分量，但不久又回复如初。你可能会被这些初始的挫折所折磨，产生对自己的怀疑，而打退堂鼓。
自信自己能够减轻体重，变得轻盈潇洒，树立信心，是开始减肥的第一心理准备。
2，树立自己健康的责任心
减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划，但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯，你也一时以改变，毕竟饮食不同于吸烟，是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要，它是我们社会生活和感情生活的一部分。
在减肥过程中，大夫、营养学家、理疗师、减肥训练人员会给你提供一些帮助，朋友和家人还会给你支持和鼓励，这些对你的减肥计划是必不可少的。但仅仅依靠外力的帮助是无法成功的。你不能指望别人为你做很多，你必须自己对自己负起责任。有一位女士对她的丈夫说：如果我吃甜食，你一定得阻止我。这样，她把自己应负的责任转给了别人。也许一时或者偶尔会起作用，但如果这位女士实在控制不住自己的食欲，向丈夫哀求，她一定会达到她的目的，况且丈夫并不会总是在她身旁。依靠减肥医师，希望医生来限制、约束，也是不切实际的。
你可以在开始减肥之初，要求朋友、亲人、医生多给予一些帮助，但你必须明白，依赖别人的帮助，你一定不会持之以恒。你必须学会为自己的行为、自己的健康负责。
3.设立切实可行的减肥目标和计划
如果你在减肥，你一定会为取得的小小成绩而欣喜不已，而且增添继续下去的信心和勇气。一般说来，如果能尽快地取得一点效果，对减肥的成功是很有帮助的。而要做到这一点，你就不能订立太大的目标，而要尽可能地给自己定一个切合实际的、低调的目标。
有人希望自己能在2个月内将衣服的尺寸缩小3个号码，如果到时没有实现，她们就会认为减肥失败了，从而大大降低坚持下去的信心和希望。一口吃出个胖子不可能，但一下子由胖子变瘦也是不切实际的幻想，况且从医学角度看，骤然减肥对人的健康是有害的。
美国宾夕法尼亚大学1997年曾做过这样一个实验。他们招收了60多名严重超重的妇女(平均体重217磅，相当于80公斤)参加一个为期48周的减肥计划。48周过后，平均每人减掉了35磅(约13公斤)。这应该说是相当不错的成绩，这些妇女应该大喜过望才是，但实际的结果是许多人很失望，因为她们原本希望减掉更多体重。
很多人把减轻体重作为减肥的目的，而忽视自己的身体状况。那些以穿上比基尼泳装为目标的女性肯定会对缓慢的进展感到失望。如果换一种想法，把自我的感觉变化、身体状况的改善也视作积极的、了不起的成绩，那就会不断地得到惊喜。比如说，你减肥前爬不动楼梯、不愿散步、游泳游不动，而现在你从事这些活动不再像以前那样难受，那样喘气如牛，你就应该知足，并由此鼓起信心和勇气。
明显而强烈的变化只能一步一步地实现。长期的目标是一个个短期目标连缀而成的。你不妨给每周定一个小小的目标。你会发现每一个小小目标的实现都给你带来快乐，这样你的减肥旅程就会是一个愉快而容易实现的过程。
如何成就翘臀美男
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5、窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
