提示一：运动要选有氧运动
天冷风硬，爆发性强的无氧运动，如赛跑、跳高、跳远、肌力训练等，容易引起身体不适，甚至造成运动损害，因此秋冬运动应以有氧运动为主，根据不同年龄、体质来选择合适运动项目。年轻人可选择中长跑，中年人可安排快走、慢跑，老年人则适合散步、太极拳等，女性可选择瑜伽。但注意锻炼时心率加快至少坚持15分钟，才能消耗热量，达到减肥效果。
长时间在办公室的人也可采用原地跑，在室内找一块约1平方米的空间，坚持每天原地跑15-25分钟，原地跑不需要去操场，在家就可以锻炼，消耗热量，增强心肺功能。变速跑也是不错的，根据体力和心情将快跑、慢跑结合起来，放松心情。
提示二：运动前须进行热身
秋冬运动前，充分的准备活动是必不可少的环节。由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。因此，秋冬的热身运动要比平时长些，最好能有个15-20分钟。
尤其是有心脑血管病史的老人家更须注意。天气寒冷，血管弹性变小，突然大量的运动，会造成心脏的额外压力，供血能力下降，导致机体出现缺氧情况，增加心脏病发病的概率。因此，这些老人家建议在运动前最好进行低强度的有氧练习，如体操等，再逐渐过渡到跳舞、打拳等血压恢复稳定。
提示三：衣着适宜提防感冒
秋冬进行健身运动，穿着衣物要轻软，不能过紧过厚，需要方便运动。刚开始时可以多穿些衣服，热身后，再陆续减掉一些，不能一次脱太多。总之衣服的厚薄与运动量的大小要保持反比。
锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换掉湿了的衣服鞋袜，同时按照当天气温正常穿衣，避免热量流失。在室外进行锻炼的人员更要注意保暖，有的人锻炼完后感觉身上热气腾腾，想找个风口凉快一下。但这是非常不恰当的。正确的做法应是尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。特别是头、背、腹、脚等地方，需要做好防寒工作，否则非但影响健身效果，还会感冒生病。
提示四：运动时补水须恰当
运动中大量出汗，会导致体内丢失维生素和电解质，因此秋冬运动也要及时补水。但补水饮料的选择也要有讲究，必须能够及时补充汗液中流失的营养成分。
普通的纯净水或矿泉水，不含或只含很少的电解质，而果汁类饮料糖分含量较高，只能提供热量，也不含维生素和电解质，这两者作为运动饮料都不适宜。现在市面上有一些专业的运动饮料，它可以有针对性地补充运动时丢失的营养，避免抽筋等各种电解质紊乱的情况出现，还能有效地消除运动后疲劳。这是较好的选择。但切记饮用时不能暴饮，而应少量频饮，否则会给胃肠增加负担，引起不适。还要注意饮料不能过冷，否则容易引起胃痉挛。
冬季制订好健身计划后，贵在坚持，不能由于天气冷或者下雨就轻易放弃。运动强度并不是最重要的，有规律和坚持才是最重要的。
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跳舞健身 贵在坚持
到现在，老师无偿教我学国标拉丁舞的基本功有一周多了，我真觉得受益匪浅。
我发自内心的喜爱拉丁舞，因为我觉得恒能体现女性的柔美和妩媚。我很想学，也看过很多的辅导班，可发现那些老师都是以盈利为目的，只负责收学生，并没有用心教学。从孩子学习两年的拉丁舞最后跳起来还像是猴子上串下跳，我就知道白学。
可现在，这个老师是那样用心的教我，毫无保留把自己的心得体会传授出来，手把手教我如何扭胯，出脚，手型、姿态等等，从严要求，一点点的纠正。每天晚上，我学的满头大汗，可老师教的也不轻松。
我很珍惜这样的机会。我不止一次的对老师说：收我为学生，我可以按每月或按次数付学费。可老师拒绝了，他坚持无偿教我学国标。
他留了号码，说如果有事不能来，会给我短信。我一样也留下来号码，希望能坚持学国标。
好比今晚，我因为工作应酬给老师发短信请假，老师回复说知道。我很感激这样的老师，无私和敬业，值得尊敬。
快一年了，我开始因为要监管叛逆期的孩子，尽可能不参加单位的应酬，每天孩子上自习，我就到大草坪跳舞健身，放松心情，到孩子放晚学，我随着孩子后面回家，日复一日。现在，我有了老师，可以学习国标，满足我多年的心愿，又能兼顾监管孩子，实在是幸运啊！
也许是上天体恤我的辛劳，给了我一个老师。谢谢！
（整理：健身器材）
健身 贵在放松身心
健身运动后的放松又叫休整运动。职业运动员为了加强训练效果，都非常重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的健身运动后的放松，重视的人却很少。
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%— 90%，因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。
瘦身贵在坚持 不能图一时之瘦！
72变鸡尾酒果然瘦美容减肥权威产品研发者刘伯恩教授教你快速健康的减肥方法！
食物是万物之来源，只有吃的营养，才有精力减肥：
1、早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！
2、以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。
3、口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。
4、饭前先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。
5、选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。
6、食物至少咀嚼10—20次才吞咽。瘦身的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10~20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。
7、吃到八分饱后绝不勉强再吃。吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！
8、吃过东西后，马上刷牙或漱口。吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！
9、尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！
10、感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。
运动能够保持身体健康，也是健康减肥必不可少的因素之一
步行减肥被视为一种回归自然的减肥方式，它不需要药物、健身器材等的帮助，也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式，人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路，就可能带来意想不到的塑身效果。
要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。
演员张丰毅透露健身秘诀 健身贵在坚持教你六块腹肌无压力
健身就像洗脸刷牙
张丰毅认为，“只是把健身弄成习惯，就像每天都要洗脸刷牙一样，不健身难受。”表示自己除了健身房训练，每周还会有两次有氧运动，每次打两小时篮球。还有肌肉训练，每次两个小时。再加上热身，就是蹬车、走路、跑步啊，做个十几分钟。一天练两块肌肉，把身体分为六块肌肉，每天练两块。
张丰毅说，健身从来都不是一件有趣的事情，但男人都应该有战胜枯燥的能力，“有用的事情，都是枯燥难耐的，都得坚持”。
饮食不忌口，但少吃肥肉
张丰毅说：“在饮食方面的话，我个人是没有什么忌口的。我觉得保持身材主要还是要靠运动。”他认为，比起忌口来，健康、规律的作息更重要：“我平时作息是比较健康有规律的，每天早睡早起，早起之后再稍微做一些运动活动筋骨。其实，想要有健康的身体就一定要健康作息。”
张丰毅表示，“现在都营养过剩，不需要什么特殊的营养，只要努力练就好了，要是要健身的话要少吃肥肉。”
坚持运动几十年如一日
如今，张丰毅令人羡慕的身材是多年坚持锻炼的结果。据传，张丰毅已经坚持健身几十年，在国内娱乐圈内能有这份坚持的男星仅他一人。记者询问张丰毅到底坚持健身多少年了，他笑着说：“具体多少年真的记不清了，也很难算出来。我从小就喜欢运动，所以应该算是坚持很多年了。”
张丰毅坦言自己健身并没有抱任何目的，他说自己健身主要是因为喜欢运动：“从小就比较热爱体育运动，后来在文工团学武生又学了8年武术，然后就一直坚持了下去，在进入演艺圈后，我依然保持着自己的运动习惯，我一般演戏不会特意去摆造型凸显身材，我只是按照自己对角色的理解去做自己应该做的事情。”
不管在什么条件下他都能坚持运动：“我在剧组也是会坚持每天运动的，除非是实在没有办法，但只要有一点富余的时间我就会坚持运动。我一直带着我的健身轮，因为它携带和段炼都很方便。然后，在节目录制完睡前我会抽空锻炼一下，第二天早晨起床我也会比其他人早起半个小时后运动。”
事实上，多年来，健身已经是张丰毅生活的一部分，张丰毅表示：“这也许算一种强迫症吧，哪天突然不运动就会觉得不习惯的。”
所以说，没有无缘无故的好身材，也没有无缘无故的肥肉脂肪，不说了，锻炼去!
冬季坚持慢跑有助塑型瘦身
1更加聪明
慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的GHRELIN激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
◎慢跑前的准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
◎减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。
◎练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
2更加健康
时间和速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
◎增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
◎练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
3更加美丽
充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍
◎正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
◎有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
◎练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
◎练习指数：★★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
冬季坚持叩齿有助养护肾脏
冬季对应的脏是肾脏，中医认为肾是先天之本、生命之源，它的机能强健则可调节机体适应严冬的变化，否则，就会使新 陈代谢失调而发病。因此，冬季养生重点是“养肾防寒”。那么，就冬季如何养肾，笔者谈几点看法。
时机要选准
冬至日是农历冬季3个月气候转折的分界线。冬至后自然界的阴气开始消退，阳气逐渐回升，使冬季的闭藏转向活泼的生机。在这个时候进补，人体摄入的养分吸收与利用率高，较易积蓄并发挥功效，是体虚病人补养肾脏、延年益寿的最好时机，故有“冬季进补，开春打虎”之誉。
食补宜辨证
对于养肾防寒来说，饮食调摄也很重要。冬天宜选食如羊肉、狗肉、雀肉等温肾壮阳、产热量高的食物，这对素体虚寒者尤其有益。还可进食一些具有补肾益肾功 能的食品，如核桃、板栗、桂圆等。黑色食品能入肾强肾，亦宜择食，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌骨鸡之类。冬日宜常进各类温性热粥，若将上述食品置入 粥中煮食，既可祛寒，又可补养，还能疗疾。
由于各人的体质不同、年龄有别，在食补中也有宜有忌，应灵活掌握。如肾阳亏虚者，在饮食中以 温补肾阳为宜，可选食羊肉、狗肉等，羊肉、狗肉性温热，具有温补肾阳的效用；对于偏于肾阴精不足之人，食补宜以鸭肉、鹅肉为主。我国明代著名医家张景岳有 句名言：“善补阳者，必于阴中求阳；善补阴者，必于阳中求阴。”对于肾之阴精渐衰的中老年人，冬天可配食鳖、龟、枸杞、山药、木耳等护阴之品。冬令饮食不 可过咸，因咸味入肾，会致肾水更寒，有扰心阳。另切忌寒凉食品，以免“雪上加霜”，折伤元阳。对于老年体弱者，亦最好食补，故常有“药补不如食补”之说。
药补遵医嘱
药补补肾须以中医“虚则补之”为原则，一般多适宜于各种肾虚之证，如先天不足、后天失调、久病体虚、年老体衰、妇女产后、外科手术后病人及各种慢性病患 者等出现肾气、肾精、肾阴、肾阳的失调。具体应在医生的指导下服用相关补益药物，不可擅自作主，自行服药。因为医生具备一定的中医专业知识和辨证技能，对 病人的病情用药有一定的经验，避免自行用药出现药不对证的现象。
防寒、运动很重要
防寒也是为了更好地保养肾气。进入 冬季以后，“早卧晚起，以待日光”是养生的重要方面。意思是说人们在寒冷的冬天，一定要早睡晚起。早睡以养人体阳气，保持温热的身体。起床时间最好在太阳 出来以后，这时人体阳气迅速上升，此时起床，则头脑清醒，机智灵敏。但上班族“晚起”可能很困难，这就要尽量做到“早睡”，不熬夜。生活规律，心情相对平 静。这样，就会使身心得到恢复和调理。冬日切忌紧闭门窗，室温不宜过高或过低。这是因为室温过低易伤人体元阳，过高则室内、外温差大，外出活动很容易外 感。所以室温保持在18℃～22℃为好。
冬天多开展力所能及的体育活动，这不但能增强免疫力、抗病力，还因肾主纳气，可帮助肺气呼吸， 预防多种慢性呼吸系统疾病。肾与膀胱一脏一腑，互为表里，膀胱经脉行于背部，寒邪入侵，首当其冲，故冬天应注意背部保暖，穿件棉背心或毛背心，以保肾阳。 古人认为，肾者主蛰，为封藏之本，因此，冬天切忌房事过度，工作、运动不可出汗过多，防止肾之阴精亏损、阳气耗散。
妙法要坚持
肾主骨，冬天经常叩齿有益肾、坚肾之功。肾在液为唾，冬日以舌抵上腭，待唾液满口后，慢慢咽下，能够滋养肾精。肾之经脉起于足部，足心涌泉为其主穴，冬 夜睡前最好用热水泡脚，并按揉脚心。冬天人与大自然相应，机体处于阴盛阳衰状态，因而宜多进行日光浴，以助肾中阳气升发。关键还是贵在坚持。
冬季健身的好处、冬季健身最佳时间
冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体、增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。
冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗，就是这个道理。
选择冬季健身最佳时间让健身更加有效率，立冬过后，气温骤降，很多人都选择待在暖气充足的房间，不愿出门运动。其实，在冬季人体的新陈代谢功能远不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期。长期蜗居室内，空气流通不畅，接触阳光不足，容易导致体质下降。因此，无论年龄大小、生活忙闲，每天都该抽出一点时间，到户外活动一下。
冬季健身必备
冬季健身计划的特点
首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
以有氧运动为主
冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。
冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。
冬天健身选择好时间
首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。
其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。
冬季燃脂运动 冬季室内健身（下）
虽然冬季天气较冷，民众活动力较低，但冬季运动燃脂效能却更高，是瘦身黄金期！大家掌握冬季燃脂效能提升20%的好时机，为明年春夏季做准备，因此设计核心肌群训练。让身材不会letitgo！上次为大家带来了冬季燃脂运动（上）接下来把剩下的四个动作带给大家。
1.反向卷腹：
-整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲
-只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉
-上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。
-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。
2.平板支撑：
-双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;
-通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;
-脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;将意识放在腹部。
-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。
3.撑跳
-以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V
-休息时，慢慢回到一开始的准备动作
-反复操作3-5组、中间可休息30-50秒。
4.侧臀起坐
-侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线
-你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状。
-接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。
-反复操作3-5组、中间可休息30-50秒。
冬季燃脂运动 冬季室内健身（上）
虽然冬季天气较冷，民众活动力较低，但冬季运动燃脂效能却更高，是瘦身黄金期！大家掌握冬季燃脂效能提升20%的好时机，为明年春夏季做准备，因此设计核心肌群训练。让身材不会letitgo！
1.仰卧屈膝抬腿：
-仰卧，背部平贴于垫子上屈膝90度，双脚平贴于地面。放松肩膀和上背部，收紧核心，让脊柱、髋关节在中立位。
-保持收紧核心，抬起左腿并让-髋关节和膝关节成90度。右脚保持放在地面上并维持中立位。
-抬起右腿直到与左腿同样位置。避免骨盆倾斜和拱腰。缓慢将左腿放下，直到左脚平放于地面上，不要拱腰，然后让右脚也放下。维持10-15秒。
2.站姿侧屈
-站立双膝微屈，单手持哑铃於大腿旁，拿哑铃的手保持伸直。
-吸气，慢慢的向右(左)侧倾，使哑铃下降到膝部的高度，不要让哑铃摇摆。
-吐气，利用左(右)侧腹斜肌收缩，将躯干直立回到开始姿势。依需求重复动作，然后换边操作。
-反复操作3-5组、中间可休息30-50秒。
3.仰卧腹部卷曲
-仰卧，举起双手，手掌朝下，指尖指向膝盖方向。使用核心将肩膀及上半身稍微抬起，身体保持中立的姿势。
-缓慢且保持控制的动作，将双手尽力朝膝盖的方向延伸。使用核心来驱动动作，卷曲腹部，避免颈部过于用力。
-保持这个姿势数秒钟，然后利用核心控制，缓慢回复至开始姿势，保持双手距离并屈膝90度。
-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。
4.俄罗斯扭转
-采取坐姿，双膝微弯脚跟着地，抓握球在身体前方，身体向后仰45度，躯干微屈。
-保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，以平顺的动作旋转躯干朝向右(左)侧，直到球靠近地板。
-暂停一下，然后再次透过核心肌群控制动作，依原路径回到开始位置，保持肩膀与臀部放松。
冬季健身好方法
目前在日本盛行的冷空气浴就是一种冬季健身好方法。通常进行冷空气浴的方式有两种：
1.专门进行的空气浴： 健身者身着短衣短裤，在户外或在通风良好的室内接受空气浴，一般要配合进行适当的体育活动。
2.日常生活、劳动中进行空气浴： 健身者可以利用上、下班或学生上学、放学的路上，尽可能穿比较单薄的衣服，接受冷空气浴。
很多研究结果说明，寒冷空气对于人体的刺激本身就是一种良好的健身锻炼方式。利用空气和皮肤温度之间的差异刺激，加强体温中枢的调节活动，使皮肤血管收缩，减少皮肤血流量及汗腺分泌，提高肌肉的兴奋性与收缩能力;同时内脏的温度相应升高，血液循环增加，能有效改善其功能状况。所以，进行冷空气浴后，自我感觉良好，工作效率提高，增强了对感冒和感染疾病的抵抗力。
当然，如果方法不当，低气温对人体会造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温可能散失过多，这时会出现头晕、协调能力下降、步履不稳，甚至想躺下等征象。基于以上原因，进行冷空气浴要注意以下几个问题：
1.开始冷空气浴锻炼时，应先做凉空气浴(15℃至20℃)，习惯后逐步过渡到冷空气浴。
2.因人而异控制冷空气浴的时间，一般以不引起恶寒和寒颤为原则。
3.冷空气浴最适宜的时间是有太阳照射时，这时空气稍暖且含紫外线，可结合进行日光浴。
4.在有微风及温度极低时，应同时进行体育热身运动，避免体温过度降低。
5.剧烈运动后、大风或大雾天气、有皮肤创伤或开放性损伤伤口未愈合者、女子月经期或妊娠中后期不宜进行冷空气浴。
6.进行冷空气浴锻炼时，要经常注意自我感觉和体重的变化，出现自我感觉不良或体重递减时，应立即停止锻炼。
冬季除可以选择冷空气浴进行锻炼之外，慢跑、跳健身操、打太极拳、室内器械练习、冬泳等都是适宜的锻炼方法。
冬季健身新思路
以前，有人以干布磨擦皮肤，或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。
随着医学技术的不断发展，这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而，有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后，不禁吃了一惊：被调查的２００位坚持磨擦的老人，几乎个个鹤发童颜，精力充沛．他们比同年龄不作磨擦的人，平均年轻６—７岁，几乎不感冒，甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。
据初步考察发现，从生理学方面讲，磨擦锻炼是符合科学的。
第一，强烈地磨擦皮肤，可以使皮肤的毛细血管扩张，加速血液循环。
第二，磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢，使体内的废物尽快排泄掉。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”；用柔软的刷子磨擦，称为“刷子磨擦”；用拧干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”；此外还可以采用“手擦法”等等。一般来说，“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但无论采用那种方法，都要循序渐进，在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时，速度要快，应先轻后重，逐渐加力。磨擦锻炼也同其它锻炼方法一样，需要毅力，要长期坚持，才能收以健身的效果。
健身新思路：“仿生”运动
冬季很多人恋床，其实在床上也可以进行几种模仿动物的健身活动：
仿猫拱腰：
每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部。反复十几次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
仿狗行走：
像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。每天坚持走２０步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。
仿蝗翘腿：
将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上。接着上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行３次腹式呼吸，每天数次。效仿飞蝗翘腿这一动作，尤其适合女性。
仿驼瑜伽：
这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先，双手放在腰间，双膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撑时，就用双手握住双脚的踝部，保持这种后仰姿势，以腹式呼吸重复３次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动，预防脂肪沉积，有利减肥。同时，由于腹部绷紧，刺激了肠道，对预防便秘效果明显。
冬季健身好方法：冷空气浴
目前在日本盛行的冷空气浴就是一种冬季健身好方法。通常进行冷空气浴的方式有两种：
１．专门进行的空气浴：健身者身着短衣短裤，在户外或在通风良好的室内接受空气浴，一般要配合进行适当的体育活动。
２．日常生活、劳动中进行空气浴：健身者可以利用上、下班或学生上学、放学的路上，尽可能穿比较单薄的衣服，接受冷空气浴。
很多研究结果说明，寒冷空气对于人体的刺激本身就是一种良好的健身锻炼方式。利用空气和皮肤温度之间的差异刺激，加强体温中枢的调节活动，使皮肤血管收缩，减少皮肤血流量及汗腺分泌，提高肌肉的兴奋性与收缩能力；同时内脏的温度相应升高，血液循环增加，能有效改善其功能状况。所以，进行冷空气浴后，自我感觉良好，工作效率提高，增强了对感冒和感染疾病的抵抗力。
当然，如果方法不当，低气温对人体会造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动（如长跑等），体温可能散失过多，这时会出现头晕、协调能力下降、步履不稳，甚至想躺下等征象。基于以上原因，进行冷空气浴要注意以下几个问题：
１．开始冷空气浴锻炼时，应先做凉空气浴（１５℃至２０℃），习惯后逐步过渡到冷空气浴。
２．因人而异控制冷空气浴的时间，一般以不引起恶寒和寒颤为原则。
３．冷空气浴最适宜的时间是有太阳照射时，这时空气稍暖且含紫外线，可结合进行日光浴。
４．在有微风及温度极低时，应同时进行体育热身运动，避免体温过度降低。
５．剧烈运动后、大风或大雾天气、有皮肤创伤或开放性损伤伤口未愈合者、女子月经期或妊娠中后期不宜进行冷空气浴。
６．进行冷空气浴锻炼时，要经常注意自我感觉和体重的变化，出现自我感觉不良或体重递减时，应立即停止锻炼。
冬季除可以选择冷空气浴进行锻炼之外，慢跑、跳健身操、打太极拳、室内器械练习、冬泳等都是适宜的锻炼方法。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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