练习瑜伽 贵在坚持

发布时间 : 2019-11-09
空腹练习瑜伽 瑜伽怎样练习 空腹瑜伽

2003年10月,陈琦带上翻译,自费十多万元,远赴印度去学习最正宗的瑜伽。临行前,很多人拍着她的肩头说:“好好练呀,小同志,估计学成以后就能叠着身子,坐着飞毯回来了!”7个月后从孟买THEYOGAINSTITUTE学成归来,陈琦却说:如果一个人能把腿抬到脑袋后面,但他自私自利,那他就不算是瑜伽修炼者,充其量只是一个柔术演员。这7个月,颠覆了陈琦过去对瑜伽的认识———千姿百态的神奇姿势不是瑜伽的全部,瑜伽的精髓其实是教你如何快乐生活。是什么让陈琦得出这样的结论?从她对印度7个月生活的叙述中,我们或许可以找到答案。

印度最著名的瑜伽学院之一“THE YOGA INSTITUTE”建院百年以来的第一位中国学生,而且是惟一一个在4个月内就学完7个月瑜伽课程的优秀学生。之前,她创办的“陈琦水中健身体系”风靡京城。再之前,她是中国第一代国家花样游泳队队员,6次获得全国亚军,14岁就能帮着教练编排舞蹈、剪辑音乐。无论做什么,陈琦都能成为最好的。比如没摸过电脑,她可以半天就学会盲打。有人说她是鬼才,她说其实那是因为我无论做什么事都很专心,很虔诚。

简陋得出乎意料

我们的宿舍在一栋三层教学楼内,紧邻一楼上课的大厅,所有的人进入楼内都要将鞋脱在外面。

一个看起来有50多岁的印度阿妈帮我们打开了房间的木门。房间里面非常简陋,三张看起来在中国上世纪七八十年代常见的铁架床,铁架上的白漆基本上已经掉得差不多了,每张床的四边还绑着一根用来支蚊帐用的、锈迹斑斑的铁棍。门的旁边有一只灰色铁柜。临窗的两张床中间,有一张极为破旧的写字台,三只抽屉七扭八歪。卫生间陶瓷做的抽水马桶不能冲水,只能用水瓢舀水冲洗。

学校的宿舍管理员来了,向我们宣布了学校的规矩:学校每天8时吃早饭,12时午饭,16时下午茶,19时晚饭。全部是素食。除学校提供的食物外,我们只能在外面买水果,其他的东西一律禁止食用。由于印度缺水,为了节约用水,在宿舍不可洗衣服,除内衣外,所有的衣物要由校工拿到外面去洗,每件衣服15个卢比。洗澡只有凉水,不可淋浴,只能把水接到桶里,再用水瓢浇到身上。

我们急着去找老师问明天的课程安排,可几乎所有的人都让我们不用着急,把心放下,在花园中好好走走,沐浴一下阳光,享受今天的生活,明天的事明天会通知的。

我在琢磨,这种随遇而安的心态到底是属于瑜伽的还是属于印度的?

不准不准不准

在开始教练课程前,我要先参加一个七日夏令营。我们被告知,在学习期间不可听音乐、看电视,不可看除瑜伽之外的任何报纸、图书,不可使用手机、随身听,只可在中午和晚上接听电话,而且不能在房间里面接待访客。学校每天6时开门,20时锁门。完全是一种清心寡欲,远离尘嚣的生活。唉!看来我那超重了一倍的箱子里面所有的电器算是白带了。

第二天的早上7点半,我们的房门被老师敲响,7天的夏令营生活就此开始。洗漱完毕后,我们随老师来到了位于教学楼二层的餐厅,餐厅没有桌椅,每个人自己拿碗碟到配餐台取食物。食物以粗粮为主,少油。另外每人一杯用牛奶、蔗糖、姜和一些印度特有的植物配制而成的草茶(HERBALTEA),喝起来味道很像中国治感冒用的姜糖水。

这以后7天健康营的用餐均是学院提供的SATTVIC式(即无辣椒的或少油、少辣的)健康食物。还有就是草茶,味道很甜。如果在中国,我一定不会喝太多这么甜的饮料,但在这里,由于每餐均为少油的素食,为了保证足够的能量,还是有必要喝一些的。

9时,同学们开始聚集到教室前填登记表,然后拿着填好的表格逐一进教室,会见一位资深的咨询师。

咨询师问了我在中国的职业、运动等级、训练年限、心理情况、柔韧程度等,并且问我是否会抽烟喝酒,当我说了我没有这些习惯后,他好像很高兴地在我的表格上写了一些评语,并告诉我瑜伽不止是身体的练习更是心灵的修炼,姿势的训练在他们8种不同的训练营中只是占了八分之一。

理论之后还是理论

之前,我一直以为孟买的练功房一定很有印度特色,到了这,才发现他们硕大的练功房中并没有过多的修饰,每个训练者都是草席一张,赤脚、席地而坐。空气中弥漫着花园里的自然气息。没有我们期待的音乐。他们认为音乐不利于集中思想。

学习非常紧张,要7个月毕业难上加难。学校对学时严格记录,一分钟也不能少。白天要参加二十多个训练营,有的7天,有的一个月,有的几个月,包括糖尿病、心脏病、儿童、孕妇等不同学习内容。所有营必须经过老师的签字,签字满了才能毕业。毕业前需要作9个演讲,自选题目,准备幻灯片,老师和学生都来听,通过了才行。还必须参与6次以上的“SATSANG”活动才有资格拿到证书———这是根据不同的瑜伽主题举办的类似于话剧演出的活动。

理论课多得异乎寻常。这里的人们对瑜伽的认识和中国大众有很大的不同。在印度这所著名的瑜伽学院里,大家似乎更注重思想、理论的教育,而不只是姿势训练那么简单。他们认为瑜伽既不是宗教也不是神,它是教授你如何生活的一种科学。

每天整理完所有学习笔记一定已是凌晨1时左右了,早上6时30分又要起床继续新一天的学习和训练。缺觉的感觉极为强烈,看来学校让我们洗冷水澡是有原因的。真是辛苦啊!

第一个月,我觉得自己简直就是在浪费时间,每天盘腿坐在那里听理论,屁股都起泡了,双脚踝坐出了黑茧,竟然还重了八斤。每天还要被蚊子咬60多个包。

演话剧也是功课之一

老师不停地向我们灌输,瑜伽就是让我们学习怎样去生活,去思考,去体验更深沉、更重要的东西。我们永远要知道自己在做什么,过分活跃的头脑无法让我们意识到真实的自我,瑜伽可以清除头脑中的杂念,去集中精力做好每一件事情;人若集中精力去办每一件事情便会事半功倍,人的命运其实就掌握在自己手中;如果你的精神和思想没有上升,那么练再多的姿势功也是徒劳的……

在这所瑜伽学院里,每周日9:30至11:00,都要根据不同的瑜伽主题举办类似于话剧演出的活动,他们称之为“SATSANG”,意思就是“好人们的聚会”。他们认为通过形形色色的角色表现,能使我们更简单、更直接地接受到各种思想的启迪。

每场演出的主题,一般都由学院的老师拟订,再由参加教练培训的学员来完成所有的编剧、编排和表演工作。

入学院不久,由于好友JANU负责这周的“SATSANG”演出,我有幸被安排出演一个节目。这是个难得的机会,因为这种演出通常只有参加完3个月以上课程的老生才有资格参加。

我们此次演出的主题是“三种本质实体”。瑜伽的理论认为,在物质世界中有三种不同的状态,第一种是激情、冲动、自我、精力旺盛;第二种是懒惰、颓废、无聊、悲观;第三种是高兴、知识、平和、智慧。我要扮演的角色,就是一个被三种不同生活状态所感染的人,并通过舞蹈表现出来。

经过不断地编排和修改,我们的演出内容及形式终于通过了学院老师们的审核。观众对我们的节目报以热烈的掌声。

在人生的大舞台上,我们其实都在各自扮演着自己应该扮演的角色,我们都希望人生的导演———我们的神把自己的角色编排得更幸福更多彩一些。但真正能改变角色命运的往往是自己,能让更多快乐萦绕身边的也是自己。

演出完,站在校园的中央,我感受着自然赋予的一切。天是蓝的、鸟儿是自由的、空气是清新的、瞬间是美丽的、心情是快乐的、思想是纯净的……

刷墙和椅子也是练习

磨练思想还有另外一种方法,就是“实践瑜伽”。我的实践是去刷学校的院墙和椅子。开始的时候我非常不高兴,想:花了很多钱,却来做苦工。然而慢慢的,发现刷过的墙变得漂亮了,心里就升起了一种成就感。

这正是瑜伽精神想要告诉学员们的:生活中总有不愿意却必须面对的事情,你既然决定做一件事情,就一定在这件事里面能获取你想要的东西,你要在这里学习下去就必须去刷墙,既然这样,与其选择悲观愤怒地刷,何不快乐地去做这件事?

我慢慢地发现修身和修心是不能分开的,慢慢着迷于理论课程……

4个月后,陈琦完成了所有规定的课程,那是很多人在学了一年半后仍不能完成的课程。但她执意待满七个月。最后,她帮THE YOGAI NSTITUTE重新录制了所有带有动作示范的教学带,带着“瑜伽导师”证书回国了。

扩展阅读

家里练习与瑜伽馆练习PK


“应该在家练习瑜伽还是到专业的瑜伽馆练习?”最近一次被问到这个问题是在一次规模不小的朋友聚会上,提问的是一位孩子刚四个月的新妈妈。在此之前,也有很多朋友像她一样,听说或见证过瑜伽的神奇减肥效果,但是一直因为时间、环境等原因迟迟没有下决心开始练习。

从我个人的练习经历来讲,我最初就是从自学开始的,那个时候可供练习瑜伽的地方只有寝室的床上,也没有瑜伽音乐配合,但是因为专心和感兴趣,所以很快就可以进入练习状态,进步也很快。后来有条件去瑜伽馆后,跟着瑜伽老师练习了几堂课,感觉练习知识丰富了,但是效果却没有一个人练习时明显——主要是因为需要配合老师的呼吸长度,而且人太多,不容易专心等等。

当然,这只是我个人经验的分享,建议大家可以两种环境都尝试一下,很快就可以辨别哪个更适合自己。以下总结了两个场所的各自特点,供大家参考。

在家练习瑜伽

适合人群:家里有适合瑜伽练习的场地、环境,懂得基本健身常识,自学能力强。

练习工具:瑜伽毯(个人认为,自己家的方便清洗的小褥子更佳,但不要太厚)、瑜伽书(或者光盘,我比较喜欢书,因为可以了解瑜伽练习原理,方便自我指导)。

环境优点:自主性强,可随生活节奏自行安排时间(建议在每日固定时间练习)与练习内容。

环境可能存在风险:没有专人指导,需要自己摸索。

在瑜伽馆练习瑜伽

适合人群:喜欢集体练习,需要有环境熏陶和督促的人(换言之,懒得自己练习的人)。

练习工具:瑜伽毯(最好自己携带)。

环境优点:有专人指导,有练习氛围。

环境可能存在风险:教学进度可能会打乱个人的呼吸节奏;条件差的瑜伽馆空气流通不好,会影响练习效果。

坚持练瑜伽可改善贫血


如果你老是觉得自己脑子晕晕的,或者蹲一会儿再站起来就目眩,很可能是贫血的表现。贫血的原因有很多,有铁缺乏性贫血(红血球原料的铁分不足)、出血所引起的贫血(外伤、溃疡、月经过多等)、恶习性贫血(肝脏机能障碍所引起)、再生不良性贫血(药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓)、溶血性贫血(红血球在血管中被破坏)等。瑜伽练习当中倒转的姿势对改善贫血非常有效,在此介绍两个有代表性的瑜伽体式:

一、倒箭式

步骤:

1、仰卧,手心向下置于体侧,抬起双腿直到与地面垂直。

2、升起上身躯干,肘部撑地,两手放在两髋外以支撑身体,上身躯干与地面成45度角。保持住,放松,正常呼吸。

3、回复时,收腹,两脚放低略高于头,两掌放回地面,慢慢将躯干放开,回复到躺着的姿势。

提示:保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。

作用:消除腿部肌肉的紧张,作用同肩倒立式。

二、肩倒立式(sarvangasana)

步骤:

1、仰卧掌心向下,两臂放于体侧。

2、两臂下按,慢慢抬起双腿,并向后方移动,伸展在头部之上,超过头部。

3、屈肘,双手托住下腰部,撑起上体,收下巴,顶住胸骨,试着向上方伸直两腿,均匀呼吸,保持1-3分钟。

4、有条件者,应让上体与双腿成一条直线,并与头部成为90度角。

5、回位时,先放低双腿,放下双手,依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。

放松姿势:当训练完成后,可将双手放开,十指相交,手心向背,伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开,手心向上移过头后,休息颈、背及腹部肌肉。

所起功效:可全面增进人体机能健康,补养大脑,补充活力,放松身体。改善贫血、对癫痫症还有辅助治疗的作用,防止和消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移等,对于感冒初期也有很好的辅助治疗的作用。

警告:对于高血压的人来说,最好慎做此类练习,或者先不要做这类的练习,可以由一些过度类型的体式代替练习。

对于所有的体式来说,初学者都应该在专业瑜伽老师的指导下开始练习,单纯在家照碟片模仿练习是有一定的危险性的。

瑜伽最佳练习时间


选择一个合适的瑜伽练习时间,不但能让初学者更能坚持练习,还能加快中高级练习者进步的速度。

你是瑜伽“菜鸟”

很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛,并将其视为坚持练习的阻力。其实,只要身心状况允许,瑜伽练习是没有任何时间限制的,一天中在你感觉方便的任何时间都可以,关键是要坚持不懈。

朝九晚五的上班族——充分合理利用零散时间

你是一个朝九晚五的上班族,有时还有加班的困扰,周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。其实,如果能够充分合理利用零散时间,完全可以化不可能为现实。

时间分配

清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩,利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外,周末的早晨放弃赖床的习惯,清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程,生活会变得健康充实,而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

天马行空的SOHO一族——练习时间

雷打不动你是一个工作时间由自己安排的自由职业者,那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下,你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

时间分配

最好是早上8点以前,一般此时你不太可能接受新的工作,所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来,养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善,坚持练习也成为理所当然的事。当然,除了固定的清晨自我练习,你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行

你的生活重心完全在孩子、老公和家务上,家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习,下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

时间分配

对于你来说,上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行,能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感,使你在生活、心理上获得更多的平衡,这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。

中高级练习者的瑜伽升级版

对于中高级练习者来说,选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始,我们的精神是清醒而未被打扰的,此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调,以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力,在一天天的积累中,你会很快体会到自己的进步。

如果你希望进步得更快,那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高,然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律,选择合适的练习时间。比如,你想加强手臂力量或提高平衡性,那么上午的练习能获得最好的效果;你想打开髋关节或提高柔韧性,那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显,因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的练习随时可以进行,但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

了解食物的消化时间

进餐后多久才能练习,还要看你所吃的食物种类。

不同种类食物的消化时间

水果:30分钟~1小时,瓜类水果(如西瓜)最短,而香蕉最长。

蔬菜: 45分钟~2小时,瓜类蔬菜(如冬瓜)最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)

谷物类:1小时30分钟~3小时,流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短,经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包),也比较容易消化。

蛋白质:1小时30分钟~4小时,牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化,而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪:2 ~4小时,但是我们很少会单独摄取脂肪,通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间,所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担,大概需要3~4小时才能完全消化。

瑜伽并非要在饥肠辘辘的情况下才能练习,太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降,反而不利于练习。在三分饱的状态下练习是比较合适的,如果你在练习前一小时只吃了水果或容易消化的蔬菜或是只喝了一些粥,那么你大可不必因为它们而放弃练习。

科学印证瑜伽练习


·西方的科学家对瑜伽的研究已近50年的历史,他们主要是从科学、医学的角度去探讨瑜伽对人的心理和生理所产生的作用,而其中瑜伽包含的宗教意义则不在研究范围。

如1981年,美国哈佛医学院的科学家一行人专程到印度,对瑜伽修习者进行了一系列的跟踪性的人体医学实验,他们发现瑜伽的训练不仅能控制自己的体温,还能控制自己的血压和心率,使人体的潜能发挥到一个非常高的程度。

·最近医学研究表明,深沉而缓慢的瑜伽呼吸能改变身体的化学物质和神经系统,瑜伽的呼吸会使你放松自己,感觉更安宁。

他们认为,生命健康要具备五个基本条件:

1、正确的饮食;

2、废物的排泄,即新陈代谢;

3、循环系统、内分泌正常;

4、健全的神经系统;

5、健康的骨骼。

而通过瑜伽练习,完全可以达到这样全面的效果。

· 日本科学家渡边新一郎通过研究,也认为瑜伽练习的基本内容——体位法、呼吸法、冥想和均衡饮食等,完全符合身心健康的四大原则——姿势、呼吸、食物、精神。

瑜伽的功效具有以下几点:

(1)能消除烦恼和忧虑,减压舒缓神经,使人精神愉悦平和。

(2)能使身体各系统维持在最佳的平衡状态。

(3)能净化血液和肉体,双向调节人的体重,重塑肌肉的合理比例,有效的消除脂肪。而对过瘦的人又能增加体重,使人能维持均衡的饮食方式。

(4)能刺激人体的内分泌系统。对内分泌系统的一些病能有较好的疗效。

(5)能提高人的免疫系统,促进血液循环,预防各种慢性病,延缓生理衰老过程。

瑜伽是一门放松人们身体与心灵的种种紧张状况;协调身体与精神统一的传统科学,也是有效地预防与缓解各种身心疾病的一种实践活动。

瑜伽练习的要点


瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装,以及其他注意事项。

时间:

清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽,当然绝不可以超出身体的能力。

地点:

练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。

安静:

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。

休息:

瑜伽休息非普通的休息,每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看,他能够放松身体,感受获得的能量,也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种,第一是短时间的休息,这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息,一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久,例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的,还是有意识的控制体内能量和精神。

练功服装:

瑜伽练习时穿着尽可能的简单,短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

洗澡:

清晨练习者在练功前不必洗澡,具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡。

练习方法:

为取得瑜伽练习的成功,必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系,所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做,这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作,与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势,但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽,尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。

妇女注意事项:

妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于无痛分娩。

瑜伽练习及小贴士


瑜伽基础

1. 什么是瑜伽?

瑜伽这个词意味着“结合”。 身体和呼吸与心灵紧密地联系在一起。

通过控制呼吸和保持身体在一个稳定的体位下,瑜伽创造了一种和谐。

瑜伽练习主要由五个关键的因素组成:正确的呼吸,正确的练习,正确的放松,正确的饮食以及积极的思考与冥想。而体位的练习是为了放松紧张的肌肉,强壮内脏器官,改进身体关节和韧带的柔韧性。

2.咨询医生

年轻人和老年人都可以进行瑜伽的体位练习。任何人都可以练习瑜伽,如果你有疾病或任何疑问,那么在你开始进行瑜伽锻炼前,请咨询医生。

3. 正确的练习:瑜伽体位

正确练习的目的是为了改善柔韧性和力量性。每一个体位的练习都是缓慢而流畅的。要避免剧烈的运动;因为这种剧烈性会产生集结乳酸,导致疲劳。

4. 正确的呼吸

大多数人只是使用了他们呼吸能力的一小部分。正确的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上,开启能量和活力。呼吸练习更多地集中在呼气上,来纯净肺部的浊气,排除体内的毒素。

5、 正确的放松

保持身体健康的关键是通过放松来释放紧张。每次瑜伽练习的开始和结束都要做放松,在一些体位之间也要做放松。这样能够允许已释放的能量可以自由地流动。

6、 正确的饮食

对于一个练习瑜伽的人来说,推荐简单而有益健康的素食,它们是由自然的食物组成非常容易被消化。这样的饮食可以保持身体的活力和健康,使心灵平静,让躁动的思想得到自由释放。尽可能避免那些加工的或罐装的食物。

7、 积极的思考与冥想

冥想是一种意识觉悟的状态。在练习冥想的时候,你必须首先学会如何平静心灵和向内心深处关注你的心灵能量。冥想可以帮助减轻压力,补充能量。如果能够每天练习冥想,你将发现它将使你更加清晰而积极地进行思考,并使你自身得到平静。

8、瑜伽教师的重要性

不管你是单独练习还是集体练习,在一个有资质的瑜伽老师的辅助指导下进行练习是最好的。瑜伽老师将会演示如何放松你的身体,缓慢柔和地进入和退出瑜伽的体位,最重要的是,当你保持一个平衡的时候,告诉你如何正确地呼吸。他(她)将确保你在体位的练习中,肢体不会紧张,帮助你伸展拉直身体。

9、你所需要的

你不需要特别的装备来练习瑜伽。虽然你可以买专门的瑜伽垫来练习瑜伽,你同样可以在地毯上铺块毛巾来练习。在室内练习,你需要一处没有家具的开阔空间。室温应该保持舒适并且在练习当中避免被打扰。

10、何时以及何处进行瑜伽练习

尝试着每天都进行瑜伽练习。在相同的时间段练习,一定要柔和。不要强迫自己。一次瑜伽练习应该是一次乐事。给自己留出一段不会被打扰的时间,这段时间你不用很匆忙。在早晨练习瑜伽能够帮助你释放一夜睡眠后的僵硬的关节。在晚上练习可以解除一天的紧张感。无论你何时练习瑜伽,都要在进食两小时后进行。

11、每次课程练习:多长时间?

为了获得最大程度的益处,你应该设置一次练习课程的时间大约90分钟。当你很繁忙的时候,试着缩短课程时间,只练习很少的体位。练习中不应感到匆忙,允许有足够的时间进行放松是非常重要的。你可以总是把呼吸的练习安排在稍后的阶段。

12、了解你自己身体的能力

在你开始练习瑜伽体位之前,认识你自己身体的能力是很重要的。永远不要强迫你自己的身体进入一种体位,或者试图超越你的能力限度。记住,瑜伽不是一项竞技运动。进步可能会非常缓慢,但是随着时间的推移,你的身体将变得很柔韧。放松你自己轻柔地进入每一个体位,而当你正在保持着一个体位的时候,检查你的身体看看你是否可以感到身体任何部位产生的紧张。如果你感到了这种紧张,那么试着利用呼吸来放松那种紧张。

13、平衡身体的两侧

我们日常的很多活动都是倾向于着重使用身体的一侧或是一个部位。为了达到一个健康而和谐的平衡,保持身体的所有部位得到平均的强壮和柔韧是很重要的。瑜伽练习使得身体两侧的每一个肌肉群平均地运作,到达平衡。

14、正确呼吸的重要性

呼吸带来生命。没有氧气,人体细胞存活不会超过几分钟。很多人只是利用了他们全部呼吸能力的一部分,只是大约利用了吸入肺部氧气的三分之一。这就导致了压力和疲劳。瑜伽的呼吸训练教给你通过鼻子呼吸,更强调呼气,这样能够纯净肺部并排除毒素。这些呼吸技巧能够增强你的身心健康。

15、肺部是如何工作的

当你吸气的时候,你的横膈膜(位于肺的下面)向下运动。空气通过鼻子吸入,经气管向下引入由胸腔所保护的肺部。如果你是进行正确的呼吸,那么腹部和胸腔都将随着你的吸气而扩张。当你呼气的时候,你的横膈膜会向上运动,挤压肺部并将空气推出去。空气向上推回来经过气管从鼻孔排出去。

16、腹部呼吸

学会有效地呼吸。背部着地平躺下来,把一只手放在腹部。开始深深地吸气,感到你的腹部在抬升;然后当你呼气的时候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸,并把空气深深地带入你肺部的最下部分,对你的横膈膜进行练习。

17、正确的坐姿

采用这种体位来进行呼吸练习:双腿交叉而坐,将头,颈和脊椎拉成一直线。保持你的双肩正直而放松。如果你是一个初学者,可以坐在一个软垫或瑜伽砖上。这样可以令你的臀部提升并使背部很容易保持直立。

18、完全的瑜伽呼吸

把一只手放在胸腔的下部,另一只手放在腹部。吸气,试着将肺部的最下部分充满,然后是肺的中部,然后是肺上部。感到你的整个胸部和腹部都在扩张。

产后瑜伽练习小贴士


生产过后的妈妈,最迫切事情就是如何恢复紧致身材,瑜伽是妈妈们恢复线条的最佳运动。那么练习产后瑜伽需要注意些什么事项?今天小编为你一一揭晓。

产后妈妈练习瑜伽之特别功效

瑜伽练习的内容和方法宽广而多样化,它可以对应不同人群的需要,最终带来身心灵整体的综合益处,因此对于产后的妈妈们来说,练习瑜伽也是适合且明智的选择。

1、恢复体型及身体机能

如何恢复体型可能是产后绝大多数妈妈习夜考虑的问题,而事实上,恢复身体的内在机能是恢复健康体型的重要基础。瑜伽练习有效的调节强健我们身体中最基本的四类组织:肌肉组织,神经组织,表皮组织和结缔组织,它们的共同活动让身体行使一项或多项特定功能。

对于产后妈妈来说,这些组织的韧性及机能,特别是盆腹区域器官及肌肉组织的恢复及强健可以通过适当的体式练习有步骤有系统得实现。

2、调节平衡体内核心系统的工作

对体内核心系统功能的调节也是让妈妈们持续拥有阳光般的精神及体能的决定因素之一。因为身心是否能够获得营养且平衡的内能量直接取决于多个系统的整合工作:神经内分泌系统,呼吸循环系统及消化排泄系统。瑜伽的体式、呼吸和冥想技巧的练习可以深入机体深层及能量层以达成调节整合的效用。

练习瑜伽小贴士

1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤,瑜伽也不例外。

2、以愉悦,平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。

3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成,并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。

4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上,不可存有杂念。不可说笑。

5、练习时不要过分遇强,要在自己所能承受的极限范围内,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。

6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止,加以按摩,放松后方可再练。

7、练习时不要跟别人比,只跟自己的过去比,即使每天只进步一点点,也是进步,日积月累也会有效。

8、每做完一个瑜伽姿势后,应马上做“无空式”来放松身心,并深呼吸5~6次。

9、当日完成所有的瑜伽练习后,必须做“无空式”10~15分钟,来松弛瑜伽动作造成的紧张感,帮助自己进入冥想状态。

编辑特别提示

产后身体恢复较好的情况下, 顺产一个月就可以做些简单的动作。当然要根据身体的情况,不能劳累。 剖腹产则最好等到三个月以后身体完全康复再开始练习。 产后身体恢复稍差的情况下 ,顺产3个月后可以练习,破腹产6个月后可以练习(只是应注意开始时运动量不要过大,时间不要太长。