【跑步减肥】坚持跑步一年,效果明显,减肥贵在坚持!

发布时间 : 2020-03-04
坚持健身一年的效果 坚持健身减肥 健身能坚持一年的有多少

一周年纪念时的对比图

200多斤的胖小伙一年内靠坚持跑步瘦了50斤,他给自己的座右铭是:永不言败,永不退缩。

我劝大家如果不是下定决心,就不要选择跑步减肥这条道路,这其中的痛苦只有经历了才能体会。如果你选择了,就请坚持下去,因为这是我唯一使用的,也是对我来说最见效而没有副作用的方式。

对于晚上饿肚子这种事真的很难受,我只能说习惯就好了。当别人喝饮料、啤酒,吃烤串的时候,你抱瓶矿泉水在边上看着咽口水,这事我经历过,但我坚持住了,慢慢地你会发现你的胃在变小。绝对不要有放开吃一顿的想法,我只能告诉你,辛苦跑步十几天,一顿回到减肥前。

对于减肥者来说,一个精确到小数点的电子秤太关键了,这也是你跑步的动力所在。我选择每天在同一时间点测量体重:早晨空腹或睡前,保证每天测量时的身体状况大体相同。

跑步减肥累和疼是肯定的,不疼不累那是增肥,一切难受的开始才是减重的时候,不虐待自己,肥肉才不舍得离开你。初期会有较强烈的呼吸困难以及乳酸堆积,这是最难熬的阶段,大部分人也是在这个阶段选择放弃。

坚持半个月之后,跑步就是件很轻松的事,跑完很快就不会有疲劳感和呼吸困难;一个月之后,跑步会成为一种习惯,会成为你如同衣食住行一样的一部分,不再是负担,你会享受到跑步结束后的舒适感。

气温降低是你打破距离和时间记录的最好时机,轻易不要中断你每天的跑步计划,懒惰都是逐步放松导致的。我只想说我是风雨无阻,特殊情况也不会有两天不跑的情况出现,而且第一天不跑第二天会加量。

跑步量是逐渐加上来的,从2KM到后来5KM,量力而行,当跑适应一个距离后,觉得力有所余的情况下可以加量到下个环节。一口吃不成胖子,也减不成瘦子,从跑跑停停到连续不断,也是一个过程。

减肥前在长滩

减肥后在巴厘岛

适合跑步听的6首英文歌,清单列给你!这些歌是不同时期听的,由于后期速度提升,步点有所改变,所以节奏有所变化。

PARTY——beyonce

Girlfriend——艾薇儿

howfarwevecome

church

thehellsong

boulevard

在坚持跑了八个月后,很多东西已经成为了习惯:没有了夜宵,没有了饮料,晚饭吃的也少了,早饭也不会不吃了,突然感觉这才是我想要的生活,阳光、拼搏、积极。我也很高兴身边的朋友在我的带动下,开始加入到跑步和减重的队伍中来。

nike+有记录部分

2013年8月8日,第一次公开减肥成果,当时一整年的跑步次数是110次,总距离493公里,体重减至78kg,成功瘦了50斤。

之后开始增加力量训练,包括哑铃,俯卧撑,仰卧起坐,平板支撑,腹肌撕裂者,最好的时候隐约可以看到四块腹肌。现在跑步依旧在坚持,正常距离是6km,一周2到3次,由于报名北京市半程马拉松,所以平时训练量已经加到8km,预计很快上升到日常10km。

减脂前后对比

跑步和饮食控制已经成为习惯,我现在基本上能感到身体的任何细微变化,变胖了一点都能感觉出来,这种对身体的掌控感与了解程度真的是长时间得到的经验。

跑步是所有运动的基础,篮球足球羽毛球,一个好的体能是所有运动的保证,说简单点,技术不行,最起码积极。JSS999.Com

跑步真的会上瘾,虽然以前从没有想过,有谁能比一个中考跑步扣4分,高中会考跑步不及格办免体的人更了解跑步曾经的痛呢?但这么长时间的过程中,跑步真的是减压放松的最好方式,这种舒适感,跑了才知道。

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健身菜鸟一年的增肌效果和感悟


走进健身房,到今天,应该差不多一年了。

这一年来收获了太多,在这里感谢每一位朋友的贡献,你们给后来者太多的指导与激励。

我有一些感受愿意与大家分享,当然可能技术层面的比较少,更多的是心理层面的东西。

1.贵在坚持

这一年,我看到太多的人来健身房办卡,晃悠了几天,从此再也不见踪影。想想也是可惜。所以当你确定要去健身房的时候,你要想清楚你要的到底是什么?对于我来说,我想要的是提升身体素质,第二当然是有个好身材。

对于一开始没进过健身房,甚至很少运动的人来说,要把健身当做习惯坚持下来真的很难,所以在你进入健身房的前3个月,应该是以培养兴趣为主的。

在前三个月,我对自己没有太多的要求:每周去三次健身房,每次坚持一小时,注意是真正锻炼的1小时。为了排除手机对我的干扰,我有意把手机放在衣柜里面。因为,我知道,我也看到很多人,到了健身房可能做一组练习,要玩10分钟手机……

是的,即便这样你也有想放弃的时候,你会给自己找很多理由,比如今天工作太累了,比如下班太晚了,但是你要回想起你当初为什么走进健身房。

我也要有好身材,所以平时在关注肌肉网微信公众账号的时候,也会积累一些很屌的身材照,这个完全是用来激励自己的,告诉自己要跟他们一样,你必须坚持,当你在计划训练日,不想去健身房的时候,不妨拿出来看一看。

当你走过前三个月的时候,你会发现,健身真的已经成为你生活的一部分,几天不去你就会感觉不舒服了。

2.不要给自己不切实际的目标

这一年,我也跟很多人交流,听到太多的就是,我半年要练成啥样,我一个月要减肥多少斤,往往是这些人没有走太远。因为太高的不切实际的目标也许会让我们失去健身的乐趣,当你还没有Enjoy健身过程中时,你就会失去兴趣了。

告诉自己罗马不是一天建成的,雄心的一半是耐心,也许你需要的只是时间的积淀,1年后、2年后、3年后……你会越来越喜欢自己。

这一年来,我明白的道理是每一滴汗水都会看到回报。

3.三分练七分吃

吃真的很重要。我这一年下来,体脂率仍然高,肚子上的肉仍然多的原因,我想就是在于吃我没有控制好。

但是也没办法,一方面,天生爱吃,另外一方面因为工作的原因,一周至少两次的应酬是不可少的,我想如果我能少喝酒,如果我能控制总热量摄入……没有如果,接下来的一年,在突破重量的同时,要做的是在饮食上更加注意。

这里也给后来者(跟我一样体脂率较高的人)一些建议,想快点看到效果,想分离度更好,饮食一定要控制,比如有意识的减少碳水摄入、注意多摄入蔬菜、水果、注意低油盐的饮食。还有少吃多餐很重要。现在白天工作我一般会有两个加餐,其实也很简单无非就是几个蛋清,加个黄瓜、西红柿或者胡萝卜条什么的。

4.要想减脂,别忘了有氧

这一年,我有氧做得太少了,导致的结果就是大家看到的,肌肉纬度有了变化,但是分离度,线条没有那么好看,最重要的原因就是有氧太少了,肌肉上面覆盖了一层脂肪。

接下来的一年,这也是我要去平衡的。

好啦,这是我的感受,这里有很多的大侠,欢迎给我建议,当然上面有不准确的地方也欢迎赐教。

感谢各位!

好啦下面是图,简单看下吧:我知道我还不够优秀,我还是个菜鸟,毕竟我才走过一年!所以不要喷我。

这张是14年9月拍的,那会儿刚刚开始健身

下面两张是15年9月拍的。

器械健身一年,能带来怎样的变化?


大家好,我是曾昌宇(EricTsang)。现居福州,办公室上班族。

很多健友会好奇我健身多少年?本人于2013年开始徒手健身16个月,从2014年11月开始器械健身,至今正好一年。

徒手健身给我带来更多的是核心力量和耐力的提升,而器械健身给我带来更高效的增肌效果和更为明显的肌肉线条。

以前是个瘦子,总被朋友说瘦,终于有一天爆发,于是下定决心健身增肌,希望在最好的时光里遇到一个最好自己!

在我看来,健身就是一种人生修行。健身会锻炼你的精神和肉体!

坚持健身会让你破茧重生,赶走你的懒惰。坚持健身会让你身姿挺拔,自信倍增。

坚持健身会让你更加自律,让你知道什么是努力。坚持健身会让你有更坚强的意志力,把你的意志力转化为你的肌肉吧!

两年多的健身,从徒手健身到器械健身,从害怕酸痛到享受酸痛,从无序健身到系统健身,从慢速增肌到快速增肌。

关于增肌归结于一句话:肌肉——训练中撕裂,饮食里补充,休息时生长。科学合理的训练、健康营养的饮食、充足的睡眠是增肌至关重要三要素。

下面分享一下这一年来器械健身的经验:

1、关于健身知识:正确的健身方法是预防受伤、保证训练效果的关键。大家可以通过网络多学习一下拉伸方法、各肌群训练方法。这一年训练取得的效果与学习健身知识密不可分。

2、关于健身计划:想要有好效果就必须给自己制定好一套健身计划。本人训练习惯按照以下循环进行。

第一天:胸部、肱三头肌、三角肌前束、腹部;第二天:腿、肱二头肌、三角肌中束、腹部;第三天:背部、腰部、三角肌后束、腹部。其中腹部根据情况,隔天一练。

3、关于饮食:

饮食一定严守纪律,请自觉回避垃圾食品!多吃粗粮,肉眼能看到的动物脂肪最好都不吃,脂肪也是分好坏的,请远离坏脂肪,亲近好脂肪。

想要增肌的朋友每天需要摄入足够的蛋白质提供肌肉合成所需,通常摄入蛋白质为2g/每公斤体重;同时每天补充大量的碳水化合物以供训练消耗和身体合成肌肉所消耗;再者多喝水,多喝水能够提升新陈代谢促进肌肉增长。

我是上班族,所以大多数时候只能是吃快餐,条件允许的话最好自己烹调一日三餐,下面分享一下我的三餐饮食,仅供大家参考。

早餐:燕麦(可加入枸杞、红枣、葡萄干、黑芝麻粉、蜂蜜等)+蛋白粉。

午餐:米饭一份+肉两份(鸡肉、牛肉、鱼)+青菜一份

晚餐:米饭半份+肉两份(鸡肉、牛肉、鱼)+青菜一份

训练后加餐:蛋白粉一勺+水果(香蕉、苹果等快速吸收的碳水化合物)

每个人都会努力,但是不是每个人都能坚持努力!健身如人生,长路漫漫,肌友们一起加油吧!

学习+思考+坚持=3年后的蜕变!


大家好,我叫张乐天,身在上海的东北人,今年23岁,不知不觉健身已经陪伴我三个春秋了,在这三年里我从一个小排骨变成一个大一点的排骨,哈哈哈,玩笑话,也算是有点体魄了,先给大家看一下我没健身之前的照片,(不忍直视了)

说说我与健身的结缘吧,记得有一次去朋友家里玩,他跟我说他在锻炼,我说为什么,他就拿来了一本杂志给我,是《健美先生》我翻开书的时候别提有多震撼,因为在我当时的观念里人是不可能练成那样的,可内心里涌现的却是之情我感觉我也该这样多男人,于是就有了我这几年的健身历程,哈哈哈闲话少续进去正题。

大部分的人,对于学习健身的启蒙可能是网络,而我却有着不同,我感觉想学好一样东西,就要去找自己做的好的人,直接奔向健身房,他的肩膀练的好,就谦虚的请教,他的背练的好也谦虚的请教,不丢人的自己不懂却又放不下面子去学习这就不好了,会很难成长,所以说不懂就要问,虚心学习才能进步,高手赋予我们的知识要去尊重,因为那是汗水和毅力换来的经验,自己也要去学习和转化更适合自己。

对于分享健身知识,我个人而言,训练动作,饮食睡眠,都很重要,但是还有更重要的就是思考和思想,你要做什么,想做什么,单纯的喜爱?还是…

然后去行动去坚持,去思考每一个动作,饮食和休息,听听身体的反馈,思考和思想决定你是否能做的更好,学而不思则罔,思而不学则殆,意思是只知道学习,却不知道思考,到头来等于白学,只知道思考却不去学习,则就变得有害了,健美是不断了解自己身体的过程,希望大家多思考少走弯路,总结起来就是其实“多思考”说了这么多是不是有点啰嗦哈哈哈…下面是我这几年的对比照片别大神别喷我。

我每周四次训练,每次训练有三十分钟的拉伸,我采用递增组,重量逐渐加大,避免受伤,三组每组12次,五个训练动作,每组休息都在三十秒左右,所以我每次训练四十分钟就结束了,虽说是四十分钟但是训练强度是很大的,因为每组都想追求力竭,腿部训练休息在一分钟以上,训练后的拉伸会做的很充分肌肉的放松还有关节上的活动限度三十分钟左右。

早餐加蛋白粉20克,上午十点加餐加维生素,训练前复合肌酸加支链氨基酸,训练后,40克蛋白加40克碳水粉,睡前复合肌酸和zma.日常饮食蛋白摄取,鸡蛋,鸡胸肉,鱼,但水化合物粗粮薯类为主,单一补充维生素营养品,每餐附水果。

我还在努力的学习,希望自己可以不断的成长,也希望小伙伴们也能越来越好,能在有生之年坚持住自己的一项爱好,也是一种幸福,大家加油!

明明跑步那么辛苦,为什么我还能不断坚持?


想分享一下我跑步的经历。我是从2014年12月份开始跑步的。那时候其实也不是很胖,163,98斤左右,因为当时交的男朋友喜欢健身,而且觉得当时我们的关系有些瓶颈,所以想做一些改变,就去跑步了。

这是去健身房前一天的照片,其实也不胖,但是身材走样,屁股大腿粗,为了做些改变就去加入了健身的队伍当中。

后来办了卡才发现,健身房里那么多器材似乎只有跑步机我用着最合适,于是就每天晚上(当时大三寒假在一个小的设计公司实习)去健身房跑步,真的只是跑步,只跑了跑步机。

每天在跑步机上呆的时间大概都在一个小时左右,基本上是跑三四十分钟,剩下的时间都是走。当时在健身房认识了很多朋友他们都挺吃惊我为什么能在跑步机上跑那么久,现在想想总结下来就是两点:

1,心理上不断给自己打气,比如就定三十分钟,跑完以后奖励自己一瓶脉动喝,或者不断想着那个彼此有感情裂痕的男友,告诉自己坚持下来就没有什么不可能的。

2,身体必需要协调好,节奏要把握好,比如用鼻子吸气用嘴呼气,这是跑步能坚持下来的一个基础。嗯,所以一直暗示自己这两点一直坚持跑了一个月左右,我发现我肚子上有了不是很明显的马甲线。

其实当时并没有刻意的去练,只是跑步跑的肉变得紧致了就出现了一些这样的线条,后来了解很多健身跑步的相关知识才知道这是一个人本身如果瘦就自带的线条。但是,虽然这样,我的感情世界依旧没有什么好转,可是我却惊奇的发现自己可以不随着一个男人态度的改变而改变了。

于是慢慢便把他为什么不联系我是不是不喜欢我这些事情转移到健身上,当然我是刻意的,而且我现在还记得当时我思想有多挣扎,跑得大汗淋漓后看手机竟然没有一个未接来电。我不知道有没有妹子懂这种感受,但现在看着每一个哭得梨花带雨纠结和自我挣扎的失恋女孩儿时我都能感同身受。

时间总是良药,慢慢我就习惯了这种感觉,爱上了跑步健身,开始注重在健身房穿什么了,开始主动和人搭讪,甚至会有人来要我的电话号码,这时我意识到自己其实没有那么糟,还是会有人喜欢我的。于是便鼓起勇气去跟对方说结束这段痛苦的感情,对方二话没说就同意了,于是我便单身了。

刚开始单身的日子很复杂,一方面很想,一方面又不想让对方知道,所以一直装作很开心的样子,过了一段很复杂的日子。

期间每天泡在健身房里,发微博没想到竟然瞬间增粉,这更加坚定了我健身跑步的信念,直到开学。

总结这一期间的健身经历,其实大体上是在为自己建立了一个很好的基础,在内心是完全接受了跑步,喜欢上,但这期间我只是瞎跑瞎练体重一直保持在96斤,而且在外形看上去也并没有什么很明显的变化。最大的收获可能就是在失恋上我完全的疗养过来,并且可以很欣慰的接受自己是单身这一事实。

开学后我硬性给自己加了一些塑形之类的项目,但最后都没坚持下来,只拍了照片做到了所谓的秀。由于学校原因,不得已我只能在操场跑,一开始其实很不适应,平常在跑步机上怎样的动作似乎都可以,而且特别好坚持,速度是跑步机调控的,自己跟着跑就可以了,但在操场上不一样,跑快了特别累,跑慢了姿势不对,速度总是调整不好,400米跑两圈就要崩溃。

不得已,我在知乎上查了好多跑步的姿势讲解,伸展热身运动,每天不断尝试突破,后来终于觉得自己能调控自己的速度,跑4、5公里左右,之后就一直走差不多七、八公里就回去了。

现在我就是很喜欢在室外跑步,因为空气足够新鲜,而且速度自己掌控,一种自己主宰的感觉。

这是带手机跑时记录的,当跑步成了一种习惯就发现健身已经不在是秀和炫耀的东西了,每次跑步结束以后酣畅淋漓的快感可以排除体内很多烦恼,而且特别锻炼意志。之前我是一个做事三分钟热血从来不爱坚持的人,但是自从习惯跑步我发现自身很多毛病都不自觉的改掉了,你变的不拖延,做事果断,注重内心,坚不可摧,而在外在你也会发现自己穿衣服变得更有型,更会搭配,可能我说得有些过分,但这觉得是我正在走的方向并且会一直走。

现在很多好久不见的朋友见到我都会特别惊讶我变化好多,也许是外形,也许是内心,但这都不重要,最重要的是我知道自己要什么,而且是通过坚持跑步悟出了很多道理。

最后附一句自己的体重,94斤。其实没有多少偏差,但内心却修建了很多层。感谢跑步带给我的这些,而且我会一直坚持下去,希望看到我写这篇文章的人也能如此,加油。