下面向您介绍羽毛球的健身方法。
对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。
羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。
对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。
对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。
跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。
下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。
第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；
第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟；
第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。
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16招让你羽毛球技更胜一筹
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1、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。
2、握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。
3、在单打时，每次击球后应立即回到中心位置。在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击。
4、在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。
5、在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚。
6、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。
7、在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图。
8、打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线。
9、吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网。
10、扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩。
11、当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。
12、对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点。
13、在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的。
14、许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。
15、在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀。
16、如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整文质彬彬法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新发起进攻。
羽毛球力量训练计划有哪些？
羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动，但羽毛球也不是普通人想打随便就能打得好的。像林丹等国家运动员，他们在获得各项羽毛球冠军之前，都需要经过专业的训练，只有通过不断地训练，他们才会有好的基础和经验，才能在场上有好的发挥。以下就是小编给大家整理的一套关于羽毛球力量训练的计划。
羽毛球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。
◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。
俗话说：“台上三分钟，台下十年功”，想要打好羽毛球并没有我们想象中的那么简单，在练习羽毛球的时候，我们需要选择一块空置的地方。此外，风的大小也会影响打羽毛球的效果，所以想要在户外打羽毛球的同学选择在风力较弱的天气比较好。
什么羽毛球好呢
羽毛球也是一种球类运动，大家对他相信不会陌生，但是你有没有注意认识和了解过，羽毛球的一个选择问题呢，其实选择好的质量的羽毛球，对帮助你打球有很好的帮助，所以下面就为大家详细介绍一下，羽毛球的一个选择技巧问题，这样就可以帮助你选到最好的羽毛球了。
其实选购羽毛球拍最重要的不是这个羽毛球牌子多么好，最重要的是性价比要高！ 其次要针对自己的水平阶段作出正确的选择，要是为了面子和排场就选购一个贵拍！ 如果作为新手，好拍子不一定能够驾驭的来。
以下是针对新手选购羽毛球拍提出四点我个人的意见：
第一，到羽毛球专卖店选择全碳羽毛球拍，建议网购，价格要比实体店便宜很多！最好买那种不带拉了线的那种，坚决不到超市或普通商场购买金属或半金属的已经穿了线的两支装的那种。那样的质量很次，本人深有体会！
第二，以上几个品牌，红双喜、尤尼克斯、李宁等等，属老品牌或大品牌，都可以放心选购。
第三，适合自己的才是最好的。没有购拍和打球经验的新手，第一次选购时，可买便宜一些的、低价位的球拍（如100左右的球拍），低价位球拍一般没有强烈的个性，新手、一般人群都能适应
以上就是羽毛球的一个选择，通过这些方法技巧了解之后，不知道你对羽毛球的选择问题，是否有更科学的了解呢！很多时候，打球之前对这些球类的选择技巧，都是非常重要的，只要我们注重这些方法技巧，就可以让你在打球的过程当中有更好的发挥。
学羽毛球佳年龄和练羽毛球佳时间
学羽毛球的最佳年龄
若以培养专业运动员方向的羽毛球启蒙训练，一般要从4.5—6岁开始，7岁后已经接受比较正规的系统训练了，这个时期培养的球感和手感是最佳时期。
若以健身、促进身体发育、培养特长为目的的羽毛球训练，6-8岁为最佳时期。这时候的儿童，思想单纯无杂念，具备一定的接受能力和行为自制力，身体柔韧性处在最佳时期，意识和肌体能力可塑性强，是开发运动能力的黄金时段。
打羽毛球的最佳时间
打羽毛球的最佳时间一般是下午和傍晚最好，早上最好是不要打羽毛球。
早上锻炼
有些人比较偏好在早晨进行锻炼;但是孰不知早晨的空气质量是一天中最差劲的。但是晨练也有一定的好处;早上起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，从而提高学习效率。但是由于早上锻炼躲在空腹情况下进行，所以运动量不可太大，时间也不宜太长，否则，长时间或剧烈的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼效果，还会影响一天的学习状态。
下午锻炼
下午是锻炼的黄金时间段受到广大运动者的认可，经过一天紧张的学习，下午在课外活动时间段打打羽毛球锻炼一会儿，不仅可以增强体质，还可使大脑皮层中与选系有关的神经中枢得到休息和调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，运动时的心率以一百四十至一百五十次每分钟为宜，运动时间在一小时左右。对于正处于生长发育阶段的中学生来说，如果没有特殊情况，每天下午要至少保证半个小时的锻炼时间，以促进身体机能的全面强化。
傍晚锻炼
傍晚打打羽毛球对于强身健身和机体的消化吸收能力都有比较好的促进作用;但是晚饭后不太适宜进行羽毛球运动，可以散步锻炼为主;活动时间一般不要超过一个小时;运动强度也不可过大，否则会影响肠胃的消化吸收能力。傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在一小时以上，否则会影响睡眠质量和第二天的学习状态。晚饭后不宜立即打球，最好在饭后半个小时才可进行。
羽毛球如何打呢
作为一项球类运动，羽毛球是大家相对来说比较熟悉的，因为我们在平时体育锻炼的过程当中，经常会接触到羽毛球，对帮助我们锻炼有很好的效果，可是我们都知道，想要打好羽毛球必须掌握一些方法和技巧，所以下面就来为大家具体介绍一下，打好羽毛球你需要了解的几个方法。
1、首先是握拍。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。
2、击球前的准备姿势。准备姿势有两种，一种是接发球的姿势(单打和双打），二是球发出后准备击球的姿势。接发球时应该采取两脚前后站的方法，既左脚在前，右脚在后。两脚距离稍比肩宽，脚跟提起。接发球后的准备动作应该是双脚平行站法，两脚的距离等肩宽，右脚稍前，多于左脚半个脚掌，两脚脚跟微提，随时起动。
3、打高远球的挥拍的规范动作。我认为，大家最好先练习挥拍的动作。正确的挥拍动作，可以使你的充分发挥自己的潜能和节省体力减少伤病。但有些朋友有天生的力量，用不正确的姿势同样可以把球打的很远及打出一些漂亮的球，如果他们认为自己不想改，也不能勉强，毕竟有些朋友是为了健身和娱乐。因为，在改动作的时候，有些人会觉得特别别扭，抱怨说：改了动作我连球都不会打了。是呀，习惯成自然，要改掉长时间养成的习惯的确很难。
如果你想打好羽毛球，而且要准备去参加羽毛球比赛等，那么上面介绍的这些方法技巧问题就应该多去掌握了，因为如果能够按照这些方法步骤去打羽毛球的话， 就可以让你打的更出色，取得更加优异的成绩，而且可以避免在打球的过程当中受伤。
如何打羽毛球呢
羽毛球对我们来说并不陌生，一些人在小的时候就打过羽毛球，觉得这是一件非常有意思的运动，所以很多人对打羽毛球有些非常浓厚的兴趣，虽然我们打了很多年的羽毛球，但是针对打羽毛球的技巧和方法却不是特别了解，所以羽毛球技术一直没法进步，那么如何打羽毛球呢，基本要领是什么呢，我们一起来学习一下。
1、首先是握拍。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。
2、击球前的准备姿势。准备姿势有两种，一种是接发球的姿势（单打和双打），二是球发出后准备击球的姿势。接发球时应该采取两脚前后站的方法，既左脚在前，右脚在后。两脚距离稍比肩宽，脚跟提起。接发球后的准备动作应该是双脚平行站法，两脚的距离等肩宽，右脚稍前，多于左脚半个脚掌，两脚脚跟微提，随时起动。
3、打高远球的挥拍的规范动作。在击球前，首先侧身，右脚在后，右脚作为支撑点。挥拍时要以肘为轴，大臂带动小臂后绕，主要靠小臂的挥动速度和手腕、手指的力量击球，当然还有转腰的力量。特别要注意侧身，左脚在前，右脚在后。在发力时要把重心放在右脚上。
4、击球时球拍的角度和击球点的选择。击球时拍面选择不同的角度和击球点，从而达到你击球的目的，击出球的效果是不同的。在打高远球时，球拍面稍微向上，击球点在头上方，手臂向前上方发力。打平高球时，拍面向前，击球点稍微靠前，手臂向前上方发力。杀球时，击球点在前上方，球拍面在击球时向下，同时利用小臂、手腕和手指速度和力量向下挥动。打劈吊球时，手指控制球拍拍面，击打球托的右侧或左侧，手腕和手指下压，改变球的方向，同时要注意保持动作的一致性。
5、步法。步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。
6、网前球。推球、勾球、撮球是羽毛球技术中的轻技术之一，技术难度较大。主要是把握在触球时，持拍的手一定要放松，尽量用手指控制球拍，这样才能打出高质量的球。
根据以上的介绍我们知道，学习打羽毛球不是一项特别难的事情，所以只要认真学习，掌握正确的姿势和动作，平时总结心得，然后大量的练习，多看，这样打羽毛球的技术就一定会有所提高的，平时打羽毛球的时候要灵活运用，这样才肯定迅速提高自己的水平。
定好计划 不要让健身卡成摆设
经常听到有朋友叹息：“花了好几百元办的健身卡马上就要过期了，可算下来也没去过几次，早知道就不办了!”健身卡被闲置，折射出当下许多年轻人健康意识的淡薄。
健身卡半数不用
在市区某外资企业工作的小韩两年来胖了20斤。就在小韩发出体重与日俱增的感叹时，记者看到了放在小韩办公桌角落的健身卡。“这不是有健身卡吗?”面对记者的不解，小韩说，那是前两个月和几个同事心血来潮，一起去市区某健身馆花了200元办的季卡。小韩看看卡的截止日期笑着说，再过五天就到期了，除了开始时的两星期，之后就没怎么去了，其他同事大多也是如此。
宋先生则因为看上了市区某小区内健全的体育锻炼设施才在那里安家落户。可一年过去了，宋先生只在楼下的篮球场打过一次球。“来我们这里办卡健身的，只有一半能坚持下来，其他的来不到几天就‘蒸发’了。”市区一家健身房教练如是说。
“其实我们还是想锻炼的，要不也不会花钱办健身卡了。”小韩坦言，周围的许多年轻人虽然认识到锻炼的重要性，但是与喝酒、唱歌等娱乐休闲相比，去锻炼还是显得枯燥了一点。“办卡更多的是给自己带来些心理安慰。”小韩笑着说。
年轻人更要健身
“不是我喜欢熬夜，而是有些工作必须干到半夜。”向记者发出抱怨的是刚毕业不久的设计师小蔡。他说，为了能给老板一个好印象，加班到凌晨一两点是常有的事情。小蔡坦言身边的朋友中有不少这样的“夜猫子”。
在采访中记者发现，熬夜并不是工作一族的专利，许多年轻人都有这样的“嗜好”。南京某大学宿舍管理员李阿姨告诉记者，过去的学生宿舍一过晚上11点半就静悄悄了，现如今熬夜到凌晨一两点的学生大有人在。
“长期熬夜，身体健康会受到很大的损害。容易产生睡眠障碍、生物钟失调、肝功能异常，肾上腺素的分泌量也高于常人。”专家指出，这类人易患慢性疲劳综合征，表现为精神不振、注意力不集中、思维迟钝、记忆力减弱等。许多过去常见于中老年人的疾病也越来越多出现在年轻人身上。
熬夜拒吃泡面 应补充维生素
对于那些因为工作必须熬夜的上班族，专家提醒说，不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。
维他命B能够解除疲劳，增强人体抵抗力。还要记得补充维生素A，因为熬夜容易导致视觉疲劳，维生素A能很好地保护眼睛。“千万不要再让健身卡闲置了!运动对健康有许多好处，除了能激发身体各个部位的活力外，它还可以令人心情愉快，有效缓解上班带来的精神疲劳。”
晚上打羽毛球好吗？
羽毛在当今社会上已经被广大运动爱好者喜欢了，的确羽毛球是一个很好的运动，有些人喜欢在早上打羽毛球，有些人喜欢在中午打羽毛球，还有人喜欢在晚上大羽毛球，那么究竟在那个时间段的羽毛球会更好呢，更利于身体健康呢，下面小编就来为爱运动的人士来好好地解答一番。
打羽毛球没有饭前饭后那个更好的说法，关键是时间间隔：
A 饭前30～45分钟运动能减肥
原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。
B 饭后30～45分钟运动能减肥
是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加;相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
晚上运动时间不宜超过1小时，不能因为运动太兴奋影响休息和睡眠。
一周2次为宜，有恢复调整的时间，太累了也不好
理论上说，打羽毛球会让心跳很快，这时候基本上是靠碳水化合物供能，所以很难有减肥效果，锻炼的其实是心肺功能。想要减肥，最好的运动是慢跑，把心率控制在120—140之间（每个人不同，有个计算公式），跑半个小时以上。
看了以上的资讯，相信大家对在什么时间段打羽毛球一定有所了解了吧，在遇到是同时千万不要忘了劳逸结合，多喝点水对身体一很大好处，多运动不仅身体会更健康，而且身材会越来越好，人际关系也越来越好，朋友也会多了。
打羽毛球有哪些好处？
相信有很多人都非常喜欢打羽毛球这项运动，因为经常打羽毛球是非常有利于人的身心健康的，但是有一些人因为不知道如何打羽毛球，导致他们在运动过程中出现一些损伤，所以对于打羽毛球非常反感，针对这个问题，小编为大家详细的讲解一下经常打羽毛球具体有哪些好处，供大家参考。
一、打羽毛球让人“眼明手快”
打羽毛球能让人练得“眼明手快”，原因很简单，因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球，眼睛紧紧追寻高速飞行的物体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。
对于普通的羽毛球爱好者，尤其是中老年人和过度用眼的人来说，如果能坚持打羽毛球，视觉敏感度将会明显提高。
二、打羽毛球强心又减肥
打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，是一种全身性的运动。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。
据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次，中强度心率可达到每分钟140~150次，低强度运动心率也可达到每分钟100~130次。
长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大。同时，羽毛球运动也很适合减肥人士。
在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。
而且，你在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球，一段时间后，你会发现身体苗条了，肌肉紧实了，体力也好了起来。
以上内容就是小编为大家整理的一些关于人们经常打羽毛球的好处，小编提醒那些爱好打羽毛球的人在平时的时候一定要注意运动前做一些简单的热身运动，这样能够有效的防止你在运动过程中出现一些损伤，希望小编上文介绍之后对您有所帮助。
羽毛球怎么锻炼身体
现代人们的精神生活有了一定的提高，越来越多的人开始注意运动的重要性，也开始选择一些运动方式去锻炼身体，比如篮球，羽毛球，乒乓球等等。但是关于这些运动都锻炼身体的哪一部分还是不太清楚，也不知道有没有达到自己想要锻炼的部位。那么羽毛球锻炼身体的哪些部分呢，下面就为大家详细的介绍一下。
羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育项目。
让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快（据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里。），这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。
在捡球、接球的过程中，不断的弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。
患颈椎病的人经常打后场球会治愈。
长期进行羽毛球锻炼，能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强。
羽毛球减肥的功效也是很显着的！！
以上是专家根据经验总结的关于羽毛球锻炼身体的哪些部分这个问题的一些经验，相信大家都已经记住了。平常生活中大家可以选择合适的运动锻炼自己想要锻炼的部位，到无论怎么样都要多多锻炼身体，增强身体的免疫力以及抵抗疾病的能力，拥有一个健康的身体比什么都重要。
打羽毛球，别猛仰头
一直以来，羽毛球都是一项备受青睐的运动。可对于那些不经常运动，尤其是长期伏案工作的人而言，打羽毛球时最好不要猛仰头。
全国运动防护专业委员会秘书长矫伟教授告诉《生命时报》记者，打羽毛球时，仰头是跳起和后撤接球时的常用动作。在做这个动作时，“由于颈部弯曲、颈伸角度加大，无疑会使颈部负荷加重，稍有不慎就可能对颈部和背部造成一定伤害。”因此，在近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。
其实不光是羽毛球，美国《预防》杂志提醒大家，打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。而要尽量避免这类运动损伤，就不能忽略热身活动。
热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。预热颈肩部肌肉可做头绕环动作，做这个动作速度不要太快，使支持颈椎的各部分肌肉得到适度拉伸。
拉伸背肌动作也很简单，先抬起手臂，以肩部为圆心弯曲的手臂为半径向下划弧，吐气，然后停滞一下，再划弧上举吸气，热身过程中胳膊尽量外展，保持胳膊在身后运动。这样可以有效放松并拉伸背部肌肉。▲
为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
一月打基础：
如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：
每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：
抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦：
到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：
这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：
每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动：
眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：
每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌：
塑造美好的体形，建立对身体的自信。
锻炼要求：
每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
