提起“微整形”，我们首先想到的是各种各样重塑面部美好轮廓的外科手术，但在这里，我们要说的却是和面孔无关，也和“刀枪”针剂无缘的夏季运动塑身计划。也许你本已纤瘦苗条，但却总给人弱不禁风的“病西施”感觉；也许你的体重远不像看上去那么“可观”，需要的只是让肌肉变得紧实；也许你根本没什么赘肉，但天生的腰长腿短臀部下垂却让你穿什么漂亮衣服都难出效果……那么，我们所推崇的，就恰恰是你最需要的！
“动”，才“有型”
“有型”原本是我们用来形容帅哥、酷男的词汇，时至今日，顶着半边天的女人们有了和男人一样很职业、又很美丽地出入各种高级场所，想笔直挺阔就笔直挺阔，想性感裸露就性感裸露的机会，她们都知道，“有型”，同样能为她们加分。国际化、世界趋同的审美格调让习惯了坐着的脑力劳动者们不得不“动”起来，生命不息，运动不止；有型有秀，整塑为先。
众所周知，基因、人种因素造成了大多数亚洲女性骨骼纤细、溜肩、长腰、四肢不够纤长、臀部制高点偏低的形体特征。即使是足够高挑苗条，没有赘肉的这种身材，也通常只适合穿着旗袍之类比较古典、中式的服装；换了时尚的超短裤超短裙、露背装比基尼，或者强调肩、胸、腰、臀四个部位对比反差的套装、牛仔，就很难出现那种玲珑有致、曲线起伏的效果。我们有办法通过一些后天的手段来改善吗？
还有一些人（通常年龄在25岁以上），她们的体重绝对属于正常甚至偏低水平，离“胖”差着十万八千里。但她们整天说自己“好胖”、“好胖”，吵吵着要减肥，带点热量和糖分的食物都敬而远之。仔细看一下，她们绝非满身橘皮，腰间挂满游泳圈的“肥婆”，而只是小腹有些凸起、大臂带着两块“拜拜肉”、臀部由于久坐变宽变扁、大腿根由于缺乏运动变成了肥臀和同样缺乏锻炼的纤弱小腿之间，不尴不尬的连接部分——它不是正常地由粗渐细自然过渡的，而是仿佛倒置的酒瓶一般，带着“结儿”猛然“收缩”下去的。
我们所提倡的身体“微整形”，正是针对如上两种身材类型，而这两种类型正是绝大多数城市女性上班族所拥有的。即使在体重不发生变化的情况下，坚持运动，并且配合使用一些具有消脂、祛除橘皮阻止，以及提升作用的塑身产品，你的身材也能得到预期的改善。
“塑身”的初级目标是减脂，也就是减轻体重，更高阶段的追求，则是将身体某些部位的脂肪锻炼成肌肉，同时通过科学有效的运动方式，使肌肉线条拉长、更趋优美，从而达到改善身材体形的目的。减重与塑身的相同之处为，均可通过适量的运动来消耗能量，从而减少过多的脂肪；不同之处在于塑身需重复运动想要锻炼的部位，增加其负荷，从而使这些部位囤积的赘肉慢慢消除。
总而言之，无论你是像安吉丽娜？茱丽一样苦练跆拳道；还是像哈利？贝莉一样，通过骑自行车、蝶式扩胸和腹肌、腿部训练等来健美；抑或像黛米？摩尔一样，选择比较温和的游泳、滑冰和瑜伽来保持青春体形，动起来，并且坚持下去，比基尼、低胸装和紧身衣就不会再只是你遥不可及的梦想，而成为你提升魅力指数的推动力和杀手锏！
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办公室“微运动” 彻底缓解疲劳
1.大腿与地面平行。
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90—120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法——延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!
5.经常走动。
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6.减少重复动作。
重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
7.与电脑屏幕保持健康距离。
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8.经常远眺和眨眼。
为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
9.保持键盘等办公用品清洁。
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
（责任编辑：周菌）
坚持锻炼身体可以长个子吗
身高对一个人的影响很大，人人都希望自己有个高挑的身材，但是等你意识到身高的重要性的时候，已经错过长个子的最佳时间了，十几岁是长个子的最佳时间，这段时间的饮食尤为重要。当然即便你成年之后，坚持做一些运动也是有希望长高的。那坚持锻炼身体可以长个子吗？
1.慢跑--5-7分钟。
2.柔韧和放松练习--劈腿，摆动，抖动18-20分钟
3.单杠悬垂--尽量放松身体，两组不带负荷，每组20秒钟;一组带5-10公斤负荷(重物系在脚上)。
4.头朝下悬垂(双脚用皮带固定)--两组不带负荷，每组15秒;一组带5-10公斤负荷。跳，
5.双手摸高(树枝、篮板、天花板等)。
6.双腿跳、左腿跳、右腿跳各两组，每组10次。每组间歇5-8秒，换腿时间歇4-5分钟。要全力起跳，尽量跳高些。
7.登20-30米高的小山，尽量加快速度，然后疾步跑下。重复3-4次。
8.请同伴帮助，一人抓住你的双手，一人抓住你的双腿，两人同时向相反方向轻轻振拉你的躯干2-3次，每次15-20秒。
此外，应多参加游泳、打篮球、排球和各种练习。体育锻炼尽可能多样化，球类、跳跃运动、骑自行车、滑雪、滑冰、跑步等可交替结合进行。其中，最主要的是跳，每天应尽可能全力跳200次。
坚持锻炼身体可以长个子吗？研究表明，坚持锻炼身体是有希望让身高变高的，关键在于坚持，而且在运动的时候一定要选第一个方法，如果你觉得自己不够高，不妨按照上面的方法做一些针对性的训练吧，只要坚持肯定会有不错的效果。
久坐族碎片时间多做微运动
“一边点鼠标，一边坐在椅子的前四分之一处，将一条腿屈膝弯到椅子下面，脚跟向后蹬，坚持不动30秒到60秒，然后换另外一条腿。改善下肢血液循环，拉伸股四头肌。女士多做，瘦腿效果十分明显……”
最近，在中国医院协会组织的首届“中国百名院长讲健康”高级研修班上，小汤山疗养院有氧运动中心主任牛国卫给院长们讲起了办公室微运动。
有调查显示，职场人士通常每天有14小时28分钟是坐着的。世界卫生组织研究表明，久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一。牛国卫说，从健康的角度来说，办公室一族坐1个小时就应该起来运动一下，但大多数人做不到。
其实，办公室可以变成隐形健身房，比如将左前臂插到办公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，这时小臂屈肌、上臂肱二头肌，有酸、涨、热的感觉，很快手臂就有要哆嗦的感觉，坚持一会儿，两臂交替练习。这个练习可以改善上肢血液循环，提高肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量。对肘关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
其他的“碎片化”时间也可以变成 运动时间。坐公交地铁手握扶杆时可以用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以预 防肩周炎，帮助女士告别“蝴蝶袖”、“拜拜肉”。
上班做做微运动 瘦身防病好方便
每天爬楼梯减少坐电梯
从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。
饭后站半小时
在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡，这时就可以站一会。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。
耸肩抛臂扭腰
坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
坐在椅子上锻炼腿部
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90度至120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
办公族3大减肥微运动助你轻松瘦
一、“小动作”舒展筋骨
整天面对电脑，颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。
不需要多长时间，你可以用3-5分钟时间，头往左转，看左肩；往右转，看右肩，然后做做“眼球保健操”，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈。
另外，白领们还可以十指相扣，向前推出双手、向上举双臂，或者站起来转转腰部，下蹲几次，用这些“小动作”伸展筋骨。
温馨提示：做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好有一定程度的热身，同时将身体控制适当的幅度，以免拉伤身体。
二、饭后“罚站”半小时
在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”。
专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化。
温馨提示：饭后站立20-30分钟为宜，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。
三、小器械凑凑热闹
现在很多公司内部都有休闲区或是健身房，有一些小型运动器材可以帮助白领减肥。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借，场地简单方便，容易参与，只要长期坚持，减肥瘦身的效果也不错。
上班族碎片时间多做微运动
一边点鼠标，一边坐在椅子的前四分之一处，将一条腿屈膝弯到椅子下面，脚跟向后蹬，坚持不动30秒到60秒，然后换另外一条腿。改善下肢血液循环，拉伸股四头肌。女士多做，瘦腿效果十分明显
最近，在中国医院协会组织的首届中国百名院长讲健康高级研修班上，小汤山疗养院有氧运动中心主任牛国卫给院长们讲起了办公室微运动。
有调查显示，职场人士通常每天有14小时28分钟是坐着的。世界卫生组织研究表明，久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一。牛国卫说，从健康的角度来说，办公室一族坐1个小时就应该起来运动一下，但大多数人做不到。
其实，办公室可以变成隐形健身房，比如将左前臂插到办公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，这时小臂屈肌、上臂肱二头肌，有酸、涨、热的感觉，很快手臂就有要哆嗦的感觉，坚持一会儿，两臂交替练习。这个练习可以改善上肢血液循环，提高肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量。对肘关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
其他的碎片化时间也可以变成运动时间。坐公交地铁手握扶杆时可以用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以预防肩周炎，帮助女士告别蝴蝶袖、拜拜肉。
你也来“微运动”一下
微博风靡一时，现在又多了一项微运动！什么是微运动？那是现在写字楼正流行的，上班族用罚站、做操等形式来锻炼身体，缓解身心疲劳的一种运动。
久坐不动的工作模式，容易使人体的循环发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，没有精神。美国专家建议大家进行怪相运动，来缓解这样一现象，而这种方式就是一种微运动。对于白领来说，如果掌握得当，这是一种非常适合他们的运动方式。
另辟蹊径的微运动健身方式其实可以很有趣，你也可以在日常生活中发现可以减肥的微运动。
饭后罚站半小时
在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动罚罚站。这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。
左顾右盼舒筋骨
整天面对电脑，颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。不需要多长时间，三五分钟，头往左转看左肩，右转看右肩，然后做做眼球保健操，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈，瑜伽习练者们还可以来几个小伸展筋骨的小动作。对此，力美健教练提醒，做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好有一定程度的热身，同时将身体控制适当的幅度，以免拉伤身体。
小器械凑凑热闹
既然是微运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼啦圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼啦圈，用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持，效果也不错。
唱英文歌能平腹
找一首自己最喜欢的英文歌，每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍，最好站着读。还能帮助活动脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初，连胖胖脸也能同时收腹，一箭双雕的美事，不多见吧！
刷出好身材
在每餐前后用软毛牙刷刷舌头，过厚的舌苔会令味觉神经减弱，所以擦过厚的舌苔可以增加舌上的味觉神经，食量可以比正常少一半就已有饱的感觉。有点点道理，我们的舌苔不会很厚吧，好在很简单呀!顺便刷牙，还保护了牙齿，也许真的对你有效呢！
超市里推车能瘦身
推着购物小车减肥，听说过没？把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上，双手反握住两侧支架，肘部向外，这个别扭的姿势能拉伸你的上臂肌肉，对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟！
怎么运动长肌肉呢
好多男性朋友会看到健美的男性身材会感到羡慕，身上有肌肉会有一种结实和有男性魅力的感觉，所以说也有好多的朋友会进行健身，通过运动或是锻炼来达到长肌肉的效，这不但可以提高我们的力量，也可以让我们的体形看起来更加的完美，那么，怎么运动长肌肉？下面我们来进行一下了解。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
通过上述的介绍，我们知道了怎么运动长肌肉，在平时的时候我们如果想达到健身的效果，可以通过上述的方法来进行，不过运动长肌肉的方法是一种长期的坚持，我们不可能在短时间内就身上长肌肉，需要我们刻苦的进行训练。
办公室九种“微运动” 彻底缓解疲劳
1.大腿与地面平行。
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!
5.经常走动。
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6.减少重复动作。
重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
7.与电脑屏幕保持健康距离。
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8.经常远眺和眨眼。
为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
9.保持键盘等办公用品清洁。
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
超有效瑜伽招式 丰胸胜整形
天使脸庞和魔鬼身材是女人梦寐以求的美，但是中国女性平胸居多，对比西方女性，总少了那么一点性感，如何告别平胸，打造傲人双峰？下面几招瑜伽招式可以帮到你。
丰胸招式一
1.采用基本跪坐姿势，保持脊背挺立。吸气，双手臂侧平举，掌心向前。
2.呼气，头颈部尽量向上后方仰起 ；保持手臂平行地面的高度，尽量张开，充分扩展胸部。
3.吸气，回归双臂平举姿态，呼气，头颈部向前弯曲 ；双臂收拢，手臂依然平行地面，尽量向前伸直。然后回归起始姿势。
丰胸招式二
1.双手合十放在胸前，肩部放平，手肘向外，手掌成垂直状态。双手和胸部至少相距15-20厘米。
2.收腹，背部微微弓起，双手合十向前用力伸出，一边做一边吐气，重复练习5-6次。
丰胸招式三
1.莲花坐姿势坐在垫子上，吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。
2.慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。
丰胸招式四
1.身体站直，然后弯下身躯，双手紧紧地在双脚的后方十指紧扣，这样就成为像山一样的姿势。
2.胸部轻轻地向前方挺身，而头部也要向后仰起。维持着这个姿势进行有规律的呼吸，停留3秒左右后，双脚微微屈膝，让胸部更加前挺，尽可能让脸去碰到膝盖。
丰胸招式五
1.跪立，左腿后抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。
2.吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。
3.挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。
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给臀部整形 坐椅OL五动作
提臀开胯
双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿自然弯曲，脚尖轻轻踮起，胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十，手掌靠近身体右侧，坚持10秒。再将重心移至左腿上，手掌移至左侧，坚持10秒。左右各10次为一组，完成2～3组。
动作自检：胯骨一定要尽量打开，并且用力将臀部上提。
塑身优势：消除臀部脂肪，紧实并提升后臀。
单腿下蹲
双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，将腿盘在右腿的膝盖外侧，身体略微下蹲。右手向上拉伸，左手带动身体向右转，并置于胸前。保持30秒，然后换腿，5次为一组，完成2～3组。
动作自检：在整个过程中，身体一定要保持挺直，右手尽量向上伸，仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。
塑身优势：这个动作有一定的难度，主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条，能够达到最大化锻炼效果的目的。
撑地前倾
俯跪在地上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝盖离开地面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬出。每条腿做3～4组，每组20次，双腿轮流做。
动作自检：注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬、两秒收即可。
塑身优势：这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。
单腿平衡
重心落在右腿上，左腿夹紧从身体后方向上抬起，左手伸直抓住左腿脚踝，向上拉，身体保持前后平衡，而右手前伸，保持与肩膀、左手同一水平，坚持1分钟。放下归位，换腿换方向，5次为一组，完成2～3组。
动作自检：向身体后方向上拉腿的过程中，不必一味求高，在整个过程中，要注意臀部夹紧，动作缓慢，身体挺直，不要倾斜，保持平衡，坚持最重要！
塑身优势：这个动作能够及时挽救有下垂趋势的臀部，将赘肉收紧，并且上提。
侧身抬腿
双腿分立与肩同宽，重心落在左腿上，右腿向身体左侧慢慢抬起，保持大腿与小腿呈90度。双手握拳，拳心向外翻转。坚持10秒之后，再换左腿侧身抬起。左右各10次为一组，完成2～3组。
动作自检：大腿提起侧转的时候，要感觉腰部和胯部相拧为佳，但大腿不必一下子抬得过猛，否则大腿肌肉会酸痛。在抬腿的过程中，动作一定要缓慢。
塑身优势：利用大腿的抬起来带动臀部脂肪的运动，提升、紧实臀部及大腿肌肉。
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膝盖微弯30°，骑车更省力
骑自行车强身健体，相较于慢跑等运动，骑自行车对下肢造成的冲击和负担较小。但如果车座位置不正确，反而会造成运动伤害。据台湾《联合晚报》报道，台湾师范大学体育系教授相子元研究发现，自行车车座调整到合适的高度，不但骑车时省力，还可有效避免运动伤害。
人们常常认为，骑自行车时将膝盖伸到最直最省力，其实这会伤害踝关节;而骑自行车时膝盖弯曲过度，又会伤害膝关节。为研究车座位置对踩踏动作的影响，相子元分别找来15名运动员和15名普通人，让他们各骑20公里，直到疲劳为止，再通过3D动作分析系统、踏板力量感测器等，并参考主观性问卷，找出9种位置的不同。结果发现，把车座高度调整至膝盖略弯30度，车座位置比一般位置再往前移动5厘米，不仅有较好的踩踏效果，骑起来也更舒适省力。相子元建议，如果不方便测量，可将踏板踩到底，调整坐垫，使脚掌水平时膝盖可以微弯，大腿延伸线与小腿呈30度。
研究还发现，只要稍微改变坐垫位置，还可锻炼不同的肌群，如训练股二头肌与臀大肌，可将坐垫提高;想训练股四头肌，则要降低坐垫位置;训练小腿肌群，则可将坐垫位置往后移。▲
