腰、腹、腿、臀的肌力训练指南

发布时间 : 2019-11-08: 训练腰腹的健身器械健身腰腹器材练腿臀的健身项目

肌力训练可以说是简单枯燥的。但为了练出“魔鬼身材”，越来越多的女孩乐此不疲。

腰、腹、腿、臀，一个练习针对一块或两块肌肉进行，一直重复到筋疲力尽，就是当前让众多美眉汗流浃背仍然乐此不疲的肌力训练，在增强肌肉力量的同时，消耗脂肪，练出魔鬼身材。

提醒

1、运动前的有氧运动与运动后的伸展、整理不可少。

2、运动前1个小时，需要吃一点含热量的食物。如果空腹练习，会导致动作不到位，反而不能实现预期的效果。

3、准备随时补充水分。

4、服装材质，要求快干、易排汗。

5、晚上运动之后，不要再吃主食类的东西，以蔬菜、水果、牛奶为宜。

动作简单，越练越累

活泼、欢快的音乐中，应着音乐的节奏，一群女孩跟着教练的示范做着手臂屈伸、身体下蹲、弓箭步下蹲，仰卧起坐、仰卧举臀、俯身手膝举腿等动作，一组动作做到五六次时大家还一脸轻松，十来次时已有些乏力，数到十四、十五时就明显感到许多人已力竭了。台上的教练一再鼓劲说：坚持就是胜利！而台下的学员个个满头大汗，有的坚持做完躺在垫子上都不想动了。

据介绍，这里的完美体型雕塑肌力训练主要针对女性，采用的是小器械，多次数，通过在坐、卧、撑和站立中移动身体各部位，针对性地来强化训练手臂、腰、腹、臀、腿，以及胸、背部的肌肉，以达到减脂、塑形的目的。别看动作相当简单，但要做得标准，一个动作做2组，每组重复15次―30次，坚持60分钟下来其实很累、很难。

练的是肌肉，凸显的是身材

肌力训练可以说是简单、劳累，甚至乏味的。因为它关注的只是一个个部位，针对每个部位的肌肉，重复着一遍又一遍的动作。但它能吸引越来越多的女孩投入到它的训练中。

肌力训练时，每组动作都有它针对训练的肌肉。动作目的训练哪里，注意力就应放在这一块肌肉上，专心与否，效果会相差很大。

教练许静怡说，正确的心态与一套正规的训练计划对于肌力训练，获得好身材也相当重要。在身体对一定的刺激有所适应后，还需逐步提高训练负荷，如延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，增加难度等多方面来进一步加强刺激，促使身体做出更强烈的反应。

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腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿

在上一期系列的训练动作中我们介绍了如何更好的训练好肱二头肌，那么从今天开始会介绍腹肌训练的文章，腹肌是很多男士朋友们希望拥有却怎么训练也达不到效果的部位，拥有6块强健的腹肌可以让你的形体更加完美，并且腹肌不一定非得男士训练，女士同样也可以训练，女士训练不仅可以让腰部变的更加苗条，并且会让整体的曲线更明显，小强度的训练量是不会练出很明显的腹肌，只会隐藏在皮肤下，所以女士朋友们可以放心。那么今天就开始第一个训练腹肌的动作-腹直肌训练-仰卧提臀抬腿。

提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

2.并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿，复原，重复。

注意事项：

1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。

腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿

在上两篇文章中，我们主介绍了两个训练腹肌比较有效的方法，一是腹直肌训练-悬垂提臀抬腿、二是腹直肌训练-仰卧提臀抬腿这两个动作在健身过程中对腹直肌的训练效果是很好的，那么中做这两种动作会不会感觉到枯燥呢？其实训练腹直肌的方法有很多种，可以多样话就看你能否懂得去发掘，那么今天我们就继续介绍第三种训练腹直肌的方法，那就是腹直肌训练-支撑提臀抬腿，这个动作相对来说有一定的难度，因为需要靠双臂的力量来支撑整个身体，所以对手臂的力量要求也是相对较高。同时呢今天的训练器械如果去健身房的话，会有但是训练效果是毋庸置疑的下面是图解和文字解释：

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

可以通过夹哑铃来进行负重训练。

1.罗马椅上：（下图为脚夹哑铃负重情形）

2.双杠上：（下图为脚夹哑铃负重情形）

注意事项：

1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

今天的腹直肌训练方法(3)就介绍到这里明天还有腹直肌训练方法(4)

“举腿写字”锻炼腰腹效果极佳

资深健身顾问金山告诉《生命时报》记者，有一个锻炼腹肌的好方法，既有效又有趣，那就是仰卧“举腿写字”。

具体方法是：仰卧在垫子上或不太软的床上，双腿伸直，并拢抬起，脚尖绷直，在空中写字。锻炼的时候，注意脖子和胳膊要紧贴床垫，否则颈椎会很辛苦。另外，臀部一定要抬起来，否则就锻炼不到腹肌了。“用腿写字”的好处是，不光是腹直肌，腹部侧面的肌肉也会得到锻炼，因此，效果比单纯地一上一下抬腿更好。另外，腿部的前后上下都能锻炼到。练习过程中，你可以在空中用腿写一首诗，或者写家人的名字，就不会觉得锻炼枯燥无聊了。

金山建议，刚开始锻炼的时候，腹部肌肉比较弱，控制能力往往比较差，可以先从“一”、“二”、“三”等最简单的字练起。等腹部控制力增强了，就可以试试“上”、“下”、“米”等稍微复杂的字。等到练得非常好了，就可以练习“国”、“图”、“困”等有四边框、双腿划动幅度较大的字了。练习用腿写字没有规定的次数和时间，每次只要练到腹肌酸胀，就算达到锻炼效果了。

如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点

在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到

什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。

例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。

耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。

最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！

跳跳肚皮舞出来性感腰臀腹

第一式:8字美臀

锻炼重点：纤腰、翘臀。

将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

第二式:提手纤腰

锻炼重点：纤腰、瘦臂。

将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

第三式：纤腿操

锻炼重点：收紧大腿及小腿。

将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。

第四式:快速瘦臀

锻炼重点：修减臀部外侧。

将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。

两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。

（实习编辑：陈兴娣）

胸肌训练的最全指南

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

终极增肌指南(下篇)：完整饮食指南，详细训练计划

接【终极增肌指南·上篇】，为了更好的帮助大家具体进行操作，特意邀请了减脂专家Mr.burning（FitTimeAppID：MrBurning洹洹）一起给出了更为完整的饮食指南，同时也在力量举小怪兽TrapLord（FitTimeAppID：TrapLord）的帮助下设计了一个中级训练计划。

增肌期减缓脂肪增长指南

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。

1、计算每天消耗的热量唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。

1.计算基础代谢率(BMR)：

女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)

男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

(单位：大卡)

2.将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：

稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375;

中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;

高强度运动(每周6-7次),热量=BMRx1.725

举例

男高180cm重80kg26岁,每周运动4次

BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)

BMR=1885大卡

热量=1885x1.55=2921大卡

2、每天摄入热量高于第一步估算热量10%

一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。

当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。

3、分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次

简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。

以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是3300/3=1100大卡；每日4餐就是3300/4=825大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。

食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。

以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计，起床后每隔2-3小时进食一次。

进食时间安排举例：早上8-9点第一餐，中午11-12点第二餐，下午2-3点第三餐，下午5-6点第四餐，晚上8-9点第五餐。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做得越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增机期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪，MrBurning所发布的干货「两“拳”齐美最简单女性减脂饮食计划烹饪过程」放在增肌期的饮食准备上也能起到很大的帮助，建议拿来当参考。

4、食物选取

理论上来说只要蛋白质及热量足够，即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。

蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100g营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。

由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。

简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。

实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。

【正餐（单位：大卡）】

咖喱牛腩饭640什锦炒饭面781-800

必胜客披萨100g210-300意大利面1份500-700

热狗263榨菜肉丝面1碗400炸酱面1碗385

排骨面1碗480馄饨面560肉丝面1碗440

方便面100g470小笼包1个120叉烧饭750

肉粽1个350奶黄包1个170中炸薯条380

巨无霸汉堡550白饭1碗210白馒头1个280

煎饼果子1个333花卷1个217肉包子1个250

水饺10个420菜包1个200猪肉水饺1个40

豆沙包1个215鲜肉包1个225-280油条1根230

春卷1个300烧饼1个326韭菜盒子1个260

【零食（单位：大卡）】

巧克力甜甜圈281爆米花100g459

薯片100g555奶油冰淇淋1个240-400

巧克力30g150铜锣烧1个140麻薯1个120

牛奶太妃糖100g366芝麻花生糖3块160

豆沙月饼1个405

5、追踪自己的增肌进程

正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。

附上近一个月我的体重信息，因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。

StaedyProgression训练计划

我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划，首先再强调一遍，不建议还没有度过新手期，没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划，不单单是因为容易受伤，也会因为不适用所以无法带来最佳增长，在不同的阶段需要不同的方法，这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长，也不是练得越多练得越久就越好，过犹不及，合适的才是最佳的。

计划以上下肢分化为基础一周进行四次训练，按顺序大重量下肢日，大重量上肢日，休息日，肌肉增长下肢日，肌肉增长上肢日，休息日，休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标，围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长，对于大部分的普通训练者而言，力量跟肌肉围度的增长是相辅相成的，而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。

我相信大家训练不单单是为了充血以及开心，更想要获得增长，而你可能无法直观地知道每周的训练后肌肉围度是否获得了或是获得了多少的增长，但是你可以很明确地知道你是否使用了重量或者做了更多的次数，这对于缓慢而持续的进步非常重要。

计划以深蹲硬拉卧推三大项为核心，搭配辅助动作形成训练大框架，再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者，但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做了细节上的调整，所以如果要使用这个计划的话，一定要一字不落的认真看到最后，并没有你想的那么简单。

一周动作安排

周一大重量下肢日杠铃深蹲3组5次杠铃屈腿硬拉2组6次任选动作13组8-12次任选动作23组8-12次

周二大重量上肢日杠铃平板卧推

3组5次背部辅助动作

1）3组6次肩膀辅助动作2组6次背部辅助动作

2）2组6次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次

周四肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲

5组8次某种形式的硬拉

3组8次杠铃/哑铃交替箭步蹲

3组12次,各腿6次俯卧器械腿弯举

3组12次某种形式的提踵

4组15次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次

周五肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推

4组8次上斜哑铃/杠铃/器械卧推

4组8次背部辅助动作一4组8次背部辅助动作二4组8次肩膀辅助动作

3组10次二头动作

3组10次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次

说明：对于肌肉增长上肢日的某种形式的硬拉，指的是硬拉相关的某种变形动作，比如直腿硬拉、垫高硬拉（Deficitdeadlift）、宽握硬拉等等，选择自己感觉更好的动作进行即可。

辅助动作列表

背部辅助动作1

1、杠铃俯身划船

2、哑铃划船

3、坐姿水平划船

4、任何水平方向的背部训练动作

肩膀辅助动作

1、坐姿/站姿哑铃肩推

2、站姿/坐姿杠铃肩推

3、任何器械肩膀推举动作

背部辅助动作2

1、引体向上（选择自己喜欢的握距握法）

2、高位下拉

3、任何竖直方向的背部训练动作

说明:辅助动作列表中顺序优劣不分先后，可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行，但是选择后，持续三到四周都使用同样的动作不要更改，因为辅助动作的持续加重也是计划中期待能够发生的，如果每次训练选择不一样的动作显然不利于合适的选择负重。背部将水平方向的动作安排在竖直方向之前是因为相较于卧推的提高而言，前者作为辅助动作更有优势，别忘了计划的核心是三大项的提高，训练的方方面面都要分清主次，尤其是在需要自己做出动作选择的部分。

任选动作列表

上肢任选动作

1、哑铃侧平举

2、哑铃俯身侧平举

3、facepulls

4、三头下拉

5、反握哑铃卧推

6、锤式弯举

7、哑铃/EZBAR弯举

8、上斜绳索飞鸟等等等...

下肢任选动作

1、任一形式的腿举

2、臀桥

3、臀冲

4、各种固定器械的腿弯举

5、各种形式的臀部后抬腿

6、箭步蹲7、各种形式的提踵器械等等等..

说明:列表中只是列出了一部分我个人认为在计划中会有帮助的动作，既然是任选动作，所以选择的自由度非常高，完全可以根据个人喜好、器械情况、当天的训练状态进行判断，如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情，那么任选动作可以选择不做，并不需要一直gohard，不会造成根本上的影响，别忘了训练的重点是什么。

任选动作每次训练都可以进行更改，但是为了自身的全面发展，建议尽量每次训练选择不同的部位进行刺激，不要因为太想要一个大二头而每次任选动作都是安排二头相关的，尽可能的达到全身各肌群的均衡发展才是我们更应该努力的目标。

重量选择

建议在计划开始前完全休息2-3天，然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划，意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话，那么第一天深蹲的计划则为120kg3组5次，完成计划不会太困难，但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数，达到目标次数即可。

我们的目标是稳定持续的进步，所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守，以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg，也就是第二周会变成125kg3组5次，第三周130kg3组5次，慢慢的训练会变得越来越困难，而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。

其他的训练动作也建议重量一开始时选择保守一些，在之后的训练再缓慢进行加重。训练计划本身难度并不低，如果每次训练都拼尽全力，那么不单单是你的神尼，你的意志力也难以接受，将眼光放长远些，长期来看才能获得最理想的增长。

之所以涵盖了0kg，是由于随着训练的深入，可能没法每周都产生进步，尤其是对于有了一定经验的训练者，所以将目标定为两周增一次重量会更合理。不过对于大部分没有充足系统训练经验的人，以及之前并没有把目标放在力量上的训练者而言，如果你能按部就班的执行计划，并在饮食休息上满足需求，那么通常这个难以进步的时期要需要很长一段时间才会遇到，所以并不需要担心。

在肌肉增长日的三大项上，最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg，但是由于训练的慢慢深入，每个训练日由于加重都会变得越来越难，疲劳会不断累积，恢复也会成为挑战，所以即使无法增重也无妨，我们的重心放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期，肌肉增长日将使用重量放在次要位置，肌肉充血放在主要位置，从而给下一周的大重量日留出更多的精力。

对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可，不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。

如果不知道自己真实极限是多少的花可以google或yahoo搜索1repmaxcalculator，输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数，那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些，而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅，所以如果有必要地话建议去某宝购买0.5kg-

1.25kg的杠铃片备用。

有必要提一下，一定要对自己诚实，对训练负责，不要高估自己的真实实力，不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候，训练的完成都不需要人保护，即使需要保护，也切记不要力竭后让他做多余次数，带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮，你觉得他帮没帮，只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触，那就不算是你自己完成的，Betruetoyourself.

热身

计划中所写的都是工作组，并没有包括热身组，我个人往往动态拉伸后从空杠开始，做2组8-10次，然后加重至40%极限做一组8次左右，再加重极限10-15%做3-5次，直至接近做组重量，每个热身组之间安排1到2分钟的休息。热身的具体方法可以因个人习惯而异，每个人能力不同消耗的时间也有差别，但是一个宗旨就是缓慢的增加重量直至做组所需重量，切记不要在热身组消耗太多体力。

组间休息

大重量训练日三大项的目标是以完成计划为主，而每天的训练状态都有可能会有起伏，因此组间休息实际上可以延长至你觉得需要的时间长度，我个人建议3-5分钟，有必要的话深蹲以及硬拉可以适当再长一些。

至于辅助动作建议每组休息2-3分钟，任选动作1分到1分半。而在肌肉增长日，由于目标更多在肌肉充血，因此深蹲硬拉卧推类动作建议2分到2分半，其他动作1分半，任选动作1分钟左右，如果不想将训练时间拖太长，那么任选动作可以选择不做或是将深蹲硬拉卧推类以外的动作，选择超级组的方式完成。

训练分清主次，最核心是深蹲硬拉卧推类动作，其次是指定辅助动作，再其次是任选动作，按照重要程度去照顾好不同的训练动作，再根据自己实际的时间安排去作出调整，这样长期来看才能确保效率最大化，增长最大化。

有氧跟腹肌安排

关于有氧的部分在终极增肌指南的上篇做过介绍，遵循之前所述要点，在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。

至于腹肌的训练，由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作，比如深蹲硬拉划船肩推等等，所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼，由于训练要分清主次，所以腹肌不做强制性要求，如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。

相较而言下肢日训练耗费的时间更短，同时腹部肌群作为下背部的对抗肌群，如果在下肢日前腹肌过度疲劳的话会导致下背部承受更大压力，从而影响到深蹲及硬拉的训练，因此安排在下肢日进行训练是更为合理的选择，至于训练内容可以参考FitTime的相关课程。

平台期怎么办

随着计划的深入，不管是什么阶段的训练者，肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，邀请了TrapLord来一同编辑包括deload、提高动作技术，加入变形动作等度过平台期的好方法。

为何会遇到是平台期？

首先我们得知道为什么会遇到平台期，这得从每天的训练谈起，训练简单说就是为了给身体一个新的刺激，而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应，这个反应主要分为两种，增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。

按照通行的理论，肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复，然而这个超量恢复的额度是有限的，它就像是张信用卡，每月就只有那么多额度，一旦超过了，你的身体便再也无力支付，也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长，如果安排合理一周三到四次训练就达到了你超量恢复的额度限制，那么再多练不单单是浪费时间精力，还有可能带来负面影响。

按照计划要求，每周的训练重量都希望能稳定增加，根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式，我们不难发现，其实每周的训练总负荷都在增长，同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。

对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的deload（减负）成了攻克平台期的最佳方法。

Deload

什么是deload呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中。

简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……

人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的，所以在一段时间的高强度训练后，你总是需要一些手段来帮助身体恢复，不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了，还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样，通常训练水平越高，同一时间段内需要deload的频率也就越高。

具体到个人需要多久进行一次deload会有差别，但是对于看这篇指南的大部分人而言，当你在深蹲硬拉卧推的某一项上，无法完成计划并连续三周使用同一重量都无法完成的情况下，开始deload。同时建议在持续6-8周的训练后，不管训练情况如何，安排一周的deloadweek，或是完全休息3-7天不做任何力量训练，给自己身心一个放松的机会，出去旅游走走看看也不失为一个好选择，毕竟为了定期进行训练，日常的生活安排多少也受到了一定的影响。

DeloadWeek

大重量下肢日

杠铃深蹲4组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

杠铃屈腿硬拉5组3次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

大重量上肢日

杠铃平板卧推3组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

背部辅助动作12组6次使用之前训练重量的60%-80%

肩膀辅助动作2组6次同上

背部辅助动作22组6次同上

周四肌肉增长下肢日

杠铃前蹲/深蹲5组8次使用之前训练重量的60%-80%

某种形式的硬拉3组8次同上

杠铃/哑铃交替箭步蹲3组12次（各腿6次）同上

俯卧器械腿弯举3组12次同上

某种形式的提踵4组15次同上

周五肌肉增长上肢日

哑铃平板/下斜卧推4组8次使用之前训练重量的60%-80%

上斜哑铃/杠铃/器械卧推4组8次同上

背部辅助动作14组8次同上

背部辅助动作24组8次同上

肩膀辅助动作3组10次同上

二头动作3组10次同上

Deload安排

如果你按部就班规律的在进行训练，并且训练刻苦努力的话，强烈建议持续训练6-8周后，按照deloadweek训练一周，之后再使用之前一周的重量重新开始计划，去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话，那么一直按照计划训练下去也无妨；如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划，那么只需将该单项的计划换成deloadweek大重量训练日中的安排，其余照旧。比如深蹲无法完成，那就深蹲减重做一周，硬拉还是使用之前的重量。

可以看到deloadweek最主要就是做出了重量上的调整，一来是为了降低训练负荷帮助恢复，二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势，不要因为重量轻就轻视训练，一样要努力去尽量完美的完成动作，技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。

同时就像之前建议的可以3-4周更换辅助动作，那么deloadweek也是一个很好的练习机会，毕竟即使你知道该辅助动作怎么做，一段时间内没有使用多少也需要重新进行熟悉。同时任选动作的部分也全被剔除，理由很简单，避免因小失大，deloadweek就是给自己一个恢复的机会，没有必要再加动作增加疲劳度。

Deload期间有氧安排

关于该期间的有氧，为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧，以慢速有氧为主的训练者则降低为散步，而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面，力量训练的负荷小了不少，在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。

在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练，如30-50米的冲刺跑，跳高跳远或者是boxjump（跳箱子）这些训练项目，强度相对于举铁来说都并不高，却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。

期间遇到平台期怎么办？

其实对于大部分使用该计划的训练者而言，如果你真的有认真严格执行，同时照顾好饮食跟休息，那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。

高手如果遇到这样的问题怎么办？主要有两个思路去攻克。

第一：和恢复有关，因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久，很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长，在这种情况下，可以适当减少每次训练的组数和次数，毕竟你举起的重量大，训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间，给身体更长的时间去做一个充分的恢复，从而来保证下一次训练的质量。

第二：找出动作中的stickingpoints（黏着点），想必大家会有这样的感受，卧推失败总是失败在胸上方5厘米处，或者深蹲总是刚过水平面就上不去了，那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点，可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克，由于本文篇幅有限且侧重点更偏向中级训练者，就不在此详细展开，如果真的在这方面遇到困难并且需要帮助，我跟TrapLord后续会再发一些关于如何攻克stickingpoints的进阶干货，不妨关注一下。

写在最后

不管你是一拉到底还是逐字逐句地看到了这里，都谢谢你的支持。关于健身，对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来，但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。虽然没什么人教过我，但是对于帮助更多人变得更好这件事，我是认真的。

肌力训练弹力带的方法

不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。

1.外旋大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

何为等长收缩？即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。

即肌肉收缩了，关节也发生运动了。在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

2.内旋除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

3.前屈大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

4.外展要求同前屈

注意事项：

1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

男性腰腹力量训练方法

我们要选择适合自己瘦身目标的腰腹力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看男性腰腹力量训练方法有哪些吧？

一、杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

通过小编的介绍，男性腰腹力量训练方法方法都学会了吧，想增加男士腰腹力量的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览，以便更好的进行腰腹力量训练。

腹直肌训练-仰卧直腿两头起

昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

办公族初春瘦腰指南

一、利用工作环境

1.你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。

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2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。

3.与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。

二、控制工作餐饮

1.要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

2.少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

3.在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

4.自己带便当

许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。

三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计

1.不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

2.少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

3.不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

4.不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

5.注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

6.常做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

四、加强腰部锻炼

按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。

如何用哑铃进行腰腹力量训练

对于男士来说腹肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的腹部肌肉了，锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看如何用哑铃进行腰腹力量训练吧？

一、哑铃腰腹部训练方法：

手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

二、哑铃腰腹部锻炼好处：

塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

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三、哑铃锻炼注意：

动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。